Продукты содержащие клетчатку грубую: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Читайте также

• Чем заменить майонез?
• Как приготовить зеленую редьку?

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки.

Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виды клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

• повышает метаболизм;
• выводит шлаки;
• стимулирует работу кишечника;
• ускоряет работу пищеварительной системы;
• нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

• регулирует вес и способствует его снижению;
• снижает уровень сахара в крови;
• нормализует уровень холестерина;
• помогает контролировать аппетит;
• способствует выводу желчи;
• питает кишечник пробиотиками.

Согласно проведенных исследований, большое оличество клетчатки способно снизить риск развития рака груди. Особенно это важно для девушек в подростковом и юношеском возрасте. 

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
4. Курага. 
   Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
7. Овсяные отруби.  Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
8. Сушеный персик. Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

• морковь;
• зеленый горошек;
• спаржа;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• бананы;
• груши.  

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

• резкие изменения уровня сахара в крови;
• недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
• сбои в работе желудка и кишечника;
• запоры и колиты;
• повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

 

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

Читайте также: Зеленый сезон: Зачем в рационе нужна спаржа и как ее вкусно приготовить

Читайте также: Топ-10 продуктов, понижающих кислотность

Зерновые продукты грубого помола играют важную роль в здоровом и устойчивом питании

Продукты питания. 2016 июнь; 5(2): 25.

Опубликовано в Интернете 30 марта 2016 г. doi: 10.3390/foods5020025

Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности его пищевая структура [1]. Структура пищи придает продуктам матричный эффект, включающий влияние на чувство сытости и пищеварительный транзит, различную биодоступность/биодоступность питательных веществ, набор биоактивных соединений с синергетическими физиологическими эффектами и попутчиков клетчатки [2]. Вот почему грубые пищевые зерна играют такую ​​важную роль в рационе человека. К ним относятся злаки/псевдозлаки, бобовые, а также орехи и семена, которые богаты углеводами, белками и липидами, соответственно, вместе с высокой плотностью биоактивных защитных фитохимических веществ и питательных микроэлементов и в целом имеют низкий гликемический индекс. При употреблении в пищу в сыром виде (например, орехи и семена) или с минимальной обработкой (например, мюсли) они обычно сохраняют структуру своей пищи более или менее неповрежденной в течение более длительного времени в процессе пищеварения. Однако самым поразительным фактом является то, что почти все эпидемиологические исследования выявляют защитное действие грубых пищевых зерен в отношении основных хронических заболеваний, связанных с питанием, , т.е. , избыточный вес/ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака [3,4]. И последнее, но не менее важное: если бы наш рацион был преимущественно основан на грубых пищевых зернах, это оказало бы большое влияние на устойчивость окружающей среды [5]. Действительно, продукты на основе зерна обычно имеют низкий углеродный след от поля до тарелки [6].

В этом специальном выпуске «Продовольственное зерно грубого помола» основное внимание уделяется зерну злаков с точки зрения их питательного состава [7,8], антиоксидантных свойств [9].], технологические аспекты [10] воздействия на питание людей [11] и мышей [12]; подтверждая высокий питательный потенциал грубых зерен злаков. Ван ден Брок и др. сосредоточились на сортах овса, которые подходят для безглютеновой диеты пациентов с глютеновой болезнью, а также на наличии соединений, связанных со здоровьем, и на том, как их уровни варьируются между сортами в зависимости от типа почвы [8]. В их исследовании подчеркивается важность профилирования сортов овса с определенными составными характеристиками. Белошапка и др. изучили 32 образца ячменя, овса, риса и других различных источников углеводов как в грубой, так и в более рафинированной форме корма с потенциальным использованием в кормах для домашних животных, показав, что эти зерновые ингредиенты являются легкодоступным источником энергии, а также источником пищевых волокон. , резистентный крахмал, незаменимые аминокислоты и макроминералы [7]. Кроме того, Durazzo et al. изучали антиоксидантный потенциал зерен и цельной муки некоторых традиционных итальянских сортов пшеницы [9].]. Интересно, что они показали, что различие между экстрагируемыми и неэкстрагируемыми антиоксидантами очень важно для адекватного определения антиоксидантной способности злаков и представляет собой ключевой элемент в определении потенциальной питательной ценности рассматриваемой пищевой матрицы. Это было показано в исследовании Agil et al. на мышах с целью определения влияния алкирезорцинов, извлеченных из отрубей тритикале и добавленных в диету с высоким содержанием жиров, на развитие ожирения и окислительного стресса [12]. Их результаты показывают, что такой зерновой ингредиент может быть полезен в качестве профилактической меры против риска окислительного повреждения, связанного с диетой с высоким содержанием жиров и ожирением. В дальнейшем исследовании Нордлунда 9[11]. Это исследование подчеркивает важную роль структуры зерновых продуктов в метаболическом эффекте, показывая, что реакция инсулина имела отрицательную корреляцию с количеством более крупных частиц после переваривания in vitro в желудке , а также с количеством растворимой клетчатки и обработки закваски, которые могут найти важное применение для диеты больных сахарным диабетом. Наконец, Джанноу и др. больше внимания уделялось технологическим аспектам пищевых продуктов на зерновой основе с целью улучшения качества и органолептических характеристик хлеба, приготовленного из замороженного теста (как из белой, так и из цельнозерновой муки), в частности, для повышения прочности и стабильности теста при хранении в замороженном виде за счет добавления жизненно важный пшеничный глютен [10]. Результаты этого исследования показывают, что добавление жизненно важного пшеничного глютена на уровне выше 2% может значительно улучшить параметры как белой, так и цельнозерновой муки, такие как объем буханки, цвет, текстура и температурные характеристики образцов.

Результаты этих различных исследований еще раз продемонстрировали важную роль различных видов цельнозерновых злаков в качестве источников антиоксидантов и защитных биоактивных соединений, а также сохранение их пищевой структуры во время пищеварения для предотвращения развития хронических заболеваний. Такой убедительный объем научных данных должен привести технологов и ученых-пищевиков к менее обработанным грубым пищевым зернам для оптимального сохранения как структуры пищи, так и различных биоактивных и защитных фитохимических веществ.

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

1. Фарде А. Потенциал пищевых продуктов для здоровья в первую очередь обусловлен их матричной структурой, а затем составом питательных веществ: новая парадигма классификации пищевых продуктов в соответствии с применяемыми технологическими процессами. Дж. Нутр. Здоровая пища англ. 2014;1:31. doi: 10.15406/jnhfe.2014.01.00031. [CrossRef] [Google Scholar]

2. Fardet A. Сдвиг к новой целостной парадигме поможет сохранить и лучше переработать пищевую структуру зерновых продуктов для улучшения их воздействия на здоровье. Функция питания 2015;6:363–382. дои: 10.1039/C4FO00477A. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Fardet A. Новые гипотезы о защитных механизмах цельнозерновых злаков: что помимо клетчатки? Нутр. Рез. 2010; 23:65–134. doi: 10.1017/S0954422410000041. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Fardet A., Boirie Y. Связь между группами пищевых продуктов и напитков и основными хроническими заболеваниями, связанными с питанием: исчерпывающий обзор объединенных/мета-анализов и систематических обзоров. Нутр. 2014; 72:741–762. doi: 10.1111/nure.12153. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

5. Фарде А. Как можно улучшить как потенциал здоровья, так и устойчивость зерновых продуктов? Французская перспектива. Дж. Зерновые науки. 2014; 60: 540–548. doi: 10.1016/j.jcs.2014.07.013. [CrossRef] [Google Scholar]

