Программа для девушек пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Программа тренировок для девушек для идеального пресса: базовые упражнения

Тренировки брюшного пресса — важная и необходимая часть на пути к красивой спортивной фигуре. Мышцы живота постоянно задействованы в обычной жизни, усиленно включаются в работу при спортивных нагрузках. Чтобы добиться плоского и рельефного пресса, потребуется сильное напряжение в этой области. Мало сделать несколько скручиваний, нужно качественно проработать все основные мышечные группы.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Основные упражнения для брюшного пресса

Существует множество различных вариантов выполнения упражнений для пресса, среди которых каждый может подобрать себе подходящие для тренировочной программы.

Наиболее распространенные и эффективные среди них следующие:

Диагональные скручивания.

Их основным отличием от классического варианта является усиленная нагрузка на косые мышцы. Для выполнения упражнения опускаются на пол на спину, ладони располагают возле затылка, стопы упирают в пол. Одну ногу лодыжкой укладывают на колено второй, одноименную руку вытягивают на полу в сторону. На выдохе отрывают корпус от пола, скручивая тело к вытянутой руке. Поясница остается плотно прижатой к полу. Задержавшись на пару секунд в состоянии максимального напряжения, опускаются обратно. Выполнив нужное количество повторов, сменяют сторону и повторяют упражнение.

«Велосипед».

В положении лежа, ладони кладут на затылок, ноги сгибают под прямым углом в коленных и бедренных суставах. Отрывают плечевой отдел от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Попеременно подтягивают навстречу друг другу противоположные колено и локоть. По мере выполнения, упражнение будет становиться все сложнее, но не стоит прекращать движения при первых признаках усталости: брюшной пресс необходимо нагрузить предельно, до появления жжения в мышцах.

«Книжка».

Этот элемент рекомендуется ставить в середину фитнес-программы, чтобы мышцы предварительно разогрелись и были готовы принять подобную нагрузку. Чтобы снизить риск получения травмы, упражнение выполняют на гимнастическом коврике, либо подложив под себя мягкое одеяло или плед. Для начала движения опускаются спиной на коврик, руки поднимают и вытягивают за головой, обращая их ладонями вверх. Ноги выпрямляют и соединяют вместе. Мышечным усилием поднимают корпус и ноги навстречу друг другу, стремясь сложиться пополам. Не следует сгибать руки или ноги, если сложиться полноценно не получается. Движение выполняют по мере возможности в медленном и безопасном темпе. После предельного сокращения, аккуратно возвращаются в начальную позицию, расслабляются и делают повтор упражнения для пресса.

Обратные скручивания.

В первую очередь, они воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса. Для их выполнения принимают позу лежа на спине, стопы упирают в пол, ладони — на затылке. Из этого положения сгибают ноги в коленях и тянут их на себя, подтягивая к груди. Не следует закидывать их за голову, чтобы не сместить нагрузку на шейный отдел.

Поднимание ног.

В позиции лежа на спине, ладони подкладывают под бедра, направляя их внутренней стороной вниз. Соединенные вместе ноги неторопливо поднимают вверх, сохраняя их прямыми. Доводят ноги до перпендикулярного полу положения, затем, не спеша, опускают. На протяжении выполнения всего элемента поясница должна оставаться плотно прижатой к полу и не отрываться.

«Ножницы».

Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Приподнимают ноги вверх на 30 см над поверхностью пола, и начинают ритмично перекрещивать их.

Махи.

Упражнение обычно ставят в конец тренировки, когда мышцы уже достаточно устали. Положение то же, что и в предшествующих двух. Поднимают одну ногу вверх на 40-50 см над полом, опускают, поднимают другую. Так, чередуя конечности, делают нужное количество повторов. В процессе движения следят за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе, а пятка не касались пола.

При наличии перекладины, фитнес-программа может быть дополнена подъемами ног в висе, в распрямленном либо согнутом состоянии.

Варианты фитнес-программ для тренировки пресса

Для составления схемы тренировок необходимо учитывать физическое состояние человека, и его степень подготовленности. Большинство упражнений для пресса выполняют так же, как и для других мышечных групп: 15 повторений в одном подходе. Новичкам будет достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения. Постепенно количество циклов повышают до 5-6. Когда организму станет привычна подобная нагрузка, фитнес-программа усложняется при помощи утяжелителей и добавочных упражнений.

Чтобы эффективно проработать пресс, можно использовать различные схемы тренировок. Можно выполнять каждое упражнение заданное количество раз, и лишь выполнив нужное число подходов, переходить к следующему. Также можно использовать круговой принцип: каждое упражнение выполняют по 10 повторов, не останавливаясь на отдых. Выполнив все семь, делают паузу в одну минуту, затем полностью повторяют круг. Количество кругов зависит от уровня подготовленности спортсмена; новичкам необходимо выполнить не менее трех.

Чтобы быстро накачать брюшной пресс, необходимо выполнять программу 1-2 раза в неделю, при условии наличия других видов спортивной нагрузки. Следует помнить, что добиться результата, занимаясь только упражнениями для живота, практически невозможно: необходимы занятия для всего тела.

На пресс — DailyFit

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

03.12.16

34 596

Раскачайте широчайшие и выгравируйте пресс на эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хэни Рэмбода и чемпиона Олимпии-2015 в категории Men’s Physique Джереми Буэндиа!

07.

10.15

61 458

Хотите иметь сильный торс? Тогда перестаньте тренировать только мышцы пресса, тренируйте все мышцы кора. Эта программа состоит из 5 упражнений, направленных на усиление каждой мышцы, отвечающей за стабилизацию корпуса.

22.06.13

68 519

Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов.

05.01.13

166 963

Бытует распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний.

Тем не менее, иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира.

14.12.11

984 381

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

29.10.11

986 238

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощением создается красивый рельефный пресс.

29.10.11

900 780

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого тренера. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

30.07.11

2 278 009

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

18.06.11

441

4 097 127

Build a Bigger Bench: The Women Edition — Elite FTS

Одна из моих любимых тяжелоатлеток, Дженис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к большему жиму лежа и необходимости нарастить мышечную массу, чтобы это произошло. Когда я читал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и кажущаяся простой, также была чем-то, что в значительной степени упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями активного отдыха.

Из трех основных упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. Женщины, естественно, имеют меньшие размеры верхней части тела, чем мужчины, и, как правило, гораздо меньшую мышечную массу. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только один раз девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней интенсивно сосредотачиваются на тренировке верхней части тела, когда они впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают противоположное: они тренируют ноги и ягодицы. Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела с тремя пластинами и верхняя часть тела с одной пластиной». У женщин очень мускулистая нижняя половина тела, приседания или становая тяга являются их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. А если говорить просто, то у них бедный жим лежа, по сути противоположный «братану».

Что делать? Ничего сотрясающего землю. Как сказал Янис, нужно построить мышца . Техника не проблема. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период. Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим исполнением и не понимают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, которыми они двигают штангу.

ПОСЛЕДНИЕ: Ваши действия – ваша линия жизни

Значит, техника не важна? Это абсолютно так, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при построении своих лифтов. Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого безэкипировочного жима с тощими трицепсами, без грудных и без развития плеч? Я никогда этого не делал, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, когда женщины гордятся своими мускулистыми бедрами (черт возьми) и движущимся весом. Но тогда это не применяется к жиму лежа по какой-то причине. Жим лёжа — это постоянная борьба, и кажется, что необходимость массы упускается из виду в погоне за идеальной технической постановкой и исполнением. Достойные занятия, без сомнения, но, тем не менее, вам нужны мышцы, чтобы их выполнять.

Границы пропажи

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова погрешность, при которой вы можете испортить высокий процент подъема и все равно поднять планку?»

Чем меньше у вас мышц, тем меньше у вас шансов технически ошибиться и при этом сохранить подъем. Мышцы позволяют вам перемалывать, бороться и выпотрошить лифт. Отсутствие мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят к более тяжелым весам, например, 85 процентов и выше. Если они промахнутся по канавке, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы собираетесь ее наращивать?

Займитесь бодибилдингом

Женщинам нужен целенаправленный подход к работе мышц верхней части тела.

Вероятность того, что «просто жим лежа» и выполнение нескольких отжиманий с бинтами приведет к полному мышечному развитию, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно не подходит для женщин.

Женщины должны сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях, а также на предложенных упражнениях для каждой из них, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предложенные схемы подходов/повторений направлены на мышечную гипертрофию. Это не движения для достижения одноповторного максимума.

1. Сила запястья: На это часто не обращают внимания. Женщины могут иметь очень маленькие запястья, и их способность удерживать перекладину и стабилизировать ее сильно зависит от силы запястья предплечья. Небольшое смещение положения запястья в нижней части подъема может быть разницей между выполнением или пропуском подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу с предплечьями, независимо от того, соревнуются они или нет.

Сгибание рук с гантелями
Пронированные сгибания рук с тросом

Я предлагаю 2-3 подхода/повторения с довольно высоким диапазоном повторений 10-30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2. Сила рук: Бис и Трис, детка. В то время как трицепс, без сомнения, является более важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность работать с большими весами будет поставлена под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

Отжимания узким хватом
Дипы
Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания на брусьях и отжимания могут быть упражнениями с максимальным усилием для совершенно неподготовленных женщин. В таких случаях я предлагаю использовать регрессию, либо с отжиманием рук на возвышении, либо с отжиманием на брусьях с противовесом. Долгосрочной целью является полная амплитуда движений с весом тела и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и подсчитывать количество повторений/вес. Повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «PR», за которым нужно следить, полезно со временем становиться сильнее в движениях отжиманий. Это одно из немногих изолирующих движений, в которых, как мне кажется, есть узнаваемый переход к составным жимовым движениям. Бодибилдеры печально известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила плоского жима не уступают пауэрлифтерам.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть в приоритете. «Используйте широчайшие мышцы» — распространенный рефрен, но ваши широчайшие — это не та платформа, с которой вы выполняете жим. Ваши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает превосходную устойчивость на скамье и усиливает траекторию движения штанги во время эксцентрических движений. Тяги и подтягивания — ваши друзья, и вам, вероятно, нужно делать их много.

Тяга к груди с упором на грудь (гантели, Т-образный гриф, тренажер… выберите один)
Сидячие ряды
Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что тот или иной стиль рядов подходит ему лучше всего, исходя из его антропометрических данных. Гребля и верхняя часть спины должны работать усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6. Я за то, чтобы включить по крайней мере одно движение для верхней части спины в любой день жима для верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость можно легко увеличить на обоих. Я обычно прошу клиентов делать до 20 рабочих подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямую стимуляцию бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи способствуют сильному направленному жиму. У Джулии Ладевски отличное развитие плеч, и она может с легкостью выполнять отжимания и отжимания. Из-за ее недавнего перехода к безэкипажным упражнениям она с готовностью жимает вес своего тела в повторениях, а также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

Снова отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от плеч (стоя или сидя, в тренажере или со свободным весом)
Подъем дельт вперед, в стороны и назад

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным. Одна вещь, о которой следует помнить в отношении плеч, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность являются обычным явлением. Выполняйте движения с чисто мышечной концентрацией, а вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Очень эффективны подходы из 20–30 повторений в изолирующих движениях.

5. Сила грудных мышц: Большие грудные равны большому жиму. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (сиськи), анатомическое строение грудной клетки не способствует массивным грудным мышцам у женщин. В любом случае, вам нужна прямая работа с грудными мышцами. На самом деле я утверждаю, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от работы с большим количеством повторений с собственным весом с отжиманиями и отжиманиями на брусьях в качестве средства улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышечную массу, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

Жим гантелей лежа
Жим лежа широким хватом
Опять отжимания и отжимания (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден. Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнения.

СМОТРЕТЬ: Как жать 300 фунтов в этом году

Как говорит Швед Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу того, что важно тренировать всю верхнюю часть тела. Тем не менее, многие не решаются сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа скуден, необходимо внести изменения. Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим». Это эффективное решение, обеспечивающее полноценную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории человека, ниже приводится рабочий пример текущего клиента основного и дополнительного дня.

Начальный день:

(В случае с этой девочкой мы используем программу пятого сета для ее трех больших упражнений. )

A. Жимы лежа, 5 X 3 при 70%
B. Подтягивания на руках, 5 X 6–10
C. Жим гантелей, 3 X 10–20
D. Отжимания с поддержкой, 3 X 8–12
Е1. Локоны Зоттмана, 2 X 15
Е2. Разведения гантелей на наклонной скамье, 2 x 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает на субмаксимальной силе. Клиентка не очень долго жимала, и я уделяю первостепенное внимание ее технике перед нагрузкой. Оттуда грудные мышцы/плечи прорабатываются под прямыми, наклонными и наклонными углами для полного развития. Подтягивания делаются для укрепления широчайших/верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий/запястий/бицепсов.

Второй день:

A. Жим от плеч в тренажере, 5 X 8–10
В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
В2. Подъемы передних, боковых и задних дельт, 3 X 25, 20, 15 повторений
С1. Отжимания обратным хватом, 2 X 12–20
С2. Пронированные отжимания, 2 X 12–20
Д1. Упражнения для лица, 2 X 20–25
Д2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеч и трицепсов. Диапазоны повторений должны указывать на желаемый эффект. Жим от плеч является основным составным движением и выполняется с умеренным числом повторений. Суперсет для спины и плеч использует гораздо более высокий диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность. Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного времени нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь ощущается. Работа спиной также действует как противовес жиму. Поскольку суперсет довольно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае представляет собой изолирующую работу трицепса. Затем это включается в финальный суперсет из отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является рекомендуемой «программой» для подражания, а является просто примером того, как может выглядеть программирование, ориентированное на мышцы, в действии. Для тех женщин, которые занимаются пауэрлифтингом и заинтересованы в более эффективной программе для этого, я настоятельно рекомендую электронную книгу « 5thSet for Powerlifting » от Швеции.

Приступайте к работе

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и/или обучения ваших клиенток. Недостаток мышц затрудняет выполнение любого упражнения, требующего использования этой мышцы. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда самое очевидное наблюдение заключается в том, где лежит решение проблемы. Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжает расти!

Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | myworkouts.

Программы по пауэрлифтингу для женщин предназначены для посетителей тренажерного зала, которые пытаются поднять максимально возможный вес в трех различных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Женские тренировки по пауэрлифтингу оптимальны для развития силы, атлетизма, плотности костей и даже уверенности в себе. В последние годы тренажерные залы для пауэрлифтинга выросли как сорняки, чтобы продвигать тренировки по пауэрлифтингу, поскольку все больше и больше женщин узнают о невероятной пользе для здоровья, которую дает интенсивная тяжелая атлетика. Если вы ищете лучшие тренировки по пауэрлифтингу для женщин, вы пришли в нужное место.

Знаете ли вы, что можете стать более сильной и могущественной женщиной с повышенной уверенностью, если попробуете женские тренировки по пауэрлифтингу? Да, это больше не только для мужчин, и именно поэтому мы здесь, чтобы помочь вам с лучшими тренировками, которые помогут вам насладиться преимуществами пауэрлифтинга.

Вы можете сказать: «Я никогда раньше этого не пробовал». Что ж, у нас есть программы для начинающих, так что вам не о чем беспокоиться. Регистрация у нас дает вам шанс получить необходимую поддержку, чтобы стать частью растущего числа женщин, занимающихся пауэрлифтингом.

Если вы не знаете, только в Соединенных Штатах количество женщин, занимающихся пауэрлифтингом, удвоилось с 2015 года. И это всего лишь цифра для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. А теперь представьте, что к этому добавляется бесчисленное количество женщин, которые тренируются, не объявляя об этом миру.

Итак, мы облегчаем вам задачу с помощью наших тренировок по пауэрлифтингу для женщин, которые включают:

Промежуточную программу пауэрлифтинга
Техасский метод пауэрлифтинга
Программа пауэрлифтинга для начинающих 5 × 5
Модифицированная программа 5 5 с суперсетами

Мы предлагаем тренировки по пауэрлифтингу для каждой женщины, включая начинающих и продолжающих. И вы можете достичь более одной цели с помощью наших тренировок по пауэрлифтингу для женщин.

Например, как новичок, вы можете выбрать нашу программу пауэрлифтинга для начинающих 5 × 5, которую вы можете использовать, если ваша цель — набрать силу и пауэрлифтинг. Вам потребуется 3 дня в неделю и в общей сложности 64 минуты, чтобы выполнить эту программу тренировок. И единственное необходимое оборудование – это штанга. Он включает в себя несколько комплексных упражнений, которые воздействуют на каждую часть тела.

Однако, если вы находитесь на среднем (2-3 года) уровне физической подготовки, вы можете использовать другие программы, такие как Техасский метод пауэрлифтинга, который также направлен на пауэрлифтинг и наращивание силы. Эта тренировка по пауэрлифтингу для женщин предназначена для опытных женщин. Он состоит из тренировок 3 раза в неделю и подразумевает постоянный прогресс.

Не нужно ставить перед собой недостижимые цели. Поэтому, когда вы регистрируетесь у нас, мы помогаем вам определить рекорды и рейтинги для каждой весовой категории, которая находится в пределах вашей досягаемости при вашем уровне физической подготовки.