Процент жира у мужчин: 6 способов измерить процент жира в организме

как и зачем следить за процентом жира в организме?

Жир — это стратегический продукт, своеобразный “склад тушенки” в организме. Он достался нам в результате тысяч лет эволюции, ведь у наших предков были серьезные проблемы с питанием, а жировая ткань надежно спасала от голода. Она расщепляется сложнее других нутриентов, поэтому избавляться от её излишков очень сложно.

Для примера возьмем девушку весом 60 кг нормального телосложения. У такой девушки в теле около 15 кг жировой ткани, то есть 110 тысяч килокалорий. Таких запасов хватит, чтобы прожить 2 месяца прежде, чем начнутся необратимые последствия.

Помимо этого, жиры участвуют в работе эндокринной системы, выполняя транспортную функцию. Экстремальные значения могут привести к серьезным проблемам с щитовидной железой, менструальным циклом и работой печени.

Ещё одна важнейшая функция жира — термоизоляция. Иными словами, жир нас греет в холодные времена. В основном эту функцию выполняет подкожный жир.

Вспомните моржей — их жировой прослойке позавидует любой житель Заполярья.

Есть также висцеральный жир, который, с одной стороны выполняет терморегуляционную функцию, а с другой — опорную. Он обволакивает внутренние органы (сердце, желудок, кишечник и т.д.), чтобы удерживать их в “правильных” местах и защитить от повреждений.

При недостатке жировой ткани наблюдаются проблемы с терморегуляцией и опорной функцией внутренних органов, с усвоением жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), а также быстрое старение кожи, сухость волос и ногтей. Кроме того, при недостатке жира включается режим выживания, когда тело просто не станет отвечать вашим ежедневным запросам. При избытке жира увеличивается масса тела, что приносит неудобства, внутренние органы буквально сдавлены и не могут полноценно работать, есть проблемы с жирностью кожи.

И самое главное: и при недостатке, и при излишке жировой ткани начинаются проблемы с гормонами, работой всех систем организма, сбои циклов и резкие перепады настроения.

Именно поэтому важно и нужно хотя бы визуально представлять свой процент жира и регулировать его при необходимости.

 

Нормы и показатели

Прежде, чем измерять, давайте поймем, какой процент жира нормальный. И тут надо обратиться к медикам и биологам.

По рекомендации Комитета по физической культуре и спорту, нормальный уровень жира у женщин составляет 21-31%, у мужчин — 14-25%.

Как вы заметили, нормальный “процент жирности” женщин примерно на 5% выше, и это соответствует рекомендациям ВОЗ. Это связано с особой женской системой деторождения и работой гормональной системы.

 

Как измерить процент жира?

Есть несколько способов:

1. “На глаз”. Возьмите несколько изображений с примерами разного процента жира в теле, сфотографируйтесь в нижнем белье строго анфас. И соотнесите свои фото со схемой. Тут есть недостаток — можно сделать себе “скидку” и приукрасить реальность (или, наоборот, слишком строго оценить себя).

2. С помощью индекса массы тела. Рассчитайте свой ИМТ по формуле

ИМТ = вес в кг/рост в квадрате

После этого соотнесите полученный ИМТ с таблицей

 

3. С помощью калипера — это специальный медицинский прибор, похожий на штангенциркуль, для измерения процента жира. Для этого надо несильно зажать прибором складку подкожного жира в трех местах (см изображение)

 

Далее рассчитываем по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 41563 х (сумма всех складок в мм)
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
• С = 0,03662 х возраст в годах.

4. Биоимпедансный анализ — он проводится в клинике с помощью электродов на запястьях и щиколотках. Через тело пропускается слабый ток, с помощью которого измеряется электрическое сопротивление тканей.

5. “Умные весы” — работают по тому же принципу, только без электродов на конечностях. Точность всё-таки поменьше, кроме того, на вычисление может повлиять процент жидкости в организме (особенно, если есть отеки). Тем не менее, это один из самых удобных способов, ведь его можно использовать в домашних условиях.

 

Как узнать процент жира в своем теле?

Понятие идеальной фигуры абстрактно. Нет точно выраженной формулы, которая могла бы определить наличие лишнего веса. Однако есть способы, которыми можно вычислить процент жира в организме.

Люди, никогда не следившие за своей формой и здоровьем, просто не понимают, насколько это важно. А вот для тех, кто стремится к идеалу, это шанс получить объективную информацию о своем состоянии.

Зачем организму жировые запасы?

В процессе эволюции человеческий мозг понял, что необходимо создавать энергетический резерв и бороться за сохранение тепла. Для этого организм начал формировать жировую прослойку. У женщин прослойка накапливается в области живота, груди, бедер и ягодиц, у мужчин – на животе. Однако такое расположение характерно только для здорового организма, если гормональный баланс смещается, то отложения могут формироваться в нехарактерных местах.

В этом случае мы видим женоподобных мужчин с широкими бедрами и мужеподобных женщин. Но, в любом случае, наличие жировой прослойки – норма для организма. Главное, чтобы она не была слишком велика и не начала представлять угрозу для здоровья. Именно для этого проводится контроль и расчет норм содержания телесного жира.

Какой средний процент жира у мужчин и женщин?

Изначально был придуман довольно легкий способ определения индекса массы тела (ИМТ), основанный на соотношении роста и веса. Вот только совершенно не учитывалось телосложение и мышечная масса.

Получалось, что бодибилдер с массой 100 кг при росте 170 см и толстяк с таким же весом и ростом имели одинаковый результат. Но разница между этими людьми настолько очевидна, что пришлось придумывать дополнительные способы, позволяющие учесть процент жира в организме.

Существуют определенные различия в накоплении жиров у женщин и мужчин.

Женский показатель на 5% выше из-за присутствия в организме важного гормона – эстрогена. Дамы среднего роста и телосложения имеют 23% жира, а мужчины при таких же антропометрических данных – 17%. Можно считать, что это средняя норма содержания жира. По мере взросления процент жира в организме увеличивается, а масса мышц уменьшается. Средняя двадцатилетняя девушка имеет показатель 20%, а сорокалетняя – 30%.

Поскольку чрезмерный уровень жира повышает риск развития большого количества серьезных заболеваний, то медики рекомендуют мужчинам не превышать 25% показатель, а у женщин этот показатель не должен быть выше 30%. Если эта норма превышена, то считается, что у человека клиническое ожирение.

Определение доли жира по толщине складки.

Но даже профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями не пытаются свести жировую прослойку к нулю. Так как при этом нормальное функционирование организма станет невозможным. Норма, ниже которой процент жира в организме опускать нельзя, у женщин – 7-8%, у мужчин – 3%.

Чтобы облегчить самостоятельный расчет, медики свели данные в одну таблицу, пользуясь которой можно узнать насколько ваши данные отклоняются от нормы:

• 17-25 – показатели, соответствующие норме;
• 25-30 – цифры, свидетельствующие о наличии избыточной массы тела;
• 30-35 – показатель ожирения I степени;
• 35-40 – показатель ожирения II степени;
• 40-50 показатель ожирения III степени;
• 50 и выше – сверх ожирение.

Однако, если провести измерения, например, на чемпионате по бодибилдингу и сравнить результаты с этими показателями, то получится, что все спортсмены страдают ожирением II – III степени. При этом процент жира в организме у них будет не более 5%. Именно это несоответствие и заставило искать другие методы, чтобы производить более точный расчет.

Методы расчета

Чтобы рассчитать с максимальной точностью процентные величины телесного жира, используют несколько методов:

• Золотым стандартом определения композиции тела является гидростатическое взвешивание. Чтобы узнать этим способом процент жира, который находится в организме, человека усаживают на скамью, подвешенную к весам, и опускают в резервуар с водой. Погружение длится около десяти секунд, в это время надо задержать дыхание. Чтобы правильно измерить необходимые показатели, взвешивание производят несколько раз. Однако формулы этого метода лучше работают на мужчин, а вот при гидростатическом взвешивании женщин может быть значительная погрешность. Причина этого феномена в том, что женщины могут иметь рыхлую или плотную мышечную и костную ткани. К сожалению, это затрудняет расчет и требует поиска другого решения, чтобы уменьшить погрешность результатов и определить, соблюдается ли норма.
• Иногда процент жира рассчитывают при помощи ультразвука. Волны, посылаемые специальным аппаратом, способны измерить толщину прослойки жира. Сканирование выполняют в нескольких местах, после чего проводят расчет суммарной доли жировых тканей в теле. Но и этот метод не идеален. Специалисты полагают, что ультразвуковой аппарат может ошибочно принимать мышечную ткань за жировую.
• Получить необходимую информацию можно методом измерения толщины кожных складок. Для этого специальным калипером защипывают складки кожи в определенных местах. Обычно это живот, бедра, верхняя часть спины и груди. Показатели измерений подставляют в формулы для самостоятельного расчета или в калькулятор на интернет-сайтах. Этот метод позволяет провести расчет удельных накоплений жировых клеток. А динамика показателей подсказывает, что происходит с фигурой.
• Долгое время у женщин пользовалась популярностью методика оценки соотношения талии и бедер. Для этого измерялись окружности талии и бедер, после чего производился несложный расчет: цифра, соответствующая талии, делилась на цифру, соответствующую бедрам. Если результат получался больше, чем 0.8, то пора худеть.

Технический прогресс внес свои коррективы в определение процента жира в организме. Обычный расчет, когда используется калькулятор, гидростатическое взвешивание или обмеры постепенно уходят в прошлое.

Сегодня прогрессивные фитнес-клубы в США предлагают рассчитать необходимые коэффициенты с помощью системы «Бод Под».

Эта система идеально подходит и для мужчин, и для женщин, поскольку датчики анализируют вытесненный из помещения воздух и делают полный расклад массы жира, костей, мышечных тканей и содержания воды. Осталось только уменьшить стоимость подобного обследования, чтобы оно могло быть применено по всему миру.

Процент жира в организме: 15% жира идеально подходит для мужчин?

В ваших тренировочных целях нужно учитывать множество цифр: повторения, подходы, километры, частота сердечных сокращений, фунты. Но если в этом списке нет процента жира в организме, пришло время его добавить.

«Процент телесного жира — это то, какая часть вашего общего состава тела и массы тела приходится на жир, а какая — на безжировую массу. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является точным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней состоит в том, чтобы избавиться от жира», — говорит ACSM Health.

Инструктор по фитнесу Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний уровень жира в организме мужчины составляет от 18% до 24%; От 15% до 17% жира в организме соответствует категории фитнеса, а от 6% до 13% жира в организме соответствует статусу спортсмена. Но в чем реальная разница между цифрами?

У парней с жировой прослойкой менее 20%, как правило, есть определенные мышцы. По мере того, как цифры падают, это определение увеличивается. И это в основном в прессе, так как мужчины, как правило, склонны накапливать больше всего жира в животе.

Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики, объясняет Кристофер Джордан, C.S.C.S., директор отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson и создатель 7-минутной тренировки.

Это означает, что если вы и ваш друг избавитесь от одинакового количества жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы станут глубже (эй, бывают и худшие судьбы).

«Посмотрите на своего отца и деда — это даст вам представление о вашей генетической модели распределения жира в организме», — добавляет он.

Другое отличие — ваш вес. Если два парня весят 200 фунтов с 10% жира, у них обоих 20 фунтов жира. Но хотя цифры одинаковы, 180 фунтов мышечной массы выглядят значительно иначе у парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня ростом 6 футов 3 дюйма.

Первые будут худощавыми, но с более плотной массой мышц, в то время как вторые, вероятно, будут выглядеть более худыми, объясняет личный тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.

«Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, — который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня. Следовательно, минимальный здоровый процент жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью, а также у бодибилдеров в день соревнований, объясняет Джордан».

Если это звучит смехотворно недостижимо, не сходите с ума — все наши эксперты сходятся во мнении, что от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для того, чтобы выглядеть подтянутой. Более того, этот диапазон не очень здоровый процент жира в организме.

Щелкните следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, каково это, иметь от 5% до 8% жира, от 9% до 13% жира, от 14% до 17% жира и от 18% до 20% жира. жир, чтобы лучше понять идеальное измерение жира в организме для вас. Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.

Не знаете, какой у вас показатель ИМТ? Положитесь на калькулятор ИМТ или используйте один из этих инструментов и методов для измерения жира в организме (а не только окружности талии). Помните, что цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровый вес, чтобы вы не уделяли первостепенное внимание своему телосложению в ущерб своему здоровью.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Никакое число не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.

Имея это в виду, подумайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
• 3-D сканеры тела

Измерители кожных складок

У большинства из нас нет доступа к перечисленным выше методам. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если поиск тренера или самостоятельное измерение кожных складок не представляется возможным, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.

Измерение окружности тела и весы жировых отложений, использующие биоэлектрический импеданс, — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание телесного жира у женщин подпадает под несколько различных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.

У Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть диаграмма жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории:

Category	Percentage
Essential fat	10-13%
Athletes	14-20%
Fitness	21-24%
Acceptable	25-31%
Ожирение	>32%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для женщин:0003

Age	Percentage
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.

Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Category	Percentage
Essential fat	2-5%
Athletes	6-13%
Fitness	14-17%
Acceptable	18-24%
Ожирение	>25%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003

Age	Percentage
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:

• недостаточный вес
• нормальный или здоровый вес
• избыточный вес
• ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

1 Категория ИМТ Недостаточный вес 18,5 Нормальный или здоровый вес 18,5-24,9

3 Избыточный вес0091 25-29,9 Тучные 30 лет и старше

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..

Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.

Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.

Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или страдающих ожирением.

В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в месте захвата кожи, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как его найти

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
• ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
• NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.

Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.

Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.

Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.

Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.