Продукты содержащие фосфаты: Фосфаты в продуктах: что это и чем грозит их избыток: 5f_media — LiveJournal

Содержание

Фосфаты в продуктах: что это и чем грозит их избыток: 5f_media — LiveJournal

: March 25 2019, 13:56

Categories:

Здоровье
Еда
Наука
Cancel

Фосфаты — это соли фосфорных кислот: химические соединения металлов и фосфорной кислоты. В качестве добавок Е с трехзначным кодом они есть во многих напитках и продуктах из магазина. Фосфаты в пище используются по-разному: в качестве консервантов, подкислителей, эмульгаторов, разрыхлителей, фиксаторов окраски. Лишь недавно ученые задумались, как эти добавки влияют на организм и провели серию исследований

Как фосфаты влияют на организм?

Для колбас, сосисок, бекона и других аппетитно выглядящих мясных изделий из магазина фосфаты — «необходимое зло».

Там они есть в обязательном порядке: именно с помощью солей фосфорных кислот производителям удается добиться увеличения срока хранения продукта на полках, сохранения влаги и усиления вкуса.

Недавние эксперименты ученых Юго-Западного Медицинского центра Техасского университета в Далласе доказали, что фосфаты вызывают замедление метаболизма и апатию, поскольку эти вещества приводят к изменениям в 5000 генов, участвующих в процессах выработки жирных кислот и обменных процессах.

В результате ежедневного употребления таких продуктов человек стремительно набирает лишний вес, а мыслительная активность замедляется.

У детей наблюдаются скачки настроения и нарушения поведения, быстро портятся зубы. У взрослых злоупотребление продуктами с фосфатами вызывает, помимо проблем с зубами, еще и остеопороз, проблемы с сердечно-сосудистой системой

Словом, фосфаты делают из нас идеальных потребителей: тучных и неповоротливых, как толстяки-пассажиры на космическом корабле из мультфильма «Валли».

Сколько фосфатов мы потребляем ежедневно и откуда?

Конечно, в натуральных продуктах фосфаты тоже есть. Например, в яйцах, мясе, сыре. Но в очень ограниченном количестве. А сколько их в продуктах из магазина, человеку очень сложно подсчитать. Поэтому ученые приводят ужасающие цифры: современные жители Европы и Америки превышают допустимую дневную норму потребления фосфатов в три раза, поскольку они содержатся в 70% продуктов из супермаркета. Особенно много фосфатов в сладкой газировке.

В России дела обстоят не лучше. В нашей стране ГОСТов, регламентирующих содержание фосфатов в продуктах, на сегодняшний день не существует. Так что «сколько сыпать в граммах» фосфатов в колбасу или выпечку, остается полностью на совести производителя.

Как сократить их количество?

Фосфаты выводят кальций из зубов и костей, но при этом не выводят из организма. В итоге кальций начинает делать стенки сосудов ломкими. Сегодня стоматологи сетуют, что у современных подростков быстрее портятся зубы, чем у поколения их родителей, а педиатры отмечают, что 40% подростков старше 14 лет имеют сниженную плотность костной ткани.

Чтобы избежать избытка фосфатов в организме, стоит научиться вкусно готовить из натуральных продуктов. Собственноручно приготовленный бифштекс полезнее колбасы.

В каких продуктах фосфатов больше всего и на какие добавки обратить внимание?

E 340 (фосфаты калия) и E 452 (полифосфаты натрия, кальция, калия). Используются: в ветчине, окороках, колбасах, сосисках, чипсах, кондитерских продуктах, в растворимом кофе в пакетиках. Назначение: стабилизатор, регулятор кислотности, влагоудерживающий агент, эмульгатор, фиксатор окраски.
E 339 (фосфаты натрия). Используется: в замороженных продуктах быстрого приготовления, в выпечке, в сладостях, в сухих сливках и сухом молоке, в сыре, в соусах. Назначение: разрыхлитель и стабилизатор, регулятор кислотности.
E 341 (ортофосфат кальция). Используется: в сладкой газировке, спортивных напитках, плавленных сырах, магазинных овощных и фруктовых консервах. Назначение: консервант, фиксатор окраски и регулятор кислотности.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Telegram
Instagram
Facebook
ВКонтакте
Яндекс.Дзен
ЖЖ

