Программа для отжиманий от пола для начинающих: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Содержание

• 1 Польза отжиманий от пола
• 2 Как правильно начать занятия
• 3 Сколько раз нужно отжиматься
• 4 Виды отжиманий
  • 4. 1 Классические
  • 4.2 Отжимания с колен
  • 4.3 От горизонтальной поверхности и от стены
  • 4.4 Отжимание с широким хватом
  • 4.5 С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
  • 4.6 Отжимание со средним хватом
  • 4.7 Узкий хват
  • 4.8 Отжимания на одной руке
  • 4.9 Отжимание с хлопком
  • 4.10 Отжимание на пальцах
  • 4.11 Отжимание с отягощением
  • 4.12 Глубокие отжимания
• 5 Пример программы отжимания от пола для начинающих
• 6 Пример программы для продвинутого уровня
• 7 Важные рекомендации
• 8 Подведение итогов

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц

Watch this video on YouTube

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

программа с нуля до результата

Содержание

• 1 Прогрессия отжиманий
  • 1.1 Вспомогательные отжимания
    • 1.1.1 Два колена на полу.
    • 1.1.2 Одно колено на полу.
  • 1.2 Темп и пауза в отжиманиях
• 2 Программа отжиманий для начинающих
  • 2.1 Руководство по программе
  • 2.2 День 1: Увеличение количества отжиманий
  • 2.3 День 2: Блокировка и сила трицепса
  • 2.4 День 3: Сила дельтовидной мышцы
• 3 Техника отжиманий
  • 3.1 Примите положение доски
  • 3.2 Держите спину
  • 3.3 Опустите себя на пол
  • 3.4 Касайтесь грудью пола
• 4 Часто задаваемые вопросы от начинающих
  • 4. 1 Какие мышцы работают при отжимании?
  • 4.2 Может ли отжимания заменить жим лежа?
  • 4.3 Какое самое лучшее упражнение для заметного прогресса в отжиманиях?
  • 4.4 Может ли отжимание сделать ваши руки больше?
  • 4.5 Зачем делать отжимания?
• 5 5 ошибок, которые мужчины делают во время отжиманий
  • 5.1 Ошибка № 1. Широко расставленные локти.
  • 5.2 Ошибка № 2. Неполное отжимание.
  • 5.3 Ошибка № 3. Не поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног.
  • 5.4 Ошибка № 4. Сначала ваша голова/нос касается земли.
  • 5.5 Ошибка № 5. Попытка вариации, которая слишком сложна.

Отжимание — это фундаментальное упражнение со своим весом тела, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимание является фундаментальным для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, оно также имеет массу отличных вариаций, которые могут обеспечить множество преимуществ для тренировок.

Однако для того, чтобы выполнить некоторые из более продвинутых вариантов отжимания, нужно хорошо освоить выполнение отжимания для новичков. Это означает, что необходимо создать фундамент формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отжиманий.

В этой статье мы предложим вам месячную программу для выполнения отжиманий и доведем вас до скорости выполнения нескольких чистых последовательных повторений.

Прогрессия отжиманий

Прежде чем погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должны быть понятны каждому, поскольку они будут использоваться на протяжении всей четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут построить фундамент силы и формы для улучшения отжиманий.

Вспомогательные отжимания

Первая прогрессия в отжиманиях — это одинарное и двойное отжимание с колен. Для этого варианта отжимания, вы примете традиционное положение отжимания и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Эта вариация полезна, потому что она помогает облегчить нагрузку, которую нужно вытолкнуть, и она поможет нам накопить объем давления в течение четырех недель.

Два колена на полу.

Отличный вариант для настоящих новичков.

Одно колено на полу.

Немного более продвинутый метод отжимания, обратите внимание на бедра и убедитесь, чтобы они были ровными и неподвижными.

Темп и пауза в отжиманиях

Вторая прогрессия в отжиманиях — это темп и пауза. Эта модификация будет заметна из выполняемой вариации отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

1. Темп. Изменение опускающей и поднимающей части движения.
2. Пауза. Остановка в определенной позиции и удержание в течение определенного времени.

Итак, перед тем как приступить к выполнению программы, вы обязательно должны провести пятнадцатиминутную динамическую разминку всех мышц тела чтобы избежать травм.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:

1. Понедельник, Среда, Пятница.
2. Вторник, Четверг, Суббота.

Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.

Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!

Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.

Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.

День 1: Увеличение количества отжиманий

1. Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений

Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.

2. Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.

3. Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений

Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.

