Приседания со штангой в ножницах: Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Содержание

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнение для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Приседания «ножницы», что такое? | ЗОЖник

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, а приседают преимущественно девушки для проработки формы бедер и ягодиц. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Приседания ножницы со штангой.

Приседания ножницы со штангой.

В «ножницах», работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше.

Приседания ножницы в тренажере Смита

Приседания ножницы в тренажере Смита

Можно смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

приседания ножницы с гантелями

приседания ножницы с гантелями

Техника выполнения.

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи или в руки, если это гантели.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Позвоночник должен быть ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.

Совет. Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Важно. Ножницы, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей.

Читайте так же:

Лучшее упражнение для ног

Рельефный пресс за 5 минут

Фактор телосложения и особенности тренировок

Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

Приседания в «ножницы» супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере.  С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.


Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

  • Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
  • А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

  1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
  2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-nozhnicy-so-shtangoj-v-smite-s-ganteljami/

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики.

Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку.

Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

  • Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
  • Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

  • Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
  • Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
  • Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
  • В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

  • Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
  • Выход носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Перекос штанги на спине;
  • Удар коленной чашечкой об пол;
  • Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

  • Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
  • Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
  • Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

  • Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
  • Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
  • Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
  • В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита.
    Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Источник: https://builderbody.ru/vypady-so-shtangoj/

Приседания в ножницы: Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра | Lifestyle

Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Как выполнять приседания в ножницы

  • Какие мышцы задействованы
  • Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
  3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
  4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
  5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
  6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
  7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
  8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
  9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

  • Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
  • Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

  • Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
  • Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
  • Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
  • Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
  • Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
  2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
  3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
  4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
  5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
  6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • бицепс бедра
  • мышцы спины
  • мышцы голени
  • пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

  • подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
  • несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
  • одновременно воздействует на несколько групп мышц
  • ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
  • отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
  • улучшает кровоток в тазовой области
  • развивает выносливость и координацию
  • эффективно растягивает и тонизирует мышцы
  • укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Приседания и гребля с ножницами на тросе работают вместе с ногами и спиной, тренируя силу, координацию и баланс.

Мышцы проработаны
Спина
Ноги

Исходное положение
Установите трос с креплением одной рукой на минимальной высоте (прямо от пола).Встаньте прямо примерно в четырех футах от тросового тренажера, взявшись за рукоятку правой рукой. Убедитесь, что ваша правая рука прямая и наклонена вниз к основанию тренажера для троса. Обрежьте ноги ножницами так, чтобы ваша левая нога была слегка согнута перед вами, а правая — немного позади вас. Ваша правая пятка должна быть немного выше пола.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте присед с ножницами вниз. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а задняя пятка полностью отрывается от пола.При опускании держите спину прямо, а плечи отводите назад. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу без ущерба для вашей формы.
2. Из нижней части приседа измените положение и вернитесь в исходное положение.
3. Как только вы встанете, выполните тягу на тросе одной рукой правой рукой, потянув трос как можно дальше назад, используя мышцы спины. Сосредоточьтесь на втягивании правой лопатки, повернув локоть назад к позвоночнику.
4. Когда вы отведете трос как можно дальше, измените направление и верните трос в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили 12 повторений, переключите трос на левую руку и выставьте правую ногу вперед еще на 12 повторений.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Максимальная нагрузка на ягодицы и бедра — HealthSincere

«Секрет упражнения приседания с ножницами» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и бедра. Поэтому СИДЕНИЕ В НОЖНИЦАХ активно используется в фитнесе.

Приседания с ножницами — это вид приседаний, при котором максимальная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что это упражнение перекочевало в фитнес из тяжелой атлетики, им занимаются в основном девушки.Мужчины используют его вариации, в которых большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы.

Как делать приседания с ножницами

  • Какие мышцы задействованы
  • Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузка делится на три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодицы бедра.

Стабилизаторы сердечника также используются для удержания сердечника в правильном положении.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и в тренажере Смита. Выполняя тренажер Смита, вы можете лучше сосредоточиться на правильной технике, поскольку таким образом вы почти полностью отключите основные стабилизаторы.

Упор основной нагрузки можно переносить как на переднюю, так и на заднюю часть ног. Чем дальше назад вы двигаете ногой, тем больше работают ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Если подвести ногу близко, то нагрузку берут на себя квадрицепсы.

Приседания с ножницами из-за своей техники оказывают очень сильное давление на коленные суставы.Даже при правильной технике нагрузка все равно ощутима. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, у которых есть проблемы с коленями или травмы.

Кроме того, то обстоятельство, что вы держите штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и вам не нужно выполнять упражнение через силу.

Техника исполнения

Приседания со штангой выполняются следующим образом:

  • Загрузите штангу подходящим весом и поместите ее на трапецию.Для дополнительного удобства вы можете прикрепить штангу к силовой стойке, используемой в приседаниях со штангой;
  • Расставьте ноги на ширине плеч;
  • Сделать шаг вперед. Поставьте ногу так, чтобы при приседании колено не выходило за линию пальцев ног;
  • Колено другой ноги во время приседания должно почти касаться пола;
  • Расставив ноги, обратите внимание на правильное положение спины. Позвоночник плоский, а в области поясницы — естественный прогиб;
  • При спуске старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз.Стоящая сзади нога всегда опирается на носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. При этом ножки остаются на месте;
  • Делайте необходимое количество повторений и делайте смену ног.

Приседания с ножницами можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае следить за положением спины не нужно — так как штанга надежно фиксируется в тренажере. С этим вариантом вам будет намного проще освоить технику.

Есть также разновидность ножниц с использованием гантелей. Этот метод намного проще, так как вам намного удобнее сохранять равновесие. Гантели свободно свисают вдоль тела в прямых руках. Он идеально подходит для отработки правильной техники приседания.

12 дней фитнеса

День 1

Ходьба / бег 12 минут


  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. и 12 отжиманий
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 Прогулочные доски
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 Прогулочные доски
  6. 12 ножничных подъемников
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 ходьба планка
  6. 12 ножничных подъемов
  7. 12 выпадов из стороны в сторону
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 прогулочных планок
  6. 12 ножничных подъемов
  7. 12 выпадов из стороны в сторону
  8. 12 отжиманий
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 Прогулочные доски
  6. 12 ножничных подъемов
  7. 12 выпадов из стороны в сторону
  8. 12 отжиманий
  9. 12 Супермена
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 Прогулочные доски
  6. 12 ножничных подъемов
  7. 12 Выпады из стороны в сторону
  8. 12 отжиманий
  9. 12 Супермен
  10. 12 Отжимания для пикирующих бомбардировщиков
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 Прогулочные доски
  6. 12 ножничных подъемов
  7. 12 Выпады из стороны в сторону
  8. 12 отжиманий
  9. 12 Супермен
  10. 12 Отжимания от пикирующего бомбардировщика
  11. 12 обратных скручиваний
  1. Ходьба / бег (12 минут)
  2. 12 отжиманий
  3. 12 скручиваний
  4. 12 приседаний
  5. 12 Прогулочные доски
  6. 12 Ножничные подъемы
  7. 12 Выпады из стороны в сторону
  8. 12 Прыжки
  9. 12 Супермен
  10. 12 Отжимания для пикировщиков
  11. 12 обратных скручиваний
  12. 12 лягушачьих прыжков

Обязательно растягивайтесь после каждой тренировки.

Страница не найдена | Rebound Ортопедия и нейрохирургия | Ванкувер

  • Администрация / Медицинские записи *

    Павильон врачей

    200 Northeast Mother Joseph Place, Suite 210
    Vancouver, WA 98664

    Понедельник — пятница:

    с 8:00 до 17:00.

    Примечание:

    * Любую корреспонденцию отправляйте на указанный выше номер

  • .

  • Rebound Orthopaedics Ванкувер

    Павильон врачей

    200 Northeast Mother Joseph Place, Suite 110
    Vancouver, WA 98664

    Понедельник — пятница:

    8:30.м. — 5:00 вечера.

  • Rebound Rose Quarter

    One North Centre Court Street, Suite 110
    Portland, OR 97227

    Понедельник — пятница:

    с 8:30 до 17:00.

  • Rebound Salmon Creek

    Медицинский офис, здание А

    2121 Northeast 139th Street, Suite 300
    Vancouver, WA 98686

    Понедельник — пятница:

    8:30.м. — 5:00 вечера.

  • Отскок Восток Ванкувер

    3101 Southeast 192nd Avenue, Suite 103
    Vancouver, WA 98683

    Понедельник — пятница:

    с 8:30 до 17:00.

  • Рикошет Лейк Освего

    4811 Meadows Road, Suite 101
    Lake Oswego, OR 97035

    Понедельник — пятница:

    с 8:30 до 17:00.

  • Общий отскок Объединенный центр Ванкувер

    Павильон врачей

    200 Northeast Mother Joseph Place, Suite 305
    Vancouver, WA 98664

    Понедельник — пятница:

    8:30.м. — 5:00 вечера.

  • Rebound Neurosurgery Ванкувер

    Павильон врачей

    200 Northeast Mother Joseph Place, Suite 300
    Vancouver, WA 98664

    Понедельник — пятница:

    с 8:30 до 17:00.

  • Rebound Neurosurgery NW Portland

    Медицинский офисный корпус 2

    1040 Northwest 22nd Avenue, Suite 610
    Portland, OR 97210

    Понедельник — пятница:

    8:30.м. — 5:00 вечера.

  • Rebound Neurosurgery Cedar Hills

    Cedar Hills Crossing

    2725 Southwest Cedar Hills Boulevard, Suite 250
    Beaverton, OR 97005

    Пятница:

    , 13:00 — 16:30

  • Каскадный парк отскока физиотерапии

    601 Юго-восток 117-я авеню, Люкс 210
    Ванкувер, Вашингтон 98683

    Понедельник — пятница:

    7:00.м. — 5:00 вечера.

  • Отскок для физиотерапии Salmon Creek

    Медицинский офис, здание А

    2121 Northeast 139th Street, Suite 325
    Vancouver, WA 98686

    Понедельник — пятница:

    7:00 — 17:00

  • Rebound Physical Therapy Rose Quarter

    One North Centre Court Street, Suite 110
    Portland, OR 97227

    Понедельник — пятница:

    7:00.м. — 5:00 вечера.

  • Rebound Physical Therapy Lake Oswego

    4811 Meadows Road, Suite 101
    Lake Oswego, OR 97035

    Понедельник — пятница:

    7:00 — 17:00

  • Поле битвы для физиотерапии отскока

    720 West Main Street, Unit 102
    Battle Ground, WA 98604

    Понедельник — пятница:

    7:00.м. — 5:00 вечера.

  • Rebound Physical Therapy Camas

    315 NE 192nd Avenue, Suite 310B
    Vancouver, WA 98684

    Понедельник — пятница:

    7:00 — 17:00

  • Rebound Physical Therapy Ridgefield

    55 S. 47th Avenue, Suite 111
    Ridgefield, WA 98642

    Понедельник — пятница:

    7:00 — 17:00.м.

  • Домашние тренировки — Prime Fitness & Nutrition

    Разминка на растяжку:
    -Удержание в выпаде бегунов:
    Стоя, правая ступня впереди левой примерно на 2-3 фута друг от друга, как будто вы делаете выпад. Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте, как растягивается левый квадратик. Удерживайте это положение, считая до 15. Поменяйте ноги
    — Задержка с выпадом из стороны в сторону:
    Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1.Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны
    -Вращения плечами:
    Поднимите плечи вверх и вперед, считая 15 и 15 назад
    -Вращение туловища:
    Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны. бок немного ниже уровня плеч. Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поворачивайте тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

    Cardio Blast — HITT Workout
    20 секунд вкл. / 10 секунд выкл
    5 раундов каждого упражнения подряд —
    -5 раундов прыжков
    -5 раундов бега на месте
    -5 раундов колено повторителя =
    (встаньте в положение выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой. Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая на себя вес ваша согнутая правая нога. Двигайтесь внутрь и наружу как можно быстрее.Поменять ноги)
    -5 раундов боковые выпады рукой над головой.
    (Ноги на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу, левая рука прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. Продолжайте переключаться в течение 20 секунд. .)

    Контур 1: Серия Core Series 1.
    Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему кругу
    1. Подъем ног лежа на боку — лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, поменяйте сторону
    2.Альпинисты — из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как будто бежите нашими ногами, 30, всего
    3. Откидывание ногой назад — 15x — на четвереньках поднимите правый согнутый палец к потолку, слегка сжимая ягодицы. поднять до 15 на каждую сторону

    Контур 2: Базовая серия 2.
    Сделать 2 раза, ОТДЫХ 1 мин.
    1. Велосипедные скручивания — 40 раз — лягте на спину в положение скручивания. Завести руки за голову, задействовать пресс, прижав спину к полу, попеременно скручивания противоположного локтя и противоположного колена
    2.Обратные скручивания — 20 раз — лягте на спину в положение скручивания, поднимите ноги, поднимите бедра вверх, прижимая ступни к потолку
    3. Удержание планки — 40 секунд

    Сделайте расслабляющую растяжку по вашему выбору. Хорошо увлажняйте!

    Тренировка Дилейни с динамитом

    Протокол LCL — специалисты-ортопеды

    Ключевые анатомические структуры бокового колена включают дугообразную связку, подколенную мышцу живота и сухожилие, подколенно-фибулярную связку, фабеллофибулярную связку, заднебоковую капсулу и LCL.Группа IT и сухожилие двуглавой мышцы обеспечивают динамическую заднебоковую стабилизацию. Наиболее важными структурами для стабилизации заднебокового угла являются LCL и подколенный комплекс. Подколенно-малоберцовая связка отходит от задней части головки малоберцовой кости; в конечном итоге он соединяется с сухожилием подколенной мышцы и вставляется в латеральный надмыщелок бедренной кости. LCL возникает из-за вдавления латерального мыщелка бедренной кости, расположенного ниже начала латеральной головки сухожилия икроножной мышцы и выше начала сухожилия подколенной мышцы.Дистально LCL прикрепляется к V-образному плато на головке малоберцовой кости. Место прикрепления сухожилия двуглавой мышцы лежит над LCL.

    При полном выдвижении LCL натянут. Когда колено сгибается, LCL становится более рыхлой из-за своего заднего положения относительно оси коленного сустава. При 130 градусах сгибания LCL составляет около 88% от своей полной длины. LCL также ослабляется при наружной ротации большеберцовой кости (ER). Начиная с 15 градусов сгибания колена, с применением IR большеберцовой кости, LCL начинает сжиматься и продолжает это делать до 90 градусов сгибания колена.При сгибании колена от 90 до 130 градусов при применении IR LCL полностью расслабляется.

    Травмы LCL включают отрывы (чаще всего от головки малоберцовой кости) и интерстициальные разрывы. Травмы можно лечить хирургическим путем путем ремонта или реконструкции. Если проводится реконструкция, обычно используют аутотрансплантат или аллотрансплантат сухожилия полусухожильной мышцы. Если крестообразная связка была разорвана одновременно с LCL и / или заднебоковым разрывом, в первую очередь реконструируют крестообразную связку. Для достижения оптимальных анатомических результатов может потребоваться несколько операций.

    После операции защита трансплантата имеет решающее значение. Изначально диапазон движений и нагрузка будут ограничены, чтобы избежать перегрузки нового трансплантата. У этих пациентов часто возникают проблемы с контрактурами на более поздних этапах реабилитации из-за раннего ограничения диапазона движений. Терапевт должен усердно работать, чтобы восстановить полный диапазон движений и предотвратить артроз коленного сустава.

    Фаза 1: недели 1–6

    Пациент будет находиться в послеоперационном бандаже IROM с ограничением разгибания 30 °, которое будет сохраняться от 3 до 6 недель по указанию врача.Ортез необходимо носить постоянно.

    Пациент будет находиться в состоянии NWB до тех пор, пока не будет снят предел продления.

    Ключи во время первой фазы:

    • Защитите новый трансплантат
    • Контроль нервно-мышечной системы — используйте биологическую обратную связь на VMO

    УПРАЖНЕНИЯ
    ROM
    30-90 ° Неделя 4

    30-110 ° Неделя 6

    Ручные движения надколенника — особенно высокое / низкое

    Смещение пятки сидя с использованием полотенца

    Смещение пятки на спине у стены при необходимости

    УПРАВЛЕНИЕ СИЛОЙ И ЯМ

    * Выполнение в бандаже

    Квадратные подходы (10 x 10 секунд) не менее 100 / день

    Изометрия ягодиц и подколенного сухожилия
    LAQ (90-30 °)

    Сгибание бедра сидя

    Многобедренный

    РАСТЯЖЕНИЕ

    Растяжка подколенного сухожилия — задержка 30 секунд; выполнять в бандаже

    Растяжка гастроком с полотенцем — задержка 30 секунд; в скобе

    СПОСОБЫ

    EMS может потребоваться для облегчения квадрицепса, если сокращение не может быть вызвано добровольно

    EGS может потребоваться, чтобы помочь контролировать опухоль и увеличить кровообращение

    После упражнений и сначала каждый час в течение 20 минут

    следует использовать лед. * Выполняйте HEP 3 раза в день

    Фаза 2: 6-12 недель

    К концу этой фазы пациент должен передвигаться с N-походкой I, иметь хороший контроль квадрицепсов, контролируемый отек и уметь подниматься / спускаться по лестнице.

    УПРАЖНЕНИЯ

    ROM

    Работайте медленно до полного разгибания

    Сгибание колена 0-120 через 8 недель

    Полный диапазон за неделю 12

    Скольжение пятки — сидя и / или лежа на спине

    ПРОЧНОСТЬ

    Квадратные подходы продолжаются до тех пор, пока отек исчез, четверной тонус в норме

    SLR (3-х сторонняя) добавьте утяжелители на лодыжки, когда будете готовы

    Shuttle / Total gym — 30-100 градусов — двусторонние и односторонние; сосредоточьтесь на распределении веса больше на пятке, чем на пальцах ног, чтобы избежать перегрузки на сухожилие надколенника

    Мульти-бедра — увеличивайте интенсивность по мере возможности

    Конечное разгибание колена с закрытой цепью (TKE)

    Жим ногами

    Подъемы вперед

    Шаг- оверс

    Сгибания подколенных сухожилий

    Приседания от стены

    Подъемы на носки

    CARDIO

    Цикл при достижении сгибания на 110 °

    РАСТЯГИВАНИЕ

    Продолжайте с HS и растяжкой на икры

    /

    BALANCE

    BALANCE

    Стойка на одной ноге — ровная и неровная поверхность — акцент на сгибание колена

    Plyoball — бросок

    ПОХОДКА

    Конусная ходьба — вперед, в стороны

    СПОСОБЫ

    Продолжайте использовать лед после упражнения

    * Pt может быть измерено для медиального разгрузчика который защищает от варуса и гиперэкстензий

    Фаза 3: недели 12-36

    ПЗУ

    Полное ПЗУ должно работать до б. достигнуто

    РАСТЯГИВАНИЕ

    Продолжить с HS и растяжкой икр
    Начать растяжку на четвереньки

    СИЛА

    Продолжить с вышеуказанными упражнениями, увеличивая интенсивность по мере возможности

    Подъемы — вперед и в стороны; добавить гантели для увеличения l; сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях во время подъема и спуска.

    Приседания — жим Смита или стоя (неделя 8)

    Выпады — вперед и назад; добавить гантели или медицинский мяч

    Сгибание бедра с Т-образным ремнем

    Приседания со стенкой на одной ноге

    Цикл — увеличение интенсивности; цикл на одной ноге с выдержкой 80 об / мин

    BALANCE

    Plyoball — бросок — ровная и неровная поверхность

    Приседания на балансировочной доске / поролоновый валик / airex

    Пароходы — 4 пути; ровная и неровная поверхность

    Силовые упражнения, такие как подъемы и выпады на airex

    CARDIO

    Цикл и EFX — увеличение интенсивности

    СПОСОБЫ

    Продолжайте использовать лед после упражнения

    * продолжайте выполнять HEP не менее 3 раз / неделя

    Фаза 4: недели 12-36

    Упражнения на укрепление следует продолжать с упором на высокую интенсивность и малое количество повторений (6-10) для увеличения силы.

    Инициируйте боковые движения со спортивным шнуром: выпады, вперед, назад или шаг в сторону со спортивным шнуром, подъемы на широчайшие со спортивным шнуром, переход через препятствия.

    Бег трусцой / Плес:

    После разрешения врача пациент может начать легкий плиос и бег трусцой в медленном или нормальном темпе, уделяя особое внимание достижению нормальной длины и частоты шага. Начните бег трусцой в течение двух минут, ходите в течение одной, пока это не станет комфортным для пациента, а затем увеличивайте время, насколько это возможно. Бег трусцой сначала следует выполнять на беговой дорожке или дорожке (только по прямой), а затем переходить к более твердым поверхностям, таким как трава, а затем асфальт или бетон.Увеличение отека, а также некоторая болезненность — это нормально, но это не должно продолжаться дольше одного дня или пациент сделал слишком много.

    Прыжки со скакалкой и с линии могут быть инициированы, когда пациенту разрешено бегать трусцой.

    Это можно делать в течение некоторого времени или повторять, причем делать это следует с двух сторон, а затем переходить к одностороннему.

    Бег трусцой и плес следует выполнять с надетым бандажом.

    Advanced Plyos может включать в себя прыжки с приседаниями, прыжки в группировке, прыжки на ящик, прыжки в глубину, прыжки на 180, конусные прыжки, прыжки в длину, прыжки с ножницами.

    Схема ног: приседания, выпады, прыжки ножницами на шаг, приседания.

    Силовой прыжок

    Ограничение на месте и на расстояние

    Быстрые ноги на шаге — вперед и из стороны в сторону — используйте спортивный шнур

    Прогрессивные боковые движения — шаркалы со спортивным шнуром; скользящая доска

    Упражнения по лестнице

    Плавание — все стили

    Внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не на количестве

    Приземление после прыжков имеет решающее значение — колени должны сгибаться на 30 ° и располагаться над вторым пальцем ноги.Поначалу борьба с вальгусом будет сложной задачей, и односторонние прыжки не должны выполняться, пока это не будет достигнуто.

    Запуск спринтов и фрезерных упражнений
    Прогрессия: прямая линия, фигура 8, круги, повороты 45 °, разрезы 90 °
    Carioca
    Спортивные упражнения

    Тест Biodex

    Тест прыжков на одной ноге

    Цели Biodex:

    Максимальный крутящий момент / BW Самцы Пик крутящего момента / BS Женщины

    60 ° / с (%) 110-115 80-95

    180 ° / с (%) 60-75 50-65

    300 ° / с (%) 30-40 30-45

    Тренировочные упражнения с прыжками в высоту

    Вот наш полный список упражнений с вертикальным прыжком, отсортированных по соответствующим категориям.

    1. Упражнения на прыжки на одной ноге
    2. Упражнения на прыжки на двух ногах
    3. Варианты приседаний
    4. Варианты становой тяги
    5. Силовые упражнения на одной ноге
    6. Разные упражнения

    Упражнения для прыжков на одной ноге

    123 Прыжок

    Альтернативное ограничение ног

    Прыжки с сопротивлением с лентой

    Беговые спринты с сопротивлением

    Варианты выпадов BW

    BW Step Ups

    BW Становая тяга на одной ноге

    Несколько переходов

    Прыжки ножницами с паузой

    Plyo Lunges

    Пропуск мощности

    Прыжки с ножницами

    Прыжки на ящик на одной ноге

    Берпи на одной ноге

    Прыжок в глубину на одной ноге

    Прыжок лягушки с паузой на одной ноге

    Прыжок на ящик на одной ноге сидя

    Прыжки с группировкой на одной ноге

    Конус на одной ноге

    Прыжки в шпагат

    какая программа для прыжков самая лучшая?

    Здесь перечислено много упражнений, но если вы не знаете, как правильно организовать их в тренировочную программу, которая развивает ваши спортивные способности, это всего лишь список упражнений.Чтобы получить качественную программу тренировок, отвечающую вашим потребностям, воспользуйтесь нашей услугой по обучению прыжкам. Это потрясающее соотношение цены и качества и отличное обслуживание. Самое главное — это дает отличные результаты.

    Упражнение для прыжков на двух ногах

    Прыжок на ящик с 1 ступенью

    Прыжки в длину

    Высотная посадка

    Прыжки на лодыжке

    Прыжки на ящик

    Конус хмель

    Прыжки в глубину

    Прыжки на несколько ящиков

    Приседания с паузой в прыжке

    Прыжок с лягушкой с паузой

    Прыжки на ящик

    Прыжок в группировке

    Приседания с отягощением в прыжке

    Броски набивного мяча вперед

    Броски набивного мяча над головой

    Толкание набитого мяча

    вариации приседаний

    Приседания на спине

    Приседания на спине с лентами

    Приседания на ящик

    Приседания на ящик с лентами

    Концентрические приседания

    Приседания с двумя гирями

    Приседания спереди

    Приседания с кубком

    Облегченные приседания

    Приседания с облегченной коробкой

    Приседания с паузой

    Реактивные приседания

    Приседания с грифом безопасности

    вариации становой тяги

    Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой
    Off Box

    Становая тяга рывком хватом

    Становая тяга сумо хватом

    Становая тяга со штангой

    Приседания со штангой с трапом

    Тяга ниже колена

    Силовые упражнения на одной ноге

    Выпад

    Приседания с пистолетом

    Реактивные сплит-приседания

    Обратный выпад

    Становая тяга на одной ноге

    Сплит-приседания

    Шаг вперед

    Гиперэкстензия на одной ноге

    Выпады при ходьбе

    разные упражнения

    Glute Ham Raise

    Качели гири (двумя руками)

    Пластинчатые качели

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПЫГОВ, ОПИСАННАЯ В ИЗМЕНЕНИЯХ ИГРОВ, ЧРЕЗВЫЧАЙНО МОЩНА.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>