Продукты содержащие жирные кислоты: Омега-3: что добавить в рацион?

Омега-3: что добавить в рацион?

25 февраля 2022

Чтобы поддерживать здоровье, человеку необходим обширный список полезных веществ. Некоторые из них синтезируются организмом самостоятельно, а другие – мы получаем с пищей, такие вещества называются незаменимыми.

К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Почему они важны для нашего здоровья?

Что такое омега-3?

Омега-3 – собирательное название для группы жирных кислот, в числе которых наиболее ценными считаются: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Первая поступает в организм вместе с некоторыми растительными продуктами: маслами, орехами, бобами и т.д. Попадая в организм, АЛК участвует в синтезе двух других кислот, однако этого количества недостаточно для организма. Чтобы получать необходимую норму ЭПК и ДГК необходимо употреблять в пищу рыбу и морепродукты.

Польза омега-3 для организма

Кислоты омега-3 необходимы для множества жизненно важных процессов. В первую очередь следует отметить, что без них невозможно формирование здоровых клеток, ведь они являются составляющей клеточных мембран. Кроме того, жирные кислоты омега-3 необходимы для:

• укрепления сердца и сосудов;
• нормализации артериального давления;
• правильного развития и работы головного мозга;
• нормализации уровня холестерина;
• снижения воспалительных процессов;
• здоровья глаз и поддержания зрения;
• укрепления иммунной системы;
• поддержания здоровья костной системы и суставов;
• красоты кожи, волос и ногтей.

И это далеко не весь список полезных свойств омега-3, именно поэтому эти жирные кислоты незаменимы для нашего организма.

Топ продуктов с омега-3

Список продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширный, предлагаем обратить внимание на три наиболее богатых этими веществами продукта. Обязательно добавьте их в свой рацион.

1.    Льняное масло

Льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию незаменимых жирных кислот, а именно альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в этом масле содержатся витамины Е и К, а также жирные кислоты омега-6 и омега-9.

При выборе масла следует отдать предпочтение нерафинированному холодного отжима. Льняное масло не следует использовать для жарки, оно отлично подходит для приготовления салатов или каш. Хранить такое масло рекомендуется в холодильнике.

Для разнообразия можно также добавить в рацион и другие масла, богатые омега-3: рыжиковое, конопляное, рапсовое, горчичное и т.д.

2.    Рыба

Если у вас нет аллергии, не пренебрегайте рыбой на своем столе. Наиболее богат жирными кислотами атлантический лосось. Употребляя рыбу регулярно, можно быть уверенным, что уровень необходимых эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в вашем организме находится в норме.

Помимо омега-3 в такой рыбе содержатся витамины D, PP, E, а также минералы: фосфор, калий, кальций и другие. Помимо красной рыбы стоит обратить внимание на скумбрию и сельдь. Также омега-3 в большом количестве есть в печени трески и в морепродуктах: мидиях, креветках, устрицах, икре.

3.    Грецкие орехи

Жирные кислоты омега- 3 присутствуют во всех орехах, однако абсолютным лидером среди них являются грецкие. Этот вид орехов можно без сомнения назвать источником полезных веществ, ведь помимо омега-3 в них содержатся кислоты омега-6 и омега-9, витамины группы В, Е, РР и К, а также целый список полезных минералов.

Регулярное употребление грецких орехов хорошо отражается на работе мозга, а также желудочно-кишечного тракта. Однако нужно помнить, что орехи очень калорийные, поэтому дневной нормой считается 7-10 ядрышек.

Нужно ли принимать омега-3 дополнительно?

Если продуктов питания в вашем рационе недостаточно для получения необходимого количества незаменимых жирных кислот, рекомендуется дополнительно принимать препараты с омега-3. В аптеке можно приобрести следующие препараты:

• Рыбный или рыбий жир. Эти препараты схожи по своей сути, но отличаются сырьем, из которого они изготовлены. И в одном и в другом присутствуют кислоты омега-3, однако в рыбном жире их содержание выше.
• Препараты омега-3. Главное отличие такого препарата от рыбьего жира заключается в высокой степени очистки. Капсулы омега-3 не имеют вкуса и запаха, из-за большой концентрации необходимых жирных кислот принимать такой препарат удобнее и эффективнее.