4. Планка: 4 х 20-25 секунд

• Неделя 1: 20-25 секунд,
• Неделя 2: 30-35 секунд,
• Неделя 3: 35-40 секунд,
• Неделя 4: 45-50 секунд.

День 2: Блокировка и сила трицепса

1. Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.

2. Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.

Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.

3. Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.

Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.

4. Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)

• Неделя 1: 10-12 повторений,
• Неделя 2: 14 повторений,
• Неделя 3: 16-18 повторений,
• Неделя 4: 18-20 повторений.

День 3: Сила дельтовидной мышцы

1. Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.

Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.

2. Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.

Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.

3. Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.

Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.

4. Упражнение “YTW”: 3 раунда.

Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.

После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!

Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?

Техника отжиманий

Ровные бедра, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимание от пола для достижения максимального эффекта.

Чтобы помочь сохранить правильную позицию тела для идеальных отжиманий, ознакомьтесь с пошаговым руководством, приведённым ниже. Для вас это руководство должно стать системой.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание для новичков, начните с верхней части тела с плоским положением спины. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладони должны находиться непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть плотно прижаты друг к другу.

Часто новички ставят руки слишком далеко от себя. Обязательно держите руки под плечевым суставом, может быть.

Совет тренера: будьте, как доска, с жестким туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

Держите спину

Находясь в положении планки, активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую устойчивость в фазе опускания при отжимании.

Держите спину в напряжении, не позволяйте бедрам провисать или нижней части спины чрезмерно расслабляться, находясь в этом положении.

Если у вас слабая поясница и тяжело держать спину прямо, то почитайте о том как укрепить мышцы поясницы и спины.

Опустите себя на пол

Как только вы встанете, подумайте о том, чтобы вытянуть локти назад, немного потянуть мышцы. Это поможет активизировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о напряжении груди в нижней точке между ладоней.

Совет тренера: бедра, и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если движение происходит не одновременно, значит, произошло провисание бедер и/или поясницы.

Касайтесь грудью пола

Как только вы коснетесь пола, поднимитесь вверх. Думайте о самом касании, а не о толчке, так вы перестроите движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера: оставайтесь жесткими в туловище и не позволяйте бедрам провисать при движении вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы от начинающих

Какие мышцы работают при отжимании?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Кроме того, во время отжимания вовлечены верхние мышцы спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимания заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимание — это упражнение, адаптированное к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Отжимание можно делать без оборудования в домашних условиях, а жим лёжа – это оборудование и дополнительный вес.

Какое самое лучшее упражнение для заметного прогресса в отжиманиях?

Одна из лучших прогрессий в отжиманиях без оборудования — это вспомогательные отжимания. Этот вариант отжимания предполагает размещение одного или двух колен на земле, чтобы уменьшить общую нагрузку при выполнении.

Может ли отжимание сделать ваши руки больше?

Да! Отжимание укрепит трицепс и, вероятно, вызовет некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, произойдет некоторое увеличение размера руки.

Зачем делать отжимания?

Отжимание тренирует тело в горизонтальном положении, поэтому оно увеличит силу и массу мышц тех частей тела, которые участвуют в этом движении.

Отжимания, может быть, самое примитивное и основное из всех упражнений. Мы все знаем, что это такое. Мы все стараемся делать их и знаем, что они полезны для нас.

Но, как приседания и подтягивания, 95% людей, которые делают отжимания, делают их неправильно. Прямо сейчас вы можете задаться вопросом, находитесь ли вы в 95% или в 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с ответами. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы окажетесь в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье плеча или долговечность мышц и наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Постройте прочный фундамент, и вы будете на пути к более сложным движениям со своим весом тела в кратчайшие сроки. Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного основания.

Эта прочное основание означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

5 ошибок, которые мужчины делают во время отжиманий

Ошибка № 1. Широко расставленные локти.

В правильном отжимании решающее значение имеет положение рук и локтей. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а не вытянуты, как у цыпленка!

Решение. Представьте, что вы пытаетесь кого-то легко толкнуть. Вы не будете прижимать локти прямо к боку, и не будете поднимать локти к ушам (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, выберете среднее положение.

Другими словами, когда вы опускаетесь в свое стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам примерно под углом 45 градусов к телу. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч.

Обязательно примите устойчивое исходное положение, руки на ширине плеч на земле или чуть шире.

Ошибка № 2. Неполное отжимание.

Не уверены, что делаете полное отжимание? Вы должны быть в состоянии поднять руки с пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отрыванием рук от пола). Решение. Прикоснитесь грудью к полу. Если вы не можете коснуться грудью пола и сделать правильное повторение, смотрите Ошибку № 5.

Ошибка № 3. Не поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног.

Не делайте из себя червяка! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений, их верхняя часть тела поднимается раньше нижней! Ваше тело должно быть в основном в положении доски с головы до ног: мышцы кора напряжены, ягодицы сжаты в течение всех повторений!

Решение. “Тугой живот, тугие ягодицы”. Во — первых, просто убедитесь, что вы не делаете из себя червяка, а если вы это делаете, сжимая живот и бедра, это легко заметить.

Ошибка № 4. Сначала ваша голова/нос касается земли.

Ваша грудь должна быть первым, что касается земли, а не нос – если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение. Перестаньте лгать. Кроме того, держите голову слегка откинутой назад, чтобы предотвратить “куриную голову”. Если вы будете следовать другим правилам, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю).

Ошибка № 5. Попытка вариации, которая слишком сложна.

Когда мы пробуем делать отжимания с утяжелением, нестандартные варианты отжиманий или увеличиваем количество, которое нам тяжело выполнить, возникает вероятность получения травмы.

Решение. Более легкие варианты отжиманий! Если вам нужно, начните отжиматься с колен. Если вам нужно начать с чего-то более легкого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать их и делать отжимания на коленях на возвышенной поверхности. Лучше делать более легкие варианты отжиманий правильно, чем делать регулярно неправильные отжимания.

Начните правильно отжиматься уже сегодня!

Если вы сделаете эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свой текущий тренинг, и предоставьте обратную связь о том, что сработало, а что нет. Следующим шагом для мужчин с базовой и средней физической будет программа в 100 отжиманий.

Оцените мою статью

Средний рейтинг 0 / 5. Число голосов: 0

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2021-06-06

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно добиться?

1. Развитие выносливости и силы.
2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
3. Умеренное наращивание мышц.
4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук

Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку

Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом

Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах

Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками

Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком

Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

Лучшее 30-дневное испытание отжиманиями для начинающих

Отжимания — одно из самых известных упражнений, но в то же время и одно из самых сложных. При правильном выполнении отжимания требуют полной силы тела. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 3 упражнения подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневное испытание отжиманиями.

>>

Загрузить 30-дневный челлендж «Отжимания для начинающих»

Этот челлендж по отжиманиям для начинающих стратегически разработан, чтобы помочь вам увеличить количество повторений, не перегорая и не травмируясь.

В течение 30 дней вы не только увеличите количество выполненных повторений, но и укрепите верхнюю часть тела, выполняя различные вариации отжиманий.

Вместо того, чтобы просто увеличивать количество одних и тех же отжиманий, вы будете выполнять 13 различных вариантов отжиманий. Эти небольшие вариации идеально подходят для того, чтобы помочь новичкам развить силу всего тела, необходимую для выполнения большого количества отжиманий без ущерба для формы.

Сколько отжиманий в день должен делать новичок?

Многих новичков обескураживает тот факт, что они едва могут выполнить одно отжимание, не говоря уже о 10 и более. Может быть сложно начать с обычных отжиманий, если вы все еще пытаетесь выполнить всего несколько повторений.

Новичкам следует выполнять столько отжиманий в день, сколько они могут, сохраняя правильную форму. Для многих это, вероятно, означает начать с одного отжимания. Для других это может означать начало с 5-10 отжиманий.

Важно оценить свои силы и начать с того, с чем вы можете справиться. Цель 30-дневного челленджа отжиманий — встретиться с вами там, где вы есть, и помочь вам улучшить свои возможности. Делается это очень хитро: постепенно и со временем.

Что дает 30-дневный челлендж отжиманий?

Цель этого 30-дневного челленджа отжиманий для начинающих состоит не в том, чтобы закончить месяц, выполнив безумное количество повторений. Скорее, это испытание поможет вам развить всестороннюю силу всей верхней части тела. Вы сможете сосредоточиться на форме, постепенно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете выполнить.

По прошествии 30 дней вы станете сильнее, выносливее и увереннее в своих отжиманиях. Выполнив эту задачу, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать увеличивать количество и продолжать набирать силу.

30-дневный челлендж с отжиманиями для начинающих

Этот челлендж с отжиманиями начинается довольно просто, с 4 отжиманий. В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество выполненных повторений, выполняя 14 различных вариантов отжиманий.

Эти варианты отжиманий стратегически появляются в 30-дневном испытании для новичков в зависимости от их уровня сложности. Не стесняйтесь изменять задачу по мере необходимости, выполняя любой или все варианты отжиманий на коленях.

