Приседания в тренажере смита для женщин: ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Posted on by admin

Содержание

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Содержание

  • 1 Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества
  • 2 Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
  • 3 Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
  • 4 Виды приседаний
  • 5 Противопоказания и меры предосторожности

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита


Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Приседания В Тренажере СМИТА


Watch this video on YouTube

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять

Приседания в Смите, пожалуй, самое противоречивое упражнение для ног. Одни поют им дифирамбы и считают рабочим способом увеличения ног в объеме.  Другие плюются, называя приседы в тренажере облегченной подделкой суровых приседаний со штангой. На мой взгляд, истина где-то по средине, ибо, кто бы что не говорил, есть у тренажера Смита свои огромные преимущества. Про приседания в машине Смите объективно, про пользу и вред этого неоднозначного упражнения и пойдёт речь далее. Про набор массы и про похудение, по реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

  • Плюсы приседаний в Смите
  • Минусы приседаний в Смите
  • Какие мышцы работают в этом упражнении
  • Техника приседаний в Смите
  • Ошибки приседания в машине Смита
  • Приседания в Смите для ягодиц
  • Приседания с узкой постановкой ног
  • Приседания с широкой постановкой ног
  • Приседания в Смите на коленях

Плюсы приседаний в Смите

Преимущества такой разновидности приседаний некоторые фанаты силового тренинга, наоборот, считают недостатками. Если же убрать из анализа этого упражнения стереотипы и взглянуть на него беспристрастно, то получится следующая картина.

1. Приседать в тренажере проще, чем со штангой

Тренажеры, станки, свободновесовые машины были придуманы для того, чтобы облегчить выполнение базовых упражнений. В конструкции этого тренажера, гриф движется по фиксированной траектории вдоль направляющих стержней («гусениц»), стабилизируя движение и устраняя необходимость в удержании равновесия. Это позволяет сконцентрироваться на выполнении самих приседаний, без опасения упасть вперед или назад.

Примечание: хоть этот тренажер и носит фамилию Смита, но придумал его человек по имени Джек ЛаЛейн. Искрометный фанат спорта, актер, продюсер, телеведущий. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё, неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами.

Джек Лалейн — настоящий отец тренажера Смита

В возрасте 51 года, он на спор выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты. Идея тренажера принадлежала ему, он спроектировал и установил его в зале, где тренировался, но потом забросил эту идею. Но вот владелец зала довел ее до логического завершения, запатентовал и теперь тренажер Джека ЛаЛейна называется машиной Смита.

2. Можно приседать без страховки

Когда речь заходит о приседаниях с серьезными рабочими весами, особенно со штангой на груди, наступление отказа в последних повторениях – это обычное дело. Надежный страховой помощник в этом упражнении очень важен. Да, а как быть тем, кто занимается один? Ответ очевиден – не доходить до отказа, то есть, проще говоря, снизить градус тренировочного накала, а с ним и вероятность набора массы ног.

Один из плюсов Смита — возможность работы в одиночку

Приседания в машине Смита устраняют необходимость в страховщике, поскольку предохранительные стопоры можно установить внизу или в середине траектории, а с помощью крючков можно переставить штангу движением запястья в любой момент. Это важно для всех, но особенно для любителей больших весов. И не нужно думать, что монстры массы тренируются только со штангой, тренажеры они используют и очень часто.

3. Можно использовать больший рабочий вес

Согласно отчетам исследования Университета Дрейка (США), опытные бодибилдеры могут приседать в тренажере с весом примерно на 5% больше, чем со штангой. Это возможно из-за повышения уровня ментальной концентрации и снижения внимания к удержанию равновесия.

4. Можно увеличить нагрузку на квадрицепс

В машине Смита можно приседать с вынесенными вперед ногами. Ни в какой другой разновидности приседаний это невозможно. Изолированная нагрузка на переднюю поверхность бедра при такой технике выполнения повышается, на заднюю – снижается.

Польза приседаний в тренажере

Да, при этом возрастает нагрузка на переднюю крестовидную связку колена, как скажем и в при выпрямлении ног в тренажере сидя. Но и прямая нагрузка на четырехглавую мышцу бедра повышается до космических высот. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм, необходимо «засунуть» поглубже свое Эго, перестать гнаться за весами и сосредоточиться на работе мышц.

