Продукты жиры белки и углеводы: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Содержание

Белки, жиры, углеводы: что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Белки

Большую часть белка мы получаем всего из нескольких источников: мясо, рыба, бобовые (в том числе соя) и орехи.

В последнее время популярны стали диеты, основанные именно на потреблении белка, — палеодиета, диеты Аткинса и Дюкана. Такие диеты действительно помогают быстро сбросить вес и долгое время его поддерживать. Однако с точки зрения здоровья подобные способы похудения вызывают вопросы. К примеру, у мышей, которых на протяжении двух недель кормили только белками, повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы.

Растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

Оппоненты приверженцев подобных диет – вегетарианцы. Действительно, растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

В то же время весомый аргумент против тотального исключения мяса — это дефицит легкодоступных питательных веществ. К примеру, витамин В12, цинк и железо редко встречаются в овощных блюдах.

Важный источник белка — это также молоко и молочные продукты, которые в последние годы часто подвергаются большой критике. Антиреклама коровьего молока становится все сильнее: нас пугают аллергией и непереносимостью лактозы. Однако исследования показывают, что для большинства людей потребление молока, йогурта и сыра не только не вредно, но и полезно.

Витамины

Продукты, которые встречаются на прилавках сегодня, зачастую куда менее здоровые, чем те, что были тридцать или пятьдесят лет назад. Во многом дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются полезные нутриенты. Но и обычные овощи и фрукты содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем раньше. Это вынуждает многих обращаться к витаминам и добавкам: около 35 % англичан и 50 % американцев принимают их регулярно.

Для нормального функционирования нашему организму действительно важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Подавляющее их большинство мы получаем с пищей. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать необходимый уровень витаминов у 99 % людей.

Вот почему маркировка «содержит витаминные добавки» на продуктах — не более чем маркетинговый ход. А некоторые такие добавки и вовсе могут нанести вред — их свойства до сих пор не изучены до конца.

Из всего сказанного можно сделать следующий вывод. Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы. Единственное, на что, пожалуй, стоит обращать особое внимание — это состав продукта. Чем он короче и натуральнее, тем лучше.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

«Мифы о диетах», Тим Спектор

Купить сейчас

Фото: Instagram

Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания

Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания

Для поддержания здоровья, энергии, долголетия в любом возрасте необходимо строго сбалансированное питание, достаточное количество витаминов, регулярные занятия физкультурой. Это прописные истины для большинства людей.

Белки, жиры и углеводы представляют собой основные вещества, содержащиеся в пище человека. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, независимо от диеты, которой придерживаются некоторые люди. Эти составляющие продуктов питания являются источниками энергии, необходимой для определенных функций организма, строительного материала клеток и поддержания здоровья. Рассматривая в отдельности каждое из этих веществ, можно придти к суждению, что невозможно исключить любой из этих «трех китов» и при этом оставаться физически крепким, здоровым человеком.

Белки

Одним из основных поставщиков энергии человека является белок, который входит в состав ферментов, активность которых способствует обеспечению жизни клеток организма человека. Белок необходим для нормальной работы системы пищеварения, дыхания, зависят от белка мышечные сокращения, центральная нервная система. Даже незначительный недостаток белка сказывается на работе абсолютно всех органов человеческого организма, ухудшается усвоение веществ, значительно ослабевает иммунитет. Основные поставщики белка – это молочные продукты, яйца, мясо, рыба, хлебобулочные изделия, белок содержится в любом натуральном продукте, даже в овощах, фруктах.

Жиры

Также из белков, жиров и углеводов, присутствующих в пищевых продуктах, неотъемлемой частью здорового питания считаются жиры.

Они отличаются от белков тем, что имеют особенность при излишнем количестве потребления откладываться впрок. Большинство людей такая особенность жиров приводит в отчаяние, но жиры – чрезвычайно ценное вещество для здоровья человека. Известно, что пища, содержащая некоторое количество жира, является необходимой при холодной погоде или тяжелой физической нагрузке. Важное значение имеет качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимым поставщиком организму человека витаминов А, D, Е. Только избыток жира может спровоцировать ожирение и другие серьезные заболевания, такие как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Полный отказ от продуктов питания, поставляющих человеческому организму жиры, может привести к многим серьезным проблемам со здоровьем.

Углеводы

При рассмотрении влияния белков, жиров и углеводов на человеческий организм, важно отметить, что и углеводы совершенно необходимы для нормальной жизнедеятельности органов человека. Углеводы могут быть простыми, как глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза.