Загрузите бесплатно 30-дневный челлендж отжиманий для начинающих или ознакомьтесь с ним ниже!

Варианты отжиманий для начинающих

• Классические отжимания
• Отжимания широким хватом
• Отжимания на наклонной скамье
• Слокованные ноги отжимают
• на плечо. -Body Kick Push Up

Все эти отжимания можно выполнять стоя на коленях или в планке, в зависимости от того, что лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Завершение отжиманий на коленях — не менее сложная тренировка, поэтому не стесняйтесь изменять любые варианты отжиманий по мере необходимости. Задача включает в себя следующие 14 различных вариантов отжиманий.

Классические отжимания

Типичные классические отжимания. Положите руки на пол и верните ноги в положение планки. Опустите тело к полу, согнув локти. Продолжайте опускаться, пока не зависнете на несколько дюймов над полом, а затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом очень похожи на классические отжимания. Разница лишь в том, что ваши руки расставлены дальше друг от друга – чуть дальше ширины плеч.

Отжимания на наклонной поверхности

Это отжимание выполняется на наклонной поверхности. Возьмите стул, скамью или низкую столешницу, которая выдержит ваш вес, и положите руки на нее, а не на пол.

Отжимания со стопой стоп

Оставайтесь в классической технике, но поставьте одну ногу на другую так, чтобы пальцы только одной ноги касались пола.

Отжимания от плеч

Выполните классические отжимания и, вернувшись в планку, балансируйте на одной руке, а другой рукой протяните руку через плечо и коснитесь этого плеча.

Алмазные отжимания

Положите руки на пол рядом друг с другом. Коснитесь верхней части указательных пальцев и вытяните большие пальцы так, чтобы они касались друг друга, создавая форму ромба.

Отжимания с поднятой ногой

Поднимите одну ногу в воздух и держите ее приподнятой во время отжимания.

Отжимания при ходьбе

Начните с классического положения для отжиманий, а затем отведите одну руку в сторону, удерживая другую в исходном положении, расширяя пространство между ладонями. Выполните отжимание в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Отведите противоположную руку в сторону для следующего отжимания.

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Начните с позы собаки вверх, ноги и бедра полностью прижаты к полу, а руки выпрямлены, чтобы поднять верхнюю часть тела в изгиб назад.

Переход в низкое положение для отжиманий, руки согнуты по бокам, а тело находится в форме планки. Из положения низкого отжимания перейдите в положение собаки вниз.

Отжимания-пауки

Начиная с классического положения для отжиманий, подтяните одно колено к груди, удерживая ногу приподнятой над полом. Завершите отжимание, подняв колено к груди и балансируя на противоположной ноге.

Отжимания на наклонной скамье

Найдите стул или низкую поверхность, на которую можно поставить ноги, и наклонитесь вниз, чтобы поставить ладони на пол, выпрямляя руки. Выполните отжимание в этом наклонном положении, поставив обе ноги на приподнятую поверхность.

Отжимания коммандос

Начните с положения планки на локтях. Выпрямляйте одну руку за другой, чтобы поднять верхнюю часть тела, положив ладонь на пол. Оказавшись в положении планки на прямых руках, опуститесь на локти по одной руке за раз.

Отжимания ногой через плечо

Начните с классического положения для отжиманий, затем поднимите одну ногу от пола и скрестите ее под своим телом. Оттолкнитесь, переместив ногу в противоположную сторону. Сохраняйте это положение удара ногой поперек тела, выполняя отжимание. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

Примите участие в этом 30-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих!

>>Загрузить 30-дневный отжимания для начинающих PDF

Достижение цели — одно из самых приятных чувств. Если вы всегда хотели увеличить силу рук, но просто не знали, с чего начать, вот ваша возможность.

Это упражнение для начинающих — идеальный способ развить силу верхней части тела, даже если вы начинаете с нуля.

Другие тренировки, похожие на Отжимания для начинающих:

• Домашняя тренировка верхней части тела без оборудования
• Комплексная тренировка верхней части тела в форме пирамиды
• Планка на 30 дней

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как начать отжиматься для начинающих. Сделайте это сейчас!

Отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела, увеличить массу рук, груди и плеч и ускорить обмен веществ. Если вы не отжимаетесь регулярно, вам нужна хорошая программа отжиманий для начинающих. Давайте посмотрим, как правильно отжиматься и как составить собственный план тренировок. В разделах ниже вы узнаете, какие мышцы работают в каждом варианте.

