Продукты белки жиры и углеводы: Основные принципы здорового питания

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

• Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так.

Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Белки, жиры и углеводы. Основные продукты в которых содержатся. Рекомендуемые нормы потребления | Игорь Ботоговский

фото из Яндекс

фото из Яндекс

Я ни раз писал, что питаться нужно сбалансированно, правильно подбирая продукты для своего рациона питания, чтобы удовлетворять потребности своего организма в белках, жирах и углеводах. Так что же это за элементы, для чего они так необходимы нам, и в каком количестве употреблять их, чтобы быть в отличной физической форме?

Данная статья будет ответом, на часто задаваемые мне вопросы о расшифровке БЖУ (что конкретно нужно есть), а также общий обзор для следующей статьи, о том что нужно есть до и после тренировки.

Для тех кто хочет просто посмотреть рекомендуемые нормы потребления, листайте статью вниз.

Белки
Белок в переводе с англ.- протеин, он же строительный материал тканей в нашем организме. Само собой, этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что необходимо знать о белках?

Белок должен быть свежим, желательно органическим купленным на рынке, а не в супермаркете, но чаще всего мы покупаем его именно в супермаркетах.

К нему относится:

Рыба, мясо курицы, индейки, телятина-говядина и т.д.

Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т.д)- это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм.

Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот и оно отлично усваивается нашим организмом. Одно-два яйца в день-обязательно нужно кушать.

Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным.

Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Если мы берем, скажем, рыбу треска — в ней на 100г от 17до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Если берем растительные продукты, например, гречка — это около 70 г углеводов и совсем мало (3г) белка.

фото из Яндекс

фото из Яндекс

Жиры
Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры — это вредные жиры. Они еще называются тугоплавкими. Они практически не усваиваются организмом и откладываются на талии. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры — это баранина, свинина.

Ненасыщенные жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте — Омега 3, Омега 6, Омега 9. Ненасыщенные полезные жиры — это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла — оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т.к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая калорийность: до 800 калорий на 100г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр.

Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф: сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. Если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет.

Норма суточной потребности в жирах 30-50г. В идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1 ст ложку масла, льняного или оливкового. Или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов.

фото из Яндекс

фото из Яндекс

Углеводы
Это макронутриенты, выполняющие энергетическую функцию организма.

Углеводы также как и жиры, можно разделить на: простые углеводы и сложные.

Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Именно благодаря углеводам в первую очередь, а не жирам мы и набираем лишний вес, хотите узнать как и почему, оставляйте комментарии и я напишу статью на эту тему. Простые углеводы рекомендуется употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.

К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.

Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.

Фрукты необходимо ограничивать. Да, вы не ослышались, фрукты относятся к разряду быстрых углеводов. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови — все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.

фото из Яндекс

фото из Яндекс

Но роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.

Рекомендуемые нормы потребления:

фото из Яндекс

фото из Яндекс

На этом у меня все, если вам понравилась данная статья, можете поставить лайк. А если она была еще и полезной, дайте мне знать, оставив свой комментарий под ней. Спасибо, что дочитали до конца,следите за каналом!

Также для себя вы найдете НОВЫЕ интересные видео и на моем канале в Яндекс Эфир. Нужна индивидуальная программа тренировок, Всегда рад помочь! Задавайте свои вопросы, пишите личные сообщения, с удовольствием на них отвечу!

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
2. введите нужный вес ингредиента;
3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	70	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5.6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18.9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17.5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Белки, жиры и углеводы на растительном питании

Предлагаю рассмотреть необходимость белков, жиров и углеводов не с позиции фитнеса, а с точки зрения нашего здоровья. Подсчет калорий и соотношения БЖУ, поступающих с пищей – один из способов выстроить себе качественный сбалансированный рацион. Это важно для тех, кто делает свои первые шаги при переходе с традиционного питания на растительное, и актуально для бывалых вегетарианцев. 

Уверена, многие из вас, интересуясь темой здорового питания, встречались с мнением, что нам жизненно важен белок и, лучше всего, животный. Что чрезмерное употребление углеводов, в особенности быстрых, ведет к образованию лишнего веса. К примеру, что фрукты – это чистый сахар и «зло». А для хорошей кожи нужны жиры в большом количестве, что даже стоит дополнительно получать их из БАДов. Но вы задумывались, насколько действительно истинны эти утверждения? Давайте разбираться.

Белки

Необходимый организму белок содержат в себе не только животные продукты, он есть практически во всех продуктах растительного происхождения. Каждый день люди всех типов питания получают белок из растительной пищи, даже не задумываясь о том, что он там есть!

Белок есть повсюду: 100 г гречи содержат 13 г белка, тофу содержит 8 г, брокколи и шпинат – по 3 г, фасоль – 21 г, овсянка – 12 г, и даже авокадо содержит белок – 2 г в 100 г.

Главное же преимущество употребления белка из растительной пищи – в том, что она не закисляет, а ощелачивает организм. Такая еда быстро переваривается, и приятный бонус – она наделяет тело энергией и легкостью.

Преобладание животных продуктов как основных источников белка закисляет организм. Молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба, морепродукты – все это уводит pH из щелочной среды в кислую. Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна щелочная среда. Потому что большинство болезней прогрессируют в кислой среде. К примеру, в одном из исследований биохимика Отто Варбурга было доказано, что раковые клетки не способны выжить в щелочной среде. Показателем соотношения кислоты и щелочи в организме является pH. При нормальном уровне pH среда в организме образуется щелочная. При заниженном pH – кислая. И если представить одним списком все ощелачивающие продукты, в нем все 100% будут растительными. 

Жиры

Эффективность популярных пищевых добавок и витаминов, которыми нас «подкармливает» мировой маркетинг, очень сильно проигрывает перед эффективностью качественного растительного рациона. Именно цельные продукты будут лучшей основой здоровья организма. И жиров из пищи должно поступать до 20%. Избыточное употребление жиров ведет к снижению усваивания белков и углеводов и, как следствие, к перееданию, тяжести в теле и лишнему весу. При этом вам не придется уходить в крайности и дотошно высчитывать свои БЖУ каждый день, как это делают профессиональные фитнес-спортсмены перед соревнованиями. В обычной жизни это очень быстро надоедает. Балансируйте. Если сегодня вы съедаете 20% жиров, завтра 10%, то сколько нужно съесть послезавтра? Правильный ответ: примерно 30%. Надеюсь, понятно объяснила.

По теме жиров также считаю важным упомянуть орехи. Конечно, любой из цельных сырых орехов без консервантов – это кладезь полезных элементов и продукт, богатый жирами. Но здесь очень важно количество. Если за раз съесть горстку с ладонь, то норма жиров будет выполнена на несколько дней вперед. А жиры есть не только в орехах, но и добираются из других продуктов в течение дня. Соответственно, пойдет большой перебор. Несколько штук орешков в день – идеально для здоровья. Не больше.

А еще более важным считаю упомянуть авокадо. Спелое авокадо, намазанное на хлеб вместо сливочного масла – ваш бутерброд здоровья. Попробуйте. А вот сливочное масло лично я полностью исключила из своего рациона: оно закисляет, вызывает слизь (в виде соплей и прочих выделений) и дает чувство тяжести.

Старайтесь использовать именно цельные необработанные продукты в качестве главного источника жиров. Таким образом, стоит также обращать внимание и на количество используемого масла. Салаты можно заправлять соком лимона или лайма. Сковородку достаточно просто немного смазать перед приготовлением, без необходимости заливать маслом все дно. А лучше и вовсе готовить без использования масла.

Углеводы

Не бойтесь простых углеводов. Не бойтесь есть пасту. Не бойтесь есть фрукты на ночь. 70% сбалансированного рациона должны составлять качественные углеводы. Ключевое слово здесь – качественные. Если паста, то из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то из муки грубого помола, или безглютеновый. Попробуйте гречишный или кукурузный. Вместо картошки используйте батат. Это суперпродукт здоровья. Хочется кетчупа? Есть томатная паста домашнего приготовления. Есть горчица. Популярные сладости с полок магазина можно заменить на мед, финики, бананы, сухофрукты без добавления сахара. Если шоколад, то горький, в основе которого какао-бобы. Всегда читайте состав. Важно полностью очистить свой рацион от пустых продуктов, от пустых бесполезных углеводов. Того, из чего организм не сможет взять питательные вещества. Таким образом постепенно очистятся и ваши рецепторы, что приведет к повышению качества пищевых привычек.

Все вышеперечисленное будет эффективно при одном условии: чем чище рацион, тем лучше усваиваются и взаимодействуют в организме белки, жиры и углеводы. Да и вообще, ешьте больше цельных растительных продуктов!

Будьте здоровы!

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

видов пищи — белки, углеводы, жиры, алкоголь

Что такое еда?

Пища — это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа. Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища — главный источник энергии и питания животных, обычно животного или растительного происхождения. Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол.

Историческая застройка

Люди — всеядные животные, которые могут потреблять как продукты растительного, так и животного происхождения.Из собирателей мы превратились в охотников-собирателей. После опыта ледникового периода вполне вероятно, что люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения росли и какие животные были доступны. Это привело к развитию сельского хозяйства, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения продуктов питания.

Типы еды?

Жиры

В биохимии жир — это общий термин для класса липидов. Жиры производятся в результате органических процессов у животных и растений.Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т.е. они плавают на воде). Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, часто называют маслами. Большинство жиров состоит в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, образующиеся при неполной этерификации. Их экстрагируют и используют в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, жир какао и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все другие растительные жиры, например, полученные из оливок, арахиса, кукурузы (кукурузного масла), семян хлопка, подсолнечника, сафлора и соевых бобов, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре. Однако как растительные, так и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое масло) содержат в большинстве своем мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечник, рапс).

Белки

Белок — это сложное высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов. Многие белки представляют собой ферменты или субъединицы ферментов. Другие белки играют структурные или механические роли, например те, которые образуют стойки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источниками питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света.Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что они содержат много азота и немного серы, помимо углерода, кислорода и водорода. Белки — это основная составляющая живых существ.

Белок у плотоядных животных является одним из важнейших компонентов рациона. В результате метаболизма белков организмом высвобождается аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем он превращается в печени в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.

Белковое питание человека
С точки зрения потребностей человека в питании белки бывают двух форм: полные белки содержат все восемь аминокислот, которые люди не могут производить сами, в то время как неполные белки не имеют или содержат лишь очень небольшую часть одной или нескольких аминокислот. более. Человеческий организм может использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами несущественные из них не должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами.Когда белок указан на этикетке питания, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя пища может быть очень сильной по подмножеству незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения, как правило, содержат больше некоторых кислот, чем другие. Полноценные белки можно получить в рамках веганской диеты, потребляя достаточное количество разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценного белка веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенный пример — употребление бобов с рисом), но теперь диетологи знают, что преимущества комбинирования белков могут быть достигается в течение более длительного периода дня.Оволакто-вегетарианцы обычно не страдают этой проблемой, поскольку яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты. Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые зерна являются одними из самых богатых источников растительного белка.

Все восемь незаменимых аминокислот должны входить в состав одного рациона, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Нехватка любой из этих аминокислот ограничивает способность организма вырабатывать белки, необходимые для функционирования.

Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. Всеядные животные обычно едят достаточно разнообразных продуктов, что не является проблемой, однако вегетарианцам и особенно веганам следует соблюдать осторожность при употреблении соответствующих сочетаний продуктов (например, орехов и зеленых овощей), чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы организм может производить все необходимые ему белки.

Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, инсулинорезистентность, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения. Сильный дефицит белка фатален.

Избыток белка также может вызывать проблемы, например, вызывать чрезмерную реакцию иммунной системы, дисфункцию печени из-за увеличения токсичных остатков, возможно, потерю костной массы из-за повышенной кислотности в крови и опускание (проблемы с ногами) у лошадей.

Белки часто используются при аллергии и аллергических реакциях на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызывать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны. Многие люди страдают аллергией на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или те, что в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.

Углеводы

Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими соединения, которые действуют как основные биологические средства хранения или потребления энергии; другие формы через жир и белок. Известны относительно сложные углеводы. как полисахариды. простейшими углеводами являются моносахариды, которые являются небольшими линейные альдегиды и кетоны с добавлением многих гидроксильных групп, обычно по одному на каждом атоме углерода, кроме функциональной группы.Другие углеводы состоят моносахаридных единиц и разрушаются при гидролизе. Их можно классифицировать в виде дисахаридов, олигосахаридов или полисахаридов, в зависимости от того, имеют две, несколько или много моносахаридных единиц.

Пищевые фенолы

Фенольный пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех продукты: они придают пище цвет и аромат и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения обладают высокими антиоксидантными свойствами, у некоторых людей они вызывают проблемы.Высокий уровень фенолов в некоторых продуктах питания, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и / или иммунной системой.

О диетических волокнах

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать. Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они имеют много преимуществ для здоровья. Все больше изучаются сведения о связи кишечных бактерий с клетчаткой, которые помогают защитить сердечно-сосудистую систему, а также помогают в иммунной защите.Смотрите последние новости о молекуле пропионата.

Фитиновая кислота IP-6

Действует как антиоксидант, благотворно влияет на иммунную систему, но также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы. См. Молекулу IP-6

Пищевые молекулы, которые могут играть роль в раке Ингибирование

Кверцетин

Молекула IP-6

Фисетин

Сульфорафан

Омега-7

Аллицин

Витамин D3

Галлат эпигаллокатехина (EGCG)

Ресвератрол

МОЛЕКУЛЫ ЗА СЦЕНАМИ

Еда Молекулы, которые создают вкус и текстуру продуктов питания

Питание: углеводы, жиры и белки в продуктах питания

Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

Пищеварительная система: состав пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело — беспрецедентный механизм.Каждую секунду в организме круглосуточно происходят миллиарды химических процессов. Эти химические процессы позволяют сердцу перекачивать кровь, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о еде, а почкам — очищать кровь. Другими словами, в организме непрерывно происходят химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих факторов:

• Топливо — Для выполнения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является наиболее распространенным топливом как для животных, так и для растений.Глюкоза (глюкоза) легко доступна и легко используется организмом в качестве топлива. Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Подробнее об этом будет сказано ниже.
• Строительные блоки — Ткани тела состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять. Наши клетки наполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Чтобы заменить их, необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
• Машины — Машины организма — это ферменты. Ферменты — это белки, которые проводят химические реакции.

Чтобы поддерживать эти процессы, нам нужно получать питательные вещества, и мы делаем это с помощью еды. Большая часть того, что мы едим, должна перевариваться ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества. Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть расщеплены на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они могут быть поглощены кишечником.Также жиры и углеводы необходимо расщеплять на более мелкие порции, чтобы они были поглощены кишечником. Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.

Понять, как работает организм, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни

Желудочно-кишечный тракт — это единственный длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в анусе. Желудочно-кишечный тракт обрабатывает пищу и забирает питательные вещества.В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение. Цель главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Основное внимание в этой главе уделяется пониманию того, как работает организм, что является предпосылкой для улучшения питания и, следовательно, для более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на увеличении веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно проверенных и достаточно простых методов, доступных каждому.

Пищеварение: переработка и всасывание питательных веществ (жиров, белков, углеводов) с пищей

Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки. В слюне есть фермент амилаза, который расщепляет углеводы на более мелкие части, которые может поглотить кишечник. Однако амилаза слюны на самом деле не имеет значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, который расщепляет жиры на более мелкие составляющие, которые может поглотить кишечник, но также этот фермент не имеет особого значения.Это означает, что единственное важное пищеварение, которое происходит во рту, — это жевание зубов. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом к ​​желудку.

Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочек»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, в то время как желудок вымешивает пищу. Желудок может месить пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. На переваривание всей пищи желудку уходит около 2-3 часов.Чтобы пища оставалась в желудке (до завершения обработки), желудок имеет верхний и нижний ротовые полости (так называемый желудок), которые не позволяют пище идти ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкий кишечник) раньше закончен. Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но это не имеет особого значения. Однако фермент пепсин, который попадает в желудок, важен для усвоения белков.Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они будут всасываться в кишечник, а пепсин составляет 15% этого переваривания.

После желудка пища попадает в тонкий кишечник, который является наиболее важным местом для поглощения питательных веществ. Большая часть питательных веществ усваивается нами в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой).Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу сок печени и сок поджелудочной железы. Панкреатический сок содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты наиболее важны для усвоения жиров, углеводов и белков. В соке печени, помимо прочего, есть желчные соли, способствующие усвоению жиров.

Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие.Затем эти компоненты могут абсорбироваться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм через кровеносные и лимфатические сосуды.

Всасывание жиров, углеводов, белков в желудочно-кишечном тракте.

Тонкая кишка переходит в толстую. В толстом кишечнике всасываются жидкости и минералы. По мере всасывания жидкости остатки становятся гуще, и в конечном итоге остается только стул.

Гормоны желудочно-кишечного тракта

Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами.Уже когда мы голодны, выделяются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, увеличивая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. Фактически, гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту. Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к поступающей пище, а другие гормоны сигнализируют остальному телу о том, что еда уже в пути. Когда мы едим, например, гормон GLP-1 (глюкагон, подобный пептиду 1) выделяется из тонкого кишечника.GLP-1 и виноградный сахар, всасываемые в кишечнике, очень сильно влияют на поджелудочную железу. Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы вскоре попадают в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.

Основные нутриенты (питательные вещества) в пище: жиры, углеводы и белки

Жиры, углеводы и белки являются основными питательными веществами в пище, которую мы едим.Все это необходимо организму, но оно не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (более мелких компонентов). Наш кишечник не может поглощать такие цепочечные структуры, но сначала должен расщепить питательное вещество на более мелкие составляющие. Разложение питательных веществ называется «пищеварением».

Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. В картофеле, хлебе, макаронах и рисе содержится большое количество крахмала.Фактически, крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая связана длинными цепями. См. Рисунок ниже.

Различные виды жиров в пище

Жир содержится в продуктах питания в основном в следующих формах:

• Триглицериды — Они доминируют в фосфолипиде пищевых жиров
• Стероиды — Холестерин — самый распространенный стероид в продуктах питания

Таким образом, триглицериды доминируют в содержании жира в пище. Это означает, что жир в масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, масле для загара, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. Д. Состоит в основном из триглицеридов.Есть много разных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем поглощать сами триглицериды в кишечнике, но нам нужно разделить их на более мелкие части. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид разделяется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками). Внутри клеток кишечника жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для восстановления триглицерида перед его отправкой в ​​организм.В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.

Триглицериды (которые мы называем «жиром») используются в организме для нескольких целей. Жир очень энергетичен и содержит в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии, по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм. Но организм предпочел бы использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлечь энергию.Следовательно, использование жира в качестве источника энергии является более скудным, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) — это наш запас энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.

Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.

Часть жиров в пище является незаменимой, а это означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.Нам необходимо получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.

Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться самим организмом, но мы должны получать их с пищей. Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций организма, включая артериальное давление, способность к свертыванию крови и иммунную систему.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы присутствуют в продуктах питания во многих формах, и различить между ними довольно сложно, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть связаны между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одной до нескольких тысяч связанных между собой моносахаридов. Дисахарид — это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов.Олигосахарид состоит по крайней мере из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит по крайней мере из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. Рисунок ниже.

Эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) можно комбинировать по-разному, чтобы получить все варианты углеводов. В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно присутствуют в форме полисахаридов, моносахаридов и, самое главное, дисахаридов.Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».

Существует три типа моносахаридов

• Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
• Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
• Галактоза

Эти три вещества составляют около 15% углеводов в обычной шведской пище и, следовательно, являются сахаром.

Есть также три типа дисахаридов

• Сахароза / сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
• Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
• Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).

Лактозу также называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковым сахаром» или «свекольным сахаром» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле). Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».

Полисахариды

Существует три типа полисахаридов:

• Крахмал — Этот полисахарид доминирует среди углеводов в пище.Всего крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал — это способ сохранения глюкозы зелеными растениями. Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. В кишечнике крахмал расщепляется на глюкозу, которая переносит его в кровь.
• Гликоген — Все животные, включая человека, хранят глюкозу в форме гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой одну длинную молекулу, состоящую из взаимосвязанной глюкозы. Гликоген находится в основном в печени.Этот гликоген может использоваться организмом при падении сахара в крови. Это происходит за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
• Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Celluosa — это разновидность клетчатки, состоящая только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы связаны между собой особым типом связи, которую человеческие ферменты не могут разорвать. Таким образом, целлюлоза проходит прямо через кишечник. Таким образом, целлюлоза не имеет питательных веществ для человека.Таким образом, целлюлоза является разновидностью клетчатки (термин «клетчатка» используется для обозначения углеводов, которые мы не воспринимаем как питательные вещества). Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.

Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.

Моносахариды, всасываемые в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень.В печени часть моносахаридов поглощается (печень использует одну часть сама, а оставшуюся хранит в виде гликогена), а остальная часть попадает в организм ко всем другим органам и тканям.

Распад лактозы: что такое непереносимость лактозы?

Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Эта активность фермента имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше. Это означает, что с возрастом мы ухудшаем расщепление лактозы, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не можете переносить молочные продукты).Лактоза, которая не распадается в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где бактерии расщепляют ее, что имеет последствия; у вас появляется больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарея и, возможно, боли в животе. Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. У шведов, как правило, очень хорошая ферментная функция на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% иностранцев).

Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить, и они содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени. Целлюлоза — это распространенный тип волокна в растениях. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая кишечнику обработку пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к усилению чувства сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови.Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, снижать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике. Таким образом, волокна практически в неизменном виде достигают толстой кишки. Следовательно, волокна не содержат энергии (пищи, калорий) для нас, людей.

Волокна содержатся в зелени, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, составляет:

9011 9011 9011 9011 9011 9011 Овощи Апельсиновые овощи (морковь, перец) 9011 9011 9011 9011 283

Продукты питания	Количество	Содержание клетчатки (г)
Фрукты	0,5 копп	1,1
0,5 копп	2,1
Фасоль (бобовые, горох)	0.5 копп	8,0
Овощной крахмал	0,5 копп	1,7
Овощи прочие	0,5 копп	1,1
Цельнозерновые	28 г	0,1

Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником.Эти углеводы быстро всасываются и, следовательно, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепочек, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называют «медленными углеводами». Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что еда с низким гликемическим индексом дольше дает чувство сытости.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)

• Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что мелкоизмельченные цельнозерновые продукты могут иметь высокий ГИ)
• Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, фасоль и др.