6. Тилман Д., Кларк М. Глобальные диеты связывают экологическую устойчивость и здоровье человека. Природа. 2014; 515:518–522. doi: 10.1038/nature13959. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Белошапка А., Бафф П., Фэйи Г., Суонсон К. Композиционный анализ цельного зерна, обработанного зерна, побочных продуктов зерна и других источников углеводов с применением питание домашних животных. Еда. 2016;5:23. дои: 10.3390/продукты5020023. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. ван ден Брок Х., Лондоно Д., Тиммер Р., Смолдерс М., Гилиссен Л., ван дер Меер И. Профилирование пищевых и Влияющие на здоровье соединения в сортах овса. Еда. 2015;5:2. doi: 10.3390/foods5010002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Дураццо А., Казале Г., Мелини В., Майани Г., Аквистуччи Р. Оценка антиоксидантных свойств злаков: исследование некоторых традиционных итальянских пшеницы. Еда. 2015;4:391–399. doi: 10.3390/foods4030391. [Статья бесплатно PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Giannou V., Tzia C. Добавление жизненно важного пшеничного глютена для улучшения качественных характеристик замороженных изделий из теста. Еда. 2016;5:6. doi: 10.3390/foods5010006. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Nordlund E., Katina K., Mykkanen H., Poutanen K. Различные характеристики ржаного и пшеничного хлеба влияют на их in vitro желудочную дезинтеграцию и in vivo реакции глюкозы и инсулина. Еда. 2016;5:24. doi: 10.3390/foods5020024. [Статья бесплатно PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Агил Р., Паттерсон З., Маккей Х., Абизаид А., Хоссейниан Ф. Алкилрезорцины отрубей тритикале повышают устойчивость к окислительному стрессу у мышей, получавших диета с высоким содержанием жиров. Еда. 2016;5:5. doi: 10.3390/foods5010005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Цельные зерна, рафинированные зерна и пищевые волокна

Хлеб, хлопья и макаронные изделия для некоторых являются комфортной пищей и нравятся многим, несмотря на шумиху вокруг углеводов и глютена. Цельнозерновые продукты являются одной из особенностей диетических рекомендаций Американской кардиологической ассоциации для здоровья сердца. И вы можете найти лучший для вас выбор, если знаете, что искать.

Сначала основы. Существует два типа зерновых продуктов:

1. Цельные зерна содержат цельное зерно, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма.
2. Очищенное зерно перемолотое (перемолотое в муку или муку) таким образом, что удаляются отруби и зародыши. Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения, но лишает зерно важных питательных веществ, которые вам нужны, включая витамины группы В, железо и пищевые волокна. Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис. Теперь рафинированное зерно часто обогащают, что означает, что некоторые витамины группы В и железо добавляются обратно после обработки. Хотя это хорошо, волокно не может быть добавлено обратно.

Поэтому, когда дело доходит до вашего здоровья, выбирайте цельнозерновые продукты и другие продукты, состоящие в основном из цельных зерен.

И вот почему:

• Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , в которых мы все нуждаемся. Большинство рафинированных зерен содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее.
• Пищевые волокна могут помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа. Волокно для победы!
• И вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть : клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете довольны меньшим количеством калорий.
• В дополнение к клетчатке зерновые содержат питательные вещества , такие как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен. Все они важны для различных функций организма, таких как образование новых клеток, перенос кислорода в крови, регулирование работы щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Довольно важная вещь!

Совет покупателям: При планировании блюд и перекусов на неделю важно включать в рацион различные злаки, поскольку они могут различаться по содержанию питательных веществ.

Как отличить цельное зерно

Как вы думаете, можно ли отличить цельное зерно по цвету? Подумайте еще раз. Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, не обязательно из-за того, что он содержит цельное зерно. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с пищевыми продуктами. Для большинства цельнозерновых продуктов вы увидите слова «цельное» или «цельное зерно» первыми в списке ингредиентов.

Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:

• Цельная пшеница, овес, кукуруза, ячмень, фарро
• Мука Грэма
• Овсяные хлопья, плющенные или стальные
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Попкорн
• Киноа

Вы получаете достаточно?

AHA рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и продукты, содержащие не менее 51% цельных зерен по сравнению с очищенными.