Перед выбором препарата обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Будьте здоровы!

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019 4 августа 2022

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс* обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

*Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

¹ Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

---

Узнайте также:

• Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира
• Омега-3: для чего принимают женщины
• Комплексные витамины для женщин после 30
• Источник пищевых волокон
• Витамины для женщин после 40 лет
• Витамин Д3 для женщин

Жирные кислоты Омега-3 — Потребитель

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое омега-3 жирные кислоты и что они делают?

Жирные кислоты омега-3 содержатся в пищевых продуктах, таких как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Тремя основными жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла. ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые потребляете. Ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Таким образом, получение ЭПК и ДГК из продуктов питания (и пищевых добавок, если вы их принимаете) — единственный практичный способ повысить уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаза), мозге и сперматозоидах. Омега-3 также обеспечивают организм энергией и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах (сети желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот, за исключением АЛК. Среднее рекомендуемое ежедневное количество АЛК указано ниже в граммах (г). Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни	Рекомендуемое количество АЛК
От рождения до 12 месяцев*	0,5 г
Дети 1–3 года	0,7 г
Дети 4–8 лет	0,9 г
Мальчики 9–13 лет	1,2 г
Девочки 9–13 лет	1,0 г
Мальчики-подростки 14–18 лет	1,6 г
Девочки-подростки 14–18 лет	1,1 г
Мужчины	1,6 г
Женщины	1,1 г
Беременные подростки и женщины	1,4 г
Кормящие подростки и женщины	1,3 г

*Всего омега-3.

Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные пищевые продукты (например, некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие существуют виды пищевых добавок с омега-3?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей (вегетарианский источник, полученный из водорослей). Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемое количество EPA и DHA не установлено.

Что произойдет, если я не получу достаточное количество омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, опухшую, зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Каково влияние омега-3 на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск развития ряда хронических заболеваний. Но неясно, связаны ли эти преимущества для здоровья с простым употреблением этих продуктов или с омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает поддерживать здоровье сердца и помогает защитить вас от некоторых проблем с сердцем. Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из пищевых продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы, но возможны добавки под руководством врача. AHA не рекомендует добавки омега-3 для людей, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев
Во время беременности и кормления грудью употребление в пищу от 8 до 12 унций рыбы и других морепродуктов в неделю может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути. Примерами являются лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и увеличить продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, что может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат DHA.

Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше омега-3 из продуктов питания и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск развития рака, а также риск рака груди, предстательной железы или колоректального рака. Другие текущие клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск развития рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
Некоторые, но не все, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из таких продуктов, как рыба, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблем с когнитивными функциями.

Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей. Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития ВМД. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает ухудшение болезни и не замедляет потерю зрения.

Сухость глаз
Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного количества влаги, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из пищевых продуктов или добавок, в основном ЭПК и ДГК, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза. Но крупное недавнее исследование показало, что симптомы у людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки рыбьего жира, содержащие 2000 мг ЭПК плюс 1000 мг ДГК ежедневно в течение 1 года, улучшались не больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку).

Другое исследование на здоровых людях показало, что ежедневный прием 460 мг ЭПК плюс 380 мг ДГК в течение 5,3 лет не влияет на риск развития синдрома сухого глаза. Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на синдром сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)
РА вызывает хроническую боль, отек, тугоподвижность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с ревматоидным артритом, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от ревматоидного артрита и другими методами лечения. Например, людям с ревматоидным артритом, которые принимают добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие условия
Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания/гиперактивности, детской аллергии и кистозного фиброза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальную пользу омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г/день ЭПК и ДГК в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и вонючий пот.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Coumadin®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, согласно Диетические рекомендации для американцев. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Информационный бюллетень Office of Dietary Supplements Health Professional по жирным кислотам омега-3
  • Омега-3 жирные кислоты, MedlinePlus®
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках омега-3 жирных кислот:
  • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
  • Список питательных веществ для АЛК (перечислены по продуктам питания или по содержанию АЛК), USDA
  • Список питательных веществ для ДГК (перечислен по продуктам питания или по содержанию ДГК), USDA
  • Список питательных веществ для EPA (перечислен по продуктам питания или по содержанию EPA), USDA
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
• Для получения информации о построении здорового режима питания:
  • MyPlate
  • Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.

Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 18 июля 2022 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Омега-жирные кислоты в уходе за кожей: полное руководство

Если вы чем-то похожи на нас, когда вы слышите «омега-жирные кислоты», вы, вероятно, сразу же думаете о добавке рыбьего жира, а не обязательно о средстве по уходу за кожей. Но омега-жирные кислоты являются одним из тех уникальных ингредиентов, которые занимают грань между мирами здоровья и красоты, с преимуществами для вашей кожи, которые могут быть получены как при пероральном приеме, так и при местном применении.

Здесь Робин Гмирек, доктор медицины, сертифицированный дерматолог Union Derm в Нью-Йорке, и Дхавал Бханусали, доктор медицины, сертифицированный дерматолог в Нью-Йорке, объясняют все, что нужно знать об омега-жирных кислотах, в том числе о том, как отличает разные типы, которые должны рассмотреть возможность включения их в рутину ухода за кожей и лучшие продукты, которые можно попробовать.

Что такое омега-жирные кислоты?

Рискуя провести здесь полноценный урок химии, важно сначала начать с небольшого количества научной информации. «Омега-жирные кислоты — это ненасыщенные жирные кислоты, которые содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Если они имеют одну двойную связь, их называют мононенасыщенными жирными кислотами или МНЖК. Если они имеют более одной двойной связи, их называют полиненасыщенные жирные кислоты или ПНЖК», — объясняет Гмырек. Есть три основных типа; продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что их отличает.

Омега-3 жирные кислоты: Наиболее распространенными в этой категории являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), говорит Гмырек. Все они являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела, и обладают рядом хорошо известных преимуществ для здоровья, в том числе помогают контролировать уровень холестерина, уменьшают воспаление и даже помогают развитию и функционированию мозга.

Жирные кислоты омега-6: Линолевая кислота, содержащаяся в растительных маслах, является одной из наиболее распространенных жирных кислот омега-6.

Омега-9 жирные кислоты: Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9.

Чем они отличаются

Жирные кислоты омега-3 и -6 являются полиненасыщенными, тогда как омега-9 являются мононенасыщенными, но самая большая разница заключается в том, что омега-3 и -6 являются незаменимыми жирными кислотами, то есть они не могут быть произведены организмом, говорит Бханусали. Хотя все вышеупомянутые нюансы, как правило, имеют большее значение, когда речь идет об общей пользе для здоровья и пероральном приеме омега-жирных кислот, все три типа, как правило, имеют очень схожие преимущества для кожи, и становится трудно проанализировать различия между ними (подробнее об этих преимуществах через минуту). Тем не менее, «польза омега-3 и омега-6 для ухода за кожей наиболее изучена, хотя большинство данных получены в неклинических условиях», — говорит Бханусали.

Польза омега-жирных кислот для кожи

«Мы многое узнаем о том, что эти незаменимые жирные кислоты делают для нас, когда смотрим на людей с дефицитом незаменимых жирных кислот, или EFAD, который значительно влияет на функцию кожи», — объясняет Гмырек. По ее словам, у пациентов с EFAD наблюдается как повышенная трансэпидермальная потеря воды, так и нарушение целостности кожного барьера, но местное применение масел (с этими жирными кислотами) помогает улучшить как гидратацию, так и барьерную функцию.

Другими словами, жирные кислоты помогают сохранить внешний слой нашей кожи сильным и здоровым, а затем предотвратить утечку влаги, а также помогают разгладить поверхность кожи. (Именно по этой причине оба дерматолога говорят, что они наиболее полезны для тех, кто имеет дело с сухостью и/или проблемами, связанными с нарушенным кожным барьером, подробнее об этом чуть позже). Бханусали добавляет, что жирные кислоты местного действия также могут оказывать противовоспалительное действие. и антибактериальные свойства, хотя опять же, указывает на то, что клинические данные ограничены.

Побочные эффекты

В то время как некоторые компании начинают добавлять омега-жирные кислоты в свои составы, в большинстве случаев жирные кислоты для местного применения доставляются с помощью других ингредиентов, чаще всего растительных масел. Хотя не все масла созданы равными, некоторые из тех, которые богаты омега-жирными кислотами, также имеют тенденцию быть комедогенными или закупоривать поры, поэтому людям со склонной к акне кожей следует проявлять осторожность при местном применении, предостерегает Гмриек. (Например, оливковое масло богато олеиновой кислотой, омега-9 жирными кислотами.жирной кислоты, но является комедогенным.) Бханусали добавляет, что у некоторых пациентов может быть аллергическая или раздражающая реакция на некоторые из этих масел, приводя в качестве примера масло шиповника (которое содержит омега-3 и омега-6).

Как их использовать

Вы можете либо искать продукт, который включает непосредственно жирные кислоты, либо искать продукты, содержащие растительные масла, богатые омега-жирными кислотами. Некоторые из наиболее распространенных включают: масло сафлора (омега-6), подсолнечника (омега-6 и -9), шиповника (омега-6 и -3) и масло семян черной смородины (омега-6). Вы можете использовать эти масла вместо увлажняющего крема или, для дополнительного увлажнения, поверх увлажняющего крема.

Лучшие продукты с омега-жирными кислотами

Выбор Паулы Комплексная сыворотка RESIST Omega+ $37,00

Магазин

Гмырек говорит, что несколько компаний в настоящее время начинают добавлять омега-жирные кислоты непосредственно в свои сыворотки и увлажняющие средства, и называет эту, которая включает омега-3, -6 и -9 жирные кислоты. Добавление керамидов еще больше усиливает эффект укрепления кожного барьера.

Рен Vita Mineral Omega 3 Оптимальное масло для кожи $35. 00

Магазин

Эта легкая формула сочетает в себе несколько различных масел, в том числе инча-инчи и шиповника, оба богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Настоящие растительные средства Чистое сияющее масло $110.00

Магазин

Вот хороший вариант для тех, у кого склонная к жирности кожа; это масло не вызывает угревой сыпи, оно специально создано для осветления кожи. Тем не менее, он наполнен омега-жирными кислотами, а именно конопляным, тыквенным и виноградным маслами, богатыми омега-6, которые также могут помочь сбалансировать выработку кожного сала.

Биоссанс Восстанавливающий крем Сквалан + Омега $58,00

Магазин

Вот еще один вариант, который добавляет омега-жирные кислоты прямо в смесь. В частности, этот богатый, но быстро впитывающийся увлажняющий крем содержит линолевую кислоту (омега-6), олеиновую кислоту (омега-9) и линоленовую кислоту (омега-3), предоставляя вам полный спектр возможностей в одной формуле.

Фармация Honey Grail Ультраувлажняющее масло для лица $48.00

Магазин

В этом продукте нет недостатка в маслах, богатых омега. Среди прочего, масло облепихи богато омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также является невероятно мощным антиоксидантом. Кроме того, это еще один отличный некомедогенный вариант.

Вынос

Оба дерматолога, с которыми мы говорили, ссылаются на отсутствие данных, когда речь идет о конкретных исследованиях актуальных преимуществ омега-жирных кислот, особенно по сравнению с проверенными ингредиентами для ухода за кожей, такими как витамин С или ретиноиды. Тем не менее, оба также говорят, что для людей с чувствительной кожей, склонной к раздражению, сухости и / или общим проблемам с их кожным барьером, они могут быть полезными местными ингредиентами. И Гмырек быстро отмечает, что польза от приема омега-жирных кислот — через диету, богатую полезными жирами, содержащимися в таких продуктах, как рыба, орехи и семена, — это хорошая идея для всех.