Содержание

• Что нужно для начала
• С чего начать
  • 1 – Обустройте зону для тренировок
  • 2 – Узнайте, как делать настоящие отжимания
  • 3 – Проверьте себя 0 9 – Составьте свой план
• Варианты отжиманий для начинающих
  • Отжимания с колен
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Стандартные гибридные отжимания с колен
  • Отжимания с гантелями
  0 9 9005 Алмазные отжимания00049 Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих
  • Как бы выглядела ваша программа отжиманий для начинающих?
  • Больше сообщений, связанных с отжиманиями
  Что вам нужно для начала

  Отжимания используют вес тела для сопротивления, поэтому вам действительно не нужно ничего, кроме вас самих, чтобы их выполнять. Но некоторые варианты отжиманий для начинающих требуют базового оборудования, которое у вас уже может быть.

  1. Какой-нибудь таймер, например, в вашем телефоне, помогает выполнять регулярные тренировки
  2. Набор гантелей может быть полезен для некоторых вариантов
  3. Шаг упражнений полезен для отжиманий на наклонной поверхности
  4. Коврик для упражнений не является обязательным, но может сделать отжимания более удобными
  5. Пара хороших перчаток для упражнений может сохранить вам от мозолей на руках, если вы беспокоитесь об этом

  Вот и все. Единственное, что действительно необходимо, — это ваше тело, но и то, что есть в списке, хорошо иметь.

  С чего начать

  Выполните следующие действия, чтобы начать собственную тренировку отжиманий для начинающих.

  1 – Обустройте зону для тренировок

  Для удобного выполнения отжиманий вам понадобится площадь примерно семь на четыре фута. Выделение специального места в домашнем тренажерном зале, спальне или гостиной мысленно укрепит вашу решимость придерживаться нового плана тренировок. Это не должно быть сложно. Просто положите коврик на пол и, возможно, установите рядом с ним таймер тренировки.

  2 –

  Научитесь делать настоящие отжимания

  Во-первых, вам нужно научиться отжиматься. Забудьте о том, чему вас учил школьный учитель физкультуры. Я ничего не имею против учителей физкультуры, но они обычно не в цель.

  Вы не получите желаемых результатов, если не будете использовать правильную форму. В конечном итоге вы пренебрегаете своими целевыми группами мышц. Хуже того, вы можете даже получить травму мышц.

  Вот как правильно делать стандартные отжимания:

  1. Лягте на пол так, чтобы грудь и живот лежали на полу. Шарики ваших ног должны быть на полу. Это ваша точка опоры.
  2. Положите ладони на пол. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, насколько это удобно, а руки должны быть на ширине плеч. В этом видео показана правильная техника отжиманий
  3. Держите спину и шею прямо и напрягите мышцы кора, медленно отжимайтесь в планку на выдохе
  4. Задержитесь на мгновение в положении планки
  5. Медленно опуститесь на вдохе, задержавшись в исходном положении
  6. Повторите

  Посмотрите это короткое видео, чтобы увидеть идеальную технику стандартных отжиманий.

  Вам нужно попрактиковаться, чтобы отточить свою технику. И вы должны выработать ритм. Хорошее место для начала — две секунды вверх, одна секунда паузы, а затем две секунды вниз. Сделайте паузу в течение одной секунды в исходном положении, прежде чем снова отжаться,

  Как только вы почувствуете, что ваша форма и техника отработаны, и это кажется естественным вам, продолжайте и проверьте себя, чтобы увидеть, сколько правильных отжиманий вы можете сделать.

  3 – Проверь себя

  Устраивают ли вас правильные отжимания? Не расстраивайтесь, если это займет у вас некоторое время. Возможно, вы всю жизнь неправильно отжимались. Но стоит повторить, что вы должны выработать привычку правильно отжиматься, прежде чем устанавливать свой базовый уровень и составлять план отжиманий для новичка.

  Мы можем пропустить сложное тестирование. Что вам нужно сделать, так это установить базовый уровень. Узнайте, на что вы способны. Вы можете начать с двух отжиманий за подход. Вы можете начать делать по 20 отжиманий за подход. Мы все разные. Ваша стартовая линия зависит главным образом от вашего текущего уровня физической подготовки.

  Устройтесь поудобнее, нажмите кнопку запуска на таймере и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за тридцать секунд. Это ваша основа. Именно столько отжиманий вы будете делать за подход.

  А что если выдать раньше 30 секунд? Нет проблем, в этом случае максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать до того, как устанете, будет вашим базовым показателем. Ваши подходы будут короче 30 секунд в начале вашего плана.

  Если вам действительно трудно просто сделать пару отжиманий, вы можете начать с отжиманий на коленях или на наклонной скамье. Проверьте эти варианты ниже. Попробуйте их оба и посмотрите, какой из них работает лучше для вас.

  4 – Составьте свой план

  Скорее всего, у вас есть хорошее представление о том, чем вы хотите заняться. Вам просто нужно добраться туда, верно?

  Как увеличить количество отжиманий для начинающих? Прогресс — это название игры. Начните с того, где вы можете, и продвигайтесь к своим целям в удобном темпе. Ваша цель должна включать в себя количество повторений в подходе и количество подходов за тренировку, на которое, по вашему мнению, вы способны.

  Допустим, ваш тест говорит, что ваша отправная точка — пять отжиманий за раз. Сделайте подход из пяти, затем отдохните 30 секунд. Это один набор. Попробуй другой. Ваша цель должна состоять из трех подходов за тренировку.

  Как только у вас появится представление о количестве повторений в подходе и количестве подходов за тренировку, у вас появится план. Добавляйте повторения в каждом подходе, пока не почувствуете, что достигли максимума. Работайте до трех подходов за тренировку.

  Вот и все. Вы прошли путь от новичка в отжиманиях до новичка с планом и постоянной рутиной.

  Следующее задание — отжимание. Это должно произойти после того, как вы привыкнете делать отжимания от пола не менее трех раз в неделю. Заставьте себя делать дополнительный подход на каждой тренировке. Каждую неделю проводите дополнительную тренировку. Продвигайтесь дальше вашего уровня комфорта. Посмотрите некоторые из более сложных вариантов ниже, чтобы бросить себе вызов.

  Варианты отжиманий для начинающих

  Вот несколько вариантов, которые помогут вам подготовиться к стандартным отжиманиям и бросят вам вызов, когда вы освоите стандарт.

  Отжимания от колен

  Этот вариант переносит часть вашего веса на колени, поэтому вы не поднимаете его. Что делает этот вариант отжимания таким хорошим для начинающих, так это то, что он может нарастить ваши мышцы отжиманий до такой степени, что вы сможете делать стандартные отжимания.

  Встаньте на руки и колени, упираясь ладонями в пол на ширине плеч и под плечами. Опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола, сделайте паузу, затем поднимитесь обратно в исходное положение. Все время держите спину прямо, как показано в этом иллюстративном видео.

  Отжимания на наклонной скамье

  Этот вариант поможет вам привыкнуть к правильной форме. Вам понадобится высокий шаг упражнений или что-то похожее по размеру. Вы даже можете использовать кулер или диван. Проявите творческий подход.

  Представьте себе стандартное отжимание, но ваши руки находятся на ступеньке для упражнений. Начните с касания грудью ступеньки, а не пола. Отжимайтесь до полного выпрямления рук.

  Стандартные гибридные отжимания с колен

  Это хороший способ перейти к стандартным отжиманиям. Это требует правильной формы стандарта на пути вниз, но путь вверх подобен отжиманию колена.

  Начните с положения планки в стандартной форме отжиманий. Медленно опуститесь в стандартное нижнее положение для отжиманий, коснувшись грудью пола. Согните колени, пока колени не коснутся пола, и оттолкнитесь, как в варианте с коленом. Таким образом, подушечки стоп являются точкой опоры, когда вы начинаете выполнять планку, а колени — точкой опоры при подъеме, как в варианте с коленями.

  Отжимания с гантелями

  До сих пор я показывал вам более легкие варианты. Но в конечном итоге вы дойдете до того, что усвоите стандарт и захотите чего-то более сложного. Отжимания с гантелями сложнее, чем стандартные, но не настолько, чтобы это было не под силу новичку.

  Вам по-прежнему нужна стандартная техника отжиманий, но вы будете брать по гантели в каждую руку, а не класть ладони на пол. Так что же в этом сложного? Вам все равно придется опускаться, пока грудь не коснется пола. Попытайся. Ваша грудь, плечи и руки почувствуют дополнительный ожог.

  Алмазные отжимания

  Трицепс, пожалуй, самая малоизученная группа мышц. Все хотят сильные, а иногда и массивные бицепсы. Но трицепсы важны для общей силы рук. А если вам нужна масса, большие трицепсы увеличат общий обхват ваших рук.

  Подумайте об отжиманиях в виде ромба, чтобы сделать акцент на трицепсах. Это видео показывает хорошую форму.

