Продукты содержащие белок в большом количестве: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с высоким содержанием белка

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Сегодня вы узнаете, какие продукты богаты белком, какое количество белковой пищи необходимо употреблять каждому человеку, и в какой пище содержится много белка

Белки — важнейшая составляющая нашего организма. Это макроэлементы, которые отвечают за образование функционирования тканей организма: мышц/клеток/сухожилий. Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много, где есть белок, знать состав и количество необходимых макро-микроэлементов для вашего организма

Каждый организм индивидуален, поэтому, для всех нас необходимо определенное количество белка. Важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках/занятиях спортом, мы нуждаемся в увеличении количества белковой пищи в организме. Так как белок играет главную роль в становлении и росте наших мышц

Необходимо употреблять белки как растительного, так и животного происхождения. Норма белка для взрослого человека – 1 г на 1 кг массы его тела. Для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы

Основные функции, которые выполняет белок в нашем организме:

1. Развитие и рост мышечных тканей
Наши мышцы состоят из белка, поэтому, организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен быть организован белковый баланс Если вы придерживаетесь интенсивных тренировок или строгих диет не забывайте следить за количеством белка в вашем организме

2. Баланс гормонов
Гормоны помогают взаимодействовать и существовать определенным клеткам нашего организма. Эти клетки создаёт эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам организма

3. Структурная тканевая система
Кератин/коллаген/эластин — это белки, которым придают твёрдость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы/кожу/ноги. Коллаген за кости/кожу/связки/сухожилия

4. Урегулирование веса
Необходимое количество белка в организме помогает урегулировать вес. Белковая пища помогает развивать метаболизм и снижать аппетит, благодаря этому, желание сорваться на вредную еду, понижается. При занятиях спортом дневная норма белка равняется: 1 гр белка х 1 кг веса

В каких продуктах белок содержится в большом количестве
Ниже мы написали список продуктов с большим содержанием белка. Для строения мышц и функционирования организма систем организма нам нужно употреблять много белка. Особенно это касается тех, кто усиленно занимается спортом

1. Яйца
Количество белка в среднем составляет около 6 г и обладает высокой биологической ценностью. Так же, яйца содержат аминокислоты, легко усваивающиеся в нашем организме

2. Соя
Соя богата белковыми элементами.
Например, бобы сои включают в себя в 2-3 раза больше белка, чем свинина и яйца и в 12-13 раз больше, чем молоко

3.Курица и индейка
Про пользу курятины и индюшатины мы рассказывать не будем. В них содержится низкое количество холестерина и постный белок

4.Миндаль
Помимо белка миндаль включает в себя такие питательные вещества, как клетчатку, витамин Е, марганец и магний

5.Творог
Один из продуктов — фаворитов по содержанию белка. Например, в 100 граммах творога 18 граммов белка

6. Овощи
В овощах белка содержится меньше, чем во всех вышеперечисленных продуктах, но не забывайте, что овощи должны присутствовать в нашем рационе каждый день

7. Морепродукты, рыба
Являются одними из основных источника белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Эти продукты с высоким содержанием белка помогут вам восполнить вашу дневную норму. Помните, если вам не хватает белковых элементов в вашем привычном рационе, восполняйте его недостаток спортивным питанием: протеиновые коктейли/батончики и т.д

Топ-продуктов по количеству белковых элементов:
— яичные белки
— белое мясо
— орехи
— бобовые, фасоль
— творог
— соя
— красная искра
— тунец

Это продукты с большим содержанием белка для нашей дневной нормы, вне зависимости от ваших спортивных целей

Белки принято разделять на полноценные и неполноценные
Полноценные: рыба, молоко, творог, мясо, курица(содержать все аминокислоты)
Неполноценные: фасоль, зерновой хлеб, орехи

Что происходит, если в нашем организме недостаточное количество белка:
— замедление метаболизма
— вы начинаете быстро уставать
— повышаются проблемы с концентрацией внимания
— боль в мышцах и суставах
— частые перемены настроения
— снижение иммунитета
— замедление процесса похудения и роста мышц

Один из первых признаков недостатка белковой пищи — нарушение водного баланса, это влияет на скопление жидкости в нашем организме и на появление отёков. Если вы не перестанете употреблять продукты, содержащие белок, со временем, вы приведёте свой организм, к депрессии, стрессам, нарушению всех необходимых процессов и повышенной тревожности. Так же дефицит белков способствует выпадению волос, появлению прыщей. снижению веса и массы тела
Не забывайте, что помимо содержания белка в пище, важно помнить про сочетание одних видов продуктов с другими. К примеру, продукты, богатые белками, можно употреблять с овощами, богатыми большим количеством витаминов и клетчатки. Белок усваивается легче в сочетании с углеводами, чем сам по себе

Ловите подборку лучших рецептов белковых коктейлей от нашего персонального тренера Руслана Панкратова
ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• клубника
• малина
• голубика
• 100 миллилитров молока
• 2 столовые ложки протеина
Ягоды добавляем в равных пропорциях, вбиваем все вместе

ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ингредиенты:
• 100 миллилитров воды
• 1 столовая ложка какао
• 100 миллилитров 10% сливок
• 2 столовые ложки протеина
• чайная ложка масла льна
Смешиваем и наслаждаемся вкусным и полезным коктейлем

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• лёд
• 1 банан
• 5 крупных ягод клубники
• 2 столовые ложки протеина
• 150 миллилитров молока
Взбиваем ингредиенты в блендере. Заряд сил обеспечен

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ:

1.Какое количество белка нужно употреблять для похудения?
Всё индивидуально, считается, что при похудение белок должен составлять 30% в соотношении с жирами и углеводами

2.Большое количество белка вредит почкам и печени. Это правда?
Мы говорим о суточной норме белка, в этом плане важно соблюдать баланс. При наличии каких-либо заболеваний, важно выстраивать свой рацион со специалистом и лечащим врачом

3.Что делать, если я — вегетерианец?
Употреблять растительный/натуральный белок, такой как орехи/бобы/соя. Не забывайте про разнообразие и приём витаминов и минералов

4.Зачем мне белок, если я хочу похудеть?
Белок принимает участие в контроле аппетита, благодаря ему, вы будете употреблять меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, ваша ежедневная норма белка должна составлять 1,5-2 гр на 1 кг веса

Для того, чтобы узнать точное количество белка в вашем организме рекомендуем пройти диагностику состава тела на аппарате InBody в нашем клубе на Труда

Помимо этого, вы определите сверх–точные показатели всего за 60 сек
• состав тела по содержанию воды, белков, минералов и жира
• соотношение «мышцы — жир» для определения идеального веса
• анализ ожирения индекса массы тела
• анализ тощей массы по сегментам для оценки развития мышечной массы
• соотношение внутриклеточной жидкости к общему количеству жидкости в организме
• уровень ожирения внутренних органов
• текущее состояние тела по международному классификатору InBody
• оценка баланса развития тела на основе анализа мышц по сегментам
• определение уровня базального метаболизма

Продукты, содержащие белок в большом количестве: таблицы с выборкой

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

Продукт	Содержание белка, г / 100 г
Яичный порошок	46,0
Сыр «Пармезан»	35,7
Молоко сухое нежирное	33,2
Икра красная зернистая	31,5
Молоко сухое 15% жирности	28,5
Икра черная зернистая	26,8
Сыр «Голландский» 45% жирности	26,3
Сыр «Пошехонский» 45% жирности	26,0
Сыр «Гауда»	24,9
Сыр «Швейцарский» 50% жирности	24,6
Тунец (филе)	24,4
Молоко сухое 25% жирности	24,2
Сыр «Чеддер» 50% жирности	23,5
Сыр «Российский» 50% жирности	23,2
Брынза (из коровьего молока)	22,1
Творог нежирный	22,0
Крольчатина	21,2
Творог 4-5% жирности	21,0
Горбуша	20,5
Креветка	20,4
Сыр «Рокфор» 50% жирности	20,3
Сыр «Сулугуни»	20,2
Сыр плавленый «Российский»	20,1
Лосось (семга)	20,0
Творог 2% жирности	19,9
Сыр «Адыгейский»	19,8
Индейка	19,5
Сельдь нежирная	19,1
Кета	19,0
Сливки сухие 42% жирности	18,9
Цыпленок	18,7
Говядина	18,6
Килька каспийская	18,5
Окунь речной	18,5
Ставрида	18,5
Судак	18,4
Щука	18,4
Курятина	18,2
Окунь морской	18,2
Сазан	18,2
Вобла	18,1
Кальмар	18,0
Скумбрия	18,0
Сыр нежирный	18,0
Творог 9% (полужирный)	18,0
Печень говяжья	17,9
Сельдь жирная	17,7
Сом	17,2
Лещ	17,1
Сельдь среднесолёная	17,0
Желток куриного яйца	16,2
Творог 11% жирности	16,0
Треска	16,0
Минтай	15,9
Камбала	15,7
Баранина	15,6
Рак речной	15,5
Сыр «Камамбер»	15,3
Почки говяжьи	15,2
Творог 18% (жирный)	15,0
Угорь	14,5
Свинина постная	14,3
Сыр «Фета»	14,2
Килька балтийская	14,1
Мойва	13,4
Яйцо куриное	12,7
Масса творожная 16,5% жирности	12,0
Яйцо перепелиное	11,9
Свинина жирная	11,7
Мидии	11,5