5. Можно снизить нагрузку на поясницу

Для меня это очень важная тема, поскольку я долгое время тренировался в обычной подвальной качалке без машины Смита и в случае возникновения проблем с поясницей, просто отказывался от приседаний вообще, заменяя их жимом в тренажере. Но с переходом в новый зал, где был такой тренажер, проблема отпала. Если приседать со штангой я не мог, шел к Смиту и работал там и никакого дискомфорта в пояснице при этом не ощущал.

Почему это происходит, наверное, вы уже поняли? Стабилизация корпуса в тренажере снижает угол наклона при опускании в низ, поэтому нагрузка на поясницу существенно снижается. Этот тренажер я считаю функциональным и чрезвычайно полезным, ибо существует  бесчисленное множество упражнений, которые можно в нем выполнять..

13 упражнений в Смите, которые стоит попробовать

Выводы: плюсы приседаний в Смите заключаются в облегчении процесса приседаний, помноженном на больший рабочий вес и изолированную природу движения.

Минусы приседаний в Смите

Даже на Солнце есть пятна, поэтому минусы у тренажера Смита также присутствуют. Хит-парад недостатков упражнения следующий:

1. Неестественный вектор движения

Приседания – очень естественное для нашего организма движение. За день мы десятки раз куда-то присаживаемся. В этом плане приседания со штангой более «привычное» и знакомое упражнение, чем приседы в вертикальном тренажере. Из-за заложенной в конструкцию стабилизации корпуса, машина Смита просто не позволит нам двигаться естественным образом.  Это может стать причиной перенапряжения в мышцах и связках тазобедренных суставов и вызвать болевые ощущения в этой области.

2. Сниженный гормональный отклик

Прелесть классических приседаний не только в том, что это лучшее упражнение для ног. Все намного сложнее. Базовые упражнения вообще, а приседы в частности, одно из самых мощных упражнений для повышения тестостерона.

Главный недостаток любого тренажера — сниженный гормональный отклик

Наряду со становой тягой, оно стимулирует рост гормонов и анаболический отклик организма куда сильнее, чем остальные упражнения. А вот приседы в Смите этим похвастаться не могут. Как и любая разновидность приседаний, эта также положительно влияет на увеличение объема ног, но в плане набора массы тела проигрывает приседаниям всухую.

3. Сниженная нагрузка на стабилизаторы корпуса

Комфорт приседаний в тренажере в том и заключается, что опускаться и вставать в нем гораздо удобнее, чем со штангой, лежащей на плечах. Правда, у этого удобства есть и своя негативная сторона – мышцы-стабилизаторы корпуса почти не принимают участия в упражнении, ибо их функцию на себя берет машина. Если напрочь забыть о штанге и работать только в тренажерах, мышцы кора со временем атрофируются и работать с прежними весами во всех базовых тягах и жимах будет уже невозможно.

Примечание: достаточно месяц поприседать в тренажере, а затем вернуться к штанге, как ослабление мышц кора проявит себя во всей красе. Как быть, если по ряду причин приходится приседать в Смите продолжительное время? Очень просто – усиленно качать в это период пресс, в том числе и боковые отделы и, конечно, поясницу. При возврате к штанге откат будет, но уже не таким заметным.

Прокачка кора повышает силовые показатели во всех базовых упражнениях

Вывод: минусы приседаний в Смите есть, они реальны и весьма существенны. Их можно минимизировать, но полностью избежать их влияния не получится.

Какие мышцы работают в этом упражнении

Упражнение вовлекает в работу мышцы, практически, всего тела, являясь, хоть и облегченной, но очень близкой версией обычных приседаний со штангой на спине. Список мышц, работающих в упражнении следующий:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Большая ягодичная мышца
  • Камбаловидные и икроножные мышцы голени
  • Приводящие и портняжные мышцы бедра
  • Мышцы пресса
  • Мышцы поясницы
  • Разгибатели спины
  • Подколенные сухожилия

Львиная доля нагрузки в упражнении приходится на низ тела, второй по степени активации группой являются мышцы кора. Однако, из-за строго вертикального движения грифа, уровень нагрузки на мышцы пресса и мышцы спины намного ниже, чем в старых добрых приседаниях со штангой.

