Приседания на одной ноге: Как делать приседания на одной ноге правильно

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше ^{, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.}

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться ^{от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.}

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие ^{в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.}

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три ^{раза в неделю.}

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает ^{способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.}

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
2. Плюсы и минусы этого упражнения;
3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Плюсы

Минусы

Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов; Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса; Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует; Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса; Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс; Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму; Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.

Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.

Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.

Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.

Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.

Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.

Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.

Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.

Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.

Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.

Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.

План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.

Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.

Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.

Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.

Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.

План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.

Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.

План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.

План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.

Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.

План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.

Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.

План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.

Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.

План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.

План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.

Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.

Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.

Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.

План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.

Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.

Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.

Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.

Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.

Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».

Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.

Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» — Квадрицепс

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» или «Приседания для ягодиц» является лучшим универсальным упражнением для проработки всей ноги сразу, а для девушек эти приседания сформируют красивую, модельную попу ;).

Инструкции

1. Найди свободную скамью или поверхность, высота которой на уровне колена и на которую можно «безнаказанно» облокотиться.
2. Подбери вес для упражнения: Это должен быть умеренный вес, так как приседания на одной ноге только выглядят простым упражнением.
3. Встань спиной к скамье и помести правую ногу на скамью. Расстояние от скамьи до ноги, которая стоит на полу должно быть максимально отдаленное для комфортного приседания.
4. Сохраняя взгляд перед собой, а тело ровным опустись вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, когда бедро станет параллельно полу.
5. Задержись на 1-3 секунды поднимайся в исходное положение путём отталкивания пяток от пола.
6. Повтори столько повторений, сколько запланировано программой тренировок и повтори упражнение для левой ноги.

Советы по выполнению

1. Упражнение требует концентрации на равновесии, поэтому не спеши брать гантели с большим весом. Начни со своего веса.
2. Чем выше скамья или поверхность на которую ты помещаешь ногу, тем больше нагрузка от упражнения.
3. Во время всего упражнения важно держать спину прямой и не наклоняться вперед. В этом может если смотреть перед собой, не опуская голову и свести лопатки.
4. Основной упор в приседаниях должен приходится на пятки. Если чувствуешь, что упор приходится на носок, значит нога стоит недостаточно далеко от скамьи.
5. Не позволяй телу наклоняться вперед, а коленям заходить за носки. Контролируй «болгарские приседания» наблюдая за собой в зеркало или попроси напарника или тренера, чтобы он поправил технику.

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Как выполнять приседания на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: Средний

Добавление приседаний на одной ноге в вашу программу тренировок — один из лучших способов развить силу, равновесие и координацию, а также уменьшить боль в колене бегуна или пателлофеморальный болевой синдром. Это упражнение также разовьет стабильность и силу кора как предотвратить травмы и повысить производительность. По возможности выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы поддерживать хорошую форму.Со временем вы сможете оставить зеркало позади.

Преимущества

Выполнение приседаний на одной ноге или любых других приседаний — эффективный способ тонизировать ноги и ягодицы, укрепить основные мышцы и повысить гибкость. Это идеальное упражнение для спортсменов всех видов спорта и уровней подготовки, но особенно полезно для бегунов. Приседания на одной ноге задействуют те же мышцы, что и при беге: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры.

Приседания на одной ноге кажутся базовым упражнением, но сделать его непросто.Он дает множество результатов и воздействует на все тело, используя только вес тела. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Включение приседаний в вашу программу упражнений укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также действительно эффективная тренировка для мышц кора, потому что она требует многого с точки зрения осанки и поддержки.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на одну ногу, поставив ступню прямо вперед, а колено другой ноги слегка согните.Вы можете вытянуть руки для равновесия или держать их по бокам. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Держите ваш вес по центру над подушечками стопы, держите верхнюю часть тела прямо и головой вперед.
2. Слегка приподнимите не поддерживающую опору с пола.
3. Опуститесь в положение на корточки, удерживая колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы. Начните с мелких приседаний и постепенно приближайтесь к земле.
4. Повторите по 10 приседаний на каждую ногу.Стремитесь сделать три подхода.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Колено слишком далеко вперед

Колено не должно выходить за пальцы ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не колено вперед, когда вы приседаете. Кроме того, ваше колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а не смещаться внутрь или наружу.

