Приседания в смите техника для девушек: Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Posted on by admin

Содержание

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

  • Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

  1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
  2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
  3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
  4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
  5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
  6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
  7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
  8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
  9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

  • Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
  • Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
  • Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
  • Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

  1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
  2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
  3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. Какие мышцы работают
  3. Польза и вред приседаний в смите
  4. Противопоказания
  5. Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита
  6. Пример тренировки
  7. В тренажерном зале
  8. Чем заменить упражнение в домашних условиях
  9. Советы по выполнению
  10. Подходы и повторения
  11. Вес штанги и гантелей
  12. Частые ошибки
  13. Вывод

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

  1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
  2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
  3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

  1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
  2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

  1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
  2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
  3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
  4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
  5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
  6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

  1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
  2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

  1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
  2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
  3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
  4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

  1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

  1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
  2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
  3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
  4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
  5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

  1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
  2. Сведение коленей.
  3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
  4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Главная » База упражнений

068.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(94)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Для чего нужен тренажер Смита
  2. Варианты приседаний
  3. Правильная техника приседания в Смите
  4. Частые ошибки
  5. «Что делать, если» и прочие рекомендации

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

  1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
  2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
  3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

  1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
  2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
  3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение.  Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как вы используете правильную форму?

Содержание

Без тени сомнения, приседания Смита являются одним из самых противоречивых упражнений для ног в машине Смита, которые может выполнять лифтер. На самом деле, в некоторых спортзалах это более позорно, чем сгибание рук в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вы не должны этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в машине Смита.

На самом деле, если все сделано правильно, присед в тренажере Смита добавит серьезные мышцы для ваших квадрицепсов и ягодиц. А в некоторых случаях вы достигнете на результатов быстрее, чем на , чем со штангой, особенно если вашей основной целью является рост мышц.

СМИ СМИ СДЕЛАЖДЕНИЯ.0022

  • Необходимое оборудование : Тренажер Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : Наколенники, подъемная обувь, подъемный пояс, пояс для бедер
  • Цель упражнения : Развитие мышц нижней части тела и силы

    • Как выполнять приседания Тренажер Смита

    Вот как правильно выполнять приседания на станциях тренажера Смита :

    Шаг 1 — установка

    1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под нее на ширине плеч так, чтобы штанга опирается на ваши верхние ловушки.
    2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем немного сблизьте руки, напрягая мышцы верхней части спины (помогает вам поддерживать правильное напряжение кора).
    3. Снимите штангу, вытянув бедра, а затем разведите ноги на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем большего расклешения вам нужно.
    4. Поставьте ноги перед тренажером Смита, чтобы задействовать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к центру тяжести, чтобы больше напрягать квадрицепсы.
    5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
    6. Направьте локти немного назад, а не прямо вниз, так как это предотвратит передачу сопротивления непосредственно через ваши суставы. Теперь вы готовы приседать.

    Шаг 2 — спуск

    1. Глубоко вдохните, вдыхая диафрагмой, а затем напрягите корпус на подъемном поясе .
    2. Опускайтесь, сводя бедра и колени вместе, а затем слегка раздвигайте колени, опускаясь к земле [2].
    3. Приседайте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и опираясь на пятки.

    Шаг 3 — подъем

    1. Завершите повторение, упираясь ногами в землю (как будто вы пытаетесь выполнить жим ногой по полу тренажерного зала).
    2. Задержите дыхание, пока не подниметесь примерно на 2/3 пути (помогает преодолеть мертвую точку).
    3. Повторите 3-6 подходов по 5-20 повторений.

    Ошибки приседания в тренажере Смита

    НЕ делайте этих 4 ужасных ошибок, выполняя присед в стиле машины Смита.

    Сокращение диапазона движения

    Выполнение полуприседаний в тренажере Смита со всеми весовыми пластинами в тренажерном зале может дать вам временное повышение эго, но это не сильно поможет вашим ногам. На самом деле, исследования показывают, что глубокие приседания, когда ваши бедра ломаются параллельно, приводят к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

    Более того, глубокие приседания не вредят коленям, чем приседания до параллели или выше.

    Но знаете ли вы, что плохо влияет на ваши колени?

    Слишком большой вынос колена вперед

    Некоторый вынос колена вперед неизбежен во время любых приседаний в тренажере Смита, ориентированных на квадрицепсы. Однако не доводите до крайности. Принуждение коленей к пальцам ног в попытке добиться большей амплитуды движения или стимуляции четырехглавой мышцы — это самоубийство для вашего долгосрочного здоровья коленей [4].

    Вместо этого увеличьте диапазон движений в бедрах, отойдя на шаг от тренажера Смита и допуская только умеренное перемещение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам за это благодарны.

    Округление нижней части спины

    Если бы я получал по фунту каждый раз, когда вижу, как кто-то сидит на корточках с округленной спиной; Я бы потягивал протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

    Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете совершить. Это не только снимает практически все напряжение с ваших квадрицепсов, но и превращает ваши приседания в странное доброе утро, которое в процессе калечит ваш позвоночник.

    Тем не менее, можно немного подмигнуть, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, слегка округляет поясницу) в нижней точке приседа. По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

    Колени подгибаются

    Несмотря на то, что руководств по технике приседаний и видеороликов стало больше, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгусной деформации колена распространяется со скоростью лесного пожара .

    И под вальгусной деформацией колена я подразумеваю внутреннюю ротацию коленей. Это обычный побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают напряжения, поэтому они буквально сгибаются под давлением и прогибаются, как крыша, построенная из кирпичиков Lego.

    Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас есть колено боль , в худшем случае вам нужна замена колена (я не шучу).

    К счастью, расправив бедра и развернув ноги примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть наколенники, если собираетесь регулярно выполнять приседания в тренажере Смита, потому что они придают большую устойчивость вашей коленной чашечке.

    Рекомендуемая экипировка для приседаний Смита

    1. Наколенники

    Стабильность — вот что главное в приседаниях Смита. Если ваш коленный сустав трясется, как лист, когда вы поднимаетесь, вы не только слабеете , но и подвергаете себя целому ряду травм.

    Вложение средств в надежную защиту колена, например в проверенные рукава Iron Bull , является отличной страховкой от болей в коленях. Пока эти рукава не будут предотвращают получение вами травм — это может сделать только правильная форма — они помогут вам быстрее восстановиться , как после тренировок, так и после травм, за счет усиления кровотока и уменьшения отечности.

    Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они поставляются с гарантией возврата денег. Если вы выберете неправильный размер, вы можете просто отправить рукава обратно и получить другую пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что имеет большое значение, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

    2. Обувь для тяжелой атлетики

    Я люблю приседать босиком. Но мой спортзал не позволяет. Так что я потратил много времени на поиск решений, пробуя в процессе много разных кроссовок для тяжелой атлетики.

    Лучшими кроссовками для приседа, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

    Они помогают мне генерировать более мощный привод ног, обеспечивая дополнительную устойчивость вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в приседаниях с тех пор, как я перешел с обычных кроссовок. Мне также нравятся каблуки высотой 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно достигать глубины, не нагружая колени при каждом повторении.

    Вы можете приобрести мужскую обувь Addidas Powerlift, а также женскую обувь Addidas Powerlift .

    Мы с женой пользуемся ими каждый день, и спустя 18 месяцев у нас нет жалоб.

    3. Тяжелоатлетический пояс

    Признаться, я не особо верил в подъемные пояса, пока мой друг-пауэрлифтер не дал мне попробовать его. Но я не шучу, мой одноповторный максимум подскочил на 7,5 кг за одно занятие, что очень много для человека, который тренируется так же долго, как и я.

    В итоге я остановился на RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной толстой кожи и имеет гарантию возврата денег. Я не сказал об этом своему другу, но с этим поясом моя основная сила кажется такой же надежной, как и с его «особым» тяжелоатлетическим поясом, который стоил ему немалых денег.

    4. Круг для бедер

    Лично я не приседаю без круга для бедер Mark Bell .

    Это гениальное изобретение для наращивания ягодичных мышц разогревает мои бедра как ничто другое, и это, безусловно, лучший спортивный аксессуар для наращивания больших и упругих ягодичных мышц. Моя жена втянула меня в это, и скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

    Работа мышц при приседаниях в тренажере Смита

    Ягодичные мышцы

    Самое замечательное в использовании тренажеров Смита для приседаний заключается в том, что вы можете преимущественно нацеливаться на ягодичные мышцы или квадрицепсы, меняя положение ног.

    Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните присед в тренажере Смита с широкой постановкой ног. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снижает нагрузку на колени, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

    Просто приседайте глубоко, так как исследования показывают, что это также нагружает ягодицы [5].

    Квадрицепсы

    Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ноги ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и приятному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

    Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую мышечную изоляцию (и намного меньше нагрузки на спину).

    Выпрямители

    Выпрямители позвоночника тем активнее, чем глубже вы приседаете. Тем не менее, они гораздо менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер берет на себя большую часть стабилизации за вас. Очевидно, что это отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

    Подколенные сухожилия

    Многие думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенных сухожилий, но это не так. Видите ли, для роста мышц нужно либо максимально удлинить (как ягодицы во время приседания) или максимально укоротить (как ягодицы во время толчка бедра).

    Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двусуставные мышцы , а это означает, что они пересекают два сустава — коленный и тазобедренный, — они никогда полностью не укорачиваются и не удлиняются во время приседаний.

    Вот что я имею в виду: когда вы опускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но одновременно удлиняются в бедре. И когда вы подходите, они удлиняются на колене и контракт на бедре.

    В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседания и не подвергаются значительному напряжению. Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, присед не является хорошим упражнением для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов базовой анатомии!

    Икры

    Хотя вы не получите больших икр от приседаний Смита (если только они не одарены генетически), они все же играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, как они работают, когда вы набираете вес.

    Связанные посты

    • Smith Machine Sissy Squat
    • Smith Machine Dipl Sadcat
    • Smith Machine Zercher Sactats

    ABS

    Как и в преследующих, множество людей. упражнение, которое сводит на нет необходимость какой-либо прямой работы на пресс. Опять же, это не так.

    Даже приседания со штангой над головой, которые задействуют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания не годятся для тренировки пресса [6].

    Почему?

    Проще говоря, при приседаниях ваш пресс получает только 90 103 изометрических 90 104 сокращений, тогда как для роста им действительно нужно 90 103 динамических 90 104 сокращений (где мышцы постоянно растягиваются и сокращаются).

    Преимущества приседаний в тренажере Смита

    Меньше травм

    Выполнение приседаний в тренажерах Смита — блестящая тактика для снижения риска травм (особенно в сочетании с хорошей парой наколенников ).

    В отличие от приседаний со штангой, вы можете переставить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под перекладину, что, по моему опыту, определенно дает вам уверенность в том, что вы сможете приложить больше усилий.

    Улучшенная стимуляция мышц

    При обычных приседаниях вы не можете изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете сдвинуть ноги ближе или шире, но на самом деле вы не можете поставить их на вперед или назад, не теряя равновесия.

    В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно утомительной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко проработать различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

    В этом смысле приседания в машине Смита очень похожи на жимы ногами, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движения (конечно, при условии хорошей подвижности).

    В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют выставить ноги вперед, чтобы сосредоточиться на ягодицах, или держать ноги ближе к телу, чтобы больше напрягать квадрицепсы.

    Естественно, приседания в тренажере Смита позволяют качать ноги под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

    Больше уверенности

    Конечно, развитие мускулистых ног действительно придает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но какая уверенность, что Я говорю здесь о — это уверенность в том, что вы доведете себя до предела и, таким образом, быстрее нарастите мышечную массу.

    Видите ли, приседания с системами тренажеров Смита позволяют безопасно тренироваться, зная, что ловля корректировщика всегда прикрывает вашу спину. Для вас это означает, что вы можете прикладывать больше усилий и лепить более развитые ноги, потому что вы знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

    Альтернативы приседаниям в тренажере Смита

    Выполнение приседаний в тренажере Смита отлично подходит для проработки конкретных мышц ног. Однако это не означает, что не существует равно удивительных альтернатив.

    Жим ногами в машине Смита

    Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами в машине . Арнольд делал это раньше, так что в нем есть олдскульная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — один промах, и гриф падает прямо на тебя.

    Приседания в тренажере Смита

    Фронтальные приседания в машине Смита, на мой взгляд, являются одним из лучших существующих упражнений для развития квадрицепсов, потому что вашему мозгу не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание проработке квадрицепсов, что позволит вам быстрее нарастить мышечную массу.

    Гакк-приседания в тренажере Смита

    Выполнение гакк-приседаний в тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов тренировки подсечек внешней группы. В отличие от обычной тренажер для гакк-приседаний , версия Смита позволяет вам переставить штангу в абсолютно любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

    В целом, это отличная альтернатива приседаниям в тренажере Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажере Смита с близкой постановкой ног (если только у вас не железные колени).

    Как это сравнить?

    Приседания в тренажере Смита и жим ногами

    Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том смысле, что вы можете свободно менять положение ног, чтобы проработать определенные группы мышц.

    Очевидно, что жим ногами позволяет поднять гораздо больший вес, чем любой тип приседаний (даже полуприседания!), а больший вес обычно означает больший рост мышц.

    Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает гораздо меньший диапазон движения, чем приседания в тренажере Смита. И, как мы знаем, получение полной амплитуды движения (т. е. использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

    В общем, я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать обе, чтобы увидеть, какая из них обеспечивает наилучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

    Приседания в тренажере Смита и приседания со свободным весом

    Когда дело доходит до дебатов о приседаниях в тренажере Смита и обычных приседаниях, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать. Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

    Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом задействуют на 26% больше подколенные сухожилия, на 34% больше икры и на целых 49% больше внутренние квадрицепсы, чем приседания в машине Смита. Различий в активации внешних квадрицепсов не было [7].

    Однако важно отметить, что более высокая активация мышц не означает автоматически больший рост мышц . Я мог бы очень сильно напрячь свои квадрицепсы с нулевым весом, и я, вероятно, зафиксировал бы большую мышечную активацию, чем при обычных приседаниях. Но смогу ли я нарастить мышцы , делая это?

    Абсолютно нет.

    Что касается различий в силе в деле приседаний в тренажере Смита и приседаний со штангой, решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины в приседаниях Смита примерно на 28 кг сильнее, чем в обычных приседаниях. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

    Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, выполняя одноповторный максимум на машине Смита, чем со свободными весами?

    С точки зрения безопасности исследователи рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, и для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, поставив колени перед собой [9].

    В целом оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось выбрать один , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что он так хорошо переносится на все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я делаю.

    Часто задаваемые вопросы

    Что такое приседания в тренажере Смита?

    Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний, позволяющая эффективно проработать мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

    Приседания в машине Смита — это плохо?

    Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышечной массы и развития силы. На самом деле, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

    Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

    Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

    Как правильно выполнять приседания в машине Смита?

    Ознакомьтесь с нашим разделом, как приседать в тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но вкратце, вы, по сути, хотите положить гриф на верхнюю часть трапеций, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто выталкиваете себя обратно в исходное положение.

    Подходит ли приседание Смита для бодибилдинга?

    Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, поскольку вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, меняя положение ног. Это позволяет вам воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

    Какой диапазон повторений оптимален для приседаний на машине Смита?

    Я рекомендую использовать сеты по 8-12 подходов, потому что это позволяет стимулировать ноги, не задыхаясь (обычно при большом количестве повторений) и не нагружая колени чрезмерным весом (проблема с малым числом повторений).

    Является ли тренажер для приседаний читерством?

    Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с помощником не требует какой-либо стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

    Должен ли я использовать гриф для приседаний Смита?

    Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, то нет необходимости использовать подушку для грифа, потому что вес не будет достаточно тяжелым, чтобы повредить спину.

    Однако, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, вложите средства в свои собственные толстая подушка для перекладины — отличная идея, потому что это означает, что ограничивающим фактором всегда будут ваши ноги, а не боль в шее и/или спине.

    Приседания в машине Смита – руководство по формам, советы, ошибки и варианты

    Вы можете использовать приседания в машине Смита в качестве альтернативы приседаниям со штангой для развития квадрицепсов (квадрицепсов) и большой ягодичной мышцы (ягодичных мышц). Для новичков машина Смита может использоваться для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью тренера.

    Для более продвинутых силовых тренажеров вы можете использовать машину Смита после того, как приседания со штангой устарели, и вы не видите прироста, как раньше.

    Выполняя приседания в машине Смита, форму можно контролировать. Вы будете использовать меньше поддерживающих мышц, чтобы сбалансировать вес, и вы будете ограничены в движении вперед и назад. Но, выполняя приседания в машине Смита, вы можете улучшить свою форму. Вы также должны использовать корректировщика, если вы поднимаетесь почти до отказа. Эти факты могут быть частью того, почему несколько исследований показали, что машина Смита может быть безопасной заменой приседаниям со штангой, чтобы помочь построить ваши ноги.

    Четырехглавая мышца бедра или прямая мышца бедра — одна из самых больших групп мышц тела, образующая переднюю часть бедра. Ваша основная роль квадрицепсов — вытягивание ноги наружу. Когда вы ослабите квадрицепсы, вы заметите негативное влияние на осанку ног, правильное движение и положение колена. Приседания в машине Смита укрепят ваши квадрицепсы, чтобы предотвратить появление этих негативных эффектов.

    Краткий обзор физиологии четырехглавой мышцы

    Четырехглавая мышца состоит из четырех основных групп мышц. (1) Прямая мышца бедра берет начало на внешней передней части таза, заканчивается в сухожилии четырехглавой мышцы и служит главным образом для сгибания бедра и разгибания колена. (2) Латеральная широкая мышца расположена на внешней стороне бедра и частично отвечает за разгибание колена. (3) Vastus Medialis, обычное название «слеза», находится внутри бедренной кости; толстый в нижней части выше колена и частично отвечает за разгибание колена. (4) Vastus Intermedius находится под латеральной и медиальной мышцами, а также поддерживает разгибание колена.