Усвоение их проходит довольно быстро, они имеют сладкий вкус. Избыток сахарозы, попавший в организм человека, превращает в жир вещества, употребляемые вместе с пищей. Также существуют сложные углеводы, такие как клетчатка, крахмал, гликоген. Клетчатку необходимо непременно употреблять в пищу даже при диетах, она способствует значительному продвижению пищи по кишечнику. Самые распространенные источники клетчатки – это овощи, фрукты. Недостаток углеводов приводит к слабости, головным болям, сонливости.

Белки, жиры и углеводы, как все необходимые нутриенты, совершенно необходимы человеку, ведущему активный образ жизни. Вообще, организм человека устроен по очень умной схеме. Недостаточность чего-либо, точно также как излишек, может привести к печальным результатам. Можно избавиться от жировых отложений, но совершенно не получить здоровый организм. Главное, при включении в свой рацион питания необходимых веществ, правильно распределить в количественном соотношении белки, жиры и углеводы.

Необходимо точно знать в какое время суток и сколько допустимо употреблять продуктов питания, входящих в рацион современного человека. В решении данного вопроса помогут специалисты диетологи, способные определить индивидуально полезный и правильный рацион питания. Всё в человеческом организме устроено природой чрезвычайно мудро. Довольно часто человек сам при помощи неоправданных диет или ограничений приближает серьезные заболевания. Берегите себя!

примеров и почему они должны быть в вашем рационе

Если вы исследуете новый план диеты, вы, вероятно, обнаружите, что многие люди имеют разные мнения о том, что хорошо и что плохо в диете. В одной статье говорится, что вы не должны есть углеводы, а в другой говорится, что вы должны отказаться от жиров, глютена или чего-то еще между ними. Возможно, вы слышали, как некоторые люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, и вам может быть интересно, что делает эти продукты «хорошими»? Как мне отличить хорошие углеводы, белки или жиры от плохих?

Мы говорим нашим клиентам по питанию в EW Motion Therapy, что большинство продуктов хороши в умеренных количествах, но есть некоторые замечательные продукты с большим количеством питательных веществ, которые необходимы вашему телу для работы на желаемом уровне. Наша конечная цель — предоставить несколько примеров хороших углеводов, белков и жиров, чтобы вы могли включить их в свой рацион, даже если вы не решите обратиться к нам за советом по питанию.

В этой статье мы обсудим, что такое хорошие углеводы, белки и жиры, питательные преимущества их регулярного употребления, а также несколько примеров продуктов, которые можно добавить в следующий список покупок. Обладая этой информацией, вы можете быть уверены, что получаете питательные вещества, необходимые в течение дня.

Слово «хороший» иногда трудно выразить количественно, и, к сожалению для любителей чипсов, в данном контексте оно не обязательно означает вкус. Когда люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, они имеют в виду, что в них больше питательных веществ, и ваше тело обрабатывает их медленнее. Это важно для поддержания стабильности уровня сахара в крови. Например, давайте сравним миску цельнозерновой овсянки с пакетом чипсов. Хотя чипсы имеют прекрасный вкус, они подвергаются высокой обработке, и ваше тело быстро усваивает их, что приводит к падению уровня сахара в крови. С другой стороны, овсянка содержит натуральные зерна, которые дольше сохраняют чувство сытости и дают больше питательных веществ, чем чипсы. Овсянка — пример хорошего углевода, и мы обсудим больше примеров чуть позже.

Когда вы наполняете свой рацион полезными продуктами, в которых нуждается ваше тело, вы чувствуете себя хорошо. У вас больше энергии, и ваше тело может работать на том уровне, на котором вы хотите. Если вы едите много обработанных пищевых продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом (углеводы, которые ваш организм перерабатывает быстро), уровень сахара в крови попадет в цикл скачков-падений. Несмотря на то, что американские горки с большим количеством капель могут быть забавными, вы не хотите этого для своего уровня сахара в крови.

Вы можете проверить это, съев ореховый протеиновый батончик перед походом в один день и шоколадный батончик перед тренировкой в другой день. Протеиновый батончик даст вам энергию, необходимую для похода, и подарит чувство сытости. Тем не менее, для вашей тренировки плитка шоколада может дать вам всплеск энергии в начале, но вскоре после этого вы, вероятно, упадете, и остальная часть вашей тренировки будет более сложной, чем обычно.