Закругленные плечи и спина

Плечи должны быть отведены назад, а грудь открыта.Ваша спина прямая, а голова и шея находятся в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего приседа.

Модификации и вариации

Приседания на одной ноге — это упражнение, которое нужно начинать медленно. По мере того, как вы разовьете больше силы и стабильности, вы сможете делать это так, как вам будет интересно.

Нужна модификация?

Большинство людей вначале борются с приседаниями на одной ноге. Вы можете обнаружить, что не можете контролировать свое тело, ваша лодыжка начинает раскачиваться, ваше колено вращается, а верхняя часть тела раскачивается.В этом случае начните с балансирования на одной ноге, пока не сможете стоять на одной ноге в течение 30 секунд. Начиная с этого упражнения, вы начнете развивать более мелкие стабилизирующие мышцы. Вы обнаружите, что со временем ваш баланс значительно улучшается. В то же время выполняйте базовые приседания на двух ногах с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Вы можете изменить приседания на одной ноге несколькими способами, чтобы упростить его. Сначала сделайте это у стены, поместив мяч между спиной и стеной.Это позволит вам получить помощь для стабилизации, пока вы совершенствуете приседания.

Еще один более простой вариант — приседания на ящик на одной ноге. Поставьте за собой ящик или низкий стул. Выполняйте приседания на одной ноге до тех пор, пока ягодицы не коснутся коробки, затем оттолкнитесь от опорной ноги.

Готовы принять вызов?

Как только вы разовьете силу, координацию и равновесие, вы сможете усложнить это упражнение.

Выполните приседание с кубком на одной ноге, удерживая при этом гантель или гирю в руках.Или возьмите по гантели в каждую руку.

Приседания с пистолетом — более сложный вариант, в котором вы вытягиваете ногу перед собой, а не просто поднимаете ногу от земли. Это может быть довольно сложной задачей. Один из способов привыкнуть к этому — держаться за закрепленную на якоре полосу сопротивления или использовать тренажер подвески TRX.

Zocha_K / Getty Images

Со временем подумайте о том, чтобы делать приседания на нестабильной или меньшей поверхности, например, на мини-батуте или бревне.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить приседания на одной ноге

Приседания — одно из лучших упражнений на планете. Он стимулирует все основные мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. После того, как вы освоите приседания на обеих ногах (нелегкий подвиг), сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, тогда приседания на одной ноге — это способ продвинуться еще дальше.

Принятие позы на одной ноге может вызвать новый рост мышц в целевой ноге, а также улучшить вашу подвижность, координацию и стабильность корпуса. Это также помогает запрограммировать ваше тело на сохранение прямой спины (для знающих — нейтральный позвоночник), что принесет большую пользу другим упражнениям.

Работа на одной ноге — это тоже то, что все спортсмены должны включать в свои кросс-тренировки. Бегун ли вы, футболист, турист или игрок в лакросс, скорее всего, вы проводите больше времени на одной ноге, чем на двух — если только вы не особо ленивый игрок или не любите прыгать по полю.Приседания на одной ноге — особенно хорошее упражнение на одну ногу для спортсменов, потому что вы имитируете движение бега, укрепляя мышцы ног, делая вас быстрее и более устойчивыми к травмам.

Как делать приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу, а другую ногу согните в коленях. Вы можете вытянуть поднятую ногу прямо перед собой и выполнить приседание с пистолетом, что является распространенным (и очень сложным) типом приседаний на одной ноге, но проще просто согнуть колено, чтобы поднять ногу, когда вы … повторная первая попытка упражнения.Вы также можете облегчить упражнение, вытянув обе руки перед собой во время упражнения, чтобы помочь вашему равновесию.

Как только вы балансируете на одной ноге, приседайте как можно ниже, не теряя формы (или не опрокидываясь). Во время приседания не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Сделайте паузу в нижней части приседа на секунду, затем снова поднимитесь через пятку, сжимая ягодицы на ходу.

