Приседания со штангой техника выполнения для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Posted on by admin

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

— мышцы живота;

— квадратную мышцу поясницы;

— выпрямляющую мышцу позвоночника;

— малую со средней ягодичные мышцы;

— вращательные мышцы бедра;

— голеностопный сустав;

— икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

— для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.   Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

—  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

—  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 —  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

— всегда держите ровно спину

— никогда не сводите вместе  плечи спереди

— следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

— не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

— не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

— не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

— для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

— делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

—  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14687

15.04.2021

11120

05.04.2021

16475

11.06.2020

11009

11.06.2020

16595

варианты техники на плечах и фронтальные

Опубликовано

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

  1. В чем польза техники
  2. Как освоить правильную технику
  3. Приседания со штангой на плечах для женщин
  4. Фронтальные приседания со штангой для девушек
  5. Другие варианты приседаний для девушек
  6. Сколько раз приседать
  7. Приседания со штангой для девушек в видео формате

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

секретов овладения приседаниями (часть 3)

В разделе «Секреты овладения приседаниями, часть 1 и часть 2» мы обсудили несколько советов, как научиться правильно приседать: приседания с собственным весом и добавление нагрузки к приседу с помощью кубковых приседаний.

В части 3 мы рассмотрим лучший способ научиться приседать со штангой, а также некоторые распространенные проблемы, которые мы наблюдаем у женщин и приседаний со штангой. Посмотрите это видео ниже, чтобы увидеть три разных варианта приседаний, которые вы можете попробовать:

Приседания на ящик со штангой

1. Используйте хват на ширине плеч.

Это самый удобный хват для большинства женщин, он позволяет им соединить верхнюю часть спины и трапеции. Из-за слишком широкого хвата большинство женщин будут чувствовать себя неуверенно и не смогут напрячь спину.

2. Сожмите вместе лопатки и широчайшие.

Это поможет вам держать все тело в напряжении и позволит вам создать «мясистую полку», на которую может опираться гриф. Помните, вы не хотите, чтобы гриф располагался слишком высоко на шее или слишком низко на спине.

3. Создайте давление в своем коре, прежде чем снять штангу.

Сделайте вдох и создайте давление в сердце, прежде чем браться за штангу. Это отличная привычка, потому что, как только вы наберете значительный вес на штангу, это станет необходимым шагом для защиты вашего позвоночника.

4. Найдите удобную для вас стойку.

Как вы увидите на видео, ваша стойка будет зависеть от вашего роста, длины конечностей и туловища, уровня вашей подвижности и других индивидуальных характеристик. Не бойтесь играть с положением ног и экспериментировать, чтобы найти то, что кажется и выглядит правильным.

5. Напрягите мышцы кора.

Эта техника обсуждается в видео, но мне нравится наполнять живот воздухом, затем сильно выдохнуть, чтобы опустить ребра, и сильно напрячься. Затем я наполняю воздухом под напряженным кором, чтобы держать его в напряжении и держать позвоночник в оптимальном положении.

6. Держите голову в нейтральном положении.

Вы уже читали и слышали это в частях 1 и 2 этой серии, но я повторю еще раз. Откидывание головы назад вызывает каскад проблем по кинетической цепочке. Ваши ребра почти мгновенно вспыхивают, вы впадаете в гиперэкстензию в поясничном отделе, и вам становится труднее откинуться на бедра в более узкой стойке. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.

7. Сядьте на бедра.

Многие женщины сильно доминируют над квадрицепсами и склонны тянуться вперед, когда приседают. Удостоверьтесь, что вы садитесь на бедра и не боитесь немного наклониться вперед.

8. Используйте корпус и бедра, чтобы встать.

Как показано в видео, женщины очень часто выпрыгивают из коробки, используя позвоночник, вместо того, чтобы подтягиваться, используя бедра и корпус. Надеюсь, вы практиковали это с весом тела, а также с гирей, чтобы стать сильнее в этом положении, прежде чем класть штангу на спину.

Приседания со штангой на спине

К приседаниям со штангой на спине применяются те же правила, что и к приседаниям на ящик со штангой. Просто убедитесь, что у вас хороший и контролируемый спуск, и вы не «упираетесь» в нижнюю часть приседа.

Контролируйте его, остановитесь до того, как потеряете нейтральное положение позвоночника, и все время оставайтесь напряженными.

Приседания со штангой безопасности

Приседания со штангой безопасности можно выполнять без ящика или с ящиком, как показано на рисунке. Опять же, очень похожие правила применимы и к этому приседу, но особенно важно сделать пару вещей:

1. Сильно сожмите ручки.

Когда вы приседаете с обычным прямым грифом, вы должны крепко сжимать гриф, чтобы удерживать его на спине. С перекладиной безопасности легко расслабиться, потому что перекладина останется на спине, несмотря ни на что. Это ошибка. Сильно сожмите штангу, потому что это позволит вам создать большее напряжение во всем теле. Это сделает приседания легче, чище и безопаснее.

2. Упирайтесь спиной в перекладину.

Перекладина печально известна тем, что толкает вас вперед, поэтому это отличный инструмент, чтобы научить вас прижиматься спиной к перекладине, чтобы вы не перегибались.

Эти три варианта приседаний — отличное место для начала, когда вы хотите безопасно добавить приседания со штангой в свой режим. Помогать женщинам становиться сильнее и достигать новых рекордов с помощью таких упражнений, как приседания, – это одна из вещей, которую мы делаем лучше всего. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и разумного подхода.

Правильная форма для максимальной эффективности

AddictionAllergies & AsthmaAmbulatoryAudiologyAutismAwardsBC4TeensBehavioral HealthBehind the ScenesBurn CenterCancerCardiologyCenter for Healthy Weight and NutritionCenter for Injury Research and PolicyChild BehaviorChild DevelopmentColorectal and Pelvic ReconstructionCommunity EducationCommunity ResourcesCoronavirusDentistryDermatologyDiseases & ConditionsDiversity and InclusionEndocrinologyENTEpilepsyEverything MattersFertility and Reproductive Health ProgramFundraising EventsGastroenterologyGeneticsGynecologyHematologyHomecareHospiceHospital NewsInfants & NewbornsInfectious DiseaseKids & TeensLaboratory ServicesMake Safe HappenMarathonNeonatologyNephrologyNeurologyNeurosurgeryNew HospitalNICUNutrition & FitnessOccupational TherapyOphthalmologyOrthopedicsOur PatientsOur staffPalliative CareParentingPediatric НовостиАптекаФизиотерапия — Спорт и ортопедияПластическая хирургияЗдоровье населенияБеременностьПервичная помощьПсихология ЛегочнаяРадиологияОзнакомьтесь и прочитайтеРеабилитацияИсследованияRheu матологияБезопасность и профилактикаСпортивная медицинаХирургические услугиЦентр семейной безопасности и исцеленияЛечебный отдыхТерапияПрограммаTHRIVEМалыши и дошкольникиНеотложная помощьУрология