Приседание сумо техника: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
• День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Главная » База упражнений

227.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работа мышц
2. Плюсы и минусы
3. Техника выполнения
4. Важные моменты

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

Приседания сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Практические советы, преимущества и проработанные мышцы

День ног, пожалуй, одна из самых важных тренировок в комплексной программе фитнеса. Но иногда мы слишком полагаемся на традиционные приседания для укрепления мощных мышц нижней части тела.

В то время как приседания со штангой на груди или спине являются отличным упражнением для увеличения силы ягодичных мышц и квадрицепсов, они не так эффективны, как приседания сумо, для проработки приводящих мышц или внутренней поверхности бедра.

Здесь мы более подробно рассмотрим приседания сумо, как их выполнять, преимущества, работающие мышцы, варианты и советы.

Научиться приседаниям сумо не составит большого труда, если вы знаете, как приседать. Тем не менее, есть некоторые различия, о которых следует знать, в том числе ширина стойки и положение пальцев ног.

Чтобы начать с правильной ноги, потратьте несколько минут на прочтение приведенных ниже пошаговых инструкций. Затем, когда вы будете готовы попробовать, выполните упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой.

Необходимое оборудование: Вы можете выполнять приседания сумо без дополнительного веса или использовать гантели или гири для дополнительного сопротивления.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер

1. Начните с традиционного приседания, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сцепите руки вместе на груди.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, пока ваша стойка не станет шириной 3–4 фута или шире, чем ширина бедер. Шире допустимо, если вы можете выполнить движение правильно.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела (около 45 градусов), вращая бедро в стороны. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над пальцами ног.
4. Слегка отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в положение приседа. Опустите копчик прямо к полу. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, кор был задействован, а глаза смотрели вперед во время движения.
5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже или укоротить присед, если параллельность слишком низкая или если вы не можете поддерживать положение ног.
6. Задержитесь в приседе на несколько секунд. Затем, задействовав ягодичные мышцы, поднимитесь, поднимаясь на пятки.
7. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Добавление сопротивления приседаниям сумо

Если вы хотите добавить сопротивление приседаниям сумо, вы можете использовать гантели или гири.

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса на плечах или бедрах или держите одну тяжелую гантель обеими руками, вытянув руки в стороны, позволяя весу свисать в центре твое тело.

Чтобы выполнить присед сумо с гирей, возьмитесь обеими руками за ручку гири и держите ее в центре груди. Держите его там на протяжении всего движения.

Держите спину в нейтральном положении и следите за тем, чтобы гиря не тянула верхнюю часть тела вперед. Если вы обнаружите, что это происходит, используйте более легкий вес.

Резюме

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, в которых упор делается на более широкую стойку и другое положение пальцев ног. Вы можете выполнять приседания сумо только с собственным весом или добавить сопротивление с помощью гантели или гири.

Приседания сумо — это обычные приседания, верно? Нет, не совсем, и вот почему.

В то время как при традиционном приседе ваша стойка ближе, а ступни направлены прямо вперед или под небольшим углом, для приседа сумо требуется более широкая стойка с развернутыми ступнями. Это создает новую проблему для ваших мышц, потому что положение вашей стопы меняет опорную базу.

В то время как оба типа приседаний задействуют основные мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы бедра — сумо задействует больше приводящих мышц или мышц внутренней поверхности бедра, которые меньше по размеру и труднее прорабатываются при выполнении традиционных приседаний. приземистый.

Некоторые исследования показывают, что ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, но изменение угла постановки стопы, по-видимому, не играет существенной роли в мышечной деятельности (1).

Более того, изменение ширины стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, что объясняет, почему вы чувствуете, что мышцы нижней части тела работают по-разному в зависимости от типа приседания.

Резюме

Приседания сумо и традиционные приседания нацелены на одни и те же мышцы нижней части тела, но приседания сумо активизируют приводящие мышцы, или внутреннюю поверхность бедра, больше, чем приседания спереди или сзади.

Как упоминалось выше, при выполнении приседания сумо вы можете ожидать, что почувствуете его в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедер), икрах и сгибателях бедра.

При строгом выполнении движение также задействует основные мышцы, включая поперечную мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и многораздельные мышцы.

Кроме того, небольшое исследование с участием 10 соревнующихся бодибилдеров-мужчин показало, что при выходе из приседания с ямой активация латеральной широкой мышцы бедра (латеральная четырехглавая мышца) и длинной приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра) увеличивается по сравнению с приседанием со спиной или со штангой на груди. (2).