    Smith Machine Sadfat Suppat Support

    • Основные мышцы (S) Работаем: Квадратная часть
    • Другие мышцы (вторичные). Работа: Подконец, нижняя часть спины, ягодицы
    • Оборудование: Smith Machin Тип: Compound (когда участвуют два или более суставных движения).
    • Сила: Толчок
    • Полезность: Базовая

    Целевые мышцы, используемые для приседаний в машине Смита

    • Quadriceps

    Synergist Muscles Worked When Performing Smith Machine Squats

    • Gluteus Maximus
    • Adductor Magnus
    • Soleus

    Stabilizers Worked When Performing Smith Machine Squats

    • Hamstrings
    • Gastrocnemius

    Стабилизаторы-антагонисты, задействованные при выполнении приседаний в машине Смита

    • Прямая мышца живота
    • Косые мышцы живота

    Правильная процедура выполнения упражнений Использование для приседаний в тренажере Смита

    • Положите штангу на нижние трапеции и задние плечи, встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за гриф широким хватом с равномерным интервалом и снимите вес, отжав и скрутив крюки со стойки.
    • Поднимите голову и прогните поясницу, напрягая пресс. Начните движение, согнув колени и присев на корточки к земле.
    • Продолжайте опускаться на вдохе, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом.
    • На выдохе верните вес назад, пока не окажетесь в положении стоя, не блокируя колени.
    • Повторяйте движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений, затем снова установите штангу, повернув крючки и поставив их обратно на стойку.

    При выполнении приседаний в машине Смита необходима осторожностьУгол 0 градусов вреден для коленей. Поскольку большая часть работы выполняется для того, чтобы добраться до положения под углом 90 градусов и обратно, лучше быть консервативным и не опускаться ниже. Необходима дополнительная осторожность, чтобы не переносить больший вес на мяч, находящийся на пятке. Вес должен быть равномерно распределен на подошву стопы, чтобы избежать возможных травм.

    Советы по выполнению приседаний в машине Смита

    Использование приведенных ниже советов поможет полноценному развитию мышц за счет включения большего количества мышечных волокон в одно повторение, что увеличит размер и силу мышц. Кроме того, включение советов, упомянутых ниже, поможет предотвратить травмы. Если вы выполняете приседания правильно, у вас не должно возникать никаких болей в нижней части спины. Боль в пояснице является вероятным признаком того, что вы используете неправильную форму и вам нужно укрепить корпус.

    • Правильная форма практики . Всегда сохраняйте правильную форму во время выполнения этого упражнения, держите спину прямо или слегка прогнутой, голову вверх, глаза вперед, пресс напряжен, а ступни на полу. Если вы небрежно относитесь к форме, вы рискуете получить травму.
    • Достаточно глубоко присесть. Чтобы использовать приседания в полной мере, нужно приседать до тех пор, пока ваши бедра не окажутся хотя бы примерно параллельными полу.
    • Не блокируйте колени. Когда вы стоите, не блокируйте колени. Блокировка коленей будет постоянно поддерживать полное напряжение в квадрицепсах, а также предотвратит нагрузку на коленные суставы.
    • Не выдвигайте колени слишком далеко вперед. Когда вы сидите на корточках, не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Когда вы приседаете, чтобы опустить бедра прямо вниз, не двигайте их вперед.
    • Не доводить до полного отказа. Если вы не используете корректировщика, не выполняйте это упражнение до отказа, так как будет сложно безопасно переставить вес. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы не сделаете одно повторение до отказа, затем остановитесь. 9 Приседания в машине Смита желаемое развитие мышц.

      • Слишком быстрое движение. Если движение выполняется слишком быстро, оно не позволит полностью использовать все мышечные волокна.
      • Использование слишком большого веса. Ошибка многих атлетов — это попытка поднять слишком большой вес. Обязательно используйте правильный вес, который позволит вам использовать правильную технику и полный диапазон движений.
      • Скругление поясницы. Крайне важно держать спину прямо, когда вы приседаете, чтобы предотвратить травму. Чтобы убедиться, что ваша спина прямая, держите глаза вперед, грудь вперед, лопатки отведены назад, а спина выгнута. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
      • Толчок от подушечек стопы. Это создает ненужную нагрузку на суставы и сухожилия. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног может помочь в правильном выполнении этой техники.
      • Ограничение диапазона движения. Многие лифтеры не используют полную амплитуду движения и опускаются до конца; следовательно, не используя приседания в полной мере. Чтобы использовать приседания в полной мере, убедитесь, что вы приседаете, по крайней мере, до того места, где ваши бедра почти параллельны земле.
      • Наклоняясь вперед. Это происходит, когда ваши бедра двигаются быстрее, чем ваши плечи. Чтобы предотвратить возможную травму, делайте повторения медленными и контролируемыми, вытягивайте ягодицы, когда опускаетесь.
      • Колени внутрь или наружу. Не направляйте колени внутрь или наружу, опуская или толкая вес. Сохранение коленей в нейтральном положении не создаст ненужной нагрузки на коленные суставы.
      • Взгляд вниз. Как только вы посмотрите на свою спину, все будет так просто. Держите голову прямо и смотрите вперед.
      • Колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы предотвратить слишком сильное выдвижение коленей вперед и предотвратить возможные травмы коленных суставов и сухожилий, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, когда вы приседаете.

      Варианты упражнений или оборудования для приседаний в машине Смита

      Вариант конкретного упражнения состоит в том, что оно задействует другую подгруппу мышц или одни и те же мышцы немного по-разному. Существует множество вариаций этого силового упражнения. Некоторые варианты приседаний в машине Смита:

      • Приседания Смита. Имеет вспомогательную утилиту, позволяющую концентрироваться на одном квадрицепсе за раз. Вы можете либо чередовать ноги во время сета, либо одну ногу за раз, а затем переключаться. Гибкие сгибатели бедра важны для удержания туловища в вертикальном положении во время движения.
      • Фронтальные приседания Смита. Это превосходное дополнительное упражнение (вспомогательное средство) включает в себя дополнительные стабилизаторы при выполнении.
      • Приседания Смита на одной ноге. У этого есть вспомогательная утилита, позволяющая вам концентрироваться на одном квадрицепсе за раз, подобно раздельному приседанию. Одно из отличий приседаний на одной ноге от приседаний с разделением заключается в том, что вы используете дополнительные стабилизаторы с добавлением стабилизаторов-антагонистов.
      • Задний выпад Смита. Аналогичен сплит-приседаниям, за исключением того, что при выполнении выпада вы включаете дополнительные стабилизаторы.
      • Приседания Смита. Это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита с использованием дополнительных стабилизаторов.

      Другие упражнения в дополнение к приседаниям в машине Смита

      • Смит, доброе утро. Это изолированное движение для развития подколенных сухожилий, которое поможет при выполнении упражнений на приседания.
      • Становая тяга Смита с прямой ногой. Это еще одно упражнение для подколенных сухожилий с дополнительными стабилизаторами, которое поможет выполнять приседания.
      • Жим ногами. Упражнение на жим ногами отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и помогает выполнять приседания.
      • Гиперэкстензии. Гиперэкстензия укрепит нижнюю часть спины, которая используется при выполнении приседаний.

      Итог 

      Приседания в машине Смита могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Благодаря подвешенной штанге, которая движется по стальным полозьям с предохранительными штифтами, машина Смита является отличным инструментом для тех, кто хочет поднимать тяжести, но не имеет под рукой страховщиков.

      11 лучших упражнений в машине Смита для ягодичных мышц (+ пример тренировки) — Fitbod

      Тренажер Смита — отличное оборудование для тренировки ягодичных мышц напрямую или с помощью более сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и выпады.

      Тренажер Смита иногда имеет плохую репутацию из-за того, что он не является «свободным весом», что многие люди могут счесть плохим способом прямой тренировки ягодичных мышц. Но это не может быть дальше от истины.

      Тренажер Смита — ценный тренажер, который позволяет как новичкам, так и продвинутым лифтерам тренировать ягодичные мышцы непосредственно и часто ближе к отказу, не ограничиваясь усталостью других мышц или использованием неправильной формы.

      11 лучших ягодичных упражнений на машине Smith:

      • румынская тяга
      • Thrust
      • Обратный вывод
      • Split Sde

      • . Сплит-присед
      • Болгарский сплит-присед с поднятой передней ногой
      • Становая тяга сумо с дефицитом
      • Глубокий присед со спиной
      • Глубокий присед со штангой на груди
      • Глубокий присед со спиной с выставлением ног вперед

      как включить их в свою программу.

      Мы также включим три тренировки ягодичных мышц в машине Смита, чтобы увеличить их силу и размер.

      Эффективна ли тренировка ягодичных мышц на машине Смита?

      Тренировка ягодичных мышц в тренажере Смита — это очень эффективный способ проработать нижнюю часть тела и ягодичные мышцы с помощью нагрузки и диапазона движений, при этом ваш баланс или устойчивость не будут ограничивающими факторами.

      Часто на тренажер Смита смотрят как на второстепенный способ приседаний или обычных упражнений со штангой, однако в некоторых сценариях он может быть отличным способом натренировать мышцы до усталости и изолировать мышцы даже лучше, чем свободные веса.

      Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц, вам нужно тренировать ягодичные мышцы напрямую и в больших объемах. Машина Смита позволяет лифтерам любого уровня делать именно это, поэтому машина Смита является очень эффективным способом тренировки ягодичных мышц.

      Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

      Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

      11 лучших упражнений для ягодичных мышц на тренажере Смита

      Прежде чем мы углубимся в приведенный ниже список, важно признать тот факт, что существует более 11 движений, которые вы можете выполнять, чтобы прокачать ягодичные мышцы. на кузнечном станке. То, что ваше движение задействует ягодичные мышцы, не означает, что оно обязательно самое оптимальное.

      Например, вы можете увидеть некоторые странные движения, которые, безусловно, задействуют ягодичные мышцы, но просто небезопасны или просто не стоят дополнительного времени на подготовку и подготовку, поскольку они ничуть не более эффективны, чем некоторые из приведенных ниже движений, и предлагают намного меньше стимулируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть тела.

      Ягодичные мышцы участвуют в большинстве упражнений для нижней части тела, поэтому, если вы выполняете приседания, выпады и шарниры правильно и в полном диапазоне движений, вы получите большую часть пользы от тренировки ягодичных мышц только от них.

      Если вы добавите еще несколько изолированных упражнений и будете выполнять их либо с более тяжелыми, либо с более легкими весами и тренироваться до отказа, ваши ягодичные мышцы вырастут еще больше (вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами).

      1. Румынская становая тяга

      Румынская становая тяга — это специальное упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которое можно выполнять на машине Смита. При выполнении шарнирной работы, особенно румынской становой тяги, часто лучше тренироваться с меньшим количеством повторений (5-10 или 10-15), чем с большим числом повторений и большим весом.

      Несмотря на то, что техника всегда имеет ключевое значение, увеличение веса в этом упражнении по сравнению с другими упражнениями на ягодичные мышцы (такими как толчки бедрами) помогает нацелить ягодичные мышцы и эффективно утомить их в первую очередь до того, как устанут нижняя часть спины и другие мышцы.

      Если вы когда-либо выполняли становую тягу с большим числом повторений и чувствовали усталость в целом или усталость нижней части спины сильнее, чем ягодиц, именно поэтому рекомендуется тренировать это движение в диапазоне повторений от меньшего до среднего.

      Если вы работаете на машине Смита с наклонной гусеницей, убедитесь, что наклонная гусеница приближает штангу к вам, когда вы опускаете груз, а не отводите ее от вас. Это также гарантирует, что ваши колени останутся позади, когда вы опускаете вес.

      Как это сделать
      • Встаньте так, чтобы бедра или бедра касались перекладины, поставив ноги на ширине бедер
      • Двойным хватом сверху возьмитесь за перекладину и снимите ее с крюков слегка согните колени и медленно опустите штангу, толкая бедро назад. Не позволяйте коленям сгибаться сильнее, чем в исходном положении
      • Когда вы опускаете штангу, держите поясницу ровной или прогнутой, а грудь приподнятой
      • Чем ниже вы опускаетесь в этом движении, тем сильнее растягиваются и напрягаются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. быть прямо над лодыжками (не спереди и не сзади)
      • Выдвиньте бедра вперед и держите колени назад, когда вы толкаете их вперед
      • В верхней точке напрягите ягодицы, повторите
      Pro-Tip

      Чтобы больше проработать ягодичные мышцы, вы можете добавить резинки в машину Смита, чтобы увеличить напряжение в верхней половине движения.

      Вы также можете сосредоточиться на замедлении эксцентрического движения вниз и остановке в нижней точке опущенного положения, чтобы усилить растяжение мышц.

      2. Тяга бедрами

      Тяга бедрами может выполняться для увеличения растяжки и гипертрофии ягодичных мышц. Часто лифтеры делают это с тяжелыми весами, однако может быть полезнее тренировать это упражнение на изоляцию ягодичных мышц с легкими или умеренными нагрузками для большего количества повторений до отказа.

      При выполнении этого упражнения с тяжелыми весами (часто очень тяжелыми) атлет не может сделать паузу в верхнем сокращенном положении и часто полагается на инерцию и подбрасывает груз вверх ягодичными мышцами, нижней частью спины и даже некоторыми подколенными сухожилиями.

      Если вы выполняете это движение, сосредоточьтесь на использовании нагрузки, которая позволит вам выполнить 15-30 повторений до отказа, где каждое повторение опускается медленно, а в верхней точке каждого повторения удерживается 2-3-секундное сокращение. Вы даже можете использовать более короткие периоды отдыха (20-30 секунд), чтобы по-настоящему утомить ягодичные мышцы очень эффективным способом.

      Как это сделать
      • Начните с положения верхней части спины на скамье, бедра свисайте со скамьи
      • Штанга должна находиться в изгибе бедер, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на уровне бедра ширина или немного шире друг от друга
      • Вы можете варьировать ширину стоп и направлять носки в зависимости от того, какое положение обеспечивает наилучшее сокращение в верхней точке
      • Опускайте штангу (с весом на ней), пока не ни на земле, ни ниже не может опуститься, не соскользнув со скамьи
      • Поднимите бедра, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не распрямлялась (подумайте о том, чтобы грудная клетка оставалась внизу, когда вы поднимаете бедра)
      • Поднимайте бедра, пока они не выровняются своим туловищем. Если вы не можете полностью раскрыть переднюю часть тазобедренного сустава (так, чтобы это не было тазобедренным суставом), вам необходимо уменьшить нагрузку
      • Пауза в верхнем положении для полного сокращения ягодичных мышц
      • Медленно опустите бедра и повторите для повторений
      Pro-Tip

      Это движение, которое многие люди любят делать с большим весом, однако гораздо эффективнее использовать легкие или умеренные нагрузки и тренироваться в 10-15, или диапазон 15-30 повторений с использованием более коротких периодов отдыха и накоплением тонны мышечной усталости (иногда спазмов ягодичных мышц) за очень короткий промежуток времени.

      Вы также можете поставить ноги на пластины или небольшое возвышение, чтобы увеличить амплитуду движений.

      3. Обратный выпад

      Обратный выпад — это разновидность динамического выпада, направленная на ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу бедра. При выполнении обратного выпада атлет может варьировать глубину обратного выпада, чтобы сместить больший акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы. Более глубокий шаг назад увеличит необходимое количество сгибаний и разгибаний бедра, а это означает, что они увеличат нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

      Это упражнение можно выполнять с более тяжелыми или более легкими нагрузками, однако ключ в том, чтобы использовать полную амплитуду движения, так как чем ниже вы опускаетесь, тем больше происходит сгибание бедра, а это именно то, что необходимо для нацеливания на ягодичные мышцы.

      Как это сделать
      • Встаньте прямо со штангой на верхнюю часть спины, как при приседаниях со спиной
      • Шагните одной ногой назад на несколько футов, перенеся большую часть веса на ведущую ногу
      • Позвольте заднему колену коснуться пола, следя за тем, чтобы нагрузка не врезалась в колено в землю
      • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы войти в землю, вместо того, чтобы отталкиваться задней ногой для помощи
      • Встаньте и либо выдвиньте заднюю ногу вперед, опуская ее, либо держите ее над землей, чтобы увеличить нагрузку на ведущую ногу и не позволять этой ноге отдыхать между повторениями
      • Напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги агрессивно, затем сделайте шаг назад для другого повторения и повторите
      Pro-Tip

      Глубина, на которую делается шаг назад, может варьироваться в зависимости от человека. Если вы сделаете слишком короткий шаг назад, вам может быть трудно удерживать пятку ведущей ноги внизу (не идеально). Если вы сделаете слишком большой шаг назад, вам будет трудно удерживать туловище в вертикальном положении и трудно встать (из-за баланса). Поиграйте с тем, что кажется вам лучше.

      Вы также можете поставить ведущую ногу на пластины или небольшое возвышение, чтобы увеличить диапазон движения.

      4. Сплит-присед

      Сплит-присед очень похож на обратный выпад, с основным отличием в том, что спортсмен не делает шаг назад в каждом повторении, а держит ноги в одном и том же положении (одна ведущая нога, и одна задняя нога) на протяжении всего сета.

      Благодаря тому, что ноги не двигаются при каждом повторении, снижается потребность в равновесии и координации, что может быть идеальным для новичков или тех, у кого есть проблемы с обратным выпадом.

      Как это сделать
      • Встаньте прямо со штангой на верхнюю часть спины, как при приседаниях со спиной
      • Шагните одной ногой назад на несколько футов, перенеся большую часть веса на ведущую ногу
      • Это стойка, которую вы будете использовать на протяжении всего подхода (вы не делаете шагов назад и вперед, как в обратном выпаде)
      • Опуститесь вниз, убедившись, что заднее колено касается пола без нагрузки. врезаться коленом в землю
      • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы войти в землю, вместо того, чтобы отталкиваться от задней ноги для помощи
      • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем опуститесь для другого повторения и повторите
      Pro-Tip

      Глубина раздельной стойки может варьироваться в зависимости от человека, однако обязательно используйте стойку, которая позволяет вам коснуться задним коленом земли. Вы также можете поставить переднюю ногу на пластину, чтобы увеличить диапазон движения, что, в частности, усилит мышечный стимул ягодичных мышц.

      5. Сплит-присед с поднятой передней ногой

      Сплит-присед с поднятой передней ногой почти идентичен сплит-приседу, с той лишь разницей, что ведущая нога приподнята на 1-4 дюйма (на пластине или прочной платформе). ).

      Приподнимая переднюю ногу, вы можете увеличить амплитуду движения (глубину) приседаний, что увеличит сгибание коленей и бедер. Чем глубже диапазон сгибания бедра, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.

      Как это сделать
      • Встаньте прямо с грифом на верхнюю часть спины, как при приседаниях со штангой на спине
      • Поставьте ведущую ногу на пластину платформы высотой 1-4 дюйма, стопа должна быть прямо под вами .
      • Шагните одной ногой назад на несколько футов, перенося большую часть веса на ведущую ногу
      • Это стойка, которую вы будете использовать на протяжении всего сета в обратном выпаде)
      • Опуститесь вниз, следя за тем, чтобы заднее колено касалось пола и чтобы нагрузка не ударяла ваше колено о землю
      • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы войти в землю, а не отталкиваться от спины нога для помощи
      • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем опуститесь для еще одного повторения и повторите
      Pro-Tip

      Поднимая переднюю ногу, вы увеличиваете амплитуду движения. Вам нужно будет поиграть с глубиной задней ноги, чтобы убедиться, что вы все еще можете коснуться коленом земли, когда опускаетесь.

      В верхней точке движения вам может понадобиться оторвать заднюю ногу от земли, чтобы вы могли напрячь ягодичные мышцы ведущей ноги, так как передняя нога приподнята.

      6. Болгарский сплит-присед

      Болгарский сплит-присед — это вариант сплит-приседания, в котором задняя нога приподнята. Поднимая заднюю ногу, вы перекладываете большую часть нагрузки на ведущую ногу. Кроме того, вы допускаете больший диапазон движения, чем в сплит-приседаниях.

      В отличие от болгарского сплит-приседания со штангой или гантелями, тренажер Смита позволяет сохранять устойчивость (штанга на направляющей). Это идеальный вариант, если вы хотите тренировать это движение с более тяжелыми весами или тренироваться до отказа, не ограничивая свой баланс.

      Как это сделать
      • Встаньте прямо с грифом на верхнюю часть спины, как при приседаниях со спиной если скамья слишком высока, это не позволит вам получить полную глубину, необходимую для проработки ягодичных мышц)
      • Расслабьте заднюю ногу и дайте колену согнуться
      • Опуститесь вниз, следя за тем, чтобы колено задней ноги коснулось пола без того, чтобы нагрузка придавила колено к земле
      • Встаньте, используя поводок ногой врезаться в землю вместо того, чтобы отталкиваться от задней ноги в поисках помощи
      • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем опуститесь для еще одного повторения и повторите
      Совет

      Следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда опускаетесь вниз. При этом вы будете сгибать бедра под глубоким углом, что повысит нагрузку на ягодичные мышцы.

      7. Болгарский сплит-присед с поднятой передней ногой

      Болгарский сплит-присед с поднятой передней ногой аналогичен обычному болгарскому сплит-приседу, с добавлением передней ноги, также приподнятой на 1-4 дюйма.

      Поднимая переднюю ногу в дополнение к задней, вы увеличиваете диапазон движений, что является мощным стимулом для всех движений (заставляя мышцу выполнять более полный диапазон движения).

      Как это сделать
      • Встаньте прямо с грифом на верхнюю часть спины, как при приседаниях со штангой на спине
      • Поставьте ведущую ногу на пластину платформы высотой 1-4 дюйма, стопа должна быть прямо под вами
      • Поставьте заднюю ногу на скамью высотой 12-18 дюймов и примерно в 2-3 футах позади вас (если скамья слишком высока, это не позволит вам получить полную глубину, необходимую для проработки ягодичных мышц)
      • Расслабьте заднюю ногу и согните колено
      • Опуститесь вниз, следя за тем, чтобы заднее колено касалось пола и чтобы нагрузка не ударила колено о землю
      • Встаньте, используя ведущую ногу, чтобы войти в землю, а не отталкиваться от спины нога для помощи
      • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы ведущей ноги, затем опуститесь для еще одного повторения и повторите
      Pro-Tip

      Убедитесь, что вы оставили достаточно места между пластинами или платформой под передней ногой и заднюю ногу, чтобы колено могло упасть на пол. Помните, чем ниже вы опускаетесь в этом, тем лучше.

      8. Становая тяга сумо с дефицитом

      Становая тяга сумо с дефицитом в машине Смита — это упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, аналогичное варианту со штангой. Для этого вы будете стоять на двух плитах или платформах высотой 2-4 фута, поэтому увеличьте глубину, на которой вы можете сесть в позу сумо. Положение ног сумо позволяет изолировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

      Как и во всех становых тягах, нижняя часть спины должна быть ровной, а ноги и бедра должны быть основными мышцами, используемыми для подъема груза.

      Как это сделать
      • Поставьте обе ступни на пластины платформы высотой 2-4 дюйма
      • Ваши ступни должны быть шире ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены наружу, чтобы выровняться с внешним углом коленей
      • Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч и опуститесь вниз, позволяя бедрам отводиться назад и коленям сгибаться
      • Сядьте как можно ниже сядьте еще ниже, чтобы действительно увеличить растяжку и напряжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц
      • Встаньте, используя ноги и ягодичные мышцы
      • Агрессивно напрягите ягодичные мышцы, затем опуститесь для еще одного повторения и повторите
      Pro-Tip

      Это может быть сложным упражнением, если вам не хватает гибкости подколенного сухожилия или общей сила в подколенных сухожилиях, ягодицах и приводящих мышцах. Вам нужно будет использовать меньший вес, чем без дефицита.

      9. Глубокие приседания со спиной

      Приседания со штангой на спине в машине Смита следует выполнять на полную глубину. Чем глубже вы будете приседать, тем больше ягодичных мышц вы проработаете. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вовлекаются ягодицы из-за увеличения диапазона сгибания бедра.

      Во время приседания важно оставаться в вертикальном положении, что поможет вам распределить нагрузку как на квадрицепсы, так и на ягодицы.

      Как это сделать
      • Встаньте прямо под собой, ноги на ширине плеч
      • Носки можно слегка развернуть наружу гриф на несколько дюймов шире ширины плеч
      • С прямой спиной и поднятой грудью сядьте так, чтобы пятки оставались на полу, а колени проходили над пальцами ног
      • Сядьте как можно ниже, сохраняя напряжение в нижней части спины
      • В нижней точке приседания сделайте паузу и убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь позвольте груди упасть или бедрам отклонятся назад
      • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, а затем повторите этот процесс для другого повторения
      Pro-Tip

      небольшие пластины высотой ½-1 дюйм, так как это поможет вам найти более удобное положение, чтобы сидеть низко в приседе.