Варианты приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге с ящиком

Если вы считаете приседания на одной ноге жесткими и не можете сделать даже около десяти повторений на каждую ногу без остановки, то вернитесь и сначала освоите приседания на одной ноге.Возьмите ящик или стул — чем он ниже, тем сложнее будет присед на ящик — и встаньте на одну ногу, повернувшись к нему. Приседайте, пока не сядете на ящик, затем снова поднимитесь.

Приседания с кубком на одной ноге

Самый простой способ усложнить приседание на одной ноге — это удерживать некоторый вес во время его выполнения. Возьмите гирю, гантель или песочницу и прижмите ее обеими руками к груди. Это увеличит сложность не только из-за увеличения веса, но и из-за того, что вам будет сложнее удерживать равновесие, потому что ваши руки находятся близко к вам, а не вытянуты вперед.Вы также можете использовать штангу, но если вы это делаете, положите ногу, не приседая, на скамью в целях безопасности и устойчивости.

Приседания с пистолетом

Когда вы научитесь приседать на одной ноге, вы можете попытаться перейти к приседаниям с пистолетом, что является адски тяжелым испытанием вашей силы, равновесия и подвижности. Встаньте на одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, и присядьте. В конце движения подколенное сухожилие вашей стоящей ноги должно опираться на вашу икру, а другая нога все еще вытянута, как шомпол, так, чтобы вы выглядели как пистолет.Когда вы впервые приступаете к упражнению, вы можете держать тренажер для подвешивания или закрепленную эспандерную ленту, чтобы занять позицию пистолета.

Руководство по упражнениям для приседаний на одной ноге, прогрессия и советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять приседания на одной ноге

1. Начните с вытянутых рук перед собой.
2. Равновесие на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо вперед как можно выше.
3. Присядьте как можно дальше, удерживая приподнятую ногу над полом.Убедитесь, что ваша спина прямая, а опорное колено направлено в том же направлении, что и опорная ступня.
4. Поднимите корпус обратно в исходное положение, пока поддерживающий светодиод не станет прямым.
5. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Направляющая для приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличное функциональное упражнение для тренировки с собственным весом, которое развивает силу ног, гибкость, улучшает равновесие и увеличивает ваш вертикальный прыжок.

Приседания с пистолетом — очень впечатляющее упражнение, которое немногие могут выполнить без специальной подготовки. Требуется огромное усилие со стороны корпуса, чтобы удерживать спину прямой во время опускания в глубокое приседание.

---

Начало приседания на одной ноге

При первой тренировке приседаний с пистолетом важно, чтобы вы сначала освоили традиционное приседание, чтобы изучить правильную технику и накопить базовую силу перед тренировкой специально для версии на одной ноге.

Потребуется время, чтобы развить необходимую силу, но это полезный опыт. Попробуйте следующие методы, чтобы постепенно выполнять полное упражнение без посторонней помощи —

Частичные повторения — увеличение диапазона движений по мере набора силы до повторений полного диапазона.

Приседания на одной ноге с ассистентом — очень эффективная техника, в которой используется такое оборудование, как эспандеры, тренажеры для подвешивания или гимнастические кольца, чтобы нести часть вашего веса и облегчить выполнение упражнений (см. Пример приседаний на одной ноге с подвешиванием).

---

Продвинутые приседания на одной ноге

Чтобы повысить сложность приседаний на одной ноге, вы можете добавить к упражнению дополнительное сопротивление с помощью жилета с отягощением, штанги с отягощением или гантелей.

Как всегда, с силовыми тренировками постепенно добавляйте дополнительное сопротивление для безопасного и непрерывного прогресса.

---

Варианты упражнений при приседаниях на одной ноге

40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом.Если бросить его так, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав мышцы кора.

Приседания — это сложное упражнение (что означает, что они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и снаряжение — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, руки скрещены, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног. В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа.Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать приподнятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс приседания

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз). вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна парить на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание со стулом на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка расставлены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в тренажерном зале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Duuuuude, этот крутой.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайте в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Джек для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Соедините ноги вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните с положения на корточках, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Прыгайте назад ногами, на этот раз приземляясь на ноги в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в низком приусадебном участке.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начинайте так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке головы или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок при каждом переносе веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Конечно, без жестокого обращения с животными.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытягивайте пятки, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие физкультуры в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядывая тренажерный зал, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как а) полностью в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за гриф обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные приседания со стеной не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Когда вы научитесь выполнять множество повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: хотя приседания кажутся основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга — одна из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помои к свиньям. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните в широкой стойке с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантели или гири на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

Как развиваться в приседаниях с пистолетом

Лучшие скалолазы и лыжники не просто сильны — они могут использовать и координировать свои силы с помощью сложных движений. «Когда дело доходит до горных видов спорта, мы движемся по трехмерной местности и имеем дело с высокой степенью нестабильности и смещением оси», — говорит Захан Биллимория, горный гид, сертифицированный Международной федерацией ассоциаций горных гидов, и владелец Samsara Mountain Training.«Поэтому нам нужно интегрировать атлетизм нашего спорта в наши тренировки».

Биллимория, недавно запустившая программу тренировок с собственным весом, ориентированную на скалолазов, лыжников и других горных атлетов, считает приседания с пистолетом одним из трех основных моделей движений для функционального фитнеса, наряду с прогрессированием в планке и работой на равновесие на мяче для устойчивости. (На время пандемии он бесплатно предлагает одну из своих видеотренировок на своем веб-сайте.)

Одностороннее движение укрепляет ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней поверхности бедра), икры и основные мышцы посредством полного диапазона движений, одновременно тренируя равновесие и стабильность.Но даже если воздушные приседания на двух ногах слишком легки для вас, приседания на одной ноге с пистолетом могут быть трудными, поскольку они по существу удваивают нагрузку на одну ногу. Прыгать с одного на другое не может быть и речи. «Это похоже на то, как в один прекрасный день скрутить 100-фунтовые гантели и сказать:« Эй, я собираюсь на следующий день прыгнуть на 200-фунтовые гантели », — говорит Биллимория. «Это слишком большая адаптация для организма, чтобы приспособиться к ней в одночасье».

Обычно вы продвигаетесь к приседаниям с пистолетом, увеличивая вес, используемый во время приседаний на двух ногах, до тех пор, пока приседания на одной ноге не будут в пределах досягаемости.Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию — как у многих из нас, которые сейчас застряли дома — вы все равно можете постепенно перейти к приседаниям с пистолетом. Просто следуйте этой серии движений, разработанной Billimoria.

Начните с освоения стандартного приседания, а затем пройдите уровни, указанные ниже. Не переходите на следующий уровень, пока не научитесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения в хорошей форме. «Чтобы получить пользу от упражнения, вы хотите выполнять качественные повторения с отличным контролем тела и останавливать одно повторение до полного отказа», — говорит Биллимория.Добавьте упражнение, над которым вы работаете, в свой день для ног или программу с собственным весом, или смешайте его с периодами отдыха во время тренировки на вешалке.

Billimoria рекомендует выполнять упражнения босиком на твердой поверхности для тренировки устойчивости и развития нервно-мышечного контроля. «Тренировка — это действительно другое слово для практики», — говорит он. «Если вы стоите на мягкой поверхности и теряете контроль над собой, вы просто усиливаете негативные паттерны движений. Хорошая практика позволяет нам закрепить поведение, которое мы хотим развивать.”

Предварительная оценка подвижности голеностопного сустава

Даже если ваши ноги достаточно сильны для выполнения полного приседания с пистолетом, подвижность голеностопного сустава, также известная как диапазон тыльного сгибания, может быть обычным препятствием на пути к правильному выполнению этого упражнения. Перед тем, как погрузиться в прогрессию, пройдите тест выпада с весовой нагрузкой (тест от колена к стене) на обеих ногах, чтобы оценить подвижность и симметрию голеностопного сустава. Если расстояние меньше пяти дюймов или оно различается между лодыжками, выполняйте упражнения по мобилизации лодыжек и упражнениям на растяжку (описанные здесь), пока не улучшится.

Жесткие лодыжки толкают ваше тело назад, смещают вес тела и делают упражнение практически невозможным. Ограниченный диапазон тыльного сгибания не только ограничивает вашу способность выполнять приседания с пистолетом, но также может привести к целому ряду травм на более высоких уровнях кинетической цепи, в лодыжках и голенях, коленях, подколенных сухожилиях и бедрах.

The Moves

Воздушные приседания

Предыдущий Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. (Представьте, как подтянуть пупок к позвоночнику.) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, удерживая спину прямой и торс в вертикальном положении, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле или как можно дальше при хорошей форме.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы сделать одно повторение.

Как только вы научитесь выполнять три подхода по 15 повторений, переходите на следующий уровень.

Объем: От восьми до двенадцати повторений

---

Изометрическая опора на одну ножку

Предыдущий Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед, затем присядьте на корточках, используя обе ноги, как описано выше, пока ваши колени не согнутся примерно на 120 градусов.Сохраняйте этот угол сустава и поднимите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге от шести до восьми секунд. Затем верните свободную ногу на землю и встаньте на обе ноги. Идея состоит в том, чтобы приблизиться к максимальному усилию с удержанием на одной ноге, но не останавливаться до полного отказа.

Держите туловище прямо, а колени по центру и стабильно во время движения. Если ваше колено слишком сильно раскачивается или сгибается внутрь, так что оно выходит за пределы вашего бедра и лодыжки, это может привести к боли в суставах.Если это так, сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с лентой сопротивления, чтобы укрепить стабилизаторы колен, прежде чем переходить к приседаниям с пистолетом.

Чем ближе угол наклона колена составляет 90 градусов, тем сложнее становится приседание. Начинать с тупого угла, например, 120 градусов, облегчает упражнение. Старайтесь опускаться немного ниже на каждой тренировке, пока не сможете комфортно выполнять упражнение, согнув колени под углом 90 градусов, а затем переходите на следующий уровень.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Отдыхайте от десяти до двадцати секунд между каждым повторением, чтобы вы могли поддерживать максимальное усилие.

---

Приседания на одной ноге с ящиком (приседания с вспомогательным пистолетом)

Предыдущий Следующий

Что он делает: Укрепляет те же группы мышц, упомянутые выше, в фазах эксцентрического (опускание) и концентрического (стоя) движения, ограничивая при этом угол сустава, чтобы изменить сложность.

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу, ящику или скамейке на уровне колен (чем выше, тем легче). Выполните приседание на одной ноге: двигайтесь медленно и сохраняйте контроль на всем протяжении вниз, слегка ударьте по ящику ягодицей (но не утяжеляйте его), затем медленно вернитесь, чтобы встать, сделайте одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Продолжайте упражнение, уменьшая высоту коробки. Простой способ сделать это дома — начать с низкого ящика или стула и сложить сверху учебники.По мере того, как вы становитесь сильнее, убирайте книгу из стопки, чтобы увеличить глубину приседаний. Как только вы сможете сделать пять уверенных повторений с коленом под углом 90 градусов или меньше, переходите к следующему упражнению.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

---

Приседания с роллером

Предыдущий Следующий

Что он делает: Использует полный диапазон движения и инерцию, чтобы помочь в более сложной концентрической фазе движения (стоя), когда вы приближаетесь к полноценному пистолетному приседанию без посторонней помощи.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и присядьте. Продолжайте до конца приседа (когда ваша ягодица касается или почти касается пятки), медленно и контролируя, затем осторожно перекатитесь на спину. Перекатывайтесь вперед и сохраняйте инерцию, чтобы снова встать на ногу и сделать одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Чтобы усложнить упражнение, постепенно уменьшайте скорость, чтобы вернуться в приседание с пистолетом.Когда вы можете снова встать на одну ногу, стабилизироваться на секунду или две, а затем встать, вы готовы к настоящему.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

---

Приседания с пистолетом

Предыдущий Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы , тренируя равновесие и стабильность.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься на корточки. Вытяните руки прямо перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище как можно более вертикальным, пока не достигнете нижней точки приседа, положив ягодицами пятку (полный диапазон движений).Напрягите ягодицы и вытолкните пятку, чтобы встать.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Преимущества приседаний на одной ноге

Приседания на двух ногах давно приобрели славу славы силовых тренировок. Спортсмены на выносливость включают его в свои регулярные тренировки с отягощениями из-за его способности задействовать почти все мышцы и наращивать силу и выносливость от ядра до ног.Но, по словам Тима ДиФранческо, физиотерапевта в TD Athlete’s Edge, вы можете добиться большего успеха.

«В любом спорте на открытом воздухе и даже при ходьбе вы проводите больше времени только на одной ноге», — говорит он. Когда вы двигаетесь, вы почти никогда не стоите с твердо поставленными двумя ногами, поэтому полагаться только на приседания на двух ногах не получится оптимизировать вашу работу на открытом воздухе.

Вместо этого, говорит ДиФранческо, спортсмены должны перейти к приседаниям на одной ноге, когда вы генерируете энергию по одной ноге за раз, точно так же, как вы это делаете при беге по пересеченной местности, беговых лыжах, езде на велосипеде или скалолазании.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , спортсмены, которые добавили приседания на одной ноге к своим режимам, набрали столько же силы и скорости, чем спортсмены, которые добавили приседания со штангой на спине. Но вариант на одной ноге также имеет то преимущество, что имитирует реальные движения, поэтому вы тренируете свое тело непосредственно для занятий спортом.

Вы вряд ли когда-нибудь стоите с твердо поставленными двумя ногами, поэтому использование одних приседаний на двух ногах не улучшит вашу работу на открытом воздухе.

Еще один плюс: движения на одной ноге также в целом более безопасны — они требуют меньше техники и мобильности. Кроме того, они лучше разжигают более мелкие боковые мышцы, что может помочь вам избежать травм, вызванных дисбалансом. Наконец, работа на одной ноге более интенсивна с точки зрения метаболизма, поэтому, хотя вам потребуется в два раза больше времени, чтобы проработать обе стороны тела, вы также получите больший и лучший ожог.

Эта быстрая и грязная тренировка на одной ноге от ДиФранческо создана специально для того, чтобы помочь спортсменам на открытом воздухе построить свою базу.Добавьте упражнения к существующей тренировке два или три раза в неделю.

---

Приседания с кубком на одной ноге

Что он делает: Прорабатывает стабилизирующие мышцы. Опускание на одну ногу требует серьезного контроля и устойчивости, поэтому вы укрепите нижнюю часть тела. Он задействует более мелкие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело, что помогает избежать травм. Эта серия вариаций позволяет вам медленно развиваться и пользоваться всеми его преимуществами.

Как это сделать: Возьмите гантели, гири или камень весом от 10 до 25 фунтов и встаньте лицом в сторону от скамьи или стула.Поднимите правую ногу над землей, вытянув ногу перед собой. Отведите бедра назад, согните колено и держите туловище прямо, медленно опуская ягодицы на стул. Для опускания потребуется от трех до пяти секунд. После того, как сядете, верните правую ногу на землю. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на левую ногу, затем повторите для правой в течение одного подхода. Выполните от трех до пяти подходов.

---

Приседания с боулером

Что он делает: Обучает вращать и генерировать силу бедер, оставаясь сильным, устойчивым и сбалансированным.Спорт на открытом воздухе — это больше, чем просто движение вперед и назад. Вы двигаетесь по диагонали, чтобы не попасть в колею во время бега по тропе, поворачиваете и дотягиваетесь, чтобы схватить кувшин, или вращаетесь и держитесь за край во время спуска. Как только вы освоите первый вариант, используйте одну из этих последовательностей.

Как это сделать: Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено и слегка приподняв левую ногу позади себя. Не меняя изгиба колена, отведите бедра назад и опустите туловище к полу, сохраняя спину прямой.Опустите туловище как можно ниже и потянитесь правой рукой к левой стороне тела. Обратный ход. Это одно повторение. Сделайте от трех до пяти повторений, затем повторите для другой ноги в одном подходе. Выполните от трех до пяти подходов.

---

Плиометрический упор на одну ногу

Что он делает: Помогает со взрывоопасностью, так что вы можете работать тяжелее. Катаетесь ли вы в гору или путешествуете по равнине, когда катаетесь на коньках на лыжах, сила и атлетизм исходит от ваших бедер.Кроме того, сильные бедра означают более стабильные и эффективные движения, что является хорошим способом защитить себя от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Начните с самого простого варианта и постепенно продвигайтесь вверх.

Как это сделать: Лягте на землю или на скамью, держа спину и ступни ровно, а колени согнутыми. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено на 90 градусов. Ваш вес должен приходиться на вашу спину и левую ногу. Взрывно поднимите бедра, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Ваша левая нога может немного оторваться от земли.Вернуться к началу. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на левую ногу, затем поменяйте ногу, чтобы выполнить один подход. Сделайте от трех до пяти подходов.

Худшие движения для колен с собственным весом

Если ваши колени ослабли за долгие годы из-за травмы, связанной с тренировкой, чрезмерной нагрузкой на такие виды спорта, как бег, или просто старение, обратите внимание на эти рискованные движения. Движения с собственным весом считаются одним из самых безопасных способов упражнений, поскольку вы работаете без оборудования, но некоторые из них могут серьезно повредить ваши суставы.

Здесь физиотерапевты Крис Колба, доктор философии, C.S.C.S., и Дуг Эбнер из Медицинского центра штата Огайо Векснера указывают на худших преступников. Следующие семь движений с собственным весом часто выполняются неправильно или из-за характера движения приводят к чрезмерной нагрузке на колено и чрезмерной нагрузке на связки. Для движений, требующих простых настроек, Колба и Эбнер указали, какие изменения необходимо внести. Что касается бондажных коленобилеров? Они предложили альтернативные упражнения, которые избавят вас от боли и обеспечат оптимальные результаты.

Приседания на одной ноге (с плохим контролем колена)

Приседания с пистолетом требуют огромной силы и равновесия нижней части тела, так как вы находитесь в согнутом положении — на одной ноге. Всего несколько повторений утомят основные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также более мелкие мышцы-стабилизаторы, расположенные вдоль лодыжек и колен. Поскольку приседания на одной ноге настолько сложны в освоении (что считается эталоном в мире фитнеса), они также представляют собой упражнение, которое подвергает вас высокому риску травм при выполнении без надлежащей техники.Большинство людей плохо контролируют колени, например, когда они пытаются опуститься в нижнюю позицию приседа. Если вы заметили, что ваше колено сгибается или опускается внутрь к другой ноге, остановитесь. «Позволяя колену сжиматься до средней линии, вы подвергаете медиальное колено (внутреннюю сторону), надколенник (коленную чашечку), мениск и переднюю крестообразную связку повышенному напряжению и возможным травмам», — объясняет Колба.

Попробуйте вместо этого: Поднимите и поддержите заднюю ногу и выполните болгарские сплит-приседания.Действительно сосредоточьтесь на своей форме. А когда вы улучшите силу и устойчивость ног и захотите еще раз попробовать приседания с пистолетом, попробуйте сесть на стул или ящик и встать на одной ноге, вытянув другую перед собой. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений на каждую ногу в течение как минимум двух-трех недель, прежде чем перейти к более низкому стулу или предмету.

Выпад на полную глубину (удар коленом о землю)

Чем сильнее ваши ноги, тем безопаснее ваши колени. Ваши мышцы помогают стабилизироваться, поглощая тяжесть тяжелых нагрузок и снимая нагрузку на суставы.Фактически, выпады могут защитить ваше тело от травм. Проблема в том, что вы могли неправильно подходить к выпадам.

Во время выпада вам действительно нужно, чтобы переднее колено находилось на одной линии с щиколоткой (но не превышая ее). Вы хотите, чтобы ваше заднее колено было направлено прямо к полу на уровне плеч и бедер. Пока ваши плечи опущены, а корпус задействован, вы хотите, чтобы спина и грудь были в вертикальном положении. Вы не хотите, чтобы ваше переднее колено опускалось внутрь. У людей со здоровыми коленями максимально глубокий выпад задействует большую часть мышц.Но это также может привести к повреждению, если вы чрезмерно преувеличиваете движение. «Прикоснувшись коленом к земле, вы можете раздражать мешочек с жидкостью, расположенный на верхней части надколенника (коленной чашечки), вызывая боль и отек, синяк, даже вывих и перелом», — говорит Колба. Помимо раздражения, вы делаете движения менее плавными и резкими, что снижает силу и мощь, добавляет Эбнер.

Попробуйте вместо этого: «Обычно я советую людям попытаться повернуть оба колена под углом 90 °, при этом колено должно быть« почти »до земли, — говорит Эбнер.Если это все еще вас беспокоит, не опускайтесь на полную глубину выпада (т. Е. Не позволяйте заднему колену опускаться слишком сильно). Если вы не чувствуете достаточного задействования и активации мышц, выполняйте прыжковые выпады, уделяя больше внимания взрывному прыжку вверх , а не глубокому опусканию вниз . Вы также можете выполнить неглубокий выпад с более короткой стойкой, чтобы поразить медиальную широкую мышцу бедра, мышцу «слезной капли» в нижней части квадрицепса, которая помогает сохранять стабильность.

Прогулки с утками

Людей, которые любят прогулки с утками, немного.И не зря: прогулки на утке могут быть очень тяжелыми для ваших колен. Колба объясняет, что движение с полным сгибанием создает огромную нагрузку на связки и хрящи колена, и вы выполняете скручивание в верхней части нагруженного положения. Что еще хуже, это упражнение на самом деле не дает многого. Вы не собираетесь накапливать массу мышц или сжигать калории.

Попробуйте вместо этого: Если вы зациклились на их включении, Колба говорит, что вы можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем выполнить утиную прогулку, чтобы снять некоторую нагрузку на колени.А еще лучше вообще отказаться от традиционных прогулок с уткой, чтобы исключить риск разрыва связок или мениска. Вместо этого включите приседания с прыжком и приседания у стены, чтобы увеличить силу и четкость мышц.

Plyometrics

Вне зависимости от того, в какой форме у вас колени из-за травмы или повторяющихся упражнений, «ударные силы от бега и прыжков (которые могут достигать 2-5 раз в вашего веса) могут значительно ускорить артритный процесс, особенно в наличие мышечного дисбаланса », — говорит Колба.Да, артрит может стать проблемой для вас, даже если вам 20 или 30 лет.

Попробуйте вместо этого: Тем не менее, движения, такие как прыжки на ящик, — отличный способ создать взрывную силу. Просто убедитесь, что вы легко приземляетесь на ящик, а затем делаете шаг вниз (на одну ногу, затем на другую), чтобы не повредить колени. Эбнер добавляет: «Для здорового, спортивного населения с должной силой ног и контролем плиометрика является важной частью тренировок, если они выполняются в хорошей форме. Для людей, которые не обладают должной силой и контролем, или имеют какие-либо травмы, эти упражнения, вероятно, не являются хорошей идеей.«Если какой-либо тип прыжков или бега причиняет боль, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере, степпере или бегать в бассейне с надетым жилетом, и получите свои силовые тренировки с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой и узнайте, как защитить свои суставы.

Растяжка с препятствиями

Растяжка с препятствиями — очень неестественная поза. (Представьте себе прыжок через препятствие: одна нога вперед, одна нога согнута за туловище.) В него неудобно садиться, неудобно оставаться в нем и в целом просто ужасно растягиваться, особенно когда вы отклоняетесь назад.Это потому, что ваше согнутое колено вращается во время скручивания, что создает нагрузку на мениск и медиальный коленный сустав, говорит Колба.

Попробуйте вместо этого: Не делайте этого, если у вас уже есть проблемы с коленом. Вместо этого попробуйте растянуть бедра на стуле. Сидя на стуле, скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка находилась поверх противоположного бедра. Надавите на согнутое колено, чтобы почувствовать растяжение бедра и паха. Колба говорит, что эта растяжка дает вам те же преимущества, что и внутреннее вращение бедра, но снижает нагрузку на колено.

«W» сидеть и растягиваться

Это включает сидение с согнутыми коленями и разведенными в стороны ногами, напоминающими букву W. Некоторые спортсмены используют это движение, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы.