Приседания с гирей техника выполнения: Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Содержание

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Главная » База упражнений

018.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(37)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Что дает упражнение?
Как делать упражнение?
Полезные рекомендации

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.

Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Приседания с гирей (гоблет) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение.
Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гирей (гоблет)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие приседания с гирями

Приседания с гирей над головой

Бег на беговой дорожке

Становая тяга

Ходьба на беговой дорожке

Бег по пересеченной местности

Подъем ягодиц со штангой

Езда на велотренажере

Прыжки через скакалку

Эллиптический тренажер

Прыжки

Приседания с гирей (гоблет) Author: AtletIQ: on Приседания с гирей (гоблет) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как выполнять приседания с гирей для идеальной осанки (и больших ног)

Вам трудно держать грудь поднятой, а пятки опущенными во время приседаний? Вы ограничены в оборудовании или пространстве? Вы задаетесь вопросом, правильно ли вы вообще это делаете? Это нормальные мысли, которые будут появляться время от времени, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым посетителем тренажерного зала.

Приседания с кубком с гирями удобны в использовании, безопасны и настолько эффективны для совершенствования вашей техники, что вы будете ломать голову, удивляясь, как же вы не использовали их с самого первого дня в тренажерном зале.

Кредит: baranq / Shutterstock

Следите за новостями, чтобы узнать больше о том, как лучше всего внедрить кубковые приседания с гирями в свою тренировочную программу!

Как делать кубковые приседания с гирей
Наборы приседаний и повторений с гирей
Распространенные ошибки при приседаниях с гирями
Вариации приседаний с гирей в кубке
Варианты приседаний с гиревым кубком
Мышцы, задействованные при выполнении кубковых приседаний с гирями
Преимущества кубковых приседаний с гирями
Кому следует делать кубковые приседания с гирями
Часто задаваемые вопросы

Видео-руководство по приседаниям с гирей в кубке

Если вы визуальный ученик, посмотрите это пошаговое руководство о том, как безупречно выполнять приседания с гирей в кубке:

https://youtube. com/watch? v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с кубком – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

Для получения дополнительной информации или если вы просто предпочитаете работать с инструкциями на бумаге, все, что вам нужно, это инструкция ниже.

Как выполнять приседания с гирей в кубке

Прелесть этого упражнения в том, что оно требует минимального оборудования и его можно выполнять практически где угодно. Все, что вам нужно, это вы сами, гиря или гантели и плоская поверхность для выполнения упражнений. Вот как выполнять приседания с гирей.

Шаг 1 — Установите настройки

Авторы и права: New Africa / Shutterstock

Расположите ноги так, как обычно приседаете (или поставьте их на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу). Затем поднимите или поднимите гирю к груди. Наконец, возьмите раструб гири так, чтобы нижняя часть раструба была направлена вверх, а выступы рукоятки — вниз.

Совет тренера: Встаньте в присед лицом к гире, затем махните ей в нужное положение.

Шаг 2 — Начните спуск

Авторы и права: Артем Варницын / Shutterstock

Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как напрягаются мышцы, окружающие туловище. Затем разомкните колени и бедра одновременно. Позвольте вашим коленям естественным образом проходить через пальцы ног, пока вы поддерживаете гирю близко к телу и садитесь прямо вниз в присед.

Совет тренера : Держите гирю рядом, когда опускаетесь в присед. Сохраняйте напряженность в сердцевине все время.

Шаг 3 — выбраться из ямы

Авторы и права: antoniodiaz / Shutterstock

Обратное движение, как только вы достигнете нижней точки подвижности. Выталкивайтесь из приседания ногами и все время сохраняйте напряженный корпус и вертикальное положение туловища.

Совет тренера : Представьте, что вы отталкиваете землю от себя ногами.

Наборы и повторения приседаний с гиревым кубком

Существует множество различных схем подходов и повторений, с которыми вы можете поиграть в этом упражнении, но вот некоторые общие рекомендации по программированию, которым вы можете следовать в зависимости от ваших целей.

Для разогрева: Выполните 1-3 подхода по 6-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Не стесняйтесь включать паузы и медленные эксцентрические движения, чтобы разогреть работающие мышцы, используя легкий вес для прохождения диапазона движения.
Для гипертрофии : Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений; отдых между подходами от 90 до 120 секунд. Оставьте 2-3 повторения в запасе со сложным весом.
Для силы : Выполните 2-3 подхода по 2-6 повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами с тяжелым весом.

Распространенные ошибки при приседаниях с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей могут показаться простыми, но некоторые распространенные ошибки все же могут произойти, если вы потеряете концентрацию. Избегайте этих ошибок.

Неправильное удержание веса

Выполняя приседания с гирей в кубке, вы должны держать вес перед собой, удерживая его как можно ближе к телу.

Кредит: Джордж Руди / Shutterstock

Чем дальше вес от вашего центра масс, тем тяжелее будет упражнение, которое может привести к потере равновесия или чрезмерной нагрузке на верхнюю часть тела.

Расслабление в нижней части тела

Убедитесь, что мышцы нижней части тела активно задействованы, и не расслабляйтесь слишком сильно в нижней точке приседания, подтягивая бедра под себя. Это называется «подмигивание ягодиц», иначе известное как наклон таза назад. Чрезмерное выполнение этого может создать ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. (1)

Ранний подъем бедер

Когда вы выполняете приседания с кубком гири, ваша грудь и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью — вы не должны «опрокидываться», когда встаете.

Кредит: PR Image Factory / Shutterstock

Если вы обнаружите, что падаете вперед, вы, вероятно, не уделяете столько внимания своим квадрицепсам, сколько могли бы. Это также сделает каждое повторение более сложным, чем оно должно быть, усиливая плохие двигательные модели.

Варианты приседаний с кубком с гирей

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может надоесть. Очень важно изменить стимул движения, сохраняя при этом основной дух упражнения, чтобы тренировки оставались свежими и увлекательными, но при этом выполняли работу. Вот несколько вариантов приседаний с кубком гири, которые бросят вам вызов по-разному.

Пауза Приседания с кубком с гирей

Этот вариант немного отличается от обычного приседания с кубком с гирей, так как включает паузу. Цель паузы — укрепить вашу уверенность в нижней позиции приседа и повысить гибкость и подвижность нижней части тела.

https://youtube.com/watch?v=R67QpXNxV-UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с гирей, пауза и кубок (https://youtube.com/watch?v=R67QpXNxV-U)

Паузы также добавляют к вопросу дополнительное время под напряжением, что может способствовать большему росту мышц.

Кубок Казак Приседания

Когда вы выполняете стандартный присед (с гирей или иным образом), ваше тело движется только в одной плоскости движения (сагиттальной плоскости). Тем не менее, вы также должны посвятить часть своих тренировок боковым движениям.

https://www.youtube.com/watch?v=wrYqfSLWqdEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кубок Казак Приседания (https://www.youtube.com/watch?v=wrYqfSLWqdE)

Кубковый казачий присед позволяет вам сделать именно это. Это тренирует боковую устойчивость и одновременно бросает вызов вашему кору. Вы также можете использовать его в качестве серьезного упражнения для разогрева.

Варианты приседаний с кубком с гирями

Даже пауэрлифтеры высокого уровня и тяжелоатлеты олимпийского стиля испытывают трудности при выполнении приседаний. Иногда вы должны сделать шаг назад, чтобы заполнить эти пробелы, прежде чем снова двигаться вперед.

Если по какой-либо причине вам не нравятся приседания с кубком с гирями, вот несколько вариантов, которые могут подойти вам больше.

Приседания с противовесом

Это упражнение — отличный помощник, если вы еще новичок в приседаниях и еще не отточили свою технику. Удерживая легкий вес дальше перед собой, вы сможете ознакомиться с двигательным паттерном приседания.

https://www.youtube.com/watch?v=_8u1vEVSzQcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с противовесом (https://www.youtube.com/watch?v=_8u1vEVSzQc)

Удержание вес на расстоянии вытянутой руки обеспечивает противовес, который улучшает вашу устойчивость и помогает понять, как правильно двигать нижней частью тела.

Кубковый присед с поднятой пяткой

Предположим, ваша подвижность лодыжки все еще сдерживает вас. В этом случае это отличное регрессивное упражнение для тренировки приседания, продолжая наращивать мышечную силу и размер четырехглавой мышцы бедра.

https://youtube.com/watch?v=bZUXHAfqQXYВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: приседания кубка с поднятой пяткой (https://youtube.com/watch?v=bZUXHAfqQXY)

Вам нужно поместить какой-нибудь клин под пятку, чтобы поднять ее примерно на дюйм в высоту. Затем присядьте, как обычно. Приподнятая пятка регулирует центр тяжести и делает приседания более естественными.

Приседания с гантелями вперед

Если удерживать гирю перед собой во время приседаний все еще слишком сложно (или у вас вообще нет доступа к гире), не волнуйтесь. Вместо этого вы можете использовать пару гантелей и получить примерно такой же результат.

https://youtube.com/watch?v=BCQHRzt4GpIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с двумя гантелями спереди (https://youtube.com/watch?v=BCQHRzt4GpI)

Держа две гантели вверху с одним концом, лежащим на ваших плечах, вызовет нагрузку на верхнюю часть спины и позволит вам точно повторить присед с кубком гири. Удержание гантелей в этой передней стойке также является обычным требованием для тренировок CrossFit.

Мышцы, работающие при приседаниях с гирей в кубке

Чем лучше вы понимаете, какие группы мышц задействованы и как они ведут себя во время приседаний, тем быстрее вы сможете продвигаться вперед. Вот основные игроки кубкового приседания с гирей.

Четырехглавая мышца

Эта большая мускулистая мышца на передней поверхности бедра называется четырехглавой мышцей. Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех отдельных отделов: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, промежуточной широкой и медиальной широкой.

Кредит: DmitryStock / Shutterstock

Во время приседания с кубком с гирями ваши квадрицепсы являются основным двигателем, помогающим вам подняться с нижней точки, выпрямляя колени.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из большой ягодичной мышцы, которая производит большую часть силы нижней части тела, средней и малой ягодичных мышц. Последние две мышцы в основном способствуют вращению ноги в тазобедренном суставе.

Ягодицы играют важную роль, помогая вам встать из положения на корточках, особенно в первой половине диапазона движения, когда они находятся в растянутом положении. Они также помогут вам закончить упражнение, разогнув тело в тазобедренном суставе.

Верхняя часть спины

Ваша спина состоит из множества групп мышц, которые можно разделить на отдельные секции. Верхний отдел включает трапециевидную мышцу, широчайшую мышцу спины и комплекс вращательной манжеты плеча, а нижний отдел состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

При выполнении приседания с кубком с гирей ваша спина изометрически сокращается, чтобы удерживать гирю.

Брюшной пресс

Мышцы живота состоят из прямых мышц живота, внутренних и внешних косых мышц живота, а также мышц нижней части спины. Приседания с кубком с гирей — это упражнение против сгибания, а это означает, что вес пытается заставить вас наклониться вперед.

Ваш корпус работает сверхурочно, чтобы сопротивляться тяге вперед, а также поддерживать достаточное количество воздуха в животе, чтобы создать давление на туловище, как на надутую канистру. Вам нужно это давление, чтобы оставаться неподвижным во время движения и защищать свой позвоночник.

Преимущества приседаний с гирей в кубке

Если вы все еще не уверены, что приседания с гирей в кубке вам подходят, вот несколько преимуществ, которые могут вас покорить.

Больше прироста ног

Так как квадрицепсы являются основной целевой группой мышц из-за степени сгибания колена. Если приседания с кубком с гирей включены в круг вращения, почти невозможно не заметить мышечный рост в ногах.

Больше подвижности и гибкости

Работа с гирей в положении кубка считается передней нагрузкой; вес находится перед средней линией. Приседания с передней нагрузкой помогают вам получить доступ к более глубоким диапазонам движений и бросают вызов вашей подвижности, поскольку сопротивление помогает компенсировать любые проблемы с балансом, которые могут у вас возникнуть. При этом ваша мобильность и гибкость резко возрастут. (2)

Упражнения с отягощением могут быть пугающими, особенно если вы новичок. Последнее, что вы хотите сделать, это пострадать еще до того, как вы начнете свое путешествие.

Приседания с гирей в кубке требуют, чтобы вы держали один элемент оборудования прямо в руках. Вы будете иметь полный контроль над упражнением и сможете безопасно сбросить вес в любой момент, чтобы выйти из движения. Для новичков работа с таким упражнением, как приседания с гирей в кубке, может быть гораздо более вдохновляющей, чем переход сразу к приседаниям со штангой.

Они доступны

Вы можете выполнять приседания с гирями практически где угодно — занимаетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.

https://youtube.com/watch?v=1vSQ7xp-QgkВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: снова Faster Kettlebell Review (2022) — САМЫЙ функциональный? (https://youtube.com/watch?v=1vSQ7xp-Qgk)

Все, что вам нужно, это вы и одна гиря (или предмет аналогичного размера) с плоской поверхностью, на которой можно стоять. Приседания с кубком с гирей одинаково доступны как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Просто набирайте вес и приступайте к работе.

Кому следует делать кубковые приседания с гирями

Прелесть кубковых приседаний с гирями в том, что они могут быть полезны множеству людей. Вот несколько для вас, чтобы иметь в виду. Если вы попадаете в одну из этих категорий, приседания с кубком с гирей, вероятно, вам подходят.

Начинающие

Если вы все еще совершенствуете свою технику приседаний, приседания с кубком гири могут стать отличным вариантом, чтобы опробовать его. Это отличный инструмент регрессии, помогающий отработать правильную механику приседаний и развить уверенность в требуемых позициях, и все это без компромиссов. безопасность.

Кроссфитеры

Вы очень часто увидите тренировки CrossFit, запрограммированные на упражнения с кубком, включая приседания с кубком с гирей. Чем больше практики и знакомства с упражнением вы сможете получить, тем лучше вы будете подготовлены к следующему WOD.

Тяжелоатлеты

Жизненно важным аспектом олимпийской тяжелой атлетики является сильное, низкое и стабильное приседание. Тяжелая атлетика также является видом спорта, в котором используются штанги. Таким образом, работа с гирями вместо этого может стать отличным способом внести разнообразие в ваши программы.

https://youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)

Вы также можете использовать приседания с гирей в кубке, чтобы разогреть ноги перед тяжелой атлетикой или как часть дополнительной тренировочной схемы.

Grab Life by the Bells

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, работающим над построением, хорошей техникой приседаний, в загруженном тренажерном зале, нуждающемся в эффективном упражнении для ног, когда все стойки для приседаний заняты, или вы на дороги и хотите съехать на обочину, чтобы сделать несколько приседаний, чтобы разбудить ноги, приседания с кубком гири отвечают всем требованиям.

Он настолько удобен, безопасен и эффективен, что его легко включить в большинство программ тренировок. Если вы зашли так далеко, это тоже принадлежит вам.

Часто задаваемые вопросы

Задавать вопросы совершенно нормально; Вот несколько вопросов о приседаниях с кубком с гирями, которые могли возникнуть или не возникнуть у вас в голове во время чтения.

Какова цель приседания с кубком гири?

Если вы пытаетесь поработать над техникой приседания, стать увереннее в нижней части приседания и нарастить большие ноги, приседания с кубком с гирей для вас. Это универсальное приседание, которому легко научиться.

Какой вес я должен использовать в приседаниях с гирей?

Это зависит от того, зачем вы выполняете приседания с кубком с гирями и что вы хотите получить от этого упражнения. Обратитесь к разделу «Повторения и подходы», чтобы узнать о различных подходах и целях. Независимо от плана, вес всегда должен быть чем-то, что вы можете контролировать и использовать с хорошей техникой.

Ссылки

Nielsen, S.R. (2015). Наклон таза назад в приседаниях со штангой на спине. Браге НИЗ. Проверено 5 февраля 2023 г.
Ализаде С., Данешджу А., Захири А., Анвар С. Х., Гудини Р., Хикс Дж. П., Конрад А. и Бем Д. Г. (2023, 09 января). Тренировки с отягощениями вызывают улучшение диапазона движения: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина.

Как правильно и безопасно выполнять приседания

Тренируясь, будь то в фитнес-центре в Палм-Харборе или дома, вы, скорее всего, будете выполнять разные упражнения для разных областей тела. По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых и эффективных упражнений — это приседания. Это упражнение задействует ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

Поначалу приседания могут показаться простыми, но соблюдать правильную форму приседаний гораздо сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего фитнес-путешествия может стать одним из самых важных шагов, которые вы предпримете для своего здоровья и благополучия в целом, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, по мере того, как вы проходите свое путешествие и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основным элементом всех ваших тренировок.

Теперь главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о распространенных ошибках, которые люди часто делают при выполнении этого движения.

Правильная форма приседаний

Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы и предотвратите напряжение какой-либо области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы узнать, как правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:

Для начала встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носками вперед.
Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки и оттягивая пупок назад, чтобы задействовать и напрячь мышцы кора.
Удерживая верхнюю часть тела прямой, опуститесь вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Туловище может наклоняться естественным образом, но следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы заставите верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, так как это может напрячь ваши колени, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела. Еще один важный совет: держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им выходить за пальцы ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
Вернувшись в исходное положение, выпрямите ноги, пока не встанете. Старайтесь не блокировать колени и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодичные мышцы.
В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Приседания считаются сложными упражнениями, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. В то время как они сосредоточены на мышцах ног и сгибателях бедра, они также работают с мышцами живота, чтобы поддерживать равновесие и нести вес вашего тела. Точно так же, если вы подбрасываете вес, например, гантель или гирю, приседая, вы также работаете над верхней частью тела. На самом деле, существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять, что делает их таким популярным упражнением.

Независимо от того, какие приседания вы делаете, очень важно соблюдать правильную технику приседания, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы делаете это, обратите внимание на распространенные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли максимально избегать их: , что может вызвать дополнительную нагрузку на колено. Насколько это возможно, старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног, в то же время позволяя движениям избегать нагрузки на бедра.