  Отличие только в положении рук. Вместо того, чтобы быть на ширине плеч, они находятся под вашей грудью. И ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, так что ваши руки имеют форму ромба или пирамиды.

  Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих

  Вот наиболее распространенные вопросы, которые задают новички, когда начинают выполнять свои собственные упражнения.

  Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Стандартные отжимания задействуют руки, плечи, грудь и корпус. Спина немного обожжется, но не сильно.

  Как начать отжимание?

  Начните с базового теста, как мы делали выше. Придерживайтесь своего плана, который вы составили, и продвигайтесь вперед понемногу.

  Сколько раз в день должен отжиматься новичок?

  Умножьте количество отжиманий, которое вы можете сделать за 30 секунд, и умножьте на три. Идея состоит в том, чтобы делать три подхода в день или за тренировку, если вы не тренируетесь каждый день.

  Даст ли что-нибудь 10 отжиманий в день?

  10 отжиманий в день укрепят и подготовят ваше тело до такой степени, что вы сможете делать больше 10 отжиманий в день. Но даже 10 в день добавят вам сил. Начинайте там, где можете, и безжалостно идите к своей цели.

  Что такое хорошая программа отжиманий?

  Хорошие отжимания – это не менее трех подходов за тренировку и не менее трех тренировок в неделю. Стандартные отжимания отлично подходят для начала. Добавляйте более сложные вариации, такие как отжимания в виде бриллиантов и гантелей, по мере того, как вы развиваете силу и выносливость.

  Как бы выглядела ваша программа отжиманий для начинающих?

  У вас есть хорошее представление о том, как вы собираетесь начать отжимания для начинающих? Важно иметь план. И еще важнее придерживаться своего плана. Почему бы не начать сегодня? Начните с овладения своей формой, а затем проверьте себя, чтобы найти отправную точку.

  Задайте любые вопросы в комментариях ниже и поделитесь с другими, как выглядит ваш план. Расскажите нам, как вы собираетесь начать свой план тренировки отжиманий.

  Больше сообщений, связанных с отжиманиями

  Мы создали солидную библиотеку тем, связанных с отжиманиями, которые ответят на все ваши вопросы об этом классическом упражнении. Получите все факты здесь.

  Сколько калорий сжигает отжимание?

  30-дневный челлендж по отжиманиям для начинающих

  172 акции

  • Поделиться
  • Твит

  Бегуны, как правило, целеустремленные, и мы часто тяготеем к вызовам, чтобы достичь определенных вех в фитнесе или спортивных подвигов. Закончить марафон, установить новый личный рекорд в забеге на 5 км и завершить беговую серию — популярные цели в списке желаний для самого бега.

  Все большее число бегунов также ставят перед собой другие цели в области фитнеса, такие как отжимания для начинающих, особенно в связи с растущим пониманием того, что разностороннее развитие спортсмена может помочь вам бегать быстрее и снизить риск получения травмы.

  Некоторые бегуны боятся отжиманий и могут вспомнить последний раз, когда они делали это, только как слабое воспоминание об ужасном дне на уроке физкультуры. Другие бегуны время от времени пытаются сделать серию отжиманий, но обнаруживают, что им нужно опуститься на колени уже после нескольких.

  Однако при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания. С помощью этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы улучшите свою силу и форму, чтобы раз и навсегда освоить отжимания.

  К концу этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы не только сможете выполнить 25 отжиманий подряд, но и вновь обретете уверенность в силе своего тела.  

  В этом руководстве мы рассмотрим: 

  • Что такое отжимания?
  • Польза отжиманий для бегунов
  • Как выполнять отжимания
  • Общие ошибки формы отжимания. -день отжиманий для начинающих и начинай!

    Что такое отжимание?

    Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, которое является частью его очарования; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра.

    Польза отжиманий для бегунов

    Умение отжиматься — это не просто почетный знак, который вы можете носить, или повод для хвастовства за обеденным столом. Отжимания предлагают множество преимуществ для бегунов.

    #1: Отжимания укрепляют верхнюю часть тела

    Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус.

    Сильная верхняя часть тела поможет вам поддерживать мощный и быстрый размах рук во время бега. Ваши руки на самом деле помогают двигаться вперед, поэтому сильная верхняя часть тела может привести к лучшей технике бега и более эффективному шагу.

    Отжимания укрепляют трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и трапеции, что отлично подходит для увеличения функциональной силы верхней части тела при беге.

    #2: Отжимания укрепляют корпус

    Отжимания нацелены на весь корпус: поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Сильный корпус имеет решающее значение для бегунов, потому что функция корпуса заключается в соединении верхней и нижней частей тела.

    Сердцевина должна обеспечивать стабильную основу или опорную точку для движения рук и ног. Таким образом, ваше ядро ​​​​помогает координировать и организовывать эффективный, безопасный и мощный беговой шаг.

    #3: Отжимания могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

    Продольное когортное исследование 1104 активных субъектов выявило значительную отрицательную связь между исходной способностью участников отжиматься и риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение десяти лет.

    Исследователи отметили, что испытуемые, которые могли выполнить более 40 отжиманий на исходном уровне, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем субъекты, которые на исходном уровне выполнили менее десяти отжиманий.

    Конечно, это корреляционное исследование, а не доказательство прямой причинно-следственной связи, но все, что кажется связанным со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, — это хорошо.

    #4: Отжимания можно делать где угодно 

    Отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или эластичные ленты. Поскольку они не требуют оборудования, отжимания можно выполнять где угодно — от вашей спальни до гостиничного номера, от тренажерного зала до парка.

    Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете отжиматься, что удобно для нашего 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете лечь на пол и поработать над отжиманиями.

    Как выполнять отжимания

    Ключ к получению максимальных результатов от этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих состоит в том, чтобы убедиться, что вы стремитесь выполнять отжимания правильно. Вы увидите, как многие бегуны и посетители тренажерного зала используют неправильную технику при отжиманиях, что не только снижает пользу от упражнения, но и увеличивает риск получения травмы.

    Вот как сделать идеальное отжимание :

    1. Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а стопы на полу, носки согнуты под контакт с землей позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
    2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше пола, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно вверх, пока локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
    3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

    Распространенные ошибки техники отжимания

    Есть несколько распространенных ошибок техники и формы отжимания, которых мы хотели бы избежать:

    • Не достаточно глубоко : Ваши локти должны быть согнуты как минимум на 90 градусов. Опустите грудь как можно ближе к земле.
    • Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.
    • Поднять ягодицы: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.
    • Руки слишком узкие или слишком широкие: Есть преимущества в изменении положения рук для отжиманий во время тренировки, но для стандартных отжиманий вы хотите, чтобы ваши руки находились под вашим телом, чуть шире плеч -ширина друг от друга.

    Справочник по марафону 30-дневное задание по отжиманиям для начинающих

    (щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы увидеть текстовую версию)

    Инструкции по упражнениям на 30 дней Отжимания для начинающих

    В этом 30-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих мы будем использовать различные упражнения. Вот полные инструкции по выполнению каждого из них.

    Отжимания от стены

    Самая простая модификация отжимания — это поставить руки на стену, так как это снижает силу тяжести. Техника отжиманий от стены аналогична обычным отжиманиям, но вы кладете руки на стену, а не на пол.

    1. Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, удерживая тело на прямой линии.
    2. Оттолкнитесь от стены и повторите.

    Отжимания на трицепс с согнутыми коленями

    Отжимания на брусьях укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча.

    1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
    2. Согните колени под углом 90 градусов, поставьте стопы на пол и поднимите ягодицы со стула, полностью перенося вес на ладони и пятки.
    3. Согните локти, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
    4. Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

    Отжимания на трицепс с прямыми ногами

    Этот вариант более продвинутый, чем с согнутыми коленями.

    1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
    2. Выпрямите ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола. Поднимите ягодицы со стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
    3. Согните локти, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
    4. Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

    Высокая планка

    Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

    1. Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
    2. Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
    3. Держите корпус напряженным, но творите во время удержания.

    Планка на предплечьях

    Это классическое упражнение для корпуса помогает подготовиться к отжиманиям, укрепляя пресс, плечи, ягодицы и спину.

    1. Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
    2. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
    3. Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

    Высокая планка с отталкиванием от плеч

    Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

    1. Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
    2. Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
    3. Альтернативные руки.

    Отжимания на ногах/коленах

    Это гибридное упражнение включает в себя отжимание с ног, опускание коленей на пол и отжимание назад из отжимания на коленях.

    Планка вверх-вниз

    Это динамичное упражнение укрепляет корпус, трицепсы, грудь и плечи, помогая подготовиться к отжиманиям.

    1. Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
    2. Упритесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжимания. Руки должны располагаться прямо под плечами.
    3. Опуститесь на локти, контролируя движения, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
    4. Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающуюся руку в верхнее положение.

    Хорошо, сообщество Marathon Handbook, 30 дней, чтобы сделать 25 полных отжиманий.