Диетолог Андреев объяснил, чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом
- Здоровье
Врач назвал причину, почему отслеживать этот показатель в продуктах стоит не только диабетикам, но и всем, кто заботится о своем здоровье. Или хотя бы делает вид.
3 сентября 2021
- Источник:
- Getty Images
Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем он выше — тем сильнее скачок глюкозы и всплеск инсулина.
— Этот показатель определяет в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение уровня сахара в крови, то есть какой продукт вы съели и на сколько поднимется уровень сахара в крови, — поясняет Александр Андреев, врач-диетолог, консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом». — Например, выпили стакан сладкой газировки и сахарная кривая сразу побежала вверх. Съели салат — она тоже поднимется вверх, но не так резко и не так высоко.
Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 40)
все овощи, которые растут у нас в огороде — кабачок, капуста, помидор, огурец, лук, сладкий перец, ягоды, груши и яблоки, а также кефир и орехи, или даже мармелад без сахара.
Продукты с самым высоким гликемическим индексом (выше 70)
хлеб, печеный картофель, пиво, конфеты, мороженое, мед.
— Гликемический индекс следует отслеживать тем, кто хочет снизить вес, — обращает внимание на этот показатель Александр Андреев. — Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который приводит к набору массы.
Читайте также
Чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом
— Они повышают количество сахара в крови, это провоцирует нашу поджелудочную железу, которая пытается расщепить сахар с помощью выделения дополнительного инсулина, — говорит врач-диетолог. — Конечно, благодаря этому уровень сахара снижается, но запускается накопление жиров.
Чтобы было понятнее — если есть продукты с высоким ГИ каждый день, то постепенно можно прийти к ожирению и сахарному диабету.
Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом
Плюсы:
Минусы:
Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом
Плюсы:
Продукт долго переваривается и продлевает чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевает попадать в жировую ткань
Минусы:
Долго восполняют запасы гликогена
Низкая энергетическая плотность — чтобы получить много углеводов из гречки, ее надо съесть очень много.
Часто продукты с низким ГИ не настолько вкусные, как те, что имеют высокий гликемический индекс (брокколи уступает мороженому и чипсам).
Автор текста:Анна Майская
Сегодня читают
Они несовместимы: кардиолог Байдина назвала 6 опасных для жизни сочетаний лекарств
Академик Иллариошкин назвал ночной симптом, который предупредит о болезни Паркинсона за 15 лет
Гематолог Бычкова назвала 3 главных признака сгущения крови у пожилых
Психолог Рыбкина объясняет, что случается с женщинами, которые живут в режиме многозадачности
Врач Волкова назвала 4 причины, которые мешают усвоению кальция после 40 лет
Гликемический индекс | Быстрые углеводы
Гликемический индекс (ГИ) – это относительный цифровой показатель, характеризующий продукты питания не просто по содержанию углеводов, а по их влиянию на уровень глюкозы (сахара) в крови при употреблении.
За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100, а ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества чистой глюкозы (для справки — любые углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике, а уже из крови поступает в клетки с помощью гормона инсулина).
ГИ принципиально отличается от простого содержания углеводов в продуктах, поскольку не все продукты с равным количеством углеводов оказывают в реальном организме одинаковое действие на уровень сахара в крови. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. При этом ГИ отражает не скорость изменения сахара в крови, а только конечный результат, хотя углеводы с низким ГИ (55 и ниже) действительно медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина.
Для лучшего понимания приведем пример. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 грамм сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 грамм полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 грамм глюкозы. То есть, употребление 100 грамм гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 грамм глюкозы.
Понятие гликемический индекс было впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. В своих исследованиях он протестировал влияние множества продуктов на уровень сахара в крови реальных людей, и в результате разработал новое понятие классификации углеводов в продуктах питания, основанное на гликемическом индексе.
Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (как правило, они содержат сложные углеводы) в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией и не оседает в виде жировых отложений.
Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи. После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи советуют строить свой рацион на продуктах с низким ГИ, которые предпочтительнее для поддержания нормального веса.
Продукты питания с высоким ГИ содержат, как правило, быстрые (простые) углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух моносахаридов (сахар – из двух – глюкозы и фруктозы). Они мгновенно попадают в кровь, переполняя ее глюкозой. Если же глюкоза не востребована в тот же момент в виде энергии или для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, то она направляется в жировые клетки и превращается в жир, а голод после употребления такой пищи возвращается очень быстро.
Однако на уровень ГИ оказывает влияние не только состав углеводов (сложные или медленные и простые или быстрые), но и ряд других факторов — наличие растворимой и нерастворимой клетчатки (неперевариваемые полисахариды), технология производства продукта и даже способ его приготовления.
Справочная информация о ГИ продуктов питания противоречива и отличается в разных источниках. Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.
Продукты с низким ГИ (источники медленных углеводов):
Твердые фрукты, овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.
Продукты с высоким ГИ (источники быстрых углеводов):
Сахар, сладкие блюда, сладкие напитки, крахмал, супы, каши быстрого приготовления, картофель, алкоголь.
Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.
В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека.
Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.
Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:
- низкий ГИ 55 или меньше
- средний ГИ 56–69
- высокий ГИ 70 или выше
Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.
Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.
Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.
GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:
- степень очистки углеводов
- физическую и химическую структуру пищи
- способ приготовления
- количество клетчатки в пище
- количество белков, жиров и кислот в пище
Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.
Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:
- белый и цельнозерновой хлеб
- белый рис
- сухие завтраки и зерновые батончики
- пирожные, печенье и сладости
- картофель и картофель фри
- чипсы и рисовые крекеры
- фрукты, такие как арбуз и ананас
- подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты
Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ.
К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.
Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.
Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.
По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.
Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.
Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом.
Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.
В обзоре за 2019 год отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.
Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.
Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.
Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким гликемическим индексом и ограничением калорий также может способствовать снижению массы тела.
Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.
Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.
Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:
Варианты завтрака
Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:
- омлет с копченым лососем
- гречневые оладьи с ягодами
- кесадилья для завтрака с черной фасолью, шпинатом и грибами
Варианты обеда
Варианты обеда с низким ГИ могут включать:
- суп из черной фасоли
- курицу с манго и миндалем на ржаном хлебе
- суп из цветной капусты и сельдерея
варианты ужина
варианты ужина с низким ГИ могут включать :
- бараньи рульки с ячменем , садовый горошек и мята
- Мягкие тако из техасско-мексиканского тофу
- Наборы пряных овощей и сыра в индийском стиле
Варианты закусок
Варианты закусок с низким ГИ могут включать:
- ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
- домашние кексы с фруктами
- жареные соевые орехи
При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы.
Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.
Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.
Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.
Поэтому для людей может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты.
Человек может захотеть придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, чтобы управлять своим весом или состоянием здоровья. Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом человек должен также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.
Диеты с низким ГИ могут быть полезны для профилактики и лечения резистентности к инсулину, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы заручиться советом зарегистрированного диетолога.
Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.
В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.
Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:
- низкий ГИ 55 или меньше
- средний ГИ 56–69
- высокий ГИ 70 или выше
Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.
Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.
Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.
GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:
- степень очистки углеводов
- физическую и химическую структуру пищи
- способ приготовления
- количество клетчатки в пище
- количество белков, жиров и кислот в пище
Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.
Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:
- белый и цельнозерновой хлеб
- белый рис
- сухие завтраки и зерновые батончики
- пирожные, печенье и сладости
- картофель и картофель фри
- чипсы и рисовые крекеры
- фрукты, такие как арбуз и ананас
- подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты
Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.
Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.
Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.
По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.
Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.
Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.
В обзоре за 2019 год отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.
Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.
Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.
Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким гликемическим индексом и ограничением калорий также может способствовать снижению массы тела.
Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.
Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.
Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:
Варианты завтрака
Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:
- омлет с копченым лососем
- гречневые оладьи с ягодами
- кесадилья для завтрака с черной фасолью, шпинатом и грибами
Варианты обеда
Варианты обеда с низким ГИ могут включать:
- суп из черной фасоли
- курицу с манго и миндалем на ржаном хлебе
- суп из цветной капусты и сельдерея
варианты ужина
варианты ужина с низким ГИ могут включать :
- бараньи рульки с ячменем , садовый горошек и мята
- Мягкие тако из техасско-мексиканского тофу
- Наборы пряных овощей и сыра в индийском стиле
Варианты закусок
Варианты закусок с низким ГИ могут включать:
- ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
- домашние кексы с фруктами
- жареные соевые орехи
При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы.
Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.
Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.
Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.
Поэтому для людей может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты.