Лучший разбор техники ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ! смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.
12+
5 месяцев назад
Влад Литвиненко27 подписчиков
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.
me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training/
Привет, друзья!
Всё о правильной технике приседаний со штангой на плечах, в этом видео!
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Приседания со штангой – это, своего рода, массовый удар, по мышцам всего низа вашего тела. И это ключевое упражнение для человека, который тренирует свои мышцы натурально.
Если конкретно и коротко, то, приседаниями вы, в первую очередь, прокачаете квадрицепсы и ягодичные. Помогать им будут приводящие мышцы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные. Плюс, чтобы движение получалось чистым и не расхлябанным нагружается много мышц стабилизаторов. Основные – это разгибатели позвоночника с верхом трапеции, средняя и малая ягодичные, прямая мышца живота вместе с косыми и мышцы кора. Они включают в себя все мышцы, которые крепятся к вашим бёдрам, тазу и нижней части спины.
Теперь переходим к самому упражнению.
ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ
Перед началом подхода установите стойки на удобной для вас высоте.
По ходу движения вниз равномерно распределяйте нагрузку по всей поверхности ваших стоп.
И если посмотреть сбоку, то гриф должен двигаться чётко по прямой линии, к середине стопы.
Подконтрольно приседайте, вдавливая верх спины в гриф, чтобы грудь не заваливалась вперёд.
Опускайтесь как минимум до параллели бедра с полом. Это минимальный стандарт, который качественно нагружает мышцы.
Но максимум от упражнения вы получите, если пойдёте чуть ниже параллели с полом.
Именно в таком исполнении вам открывается максимальный эффект упражнения, в виде роста мышц и силы.
Как только вы опустились в нижнее положение, сразу же, без паузы, начинайте мощный подъём вверх.
Давите всей поверхностью стопы и поднимайтесь до полного…техника выполнения и видео – Cross World
- 23 января, 2018
- Ольга Распопова
Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.
От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.
Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.
Фронтальные приседания со штангой
Исходная позиция:
– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире
– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук
– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу
Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч.
Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.
Приседания со штангой на спине
Исходная позиция:
– Стойка со штангой на плечах
– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены
– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу
Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок.
Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.
Исходное положение:
– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий
– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед
Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.
Total
1
Shares
Related Topics
- Главная
- движения
- Упражнения
Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Учить больше.
Последнее обновление
СОДЕРЖАНИЕ
| Наименование упражнений | СПАТВЕР | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| также позаботился | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
,| . Приседания, приседания жопой к траве | Primary Muscles | Quadriceps | Secondary Muscles | Calves, Glutes, Hamstrings, Spinal Erectors | Function | Strength | Mechanics | Compound | Сила | Толчок | Необходимое оборудование | Штанга, силовая рама | Optional Equipment | Lifting Belt, Barbell Pad, Knee Wraps | Experience | Beginner | Rep Range | 3-20 | Tempo | 2 -0-1-0 | Вариации | Приседания с низкой штангой, приседания со штангой на груди, приседания на ящик, приседания с цепями, приседания с лентой, частичные приседания | Альтернатива0019 | Жим ногами, Гакк-присед, Выпад, Сплит-присед, Болгарский сплит-присед, Шаг вверх, Приседание с поясным ремнем | |
Приседания со штангой Инструкции
1.
Исходное положениеИспользуйте присед с высоким грифом:
- Держите штангу широким хватом сверху.
- Пройдите под стержнем и поместите его на верхние ловушки
- Сожмите лопатки вместе , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
- Снимите стержень и отойдите на шаг от штифтов.
- Предположим, что ширина бедер , с пальцами ног.
- Слегка прогнуть нижнюю часть спины и вытянуть грудной отдел позвоночника.
- Положите грудью вверх и смотрите вперед так, чтобы туловище было максимально вертикальным.
2. Эксцентрические повторения
- Согните колени и бедра , чтобы присесть как можно ниже; бедра ниже параллели полу.
3. Середина
- Не делать паузу внизу респ.
Переходите сразу к концентрическому.
Переходите сразу к концентрическому.4. Концентрическое повторение
- Разгибайте колени и бедра , чтобы присесть, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторяйте
- Повторяйте движение, пока набор не будет завершен.
- A Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для целей большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.
Распространенные ошибки при приседаниях со штангой, которых следует избегать
| Ошибка: | Решение: |
|---|---|
| Баттвинг | Подтягивание ягодиц в нижней части спины. Это неплохо, само по себе. Это ваш позвоночник корректирует чрезмерное растяжение, которое является результатом неправильного положения. Исправление? Разведите колени. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное туловище. |
| Недостаточная глубина приседания | Так как это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и/или лодыжки, решение состоит в том, чтобы делать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, развернув пальцы ног и выдвинув колени. |
| Наклон туловища вперед | Следите за тем, чтобы ваши бедра никогда не поднимались быстрее и не опускались медленнее, чем ваши плечи. Опустите бедра вниз; не назад. |
| Переход на пальцы ног | Оставайтесь в вертикальном положении (см. выше) и пробивайте середину стопы. носить обувь с жесткой подошвой; предпочтительно тяжелоатлетические туфли с приподнятым каблуком. |
| Расслабление в нижней точке повторения | Не делайте паузы в нижней точке. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению. Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться в низу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту). |
| Перекладина против позвоночника | Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифа, который должен располагаться поверх верхней части трапеции. Если вы не можете сделать это правильно, используйте подушку для штанги, пока не сможете. |
| Колени подгибаются | Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу). Активно выталкивайте колени наружу, когда выходите из отверстия, чтобы противодействовать стремлению коленей двигаться внутрь. |
Наконечники для приседаний со штангой
- Сохраняйте вертикальное положение угол наклона спины на протяжении всего подъема. Насколько вертикально? Очевидно, что , а не , поскольку это биомеханически невозможно. Но вы должны быть настолько прямыми, насколько это практически возможно; стремление сохранить не менее
- Используйте дыхательную технику маневра Вальсальвы при выполнении приседаний со штангой. Он обеспечивает необходимую защиту нижней части спины и даже помогает вам приседать немного тяжелее.
- Держите всю всю мускулатуру в напряжении, особенно пресс. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Таким образом, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и более высокий риск травмы.
- Разведите колени в нижней точке повторения. Это максимизирует глубину приседания и обеспечивает взрывной эффект. Но это работает только в том случае, если ваши ноги достаточно вывернуты.
- Оттолкнитесь от середины стопы. Только не каблуки. И уж точно не подушечками стоп или пальцами ног. Если вы не толкаете середину стопы, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите прямо).
- Если вы склонны к легкой сутулости, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите до крайности гиперэкстензией. Растягивайтесь только настолько, насколько это необходимо для поддержания прямой спины и вертикального туловища.
- У вас плохая гибкость? Не проблема. Поднятие пяток над полом на 0,25-0,5 дюйма позволяет с легкостью приседать на полную глубину.
- Выполните разминочные растяжки , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела для приседаний.
- Выполнить вспомогательных движений , чтобы помочь развить и закрепить различные части техники приседаний со штангой.
- Выполните полную процедуру прогрева :
- Получить второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в тренажерном зале, который действительно знает, как приседать. Другой вариант — снять на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить оставить отзыв.
Не доводите до крайности гиперэкстензией. Растягивайтесь только настолько, насколько это необходимо для поддержания прямой спины и вертикального туловища.
Подходит ли это упражнение для 9?0003 Ты
?Приседания со штангой отлично подходят для всех, от новичков до опытных атлетов.
Если вы новичок, это должно быть центральным элементом вашей программы поднятия тяжестей (если только у вас нет законной причины не делать этого).
Если у вас есть опыт, вам следует скорее всего делать приседания со штангой регулярно. Однако, в конечном счете, это зависит от ваших потребностей…
…Например, болгарский сплит-присед может подойти вам лучше, если вам нужно сосредоточиться на балансе силы между левой и правой ногой. Или вы можете сделать тяговое движение, чтобы улучшить силу задней цепи.
Подумайте о том, чтобы не приседать с высоким перекладиной, если вы:
Автор
Алекс
Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект.
Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.
Приседания со штангой на спине — Учебное руководство и полное видео
Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для развития размера и силы мышц ног. Это будет работать в основном на ваши квадрицепсы, но также является отличным упражнением для развития всех мышц.
Существует 2 типа приседаний на спине: приседания с низкой штангой и приседания с высокой штангой . Если у вас более короткий торс, вы должны использовать приседания с высокой штангой, а если у вас более длинное туловище, вы должны использовать приседания с низкой штангой.
Причина, по которой вы должны использовать разные типы, в зависимости от вашего размера, заключается в том, что ваш центр тяжести будет другим, когда у вас будет штанга в другом месте.
Когда у вас на плечах штанга, убедитесь, что у вас правильный хват. Это будет зависеть от того, насколько подвижны ваши плечевые пояса.
Если у вас плохая подвижность или диапазон движений, вы должны взять руки шире. Если у вас хорошая подвижность, вы можете расположить хват ближе к плечам.
На протяжении всего упражнения вы должны сводить лопатки вместе, а верхнюю часть спины держать крепко.
Как только вы окажетесь в этом сильном исходном положении, вы можете выполнять упражнение.
У нас есть полный видео-учебник ниже, чтобы показать вам тонкие точки формы упражнения. Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.
Приседания со штангой – пошаговая техника
- Шаг 1: Поднимите штангу на спину, приняв высокое или низкое положение, в зависимости от вашего роста/длины туловища.
- Шаг 1: Поднимите штангу на спину, приняв высокое или низкое положение, в зависимости от вашего роста/длины туловища.
- Шаг 2: Расставьте ноги чуть шире плеч и возьмитесь руками за перекладину либо более широким (если у вас плохая подвижность плеч), либо узким хватом (если у вас хорошая подвижность плеч).
- Шаг 3: Вдох, согните таз и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Держите спину нейтральной, слегка наклонившись вперед.
- Шаг 4: В самой нижней точке ступни должны стоять на земле, колени за пальцами ног, бедра должны быть параллельны полу, спина должна быть прямой (не изогнутой, как панцирь черепахи) , и ваша голова должна быть в вертикальном положении.
- Шаг 5: Сделайте паузу в нижней точке, затем выдохните, возвращаясь в начальную точку, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы в верхней точке.
** Совет #1: Мы рекомендуем чередовать повторения и подходы, используя один тяжелый день из 3 подходов по 4-5 повторений и один легкий день с 3 подходами по 20 повторений.
** Совет #2: Мы рекомендуем использовать меньший вес, когда вы впервые пробуете это упражнение, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»
сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
- VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