Примеры продуктов с высоким ГИ:

• Картофельное пюре и картофель
• Быстрый рис
• Булочки из порошковой смеси
• Сахарные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
• Сухофрукты

Нужны ли нам углеводы, и если да, то сколько?

Углеводы на самом деле не являются незаменимым питательным веществом, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жире).Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. Организм предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, и только при нехватке углеводов организм начинает потреблять жир и белок в качестве источника энергии. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем действительно нужно организму для того, чтобы справиться. Широкий спектр научных исследований показывает, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов крови и т. Д.Подробнее об этом мы поговорим позже.

Белок в пище

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.

Две соединенные между собой аминокислоты называются «дипептидом». Три связанных аминокислоты называются «трипептидом» и так далее. Большое количество взаимосвязанных аминокислот (более 10 штук) называется «полипептидом».«Белок» обычно состоит из намного большего числа аминокислот, не редко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для этого конкретного белка.

Белки / пептиды не могут всасываться в кишечнике до того, как они перевариваются в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонком кишечнике с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала идут в печень, а затем в остальную часть тела.

Однако, в отличие от углеводов, белок не может храниться в организме. Так что в организме нет запаса протеина. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего протеинового парка, и любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, попадает в мочу).

Энергия в пище

Белки, жиры и углеводы вместе называются «макроэлементами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительными блоками в организме.Помимо макроэлементов, организму нужны «микроэлементы», которые представляют собой витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимо несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, нехватка питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; Напротив, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макроэлементов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, наука предполагает, что мы в основном едим слишком много углеводов. Подробнее об этом мы поговорим позже.

Как организм использует жиры, белки и углеводы для извлечения энергии

Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макроэлементов (жиров, углеводов, белков). Однако на теле есть хронологический порядок их использования, и этот порядок вполне разумен:

1. В первую очередь в качестве топлива используются углеводы (глюкоза).Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организм может легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как виноградный сахар.
2. Во-вторых, жир (триглицериды) используется в качестве топлива. Жир труднее использовать в качестве топлива для организма, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки в организме могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
3. В конечном итоге — т.е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.

Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?

До сих пор мы объясняли, что жир, углеводы и белок могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. Фактически, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц до сигналов нервов и производства инсулина.

Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для этого обсуждения важно то, что путь от питательного вещества к АТФ отличается для сахара, жира и белка.Для создания АТФ проще всего использовать сахар; Чтобы сахар запустил АТФ, требуется пара химических реакций. Белки сначала нужно расщепить на аминокислоты — затем некоторые из аминокислот можно использовать для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), тем самым создавая АТФ. Это означает, что белки являются довольно неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) сначала необходимо расщепить на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно вдвое больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!

Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Следовательно, использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры будут исчерпаны.

Микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы

Конечно, помимо жиров, углеводов и белков пища содержит и другие вещества. Например, это минералы (кальций, йод, натрий, железо), микроэлементы (фтор, медь, селен, никель, олово, марганец, хром и др.), Витамины и вода. Это также важно для нашего благополучия. Минералы участвуют во многих химических процессах в организме. Микроэлементы и витамины часто входят в состав белков и ферментов.Витамины A, B1, B2, B6, B12, C, D2, D3, E, H, K1, K2, фолиновая кислота, ниацинамид и пантотеновая кислота участвуют в химических реакциях (их называют коферментами). Однако микронутриенты не являются проблемой для общественного здравоохранения. Шведская еда, как правило, содержит все необходимые нам микроэлементы, и их недостаток не является большой проблемой. Поскольку это обсуждение в первую очередь касается диабета, ожирения, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний — а микронутриенты не играют существенной роли в этих контекстах — в дальнейшем мы сосредоточимся на макронутриентах.

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию

Макроэлементы — важно, но не так сложно.

Понимание макроэлементов — белков, жиров, углеводов и, да, алкоголя — имеет ключевое значение для здорового питания. Но не зацикливаться на них.

И в это может быть трудно поверить, если вы следите за СМИ или проводите какое-то время в социальных сетях. Потому что в мире знаменитостей и влиятельных людей здорового питания и похудения макроэлементы развили личности Джекила и Хайда.Они такие сложные!

Но на самом деле это не так.

Эта статья отделяет то, что важно от того, что не имеет значения. В нем объясняется, что вам нужно знать обо всех четырех макроэлементах. И как использовать эти знания, чтобы придерживаться здоровой диеты, позволяя вам уверенно выбирать здоровую пищу, не потея из-за питательных веществ .

TLDR

Когда дело доходит до здорового питания , знания — это сила, контроль и, в конечном итоге, успех.Тем не менее, если вам просто нужна версия Cliff Notes, я ее понимаю. Перейдите к сводке на вынос в конце. Он охватывает то, что, без причины.

Знакомство с макроэлементами

Каждая пища, которую вы едите, представляет собой комбинацию макроэлементов и воды. И много того, что вы пьете, — просто побольше воды. Макроэлементы — это часть вашей пищи, которая дает вам энергию. И они обеспечивают большую часть сырья, необходимого вашему организму для создания и поддержания тканей.

Макро — потому что они вам нужны в больших количествах — по сравнению с микроэлементами, которые вам нужны в крошечных количествах.

Большинство диетологов говорят только о трех макроэлементах. Но я бы сказал, что их четыре

• Белок
• Жиры и масла
• Углеводы (углеводы)
• Алкоголь

Тем не менее, большинство продуктов, которые вы едите, не являются исключительно углеводами, жирами или белками. Большинство из них представляют собой смесь макроэлементов в различных пропорциях. Некоторые продукты с высоким содержанием одного макроэлемента можно охарактеризовать как жирные (например,грамм. авокадо), белковую (например, стейк) или углеводную (например, макаронные изделия). Но это несправедливо.

Некоторые ингредиенты, такие как сахар и растительные масла, являются единственными макроэлементами. Но вы едите закуски и блюда, а не ингредиенты. Зацикливаться на углеводах, белках и жирах — не лучшая идея. Особенно, если мы посмотрим на химию макроэлементов.

Немного химии макроэлементов.

Вы и остальная жизнь на Земле основаны на углероде.

Почему это важно для нашего взгляда на питательные микроэлементы? Потому что молекулярные строительные блоки всех четырех удивительно похожи.Их молекулы имеют основу (и) из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислорода. Белки включают в себя другие элементы, но их каркас по-прежнему состоит из углерода, водорода и кислорода.

А это означает, что ваше тело может адаптироваться и развиваться на различных комбинациях макроэлементов. Он требует минимального количества белков, жиров и углеводов. Но как только это будет достигнуто, ваше тело сможет смешивать и подбирать для синтеза то, что ему нужно.

здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов

Значение — здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов.Потребление макроэлементов может варьироваться ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно. И это может отличаться от других народов.

Макроэлементы и энергия

Дайте вашему организму достаточно белков, жиров и углеводов для создания и поддержания его тканей, а то, что осталось, будет использовано для получения энергии.

Если вы переедаете, ваше тело накапливает запасы энергии — увеличивается жировая прослойка. Если вы недоедаете, он сокращает ваши жировые запасы до того, что ему нужно.

Ежедневные колебания потребления энергии являются нормальным явлением — поэтому ваше тело приспособилось накапливать энергию в виде жира.Но привычное переедание вызывает избыточное накопление жира и увеличение веса. Нехорошо.

Тем не менее, нет необходимости подсчитывать калории для здоровья, чтобы избежать набора веса или даже похудеть. Вместо этого секрет в том, чтобы знать, откуда берутся калории, и использовать эти знания на кухне. И если цель — похудеть, зная, как изменить свой рацион, чтобы снизить потребление энергии и достичь своей цели.

Энергия макронутриентов на грамм

Когда дело доходит до энергии, все макроэлементы не равны.

• Жиры 9 ккал
• Алкоголь 7 ккал
• Белки 4 ккал
• Углеводы 4 ккал (округлено от 3,75 ккал)

Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами и наименее углеводами. И если вы поцарапаете готовку, вы можете использовать эти знания, чтобы настроить потребление энергии без подсчета калорий. И без маложирных крайностей.

Разница в плотности энергии между углеводами и жирами была большой частью движения за низкожировое / высокоуглеводное движение в конце 20-го века.Но это было ошибочным упрощением. Также важны режимы питания, качество макроэлементов, индекс сытости и другие факторы.

И сомнительный успех диет с низким содержанием жиров привел к отрицательной реакции на углеводы. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к тому, что углеводы вредны, а здоровье и контроль веса сводятся к употреблению правильных «макросов».

Опять же, ошибочное упрощение.

Подсчет макросов

Я понимаю, почему для некоторых это звучит немного нелогично.Я противоречу фольклору спортзала и доктрине социальных сетей. Но реальность такова, что подсчет макроэкономических калорий не является необходимым для здоровья. Конечно, это может повлиять на результативность элитного спортсмена или помочь улучшить композицию тела. Но давайте будем честными — это исключает 99% из нас. Более того, спортивные достижения, точная композиция тела и подобные цели не аналогичны здоровью.

Зацикливание на граммах белков, жиров или углеводов в еде бесполезно.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом питании. Обладая небольшими знаниями, вы можете выбрать для себя широкий выбор полезных продуктов из всех групп продуктов. Вы получите все необходимые макроэлементы вместе со всеми другими необходимыми питательными веществами. А ваше тело позаботится обо всем остальном.

Моя рекомендация по здоровому питанию? Растительная диета всеядных животных.

Почему? Давайте рассмотрим четыре разных макроэлемента более подробно и выясним.А поскольку белок — это самый популярный полезный макроэлемент, давайте начнем с него.

Белок

Еще в начале 1800-х годов французский физиолог Франсуа Мажанди провел небольшое исследование с собаками. Он кормил их только сахаром и оливковым маслом. И через несколько недель они умерли. Ужасный эксперимент Мажанди был первым пониманием важности диетического азота и, следовательно, белка.

Потому что все белки содержат азот наряду с вездесущими углеродом, кислородом и водородом.(Сера также иногда получает второстепенные роли.)

Существует эпический набор белковых молекул, каждый из которых выполняет свои уникальные роли. Белки — это рабочие лошадки метаболизма. Вы и все живые существа, вплоть до мельчайших микробов. Рост и поддержание тканей, гормоны, антитела, ферменты и перенос кислорода — это всего лишь погружение в воду.

Аминокислоты — строительные блоки белка

Но вы не усваиваете белки непосредственно из пищи.Во-первых, ваше тело расщепляет их на составляющие их молекулы, называемые аминокислотами. Затем он поглощает эти аминокислоты и использует их для создания необходимых ему белков. Любые аминокислоты, которые вам не нужны для синтеза белка, расщепляются и используются для получения энергии.

В растительных и животных белках обычно содержится двадцать различных аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что ваше тело не может их синтезировать. Он должен постоянно поступать из вашего рациона.

Качество протеина

Интернет наводнен дискуссиями о качестве белка. Как это ни парадоксально, чаще всего на форумах по бодибилдингу и веганам.

Так что же такое качество протеина? Это мера как усвояемости, так и аминокислотного профиля источника белковой пищи. Источники высококачественного протеина содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих потребностям вашего организма. И они легко перевариваются. Напротив, в источниках низкокачественного белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Биологическая ценность белков

Горячие дебаты о качестве белка в Интернете — я говорю с вами, бодибилдерами и веганами — часто опровергают термин биологическая ценность. Проще говоря, биологическая ценность — это мера того, насколько легко ваше тело может использовать переваренный белок для синтеза собственных белков.

Какой лучший источник белка? Растение или животное?

Как правило, животные белки имеют более высокое качество и большую биологическую ценность, чем растительные белки.В них более высокая концентрация незаменимых аминокислот в соотношении, более подходящем для потребностей вашего организма. Но это не значит, что вам нужно выпивать пинты сырых яиц, как Рокки Бальбоа. (На самом деле это действительно плохая идея по разным причинам, включая пищевое отравление.) Это просто означает, что вам будет легче получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты, если вы включите в свой рацион немного животного белка.

Безусловно, вы можете получить достаточное количество незаменимых аминокислот после веганской диеты — это просто тяжелая работа.

Вместо этого растительная диета всеядных без особых усилий обеспечивает все ваши незаменимые аминокислоты. И вы получите все преимущества для здоровья от большого количества растительной пищи.

Сколько белка вам нужно?

Это зависит от обстоятельств. Возраст, активность и качество белка — все это имеет значение. Рекомендуемая диета составляет 0,75 г / кг / день, и это должно быть вашим минимумом. А более 1,5–2,0 г / кг / день — это больше, чем нужно кому-либо, независимо от обстоятельств.

Но помните, вы едите продукты, а не макроэлементы.Измерение количества потребляемого белка во времени сопряжено с трудностями. Лучше сконцентрироваться на здоровом питании, например, на растительной диете всеядных, и позволить своему телу делать свое дело. Ваши потребности в белке будут покрыты.

Что произойдет, если вы съедите слишком много или слишком мало белка?

И стоит помнить, что в вашем организме нет механизма для хранения белка. Если вам не хватает диеты, ваше тело расщепит мышцы и другие ткани, чтобы получить необходимые ему строительные блоки из аминокислот.Функциональные белки, необходимые для выживания, имеют приоритет над сохранением тканей.

И при отсутствии других источников энергии он также перейдет в расщепление белков. В краткосрочной перспективе (день или два) это не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе это имеет значение. Это обычная проблема, связанная с диетами с жестким ограничением калорий и быстрым похуданием. Это борьба за то, чтобы не потерять мышечный белок.

Но в равной степени ваше тело не может накапливать лишний белок. Если вы съедите больше, чем нужно, он будет использовать излишки для получения энергии.А потребление белка для получения энергии — тяжелая задача для вашего кошелька! А если для большего количества энергии нет смысла? Он синтезируется в жир. И еще о сале…

Жиры и масла

Благодаря Анселю Кизу и другим, диетические жиры претерпели метафорические изменения за последние полвека или около того. Начиная с 70-х годов, десятилетия плохого выбора моды и хорошей музыки, диеты с низким содержанием жиров были здоровым выбором. Жир был злом. Что-то, что следует исключить из своего рациона.

Но с начала 2000-х жир начал возрождение и возрождение своего состояния.От палео до кето есть целые диеты, превозносящие достоинства жиров. Основные диетологи не совсем согласны с движением в защиту жиров, но большинство смягчают свое отношение.

Реальность? Жиры имеют решающее значение для структуры и функций вашего тела. Потребление достаточного количества жиров важно для вашего здоровья. Как и в случае с белками, ваше тело расщепляет жиры, которые вы едите, для производства необходимых ему жиров.

Жирные кислоты и близнецы Омега

И так же, как аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты.Два близнеца незаменимых жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Ваше тело требует их, но не может их синтезировать. Они должны поступать непосредственно из вашего рациона. Современная диета богата рафинированными растительными маслами и, как правило, с высоким содержанием омега-6, но не имеет омега-3. Обратите внимание на получение достаточного количества омега-3 и позвольте омега-6 позаботиться о себе.

Существует три распространенных жирных кислоты омега-3, но только две из них являются биологически активными: EPA и DHA. Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба должны быть регулярной частью вашего рациона.

Третья омега-3 — это АЛК. Он содержится во многих растительных продуктах и ​​является наиболее часто встречающимся омега-3 в рационе. Но ALA не является биологически активным. Чтобы использовать его, ваше тело должно преобразовать его в EPA или DHA. К сожалению, процесс преобразования действительно неэффективен, что делает большинство растительных продуктов плохим источником омега-3. Хорошие источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.

Жиры и витамины

Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.В отличие от других водорастворимых витаминов эти четыре жирорастворимы. Жир — это их система доставки. А без жиров в рационе ваше тело не может их усвоить.

Жиры и энергия — палка о двух концах?

Жиры — фантастический источник энергии. На грамм они содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белок. Вот почему они такие хорошие на вкус. И мы их любим. Это развитый инстинкт выживания, встроенный в нашу ДНК.

Но когда дело доходит до диеты и особенно жиров, наша генетика не соответствует миру, в котором мы сейчас живем.На протяжении большей части истории человечества пищи было мало, а жир — бесценным ресурсом.

Но в в современной среде изобилия пищи жиров дешевы и легко доступны. Легко переборщить. И почти невозможно избежать в готовых блюдах и закусках. Потому что производители продуктов питания используют нашу генетическую привязанность к жиру против нас, добавляя его в дешевые продукты, чтобы сделать их более вкусными.

В конечном счете, жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.А, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жировая химия 101

Жиры и масла являются частью большого набора липидов, в который также входят фосфолипиды и стерины. (Холестерин, возможно, самый известный из липидов — стерол.)

Как и другие макроэлементы, жиры построены на основе углерода, кислорода и водорода.

Разница между жиром и маслом проста — жиры твердые при комнатной температуре, а масла — жидкости.Но справедливое предупреждение: когда я говорю о питании или кулинарии, я обычно использую термины масло и жир как синонимы.

На молекулярном уровне жиры и масла имеют одинаковую основную химическую структуру — три жирные кислоты, прикрепленные к глицериновой основной цепи. И точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Именно сочетание жирных кислот придает жирам и маслам их уникальные свойства.

Что такое поли-мононенасыщенный?

Диетологи разделяют диетические жиры на три группы — полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные.Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные относятся к немного различающейся химической структуре жирных кислот, из которых состоят молекулы жира.

Интересно для химиков и диетологов, но не очень полезно для вас. Потому что жиры, содержащиеся в пище, редко представляют собой уникальное племя жиров, а вместо этого представляют собой переменный плавильный котел полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных. Например, подсолнечное масло, известное как полиненасыщенное, содержит более 10% насыщенных жиров. Как и мононенасыщенное оливковое масло знаменосца.А масло, бастион племени насыщенных жиров, составляет около 25% мононенасыщенных жиров.

Как отличить жирные племена от жиров

Насыщенные жиры имеют самую высокую температуру плавления, а полиненасыщенные жиры — самую низкую. А точка плавления мононенасыщенных жиров находится где-то посередине.

Это означает, что чем толще или тверже жир при комнатной температуре, тем больше в нем насыщенных жиров. Как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жиров и имеют тенденцию быть твердыми.Подумайте о мраморности в высококачественном стейке рибай.

Мононенасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жиры, при комнатной температуре являются жидкостями. На кухонной полке жидкое оливковое масло. Поместите бутылку в холодильник (или даже в прохладную комнату), и она загустеет, затвердеет и откажется выливаться. Это потому, что оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры имеют даже более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные, и также являются жидкими при комнатной температуре.Проделайте тот же эксперимент «бутылка в холодильнике» с подсолнечным маслом, и оно останется жидким, что отражает высокое содержание полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные для здоровья.

Что касается здоровья, то эти толстые племена заслужили репутацию невинных, добродетельных и злых. А диетические жиры и масла получили признание в отношении здоровья на основе племени жиров, которое владеет большей частью их недвижимого имущества.

Но заслуживают ли толстые племена соответствующей репутации здоровья? Неужели полиненасыщенные жиры так невинны? А как насчет достоинств мононенасыщенных жиров? И испорченная репутация насыщенных жиров?

Как всегда, ответ не черно-белый.Правда более тонкая, чем предполагают их карикатуры. Не в последнюю очередь потому, что жиры и масла, которые мы употребляем в одной пище, не принадлежат исключительно к одному племени.

По правде говоря, ваш общий режим питания гораздо важнее для вашего здоровья, чем выбор жиров. Если вы придерживаетесь растительной диеты для всеядных животных, в которой зацикленность на насыщенных и полиненасыщенных жирах просто не нужна.

Важно использовать правильный жир для правильной цели. Например, топленое масло или оливковое масло жмыха является лучшим выбором по сравнению с оливковым маслом первого холодного отжима для быстрого обжаривания на сковороде.Лучший выбор для здоровья и вкуса. Потому что топленое масло и оливковое масло жмыха имеют высокую температуру вспышки или горения и могут выдерживать высокую температуру. В отличие от оливкового масла первого отжима с его низкой температурой воспламенения. Сильный нагрев разрушает нежный вкус оливкового масла первого холодного отжима и разрушает антиоксидантов и производит горечь и канцерогенные углеводороды. Но используйте оливковое масло первого холодного отжима в салате или теплом соусе Вьерж, и вы не потеряете ни пользы для здоровья, ни нежного вкуса.

Маргарин Мэри Шелли

Но есть одна область, в которой стоит зацикливаться на выборе жиров.Промышленные транс-, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры. Гидрогенизация жиров — это химический процесс преобразования дешевых растительных масел в твердые жиры и пасты. Этим вариантам растительных масел типа Франкенштейна нет места в вашем рационе. Когда я был маленьким, в нашем семейном холодильнике начали появляться бочки с маргарином, наполненные франкенфатом. Все это якобы лучше для вашего здоровья, чем сливочное масло и другие животные жиры. Но, оглядываясь назад, мы понимаем, что это неправда. Потребление трансжиров теперь связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Вы по-прежнему найдете эти франкенфаты в большинстве обработанных пищевых продуктов, особенно в выпечке, такой как печенье и пирожные. Европейское законодательство ограничивает, но не запрещает их использование с 2021 года.

Холестерин и другие липидные битовые игроки

Фосфолипиды — Фосфолипиды, присутствующие во всех живых организмах, являются важным компонентом клеточных мембран. Тем не менее, они составляют всего около 4% от общего количества жиров, поступающих с пищей. Тем не менее, диетические фосфолипиды связаны с повышением холестерина ЛПВП и уменьшением воспаления.Хорошие источники фосфолипидов включают яйца, мясо, морепродукты, зерновые и масличные культуры.

Холестерин — Грязевые палочки. И нет лучшего примера, чем диетический холестерин. В 1950-х годах повышенный уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Десять лет спустя нам сказали ограничить уровень холестерина в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и избежать сердечных заболеваний.

Теперь мы знаем, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови. Потому что ваше тело вырабатывает собственный холестерин.Это важно для функций вашего организма, от пищеварения до гормонов. Ваша диета может повлиять на уровень холестерина в крови, но все зависит от жиров и углеводов, которые вы едите, а не от потребления холестерина.

Но репутация диетического холестерина все еще не восстановилась.

Стерины — Растительные стеролы и их близкие родственники, станолы, являются членами того же племени, что и холестерин. В естественных условиях они содержатся в ограниченных количествах во фруктах, овощах, орехах и злаках. При употреблении в пищу в больших количествах они могут снизить уровень холестерина в крови, что приводит к увеличению количества продуктов, обогащенных растительными стеролами.

Стерины

действуют, блокируя нормальную реабсорбцию холестерина, поступающего в кишечник для пищеварения. Этот же механизм лежит в основе понижающих холестерин свойств овса .

Референсные значения жиров

В Великобритании базовая диетическая ценность (DRV) составляет не более 35% вашей общей энергии за счет жиров. Чтобы сделать это более практичным, чаще всего дозаправляется не более 70 г / день. (На основе потребления энергии 2000 ккал в день. Энергетическая потребность умеренно активной женщины среднего возраста)

ДРВ — путеводитель для населения.В основном малоподвижное население, придерживающееся стандартной британской диеты, — не лучшая отправная точка. Лучше быть активным, сконцентрироваться на здоровом питании и позволить потреблению жиров позаботиться о себе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Чтобы ваш рацион мог включать достаточное количество омега-жирных кислот и жирорастворимых витаминов, по крайней мере 20% вашей энергии должны поступать из жиров.

С другой стороны, если вы соблюдаете кето-диету, 75% вашей энергии может поступать из жиров.Но это сильно ограничивает диапазон питательных растительных продуктов, которые вы можете есть. И упускать преимущества разнообразной растительной диеты из-за сомнительных преимуществ кетоза не имеет смысла.

Верхний предел потребления жиров в 50% от энергии является более разумным. Но это ориентир, а не приглашение начать считать макросы. Придерживайтесь разнообразной здоровой диеты, и ваше ежедневное потребление жиров будет варьироваться.

Жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.А, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жиры и Оминвор на растительной основе

Придерживайтесь растительной диеты всеядного животного и готовьте по рецепту, и вы сможете обильно использовать полезные жиры и масла в их наилучшем контексте. Они обеспечат организм энергией и жирными кислотами, в которых он нуждается. И они являются незаменимым ингредиентом для любого повара, превращая скучные блюда в аппетитные.

Но, полное раскрытие, хорошо продуманная, здоровая диета всеядного животного на растительной основе может иметь потребление жиров до 45% от общей энергии.Значительно выше 35% ДРВ. Но это не проблема.

Относительный энергетический вклад углеводов в растительной диете всеядных меньше. Конечно, много-много углеводов. Но низкокалорийные, богатые питательными веществами углеводы. А полезные жиры и масла восполняют дефицит энергии.

Углеводы

«Углеводы» — нынешний злодей пантомимы индустрии диет и похудания. Популярность кето и других низкоуглеводных диет породила заблуждение, что углеводы вредны для здоровья и даже не нужны.И нам нужно обратиться к этим убеждениям, потому что зерно истины, на котором они основаны, переросло в ошибочную доктрину. Но мы не можем этого сделать, не понимая основы углеводов.

На самом деле углеводы — это основа здорового питания. Кабогидраты, содержащиеся почти исключительно в растительной пище, представляют собой комбинацию вездесущего триумвирата углерода, кислорода и водорода.

И глюкоза, их основной строительный блок, является предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Глюкоза и другие моносахариды

Глюкоза — моносахарид. Помимо глюкозы, двумя другими важными моносахаридами являются фруктоза и галактоза. Но глюкоза — главный игрок.

Моносахариды относятся к углеводам, как аминокислоты для белков и жирные кислоты для жиров. Они являются строительными блоками молекул углеводов. Сочетание моносахаридов в углеводах определяет его характер. А чтобы обеспечить всасывание, ваш кишечник разбирает большие молекулы углеводов на их моносахаридные строительные блоки.

Сахар

Когда два моносахарида связываются вместе, они образуют дисахарид. Сахароза, повсеместно присутствующий во многих продуктах промышленного производства, представляет собой комбинацию одного строительного блока — глюкозы и фруктозы. Другой дисахарид (глюкоза + галактоза) — лактоза, известная как непереносимость лактозы.

Как ни странно, термин сахар часто используется для описания любого простого сахарида. Добавляя к путанице, сахар и глюкоза взаимозаменяемы при обсуждении уровня глюкозы в крови.Уровень сахара в крови и глюкоза в крови — это одно и то же. Ради любви к Бейре! Клянусь, они делают это специально.

Крахмалы

Соединение более двух строительных блоков сахаридов известно как полисахариды. Усвояемые полисахариды называются крахмалом.

Чем длиннее и сложнее полисахаридная цепь, тем больше времени требуется вашему кишечнику для переваривания и поглощения крахмала. Источники цельной пищи полны этих сложных углеводов с медленным высвобождением энергии.

При измельчении и рафинировании зерна сложные крахмалы удаляются. Все, что осталось, — это простые, легко усваиваемые полисахариды. И эта рафинированная мука переваривается и усваивается почти так же быстро, как сахар.

Слово о волокне

Клетчатка — это углеводы, состоящие из сложных неперевариваемых цепей полисахаридов. Но то, что ваш кишечник не может переваривать клетчатку, не делает ее ненужной. Диета, богатая клетчаткой, необходима для вашего здоровья. Он предотвращает запоры, снижает вероятность образования геморроя, снижает риск рака толстой кишки, снижает риск ожирения и снижает риск сердечных заболеваний.И он питает полезные бактерии кишечного микробиома, улучшая его здоровье. Что не любить?

Вообще говоря, есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка питает эти полезные бактерии, а их побочные продукты улучшают здоровье кишечника.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и ускоряет прохождение неперевариваемых отходов через кишечник, облегчая посещение туалета. И это хорошо.

Рекомендуемое потребление клетчатки 30 г в день.И самый простой способ получить хотя бы 30 г в день — это всеядная диета на основе растений. Это диета с высоким содержанием клетчатки с балансом как растворимых, так и нерастворимых типов. Но не ожидайте, что вам придется перекусить мягкими хлопьями для завтрака на основе отрубей и сухими картонными крекерами. (Хорошо, можете, если вам это нравится!). Вместо этого вы можете съесть много клетчатки самыми разными вкусными способами, если поцарапаете готовку.

Итак, углеводы вредны для вас?

Нет. Истина в том, что углеводы — легкий мальчик для битья за недостатки первой мировой диеты.Популярные диеты демонизируют все углеводы, не проводя разумного различия между ними. А сахар — настоящий жупел диетологов и кампаний в области общественного здравоохранения. Но настоящая проблема, зерно истины, которое прорастает в ответную реакцию против углеводов, заключается в том, что мы переедаем рафинированными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы повсеместно присутствуют в пищевой цепи. И есть две основные формы:

• Сахар Растения с высоким содержанием сахара в промышленных масштабах восстанавливаются почти исключительно до простых дисахаридов.Они включают белый столовый сахар (сахарозу), коричневый сахар, фруктозу, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтозу, сироп агавы, золотой сироп, патоку и другие аналоги сахара. Затем есть «натуральные» рафинированные сахара, такие как кленовый сироп, нектар агавы и мед.
• Очищенные зерна Цельные зерна измельчены и лишены питательных зародышей и отрубей, чтобы остались только простые крахмалы. Наиболее распространена белая пшеничная мука. Но они включают белый рис, рисовую муку и кукурузный крахмал.

И последний рафинированный углевод, который не принадлежит ни к одной из групп, но заслуживает упоминания, — это картофельный крахмал.Обычный заменитель пшеничной муки без глютена.

Рафинированные углеводы не содержат питательных веществ

Помимо калорий, рафинированные углеводы не содержат питательных веществ. Да, очищенная пшеничная мука по закону обогащена кальцием, железом, тиамином и ниацином. Но обогащение не заменяет широкий спектр питательных веществ, выводимых во время измельчения.

Паста, хлеб, печенье и газированные напитки — очевидные места, где можно найти рафинированные углеводы. Но они являются универсальным ингредиентом пищевой промышленности.Прочтите этикетки на упакованных пищевых ингредиентах, и вы повсюду найдете рафинированные углеводы.

Гликемический индекс

По сути, процесс рафинирования «предварительно переваривает» углеводы за вас, избавляя ваш кишечник от тяжелой работы, для которой он предназначен. И ваш кишечник быстро выполняет свою работу, быстро превращая рафинированные углеводы в глюкозу для быстрого усвоения.

Гликемический индекс — это относительная мера того, сколько времени требуется от еды для того, чтобы превратиться в глюкозу в крови — при измерении и по сравнению с высокоскоростной эталонной пищей.Чем выше гликемический индекс, тем быстрее всасывается глюкоза. И быстрое всасывание обычно менее желательно. Два эталонных продукта по гликемическому индексу — это глюкоза и белый хлеб. Это говорит о том, как быстро продукты из белой муки могут перевариваться и всасываться.

Небольшие количества рафинированных углеводов как часть здорового питания — это хорошо. Они улучшают гастрономические впечатления. Их разумное использование на кухне — неотъемлемая часть ваших кулинарных навыков.Рафинированные углеводы становятся проблемой только тогда, когда они являются основным продуктом вашего рациона.

3 причины, по которым рафинированные углеводы не должны быть основным продуктом вашего рациона

Рафинированные углеводы составляют значительную часть повседневного рациона многих людей. Они являются одним из основных продуктов питания. И это плохо, потому что…

• Постоянный поток быстро перевариваемых углеводов наводняет кровоток глюкозой. И ваша система регуляции глюкозы может с трудом справиться с этим. В краткосрочной перспективе это вызывает скачок вашей энергии, а затем сбой.(Если ваш день — это американские горки по энергии, обратите внимание на углеводы в своем рационе.) Более серьезные потенциальные долгосрочные последствия. Система регуляции глюкозы может выйти из строя под воздействием напряжения, ведущего к инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на главный гормон системы — инсулин. И без внимания инсулинорезистентность в конечном итоге перерастает в диабет.
• Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, лишенная питательных веществ , оставляет меньше места для других продуктов, богатых питательными веществами. И ваше тело не может развиваться.Потому что диета без достаточного количества питательных микроэлементов может вызвать у вас усталость или даже хуже.
• Рафинированные углеводы лишены клетчатки. А без клетчатки ваши полезные бактерии лишаются питания, необходимого для процветания. А они, в свою очередь, не могут укрепить ваш кишечник и сохранить его в оптимальном состоянии.

Но то, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вредна для здоровья, не означает, что углеводы универсальны.

Здоровая диета содержит много продуктов со сложными углеводами

Сложные углеводы доставляют удовольствие и полезны.Диета с высоким содержанием сложных углеводов из овощей, цельного зерна, бобовых и других цельнозерновых продуктов наполнена питательными веществами, клетчаткой и калориями с медленным высвобождением. Это диета с низким гликемическим индексом, обладающая всеми преимуществами для здоровья и энергии.

Но слишком часто сложные углеводы несправедливо объединяют вместе с их промышленными рафинированными собратьями. Это источник фобии углеводов и ненужного отказа от «богатых углеводами» цельнозерновых продуктов, таких как бобовые и цельнозерновые. Сторонники низкоуглеводной диеты рекомендуют употреблять овощи и фрукты с минимальным содержанием углеводов.И в результате их последователи упускают из виду многие преимущества растительной пищи для здоровья.

Но нужно ли вообще есть углеводы?

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе? Заядлые энтузиасты кето скажут вам нет. Когда вы находитесь в состоянии кетоза или «адаптированы к жирам», вам больше не нужны углеводы.

Действительно, без диетического источника организм может синтезировать достаточное количество глюкозы. Достаточно, чтобы снабжать ткани, которые без него не могут выжить, — мозг и красные кровяные тельца. А другие ткани адаптируются к использованию жиров в качестве основного топлива.Но оптимально ли это? Организм эволюционировал для сжигания глюкозы в качестве основного источника энергии, а также жира в качестве вторичного источника. Но ни в коем случае. Ваше тело легко перемешивает, сопоставляет и переключается между жиром и глюкозой в зависимости от вашей активности и того, когда вы в последний раз ели. И эта адаптивность полезна для вашего метаболизма.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Это зависит от обстоятельств. Какой у вас протеин? Сколько жира вы едите?

Жиры и белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.Но они не обеспечивают всей необходимой энергии и второстепенного сырья для вашего тела. Углеводы восполняют этот пробел и одновременно обеспечивают другие полезные для здоровья питательные вещества. Насколько велик пробел, который нужно заполнить, зависит от вашего потребления жиров и белков. От 35 до 65% энергии в здоровом питании могут поступать из углеводов.

Вместо подсчета углеводов сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов из различных цельных продуктов. И не запрещайте рафинированные углеводы. Просто включите их в свой рацион с умом.

Углеводы и растительная диета для всеядных

В растительной диете всеядных много углеводов из самых разных цельных растительных источников. В основном сложные углеводы. А натуральный простой сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, потому что они доставляются в виде «целой упаковки». Они менее сконцентрированы, и кишечник должен работать, чтобы их высвободить.

Но есть интересное явление, если вы всеядное животное, основанное на растении.Вы едите много углеводной пищи. Но поскольку большинство из них состоит из цельных продуктов, потребление энергии из углеводов составляет около 35-45%. Ниже, чем рекомендованная диета, по крайней мере, на 50%. И это несмотря на то, что потребляет гораздо больше углеводов, чем средний британец.

Дополнительный бонус — ешьте всеядное животное на растительной основе в течение любого времени, и вы обнаружите, что ваше тело не так сильно реагирует, когда вы все-таки едите рафинированные углеводы. Взлеты и падения энергии ушли.

Спирт

Спирт 4-й макроэлемент.Это был значительный источник энергии в большинстве человеческих обществ, пока они существовали. Конечно, это не важный макроэлемент. И в отличие от других, он не имеет никакой питательной ценности, кроме энергии. И мы должны признать, что слишком много алкоголя вредно.

Спирт

В отличие от трех других алкоголь не является группой макроэлементов. Это одно химическое вещество — этанол — которое ваше тело может использовать в качестве источника энергии.

И, как жиры и углеводы, этанол содержит только углерод, водород и кислород.Чистый этанол токсичен. Следовательно, алкогольные напитки — это в основном вода с различным содержанием алкоголя. В зависимости от происхождения они могут содержать небольшое количество других питательных веществ, от углеводов в пиве до антиоксидантов в красном вине. Но на самом деле алкоголь дает только энергию. И вам необходимо компенсировать это потребление энергии, уменьшив потребление других более питательных продуктов.

Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет менее 5% калорий. Это составляет около двух единиц в день.Другими словами, пинта пива, приличная порция виски или настоящий бокал вина.

Стоит ли употреблять алкоголь?

Я рекомендую вам употреблять алкоголь? Нет, если ты еще не пьешь. Привыкание к алкоголю вредно для вашего здоровья. Ранние исследования, которые предполагали, что умеренный алкоголь полезен для вас, в том числе о пользе красного вина, были в значительной степени дискредитированы. Хотя легенда живет, и она говорит больше о нашей культуре, чем о нашем здоровье.

Но алкоголь в умеренных количествах (т.е. в рамках государственных директив) плохо для вас? Да. Или, по крайней мере, есть небольшое увеличение риска для здоровья. Но вы должны решить, перевешивают ли это социальные и психологические преимущества и удовольствие, которые вы получаете от алкоголя. Для меня выбор прост. Моя жизнь была бы беднее без пива, красного вина и странного солодового виски.

Подведение итогов

Получить правильный баланс макроэлементов в рационе не так уж и сложно.

Но некоторые базовые знания о макроэлементах жизненно важны для успешного поддержания здорового питания.Не в последнюю очередь для того, чтобы избежать бесполезного шума в СМИ — социальных и основных.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией и большей частью сырья для роста и поддержания здоровья. И это делает их правильное получение жизненно важным для здоровья. Но люди удивительно легко приспосабливаются к всеядным существам. Вам не нужно зацикливаться на питательных микроэлементах.

Три основных макроэлемента — это белок, жир и углеводы. Алкоголь — четвертый макроэлемент, обеспечивающий значительную энергию.Но другой пищевой ценности алкоголь не имеет.

Вам необходимы жиры и белки в вашем рационе для синтеза структурных и функциональных компонентов вашего тела. После того, как ваша диета покроет основные потребности этих двух веществ, включая незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, ваше тело сможет смешивать и подбирать макроэлементы для удовлетворения своих общих потребностей.

Все четыре макроэлемента используются для получения энергии, но углеводы — ваш выбор в первую очередь. Углеводы также являются сырьем для синтеза жиров и белков.А углеводы из цельных продуктов содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Напротив, рафинированные углеводы лишены своих ценных питательных веществ, оставляя только калории.

Как мне правильно получить макроэлементы?

Белок

• включите в свой рацион высококачественный белок, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму
• животные белки — лучший источник всех девяти аминокислот
• растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, чем животные белки , но при более тщательном планировании можно получить необходимые аминокислоты на веганской диете

Жиры

• выбирайте высококачественные жиры и масла на кухне
• используйте жир, лучше всего подходящий для данной задачи приготовления пищи
• активно включайте в свой рацион омега-3 — лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось.
• избегать или минимизировать количество гидрогенизированных франкенфатов и обработанных пищевых продуктов, которые включают их

Углеводы

• цельные растительные продукты являются основой здорового питания
• включают в свой рацион много овощей, бобовых, злаков, фруктов и орехов, и вы будете хорошо обеспечены высококачественными сложными углеводами
• рафинированными углеводами, такими как белая мука и сахар полезен на кухне, но не позволяйте ему стать основным продуктом вашего рациона
• ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.Слишком большое их количество вызовет колебания вашего уровня энергии, поскольку ваше тело изо всех сил пытается контролировать уровень глюкозы в крови. А в долгосрочной перспективе риск диабета увеличивается.
• ограничьте потребление готовых продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления рафинированных углеводов

Алкоголь

• употребление алкоголя вносит значительный вклад в ваш рацион
• алкоголь обеспечивает энергию, но не дает других питательных веществ
• есть небольшое увеличение риска для здоровья, связанное с умеренным употреблением алкоголя, и отсутствие прямой пользы для здоровья
• употребление алкоголя — одно из удовольствий жизни и вы должны решить, стоит ли риск

А самый простой способ покрыть все ваши потребности в макроэлементах? Соблюдайте разумную растительную диету всеядных животных.И не стоит готовить большую часть еды.

Привет, я Ральф

Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.

Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание для достижения свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.

Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию: белок, жиры и углеводы

Описание

Белки, жиры, углеводы и алкоголь! Важное руководство по макроэлементам, составляющим основу здорового питания.Все, что нужно знать для здорового питания

Author

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

Углеводы, белки, жиры: новые правила

Как и вся наука, изучение питания постоянно развивается. Старший диетолог Роуз Карр изучает, что изменилось — и что происходит — в том, что мы знаем о питании для оптимального здоровья.

Изучение питания включает в себя исследования того, как мы едим, перевариваем, метаболизируем и сохраняем питательные вещества из наших продуктов, и как это влияет на наш организм и наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.В то время как ранние диетологи сосредоточили свое внимание на том, как предотвратить болезни, связанные с недостаточностью питания, и недоедание, сегодня больше внимания уделяется укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. И, конечно же, как побороть проблему ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Ученые-диетологи многому научились за последние десятилетия, и несколько, казалось бы, очень здравых теорий были опровергнуты. Так где мы сейчас находимся?

Крупные игроки

В совокупности углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы.Они обеспечивают энергию (килоджоули), в которой мы нуждаемся, с пищей. (Хотя алкоголь также обеспечивает энергию, в отличие от макроэлементов, мы можем функционировать и без него.) Макронутриенты — это общая картина питания, и, учитывая огромное количество исследований по ним, вы можете ожидать, что к настоящему времени мы полностью их поймем и сможем дать последнее слово за вами. К сожалению, это не совсем так. Питание — новая наука. В несколько сотен лет это относительно новичок по сравнению, скажем, с химией или астрономией.

Затем

В 1950-х годах было замечено, что люди в Неаполе получали около 20 процентов своих килоджоулей из пищевых жиров, по сравнению с людьми в США, которые вдвое превышали этот показатель. Наряду с заметно более низким уровнем холестерина и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями в Неаполе — что, напротив, было растущей проблемой в США и других странах — казалось, что высокое потребление жиров было вероятной причиной сердечных заболеваний.

Однако ненамного позже жиры из растительных источников (например,оливковое масло и растительное масло), было обнаружено, что они поддерживают более низкий уровень холестерина, чем аналогичная диета с жирами из животных источников, которые содержат насыщенные жиры. Частично «решение» этой проблемы, к сожалению, привело к еще более серьезной проблеме: транс-жиры.

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры растений частично гидрогенизируются, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре; процесс, обычно используемый для производства маргарина до того, как было обнаружено, что трансжиры на самом деле более вредны для нас, чем насыщенные жиры.

Конечно, потребовалось несколько лет, чтобы осознать потенциальную проблему и затем подтвердить ее — а тем временем люди ели менее полезные жиры.

Теперь мы знаем…

• У населения, которое употребляет меньше трансжиров и меньше насыщенных жиров, ниже уровень сердечных заболеваний.
• То, как мы реагируем на насыщенные жиры, может быть по-разному в зависимости от общей пищевой матрицы. Но нам еще многое предстоит узнать об этом. Например: насыщенные жиры в твердом сыре могут быть не так вредны, как те же насыщенные жиры в молоке и масле.В Новой Зеландии, в отличие от большинства других стран, искусственные трансжиры не вызывают беспокойства, поскольку мы получаем большую часть наших трансжиров из природных источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам потреблять не более одного процента наших ежедневных килоджоулей из трансжиров, а в Новой Зеландии наше потребление намного ниже — 0,6 процента.

Затем

Со временем, когда обхват населения западных стран увеличился, потеря веса (и поддержание веса после похудания) стала предметом огромного количества исследований.Исследования продолжаются.

Жиры содержат значительно больше энергии на грамм, чем углеводы и белок, и хотя нам действительно нужны жиры, нам, кажется, не нужны большие количества. Таким образом, при похудении долгое время основное внимание уделялось сокращению потребления жиров. Теория заключалась в том, что сокращение количества белков и углеводов слишком сильно сократит объем пищи и оставит нас голодными.

В 1960-х годах около 45 процентов энергии в рационе питания США составляли жиры, 13 процентов взрослых страдали ожирением и менее одного процента страдали диабетом 2 типа.Сейчас американцы получают около 33 процентов энергии из жиров, 34 процента взрослых страдают ожирением и 11 процентов страдают диабетом, причем большинство из них страдают диабетом 2 типа. Однако это не означает, что люди стали есть меньше жира и стали толще. Фактически, многие люди вообще не снижали потребление жиров: общее потребление энергии за этот период увеличилось. Вместо этого произошло то, что люди начали есть больше углеводов — часто нездоровых и рафинированных — в результате многие люди стали придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов.С другой стороны, другие застряли во временной шкале типа «все жирно плохо».

Мы всегда знали, что жир содержит много энергии, обеспечивая 37 кДж на грамм по сравнению с 17 кДж на грамм углеводов и белков. Таким образом, добавление жиров в свой рацион и уменьшение количества углеводов на тот же вес добавят много килоджоулей. Замена углеводов с низким содержанием питательных веществ / высоким гликемическим индексом (с высоким ГИ) (например, в пончиках или шоколадном пироге) хорошими жирами (например, в орехах или авокадо) без добавления или уменьшения количества килоджоулей обеспечит получение большего количества питательных веществ.

Теперь мы знаем…

• Ненасыщенные жиры полезны для нас, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3 (как длинноцепочечные омега-3 из рыбы, так и омега-3 из растений).
• Мы ожидаем, что со временем узнаем больше о различных насыщенных жирах (исследования показывают, что некоторые типы могут быть менее вредными, чем другие).
• В настоящее время нет доказательств того, что какие-либо насыщенные жиры действительно полезны для нас, поэтому мы продолжаем советовать их ограничивать.
• Когда дело доходит до похудения, действительно имеет значение общая энергия, а не то, какая часть этой общей энергии поступает из жира. Итак, когда дело доходит до жира, получение правильных типов жиров и достаточного количества хороших жиров является самым важным для нашего здоровья.

Затем

В течение десятилетий нас призывали к сокращению жиров в нашем рационе, а затем пересмотр этого совета в сторону простого сокращения насыщенных жиров, возможно, привел к непредвиденным последствиям. Некоторые люди уменьшили потребление жиров и увеличили потребление углеводной пищи.Теперь было показано, что если мы сократим потребление насыщенных жиров и заменим эти килоджоули углеводами низкого качества, такими как сахаросодержащие напитки и белый рис, вместо хороших жиров, хотя «плохой» холестерин ЛПНП снижается, «хороший холестерин ЛПВП будет. также снижается и повышается уровень триглицеридов.

Теперь мы знаем…

• Общий эффект от замены насыщенных жиров углеводами низкого качества так же плох для здоровья сердца, как и продолжение употребления тех же килоджоулей насыщенных жиров, и может быть еще хуже для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
• Хотя более низкое потребление углеводов может быть нормальным, исследования показали пользу от приема углеводов также и при более высоком уровне. Но все сводится к качеству углеводов. В одном из исследований, в котором углеводы составляли 52 процента от общей энергии, диета основывалась на бобовых, овощах, фруктах и ​​цельных злаках. Бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, представляют собой углеводы с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и белком. Они являются основным продуктом здоровой средиземноморской диеты, но в Новой Зеландии бобовые используются очень мало.Мы выиграем от большего.
• Качество углеводов — это то, о чем диетологи теперь начинают больше говорить, думая также о том, как это можно измерить. Когда мы думаем о хлебе, мы думаем об углеводах, но помним, что продукты не содержат отдельных питательных веществ.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы с высоким ГИ могут фактически стимулировать потребление избыточного количества килоджоулей, а также вести нас по пути к диабету 2 типа. И хотя сахар был популярен как злодей, дело не только в сахаре.Профессор Джим Манн говорит нам, что многие крахмалистые углеводы, такие как белый рис, картофельное пюре и хлеб с низким содержанием клетчатки, так же вредны для нас.

• ГИ является хорошей отправной точкой при оценке продуктов с высоким содержанием углеводов, но мы также должны принимать во внимание другие питательные вещества, содержащиеся в пище.
• Хотя мы ожидаем увидеть больше исследований качества углеводов, в целом большинство овощей, бобовых, фруктов и настоящих цельнозерновых злаков (которые не подвергались глубокой переработке) являются хорошими парнями в лагере углеводов.

Что на самом деле означает «цельнозерновой»?

Даже выбор так называемых «цельнозерновых» продуктов больше не является беспроигрышным вариантом. В недавнем обращении к ежегодной конференции Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) профессор Джим Манн подчеркнул, что многие так называемые цельнозерновые хлеба были немногим лучше белого хлеба и «примерно сопоставимы с потреблением пакета глюкозы». Это потому, что структура зерен была нарушена, и они перевариваются намного быстрее, чем если бы зерна были еще целыми.

Наш Пищевой кодекс разрешает называть продукты «цельнозерновыми», если они содержат все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Проблема в том, что это определение применяется, даже если эти части разделяются во время обработки и независимо от того, является ли зерно цельным или измельченным на мелкие частицы. Обработка таких зерен может повысить их индекс GI.

Качество углеводов

1 ломтик Bakers Delight Cape Seed loaf	VS	1/3 багета
12 г углеводов 530 кДж 6 г белков 5 г жиров		24 г углеводов 530 кДж 4 г белка 1 г жира
Содержит семена, полезные жиры, витамины и минералы		Высокоочищенный, высший GI

Затем

Рекомендации относительно количества белка в нашем рационе увеличились за последние два десятилетия.

Во-первых, хотя теоретически мы можем обойтись меньшим количеством белка, было признано, что около 15 процентов энергии из белка необходимо для обеспечения того, чтобы мы получали достаточно других питательных веществ, которые поступают с белковой пищей.

Тогда было признано, что с возрастом наши потребности в белке существенно возрастают, и рекомендации для людей 70 лет и старше теперь рекомендуют потребление белка примерно на 25 процентов выше, чем для молодых людей, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Давно рекомендовано получать от 15 до 25 процентов килоджоулей из белковой пищи.Фактически, средний показатель в Новой Зеландии находится на нижней границе этого диапазона.

Теория использования протеина получила широкое распространение в последние годы благодаря все большему количеству исследований. Эта теория предполагает, что если мы потребляем продукты с низким содержанием белка, мы будем продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворим наши потребности в белке. Таким образом, мы можем съесть слишком много килоджоулей из жиров и углеводов. Это, наряду со знанием того, что белок более насыщает, чем жиры и углеводы, поддерживает мнение о том, что мы должны обеспечивать получение некоторого количества белка в течение дня с каждым приемом пищи и перекусом.

Теперь мы знаем…

• Теория использования протеина относительно нова, поэтому мы ожидаем узнать о ней больше. Однако уже много лет известно, что белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры.
• Высокий белок не только помогает сбросить вес, но и помогает нам избавиться от него. Большое исследование Diogenes, проведенное в восьми европейских странах, проверило различные диеты и показало, что наилучшие результаты были достигнуты при диете с более высоким содержанием белка (25 процентов энергии из белка) и более низкой гликемической нагрузкой.

Яйца

Ранее демонизированные за добавление к нашим проблемам холестерина, теперь мы знаем, что яйца, хотя и содержат холестерин, также являются богатой питательными веществами пищей, а насыщенные жиры являются основной причиной высокого уровня холестерина в крови.

Здоровым людям рекомендуется употреблять от шести до семи яиц в неделю. Тем, кто подвержен более высокому риску сердечных заболеваний, включая тех, кто страдает диабетом или высоким уровнем холестерина, по-прежнему рекомендуется ограничить количество яиц до трех яиц в неделю. Heart Foundation в настоящее время изучает данные о потреблении яиц и уровне холестерина.

Транс-жиры

Каким бы плохим ни было наше потребление трансжиров, теперь оно довольно низкое. Всемирная организация здравоохранения стремится исключить промышленные трансжиры из мирового продовольственного снабжения.

Сахар

Утверждения о токсичности сахара цепляют, но нет доказательств, подтверждающих их. Однако есть доказательства того, что избыток сахара способствует увеличению веса, а избыточная масса тела связана с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Так что мы действительно не хотим этого слишком много.Исследования показали, что более высокое потребление свободных сахаров, например содержащихся в сладких напитках, связано с увеличением веса. Сахар не является единственной причиной нашей эпидемии ожирения, но он является частью уравнения.

Как раз когда мы думаем, что начинаем разбираться в продуктах питания, приходят технологи и меняют правила игры. Чтобы сделать пищу более богатой клетчаткой, производители начали добавлять такие волокна, как инулин и полидекстроза. Эти волокна также добавляют сладости, что звучит как беспроигрышный вариант, так как сахар можно уменьшить.Но мы действительно не знаем, что их добавление будет означать в долгосрочной перспективе. Эти волокна могут оказаться совершенно безвредными для большинства из нас, но жаль, что такие продукты, как закуски, нуждаются в добавлении клетчатки, хотя они могут быть изготовлены из настоящих, богатых клетчаткой продуктов.

• Мы все индивидуальны, поэтому с точки зрения здорового питания для нас будут работать разные вещи, независимо от того, является ли наша цель похуданием.
• Существует ряд здоровых диет с различным соотношением углеводов, белков и жиров.Большее и меньшее количество каждого из них будет работать для разных людей. В справочнике Healthy Food Guide, мы рекомендуем умеренное количество углеводов, умеренное количество жира и немного больше белка, чем в среднем киви.
• Сосредоточьтесь на качестве еды. Выбирайте здоровые жиры хорошего качества, углеводы с низким ГИ и нежирный белок.
• Не только качество, но и разнообразие. Ешьте широкий выбор цельных настоящих продуктов. Это овощи, бобовые, настоящие цельнозерновые злаки, обрезанное молоко и обезжиренные молочные продукты, фрукты, орехи и семена, а также рыба и нежирное мясо.
• Не забывайте об общем потреблении энергии. Держите порции разумными.
• Если размер вашей талии превышает половину вашего роста, вы, вероятно, несете слишком большой вес и потребляете слишком много энергии.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь едой. Если вы беспокоитесь о том, едите ли вы слишком много углеводов или недостаточно белка, вы, вероятно, не получаете удовольствия от еды. Еда не должна вызывать беспокойство.

41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ содержат углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж.(Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы.)

Хотя есть много продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить ваше питание. супер сытно.

А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит хотя бы столько же белка, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает требованиям, объясняет диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Ситуация становится более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную диету и полностью перейдете на кето, что подразумевает соблюдение 20-30 граммов чистых углеводов в день.

Интересно, что случилось со всей этой чепухой чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин.Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни был ваш вкус к низкоуглеводной и высокобелковой еде, диетологи рекомендуют вам запастись 40 продуктами с высоким и низким содержанием углеводов.

---

1. Креветки

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов).«Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.

На порцию (100 грамм): 106 калорий, 1,7 г жира (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белок

---

2. Миндальное масло

Getty Images

Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом.Миндальное масло обеспечивает хорошее разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка.


На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка

---

3. Миндальное молоко

Getty Images

По словам Льюиса, пока оно не подслащено, миндальное молоко является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (как и миндальное масло).Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.

В 1 чашке, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов (1,42 г чистых углеводов), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка

---

4. Запеченные сырные закуски

Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese

Лунный сыр amazon.com

«Пикантные хрустящие сырные закуски — портативные, нескоропортящиеся и богатые белком», — говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).

На порцию в 1 унцию: 170 калорий, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка

---

5. Гребешки

Морин Воллум,

изображений Getty

Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

В порции (3 унции): 90 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

6. Масло из семян подсолнечника

a_namenkoGetty Изображений

В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне. Один из популярных вариантов в последнее время (технически это масло с семенами и ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.

В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

---

7. Консервированный тунец

Дженнифер Смит, Getty Images

Тунец легко съесть и держать под рукой. «Всего две унции чистого протеина — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием протеина.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Просто не забудьте приобрести вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно, — говорит Льюис.Сочетайте с овощами в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию в 2 унции: 270 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( или чистых углеводов), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка

---

8. Льняное семя

Вина Наир Getty Images

Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Волокно в льняном семени может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (a.к.а. Холестерин ЛПНП), в то время как АЛК может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и холестерин », — говорит она.

На порцию 1/3 чашки: 170 калорий, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка.

---

9. Спирулина

Рокки89Getty Images

«Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности», — говорит Мартин.«Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей». Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте его в смузи.

На порцию в 1 чайной ложке: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка

---

10. Лобстер

Александра ГраблевскиGetty Images

«Лобстер — отличный источник нежирного белка, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.»Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочек и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и сохранить здоровье.

В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

11. Тыквенные семечки

Бланки КостелаGetty Images

Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 кал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка

---

12.Оленина

Лаури Паттерсон Getty Images

Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин. «В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.

На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( или чистых углеводов), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка

---

13.Каша с высоким содержанием белка

Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.

На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка

---

14.Темпе

Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и много клетчатки». Из универсального ингредиента часто готовят хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.

На порцию на 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка

---

15. Палтус

Лаури Паттерсон Getty Images

Если джем — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

На порцию в 3 унции: 94 ккал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка

---

16. Миндальная мука

ManoaGetty Images

Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макарон. «Преимущество в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой муке или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в некоторых зерновых муках», — говорит Льюис.

На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка


---

17. Закусочный сыр

Getty Images

Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты для Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолога и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один сливочный сырный круг обеспечивает по крайней мере четыре грамма белка и ноль грамм углеводов для 70 или менее калорий », — говорит она.

Одна сырная палочка: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия. , 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка


---

18. Фисташки

Getty Images

«Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус.(Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

На порцию из 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов () 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка


---

19. Лосось

Getty Images

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это протеин, стимулирующий мозг, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог и автор книги . Разумная диета .

На порцию в 3 унции: 177 кал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

---

20. Греческий йогурт

Getty Images

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахами, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

На один контейнер емкостью 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка


---

21. Рикотта

Getty Images

Вам наскучило обычное сырное дело? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить ситуацию, — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка


---

22. Яйца

Getty Images

Одно большое яйцо — хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

На большое яйцо: 72 ккал, 5 г жира (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белков

---

23. Авокадо

Getty Images

«Авокадо» — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, — говорит Харрис-Пинкус.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

---

24 . Seitan

Getty Images

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.

На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка


---

25. Эдамаме

Getty Images

«Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом. Вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка

---

26. Сыр Моцарелла

Getty Images

В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.

На порцию в 1 унцию (частично обезжиренного): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка


---

27. Миндаль

Getty Images

Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье мозга и многое другое», — говорит Мун.Вот за все из них.

На порцию 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жира (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

---

28. Мясо индейки гастроном

Getty Images

«Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики, чтобы добавить еще 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесные кебабы из индейки на обед.)

На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка


---

29. Семена чиа

Getty Images

«Семена чиа — секретное оружие в любой диете, поскольку они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают вам сытеть», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка


---

30. Арахисовое масло несладкое

Getty Images

Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку без добавления сахара.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.

---

31. Тыквенные семечки

Getty Images

«Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров, как и семена чиа.

На порцию в 1 унцию (жареного): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок

---

32. Вяленое мясо

Getty Images

«Вяленое мясо снова стало портативной закуской, и на полках магазинов появилось множество модных ароматных сортов, — говорит Харрис-Пинкус, — но не все созданы равными. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок

---

33. Творог




Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

«Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и вы получите легкий и сытный завтрак.

На порцию в 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

---

34. Тофу

Тема Images Inc., Getty Images

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в смузи, чтобы получить дополнительный белок, или используйте его вместо яиц в быстрой омлете.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

---

35. Цыпленок


Кристина КассинеллиGetty Images

«Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер.«В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес». Добавляйте его в салаты и бутерброды, ешьте просто или с овощами в качестве еды или закуски.

На порцию в 3 унции: 140 калорий, 3 г жиров (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

---

36. Семена конопли

Джефф Каук, Getty Images

«Технически орехи, семена конопли — маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

Порция на чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

---

37. Говядина травяного откорма

Эндрю Скривани, Getty Images

«Являясь отличным источником белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.

На порцию 4 унции: 157 кал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

---

38. Спаржа

Ян О’Лири, Getty Images

«Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельного оборота», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.

На порцию в ½ чашки: 27 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка


---

39. Консервированные сардины

KuvonaGetty Изображений

«Я рекомендую консервированные сардины», — говорит Ангелоне. «Я нахожу, что люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, которые рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбные.»Angelone покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их в яйца, кладет их в салаты или комбинирует с крекерами.

В банке: 151 кал, 10 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

---

40. Семена подсолнечника

Диана Талиун Getty Images

Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.

Pr 1/4 чашки: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

---

41. Коллагеновый порошок

Getty Images

Хорошо, это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для тех, кто ест мало углеводов, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.

На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Строительные блоки питания: углеводы, жиры, белки

Бетси Хорник

Chicago Tribune

Все продукты состоят из трех основных питательных веществ, которые питают тело: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества, дающие энергию, что означает, что они снабжают вас калориями.Другой питательных веществ, таких как витамины и минералы, нет. (Принадлежности для алкоголя калорий, но почти не питает). Организму нужны углеводы, жиры и белки должны функционировать должным образом, но в разных количествах. Типичный диета должна состоять примерно на 55 процентов из углеводов, на 15 процентов. белок и не более 30 процентов жиров.

Вот краткое изложение роли каждого из этих питательных веществ:

Углеводы — главный источник энергии вашего тела.Два категории углеводов бывают простыми и сложными.

Сахар — это простые углеводы, потому что они состоят из одного или две единицы сахара. Сахар может быть добавлен или может быть натуральной частью некоторых продукты, такие как фрукты и молоко. Продукты с натуральным сахаром также несут в себе другие важные питательные вещества.

Крахмалы — это сложные углеводы, потому что они состоят из много сахарных единиц. Продукты, богатые сложными углеводами, в том числе зерновые продукты, некоторые овощи и сушеные бобы, горох и чечевица, также являются хорошими источниками витаминов группы В и клетчатки.

Жиры являются концентрированным источником энергии для вашего тела и позволить ему циркулировать, накапливать и поглощать жирорастворимые витамины A, D, Е и К. Жиры также поставляют незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму. не могу сделать. Жиры придают пищевым продуктам вкус, текстуру и аромат. В твоей тела, жиры обеспечивают слой изоляции прямо под кожей и окружают жизненно важные органы для защиты и поддержки. Помимо просмотра ваше общее потребление жиров, вам также следует обратить внимание на типы жиров, которые вы едите, и делайте упор на мононасыщенные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло.

Белки помогают вашему телу расти, восстанавливать само себя и бороться с болезнями. Каждая часть вашего тела состоит из белков, включая кости, органы, мышцы, сухожилия, волосы, зубы, ногти и кожа. Белки также составляют ферменты, антитела, гормоны и гемоглобин. При необходимости ваше тело также может использовать белки для получения энергии. Амино кислоты являются строительными блоками белков. Ваше тело делает белки, необходимые ему с использованием аминокислот из пищи; ваше тело также производит некоторые аминокислоты.Те, которые ваше тело не может сделать, называемые незаменимыми аминокислотами, они должны поступать из вашего рациона. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты обеспечивают белками все незаменимые аминокислоты. Источники растений включают сушеные бобы и горох, орехи и зерновые продукты, но в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. кислоты. Но если вы едите разнообразную растительную пищу, вы можете получить все необходимые незаменимые аминокислоты.

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается — и заканчивается — с диеты.Да, упражнения тоже чрезвычайно важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Между страхами перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любых углеводов типа , еда превратилась в чрезмерно сложный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пришло время изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в рамках своего плана здорового образа жизни.

Углеводы: неправильно понятый

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для похудания), поэтому имеет смысл начать с этого.

Carbs получили настоящую популярность в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются тщательной переработке и вряд ли могут считаться едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно станет уже нездоровым. Это не значит, что углеводы — зло и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово делает людей толстыми.

Почему? Потому что мы едим слишком много. Реальность такова, что в ваш рацион может входить обработанных углеводов, при условии, что это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка — все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод сильно связан с увеличением веса, победа в войне с голодом — это половина дела.

Простые углеводы

В самом общем смысле, простые углеводы включают столовый сахар, сироп и соду. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно они являются «плохими углеводами», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько он поднимет уровень глюкозы в крови.

Но все же не так просто, как разделить сложные углеводы от простых. Чуть более сложный способ оценить качество углеводов — это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, насколько быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное — есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы подпитывать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в году. Американский журнал клинического питания сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или сохранении мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет в значительной степени зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

Ищете дополнительные советы по питанию?

Fats: От нуля до героя?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам — ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жира было синонимом здорового питания .

И для многих людей — возможно, даже для некоторых из вас, читающих это, — именно так вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и любой другой питательный раствор «серебряной пули», это не так. По данным CDC, когда потребление жира в нашей стране снизилось, ожирение увеличилось. Это было связано с множеством факторов — частотой приема пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так что же в итоге по жирности? Во-первых, жир — это необходимый компонент вашего рациона, который вы, вероятно, потребляете недостаточно.

Жир — это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важной оболочкой для нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, так что каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для множества функций, регулирующих кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждому нужно включить в свой рацион , за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, поскольку их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим телом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача — следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым недооцененным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях тоже больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы насыщенных жиров, а полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, но эти данные и информация игнорируются. .

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов от всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Если вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, то до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. болезнь сердца.

Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему в вашем теле естественным образом накапливаются углеводы в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно было работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одними из самых насыщающих продуктов, а это значит, что они дольше сохраняют чувство сытости.

И исследования показывают, что диеты с более высоким содержанием насыщенных жиров часто меньше общего количества потребляемых калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры — это черная овца семейства жирных. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом встречаются в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Транс-жиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном приличный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете хорошее питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один из макронутриентов не приобрел известность и популярность, как наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, среди прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите достичь своего самого здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и потери жира), и, следуя метафоре кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, требующие внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

• Триптофан
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Валин
• Лейцин
• Гистидин
• Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и мышечный рост. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества белка вызовет самые разные проблемы, от камней в почках до камней в желчном пузыре.

Для большинства людей это не вызывает беспокойства или, скорее, это спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможных , что высокобелковая диета может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует поговорить с врачом о своей диете.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине — а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу — это распространенная причина, по которой, если вы собираетесь переедать каким-либо макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе . Если вы очень активны, вы можете немного повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

Все еще не знаете, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.