Читайте также:

Для тех, кто не любит рыбу: еще 6 продуктов, богатых Омега-3
Новое место: 5 здоровых корнеров в «Депо»
Как «второй мозг» в кишечнике влияет на то, какую еду мы выбираем

foodедаздоровьеошибкиправильное питаниесоставыфастфуд

Что такое фосфаты

Фосфаты — это соли фосфорных кислот, которые входят в состав удобрений и используются для производства многих лекарственных средств. С фосфатами человек сталкивается всюду: они содержатся в промышленных и бытовых сточных водах, моющих средствах. Кроме того фосфаты официально разрешено употреблять как пищевую добавку.

Фосфаты — это обязательная составляющая организма всех людей.

В первую очередь фосфаты — это компонент аденозинтрифосфорной кислоты, которая является основным переносчиком энергии в организме человека. Фосфат кальция ( как и многие другие фосфаты) важен для нашего организма. Он входит в состав зубов и всех костей. Для них это основной строительный материал.

Фосфаты являются составной частью многих лекарственных средств, которые совершенно необходимы при лечении некоторых заболеваний.

Фосфаты широко применяются в пищевой промышленности. Они являются влагосвязывающими агентами при переработке мяса и рыбы, а также в кондитерской и молочной промышленности. В состав многих продуктов добавляют фосфат натрия. Он разрыхляет тесто, делает однородными сыры, колбасы и сгущёнку.

Официально разрешены к применению в пищевой промышленности РФ моно-, ди-, три-, пиро- и поли- фосфаты. Особенности их применения в разных отраслях пищевой промышленности очень сильно отличается.

Например в мясном и рыбном производстве используют пищевые фосфаты с высокой растворимостью в воде и солевых растворах. Все они имеют щелочную реакцию. Их добавление приводит к увеличению рН, а значит к увеличению влагосвязывающей способности белков.

Фосфат калия используется в пищевой промышленности как антиоксидант и бактерицидное вещество. Воздействие фосфата калия на бактерии объясняется тем, что подавляются процессы обмена веществ в теле бактерии. Соответственно, применяется фосфата калия и как консервант.

Нельзя забывать о том, что максимально разрешённые количества фосфатов добавленные на 1 кг мясного сырья в пересчёте на Р2О5, не должны превышать 5 грамм. Максимально разрешённые количества тех же фосфатов в рыбные продукты зависят от их вида, и обычно составляют от 1 до 5 граммов на кг в пересчёте на Р2О5 Однако недобросовестные производители эти нормы скрыто нарушают.

Противопоказания

Гиперчувствительность.

Интересны, также, фосфаты, которые относятся к моющим средствам. Это фосфат натрия, фосфат кальция и фосфат калия. Фосфат натрия входит в состав многих стиральных порошков. Он необходим как реагент, смягчающий воду (чтобы стирка происходила качественнее).

Фосфат калия — компонент жидких мыл, шампуней и т.д. Цель — та же, что и у фосфата натрия — сделать воду мягче.

Фосфат кальция входит в состав зубных паст как мягкий абразив, чтобы лучше чистились зубы. Предельное содержание фосфатов в питьевой воде и воде для хозяйственно бытовых нужд — 3,5 миллиграмм на литр воды. Почему? Чтобы вода с большим количеством фосфатов не работала слабительным (как фосфат натрия) или не вредила микрофлоре кишечника (как фосфат калия). И не повышала энергичность тела когда это не надо.

Многие стиральные порошки плохо растворяются в воде и плохо выполаскиваются при стирке. Это приводит к поступлению поверхностно-активных веществ и фосфатов через кожу.

Поскольку фосфаты содержатся почти везде, у многих людей наступает избыточное поступление фосфатов в организм. Это приводит к вымыванию кальция и магния из организма и отложению фосфора и кальция в виде камней, например, в почках.

При этом употребление продуктов содержащих много кальция и магния не спасает. Наступает остеопороз. Переломы шейки бедра у женщин после 60 лет сегодня более актуальны, чем лет 50 назад, когда химия так массово не вторгалась в наше питание и быт.

Фосфаты в бытовых чистящих средствах – Safe Household Cleaning

Safe Household Cleaning поддерживается читателями. Все обзоры являются независимыми, и любые рассматриваемые продукты приобретаются владельцем сайта. Чтобы помочь финансировать эту модель, некоторые ссылки на сайте являются партнерскими ссылками. Если вы решите совершить покупку по одной из этих ссылок, этот сайт получит некоторую комиссию.

Бесплатно для вас. Это помогает этому месту работать. Узнать больше

«Без фосфатов» — это, возможно, наиболее широко используемое заявление о чистящих средствах, которое я видел за последний год.

Но что такое фосфаты? Почему они используются в чистящих средствах? И почему так много компаний так гордятся отсутствием фосфатов?

Сейчас мы узнаем…

Фосфаты уже давно используются как в коммерческих, так и в бытовых чистящих средствах. С 1950-х годов «триполифосфат натрия» стал широко добавляться для улучшения очищающей способности моющих средств. Впервые опасения по поводу накопления фосфатов в природных источниках воды возникли в 60-х годах, и были предприняты усилия по сокращению их использования [1].

Спустя почти 60 лет большинство чистящих средств в магазинах имеют маркировку «без фосфатов». Устранены ли фосфаты, или проблема просто уступила место более неизбежным экологическим катастрофам (например, исчезновению коралловых рифов, изменению климата)?

Фосфаты в основном используются в качестве «модификаторов» (или «хелатирующих агентов») в моющих средствах для стирки или мытья посуды. Они помогают смягчить жесткую воду. Они делают это, предотвращая связывание ионов кальция и магния в водопроводной воде с поверхностно-активными веществами [2]. Это имеет два основных преимущества:

Меньше «мыльной пены» – Кальций или магний в воде связываются с поверхностно-активными веществами («мылом»), образуя нерастворимую «пену». Это может прилипнуть к одежде или волосам. Фосфаты связываются с кальцием или магнием, образуя растворимую молекулу, которая просто смывается.

Улучшенная очистка – Меньше поверхностно-активных веществ теряется в виде «мыльной пены», поэтому можно использовать меньшие количества (полезно для людей с чувствительной кожей) и продукт очищает более эффективно.=

Теоретически кажется логичным добавлять фосфаты в чистящие средства. Так вот, они были – в огромном количестве. В 19В 60-х годах, после нескольких лет вымывания фосфатов из стоков людей, исследователи начали замечать их накопление в природных источниках воды и корреляцию с чрезмерным цветением водорослей.

Это привело к многочисленным исследованиям рисков:

Влияние на здоровье

Фосфаты плохо усваиваются человеком, и количества, необходимые для того, чтобы вызвать токсичность, граничат с невозможным [3]. Молекулы могут не быть непосредственно токсичными, но они могут вызывать легкое раздражение (хотя и меньшее, чем другие молекулы, обычно встречающиеся в моющих средствах).

Когда впервые было обнаружено накопление фосфатов, возникла обеспокоенность по поводу долгосрочных последствий для здоровья, даже если они не являются непосредственно токсичными в краткосрочной перспективе. Исследования на животных с высокими дозами показали, что фосфаты хорошо переносятся в течение длительного времени. Фосфаты не считаются токсичными, канцерогенными, тератогенными (вредными для нерожденных детей) или сенсибилизирующими [4].

Воздействие на окружающую среду

Ключевым химическим элементом фосфатов является связь с углеродом (C–P). Он устойчив к биоразложению, поэтому молекулы сохраняются в окружающей среде. Поскольку молекулы также растворимы, они накапливаются в озерах и реках [5].

Фосфаты хорошо переносятся водными животными, как и люди. Вредные последствия возникают в результате процесса, известного как «эвтрофикация». Именно здесь чрезмерное количество питательных веществ приводит к экспоненциальному увеличению популяции водорослей. Возникающее в результате цветение водорослей истощает запас кислорода в воде, резко изменяя экосистему [6].

Последние примеры включают:

Порт-Филлип Бэй, Мельбурн, Австралия (1987)
Балтийское море (1980-е – настоящее время)
Залив Мэн (2000-е – настоящее время)

[Примечание: фосфаты только способствуют эвтрофикации, и многие факторы, включая сельскохозяйственные удобрения, играют свою роль.]

Несмотря на вредное воздействие эвтрофикации на окружающую среду, фосфаты все еще присутствуют в моющих средствах.

. В западных странах их использование в бытовых товарах значительно сократилось по сравнению с пиком 1950-60-х годов, но все еще разрешено в той или иной степени [7, 8]:

Австралия : Имеет самое слабое законодательство среди развитых стран. Законодательство не требует ограничения содержания фосфатов в моющих средствах, и его снижение является добровольным.
Канада : В 2011 г. был принят закон, снижающий допустимое содержание фосфатов в моющих средствах до 0,5%. Промышленные моющие средства не пострадали, по-прежнему ограничены 2,2%.
ЕС : До 2012 года государства-члены устанавливали свои собственные ограничения. С введением Рег. 259/2012 , члены ЕС согласились ограничить количество моющих фосфатов до 0,5 г за цикл.
США : 17 штатов запретили использование фосфатов в моющих средствах, и EPA устанавливает добровольные ограничения. По сути, это запретило фосфатные моющие средства в Северной Америке.

Единственный способ избежать использования фосфатных моющих средств в странах с более слабым законодательством — покупать моющие средства, не содержащие фосфатов. Этот термин не регулируется и зависит от того, что производители проверяют свои продукты на наличие загрязняющих веществ (просто «без добавления фосфата» не делает моющее средство «бесфосфатным»).

Фосфаты добавляются в чистящие средства, чтобы уменьшить образование мыльной пены. Они не считаются вредными для здоровья человека, но могут накапливаться в озерах и реках, вызывая разрушительное цветение водорослей («эвтрофикацию»). В США самое строгое регулирование фосфатов, а другие страны ограничивают их использование в той или иной степени. В большинстве стран единственный способ надежно избежать фосфатов — покупать моющие средства, не содержащие фосфатов.

[1] МакГакен, В. (2000). Озеро Эри реабилитировано: борьба с культурной эвтрофикацией 1960-е-1990-е годы. Университет Акрон Пресс.

[2] Yangxin, Y. U., Jin, Z., & Bayly, A.E. (2008). Разработка поверхностно-активных веществ и модификаторов в рецептурах моющих средств. Китайский журнал химической инженерии, 16(4), 517-527.

[3] Кёлер, Дж. (2006). Моющие фосфаты: оценка политики ЕС.

[4] Берт П., Якоби Г., Шмадель Э., Швугер М. Дж. и Краух С. Х. (1975). Замена фосфатов в моющих средствах — возможности и ограничения. Международное издание Angewandte Chemie на английском языке, 14(2), 94-102.

[5] Холтан, Х., Камп-Нильсен, Л., и Стуанес, А.О. (1988). Фосфор в почве, воде и отложениях: обзор. В Phosphorus в пресноводных экосистемах (стр. 19-34). Спрингер, Дордрехт.

[6] Коррелл, Д.Л. (1998). Роль фосфора в эвтрофикации водоприемников: обзор. Журнал качества окружающей среды, 27(2), 261-266.

[7] Showell, MS (2017). Порошковые моющие средства. Порошкообразные моющие средства (стр. 13-32). Рутледж.

[8] Агбазу, В.Е., Экере, Н.Р., и Шайбу, Ю. (2015). Оценка уровня фосфатов в образцах моющих средств. Int J Chem Sci, 13, 771-785.

12 продуктов с высоким содержанием фосфора

Питание

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 3 июля 2018 г. построить здоровые кости, создать энергию и сделать новые клетки (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для взрослых составляет 700 мг, но подросткам и беременным женщинам требуется больше. Суточная доза (DV) оценивалась в 1000 мг, но недавно была обновлена до 1250 мг, чтобы покрыть потребности этих групп (2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, поскольку большинство взрослых ежедневно потребляют больше рекомендуемого количества (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при употреблении в избытке. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его удалением из крови, и им может потребоваться ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов с особенно высоким содержанием фосфора.

1. Цыпленок и индейка

Одна чашка (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемой суточной нормы (РСНП). Он также богат белком, витаминами группы В и селеном (6, 7).

Светлое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления также могут влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а кипячение снижает его содержание примерно на 25% (8).

Краткая информация Курица и индейка — отличные источники фосфора, особенно легкое мясо. Одна чашка (140 граммов) обеспечивает более 40% РСНП. При обжаривании сохраняется больше фосфора, чем при кипячении.

2. Свинина

Типичная порция вареной свинины весом 3 унции (85 г) содержит 25–32% РСН фосфора, в зависимости от нарезки.

В свиных отбивных содержится наименьшее количество фосфора, а в свиной вырезке – больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащим 6% РСН на ломтик (9, 10, 11).

Как и в случае с птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Приготовление на сухом огне сохраняет 90% фосфора, а кипячение может снизить уровень фосфора примерно на 25% (8).

Резюме Свинина является хорошим источником фосфора, содержащего около 200 мг на три унции (85 грамм). Приготовление на сухом огне — лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Субпродукты, такие как мозг и печень, являются отличными источниками фосфора с высокой усвояемостью.

Одна порция жареного коровьего мозга весом 3 унции (85 грамм) содержит почти 50% РСНП для взрослых (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления французского деликатесного паштета, содержит 53% РСНП на три унции (85 граммов) (13).

Субпродукты также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону.

Сводка Субпродукты невероятно богаты питательными веществами и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% RDI на порцию в 3 унции (85 грамм).

4. Морепродукты

Многие виды морепродуктов являются хорошими источниками фосфора.

Каракатица, моллюск, родственный кальмарам и осьминогам, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% RDI в одной приготовленной порции на 3 унции (85 граммов) (14).

Другая рыба, которая является хорошим источником фосфора, включает (на три унции или 85 граммов) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Некоторые из этих продуктов, например, лосось , сардины и скумбрия также являются хорошими источниками противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Сводка Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Больше всего фосфора содержится в каракатицах: 493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20–30% фосфора в рационе среднего американца поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна унция (28 граммов) сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30 % РСНП), а одна чашка (245 граммов) обезжиренного молока содержит 35 % РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат больше всего фосфора, а цельножирные молочные продукты содержат меньше всего (29, 30, 31).

Резюме Нежирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются отличными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна унция (28 граммов) жареных семян подсолнечника или тыквы содержит примерно 45% РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, содержащегося в семенах, находится в запасенной форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до появления всходов может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвобождая часть фосфора для усвоения (35).

Семечки тыквы и подсолнуха можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешивать с ореховым маслом или использовать в соусе песто. Они являются отличной альтернативой для людей с аллергией на арахис или лесные орехи.

Резюме Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество запасной формы фосфора, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 1/2 стакана (67 граммов) бразильских орехов обеспечивает более 2/3 РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие не менее 40% РСНП на 1/2 чашки (60–70 г), включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39)., 40).

Они также являются отличным источником растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не усваивается человеком. Замачивание может помочь, хотя не все исследования согласны с этим (42).

Резюме Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% РСНП на порцию в 1/2 чашки (67 грамм).

8. Цельные зерна

Многие цельные зерна, включая пшеницу, овес и рис, содержат фосфор.

Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 г на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 г на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 г на приготовленную чашку) (43, 44, 45). ).

Большая часть фосфора в цельных зернах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).

Эти слои удаляются при рафинировании зерна, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а рафинированное зерно — нет (47, 48).

Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен может расщепить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для поглощения.

9. Амарант и киноа

Хотя амарант и киноа часто называют «зернами», на самом деле они представляют собой мелкие семена и считаются псевдозлаками.

Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит 52% рекомендуемой суточной нормы фосфора для взрослых, а такой же объем приготовленной киноа содержит 40% РСН (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественно, не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, замачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Сводка Древние злаки, такие как амарант и лебеда, очень питательны и являются хорошим источником фосфора. Одна приготовленная чашка (246 граммов) содержит не менее 40% рекомендуемой суточной нормы.

10. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, и их регулярное употребление связано с более низким риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемой суточной нормы и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль также богата фосфором, особенно грейпфрут, нут, фасоль пинто и фасоль, которые содержат не менее 250 мг на чашку (от 164 до 182 граммов) (60, 61, 62, 63).

Как и в случае с другими растительными источниками фосфора, доступность минерала можно увеличить путем замачивания, проращивания и ферментации бобов (46, 64, 65).

Резюме Фасоль и чечевица, особенно замоченные, пророщенные или ферментированные, являются богатыми источниками фосфора, содержащими не менее 250 мг на чашку (примерно 160–200 граммов).

11. Соя

Сою можно употреблять во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме, незрелая форма сои, содержит на 60% меньше (66, 67).

Зрелые соевые бобы можно приправить, обжарить и использовать в качестве вкусной хрустящей закуски, которая обеспечивает более 100% РСНП на 2/3 чашки (172 грамма) (68).

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на порцию в 3 унции (85 г) соответственно (69, 70).

Большинство других готовых соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются хорошими источниками фосфора, поскольку содержат менее 20% РСНП на порцию (71, 72).

Резюме Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемой дневной нормы на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество пищевых добавок.

Фосфатные добавки усваиваются почти на 100% и могут давать от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

Переработанные пищевые продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

Переработанное мясо: Говядину, баранину, свинину и курятину часто маринуют или добавляют фосфатные добавки, чтобы мясо оставалось нежным и сочным (76, 77, 78). ).
Кола-напитки: Кола часто содержит фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора (79).
Хлебобулочные изделия: Печенье, смеси для блинов, выпечка для тостеров и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
Фаст-фуд: Согласно одному исследованию 15 крупных американских сетей быстрого питания, более 80% блюд в меню содержали добавленные фосфаты (82).
Полуфабрикаты: Фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, чтобы они быстрее готовились и увеличивали срок хранения (80, 83).

Чтобы определить, содержат ли готовые и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат».

Резюме Обработанные пищевые продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для улучшения качества и увеличения срока годности. Они могут внести большое количество фосфора в ваш рацион.

Bottom Line

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.

Его можно найти во многих продуктах питания, но его особенно много в животных белках, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.

Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока хранения или улучшения вкуса или текстуры.

Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее усвояемыми, в то время как растительные источники можно замачивать, проращивать или ферментировать для увеличения количества усвояемого фосфора.

В то время как фосфор полезен при умеренном потреблении, получение слишком большого количества искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Людям с заболеваниями почек также необходимо ограничить их потребление.

Понимание того, какие продукты содержат больше всего фосфора, поможет вам контролировать потребление по мере необходимости.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 3 июля 2018 г.

Читать дальше

Как ваше тело использует фосфор
Фосфор взаимодействует с кальцием, помогая строить кости. Ваше тело нуждается в правильном количестве обоих этих минералов. Учить больше.
ПОДРОБНЕЕ
Фосфор в вашем рационе
Медицинский обзор Атли Арнарсон BSc, PhD
Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в вашем теле. Ваше тело нуждается в фосфоре для многих функций, таких как фильтрация отходов и восстановление…
ПОДРОБНЕЕ
Фосфорная кислота вредна для меня?
Фосфорная кислота представляет собой бесцветную кристаллическую жидкость без запаха. Он придает безалкогольным напиткам пикантный вкус и предотвращает рост плесени и бактерий.
ПОДРОБНЕЕ
10 естественных способов укрепить здоровые кости
Автор Franziska Spritzler
Очень важно построить крепкие и плотные кости. Вот 10 советов по естественному питанию и образу жизни, которые помогут построить и сохранить здоровые кости.
ПОДРОБНЕЕ
Полезны ли мясные субпродукты?
Дейзи Койл, APD
Субпродукты — это органы животных, которые люди готовят в пищу. Вот взгляд на мясные субпродукты и их влияние на здоровье — как хорошее, так и плохое.
ПОДРОБНЕЕ
9 Полезные для здоровья бобы и бобовые, которые стоит попробовать
Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Руаири Робертсон, доктор философии и минералы, и вегетарианский белок. В этой статье перечислены…
ПОДРОБНЕЕ
Фитиновая кислота 101: все, что вам нужно знать
Автор Atli Arnarson BSc, PhD
Фитиновая кислота или фитат — это вещество, содержащееся в семенах растений. Он может уменьшить усвоение питательных веществ из рациона, но также обладает антиоксидантным действием.
ПОДРОБНЕЕ
11 научно обоснованных преимуществ тыквенных семечек для здоровья
Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)
Тыквенные семечки богаты питательными веществами, которые улучшают здоровье и помогают бороться с болезнями. Вот 11 преимуществ тыквенных семечек для здоровья, подтвержденных наукой.
ПОДРОБНЕЕ
9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья
Руаири Робертсон, доктор философии, и Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук
Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний.