Приседания в гакк тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

•  

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям.

По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

• Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
• Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
• Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
•  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность.

Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

• Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
• Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
• Безопасность во время выполнения упражнения;
• Не требуется страховщик;
• Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
•  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

• Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
• Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
• Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
• В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

• Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
• Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
• Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов.

Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

• Отрыв пяток от платформы
• Сведение коленей
• Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

• Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
• Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
• Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
• Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
• Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
• Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
• Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
• Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Главная » База упражнений

231.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(68)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Для чего приседать в тренажере
2. Преимущества по сравнению с классическим приседом
3. Особенности тренажера
4. Техника выполнения
5. Что дает нам разное положение стоп
6. Частые ошибки и как их избежать
7. Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставлены.
3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Гакк-приседания: техника, преимущества и рекомендации

— Объявление —

Многие люди в спортзале используют гакк-приседания как тренажер для жима ногами и не подозревают о том, что с его помощью можно делать приседания, которые имеют ряд преимуществ перед классическими.

Тренировка гакк-приседаний

Содержимое:

Что такое Hack Machine? Преимущества, Гакк-приседания VS Классические приседания? Техника исполнения Место для ног в тренажере для гакк-приседаний Технические советы Источник

Что такое Hack Machine?

Хакерская машина названа в честь российского спортсмена Георга Гакеншмидта. Hack Machine — тренажер, имитирующий классический присед.

Но в то же время при работе на этом тренажере присед упростится, так как нет необходимости держать штангу в руках – штанга здесь заменена подвижной площадкой, за действие которой берутся ноги несут ответственность, подталкивая его.

Также тренажер имеет специальные ручки, взявшись за которые спортсмен получает возможность помогать себе во время выполнения упражнения.

Что такое Hack Machine?

Hack Machine, или тренажер Hackenschmidt, представляет собой стальную конструкцию, имеющую наклон 15 градусов относительно горизонтальной поверхности. Для удобства в области плеч на подвижной платформе установлены мягкие валики, для опоры – поверхность, на которую ставят ноги.

Преимущества, Hack Squat VS Classic Squat?

Гакк-приседания имеют преимущества перед классическими приседаниями:

| См. также те же Упражнения: Приседания в машине Смита

1. Вам не нужен корректировщик: если случится так, что у вас не хватит сил вернуться в исходное положение (подняться из положения сидя), то в нижнем части имеется фиксирующий стопор для демпфирования дополнительного груза, который настраивается на тренажере.
2. Используя этот стопор, вы сможете безопасно покинуть тренажер без риска быть прижатым весом.
3. Полностью исключена вероятность падения: по крайней мере, падать вам некуда – таз плотно прижат к спинке тренажера, а руки надежно удерживаются специальными наплечниками.
4. Самый простой способ сохранить равновесие всего тела — это использовать только ноги. Что касается классического приседания, то для сохранения равновесия напрягается все тело.
5. Вам не нужно держать лишний вес на плечах — удобные подплечники сделают свое дело.

Техника выполнения гакк-приседаний на тренажере

Прежде чем приступить к выполнению приседаний в гак-тренажере, необходимо размяться – и хорошо разогреть коленные суставы. Если гакк-приседания выполняются впервые, то нужно ставить в тренажере минимальный вес.

1. Исходное положение – спина и таз плотно прижаты к спинке тренажера, вы стоите на платформе, ноги на ширине плеч, сами плечи находятся между подплечниками, вы держитесь за их ручки. Голова прямая, поясница немного выгнута естественным образом.
2. Сделайте выдох.
3. Со вдохом медленно опускаемся в нижнюю точку. Чаще всего рекомендуется приседать до угла колена не более девяноста градусов.
4. Достигнув определенной точки, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем приседать без перерыва до конца сета.
6. Выполните необходимое количество подходов.

Гакк-приседания желательно выполнять 15-20 раз за один подход. Подходов следует выполнять примерно по 2-3.

При выполнении приседаний следует обращать внимание на следующие части тела:

• Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы, и ни в коем случае в нижнем положении не должны выходить за линия пальцев ног;
• Таз не отрывается от задней части Гэк-машины до окончательного завершения подхода;
• Стопы полностью на платформе – во время приседа весь вес приходится на пятки. Отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение, используем пятки.

Место ног в тренажере для гакк-приседаний

Перед началом гакк-приседаний необходимо встать в тренажер и поставить ноги в исходное положение:

• На ширине плеч или ближе друг к другу;
• Широкая настройка.

Поместите на нижнюю или верхнюю часть платформы.

Преимущества Гакк-приседания с расставленными ногами

| Те же способы постановки ног используются в жиме ногами с платформы

Наиболее правильными будут два варианта размещения стоп – на внешней или боковой части помоста, так как именно при таких позициях повышается вероятность соблюдения техники выполнения упражнения и снижается вероятность получения какой-либо травмы.

1. При размещении ног на внешней части платформы нагрузка переносится на сгибатели ног и ягодицы, что более предпочтительно для девушек.
2. Когда ноги расставлены на ширине плеч или ближе друг к другу, преимущественно работают четырехглавые мышцы передней поверхности бедра.
3. Если ноги расставлены шире, то нагрузка переносится на боковые и внутренние поверхности бедер. Стопы, расположенные по центру платформы, обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы бедра.

Если вы только начинаете знакомиться с техникой гакк-приседаний, то вам целесообразно использовать классическую постановку ног на платформе – на ширине плеч или ближе друг к другу, при условии, что стопы находятся на средняя линия платформы.

Технические советы по выполнению гакк-приседаний

При выполнении гакк-приседа наиболее травмоопасной областью ног являются колени, поэтому следует максимально уделить внимание следующим нюансам:

1. Обратите внимание на направление коленей во время приседания – оно должно совпадать с направлением ваших стоп. Если ваши колени толкаются друг к другу, когда вы приседаете, высока вероятность повреждения хрящей или разрывов связок.
2. Ягодицы, таз и спина должны оставаться прижатыми к спине тренажера на протяжении всего подхода. В противном случае можно получить межпозвонковую грыжу.
3. Очень важно работать с весом, приемлемым для вас в данный момент.
4. Очень важно приседать в закрытой обуви с твердой подошвой – стопа должна плотно стоять на платформе.
5. Если во время приседа пятки отрываются от платформы, необходимо выяснить причину: это либо из-за плохой гибкости, которую необходимо развить до необходимого уровня перед началом гакк-приседа, либо из-за особенностей пропорций тела .
Гакк-приседания
6. имеют ряд преимуществ перед классическими приседаниями, но все же очень важно понимать, что любое обращение с тренажером требует особого внимания.
7. Технически правильное выполнение упражнения поможет вам получить сильные, мускулистые бедра, но неправильная техника может привести к травме.

Источник:

• https://books.google.com.ua/books?id=n2QyCgAAQBAJ&hl=uk&source=gbs_similarbooks
• https://books.google.com.ua/books?id=6KOhC-hTDvwC&hl=uk&source=gbs_similarbooks

-Реклама —

До и После

Последние

Конструкции резьбы по дереву

ди — 24.09.2022 0

правильная техника выполнения и рекомендации

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше развиваются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть .

Благодаря вышеперечисленным особенностям этих упражнений они используются именно для накачки квадрицепсов и оттачивания боковых мышц бедра, что, в свою очередь, позволяет гораздо ярче проявить разделение между подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему типу упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых отделов квадрицепсов. Они одинаково подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Обычно такие приседания выполняются по три-четыре подхода по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания – идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, в длину, бегом, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под ролики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка выдвинув стопы вперед, чтобы они оказались ближе к верхнему краю платформы. Во время упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, туловище держать в прямом положении и держать в напряженном состоянии, не отрывая от опоры. Выполняя приседания в гакк-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все еще задерживая дыхание, напрягите квадрицепсы и резко (но без рывка) поднимитесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда самая трудная часть пройдена, можно выдохнуть.

Рекомендации

Гак-приседания следует выполнять, широко расставив ноги и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на переднюю часть бедер, при этом ягодицы, спина и подколенные сухожилия будут почти полностью освобождены, а вот квадрицепсы от этого только выиграют. Гакк-приседания в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это его недостаток, но такую ​​особенность можно считать преимуществом, так как приседания такого плана успешно используются для эффективного расширения передней проекции бедер. Для этого нужно поставить ноги близко и параллельно друг другу. Меняя их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние отделы квадрицепсов.

Как избежать травм при выполнении упражнения

Чтобы исключить возможность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо поставить ноги четко под таз — посередине платформы или ближе к его внутренний край. Кроме того, это положение не вызывает постоянного желания отрывать туловище от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Максимально цепляйтесь за самолет и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямо на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте нужно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «крюк». Поэтому приседания со штангой считаются более опасными.

При выполнении приседаний нагрузка на крюк гораздо больше сосредотачивается на квадрицепсах, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В данном варианте в основном исследуется внешняя головка четырехглавой мышцы. Обратите внимание, что перемещение стоп к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхнюю часть квадрицепса. И чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но нагрузка на исследуемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Не забывайте задерживать дыхание, так как это поможет вам сохранить напряжение в мышцах вокруг талии. Если вдохнуть преждевременно, давление внутри груди уменьшится, а устойчивость позвоночника упадет. И ни в коем случае нельзя задерживаться в нижней точке, сразу поднимайтесь вверх. Направление движения следует менять быстро, но без рывков.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе – это не только тяжелая и изматывающая работа, но и болезненный процесс (поначалу).