      10. Глубокие приседания со штангой на груди

      Как и приседания со спиной или любое другое движение из этого списка, приседания со штангой на груди в машине Смита следует выполнять на полную глубину. Чем глубже вы будете приседать, тем больше ягодичных мышц вы проработаете.

      Вариант приседаний со штангой на груди позволит вам оставаться в вертикальном положении в приседаниях и лучше прорабатывать квадрицепсы. Кроме того, чем ниже вы опускаетесь, тем больше задействованы ягодичные мышцы из-за увеличения диапазона сгибания бедра.

      Как это сделать
      • Встаньте, ноги на ширине плеч, прямо под собой
      • Носки можно слегка развернуть наружу
      • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и согните локти, чтобы их можно было подвернуть под перекладину и направлен вперед, а штанга опирается на передние дельтовидные мышцы (а не на верхнюю часть груди)
      • С прямой спиной и поднятой грудью присядьте так, чтобы пятки оставались на полу, а колени перемещались по пальцы
      • Сядьте как можно ниже, сохраняя напряжение в нижней части спины
      • В нижней точке приседания сделайте паузу и убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь позвольте груди упасть или бедрам отклонятся назад
      • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, а затем повторите этот процесс для еще одного повторения
      Pro-Tip

      Если вы никогда не делали правильный присед со стойкой спереди захват, это может быть очень сложно и неудобно для плеч и запястий.

      Вы также можете использовать хват со скрещенными руками, когда вы удерживаете штангу на вершинах передних дельтовидных мышц, скрестив руки перед собой и подняв локти (подумайте о том, чтобы подавать универсальный сигнал бедствия для удушья обеими руками на шее.. за исключением того, что ваши руки будут на перекладине).

      11. Глубокие приседания со спиной с выдвижением ног вперед

      Приседания с ногами вперед и назад в тренажере Смита почти идентичны варианту приседаний со спиной, однако вы начнете с того, что ноги будут поставлены на 4-6 дюймов впереди вас, а не прямо под вами. При этом вы будете уделять больше внимания квадрицепсам, а не подколенным сухожилиям в приседаниях.

      Вы по-прежнему нацелены на ягодичные мышцы и можете обнаружить, что в этом варианте вы можете сидеть даже ниже, чем в стандартном приседе со штангой на спине, что означает большее сгибание бедра и развитие ягодичных мышц.

      Как это сделать
      • Встаньте, ноги на ширине плеч, прочно поставьте их на несколько дюймов перед собой
      • Носки слегка разверните наружу
      • Гриф должен быть на верхней спина (трапеции), хват грифа на несколько дюймов шире ширины плеч
      • С прямой спиной и поднятой грудью сядьте так, чтобы пятки оставались на полу, а колени находились над пальцами ног
      • Сядьте как можно ниже, сохраняя напряжение в нижней части спины
      • В нижней точке приседания сделайте паузу и убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь ягодичные мышцы, а затем повторите этот процесс для другого повторения
      Pro-Tip

      Вам нужно будет поиграть с тем, насколько далеко вы ставите ноги перед собой. Вы должны быть впереди всего на несколько дюймов. Если ваши ноги выдвинуты слишком далеко, вы не сможете сесть так низко, как сможете, и вам может быть трудно удерживать штангу на спине или держать поясницу ровной. Если это проблема, просто отодвиньте ноги немного назад.

      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

      3 Примеры упражнений для ягодичных мышц на тренажере Смита

      Вот три примера упражнений, которые вы можете выполнять на тренажере Смита для проработки ягодичных мышц. Все они удобны для новичков, и их можно прогрессировать, просто добавляя нагрузку.

      Тренировка 1 — Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

      Эта тренировка состоит из трех движений, некоторые из которых также нацелены на подколенные сухожилия. Важно также тренировать подколенные сухожилия, поскольку они помогают ягодичным мышцам разгибать бедра. Чем сильнее подколенные сухожилия, тем сильнее ягодицы.

      • Тяга бедра в машине Смита: Выберите вес, близкий к вашему максимуму на 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
      • Румынская становая тяга в машине Смита: 4 подхода по 10-15 повторений, медленный эксцентрический выпад, пауза в нижней точке и сокращение ягодичных мышц в верхней точке
      • Обратные выпады в машине Смита: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, медленный эксцентрический выпад, пауза в нижней точке на полную глубину, вставание и сокращение ягодичных мышц ведущей ноги в верхней точке три движения, причем некоторые из них также нацелены на квадрицепсы. При выполнении приседаний и выпадов ягодичные мышцы задействуются и нацеливаются по мере того, как вы опускаетесь ниже, поэтому убедитесь, что вы сидите в полном глубоком приседе, с бедрами под вами, а не позади вас (ваш торс должен быть в вертикальном положении).

        • Тяга бедра в машине Смита: Выберите вес, близкий к вашему максимуму на 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
        • Ноги в тренажере Смита Глубокие приседания: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
        • Болгарские сплит-приседания в машине Смита: 3 подхода по 10-15 повторений, медленный эксцентрический выпад, пауза в нижней точке на полную глубину, вставание и сокращение ягодичных мышц ведущей ноги в верхней точке

        Тренировка 3 – Высокая Volume Glute Day

        Эта тренировка предназначена для ягодичных мышц. Это идеальная тренировка для включения в вашу программу тренировок после двух других тренировок. Выполняя все эти три тренировки за одну неделю, вы посвятите достаточно времени развитию групп поддерживающих мышц нижней части тела (подколенные сухожилия и квадрицепсы), а также позволите дополнительной тренировке (этой тренировке) немного увеличить объем конкретно ягодицы.

        • Машина Смита, широкая стойка, тяга бедрами: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения и не ускоряете повторения по мере того, как устаете.
        • Становая тяга сумо в машине Смита Дефицит: 3 подхода по 15-20 повторений, медленный эксцентрический ход, пауза в нижней точке на полную глубину, вставание и сокращение ягодичных мышц ведущей ноги в верхней точке.
        • Приседания в тренажере Смита с приподнятой передней ногой: 3 подхода по 10–15 повторений, медленный эксцентрический выпад, пауза в нижней точке на полную глубину, вставание и сокращение ягодичных мышц ведущей ноги в верхней точке

        Ищу программа тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

        Об авторе

        Майк Дьюар

        Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>