Вывод: в приседаниях в Смите работают мышцы ног и кора. Большая часть нагрузки достается четырехглавой мышце бедра и большой ягодичной. Минимальная (при правильной технике) – мышцам поясницы.

Техника приседаний в Смите

Несмотря на то, что упражнение выполняется в тренажере, назвать его простым у меня язык не повернется. У таких приседаний есть несколько вариаций выполнения, но в данном случае я расскажу о наиболее простой, выполняемой со штангой на спине и со средней постановкой ног. Техника приседаний в Смите в пошаговом алгоритме выглядит так:

  • Шаг 1. Подходим к тренажеру, устанавливаем гриф на высоте плеч, занимаем положение в проекции грифа и укладываем его на середину трапеций. Смотрим перед собой.
  • Шаг 2. Мягко, ногами, а не спиной, чуть подседаем под гриф, снимаем его, напрягаем трапеции и пресс и делаем шаг вперед. Ставим ноги средне и максимально удобно. Носки разворачиваем до угла 30-45°.
    Это стартовая позиция.
  • Шаг 3. Делаем вдох и плавно, без рывков опускаемся вниз, следя за положением корпуса. Достигнув нижней точки, изо всех сил упираемся ногами в пол, напрягаем ягодицы и, чуть быстрее, чем опускались, возвращаемся в исходное положение. Колени при этом держим параллельно и не сводим их вовнутрь.

Техника выполнения приседаний в машине Смита

Примечание: скорость опускания играет огромную роль во всех упражнениях, но особенно в тех, которые нацелены на набор массы. Дело в том, что опускаться нам помогает земное притяжение, «воруя» при этом большой кусок нагрузки. Замедление фазы опускания сводит на нет эту непрошенную помощь и реально усложняет выполнение любого упражнения. Телу, чтобы справиться с этим, не остается ничего иного, как подключить к работе «спящие» обычно мышечные волокна и произвести дополнительную порцию гормонов. Насколько эффективно замедление негативной фазы, можно судить по результатам Колорадского эксперимента, за 28 дней которого Кейси Вайатор набрал 28 кг чистой мышечной массы.

Вывод: техника приседаний в Смите ничем особо не отличается от приседаний со штангой, но благодаря высокой степени изоляции, сопровождается большим комфортом и удобством.

Ошибки приседания в машине Смита

Ошибки в приседаниях делает большинство людей в зале. Когда же речь заходит о машине Смита, количество ошибок возрастает еще больше, ибо все считают, что тренажер безопаснее штанги, по умолчанию. Чтобы повысить эффективность этой разновидности приседаний и минимизировать риск получения травмы, есть ряд вещей, делать которые совсем не нужно:

1. Не приседать до параллели

По поводу глубины приседаний у меня есть отдельная и очень подробная статья. Если опасаетесь приседать низко, очень советую ее прочесть. Если коротко, то полуприседы: а) могут повредить коленям и б) приседания с полной амплитудой эффективнее частичных (приседания для ягодиц не в счёт). Наука говорит, что глубокие приседания приводят к увеличению объема квадрицепса на 7% за 12 недель.

2. Не давать коленям выезжать вперед

Перемещение коленного сустава вперед неизбежно во время любых приседаний. Однако, не стоит это процесс доводить до крайности. Особенно это касается людей высокого роста.

Контроль за коленями — основа правильной техники приседов

«Выезд» коленей далеко вперед в попытке добиться большего диапазона движения – это просто убийство коленных суставов. Экспериментируйте с положением тела, отходите или подходите ближе к тренажеру, пробуйте приседать со штангой на груди, главное, не давайте коленям выезжать далеко вперед в нижней точке.

3. Не скруглять спину

Скругление спины – это худшая и наиболее опасная ошибка приседаний в тренажере Смита. Как правило, ее делают те, кто думает, что количество блинов на штанге прямо пропорционально объему квадрицепсов. Это не так! Наклон в спине снимает практически все напряжение с передней поверхности бедра и направляет ее в поясницу, превращает приседания в дикое подобие упражнения «доброе утро».

Примечание: по поводу количества блинов. Исследования профессора Селуянова, касательно тренировки по типам мышечных волокон показали, что квадрицепс лучше реагирует на выполнение упражнений в диапазоне 12-15 повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, на 7-9. Вес штанги в данном случае, выходит не на первый план. Если вы попробуете приседать не на количество, а на время, проблем с набором массы ног у вас никогда не будет.

Вывод: приседать в тренажере нужно глубоко, следить за коленями и не наклоняться вперед. Так можно повысить отдачу от упражнения и снизить вероятность получения травмы.

Приседания в Смите для ягодиц

Я специально вынес эту разновидность приседаний в отдельное упражнение, поскольку его конструкция дает возможность девушкам получить от приседаний в машине особое преимущество. Женщины приходят в тренажерный зал по разным причинам: похудеть, добавить массы, повысить плотность мышц или просто для здоровья. Но подавляющее большинство из них при этом хотят добавить массы ягодицам, не увеличивая при этом объем ног.

Машина Смита для девушек — лучший тренажер

С этой целью можно конечно, выполнять какие-то мудреные махи ногами, выпады и разведения в тренажере, но все эти упражнения меркнут перед приседаниями в Смите для ягодиц. Этот тренажер дает возможность максимально сильно нагружать большую ягодичную мышцу, практически с минимальной нагрузкой на квадрицепсы. Как это сделать?

Прочесть для начала статью: «3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно» и начать приседать в частичной амплитуде. Дело в том, что мышцы попы максимально включаются в работу на очень небольшом отрезке приседаний, а именно, в момент подъема из нижней точки седа до положения прямого угла в коленях. Тут инициативу у ягодиц перехватывают квадрицепсы и ведут партию до самого завершения. Если же «обрезать» траекторию и поработать только в первой трети движения (не подыматься полностью вверх из нижней точки),степень активизации ягодиц возрастет во много раз.

Частичные приседания — лучший способ накачать ягодицы в Смите

Примечание: вес отягощения и в этом случае не особо важен, поскольку увеличение прямой нагрузки на целевую группу заставляет работать ее намного активнее даже с минимальным весом отягощения, пустым грифом, например. Не будем забывать, что гриф в тренажере Смита, в большинстве конструкций, весит 30-35 кг.

Вывод: частичные приседания в Смите для ягодиц – особый вариант выполнения упражнения, способный в несколько раз повысить нагрузку на мышцы попы.

Приседания с узкой постановкой ног

Идея упражнения состоит в сужении постановки ног до минимума. Благодаря этому, в работу более активно включаются наружные участки четырехглавой мышцы бедра, создавая так называемый эффект галифе. В этом плане приседания с узкой постановкой ног копируют другое изолированное упражнение – гакк-приседания в тренажере.

Приседания на квадрицепс

Оба упражнения по своей биомеханике похожи, однако, на мой взгляд, приседать в гакк-машине с узкой постановкой ног гораздо проще, и комфортнее, чем в Смите. Особенно, если соблюдать технику выполнения упражнения.

Вывод: узкие приседания в Смите используются для проработки наружных участков квадрицепса и служат для формирования зоны галифе.

Приседания с широкой постановкой ног

Полная противоположность предыдущему способу прокачки ног. Нагрузка с наружных участков смещается на внутренние участки бедер. Поэтому такой способ приседаний еще называют плие. Более широкая постановка ног активирует также боковые участки ягодиц и, вдобавок, позволяет использовать больший, чем обычно, рабочий вес.

Приседания с широкой постановкой ног

Примечание: мне очень нравится использовать в тренировке ног, придуманные мною же сдвоенные сеты. Так я называю супер-сеты, выполняемые без смены снаряда. Машина Смита подходит для этого идеально. Начинаю приседать с узкой постановкой ног и делаю 10 повторений, затем ставлю ноги пошире и выполняю еще 10 приседаний. Зачем так над собой издеваться? Затем, что за один подход четырехглавая мышца бедра «атакуется» сразу с двух направлений: с внутреннего и наружного. В результате, в глазах темнеет, ноги «пищат» от боли, а форма передней поверхности бедра обретает идеальную форму.

Вывод: широкие приседы в тренажере Смита позволяют проработать внутреннюю поверхность ноги и, одновременно, сильно нагрузить боковые участки мышц попы.

Приседания в Смите на коленях

Сложное, специфической и довольно опасное для коленей упражнение, обладающее при этом высокой степенью активизации большой ягодичной мышцы. Причем, изолированное. Хотя родом оно, как и болгарские выпады, из тяжелой атлетики. Оба эти упражнения, ставшие в последнее время очень популярными, использовались для решения узких специфических задач — повышения силы и выносливости отдельных участков тела. Приседы на одной ноге для усиления подколенных связок, а приседания с колен — для повышения силы поясницы и ягодиц.

Приседания в тренажере Смита с колен

Передняя поверхность бедра в этом случае максимально исключается из работы, 60% движения выполняется мышцами ягодиц, остальные 40% — мышцами задней поверхности бедра и мышцами кора. Несмотря на бешенную популярность таких вставаний, я отношу их к упражнениям высшей категории сложности и опасности, поскольку для их успешного выполнения нужны очень сильные пресс и поясница, а также соблюдение идеальной техники выполнения.

Вывод: приседания в Смите на коленях – эффективное, но очень травмоопасное изолированное упражнение для ягодиц из арсенала звезд фитнеса.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о преимуществах и недостатках приседаний в тренажере станет полезным и поможет активнее использовать первые и избежать вторых. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Стандарты приседаний в машине Смита для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты приседаний в машине Смита для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Силовые стандарты приседаний в машине Смита помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 105 фунтов
Новичок 174 фунта
Промежуточный 265 фунтов
Расширенный 374 фунта
Элита 497 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,75x
Новичок 1,00x
Промежуточный 1,50x
Расширенный 2,25x
Элита
3,00x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110
54		 101 165 245 337
120 65 116 184 268 363
130 76 130 202 290 388
140 87 144 219 310 412
150 98 158 236 330 435
160 108 171 252 350 457
170 119 184 268 368 478
180 129 197 284 386 498
190 139 209 299 403 518
200 149 222 313 420 537
210 159 234 327 437 556
220 168 245 341 452 574
230 178 257 354 468 591
240 187 268 367 483 608
250 196 279 380 497 624
260 205 289 393 512 640
270 214 300 405 526 656
280 223 310 417 539 671
290 231 320 428 552 685
300 240 330 440 565 700
310 248 340 451 578 714

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 90 148 225 319 423
20 103 170 258 365 484
25 105 174 265 374 497
30 105 174 265 374 497
35 105 174 265 374 497
40 105 174 265 374 497
45 100 165 251 355 471
50 94 155 236 333 442
55 87 143 218 308 409
60 79 131 199 281 373
65 72 118 180 254 337
70 64 106 161 228 303
75 57 95 144 204 271
80 51 85 129 182 242
85 46 76 116 163 217
90 41 69 104 147 195

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 14% 42
2 5 5 8% 24
3 3 8 7% 21
4 4 15 6% 20
5 4 10 6% 17
6 3 3 5% 15
7 4 5 5% 14
7 5 10 5% 14
9 4 6 4% 13
9 4 8 4% 13

Уровень силы Масса
Новичок 49 фунтов
Новичок 90 фунтов
Промежуточный 146 фунтов
Расширенный 216 фунтов
Элита 296 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,25x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,00x
Расширенный 1,50x
Элита 2,25x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 31 64 111 171 240
100 35 70 119 181 253
110 40 76 127 191 264
120 44 82 134 200 274
130 48 87 141 208 284
140 51 92 147 216 293
150 55 97 154 223 302
160 59 102 159 230 310
170 62 106 165 237 318
180 65 111 171 243 325
190 69 115 176 250 332
200 72 119 181 256 339
210 75 123 185 261 346
220 78 126 190 267 352
230 81 130 195 272 358
240 83 134 199 277 364
250 86 137 203 282 370
260 89 140 207 287 375

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 41 76 124 184 252
20 47 87 142 211 288
25 49 90 146 216 296
30 49 90 146 216 296
35 49 90 146 216 296
40 49 90 146 216 296
45 46 85 138 205 280
50 43 80 130 192 263
55 40 74 120 178 243
60 37 67 110 162 222
65 33 61 99 147 201
70 30 55 89 132 180
75 26 49 80 118 161
80 24 44 71 105 144
85 21 39 64 94 129
90 19 35 57 85 116

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 17% 22
2 4 10 10% 13
3 3 12 8% 11
4 4 12 6% 8
5 3 15 5% 7
6 4 8 5% 6
6 3 6 5% 6
6 3 8 5% 6
9 4 15 3% 4
9 2 10 3% 4
9 5 3 3% 4

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.