Теперь вам может быть интересно, что включить в список покупок, чтобы начать есть больше этих полезных углеводов, белков и жиров. Давайте обсудим каждый из них и какие из них действительно «хорошие». В конце каждого раздела будет краткий список примеров, чтобы вы могли начать планировать приемы пищи и закуски.

Большинство экспертов по питанию определяют «хорошие» углеводы как углеводы с низким гликемическим индексом. Эта шкала определяет, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в сахар, и если что-то находится на низком уровне, это означает, что ваше тело поглощает питательные вещества медленнее. Это хорошо для уровня сахара в крови, так как слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к его быстрому падению. Кроме того, углеводы помогают «заправить» ваше тело после тренировок, поскольку они заменяют запасы гликогена, которые использует ваше тело.

Белок является очень важным питательным веществом для восстановления мышц после тренировок, потому что вам нужно восстановиться мышечная ткань, состоящая из белка. «Хороший» белок — это источники белка, насыщенные аминокислотами, поэтому, когда ваше тело расщепляет пищу, оно может использовать эти аминокислоты для восстановления белков мышечной ткани. Постный белок обычно является способом, чтобы ваше тело получило максимальную отдачу от затраченных средств.

Потребление жиров влияет на уровень холестерина. Употребление в пищу «хороших» жиров, особенно мононенасыщенных и полиненасыщенных, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), что снижает риск сердечных заболеваний и инсультов. «Хорошие» жиры также могут помочь регулировать кровяное давление.

Со всеми этими вариантами вы можете спланировать множество приемов пищи, чтобы получить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Но если вам все же необходимо заменить, есть ли у вас аллергия или вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете обратить внимание на добавки и витамины, чтобы убедиться, что вы даете себе наилучшие шансы улучшить свою работу

Теперь вы знаете больше о хороших углеводах, белках и жирах, а также о некоторых примерах, которые можно включить в свой следующий план питания. Хорошее питание необходимо во многих сферах жизни, особенно в борьбе со стрессом. Если вы начнете вырабатывать здоровые привычки сейчас, вы на пути к тому, чтобы всю жизнь хорошо питаться и вести активный образ жизни.

Когда наши клиенты приходят на консультации по питанию в EW Motion Therapy, мы разрабатываем индивидуальный план, который охватывает все ваши диетические потребности и ваши личные цели, чтобы они могли выработать более здоровые привычки в управляемом темпе. Если вы заинтересованы в наших услугах по питанию, заполните форму запроса на прием на нашем веб-сайте, и кто-то из наших сотрудников свяжется с вами в течение 48 часов и расскажет о ваших дальнейших действиях.

Жиры, углеводы, белки и клетчатка известны как «макроэлементы», потому что они нужны нам в больших количествах в нашем рационе. Эти питательные вещества отвечают за обеспечение нас энергией, а также выполняют ряд других специфических функций. Вы увидите их на большинстве продуктов питания. Хотя соль является минералом, мы потребляем ее в относительно больших количествах, поэтому она указана в информации о питании на этикетках продуктов питания вместе с макроэлементами.

Жиры нужны нам в рационе. Причина того, что жиры имеют такую плохую репутацию, заключается в том, что многие из нас потребляют слишком много неправильных типов жиров. Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток ^[1] . Есть две жирные кислоты, которые необходимы нам, чтобы выжить; это линолевая кислота (LA – омега-6 жирная кислота) и альфа-линоленовая кислота (ALA – омега-3). Кроме того, есть четыре полунезаменимых жирных кислоты, которые сами по себе полезны для здоровья и могут снизить потребность в LA и ALA. Это арахидоновая кислота (АК), гамма-линоленовая кислота (ГЛНК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Если вы не включаете достаточное количество этих четырех продуктов в свой рацион, вам нужно убедиться, что вы включаете много продуктов, содержащих LA и ALA 9. 0096 [2] . Существуют различные типы жиров:

Насыщенные жиры — исторически они ассоциировались с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при избыточном потреблении, поскольку их чрезмерное потребление может повысить общий уровень холестерина. Тем не менее, более свежие данные показали, что насыщенные жиры, возможно, не являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, но все же было бы разумно не потреблять их чрезмерно ^[3] .

Мононенасыщенные жиры – мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохого», т. е. ЛПНП, холестерина в крови, сохраняя при этом высокий уровень «хорошего», т. е. ЛПВП, холестерина ^[4] . Оливковое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными жирами, и эти жиры также содержатся в небольших количествах во многих орехах, семенах и маслах из них.

Полиненасыщенные жиры – существует два основных вида полиненасыщенных жирных кислот: омега-3, содержащиеся в семенах и маслах льняного семени (льняного семени), рапса и грецких орехов, а также в жирной рыбе, и омега-6, полученные из других растительных масел. , такие как подсолнечное и соевое масло. Оба типа жирных кислот необходимы человеку, поскольку они не могут быть получены в организме из других питательных веществ.

ЭПК и ДГК – это жирные кислоты омега-3, которые в основном содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и водорослях, поедаемых рыбой. Если вы не едите жирную рыбу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество растительных источников омега-3 жирных кислот ^[7] . Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Одна из основных причин чрезмерного потребления омега-6 заключается в том, что многие обработанные и нездоровые продукты производятся из этих масел, которые вкусны и дешевы в использовании, поэтому их добавляют в больших количествах. Эти масла подвергаются интенсивной переработке, поэтому жиры могут окисляться или прогоркать во время обработки ^[8] . Они, в свою очередь, являются атерогенными или бляшкообразующими – начальный процесс, вовлеченный в патологию ССЗ ^[9] . Нам нужно включить в свой рацион немного омега-6, но убедитесь, что они из растительных источников, где масло не подвергалось окислению.

Трансжиры – трансжирные кислоты в основном производятся промышленным способом при производстве «гидрогенизированных» жиров, и они используются в маргаринах и пищевых продуктах, таких как пирожные, пироги и печенье. Они придают текстуру и срок годности промышленным продуктам питания. Они атерогенны, и их следует по возможности избегать ^[10] .

MCT – триглицериды со средней длиной цепи (MCT) представляют собой типы жиров, которые всасываются и метаболизируются скорее как углеводы, чем жиры ^[11] . Структурно говоря, это насыщенные жиры, но они перерабатываются в организме по-другому и представляют собой очень энергоемкий и эффективный источник топлива. Отличным источником МСТ является кокосовое масло.

Существует две группы углеводов: моно- или дисахариды, также известные как «простые» углеводы, и полисахариды или «сложные» углеводы, т. е. крахмал. Простые углеводы включают сахара, которые быстро действуют. Другими словами, они быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резкому повышению и понижению уровня глюкозы в крови.

Многие сложные углеводы перевариваются медленнее, но есть и такие, которые расщепляются довольно быстро. Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кускус, лебеду, другие злаки и т. д. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько медленно перевариваются и усваиваются продукты, содержащие углеводы. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, что оказывает более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.

Клетчатка на самом деле является углеводом; это все полисахариды, которые люди не могут переварить. Выделяют две основные группы: нерастворимые и растворимые. Зерновые, семена и овощи богаты нерастворимыми волокнами — они отлично подходят для здоровой пищеварительной системы, помогают насытиться и перестать перекусывать.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых (горох, фасоль и чечевица), овсе и фруктах. Они не только помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний ^[13] . Овес богат особенно эффективной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом ^[14].

Каждый прием пищи должен включать большое количество клетчатки, а многие продукты, содержащие клетчатку, также богаты витаминами и минералами. Кроме того, жизненно важно потреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от потребления большого количества клетчатки, поскольку клетчатка действует как губка.

Белок необходим для структуры многих тканей, включая мышцы, кожу и сухожилия, а также является составной частью веществ, участвующих в биологических процессах в организме, таких как ферменты, гормоны и антитела для борьбы с инфекцией.

Все эти аминокислоты должны ежедневно поступать в значительных количествах. Тем не менее, одна аминокислота, которая нуждается в особом упоминании, — это лейцин. Это связано с тем, что именно аминокислота «включает» синтез белка

[15,16] . Фермент, называемый mTOR, является ключевым ферментом, инициирующим синтез белка в тканях, и когда уровень лейцина достигает определенного значения, включается mTor и начинается синтез белка. Если лейцина слишком мало, то синтез белка не «включается». Количество лейцина, которое нам необходимо потреблять для поддержания синтеза белка, по-видимому, составляет более 2,5 г на прием пищи три раза в день ^[17,18] и должно быть в сочетании с другими аминокислотами ^[19] .
Несмотря на то, что в западной диете трудно получать недостаточное количество белка в день, нередки случаи, когда каждый прием пищи содержит слишком мало белка. Поскольку большинство белков содержат от 5% до 10% лейцина ^[20] , это означает, что синтез белка не будет запущен в полной мере, и не весь белок будет использоваться для анаболических функций. Вместо этого он будет использоваться для получения энергии, и, если энергии будет достаточно, он будет храниться в виде жира.

Подробнее читайте в нашей статье «Путеводитель по качеству, перевариванию и усвоению белков».
Ключевые моменты
Потребляйте продукты с высоким содержанием белка каждый день
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам может потребоваться больше белковой пищи
Все продукты Huel содержат много белка
Порошок Huel Core отличается высоким содержанием белка и достаточным количеством всех незаменимых аминокислот, включая более 2,5 г лейцина на 400 ккал. Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink содержат более 3,4 г и 1,6 г лейцина на 400 ккал соответственно. и в каждом батончике Huel более 1,7 г.
Соль/Натрий

Соль представляет собой хлорид натрия. И натрий, и хлорид являются важными электролитами, которые нам необходимо потреблять каждый день. Проблема в том, что большинство из нас потребляют слишком много соли, так как она добавляется в качестве консерванта и усилителя вкуса во многие закуски и полуфабрикаты ^[21] . Натрий естественным образом содержится во многих продуктах, и около 90% натрия, потребляемого большинством людей, находится в форме соли.
Соль может способствовать гидратации, поэтому изотонические напитки содержат натрий и другие электролиты. Если вы ведете активный образ жизни, то включите в свой рацион не менее 1000 мг натрия в день, но не более 2300 мг в день.
Ключевые моменты
Нам нужно немного соли в нашем рационе, но большинство из нас потребляет слишком много соли при современном питании
Все продукты Huel содержат относительно небольшое количество соли, чтобы люди получали достаточно, но не переедали
Дополнительная информация

Руководство по питанию для начинающих
Хуэль: объяснение формулы
27 основных витаминов и минералов – недостатки и токсичность
Каталожные номера
ЕСФИК. Функции жиров в организме. Дата обращения: 04.09.19. [Доступно по ссылке: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
Hamosh M. Обзор: Условно незаменимые питательные вещества: могут ли длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и нуклеотиды соответствовать требованиям? В: Newburg DS, редактор. Биоактивные компоненты грудного молока. Бостон, Массачусетс: Springer US; 2001. с. 357-63.
Фороухи Н.Г. и др. Пищевой жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус для руководства. БМЖ. 2018; 361:к2139.
Kris-Etherton PM, et al. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижают концентрацию как холестерина, так и триацилглицеринов в плазме. Американский журнал клинического питания. 1999 г.; 70(6):1009-15.

Симопулос АП. Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Биомед Фармаколог. 2002 г.; 56(8):365-79.
Руссо ГЛ. Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического применения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Биохим Фармакол. 2009 г.; 77(6):937-46.
Столл А.Л. Связь с омега-3: Саймон и Шустер; 2001.
Немецкий JB. Пищевая промышленность и окисление липидов. В: Джексон Л.С. и др., редакторы. Влияние обработки на безопасность пищевых продуктов. Бостон, Массачусетс: Springer US; 1999. с. 23-50.
Стапранс И. и др. Роль пищевого окисленного холестерина и окисленных жирных кислот в развитии атеросклероза. Мол Нутр Фуд Рез. 2005 г.; 49(11):1075-82.
Дакка В. и др. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор. J Food Sci Technol. 2011 г.; 48(5):534-41.
Дин В. и Инглиш Дж. Nutritionreview.org. Триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по ссылке: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
Холт С.Х. и др. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995 год; 49(9):675-90.
Threapleton DE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал. 2013; 347:f6879.
Хо Х.В. и др. Влияние бета-глюкана овса на холестерин ЛПНП, не-ЛПВП-холестерин и апоВ на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2016; 116(8):1369-82.
Norton LE, и др. Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Дж Нутр. 2006 г.; 136(2):533S-7S.
Брин Л. и др. Лейцин: питательный «спусковой крючок» для мышечного анаболизма, но что еще? Дж. Физиол. 2012 г.; 590(9):2065-6.
Паза Дл С и др. Лейцин: соображения о влиянии добавок. 2015.
Купман Р. и др. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 г.; 288(4):E645-53.
Stock MS и др. Влияние добавления лейцина в углеводные напитки до и после тренировки на быстрое восстановление мышц после тренировки с отягощениями.