Продукт с наибольшим содержанием белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах много белка?

Кроме качественного белка, эти продукты богаты многими другими важными питательными веществами.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

Полезные продукты

timolina / Freepic

Белок — это важный макронутриент, который выполняет множество функций в организме. Физически активным людям рекомендовано 1,4–2 грамма на килограмм. Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка. Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и почти не содержат ничего, кроме белка и воды. Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка.

1. Куриная грудка

Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Филе — самая сухая ее часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий. Помимо белка, курица — отличный источник ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80 процентов калорий)

2. Филе индейки

Индейка — источник белка с низким содержанием жира. Филе — самая нежирная часть птицы. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий. Оно также содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95 процентов калорий)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Яичный белок

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, состоящий из всех аминокислот. Одна чашка (240 грамм) яичных белков обеспечивает 27 граммов белка и всего около 126 калорий.

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91 процент калорий)

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Отличным выбором могут быть треска, палтус, пикша или камбала. Всего 1 порция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка.

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93 процента калорий)

5. Креветки

Креветки — это отличный продукт. В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12, и содержат антиоксиданты.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77 процентов калорий)

(Читайте также:9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

6. Тунец

85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это хороший источник витаминов группы B, а также магния, фосфора и калия, селена.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90 процентов калорий)

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, богатая полноценным белком. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81 процент калорий)

8. Тилапия

Тилапия — популярная относительно недорогая пресноводная рыба, богатая белком, но с низким содержанием калорий и жиров. Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий. Эта рыба также хороший источник витаминов группы B и минералов, таких как селен, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82 процента калорий)

9.

Треска

Треска — это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом. В 85 граммах содержится 16 граммов белка и всего 72 калории. Треска — источник витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89 процентов калорий)

10. Минтай

Минтай — это отличная белая рыба, богатая белком. 85 граммов содержат 17 граммов белка и около 74 калорий. Минтай — отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ. Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди рыб.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88 процентов калорий)

Читайте также:

Что будет, если регулярно употреблять Омега-3 жирные кислоты?

Какой белок самый качественный и где его взять

Терапевт Бега объяснила, в чем польза белка для организма

• Образ жизни

Это основной материал, из которого строится организм человека. Белки необходимы для роста, обновления и функционирования тканей и систем, осуществления обменных процессов. А при дефиците жиров и углеводов служат источником энергии.

5 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Организм человека примерно на 20% состоит из белка, причем он не «накапливается впрок», как, скажем, жир, и поэтому должен поступать с пищей каждый день. Человеку требуется в среднем от 1 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Потребление менее 30 г этого нутриента в день — опасно для здоровья любого человека.

Каждый день в организме до аминокислот распадается 300-400 г белка, и примерно столько же аминокислот участвует в синтезе новых белков, необходимых телу, — такой оборот обусловлен недолговечностью последних. В каких же продуктах можно найти самые качественные белки? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила Ирина Бега, врач-терапевт, геронтолог, психосоматолог.

Почему нам нужны разные белки?

В строительстве белков участвуют стандартные 20 аминокислот. Однако в последнее время к ним причисляют еще две: 21-ю — селеноцистеин, открытый в 1972 году, и 22-ю — пирролизин, обнаруженную в 2002 году, но у человека последняя отсутствует.

Девять аминокислот незаменимые — они не могут быть синтезированы в организме вообще или в достаточном количестве, их ежедневное поступление с пищей необходимо. Это изолейцин, лейцин, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин и тирозин, треонин, триптофан, валин; у младенцев до полугода требуется девятая —  гистидин.

Читайте также

Нам критически не хватает аминокислот

Проблема современного человека — он испытывает дефицит даже заменимых аминокислот. Дело в том, что синтез заменимых аминокислот в организме происходит только при определенных условиях — например, при абсолютно здоровой печени, нормальном состоянии микробиоты кишечника, достаточном поступлении витаминов и микроэлементов.

Но даже люди, которые активно заботятся о своем здоровье и питании, могут иметь дефицит, так как выстраивают свой рацион из продуктов с незаменимыми аминокислотами. А нам необходимо получать с пищей все аминокислоты.

Можно получить белок из разных источников

Пищевые белки по происхождению делят на две группы:

• Животные, также называемые полноценными. Они содержат широкий спектр аминокислот и легче усваиваются.

• Растительные, называемые неполноценными, что, впрочем, некорректно. В силу личных предпочтений или убеждений человек имеет полное право потреблять исключительно растительный белок. Но, чтобы не нанести вред своему здоровью, ему в таком случае необходимо тщательно составлять свое меню и следить за его разнообразием — при комбинации различных источников растительного белка дефицита аминокислот не будет, а при достаточном количестве белка в рационе усвоено организмом будет необходимое ему количество.

Читайте также

7 растительных источников белка

Белки растительного происхождения можно получить из:

1. сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.

2. бобовых: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.

3. зерновых: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба.

4. круп: амарантовая, греча, полба, булгур, рис, овсяная.

5. орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.

6. овощей: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.

7. спирулины.

8 основных источников животного белка

1. Яйца обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения.  Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г мяса или 200 мл молока. Содержание белка в яйце зависит от его размеров, в среднем это 125 мг на 1 г веса яйца. В перепелиных яйцах содержится от 4,8 г белка, в крупных куриных — до 8 г. В составе содержатся аминокислоты, активизирующие работу мозга, стимулирующие обновление клеток и сердечную деятельность, очищение сосудов, снижение уровня «плохого» холестерина; витамины, стимулирующие выработку половых гормонов, нормализующие свертываемость крови. С осторожностью яйца следует употреблять людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на белок.

2. Молоко содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки. Молочная сыворотка — жидкость, которая формируется после сворачивания и процеживания молока. Это побочный продукт при производстве творога и сыра, иных молочных продуктов, а также ценная добавка при производстве хлеба, напитков, кондитерских и иных пищевых продуктов.  Считается, что молочные белки имеют высокую биологическую доступность.

3. Творог. Этот любимый многими продукт  состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения, что делает его незаменимым для спортсменов и в качестве полезного перекуса на работе. Кроме около 18 г белка натуральный творог содержит витамины и минералы (кальций, калий, цинк, железо).

4. Сыр. В этом продукте содержится 22% белка, который усваивается из продукта полностью, так как в ходе созревания сыра становится растворимым. В нем также есть витамины А, С, Е, B12, рибофлавин, фосфор, селен, бета-каротин, цинк, йод, железо, медь, калий, кальций.

5. Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу). Не налегайте на плавленый сыр — это продукт вторичной переработки сыра, теряющий большую часть питательных компонентов.

6. Мясо. В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Стоит отметить, что курятина и индейка — это диетический продукт, полезный для тех людей, которые соблюдают диету и следят за уровнем холестерина, имеют сердечно-сосудистые заболевания. Содержание белка на сто граммов продукта: говядина — 24 г, диетическая грудка курицы — 31 г, грудка индейки — 29 г, свинина — 26 г, мясо ягненка — 25 г, мясо кролика — 21 г.

7. Рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию полноценного белка, который усваивается на 100%. Кроме наличия индивидуальной непереносимости и аллергии противопоказаний к употреблению рыбы и морепродуктов нет. Наиболее полезны из рыбы — анчоусы и форель, из морепродуктов  — осьминоги и моллюски.

8. Рыбная икра — кладезь белка и витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В), минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который хотя бы иногда нужно включать в свой рацион. Причем речь идет не только об икре красных рыб, подойдет любая икра (щука, минтай), ведь 25-30% от веса продукта занимает белок (в зависимости от вида икры). Употреблять необходимо именно настоящую икру рыбы: в имитации хоть и меньше калорий, но и практически нет ценных витаминов и минералов. Важно! Максимально полезная «доза» икры в день — две чайные ложки (60 г).

Автор текста:Алена Парецкая

10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка

Arlene Semeco, MS, RD, 8 декабря 2019 г. От курицы до яичных белков — выбирайте эти продукты, чтобы наполнить свой рацион белком.

Белок является важным макроэлементом, выполняющим множество функций в организме.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,37 г на фунт массы тела или 0,8 г на килограмм (1).

Однако физически активным лицам требуется 0,6–0,9граммов на фунт или 1,4–2 грамма на килограмм (1, 2).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса (3).

Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и не содержат почти ничего, кроме белка и воды.

Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 80% или более калорий.

1. Куриная грудка

Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь — самая нежирная часть. Три унции (85 граммов) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 граммов белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курятины на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются, когда говядина является основным источником белка (5, 6).

Питательный профиль курицы часто зависит от ее рациона. Выращенные на пастбище цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).

Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)

Резюме Куриная грудка является очень популярным
источником белка, грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник
минералов и витаминов группы В.

2. Грудка индейки

Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Грудка – самая нежирная часть птицы.

Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий (8).

Турция также богата ниацином, витамином B6 и селеном. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% калорий)

Резюме Турция является низкокалорийным источником белка
, который составляет около 95% его калорий. Он также содержит витамины группы В
и минералы, такие как селен и цинк.

3. Яичные белки

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.

Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов яиц содержится в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка яйца.

Одна чашка (243 грамма) яичных белков предлагает 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий)

Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и
белков. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.

4. Вяленая рыба

Вяленая рыба — это вкусная закуска, которая бывает разных видов.

Для блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка (10).

Вяленая рыба имеет множество преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)

Резюме Вяленая рыба чрезвычайно богата
белком, который составляет до 93% калорий. Он также содержит жирные кислоты омега-3
и большое количество некоторых витаминов и минералов.

5. Креветки

Креветки — отличный продукт для включения в свой рацион.

В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 граммов) креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий (11).

Креветка богата селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)

Резюме Креветки являются отличным источником белка,
до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты
.

6. Тунец

В тунце очень мало калорий и жира, что делает его почти полностью белковым продуктом.

Три унции (85 граммов) приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но высокое содержание селена помогает защитить его от отравления ртутью. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или приготовленного на гриле тунца чаще одного раза в месяц.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)

Резюме Тунец – один из самых постных видов
рыбы. Он содержит 20 граммов белка в порции весом 3,5 унции, но содержит очень мало калорий (
калории).

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159граммов) палтуса обеспечивает 36 граммов белка и 176 калорий (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.

Палтус также богат селеном. Кроме того, в нем много витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).

Однако из-за высокого уровня ртути не следует часто есть палтуса (17).

По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)

Резюме Палтус содержит большое количество
полноценных белков, из них 36 граммов в половине филе. В нем много омега-3,
витаминов группы В и минералов, таких как селен и магний.

8. Тилапия

Тилапия – популярная, относительно недорогая рыба.

Белая пресноводная рыба, отличный источник белка, но с низким содержанием калорий и жира.

Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий (18).

Тилапия вызвала споры из-за более высокого соотношения омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, примерно 1:1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 г: 26 грамм (82% калорий)

Резюме Тилапия содержит много белка, в
около 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен
и фосфор.

9. Треска

Треска — холодноводная рыба с вкусным слоеным белым мясом.

Эта рыба богата белком. Он также низкокалориен и содержит мало жира. В трех унциях (85 граммов) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории (20).

Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)

Резюме Треска – это нежирная белая рыба с белком
и 89% калорий. В нем мало калорий и жира, но он содержит витамины,
минерала и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

10. Минтай

Минтай — превосходная рыба с нежным вкусом.

Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.

Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий (21).

Минтай с Аляски — отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.

Интересно, что минтай имеет одно из самых низких содержаний ртути среди всех рыб (22).

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)

Резюме Минтай — популярная
рыба с содержанием белка 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Практический результат

Перечисленные выше продукты богаты белком.

Многие из них также полезны для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.

Поскольку в этих продуктах так много белка, они невероятно насыщают, несмотря на низкое содержание калорий.

По этой причине они являются одними из самых полезных продуктов для похудения, которые вы можете есть.

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце

1

Эдамаме

Робинн О’Халлоран//Getty Images

Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши с добавлением богатого белком эдамаме. Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию этого соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод на работе.

2

Творог

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Добавьте протеина: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно проявить творческий подход. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

3

Курица

Юлия Михайлова//Getty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Несмотря на это, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте больше белка: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Черная фасоль

tycoon751//Getty Images

Вы всегда можете использовать больше протеиновых вариантов, которые не требуют варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте протеина: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

5

Тунец

Lew Robertson//Getty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition дома или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

6

Тофу

Mizina//Getty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция весом 3 унции содержит 9 граммов белка и 90 калорий, а также клетчатка, железо и кальций, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте больше белка: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Турция

LauriPatterson//Getty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте больше белка: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи с индейкой от Teaspoon of Spice, который можно приготовить партиями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

8

Tempeh

Gunawan Prasetyo//Getty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации создаются полезные для кишечника пробиотики.

Добавьте протеина: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском бургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

9

Греческий йогурт

Westend61//Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте больше белка: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте питу самостоятельно. тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R.D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Чечевица

Westend61//Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в ½ приготовленной порции. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Добавьте протеина: Измените блюда и используйте чечевицу в качестве основы для миски с зерном, бросьте ее в салат, смешайте с хумусом из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

11

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEm//Getty Images

Чем старое доброе коровье молоко лучше вашего любимого миндального молока? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка!) молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

12

Амарант

Андрей Пограничный//Getty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Добавьте больше белка: Надоело киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Нут

Анна Курзаева//Getty Images

Независимо от того, поджарите ли вы его на закуску или бросите в салат, нут – это отличный способ получить дополнительное количество белка, почти 15 граммов на порцию. приготовленная чашка, а также клетчатка (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Добавьте больше белка: Нут очень универсален, так как он действительно приобретает любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

14

Тыквенные семечки

bhofack2//Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семенами. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

15

Сыр пармезан

нитруб//Getty Images

Пока вы контролируете свои порции, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного вкуса.

Повысьте уровень белка: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из макарон, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Лосось

SimpleImages//Getty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось часто используется в качестве белка для всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD

Зарегистрированный диетолог

Натали Риццо, MS, RD — диетолог из Нью-Йорка. . Во взрослом возрасте она полюбила кулинарию, питание и фитнес, что побудило ее сменить карьеру с рекламы на питание. Она проводит большую часть своего свободного времени, бегая по набережной Нью-Йорка и создавая (и фотографируя) полезные и вкусные рецепты.

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах

Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях.