Продукты с большим количеством белка таблица: их содержание в продуктах питания, список

Содержание

их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 11.06.2022

2022-05-31T21:09

2022-05-31T21:09

2022-06-11T11:02

белки

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами. РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.Суточная норма потребления белкаКак уточняет Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белокживотного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять60–70 %.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583. html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria.ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

28 апреля, 02:15

Врач назвал норму потребления мяса

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Баранина

16,3 г

Говядина

18,9 г

Кролик

20,7 г

Свинина

16,4 г

Телятина

19,7 г

Гусь

16,1 г

Индейка

21,6 г

Курица

20,8 г

Утка

16,5 г

© Depositphotos / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos / Odelinde

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Горбуша

20,5 г

Карась

17,7 г

Карп

16 г

Тунец

22,7 г

Хек

16,6 г

Щука

18,4 г

Скумбрия

18 г

Сельдь

17,7 г

Семга

20,8 г

Треска

17,5 г

19 ноября 2021, 02:35ЗОЖ

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Яйцо куриное

12,7 г

Яйцо перепелиное

11,9 г

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Кальмар

18 г

Осьминог

18,2 г

Краб

16 г

Мидии

11,5 г

Креветка

18 г

24 мая 2018, 14:24Туризм

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Икра горбуши

31,2 г

Икра лосося

32 г

Икра минтая

28,4 г

Икра осетра

28 г

23 сентября 2021, 02:15

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Молоко 3,2/2,5 %

2,9/2,8 г

Кефир

2,8 г

Ряженка

2,9 г

Сливки 10/20 %

3/2,8 г

Молоко, сгущенное с сахаром

7,2 г

Творог обезжиренный

16,5 г

Творог 5/9 %

17,2/16,7 г

Сметана 10/20 %

3/2,8 г

Сыр плавленый

16,8 г

Сыр российский

24,1 г

Сыр голландский

26 г

4 июня 2021, 03:30ЗОЖ

Что будет, если есть творог перед сном?

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Баклажан

1,2 г

Горошек

5 г

Зеленая фасоль

4 г

Кабачки

0,6 г

Капуста белокочанная

1,8 г

Картофель

2 г

Лук репчатый

1,4 г

Морковь

1,3 г

Огурцы

0,7 г

Перец сладкий

1,3 г

Редис

1,2 г

Редька

1,9 г

Свекла

1,5 г

Помидоры

1,1 г

13 июня 2021, 02:12

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Абрикосы

0,9 г

Виноград

0,4 г

Вишня

0,8 г

Черешня

1,1 г

Яблоки

0,4 г

Ананас

0,4 г

Бананы

1,5 г

Груша

0,4 г

Персики

0,9 г

Слива

0,8 г

Хурма

0,5 г

Апельсин, лимон

0,9 г

Мандарин

0,8 г

7 октября 2021, 15:10

Врач назвала главную ошибку при похудении

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Фундук

16,1 г

Кедровый орех

15,6 г

Миндаль

18,6 г

Грецкий орех

15,2 г

Арахис

26,3 г

Фисташки

20 г

© Fotolia / ProfotokrisОрехи

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Бобы

6 г

Горох цельный

23 г

Соя

34,9 г

Фасоль

22,3 г

Чечевица

24,8 г

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Белые

3,7 г

Лисички

1,6 г

Шампиньоны

4,3 г

Вешенки

2,5 г

Опята

2,2 г

Подберезовики

2,3 г

Подосиновики

3,3 г

Грузди

1,8 г

Рыжики

1,9 г

21 мая 2021, 02:10

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Липовый

0,6 г

Цветочный

0,3 г

Гречишный

0,5 г

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Гречка

12,6 г

Кукурузная крупа

8,3 г

Манная крупа

10,3 г

Овсяная крупа

12,3 г

Перловая крупа

9,3 г

Пшеничная крупа

11,5 г

Пшенная крупа

11,5 г

Рис белый

6,7 г

Ячневая крупа

10,4 г

23 мая 2021, 04:30ЗОЖ

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Отруби пшеничные

15,2 г

Хлеб ржаной

6,2 г

Хлеб пшеничный

8,8 г

Лаваш

9,2 г

Бублик

9,1 г

Сушка обыкновенная

11 г

Ватрушка творожная

10,7 г

Пирог с повидлом

5,4 г

Пирог с мясом

13,3 г

Блинчики

5,2 г

Оладьи

0,8 г

Печенье сахарное

7,6 г

Печенье сдобное

10,5 г

Крекеры

9,3 г

29 августа 2021, 03:35ЗОЖ

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Продукт

Биологическая ценность

Сывороточный изолят

159

Сывороточный концентрат

104

Яйца целиком

100

Яичный белок

88

Курица/индейка

79

Соевый протеин

74

Рыба

70

Говядина

69

Коровье молоко

60

Белый рис

56

Арахис

55

Кукуруза

36

Картофель

34

14 мая, 10:37

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

Суточная норма потребления белка

Как уточняет Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2. 3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белокживотного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять60–70 %.

Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

  • строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

  • питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

  • транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

  • защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

  1. Сыр – от 20 до 32 грамм

  2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

  3. Творог – от 18 до 23 грамм

  4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

  5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

  6. Рыба – от 14 до 21 грамма

  7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

  8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

  9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

  10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мясаСодержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)24
Курица (грудка)31
Индейка (грудка)29
Свинина (вырезка)26
Мясо ягненка25
Мясо кролика21

 

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

РыбаСодержание на 100 грамм, в граммах
Тунец24,4
Горбуша20,5
Лосось20
Сельдь 19,1
Палтус18,9
Скумбрия18

 

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

ПродуктСодержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»35
Сыр «Российский» 50% жирности23
Творог нежирный22
Творог 9% жирности18
Молоко 2,5% жирности2,9
Йогурт 6% жирности5

 

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

КрупаСодержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья13,1
Гречка ядрица12,6
Пшено12
Манная крупа10,4
Ячневая крупа11,3
Рис7

 

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

БобовыеСодержание на 100 грамм, в граммах
Соя36
Фасоль красная 24
Маш24
Чечевица зеленая22
Горох20
Нут19

 

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

ОрехиСодержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль21
Фисташки21
Кешью18
Грецкий15
Фундук13

 

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

ПродуктСодержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый5
Капуста брюссельская4,8
Капуста кольраби2,8
Бананы1,5
Апельсины0,9
Яблоки0,5

 

Читайте также

  • Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
  • Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
  • ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
  • Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
  • Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Содержание

  • Какой белок необходим человеческому организму?
  • Продукты животного происхождения, богатые белком
    • Рыба, богатая белком
  • Растительные продукты, богатые белком
    • Крупы, богатые белком
    • Фрукты, богатые белком
    • Овощи, богатые белком
  • Блюда, богатые белком
  • Напитки с высоким содержанием белка
  • Вопросы и ответы

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

  • яйца;
  • творог;
  • птица;
  • красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Сыр пармезан38
Оленина30
Мясо индейки29
Конина28
Курятина27
Сыр маасдам26
Говядина26
Баранина25
Сыр чеддер25
Телятина24
Утка24
Сыр российский23
Печень куриная20
Печень свиная19
Творог обезжиренный18
Печень говяжья18
Желток куриный16
Творог жирный16
Яйцо куриное13
Сметана, сливки2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

  • тунец;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Икра кеты31,6
Осьминог30
Тунец29
Сардина25
Горбуша25
Мидии24
Креветки24
Скумбрия24
Семга20
Форель20
Кефаль20
Лосось20
Сельдь18
Кальмар18
Хек17
Палтус17
Икра минтая16
Молоки лососевых рыб16
Крабовые палочки5
Печень трески4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Соя36
Арахис26
Красная фасоль24
Красная чечевица24
Горох целый23
Семена подсолнуха21
Белая фасоль20
Семена конопли20
Фисташки20
Семена тыквы19
Кешью18
Миндаль18
Семена льна18
Семена чиа17
Отруби17
Овес17
Грецкий орех15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

ПродуктКоличество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)15
Киноа14
Гречневая крупа13
Овсяные хлопья цельнозерновые12
Ячневая крупа11
Пшено11
Перловка10
Манная крупа10
Рис2,4
Кукурузная крупа1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

  • ягоды годжи – 10 г;
  • авокадо – 2 г;
  • ежевика – 2 г;
  • земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

ПродуктКоличество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные14
Кизил сушеный4,6
Банан сушеный3,8
Шиповник сушеный3,4
Курага3,4
Инжир3
Финики2,9
Яблоки сушеные2,7
Чернослив2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

  • чеснок – 6,5 г;
  • зеленый горошек – 5 г;
  • кукуруза – 4,5 г;
  • кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
  • стручковая фасоль – 4 г;
  • артишок – 3,3 г;
  • петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

БлюдоКоличество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару31
Тунец на пару29
Рагу мясное с бобами26
Отбивные18
Горбуша запеченная18
Котлеты15
Сырники15
Творог со сметаной13
Пельмени11
Вареники с творогом10
Плов10
Роллы «Филадельфия»9,7
Гороховое пюре9
Солянка5,2
Рис с бобами4,6
Каша гречневая на молоке4,2
Макароны отварные4
Борщ с говядиной3,7
Каша гречневая на воде3,2
Каша манная на молоке3,2
Картофельное пюре1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

  • Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт. ), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
  • Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
  • Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
  • Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
  • Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток

 

Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь8
Овсяный кисель5,7
Йогурт обезжиренный5,2
Латте5
Йогурт4
Кефир3,7
Горячий шоколад3,6
Молоко3,4
Капучино3,3
Ряженка3
Чай с молоком2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Продукты с высоким содержанием белка, в каких продуктах больше всего белка таблица

Человек получает большое количество белка (протеина) из растительной и животной пищи. Это основной строительный материал для мышц, волос, связок, сухожилий, костей.

Протеины относятся к высокомолекулярным органическим веществам. В организме человека они расщепляются на пептиды и аминокислоты, которые принимают участие в процессах метаболизма, являются строительным материалом для клеток, ферментов.

Основные функции белковых аминокислот:

  1. Транспортная — доставляют клеткам кислород и удаляют отходы жизнедеятельности.
  2. Пластическая (строительная) — участвует в формировании клеточных мембран, способствуют росту и регенерации тканей.
  3. Обменная — регулируют расщепление, усвоение питательных веществ, контролируют метаболизм углеводов и жиров.

При нехватке протеинов происходят гормональные нарушения, повышается уровень холестерина, развивается анемия.

Суточная норма белка

Количество вещества, которое необходимо для полноценного функционирования организма, зависит от пола, возраста, физической активности, роста, скорости метаболизма.

Женщинам, ведущим спокойный образ жизни, рекомендуют употреблять 0,8 -1 грамм белка на килограмм веса. Количество увеличивают до 1,2 грамма при регулярных занятиях спортом.

Продукты с высоким содержанием белка

В нашей пище присутствуют белки растительного и животного происхождения. Они имеют разнообразный аминокислотный состав, энергетическую ценность и усваиваются по-разному. Животная пища содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Растительная белки хуже усваиваются.

Рыба и морепродукты

Лидером по количеству полезного протеина, который прекрасно усваивается в отличие от мяса, является рыба и морепродукты. В зависимости от сорта, в 100 граммах филе содержится от 16 до 24 граммов белка. Диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю регулярно употреблять блюда из тунца, кеты, горбуши, форели, семги.

Мясо

К высокопротеиновой пище относятся все виды мяса. Но процент содержания и усвоения зависит от жирности. Чем выше этот показатель, тем меньше в мясе протеина. Для диеты подходит мясо индейки, кролика, курицы (грудка и печень). В аутсайдерах жирная свинина (всего 11,4 гр.)

Молочные продукты

В молоке и кисломолочной продукции присутствуют аминокислоты, очень схожие с теми, из которых состоит мышечная ткань человека. Это альбумин, глобулин, казеин. Молочный белок быстро расщепляется и усваивается. Больше всего его в сырах, сухом молоке и сливках.

Яйца

В яйцах содержатся ценные аминокислоты, альбумин, лизоцим. В желтке присутствуют авидин, овоглобулин. Наиболее богаты белком гусиные яйца, меньше всего его в перепелиных (11,9 гр).

Крупы, бобовые, орехи

В составе всех этих продуктов достаточно много растительного белка, однако человеческий организм усваивает его лишь наполовину. Самыми полезными являются орехи. Но стоит помнить, что они очень калорийные, поэтому рекомендуется употреблять не более 15 граммов в день. Больше всего белка в арахисе и семенах кедра.

Бобовые растения – соя, горох, чечевица, фасоль — считаются у вегетарианцев полноценными заменителями мяса. Если говорить о крупах, — наиболее богата этим веществом гречка, меньше всего его присутствует в рисе. При этом стоит помнить, что при варке крупы количество полезных веществ уменьшается на 1/3.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку


Таблица калорийности

При составлении меню, направленного на похудение, учитывают не только содержание Б/Ж/У, но и общую калорийность блюда.

Продукт (100 гр.)

Количество белка (граммы)

Калорийность (ккал)

Тунец

29

96

Креветки

18

84

Творог 0,6% жирности

16

88

Кефаль

21,4

85

Судак

21

97

Обезжиренное молоко (0,1%)

33

5,1

Куриная печень

18-22

135

Жирная телятина

20

148

Путассу

17,9

81

Цыпленок бройлер

22,6

158

Телятина постная

22

89

Куриные желудки

22

136

Щука

18

78

Курица без кожи

25

150

Индейка

24

165

Крольчатина

24

181

Сердце говяжье

15

85

Белок яйца (штука)

18

81

Сердце свиное

15

90

Почки говяжьи

12

70

Сердце баранье

14

75

Язь

18

81

Существует 2 подхода к суточному распределению белка. Один подразумевает употребление 20% от нормы в утренний прием пищи, 45% в обед, 20% на ужин. По 5 % оставшегося количества распределяют на перекусы. Другой вариант — равномерное распределение на 5 приемов пищи в течение дня.

Белковая диета

Данная диета позволяет сбросить вес без изнурительного ощущения голода. Это обусловлено медленным расщеплением вещества в организме человека.

Основные правила диеты:

  • соотношение Б/Ж/У — 50/20/30;
  • 5 разовый режим питания;
  • не меньше 120 гр сырых овощей и зелени ежедневно;
  • углеводы стараются есть только в первой половине дня;
  • обязательно употреблять 1,5 — 2 литра чистой воды.

Сокращение углеводов, являющихся источником энергии, приводит к энергетическому дефициту, и организм ищет новые запасы, перестраивая обмен веществ. Количество потребляемой пищи не уменьшается, а недостаток углеводов провоцирует организм сжигать жировые запасы. Потеря лишних килограммов происходит без чувства голода.

Белковая диета противопоказана при диабете, гипертонии, повышенной свертываемости крови, подагре, болезнях печени, почек. Не стоит ею увлекаться в пожилом возрасте.

Правильное соотношение Б/Ж/У в рационе, соблюдение нормы потребления калорий и воды, умеренная физическая активность позволит вам сохранить хорошую физическую форму на протяжении долгих лет.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку


таблица высокобелковых продуктов растительного и животного происхождения

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка необходимо обязательно. Можно выбрать полезную и вкусную еду с учетом своих возможностей и желания.

Содержание материала:

  • 1 Значение белка для организма человека
  • 2 Суточная норма в рационе
  • 3 Таблица высокобелковых продуктов
    • 3.1 Растительного происхождения
    • 3. 2 Животного происхождения
  • 4 Усвоение белков в организме
  • 5 Как похудеть с помощью белковой пищи

Значение белка для организма человека

Белки — органические соединения, которые попадают в организм с пищей.

Какие задачи они выполняют:

  • участвуют в обмене веществ;
  • становятся катализаторами при химических реакциях;
  • воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
  • поддерживают структуру клеток.

В результате синтеза органики появляются необходимые аминокислоты, выделяется энергия.

Роль белков в жизнедеятельности человека:

  • восстанавливают структуру мышц;
  • участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
  • способствуют уменьшению жировых запасов;
  • улучшают работу мозга;
  • снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
  • благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
  • стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
  • контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
  • увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
  • повышают выносливость.

При недостатке белковых соединений в рационе снижается иммунитет, ухудшается внешний вид и здоровье человека.

Суточная норма в рационе

Белки — строительный материал клеток. Они особенно нужны женщинам во время беременности, пожилым людям. Во время болезни белки из продуктов усваиваются хуже, поэтому в восстановительный период после заболевания их объем в рационе увеличивают. Считается, что в холодное время года организму нужно больше такой еды, чем во время теплых погодных условий.

В спортивном питании пищу с высоким содержанием белка называют протеиновой. При значительной физической активности потребность в ней возрастает. Протеины помогают быстрее набрать мышечную массу и участвуют в поддержании иммунитета. Благодаря этим веществам в период интенсивных тренировок не пострадают обменные процессы и психоэмоциональное состояние человека.

Белковая пища должна составлять около 25-30 % всего дневного рациона. В среднем на 1 кг массы тела человека необходимо 1,3-1,4 грамма белка в сутки. Минимальный показатель — 1 г, при средних нагрузках – около 1,5 г. Для спортсменов с интенсивным спортивным режимом показатель может достигать 2-2,5 г белковой пищи на 1 кг массы тела в день.

При весе 60 кг суточная норма белков — не менее 60 г, оптимальная — около 80 г. Если масса тела выше, то показатели увеличиваются. Больше такой пищи необходимо организму при заболеваниях, связанных с плохим усвоением белковых соединений.

Снижать нормы нельзя, но и без причины повышать их также нежелательно. Излишек белков может негативно повлиять на здоровье:

  • повысится уровень вредного холестерина;
  • с нагрузкой будут работать все органы и системы организма;
  • увеличится риск развития остеопороза.

При проблемах в работе ЖКТ, заболеваниях почек и печени за количеством белка в дневном рационе следят с особым вниманием. Питаться надо сбалансировано. Употреблять достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, протеиновой пищи и других необходимых организму веществ.

Таблица высокобелковых продуктов

Продукты питания содержат животные и растительные белки. При составлении меню учитывают не только количество протеинов в конкретной пище. Имеют значение ее жирность, процент содержания витаминов и микроэлементов, углеводов и других веществ. Рацион формируют также с учетом личного вкуса и финансовых возможностей. Средние показатели количества белков меняются в зависимости от качества продукции и способа приготовления.

Растительного происхождения

Растительные продукты — наиболее доступный источник протеинов. Много полезных соединений содержат семена различных растений — тыквы, конопли, подсолнечника, а также орехи. Совсем небольшое количество белковых соединений есть в овощах и фруктах — огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах, чернике.

Примерное количество протеинов в растительной пище:

НаименованиеБелка в 100 г продукта,
в граммах
Банан1,1
Киви1,1
Авокадо2
Картофель2
Кокос3,3
Брюссельская капуста3-6
Рис7,5
Овсянка11,9
Пшенка12
Гречка12,5
Соя14
Кедровые орехи13,7
Грецкие орехи13,8
Фундук16
Киноа15-20
Кунжут, кешью18
Миндаль18,6
Нут19
Семена подсолнечника20,7
Фасоль22,3
Чечевица24
Горох целый23
Арахис26,3

Вместо белого хлеба уместно включать в рацион более полезные ржаные разновидности из муки грубого помола. В них больше полезных элементов, в том числе белка. При покупке овсяных хлопьев не берут продукт быстрого приготовления. Протеины и другие нужные вещества содержат традиционные виды изделия, которые надо варить 15-20 мин.

Ежегодно в мире увеличивается потребление плодов киноа. Это единственный растительный продукт, в составе которого присутствуют полноценные белковые соединения, незаменимые аминокислоты. Питательный киноа все чаще применяют в рационе любители здорового питания.

Животного происхождения

С животными белками в организм человека попадают незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в теле человека. Максимальное их количество содержится в мясе и рыбе.

Примерный белковый состав продуктов животного происхождения:

НаименованиеБелка в 100 г продукта,
в граммах
Молоко3
Яйца перепелиные6
Яйца куриные12
Яйца индюшки13
Творог14-18
Минтай15,9
Сельдь17,7
Брынза на молоке коров17,9
Кальмары18
Скумбрия18
Печень говяжья18
Печень свиная19
Баранина19
Семга20,8
Горбуша21
Кета22
Курица, индейка15-22
Тунец22,7
Говядина, телятина23-25
Кролик24
Свинина26
Сыр твердых сортов24-30

Один из лидеров по содержанию питательного животного белка — тунец. В нем не бывает паразитов, поэтому уместно кушать этот продукт сырым или готовить его с кровью. Обязательно часть мяса в рационе необходимо заменять рыбой и морепродуктами — икрой, мидиями, устрицами, креветками. Ведь в них находятся более полезные жиры.

Усвоение белков в организме

Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:

  1. Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные.  Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы.  Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
  2. Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
  3. После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
  4. Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
  5. Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.

Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.

Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.

Как похудеть с помощью белковой пищи

Продукты с высоким содержанием протеинов используются в некоторых диетах. С их помощью можно сбросить до 10 кг лишнего веса всего за две недели. Белковая пища имеет высокую питательность. После ее употребления надолго сохраняется чувство сытости. Худеть на таком рационе комфортно, но применять его диетологи рекомендуют не более 10-14 дней. Особую популярность имеет белковая диета Дюкана. Она включает несколько этапов. На самом первом из них разрешается кушать только белковую пищу.


Watch this video on YouTube

Продолжительные ограничения в еде негативно сказываются на здоровье. Если долго кушать только белковую пищу, происходит дисбаланс питательных веществ в организме. В результате наблюдается повышенная утомляемость, ухудшается состояние волос, ногтей, кожных покровов. Ограниченное количество углеводов в рационе может привести к интоксикации, развитию мочекаменной болезни, отеку почек. Применять белковую диету разрешается только после консультации со специалистом.

Можно питаться сбалансировано, вкусно, а при желании — и достаточно экономно. Среди высокобелковых продуктов несложно выбрать вариант с учетом личных предпочтений.

В каких продуктах много белка и мало калорий

Кроме качественного белка, эти продукты богаты многими другими важными питательными веществами.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

Полезные продукты

timolina / Freepic

Белок — это важный макронутриент, который выполняет множество функций в организме. Физически активным людям рекомендовано 1,4–2 грамма на килограмм. Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка. Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и почти не содержат ничего, кроме белка и воды. Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка.

1. Куриная грудка

Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Филе — самая сухая ее часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий. Помимо белка, курица — отличный источник ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80 процентов калорий)

2. Филе индейки

Индейка — источник белка с низким содержанием жира. Филе — самая нежирная часть птицы. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий. Оно также содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95 процентов калорий)

3. Яичный белок

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, состоящий из всех аминокислот. Одна чашка (240 грамм) яичных белков обеспечивает 27 граммов белка и всего около 126 калорий.

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91 процент калорий)

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Отличным выбором могут быть треска, палтус, пикша или камбала. Всего 1 порция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка.

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93 процента калорий)

5. Креветки

Креветки — это отличный продукт. В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12, и содержат антиоксиданты.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77 процентов калорий)

(Читайте также:9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

6. Тунец

85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это хороший источник витаминов группы B, а также магния, фосфора и калия, селена.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90 процентов калорий)

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, богатая полноценным белком. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Палтус также богат селеном.  Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81 процент калорий)

8. Тилапия

Тилапия — популярная относительно недорогая пресноводная рыба, богатая белком, но с низким содержанием калорий и жиров. Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий. Эта рыба также хороший источник витаминов группы B и минералов, таких как селен, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82 процента калорий)

9. Треска

Треска — это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом. В 85 граммах содержится 16 граммов белка и всего 72 калории. Треска — источник витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89 процентов калорий)

10. Минтай

Минтай — это отличная белая рыба, богатая белком. 85 граммов содержат 17 граммов белка и около 74 калорий. Минтай — отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ. Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди рыб.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88 процентов калорий)

(Читайте также: Что будет, если регулярно употреблять Омега-3 жирные кислоты?)

36 Продукты с высоким содержанием белка: животного и растительного происхождения

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. будет содержать больше белка по сравнению с растительной пищей. Помимо более высокого содержания белка, тип белка, содержащийся в продуктах животного происхождения, также имеет высокую биологическую ценность, поскольку эти белки более высокого качества и, следовательно, более доступны для усвоения организмом.

Растительная пища с высоким содержанием белка — это бобовые, например, горох, соя и зерновые. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их можно использовать в сбалансированной диете, чтобы способствовать хорошему функционированию всего организма. Эти продукты являются основными в вегетарианской и веганской диетах.

Белок необходим для многих механизмов в организме, таких как рост клеток, восстановление и поддержание мышц, тканей и органов, а также выработка гормонов.

1. Protein from animal sources

The following table indicates the quantity of protein per 100 grams of the listed food:

0037.0003

Food

Protein per 100 g

Calories за 100 г

Chicken

32. 8 g

148 cal

Beef

26.4 g

163 cal

Pork (loin)

22,2 G

131 Cal

Утка

19,3 G

133 CAL

0003

22.1 g

119 cal

Rabbit

20.3 g

117 cal

Cheese 

26 g

316 cal

Лосось без скина, свежий и сырой

19,3 г

170 Кал

Свежий тун

Свежий тун

25.7 g

118 cal

Raw salted cod

29 g

136 cal

Fish (all types)

19. 2 g

109 CAL

Яйца

13 G

149 CAL

9000

9000

9000

9000

9000

9000

9000 2
9000 2
9000 2
9000 2

54 cal

Milk

3.3 g

47 cal

Kefir

5.5 g

44 cal

Креветки

17,6 г

77 Кал

Приготовленный краб

18,5 г

83 Cal

9000

Mussels

24 g

172 cal

Ham

25 g

215 cal

Protein intake after physical activity is important as это помогает предотвратить повреждения и помогает восстановлению и росту мышц.

2. Растительный белок

Особенно важно включать овощи с высоким содержанием белка в вегетарианские диеты, чтобы обеспечить адекватное потребление аминокислот. Это помогает поддерживать выработку мышц, клеток и гормонов. Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы узнать, какие источники растительной пищи содержат большое количество белка: 

9003 90030032

Foods

Protein per 100 g

Calories per 100g

Soy

12.5 g

140 cal

Quinoa

12,0 G

335 Cal

.0034

366 cal

Millet seeds

11.8 g

360 cal

Lentils

9.1 g

108 cal

Tofu

8,5 G

76 CAL

Бобы

6. 6 G

91 CAL

91 CAL

Peas

6.2 g

63 cal

Cooked rice

2.5 g

127 cal

Flaxseeds

14.1 g

495 CAL

Семена кунжута

21,2 G

584 CAL

.0003

21.2 g

355 cal

Peanuts

25.4 g

589 cal

Walnuts

16.7 g

699 cal

Ожженные орехи

14 G

689 CAL

Almonds

9003 21,6 G

9000 21,6 G

0003

643 cal

Brazil nuts

14. 5 g

643 cal

How to promote absorption of plant-based protein

For those on a vegetarian or vegan diet , чтобы обеспечить достаточное потребление высококачественного белка, растительные источники с высоким содержанием белка следует сочетать с продуктами, которые способствуют усвоению белка в пищеварительной системе. Некоторые примеры комбинаций продуктов питания:

  • Рис и бобы (любого типа)
  • Горох и семена кукурузы
  • Чечевица и гречиха
  • Киноа и кукуруза
  • Коричневый рис и красная фасоль

Эти сочетания продуктов важны для поддержания роста организма и разнообразия рациона. и правильное функционирование у тех, кто не употребляет животные белки. В случае лакто-ово-вегетарианцев их рацион может дополнительно включать белок из яиц, молока и других молочных продуктов.

Переход на высокобелковую диету

При переходе на диету с высоким содержанием белка не рекомендуется употреблять от 1,1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Точное количество, которое необходимо потреблять, должно быть рассчитано зарегистрированным диетологом, поскольку рекомендуемое количество белка будет варьироваться от человека к человеку. Ваша адекватная сумма зависит от вашего возраста, пола, физической активности, истории болезни и вашего текущего состояния здоровья.

Эта диета рекомендуется для снижения веса и набора мышечной массы и может быть особенно эффективной в сочетании с упражнениями, способствующими мышечной гипертрофии.

Существуют ли продукты, богатые белком, но с низким жиром?

Все продукты растительного происхождения (за исключением орехов), упомянутые в таблице выше, богаты белком и содержат мало жира. С другой стороны, продукты животного происхождения с низким содержанием жира и высоким содержанием белка могут включать нежирное мясо, такое как куриная грудка (без кожи), яичные белки и нежирную рыбу, например треску.

Белковые продукты | MyPlate

Варьируйте свою белковую программу.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?


Все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох и чечевица; а орехи, семена и соевые продукты входят в группу Protein Foods. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Дополнительную информацию о фасоли, горохе и чечевице см. в разделе Фасоль, горох и чечевица – уникальные продукты.

Выберите широкий выбор белковых продуктов, чтобы получить больше питательных веществ, необходимых вашему организму, и для пользы для здоровья. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, 9.3% нежирного говяжьего фарша, свиной корейки и куриных грудок без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (омега-3) и низким содержанием метилртути, такие как лосось, анчоусы и форель. Совет употреблять нежирное или нежирное мясо и птицу, а также разнообразные морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль, горох и чечевицу, орехи, семена и продукты из сои.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Узнать больше

Изображение

Вегетарианские блюда из группы Protein Foods

Узнать больше

Сколько продуктов из группы Protein Foods нужно ежедневно?

Количество белковых продуктов, которые вам необходимо потреблять, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Для женщин количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью. Большинство американцев едят достаточно из группы белковых продуктов , но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие выбранных белковых продуктов, реже выбирая мясо. Найдите подходящую для вас сумму, получив План MyPlate . Общие рекомендации по возрасту смотрите в таблице ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ чашки вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут считаться эквивалентом 1 унции из группы белковых продуктов. В таблице ниже перечислены конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления.

Подробнее о группе Protein Foods

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equiv)
Малыши от 12 до 23 месяцев 2 унции-экв
Дети

2–4 года

5-8 лет

от 2 до 5 унций-экв.

Эквивалент от 3 до 5½ унций

Девушки

9-13 лет

14-18 лет

от 4 до 6 унций-экв.

от 5 до 6½ унций-экв.

Мальчики

9-13 лет

14-18 лет

Эквивалент от 5 до 6½ унций

от 5½ до 7 унций-экв.

Женщины

19-30 лет

31–59 лет

60+ лет

Эквивалент от 5 до 6½ унций

от 5 до 6 унций-экв.

от 5 до 6 унций-экв.

Мужчины

19-30 лет

31–59 лет

60+ лет

от 6½ до 7 унций-экв.

от 6 до 7 унций-экв.

Эквивалент от 5½ до 6½ унций

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

  Количество, которое считается за 1 унцию-экв в Protein Foods Group
Мясо

1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины

1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша

1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка)

1 унция вареного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина)

1 унция приготовленных субпродуктов

Птица

1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки

2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела

1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма)

Морепродукты

1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу )

1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары)

1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины)

Яйца

1 яйцо

1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка)  

Орехи и семечки

½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)

½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных

1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини)

Фасоль, горох и чечевица

¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица)

¼ чашки печеных или жареных бобов

¼ чашки (около 2 унций) тофу

1 унция. темпе, приготовленный

¼ стакана соевых бобов, приготовленных

1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции)

6 столовых ложек хумуса

Почему важно выбирать разнообразные продукты от Protein Foods Group?

Продукты группы Protein Foods, включая мясо, птицу, яйца, морепродукты, орехи, семена и соевые продукты, содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего организма. Многие американцы соблюдают рекомендации по белкам для мяса, птицы и яиц, но не соответствуют рекомендациям по морепродуктам или орехам, семенам и соевым продуктам. Выполнение рекомендаций для этих подгрупп белковых продуктов может помочь увеличить потребление важных питательных веществ, включая ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D, а также помочь ограничить потребление натрия и насыщенных жиров, поступающих из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох и чечевица, яйца и орехи, семена и соевые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые продукты из группы белковых продуктов содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями; и некоторые птицы, такие как утка. Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10 % дневных калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

  • Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
  • ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе). Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .

Галерея Food Group

Хотите узнать о продуктах Protein Foods Group? Как выглядит эквивалент одной унции белковой пищи? Загляните в галерею Food Group! Это также отличный ресурс, если вы пытаетесь изменить белковую пищу, которую вы едите, или хотите увеличить разнообразие чем-то новым.

Черный морской окунь, семечки, тофу… все это ждет вас в галерее Food Group!

Список продуктов с высоким содержанием белка | EatingWell

Если вы сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, поддерживать рост мышц, укреплять кости и укреплять свой иммунитет, тогда белок должен быть частью вашей тарелки. Конечно, углеводы и полезные жиры играют важную роль, когда речь идет о поддержании нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но белок играет так много ключевых ролей в человеческом организме, что достаточное потребление пищи должно быть приоритетом.

На самом деле, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с множеством преимуществ, таких как контроль веса, контроль уровня сахара в крови и повышение способности организма усваивать кальций, что в конечном итоге поддерживает здоровье костей.

В двух словах, достаточное количество белка в рационе имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое белок?

Если вы когда-либо сидели на диете или говорили с кем-то о питании, то наверняка слышали слово «белок». Но хотя многие люди знают, что белок важен, они могут не знать, что это такое на самом деле.

Белки, которые мы едим, состоят из разных аминокислот. И эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, от образования определенных гормонов до создания определенных белков в организме. Таким образом, когда организм переваривает весь белок, который мы получаем из нашего сочного гамбургера или из сытного супа из чечевицы, аминокислоты, из которых состоит этот белок, поглощаются и используются клетками для множества функций.

Есть 20 аминокислот, из которых состоят белки, и каждая из них классифицируется как незаменимая, заменимая или условная. ).

  • Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому их необходимо получать с пищей.
  • Условные аминокислоты считаются незаменимыми во время болезни и стресса. Таким образом, их классификация обязательный условный.
  • Независимо от того, является ли человек плотоядным или ведет веганский образ жизни (или находится где-то посередине), вполне возможно получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты, если они выбирают правильный еда.

    Что может сделать для вас белок?

    Когда люди думают о протеине, на ум могут прийти мысли бодибилдеров, которые пытаются накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета. Белок, а точнее аминокислоты, из которых состоит белок, играет в организме множество важных ролей, в том числе:

    • Способствует насыщению и, следовательно, может способствовать достижению целей по контролю веса
    • Снижает риск высокого кровяного давления
    • Способствует восстановлению после травм
    • Снижает риск развития саркопении (возрастная потеря скелетных мышц)
    • Поддерживает иммунитет функционирующая система

    Другими словами, вы должны включать белок в свой рацион, если вы пытаетесь поддерживать свое общее здоровье и хорошее самочувствие.

    Сколько белка вам нужно?

    Несмотря на то, что белок является таким важным питательным веществом, это не означает, что вы должны есть его каждый день. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья.

    В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 г белка на килограмм веса. Это соответствует примерно 55 граммам в день для сидячего мужчины со средним весом и 45 граммам в день для малоподвижной женщины со средним весом. Потребность в белке может увеличиваться из-за различных факторов, в том числе из-за того, что человек чрезвычайно физически активен, беременен или кормит грудью, восстанавливается после определенных травм или операций.

    Салат с жареным лососем

    8 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

    Белок содержится во многих продуктах, которыми вы, вероятно, уже наслаждаетесь. И хотя этот макроэлемент можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, есть и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом, если они включены в общую здоровую диету.

    Чтобы помочь вам сузить свой выбор продуктов питания, вот 8 лучших белковых продуктов, которыми вы можете наслаждаться.

    1. Постная говядина

    = 22 грамма белка на порцию 3 унции говяжьего фарша с содержанием постного мяса 93% питательные вещества, такие как цинк (который играет роль в иммунитете) и железо (которое переносит кислород через ваше тело). Чтобы получить сытное блюдо из говядины, попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или тушеную говядину в мультиварке.

    2. Цыпленок

    = 27 г белка на порцию куриной грудки без кожи весом 3 унции

    3. Лосось

    = 19 граммов белка на порцию в 3 унции

    4. Яйца

    = 6 граммов белка на 1 крупное яйцо

    Употребление яиц — это удобный способ получить немного высококачественного белка. Вы можете наслаждаться ими в яичнице или вкрутую, или включать их в такие рецепты, как испанские яйца и яичный салат.

    5. Арахисовое масло

    = 7 граммов белка на 2 столовые ложки

    Любимый многими растительный источник белка – натуральное арахисовое масло. Вы можете насладиться им в классическом PBJ, использовать его в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить несколько энергетических шариков с арахисовым маслом, чтобы перекусить на ходу. Точно так же другие ореховые масла и масла из семян также содержат белок.

    6. Макаронные изделия

    = 6 граммов белка на 1 чашку приготовленного пенне

    Макаронные изделия можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты из манной крупы весом 2 унции содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо! Добавьте к макаронам мясной соус быстрого приготовления или насладитесь блюдом из итальянских сосисок и макарон с капустой, чтобы получить еще больше белка на один укус.

    7. Творог

    = 12 граммов белка на порцию в 1/2 чашки

    Сливочный творог — это натуральный источник белка, который легко включить в здоровую диету. А использование его в таких рецептах, как сливочный соус из шпината и рулеты из флорентийской лазаньи, помогает поддерживать высокое содержание белка без необходимости добавления мяса.

    8. Чечевица

    = 18 граммов белка на 1 чашку вареной чечевицы

    Чтобы получить лучший растительный белок, выберите сытную чечевицу. Они не только богаты этим ключевым макросом, но и богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. От уютного веганского супа из чечевицы до чечевичной тарелки с яичницей-глазуньей и зеленью — чечевица может стать восхитительным способом пополнить свой рацион белком.

    Продукты, богатые белком — план вегетарианской диеты, преимущества и рецепты

    Белок считается строительным материалом человеческого тела. Организму нужна богатая белком пища, чтобы компенсировать ежедневный износ мышц, ускорить восстановление и набраться сил. В идеале прием пищи до и после тренировки должен быть богат питательными веществами из-за их роли в быстром восстановлении организма.

    Содержание
    • Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
    • Польза белка
    • Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка
    • Диета, богатая белком

    6 Вегетарианские продукты, богатые белком

    Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат достаточное количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианская диета неэффективна в этом отношении. Однако это миф, поскольку растительная пища тоже может быть отличным источником. Хотя многие вегетарианцы используют протеиновый порошок в качестве источника питательных веществ, мы составили список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их суточную потребность без мяса.

    1. Нут (Чанна)

    Нут обладает уникальными питательными свойствами. Всего в одной 28-граммовой порции содержится 102 калории, а в одной чашке (200 граммов) вареного нута всего 729 калорий. Почти 67% его веса составляют углеводы, а остальная часть нута состоит из белков и жиров.

    Знаете ли вы, что одна чашка нута обеспечивает до 40% необходимого вам ежедневного количества клетчатки, 70% фолиевой кислоты и 22% железа? Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело медленно переваривает эти бобовые, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым и предотвращает скачки уровня глюкозы в крови.

    Белок в чанне – 7,3 г на порцию 1/2 чашки

    2. Фасоль (Rajma)

    Фасоль – это смесь белков, углеводов и клетчатки. В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал является любимым блюдом в индийской семье.

    Помимо того, что это вкусно, это еще и полезная еда, которой можно наслаждаться в виде карри, в качестве начинки для салатов, энчилада или в виде острого чили.

    Протеин в Rajma – 7,5 г на порцию 1/2 чашки

    3. Молоко

    Регулярно пьете молоко? Если вы это сделаете, вы обязательно хорошо справитесь с тестом на белок. Помимо того, что это богатый источник белка, молоко богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.

    Избегайте полножирных версий; ищите обезжиренные варианты, обогащенные витамином D, и максимально используйте молочный белок.

    Белок в молоке – 8 г на 1 порцию чашки

    4. Творог (панир)

    Панир для Индии – то же, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также содержит большое количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира.

    Достаточно причин, чтобы иметь больше? Добавляйте его в овощи, добавляйте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами белка в панире.

    Протеин в панире – 14 г на порцию 1/2 чашки

    4. Чечевица (дал)

    Индийцы не могут обходиться без дала, будь то архар, урад или мунг. Чечевица является частью почти каждого приема пищи. Это простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и необходимых минералов. Подавайте с рисом или роти для полноценного обеда.

    Белок в чечевице – 9 г на порцию 1/2 чашки

    5. Зеленый горошек (матар)

    Не многие овощи так богаты белком, как этот основной продукт зимы. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что смело кладите пакет в морозилку.

    Убедитесь, что вы взяли пакет и проверьте, как горох был заморожен – если вы его чувствуете, он готов к употреблению; в противном случае они были разморожены и повторно заморожены в большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

    Протеин в матаре – 7 г на 1 порцию

    6. Смешанные семена

    Семечки добавят вашим блюдам хруста и добавят немного белка. Выбирайте из семян кунжута, подсолнечника, тыквы или мака — все они богаты белком и полезными жирами. Помимо салатов, вы также можете добавить их в райту, хлопья или домашнюю мюсли.

    Белок в семенах – 5–7,3 г на порцию в четверть чашки

    10 преимуществ продуктов с высоким содержанием белка

    Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом благодаря своей способности ускорять восстановление организма человека. . Вот еще несколько причин, по которым вам необходимо улучшить потребление питательных веществ.

    1. Белок снижает аппетит и снижает чувство голода

    Известно, что среди всех макронутриентов белок является наиболее сытным, даже если вы потребляете меньше пищи. Макроэлемент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

    Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

    2. Белок улучшает здоровье сердца

    Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. ст.

    Помимо снижения артериального давления, было обнаружено, что богатая белком диета может также снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) в организме.

    3. Белок укрепляет иммунную систему

    Организм защищает себя от различных заболеваний с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела для деактивации антигенов.

    4. Белки ускоряют обмен веществ

    Употребление пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

    Так как он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускорит обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления питательных веществ может привести к сжиганию на 80-100 калорий больше каждый день.

    Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

    5. Белок улучшает прочность костей

    Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большое значение для здоровья костей. Потребление его в больших количествах может помочь намного лучше поддерживать костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

    Это особенно актуально для женщин, у которых повышен риск развития остеопороза после наступления менопаузы. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

    6. Белок увеличивает мышечную массу и силу

    Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление его в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

    Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

    7. Поддержание потери веса

    Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло уменьшить набор веса на 50%.

    Постоянное увеличение потребления белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

    8. Белки повышают уровень энергии

    Белки также служат естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечивала бы достаточное количество энергии для организма, как в случае голодания или программ по снижению веса, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

    Поскольку в организме нет дополнительного белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты для получения энергии или синтеза глюкозы. Это обеспечило бы непрерывное снабжение клеток глюкозой.

    9. Белок улучшает здоровье кожи

    Белок придает прочность тканям, подверженным постоянному износу, таким как кожа. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую прочность этим клеткам кожи.

    Здоровый и молодой вид кожи, отсутствие на ней морщин во многом зависит от уровня содержания коллагена в организме.

    10. Восстановление клеток и тканей

    Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы тело оставалось совершенно здоровым. Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

    Клетки кожи, крови и пищеварительной системы начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

    Вегетарианская пища с высоким содержанием белка – индийские рецепты

    Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы собрали для вас несколько рецептов. Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

    1. Соа-матар ки Сабзи-Рецепты пищи, богатые белком,
    Ингредиенты:
    • Кулинарное масло-1 т.п. Нарезанный лук – 2 ст.л.
    • Порошок чили – 1/2 ч.л.
    • Вода – 0,5 стакана
    • Лавровый лист – 1
    • Соль – 1/2 ч.л.
    • Куркума – 1/4 ч.л. ложка
    • Помидор – 1 (нарезанный)
    • Зеленый горох — 1/4 стакана
    • Зеленый перец чили — 1
    • Листья кориандра — 1 веточка
    • Nutrela Nuggets — 2 ст. и зеленый перец чили.
    • Отварить кусочки сои, полностью выжать воду и отставить в сторону.
    • Зеленый горошек отварить и отложить в сторону.
    • Нагрейте масло в кастрюле и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжаривайте в течение минуты.
    • Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
    • Затем добавьте помидоры, зеленую пасту чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока из нее не отделится масло.
    • Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой. Накройте крышкой и готовьте эту смесь около 6-8 минут. Подавайте, посыпав гарам масала.
    • Питательная ценность (100 г):
      • Калории – 79,3
      • Белки – 6,6 г
      • Жиры – 1,8 г
      • Углеводы – 9.4 G
      • волокна- 4,1 г

      2. Панир тикка- рецепты пищи, богатые белком
      Ингредиенты:
      • Lemon Juice –19057
        • Lemon Juice –19057
          • Lemon Juice –19057
            • Lemon Juice –19057
              • Lemon 9057
                • /2 ч. л.
                • Творог (коровье молоко) – 3/4 стакана
                • Паста из имбиря и чеснока – 2 ч.л.
                • Зеленый перец чили – 1 шт. (нарезанный)
                • Перец молотый – 1 ч.л. Куркума – 1 чайная ложка
                • Chickpea flour (besan) – 1/3 cup
                • Oil – 4 tsp
                • Salt – 1 tsp
                • Paneer (Cow’s) – 200 grams (cubed)
                • Garam masala – 1 tsp
                Preparation:
                1. Положите творог в миску и хорошо взбейте.
                2. Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирно-чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, бесан, 1 ч.л. масла, соль и хорошо перемешайте.
                3. Замаринуйте кусочки панира в творожной смеси минимум на час.
                4. Смажьте маслом сковороду-гриль с антипригарным покрытием и положите в нее панир. Обжарьте с обеих сторон и при необходимости смажьте маслом, пока он не станет коричневым.
                5. Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.
                Распад питания (100 г):
                • Калории- 204,6
                • Белок- 10,7 г
                • FAT- 15 G
                • CARB- 7 G
                • . – Рецепты продуктов, богатых белком 9
                • Оливковое масло — 1 ст. л.
                • Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
                • Порошок чили — 2 чайной ложки
                • Соль — 1 чайная ложка
                • Порошок перца — 1 TSP
                Приготовление. или нарезать кубиками и нанизать на шпажки.
              • Смешайте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
              • Смажьте тофу маринадом.
              • Теперь накройте тофу и поставьте в холодильник на время от 15 минут до часа.
              • Обжарьте тофу на слегка смазанной растительным маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.
              • Пищевая ценность (100 г):
                • Калорийность – 94.7
                • Белки — 6,8 г
                • Жиры — 6,8 г
                • Углеводы — 3,6 г
                • Клетчатка — 0,9 г

                План питания с высоким содержанием белка

                29 также может разработать их для улучшения потребления определенного питательного вещества.

                Этот план диеты с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

                9003 Кокосовая стружка 9:03 9:03 9:0034 12:00 вода (выходит 1 кокос)

                Плод гуавы (2 фрукта, с отходами)

                Время Еда
                6:00 Теплая вода амла (1 стакан)

                Замоченный грецкий орех (4 шт. – половина одного)

                6:30 Банан (1 маленький – длиной от 6 до 6-7/8 дюймов)
                8:30 утра Соя7 Молоко Без сахара (200 мл)
                10:00 Ростки и овощи, приготовленные на пару (1 миска)

                Яблочно-миндальный смузи с семенами чиа и нежирным молоком (1 стакан)

                2:15 вечера Салат, томат, огурцом, морковь и салат из свеклы (1 чаша)
                2:30 вечера Quinoa Pulao с Tofu и Sinach (1 Bowl)

                . Райта (1,5 катори)

                15:30 Зеленый чай с корицей (1 чашка)

                Панир с низким содержанием жира (0,5 чашки, нарезанный кубиками)

                21:15 Морковный салат (1 катори)
                8:30 PM Oats Cheela without Oil (2 pieces)

                Soya Matar ki Sabzi (1. 5 katori)

                10:30 PM Jasmine Green Tea without Sugar (1 cup)
                • Начните день с вымоченных грецких орехов и теплой воды из амлы
                • Ешьте пропаренные ростки и овощи, а также яблочно-миндальный смузи из семян чиа на завтрак
                • На обед съешьте тарелку лебеды с тофу и шпинатом, а также 1,5 катори смешанного овощная райта
                • Два кусочка овсяных хлопьев без масла и 1,5 катори сои матар ки сабзи должны составить ваш ужин способ улучшить потребление белка. Вы можете найти сбалансированный план диеты на 7 дней.

                  Заключение

                  Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы потребление белка поддерживалось и выполнялась суточная потребность. Наслаждайтесь преимуществами питательных веществ, даже если вы вегетарианец, просто употребляя в пищу 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жира.

                  Часто задаваемые вопросы (FAQ)
                  В. Как вегетарианцы получают достаточное количество белка?

                  A. Вегетарианцы могут получать белок, делая правильный выбор в приготовлении, комбинируя чечевицу с зерновыми (так как это приводит к полному белку), выбирая продукты с высоким содержанием белка, такие как панир, тофу, бобовые, горох, цельные бобовые, зеленые листовые овощи, Брокколи.

                  В. Как вегетарианцам получать 150 граммов белка в день?

                  A. Вегетарианцы могут получать суточную норму белка (150 г) из бобов, гороха, нута, смеси семян, сыра и т. д.

                  В. В каком фрукте больше всего белка?

                  A. Авокадо считается самым белковым, т.е. в 100 граммах авокадо содержится 3 грамма белка.

                  В. Худеют ли вегетарианцы быстрее?

                  A. Нет доказательств, подтверждающих утверждение о том, что вегетарианцы теряют вес быстрее, чем люди, употребляющие мясо. В центре внимания должна быть сбалансированная диета, богатая белком, чтобы похудеть.

                  В. Какой дал содержит большое количество белка?

                  А. Мунг Дал богат белком. 100-граммовая порция Moong Dal состоит из 6,1 грамма белка.

                  В. В каком овоще больше всего белка?

                  A. Каждые 100 граммов зеленого горошка содержат 7,2 грамма белка. Таким образом, зеленый горошек — это овощ, который, как известно, содержит большое количество белка.

                  В. Содержит ли овес много белка?

                  A. Да, овес — это продукт, богатый белком. Каждые 100 г овса содержат 13,6 г белка. Таким образом, вы можете добавить овес, чтобы удовлетворить дневную потребность в белке.

                  В. Как вегетарианцу я могу получать 75 граммов белка в день?

                  A. Вы можете соответственно разделить завтрак, обед и ужин, чтобы получать необходимое количество белка. Овес или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом идеально подходят для завтрака, на обед можно съесть обжаренные овощи с киноа, а на ужин приготовить салат из шпината и тофу.

                  В. Является ли арахисовое масло высоким содержанием белка?

                  A. Да, арахисовое масло — отличный источник растительного белка. 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 грамма белка.

                  В. Яблоки богаты белком?

                  A. Яблоки не содержат много белка. 1 среднее яблоко обеспечивает 1 грамм белка.

                  В. Какой источник белка является лучшим для вегетарианцев?

                  A. Нут, тофу и зеленый горошек являются лучшим источником белка для вегетарианцев. Их безопасно употреблять ежедневно, и вегетарианцы могут включать их в свой ежедневный план диеты.

                  В. В каких овощах белка больше, чем в мясе?

                  A. Брокколи, шпинат, зеленый горошек и спаржа — это овощи, в которых белка больше, чем в мясе.

                  В. Содержит ли приготовленный шпинат много белка?

                  A. 1 чашка приготовленного шпината более богата белком, чем 1 чашка сырого шпината, потому что плотность шпината на порцию увеличивается при приготовлении. В то время как чашка сырого шпината обеспечивает 0,9 грамма белка, чашка приготовленного шпината обеспечивает 1,7 грамма белка.

                  В. Грибы богаты белком?

                  A. Грибы упакованы с белком и 1 чашка гриба, кусочками и ломтиками, содержит 2,2 грамма белка.

                  В. Есть ли во фруктах белок?

                  A. Гуава, авокадо, бананы и ежевика являются отличными источниками белка.

                  Таблица диеты для пациентов с высоким содержанием белка, Таблица диеты с высоким содержанием белка

                  О программе Диаграмма диеты Что можно и нельзя Продукты питания, которые вы легко можете съесть

                  Около

                  Белок необходим почти для всех функций организма. Он нужен нам, чтобы иметь энергию, чувствовать себя сытым, наращивать мышечную массу, перерабатывать питательные вещества, повышать иммунитет, посылать химические сигналы и, в основном, чтобы оставаться в живых. Высокое содержание белка необходимо в клинических случаях (беременность, недоедание, травмы, ожоги) и в общих случаях (наращивание мышечной массы, потеря веса). Белки состоят из аминокислот, а из 21 аминокислоты 10 не вырабатываются в нашем организме, и мы называем их незаменимыми аминокислотами. Поэтому необходимо получать его из внешних источников, чтобы завершить образование белка в нашем организме. Диета с высоким содержанием белка часто рекомендуется бодибилдерами и диетологами, чтобы помочь нарастить мышечную массу и сбросить жир. Ее не следует путать с низкоуглеводными диетами, такими как диета Аткинса, которые не контролируют калорийность пищи и часто содержат большое количество жира.

                  Потребности человека в белке различаются, избыточное потребление белка может вызвать проблемы со здоровьем. Расщепление белка приводит к образованию двух типов телесных отходов: неазотистых и азотистых. Безазотистые отходы представляют собой смесь углекислого газа и воды. Азотсодержащие отходы называются мочевиной, мочевой кислотой и креатинином. Мочевина составляет большинство этих типов отходов. Тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, рекомендуется пить достаточное количество воды, чтобы способствовать процессу выведения этих отходов на основе азота через почки.

                  Diet Chart

                  Sunday
                  Breakfast (8:00-8:30AM) Mashroom Paratha 2 + Tomato chutney+ Scrambled egg( 2egg)
                  Mid-Meal (11:00-11 :30:00) Самолет Йогурт с сырыми овощами / овощами на гриле -1 стакан
                  Обед (14:00-14:30) 1/2 стакана риса + 3 средних чапати+ Рыбная масала 1 стакан (рыба 180 г) + Сабжи для защиты от змей 1/2 стакана.
                  Вечер (16:00-16:30) 1 чашка вареной чанны+ легкий чай 1 чашка.
                  Ужина + Самбар 1/2 чашки+1 столовая ложка Зеленого чатни/ Томатного чатни+ 2 яичных белка
                  Полдник (11:00-11:30) 1 чашка банана+ миндальный молочный коктейль.
                  Обед (с 14:00 до 14:30) 1 чашка риса+ кусочки соевого карри1/2 чашки+субджи из женских пальчиков 1/2 чашки+ маленькая чашка обезжиренного творога.
                  Вечер (16:00-16:30) 1 чашка чая+ Протеиновый батончик домашнего приготовления.
                  Ужин (20:00-20:30) 3 Роти/чаппати+Риджгард сабджи 1/2 стакана.
                  Вторник
                  Завтрак (8:00-8:30) Ростки и панир Paratha 3+ Зеленое чатни.
                  Полдник (11:00-11:30) 1 чашка вареной черной чанны.
                  Обед (14:00-14:30) 1,5 стакана риса+ куриное карри (150 г курицы)+ палак субджи 1/2 стакана+ 1/2 стакана обезжиренного творога.
                  Вечер (16:00-16:30) 1 порция фруктового салата+ йогурт
                  Ужин (20:00-20:30) Брокен пшеничный упма 1 чашка00 90 зеленых бобов 1/2 чашки
                  Среда
                  Завтрак (8:00-8:30) Сэндвич с курицей (4 ломтика хлеба) + 1 чашка обезжиренного молока.
                  Полдник (11:00-11:30) 1 порция фруктового салата+ творог.
                  Обед (14:00-14:30) Овощной рис пулав 1,5 стакана+ 1 стакан карри с кусочками сои+ 1/2 стакана обезжиренного творога.
                  Вечер (16:00-16:30) 1 чашка легкого чая+ Куриный салат 1 чашка.
                  Ужин (20:00-20:30) 3 роти/чапати+ сабджи из женских пальчиков 1/2 чашки.
                  Четверг
                  Завтрак (8:00-8:30) чапати-4+ Жаркое из яиц 1/2 чашки 2 яйца
                  Полдник (11:00-390) зеленые ростки грамм 1 чашка
                  Обед (14:00-14:30) 4 роти+1/2 стакана салата + рыбное карри (180 г рыбы)+ 1/2 стакана капусты субжи.
                  Вечер (16:00-16:30) 1 Порция фруктов+ творог
                  Ужин (20:00-20:30) 3 Роти/чаппати.+ 1/2 чашки помидоров.
                  Пятница
                  Завтрак (8:00-8:30) Соевая мука Утаппам 2 + Помидор/зеленый чатни + 1 стакан обезжиренного молока.
                  Полдник (11:00-11:30) 1 порция фруктового салата+ творог.
                  Обед (14:00-14:30) 1,5 стакана риса + фасоль карри 1 стакан + 1/2 стакана огуречного салата + дамские пальчики субжи 1/2 стакана.
                  Вечер (16:00-16:30) 1 чашка легкого чая+ Поха из бурых рисовых хлопьев с орехами 1 чашка.
                  Ужин (20:00-20:30) Пшеничная доса 3 + 1 чашка Bitter guard subji.
                  Суббота
                  Завтрак (8:00-8:30) Куриная кима Паратха 2+ 1 ст.л. зеленого чатни+ 1 стакан обезжиренного молока. 150 салат 1/2 стакана.
                  Вечер (16:00-16:30) 1 чашка молочного коктейля с черникой
                  Ужин (20:00-20:30) Броккен пшеничный упма 1 чашка + 1/2 чашки зеленой фасоли

                  Что можно и чего нельзя делать

                  Что делать

                  1. Белки хорошего качества
                  2. Пейте больше воды
                  3. Ешьте сложные углеводы.
                  4. Пейте обезжиренное молоко для лучшего усвоения белка.
                  5. Включите в свой рацион все разнообразные источники белка.

                  Нельзя

                  1. Не принимайте большое количество белка за раз.
                  2. Не выбирайте жирные препараты из источников белка.

                  Продукты, которые можно легко употреблять

                  1. Цыпленок без кожи: белое мясо — самый постный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы не будете снимать кожу. И курица, и индейка содержат около 25 граммов высококачественного белка, а также витамины группы В и селен.
                  2. Говяжий фарш 90% (или более постный): Постный говяжий фарш является источником высококачественного белка, и вам не нужно много, чтобы получить необходимый белок. Всего 3 унции содержат 22 грамма белка, а также здоровую дозу железа, цинка и витамина B1
                  3. Фасоль и чечевица: эти вегетарианские белки очень полезны, и вам следует есть их часто. Они не только дают вам белок (9 граммов на полстакана), они также богаты клетчаткой, полезными для сердца фолиевой кислотой и железом, создающим энергию.
                  4. Нежирные или обезжиренные молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка. Приготовьте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов на завтрак или перекус на ходу.
                  5. Тофу и другие продукты из сои: соя является одним из лучших вегетарианских источников белка. 1/2 чашки тофу дает вам 8-10 граммов белка (в зависимости от того, мягкий он или твердый), а 1 чашка эдамаме дает вам 17 граммов.
                  6. Яйца: Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион. Одно яйцо предлагает 6 граммов белка всего за 70 калорий.

                  Быстрая проверка питания на наличие белка

                  Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок, чтобы:

                  • Предоставьте строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как мышцы, кожа и ногти.
                  • Вырабатывать ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

                  Белок содержится в горохе, фасоли и чечевице, орехах и семенах и их маслах, соевых продуктах, таких как тофу и соевые напитки, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление белка из самых разных пищевых источников поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, таких как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

                  Планируйте свое питание на основе Канадского справочника по продуктам питания https://food-guide.canada.ca

                  Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли белка в вашем рационе.

                  Шаги, которые вы можете предпринять

                  1. Узнайте, сколько белка вам нужно

                  Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета ваших потребностей в белке.

                  Шаг 1: Вес в фунтах (lbs) ÷ 2,2 = вес в кг
                  Этап 2: Вес в кг × 0,8 = Средняя суточная потребность в белке (г)

                  Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

                  Взрослому человеку с массой тела 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка в день, в то время как взрослый тому, кто весит 65 кг (143 фунта), необходимо около 52 г белка в день.

                  Следующие группы имеют потребности в белке, отличные от рекомендованных выше:

                  • дети и молодежь
                  • беременных и кормящих женщин
                  • некоторые спортсмены
                  • человек с определенными заболеваниями

                  Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы определить количество белка, которое подходит именно вам.

                  2. Узнайте, сколько белка вы едите

                  Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Запишите, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя количества в продуктах, перечисленных ниже. Количество белка в продуктах также можно найти на этикетках продуктов.

                  Продукты питания Часть Белок (г)
                  (приблизительно)
                  Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ чашки) 21
                  Семена тыквы 60 мл (¼ чашки) 17
                  Йогурт по-гречески 175 мл (¾ стакана) 14
                  Творог 125 мл (½ стакана) 13
                  Семена конопли 60 мл (¼ стакана) 13
                  Твердый тофу 150 г / 175 мл (¾ стакана) 12
                  Фасоль, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (¾ стакана) 12
                  Яйцо куриное 2 больших 12
                  Сыр 50 г (1 ½ унции) 12
                  Молоко коровье 250 мл (1 чашка) 9
                  Арахис 60 мл (¼ стакана) 9
                  Масло арахисовое (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
                  Миндаль 60 мл (¼ чашки) 8
                  Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
                  Йогурт 175 мл (¾ стакана) 7
                  Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
                  Семена подсолнечника 60 мл (¼ чашки) 7
                  Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
                  Грецкие орехи 60 мл (¼ чашки) 5
                  Кешью 60 мл (¼ чашки) 5
                  Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
                  Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
                  Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
                  Киноа, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
                  Зерновые, горячие 175 мл (¾ стакана) от 2 до 4
                  Зерновые, холодные 30 г 3
                  Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
                  Обогащенные напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
                  Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
                  Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

                  Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

                  Особые указания

                  Большинству людей не нужен протеиновый порошок. Если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи, вам может помочь протеиновый порошок.

                  Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох) основу. В общем, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

                  Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию. Размер мерной ложки может варьироваться в зависимости от продукта. Проверьте таблицу пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

                  Дополнительные ресурсы

                  Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

                  Для получения дополнительной информации см.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>