Продукты содержащие калий и магний в большом количестве: продукты, богатые калием и магнием

Калий и магний в каких продуктах содержится больше всего

Калий (K) и магний (Mg) являются минералами, имеющими похожие и совместные функции. Так, они оба участвуют в обмене веществ, отвечают за правильную работу центральной нервной системы.

Оказывают большое влияние на работу сердца, нормализуют кровообращение.

Данные макроэлементы участвуют в кислотно-щелочном балансе, а также в водно-солевом балансе организма. Калий и магний участвуют в работе мышц, они поддерживают мышцы в тонусе.

Оказывают влияние на психологическое состояние человека, выводят шлаки и вредные вещества.

Статья по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

Содержание

1. Важность калия и магния для сердца
2. Нехватки калия и магния
3. Нормы ежедневного потребления калия и магния
4. Продукты содержащие калий и магний
5. Роль калия в жизнедеятельности человека
6. Калий в продуктах питания таблица
7. Признаки избытка калия
8. Роль магния в организме
9. Содержание магния в продуктах питания
10. Причины дефицита магния
11. Признаки избытка магния

Важность калия и магния для сердца

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т. к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

• для профилактики инфаркта миокарда;
• сердечной недостаточности;
• улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

Нехватки калия и магния

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Так, когда идет недостаток калия, клетку, с недостающим элементом занимает магния с водой. За счет этого идет оттек клетки.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

Нормы ежедневного потребления калия и магния

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

• Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
• Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
• Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
• Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
• Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
• Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
• Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
• Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
• Беременные женщины относятся к отдельной категории, т. к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Продукты содержащие калий и магний

Ниже в таблице представлен список продуктов содержащие 2 этих микроэлементов:

Определив продукты содержащие калий и магний в отдельности, проанализируем в каких продуктах содержится калий в большом количестве и магний для сердца.

• Пшеничные отруби являются одними из самых богатых данными веществами продуктом, Mg в них 582 мг на 100 гр, а калия 1158 мг.
• На втором месте соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
• На третьем месте фасоль, Mg в ней 119 мг, калия 810 мг/ 100 грамм.

Следует учитывать, что при термической обработке количество полезных элементов резко снижается, поэтому лучше отдавать предпочтение необработанным продуктам.

Роль калия в жизнедеятельности человека

В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.

Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.

Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.

Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.

Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:

• мышечные судороги;
• нарушения в сердечном ритме;
• замедление роста;
• половые нарушения.

Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.

Калий в продуктах питания таблица

Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество.

Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.

Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.

Таблица продуктов

Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.

Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.

Признаки избытка калия

Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.

Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?

Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:

• тревога;
• панические атаки;
• бессонница;
• гиперактивность;
• раздражительность;
• агрессия;
• апатия.

Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:

• слабость мышц;
• нервно-мышечные нарушения;
• паралич скелетных мышц.

Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.

Роль магния в организме

Сложно переоценить влияние магния на организм человека.

Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

• повышение артериального давления,
• мерцательная аритмия,
• нервные срывы,
• ишемическая болезнь сердца.

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Содержание магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

• тошнота, вплоть до рвоты;
• диарея в тяжелой форме;
• астенический синдром;
• вялость;
• нарушенное сердцебиение.

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Продукты, содержащие кальций: список и нюансы употребления

О чём идет речь? Продукты, содержащие кальций, сегодня можно без труда найти в обычном супермаркете. И тем самым поправить свое здоровье. И нет, это далеко не мясо. Удивлены? Даже масло не содержит его так много, как другие продукты.

Что можно выбрать? Читайте нашу статью: в ней мы привели список основных продуктов, включающих себя максимальное количество кальция. А также рассказали, что улучшает и ухудшает усвоение этого необходимого элемента.

В этой статье:

1. Польза кальция для организма
2. Норма употребления кальция
3. Симптомы недостатка кальция в организме
4. Топ-10 продуктов, содержащих кальций в большом количестве
5. Таблица продуктов, содержащих много кальция
6. Продукты, содержащие меньше всего кальция
7. Элементы, помогающие и мешающие усваивать кальций

Польза кальция для организма

Значение кальция для нашего организма переоценить сложно. Все мы знаем, что кальций – это здоровые зубы, ногти, кости и волосы, а также правильная работа сердца и кровеносной системы, связь между мозгом и всем телом с помощью импульсов и даже выработка гормонов. В отличие от других важных микроэлементов, кальций не производится организмом самостоятельно, поэтому важно поддерживать его достаточный уровень продуктами и БАД.

Чем же опасен недостаток кальция? В первую очередь, его снижение повлияет на костные ткани. После 30 лет наши кости слабеют, становятся более хрупкими, зубы начинают крошиться, а волосы выпадать больше обычного. Недостаточное количество важного микроэлемента может привести к переломам и остеопорозу, особенно у женского пола.

Продукты, содержащие кальций, необходимы не только взрослым, но и детям для правильного развития и роста. Гипокальцемия грозит патологиями в строении скелета и зубов, недостаточной минерализацией костей и аллергией. Ослабление функций детской иммунной системы может стать причиной постоянных инфекций и появления хронических заболеваний.

Норма употребления кальция

Практически все количество кальция (около 99 %) сконцентрировано в наших костных тканях, зубах и костях. Оставшийся 1 % находится внутри клеток и в крови.

Колебание уровня кальция не затрагивает его содержание в плазме крови, ведь организм компенсирует недостаток из запасов в костной ткани. Поэтому существуют определенные нормы и анализы, с помощью которых можно узнать, стоит ли дополнительно вводить в рацион продукты, содержащие кальций для костей.

Начать можно с изучения бесплатной подборки материалов, которую подготовили специалисты нашей клиники для спасения ваших зубов от разрушения:

• 7 критических ошибок, которые приводят к потере зубов Ценные рекомендации наших специалистов, о которых вы даже не догадывались
• 10 советов по выбору клиники Основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
• 9 этапов имплантации зубов за 1 день Подробно рассказываем как подготовиться, и как проходит имплантация
• 5 важных шагов в уходе за деснами И о чем постоянно забывают сказать стоматологи

Не мечтайте, а действуйте: сохраните свои зубы здоровыми, порадуйте себя и окружающих привлекательной улыбкой! Успейте скачать подборку материалов бесплатно, скоро мы уберем ее из открытого доступа:

DOC 2,3 мб

PDF 46,4 мб

Уже скачали 12 381

Рекомендованные суточные нормы приема кальция:

• 400 мг – для новорожденных 0-3 мес. ;
• 500 мг – для младенцев 4-6 мес.;
• 600 мг – для детей от 7 до 12 мес.;
• 800 мг – для детей от 1 до 3 лет;
• 1100 мг – для детей от 7 до 11 лет;
• 1200 мг – для подростков 11-18 лет;
• 1000 мг – для взрослых 18-59 лет;
• 1200 мг для пожилых людей старше 60 лет;
• 1300 мг – для женщин, вынашивающих ребенка, и 1400 мг – для кормящих мам.

Симптомы недостатка кальция в организме

Особенно остро недостаток микроэлемента ощущается у женщин, вступивших в период менопаузы, когда заканчиваются менструации и запускается процесс возрастного старения организма, снижается уровень здоровья и качества жизни. Если вы мало употребляете в пищу молочных продуктов или вовсе отказались от них, во избежание появления симптомов дефицита кальция следует выбрать для себя другие его источники.

Если вы заметили появление одного или нескольких из этих симптомов, стоит сдать анализ на уровень кальция:

1. Волосы стали сухими и ломкими.
2. На ногтях появляются белые вкрапления, они больше ломаются и искривляется пластина.
3. Онемение пальцев и мышечные спазмы в ногах.
4. Боли в мышцах и суставах.
5. Кожа головы быстрее загрязняется, жирнеет.
6. Развивается кариес и зубной налет.
7. Кровоточивость десен и носовые кровотечения.
8. Ослабление иммунитета.
9. Нарушение работы нервной системы, срывы и бессонница.

У малышей, начиная с 2-3 месяцев, дефицит кальция выражается в повышенном беспокойстве, плохом сне, частом плаче. Ближе к году к симптомам прибавляется отсутствие молочных зубов и неполное заживление родничка. Если ребенок не держит голову, плохо опирается на ручки, вовремя не садится и не ползает, возможно, дело в слабых мышцах и костной системе. Поводом для обращения к врачу являются судорожные движения ногами и руками.

Топ-10 продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Маковое семя

По праву считается лучшим по содержанию кальция. Есть информация, что, наравне с маком, и кунжут богат полезным микроэлементом, но это утверждение неверно.

Цельное молоко

В среднего размера кружке натурального коровьего молока (240-250 мл) содержится около 280 мг кальция. А в козьем молоке его еще больше, 330 мг в том же объеме продукта. Если задать человеку вопрос, какие продукты содержат кальций больше других, самым распространенным ответом будет именно молоко и кисломолочная продукция.

Высокая усвояемость кальция из молока обусловлена содержанием в нем витамина D, естественного природного происхождения или специально добавленного производителем на фабрике. Кроме того, молоко считается одним из лучших источников витамина A и белка.

Твердые сорта сыра

В твердом сыре идеально сбалансированы между собой кальций, фосфор, калий, марганец и некоторые другие необходимые организму элементы.

Самое высокое содержание кальция в пармезане: целых 1200 мг на 100 г продукта. Это полноценная дневная норма. В сыре чеддер чуть меньше, 750 мг на 100 г. Однако не всем будет полезно съедать такое количество сыра ежедневно, врачи рекомендуют ограничиться 30 г. Ведь, помимо полезных веществ, в нем много насыщенных жиров и соли, задерживающей в организме воду и нередко приводящей к отекам.

Для вас подарок! В свободном доступе до 30.03

3 ошибки в уходе за зубами, которые портят всё

Из-за этих ошибок зубы начинают разрушаться на 12 лет раньше

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Введите телефон для доступа к файлу:

Файл скачали 100 500 человек

Я подтверждаю согласие на обработку персональных данных

Веганские продукты

Веганы и люди с непереносимостью лактозы или намеренно отказавшиеся от молока и кисломолочки недополучают кальций из-за ограниченного рациона. Но и для них существуют подходящие продукты питания, содержащие кальций: сделанные из соевых бобов блюда и напитки, злаки и фруктовые соки, растительное молоко и сыр тофу.

Творог

Принято считать, что магазинный творог уступает по количеству кальция домашнему, хотя это не совсем так.

Основное содержание полезного микроэлемента (80 мг на 100 г) приходится на молочную сыворотку, которая в процессе приготовления в домашних условиях обычно сливается. Остается сухой продукт, в котором пользы становится значительно меньше. В промышленных масштабах в целях ускорения процесса производства добавляется хлорид кальция. Поэтому конечное содержание в магазинном твороге в 2 раза больше: 160 мг на 100 г.

Йогурт

Полезный и вкусный перекус, 250 г которого содержат в себе 30 % от суточной нормы потребления кальция. Кроме того, йогурт послужит источником калия, белка, витаминов группы В и фосфора, а также полезных для микрофлоры бактерий-пробиотиков.

Выбирайте натуральные йогурты, без добавленного сахара, химических красителей и консервантов.

Лосось и сардины в банках

Кальций в таких консервах остается в костях рыб, которые благодаря мягкости также пригодны для употребления в пищу. В стандартной 100 г порции сардин целых 35 % от суточной нормы микроэлемента, а в том же объеме лосося несколько меньше – 21 %. Не менее полезным будет большое количество насыщенных жирных кислот омега-3 и белка, необходимых для здоровья кожи, сердца и мозга.

В некоторых крупных видах рыбы накапливается ртуть, поэтому старайтесь выбирать мелкие породы рыбы для своего меню. Сардины и лосось богаты селеном, который снижает уровень накопления ртути и токсичность, а также полезным витамином D. Из порции мелкой рыбы можно получить кальций до 32 % от суточной потребности.

Орехи и семена

Открывает список продуктов, содержащих кальций, миндаль. В 100 г этого ореха присутствует около 270 мг кальция, а также калий, фосфор, магний и железо, витамины B и E, ненасыщенные жирные кислоты и множество других важных для здоровья элементов.

Второе место занимает бразильский орех, в 100 г которого 160 мг кальция, немного меньше в фундуке, около 120 мг. Затем идут арахис, грецкие орехи и фисташки.

Врачи не советуют употреблять больше 20-25 штук орехов в день, ведь они могут вызвать аллергию и тяжесть в желудке.

Самыми полезными семенами считаются неочищенный кунжут, чиа и семя сельдерея. В 9 граммах (столовая ложка) находится 9 % от дневной нормы кальция, растительные жиры, белки, медь, железо и марганец.

Бобовые и фасоль

Помимо высокого содержания кальция, бобовые и фасоль являются источником белка, клетчатки и цинка. Больше всего микроэлемента организм получит из белой фасоли: 80 мг из 100 г. Не удивительно, что она так популярна в качестве ингредиента для салатов.

Зеленые овощи и травы

Наибольшее содержание кальция (25 % от дневной нормы в порции 200 г) зафиксировано в популярных видах капусты: белокочанной, савойской и кале, а также в листьях шпината. Равноправным источником полезных микроэлементов является ревень, в нем находится витамин К, клетчатка и пробиотики.

Усвоению кальция из зеленых овощей и трав мешают присутствующие в составе оксолаты. Это соли и эфирные масла щавелевой кислоты, снижающие усвояемость кальция до 75 %. Но и оставшаяся четверть от начального количества не так мала: 90 мг элемента на 250 г зелени.

Таблица продуктов, содержащих много кальция

Точное количество полезных элементов, содержащихся в продуктах, может меняться в зависимости от места их произрастания, состава почвы, использованных удобрений и т. д.

Продукты, содержащие меньше всего кальция

Несмотря на свою огромную пользу для кроветворения и мышечной массы, мясо и мясные субпродукты практически не содержат кальций. В любом из видов его количество не превышает 20 мг в 100 г.

Немногим больше находится в рыбе и морепродуктах, от 20 до 60 мг в том же объеме продукта. Но рыбные консервы сюда не относятся; как мы уже говорили, там кальция много за счет сохранения костей, пригодных в пищу.

Не все молочные продукты содержат кальций, практически нет его в масле, а также маргарине.

Хлебобулочные изделия тоже полезными не будут: в них практически нет нужных для здоровья микроэлементов, зато есть избыток добавленного сахара. К этому же пункту можно отнести торты и другую выпечку.

Элементы, помогающие усваивать кальций

Недостаточно просто увеличить количество продуктов, богатых кальцием. Для того чтобы он максимально усвоился, требуется сбалансированное питание с витаминами А и C, «солнечным» витамином D, магнием, фосфором и белком.

В биологически активные добавки, направленные на поднятие уровня кальция в организме, обязательно включают витамин D. Приведем данные о его суточной норме приема:

• 400 МЕ – для малышей с рождения до 4 лет;
• 600 МЕ – для дошкольников, подростков и взрослых до 70 лет;
• 800 МЕ – для пожилых людей старше 70 лет.

Все лучшие продукты, содержащие кальций, рекомендуется в рационе использовать совместно с теми, что имеют в составе фосфор, магний и белок. Соотношение этих элементов друг к другу для достижения оптимальных результатов должно быть таким: кальций и магний 1:0,5, кальций и фосфор 1:1,5 или 1:2. Белка должно быть не менее 1.2 г на каждый 1 кг веса.

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта может негативно сказаться на усвояемости многих микроэлементов, в том числе и кальция.

Кроме этого, ухудшают усвоение:

• Слишком частое употребление кофе и продуктов с оксалатами, фитиновыми кислотами.
• Прием лекарственных средств или БАД, нарушающих кислотно-щелочной баланс желудка. Пониженная кислотность негативно влияет на всасывание кальция.
• Избыток соли в рационе. Организм усиленно выводит ее вместе с мочой, с ней же вымывается и кальций.
• Повышенное употребление белка животного происхождения.

Напоследок стоит уточнить, что переизбыток кальция не лучше, чем его недостаток. Повышенное содержание может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии предстательной железы. Поэтому, прежде чем самостоятельно назначить дополнительные препараты, необходимо сдать анализы и выяснить, есть ли дефицит микроэлементов, насколько он критичен и какая доза потребуется вам для поддержания здоровья организма.

Материал основан на исследованиях:

• В.Л. Параскевич. Дентальная имплантология. Основы теории и практики
• Джованни Зуккелли. Пластическая хирургия мягких тканей полости рта
• Ральф Беллиззи/ Роберт Лушин. Клинический атлас эндодонтической хирургии

10 Суперполезных продуктов, богатых магнием

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Краткое описание

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

резюме

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими важными питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29 мг.% ДН (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Продукт из ферментированных соевых бобов, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

резюме

Бобовые — продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

А 3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других продуктов из сои может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Семена тыквы являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Также было показано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).

Краткий обзор

Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 1 чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 37% суточной нормы.

Магний — это важный минерал, которого вам может не хватать в ежедневном рационе.

К счастью, существует множество питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы увеличить потребление магния и многих других важных питательных веществ.

10 Суперполезных продуктов, богатых магнием

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний — чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Краткое описание

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Продукт из ферментированных соевых бобов, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

А 3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).