 

Растительные продукты, богатые белком

Продукт	Содержание белка, г / 100 г
Соя (зерно)	34,9
Грибы белые сушеные	30,3
Арахис	26,3
Какао порошок	24,3
Чечевица (зерно)	24,0
Маш	23,5
Горох (лущеный)	23,0
Фасоль (зерно)	20,9
Семена подсолнечника	20,7
Фисташки	20,2
Нут	20,1
Кунжут	19,4
Миндаль	18,6
Кешью	18,5
Отруби овсяные	17,3
Орех грецкий	16,2
Отруби пшеничные	16,0
Орех кедровый	13,7
Мука овсяная	13,0
Пшеница (зерно)	13,0
Фундук	13,0
Крупа гречневая (ядрица)	12,6
Мука гречневая	12,6
Мука овсяная (толокно)	12,5
Крупа овсяная	12,3
Хлопья овсяные «Геркулес»	12,3
Мука пшеничная 2 сорта	11,6
Халва подсолнечная	11,6
Крупа пшено (шлифованное)	11,5
Мука пшеничная отбойная	11,5

 

Процент усвояемости белков

Продукт	Усвояемость белков
Яйца	100%
Молочная сыворотка	100%
Кефир	95%
Молоко 2,5%	95%
Сыр твердый 26%	95%
Творог (полужирный)	95%
Говядина	92%
Печень свиная	90%
Икра красная	90%
Карп	90%
Кальмар	90%
Щука	90%
Крольчатина	90%
Баранина	90%
Курятина	90%
Тунец	90%
Сельдь	90%
Лосось	90%
Банан	75%
Авокадо	75%
Грибы белые	70%
Горох	70%
Фасоль	68%
Свинина	65%
Шпинат	65%
Гречневая крупа	60%
Грецкий орех	55%
Семена подсолнечника	55%
Семена тыквенные	55%
Арахис	52%

 

Вам также могут пригодиться: таблицы БЖУ и калорийности.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен’е, чтобы не пропускать новые публикации!

Популярные статьи

Популярные тесты

Подписывайтесь на нашу группу в ВК

Открыть

22 Простые блюда с высоким содержанием белка — блюда для диеты с высоким содержанием белка

1

Острые свиные отбивные с ананасом

Митч Мандель

Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец объединяются в огненный ураган жара, который смягчается только повышенной сладостью кольца свежего ананаса, приготовленные на гриле в свином соке. С добавлением небольшого количества мяты и морской соли сверху он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео о том, как это сделать.

2

Курица с перцем халапеньо

Чугун Кето

Вдохновленный всеми любимыми блюдами из багажника, этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto не является обычным куриным ужином. Куриные грудки фаршированы халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную начинку. И все это завернуто в пару полосок бекона.

3

Бургеры с тунцом

Пол Кита

Твердый обжаренный тунец. Сливочный, пряный майонез. Хрустящий, хрустящий горох. В этом бургере есть все, кроме говядины, и вас это полностью устроит. Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как это сделать.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Сладкий лосось с чили

The Big Man’s World

Ароматный рыбный рецепт от The Big Man’s World с соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами обеспечивает идеальный баланс сладкого и острого. . И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который на вкус более шеф-повар, чем он есть на самом деле.

5

Пирог с курицей

Трэвис Рэтбоун

Правильно — кастрюля , а не кастрюля. Вы получите 30 с лишним граммов белка на порцию из курицы, а также сытные порции овощей И много-много вкусностей. Проверьте это здесь.

6

Чесночные креветки с киноа

Well Plated

Этот рецепт ароматных чесночных креветок и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому не требует тщательной очистки. Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а киноа также богата белком, если говорить о злаках, так что это отличный выбор для сытного ужина.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Ужин со стейком

Митч Мандель

Ладно, может быть, это очевидно, но это не похоже ни на один ужин со стейком, который вы когда-либо пробовали, не говоря уже о приготовлении. Вы готовите все — стейк, чесночный шпинат и жареные грибы — все на одной сковороде. Весь белок. Меньше беспорядка. Получить после него.

8

Сосиски с брюссельской капустой.

Castaway Kitchen

Этот рецепт от Castaway Kitchen сочетает в себе бекон 9Колбаса 0033 и за один ужин. Брюссельская капуста привносит немного зелени в вашу тарелку, наряду с противовоспалительной силой куркумы.

9

Салат из черной фасоли и кукурузы

Поторопитесь с едой! вы не хотите включать духовку. Но даже в прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — это простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Кроме того, из него можно приготовить отличный обед, который не нужно разогревать.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Индейка Sloppy Joes

The Iron You

Эти Sloppy Joes требуют фарш из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия от The Iron You также содержит некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук. Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.

11

Фахитас с креветками на противне

Постная зеленая фасоль

Подвинься, тако вторник: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом от Постная зеленая фасоль. Креветки и черная фасоль богаты белком, а дополнить их можно такими заправками для фахита, как гуак и сальса. Подавайте с коричневым рисом или завернув в мягкую лепешку.

12

Вяленый помидор Альфредо

Пикантная кухня

Трудно поверить, что это декадентское блюдо из «Дерзкой кухни» является веганским — и с высоким содержанием белка. Секрет в макаронах с нутом, у которых сейчас момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан объединяют сливочный соус.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Сковорода с говяжьим фаршем и овощами

Primavera Kitchen

Это блюдо из одной сковороды от Primavera Kitchen сочетает в себе говяжий фарш с луком, сладким перцем, цуккини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть его сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом из цветной капусты.

14

Лазанья с цукини на сковороде

Health Starts In the Kitchen

Эта декадентская лазанья, созданная Health Starts In The Kitchen, содержит белок горячей итальянской колбасы, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает углеводы, заменяя лапшу для лазаньи лентами из цуккини, поэтому он сытный, но не слишком тяжелый. Грибы придают блюду дополнительный заряд овощей.

15

Скрэмбл из тофу

The Fitchen

Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо, и его приготовление занимает всего 15 минут. Хотя технически блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или приверженцем постного понедельника, или даже ни тем, ни другим.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Лосось с чечевицей

Macheesmo

Этот рецепт от Macheesmo рекомендует делать лосося простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные добавки, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.

17

Southwest Bean Bake

Pinch of Yum

Это блюдо от Pinch Of Yum представляет собой техасско-мексиканский праздник. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают этот ужин богатым белком.

18

Суп Джамбалайя

Gimme Some Oven

Этот сытный рецепт, приготовленный из колбасы Andouille, куриной грудки и креветок, от Gimme Some Oven представляет собой тройную угрозу в отношении белков. Суповая версия этой классической каджунской закуски приправлена ​​овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Фарш из индейки и сладкий картофель чили

haoliang

Winnifred предлагает это блюдо, поскольку фарш из индейки является хорошим источником нежирного белка, обеспечивая около 22 граммов белка на порцию в четыре унции. «Сладкий картофель является хорошим источником клетчатки и представляет собой альтернативу белому картофелю с более низким гликемическим индексом», — говорит она, отмечая, что вы можете добавить такие богатые клетчаткой ингредиенты, как болгарский перец, лук и помидоры, и приправить их смесью специи для вкусного богатого белком чили.

20

Верхняя вырезка, спаржа и жареный красный картофель

LauriPatterson

«Это блюдо богато белком и содержит необходимые углеводы для пополнения запасов гликогена после тренировки, а также спаржу, которая также содержит витамин С, который способствует лучшему усвоению железа. — говорит Свингл. А кто не любит жареный красный картофель?

Алекса Такер

Алекса — автор из Денвера, который освещает все, что связано с образом жизни, здоровьем, путешествиями, домом и красотой. Когда она не пишет, вы можете увидеть, как она занимается боксом или пилатесом, планирует свое следующее путешествие или пьет красное вино.

Пол Кита

Пол является редактором отдела продуктов питания и питания Men’s Health . Он также является автором двух кулинарных книг: Guy Gourmet и A Man, A Pan, A Plan .

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

30 простых блюд с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на несколько часов

Fit Mitten Kitchen

Белки не только очень важны для построения сильных и стройных мышц, но и являются богатым источником энергии для вашего тела. По словам диетолога Келли Джонс, он поддерживает ваш метаболизм в течение дня. Это наполняет и тебя. «Поскольку белок проходит через желудок медленнее, чем углеводы и жиры, он может способствовать ощущению сытости», — говорит Джонс. Таким образом, употребление пищи с высоким содержанием белка (которая также содержит некоторое количество жира и клетчатки) может помочь вам предотвратить бессмысленные перекусы в течение дня.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам ежедневно потреблять 46 граммов белка. А белок особенно важен для тех, кто регулярно посещает занятия в тренировочном лагере или никогда не пропускает день в спортзале. Тем не менее, многие факторы влияют на то, сколько белка требуется вашему организму, говорит диетолог Роксана Эхсани, RDN.

«Женщины, соблюдающие диету с ограничением калорий, могут получить пользу от потребления большего количества белка, чтобы сохранить мышечную массу тела», — объясняет она. «Если человек хочет набрать вес, может быть полезно увеличить количество белка, чтобы потреблять больше калорий». Если вы вегетарианец или веган, вам также может потребоваться увеличить потребление.

Совет для точного определения того, сколько белка вам нужно съедать за каждый прием пищи: умножьте свой вес в фунтах на 0,13, говорит Джонс. Для человека весом 130 фунтов это около 17 граммов за один прием пищи; для человека весом 200 фунтов это около 26 граммов.

Если вам не хочется заниматься арифметикой, по словам Эхсани, идеальным вариантом будет от 15 до 35 граммов белка на один прием пищи. «Вы можете легко достичь этого количества с порцией курицы в четыре унции, двумя яйцами в сочетании с тостами из цельного зерна или тофу в сочетании с киноа», — говорит Джонс. Другие отличные источники белка включают мясо, морепродукты, яйца, греческий йогурт, бобы, чечевицу, а также орехи и семена.

Вариантов так много. Начните с одного из этих 30 блюд с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Удвойте количество соуса песто и используйте остатки всю неделю.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 480 калорий, 19 г жиров (3 г насыщенных), 270 мг натрия, 62 г углеводов, 16 г клетчатки, 5 г сахара, 20 г белка

2

Противень для мисо с имбирем и темпе

Kelly Jones Nutrition

Это острое, богатое белком блюдо обладает насыщенным вкусом и требует небольшой уборки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 430 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных), 440 мг натрия, 54 г углеводов, 17 г клетчатки, 15 г сахара, 28 г белков

Реклама – продолжить чтение ниже

3

Салат Whole30 Cobb

Что съела великая бабушка

Это сытное блюдо, приготовленное из авокадо, курицы и яиц, гарантирует, что вы будете сыты в течение нескольких часов.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 521 калория, 42 г жиров (9 г насыщенных), 518 мг натрия, 8 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г сахара, 27 г белков

4

Paleo & Whole3 0 Цыпленок с кунжутом

Что ели великие бабушки

Этот вариант вашего любимого блюда на вынос вас не разочарует и готовится всего за 25 минут.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 432 калории, 25 г жиров (3 г насыщенных), 938 мг натрия, 19г углеводов, 1 г клетчатки, 10 г сахара, 29 г белка

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Фрикадельки фалафель из индейки с лимонно-йогуртовым соусом

Panning the Globe

Подавайте эти фрикадельки с овощами и хумус, и ты в средиземноморском раю.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

На порцию: 338 калорий, 19,1 г жиров (3,6 г насыщенных), 732,6 мг натрия, 20,6 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 4,9 г сахара, 22 г белка

6

Цыпленок на гриле с мексиканскими специями и нектариновой сальсой

Panning the Globe

Вы разожжете гриль посреди зимы, чтобы приготовить эту тропическую курицу.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 351 калория, 12,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 890,2 мг натрия, 23,2 г углеводов, 4,3 г клетчатки, 10 г сахара, 37,2 г белка

Чтение ниже

7

Противень с медом, лимоном, лососем

Averie Cooks

Всего немного этого цитрусово-сладкого лосося продлится долгий путь. Соедините это с некоторыми жареными овощами и назовите это днем.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 758 калорий, 54 г жиров (24 г насыщенных), 831 мг натрия, 27 г углеводов, 1 г клетчатки, 24 г сахара, 43 г белков

8

Куриное мясо суета Салат из черной фасоли

Averie Cooks

Сочетание курицы и черной фасоли придает этому салату серьезный белковый заряд. Добавьте смесь в обертку из салата или лепешку, чтобы блюдо было более удобным для путешествий.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 676 калорий, 27 г жиров (5 г насыщенных), 750 мг натрия, 55 г углеводов, 17 г клетчатки, 18 г сахара, 56 г белка

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Полезные рыбные тако

Классная кулинария

Если что-то и верно в отношении рыбных тако, так это то, что чем ярче начинка, тем лучше!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

На порцию: 487 калорий, 28 г жиров (7 г насыщенных), 332 мг натрия, 34 г углеводов, 8 г клетчатки, 4 г сахара, 30 г белков

10

Белая курица Chili

Cooking Classy

Этот забавный вариант традиционного чили — идеальный способ использовать остатки нарезанной или жареной курицы.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 383 калории, 14 г жиров (6 г насыщенных), 525 мг натрия, 35 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г сахара, 33 г белка

Реклама – продолжить чтение ниже

11

Чаши для корейской говядины

Cooking Classy

Эта корейская говядина представляет собой идеальный баланс сладкого и острого. Вы будете поливать соусом все овощи, которые сможете найти.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 398 калорий, 14 г жиров (5 г насыщенных), 842 мг натрия, 35 г углеводов, 11 г сахара, 29 г белков

12

Арахисовое масло Банан Pro Тейн Блины

Cooking Classy

Эти протеиновые блинчики так же хороши как на ужин, так и на завтрак. Поверь мне, я сделал это.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 478 калорий, 20 г жиров (8 г насыщенных), 207 мг натрия, 61 г углеводов, 4 г клетчатки, 43 г сахара, 23 г белка

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Фриттата с яйцом на сковороде

Раздвоенная ложка

Овощи, травы и белковые добавки, такие как сыр фета и курица, делают эту красочную фриттату приятной на любой трапезе.

Получите рецепт

за порцию: 304 калории, 18 г жира (9 г насыщенного), 352 мг натрия, 9 г углеводов, 1 г волокна, 4 г сахара, 25 г белка

14

Медидерно -гриль. Бургеры из индейки

Раздвоенная ложка

Приготовьте эти гамбургеры из индейки, чтобы съесть их с запеченным картофелем фри на один вечер, а на другой — нарезать в салате или положить в салатные чашки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 404 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 909 мг натрия, 31 г углеводов, 1 г клетчатки, 6 г сахара, 49 г белков

Реклама — продолжить чтение ниже

15

Красочное рыбное севиче

Раздвоенная ложка

Если вы до сих пор скептически относились к сырой рыбе, этот легкий рецепт севиче покорит вас.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 227 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 1520 мг натрия, 30 г углеводов. 7 г клетчатки, 11 г сахара, 25 г белка

16

Веганская миска из киноа с жареными овощами и соусом из авокадо

Песто из авокадо

Добавьте этот рецепт в закладки и приготовьтесь полить кремовым соусом из авокадо ВСЕ.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

На порцию: 773 калории, 36,6 г жиров (8,1 г насыщенных), 190,9 мг натрия, 95,6 г углеводов, 21,1 г клетчатки, 18,2 г сахара, 25 г белка

Advertisement — Продолжить чтение ниже

17

Палео обертки с салатом из тунца и нори

Песто из авокадо

Эти обертки с тунцом идеально подходят для добавления в Шрирача или кокосовые аминокислоты.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

На порцию: 262 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных), 627 мг натрия, 10 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г сахара, 19 г белков

18

Курица по-азиатски Чаша из киноа с соусом из миндального масла

Песто из авокадо

Сливочное миндальное масло делает эту миску с курицей и зерном особенно вкусной. Все блюдо готовится за 30 минут!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

В одной порции: 555 калорий, 31 г жиров (4 г насыщенных), 639 мг натрия, 33 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара, 34 г белков

Реклама – продолжить чтение ниже

19

Куриные маффины с яйцом из буйволиного молока

Диетологи из настоящей кухни

Приготовьте большую партию этих яичных кексов с желтовато-коричневым цыпленком, чтобы перекусить ими в течение недели или заморозить на потом.