Резюме

Приседания сумо задействуют приводящие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.

Приседания сумо обладают многими из тех же преимуществ, что и приседания со штангой на груди или спине, но с дополнительным преимуществом в виде укрепления приводящих мышц.

Вот некоторые дополнительные преимущества добавления приседаний сумо в вашу тренировочную программу:

• Вы действительно можете проработать внутренние мышцы бедра. Приседания сумо усиливают активацию приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра, больше, чем многие другие упражнения для нижней части тела, включая традиционные приседания (3).
• Вы можете выполнять приседания сумо где угодно. Поскольку движение эффективно только с весом вашего тела, вы можете выполнять его где угодно. Чтобы добавить сопротивление, вы можете использовать гантели или гири. Или, для другого типа сопротивления, вы можете обернуть мини-ленту вокруг обеих ног чуть выше колена. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга или другое дорогостоящее оборудование.
• Вы почувствуете это всем сердцем. Из-за очень широкой стойки вы вынуждены держать верхнюю часть тела — и особенно туловище — в очень вертикальном положении. Чтобы помочь со стабилизацией, вы будете полагаться на вовлечение основных мышц на протяжении всего движения.

Резюме

Приседания сумо имеют массу преимуществ, включая удобство и доступность, поскольку их можно выполнять где угодно, с отягощением или без него. Кроме того, это одно из лучших упражнений для нижней части тела, направленное на проработку внутренних мышц бедра.

Одна из причин, по которой приседания являются таким прекрасным упражнением, заключается в том, что существует так много способов варьировать движение и сопротивление. Наиболее распространенные методы изменения упражнения включают изменение стойки, угла постановки стопы, глубины бедер или нагрузки (1).

У вас есть несколько способов разнообразить присед сумо, в том числе присед плие и кубковый присед.

Приседания плие с подтягиванием внутренней поверхности бедра

Приседания плие аналогичны приседаниям сумо, и эти два названия часто используются как синонимы. Этот вариант добавляет дополнительную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется, хотя вы можете использовать планер или бумажную тарелку под ногой, чтобы помочь сдвинуть ноги вместе.

Задействованные мышцы: Эта схема движений укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и отводящим мышцам.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Дайте себе несколько футов и встаньте широко, не вытягивая колени.
2. Поместите планер под левую ногу, если хотите.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела, вращаясь от бедра в естественном вывернутом положении. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над вторыми пальцами ног.
4. Согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, напрягая ягодицы в нижней точке движения.
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
6. Опустившись, начните возвращаться в исходное положение, но одновременно тяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе. Закончите стоя прямо и сведите бедра вместе.
7. Сдвиньте ту же ногу назад и опустите ее в положение приседа плие.
8. Начните с 3 подходов по 8 повторений на каждую ногу.

Приседания кубка

Приседания кубка, как и приседания сумо, фокусируются на квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и мышцах задней цепи. Этот вариант приседаний является отличным дополнением к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.

Для правильной работы требуется определенная гибкость. Сначала рекомендуется практиковать это движение без веса.

Необходимое оборудование: Ничего не требуется, хотя позже вы можете добавить гирю или гантель.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед или слегка развернуты.
2. Когда вы опускаетесь в присед, держите ноги на месте и согните колени в стороны от средней линии.
3. Перенесите вес на пятки, чтобы позвоночник оставался высоким и длинным. Старайтесь держать плечи назад и вниз.
4. Остановившись в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.
5. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Резюме

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, но они также предлагают способы разнообразия. Приседания кубка и приседания плие — всего лишь две разновидности приседаний сумо.

• То, насколько далеко вы пойдете, зависит от вашей силы и гибкости. В целом, расставить ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга — хорошая отправная точка для приседаний сумо.
• Если вы новичок в приседаниях сумо, уменьшите форму, прежде чем добавлять сопротивление. Вы будете поражены тем, насколько сложным будет движение только с весом вашего тела.
• Убедитесь, что ваши пятки не приподнимаются, а колени не прогибаются к телу.
• Держите туловище прямо и позвоночник в нейтральном положении. Если вы используете сопротивление, убедитесь, что вы не позволяете весу тянуть вас вперед.
• Начните с более узкой стойки и постепенно увеличивайте расстояние между ногами. Может потребоваться некоторое время, чтобы ваши бедра стали достаточно гибкими, чтобы выдерживать очень широкую стойку.

Резюме

Если вы новичок в приседаниях сумо, пропустите сопротивление и используйте только вес своего тела. Кроме того, начните с более узкой стойки и расширяйте ее по мере того, как вы становитесь более гибкими и удобными в диапазоне движений. Наконец, держите спину ровной, туловище вертикальным и напрягайте мышцы кора.

Комбинированные движения, такие как приседания сумо, — эффективный способ укрепить нижнюю часть тела и проработать мышцы, с которыми труднее работать.

Добавление упражнений, задействующих, в частности, внутреннюю часть бедер, улучшит общий баланс и поможет защитить бедра от травм во время других интенсивных или тяжелых физических нагрузок.

Если у вас есть травма или хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться приседать сумо. Если вы никогда не делали приседания сумо или вы новичок в упражнениях, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Как только вы привыкнете к приседаниям сумо, вы заметите, что это упражнение воздействует на мышцы нижней части тела не так, как традиционные приседания. Включив его в свою обычную рутину, вы обретете силу, мощность и стабильность в ногах, облегчив повседневные движения.

Как делать приседания сумо с идеальной техникой, по мнению тренеров

Приседания сумо созданы для борцов сумо, верно? Нет, этот вариант приседания имеет серьезные преимущества для всех, не требует борцовского ринга или даже какого-либо оборудования.

Приседания сумо предлагают уникальные преимущества, которых нет у стандартных приседаний. Сумо может задействовать более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягивать ноги, а также задействовать тяжелые мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

«Самое большое преимущество приседаний сумо заключается в том, что более широкая стойка создает уникальную нагрузку для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», — говорит Джон Каларко, CSCS, владелец Power Health and Performance в Харрисоне, Нью-Йорк.

Помимо проработки основных мышц нижней части тела, таких как базовые воздушные приседания, приседания сумо особенно активизируют приводящие мышцы. Эти мышцы проходят вдоль внутренней поверхности бедра и отвечают за разгибание, сгибание и вращение коленей и бедер, объясняет Алена Лучани из CSCS, создатель Training2XL. «Очень важно развивать эту общую силу в нижней части тела, потому что много травм происходит, когда [мышцы] преобладают в одной области, а сустав перегружен», — говорит она.

Познакомьтесь с экспертами: Джон Каларко, CSCS, является тренером и владельцем Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк. Он также имеет степень по физиологии упражнений Университета Адельфи. Алена Лучани CSCS — тренер и создатель Training2XL, где она работает с командами, игроками и тренерами NHL, CFL, NCAA, OHL и USports.

Итак… приседания сумо лучше обычных? Короткий ответ: нет. «Они не лучше , они просто другие», — говорит Лучани. Аддукторы, как правило, у среднего человека слабы, добавляет она, поэтому приседания сумо обеспечивают усиление и немного другой стимул для укрепления этой области. Это лишь одно из многих преимуществ приседаний с широкой постановкой ног. Вот все, что нужно знать о сумо

Хотя это упражнение можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением с помощью гири или гантели, вам нужно убедиться, что ваша форма находится в правильном состоянии, чтобы пожинать плоды в течение дня. Более того, хорошая техника защищает ваши колени, бедра и лодыжки.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, равномерно распределите вес, носки развернуты на 10 и 2 часа. (Слишком узкое, и вы не будете напрягать приводящие или подколенные сухожилия; слишком широкое, и вы заклините тазобедренный сустав в нижней части положения, говорит Каларко. )
2. Держите корпус напряженным (да, приседания тренируют ваш корпус!) и выпрямляйте грудь на вдохе, согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. «Глубина зависит от человека, поэтому идите как можно глубже», — говорит Лучани. «Подумайте о том, чтобы сесть на стул и водить коленями по линиям пальцев ног. Ваши ступни и пальцы ног подобны железнодорожным путям, а колени — поезду, движущемуся по рельсам».
3. Выдохните, двигаясь ногами обратно в вертикальное положение. «Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы зажать 100-долларовую купюру между ягодицами, чтобы протянуть бедра», — говорит Лучани.

Найдите свою золотую середину: Начните с того, что ноги чуть шире, чем ширина бедер. Не используя вес, посмотрите, каково это — приседать, немного расставив ноги, затем еще немного, и так далее, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра без ущерба для формы, согласно Каларко.

Приседания сумо — это отличное упражнение, которое можно добавить в чередование тренировок, и оно является ключевым для увеличения силы всех частей нижней части тела. Ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы будут вам благодарны (и, вероятно, немного поболят).

Вот большие преимущества, которые вы можете ожидать, если добавите приседания сумо в свою тренировочную программу.

1. Работайте с приводящими мышцами. Легко сосредоточиться на укреплении тяжелых ударных мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы, но не забывайте о приводящих мышцах! Каларко объясняет, что более широкая стойка «сумо» добавляет уникальную задачу укрепления тех труднодоступных внутренних мышц бедра. Поддержание приводящих мышц в форме помогает укрепить колени, лодыжки и корпус, а также помогает предотвратить травмы.
2. Реабилитация травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Тем не менее, приседания сумо могут стать отличным способом перетренировать мышцы и суставы. Если травма находится на лодыжке, колене или бедре, вовлечение приводящих мышц может быть очень полезным для чьего-то процесса восстановления, объясняет Лучани. «Вечеринка с большим количеством людей всегда веселая, поэтому, когда к вам присоединяются приводящие мышцы, вы получаете более целостную силовую тренировку». Заметили закономерность? Приводящие мышцы тоже нуждаются в тонировании!
3. Увеличение диапазона движения. #WFH часто приводит к тому, что вам приходится больше сидеть, что может привести к напряжению бедер и скованности мышц, но, к счастью, приседания сумо фактически улучшают диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках. «Более широкая базовая поддержка создает больше места для бедер», — говорит Лучани. (Помните 10 и 2 часа!) Работа над увеличением диапазона движений в конечном итоге поможет вам задействовать больше мышц, укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы, объясняет Лучани. «Вы получаете большую отдачу от затраченных средств».
4. Повышай свою силу. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках для нижней части тела или суперзвездой приседаний, приседания сумо отлично подходят для всех уровней. Хотя приседания с собственным весом сложны сами по себе, если вы готовы прогрессировать, вы можете добавить дополнительный вес. «Чтобы постепенно перегружать тело и продолжать становиться сильнее, вам нужно добавить какую-то внешнюю нагрузку», — говорит Лучани. Это можно сделать с помощью гири, гантели или штанги.

Как добавить приседания сумо в свою тренировку

Если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы нижней части тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко. Лучше всего включать его в силовую тренировку. «Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые не утомляют нижнюю часть тела, чтобы вы не отвлекались от самого приседания сумо», — говорит Каларко.

Всегда разогревайтесь перед началом. «Если вы добавляете дополнительный вес, убедитесь, что вы сначала делаете несколько повторений с собственным весом, чтобы расслабиться и активировать мышцы», — говорит Лучани.

Если вы придерживаетесь приседаний с собственным весом, Лучани рекомендует стремиться к трем подходам по 10 повторений.

Как насчет добавления дополнительного веса к приседаниям сумо? Если в прошлом вы занимались силовыми тренировками, хорошим общим практическим правилом является добавление от 15 до 25 фунтов, говорит Лучани. «Когда дело доходит до увеличения нагрузки или увеличения веса, мне нравится использовать правило двух повторений», — говорит Лучани. «Вы хотите найти вес, при котором последние два повторения в подходе будут сложными». Она объясняет, что работа с сопротивлением, когда вы чувствуете жжение, бросает вызов телу и наращивает силу.

1. Ваша стойка отключена. Слишком узкий, и вы не сможете бросить вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы заклините тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко. Неправильная опора может поставить под угрозу технику, поэтому почувствуйте свои приседания без веса, прежде чем приступать к своим подходам.
2. Поза болезненная. Глубокий присед — это чувствительная позиция, поэтому, если вы чувствуете боль в области паха или бедра или ограниченный диапазон движений, вам следует воздержаться от этого движения, — говорит Лучани. «Наши тела не будут сотрудничать все время, но не форсируйте дискомфорт».
3. Ваши бедра или лодыжки напряжены. Лучани объясняет, что эти суставы могут быть особенно плотными и иногда болезненными. Она рекомендует работать над упражнениями на подвижность, такими как растяжка икр и пожарные гидранты, чтобы расслабить лодыжки и бедра. Правильный разогрев тела с помощью простых растяжек поможет максимизировать ваши тренировки и избавит вас от боли.

Варианты и прогрессии приседаний сумо, которые стоит попробовать

Если вы чувствуете себя сильным и готовы повышать свой уровень, попробуйте один из этих прогрессов. Пока вы можете поддерживать свою форму в отличной форме, вы готовы принять вызов. Скажи это вместе со мной… колени на одной линии с пальцами ног, корпус напряжен, грудь высокая.

1. Используйте ремни TRX. Если вы новичок в приседаниях, начните с лямок TRX или другого типа подвески. (Держите лямки TRX перед собой, отведите локти назад под углом 90 градусов и встаньте достаточно далеко назад, чтобы лямки не провисали. Используйте лямки в качестве ориентира, когда приседаете и подтягиваетесь обратно.) на что-то поможет с диапазоном движений и позволит вам сидеть красиво и глубоко, объясняет Лучани.
2. Практика с коробкой. Если ваши бедра и лодыжки слишком напряжены, а приседания сумо с полной амплитудой еще не выполняются, попробуйте присед на ящик, чтобы расслабиться. «Это даст вам приблизительное представление о том, насколько глубоко вы можете забраться», — говорит Лучани. Отсюда вы можете работать над диапазоном движения и практиковаться в приседаниях до полного изгиба в 90 градусов.
3. Держите гантель низко. Возьмите гантель (или гирю) и повесьте ее между ног во время приседаний. Добавление этого дополнительного веса работает на нагрузку мышц и наращивание силы, говорит Лучани. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время приседания, держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
4. Добавьте гирю повыше. Думайте о кубковом приседе, когда вы держите гирю на груди обеими руками, но держитесь широко в фирменном стиле приседания сумо. «Немного больший вес бросит вызов вашему кору и осанке», — говорит Лучани.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писательница из Чикаго и аспирантка Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Как приседать сумо: преимущества, ошибки, техника и работа мышц

1 декабря 2021 г. 1 декабря 2021 г. Хафтор Зигмундссон Приседания, сила, приседания сумо

Это подробное руководство поможет вам освоить приседания сумо, чрезвычайно полезное упражнение при правильном выполнении и программировании.

Базовые комплексные упражнения, такие как приседания, являются исключительно эффективным способом укрепления всего тела, улучшения координации, улучшения подвижности и общего состояния здоровья.

Что такое приседания сумо?

Приседания сумо — это вариация приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует внутренние мышцы бедра (аддукторы) уникальным и сложным способом.

Носки также направлены наружу под гораздо более преувеличенным углом, чем при традиционном приседании.

Изменяет положение бедер, коленей и ступней и обеспечивает новый уникальный стимул для вашего тела.

Содержание

• Что такое приседания сумо?
• Мышцы, задействованные при приседаниях сумо
• Преимущества приседаний сумо
  • Сильные внутренние поверхности бедер для лучшего баланса
  • Улучшение силы нижней части тела
  • Различные стимулы для роста мышц (гипертрофии)
  для выполнения приседания сумо
• Советы по технике выполнения приседания сумо
• Начинающим необходимо начать с базового воздушного приседания
• Вариации приседания сумо
  • Темповые приседания
  • Пауза сдачи
  • Сколовый вращение SUMO
  • SUMO приседание к гирянке.
  • Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями
  • Часто задаваемые вопросы
    • Вредны ли приседания сумо?
    • Приседания сумо вредны для коленей?
    • Приседания сумо наращивают мышцы?
    • Приседания сумо сделают ваши бедра больше?
    • Приседания сумо лучше для ягодичных мышц?
    • Почему у меня хрустят колени, когда я приседаю?
  • Learn More

  Muscles Worked by the Sumo Squat

  The Sumo Squat works the body much like any other type of Squat and targets the:

  • Quadriceps
  • Gluteus
  • Hips
  • Hamstrings
  • Calves
  • Внутренняя поверхность бедер
  • Кор и пресс

  Вы заметите увеличение мышечной массы и силы на внутренней поверхности бедер.

  «Просто не существует другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и повышение плотности костей, стимуляцию и рост мышц, стресс и силу соединительной ткани, психологические потребность и выносливость, а также общую системную подготовку, чем правильно выполненный полный присед». Марк Риппето

  Научитесь приседать

  Преимущества приседаний сумо

  Приседания сумо имеют множество преимуществ.

  Более крепкие внутренние поверхности бедер для лучшего баланса

  Приводящие мышцы играют ключевую роль в общем балансе. Таким образом, тренировка этой группы мышц поможет улучшить ваш баланс и общую координацию в спорте, упражнениях и жизни в целом.

  Сильные и подвижные ноги

  Это полезно для всех, от трейлраннеров, спускающихся по горным маршрутам, до кикбоксеров.

  Улучшение силы нижней части тела

  Приседания сумо укрепляют нижнюю часть тела. Это очень функционально и выгодно.

  Различные стимулы для роста мышц (гипертрофии)

  Приседания сумо хорошо работают в рамках программ наращивания мышечной массы.

  Если вы хотите подкачать ноги и нарастить мышечную массу, то это упражнение станет альтернативным способом стресса и испытания вашего тела.

  Отлично подходит для реабилитации и восстановления

  Движение часто включают в программы реабилитации и восстановления спортсменов.

  Медленное движение — отличный способ восстановить мышцы и силу, уделяя особое внимание тому, как тело себя чувствует и как движется.

  Взрывная сила © Логан Уивер

  Как делать приседания сумо

  Используйте следующие инструкции, чтобы освоить упражнение.

  Примечание. Приседания сумо можно выполнять с различными нагрузками, например, с гирей, гантелями или штангой. В этих инструкциях описывается версия с собственным весом.

  • Примите широкую стойку, поставив ноги шире, чем ширина бедер.
  • Разверните носки наружу примерно на 45 градусов. Также вращайте бедрами
  • Вдохните и напрягите ягодицы и корпус
  • Сделайте перерыв в бедрах (оттолкните их назад), затем согните колени и медленно опуститесь
  • Сохраняйте прямой позвоночник и напрягите корпус
  • Сделайте перерыв параллельно, сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение. Выдох

  Советы по технике приседаний сумо

  Поэкспериментируйте с разными углами для ног и шириной стойки. У каждого своя уникальная физиология, поэтому вы должны найти наилучшую стойку для себя.

  Держите колени вперед, корпус напряжен, а позвоночник всегда прямой.

  Обязательно следите за своим балансом. Сосредоточьтесь на том, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен на пятку и среднюю часть стопы.

  Защитите свою спину

  Новичкам нужно начать с базовых воздушных приседаний

  Если вы совсем новичок в приседаниях, то обязательно поработайте над воздушными приседаниями, прежде чем начать учиться приседаниям сумо.

  Это поможет вам понять механику движения, дыхание и положение тела.

  Вариации приседаний сумо

  Измените свои тренировки и программы с помощью этих вариаций.

  Темповые приседания

  Темповые приседания замедляют движение прямо вниз, поэтому спортсмен не может отскочить или использовать импульс для создания силы на обратном пути вверх.

  Выявляют слабые места в силе и подвижности и дают дополнительное время под напряжением

  Приседания с паузой

  В этом варианте вы должны полностью остановиться в нижней точке движения. Сделайте паузу на две секунды или больше, затем завершите повторение.

  Приседания сумо Вращение

  Добавление элемента вращения в упражнение позволит вам работать в другой плоскости движения.

  Это также отличная новость, если вы хотите накачать мышцы кора и пресса.

  Для этого добавьте поворот, поднимаясь из нижней точки приседания. Перемещайтесь на другую сторону после каждого повторения. Убедитесь, что вы поворачиваете ноги, чтобы помочь с движением.

  Приседания сумо и махи гирями

  Это также работает с махами гантелями.

  После каждого повторения выполняйте полный мах гири. Используйте свои бедра, чтобы продвигать гирю, и не забывайте напрягать дыхание и тело и поддерживать прямой позвоночник.

  Когда вы выполняете каждое приседание, держите его перед собой, как при выполнении кубкового приседания.

  Приседания с прыжком сумо

  Это отличный способ добавить в тренировку взрывной плиометрический элемент.

  Вам нужно подъехать с силой и точностью и прыгнуть вверх после того, как вы вернетесь в исходное положение из нижней части приседа.

  Попробуйте сделать это одним плавным движением. Мягко приземляйтесь и сразу же опускайтесь в следующее повторение.

  Распространенные ошибки

  Убедитесь, что вы не совершаете ни одну из этих распространенных ошибок при выполнении приседаний сумо. Это обеспечит и вашу безопасность.

  Округление спины

  Нейтральный прямой позвоночник должен быть установлен и удерживаться во всех точках на протяжении всей амплитуды движения.

  Эта ошибка может быть вызвана слабым корпусом, слишком тяжелым весом или плохой подвижностью. Все три можно исправить при правильной работе.

  Если спортсмен не может удерживать прямой позвоночник под нагрузкой, попробуйте выполнить движение вообще без нагрузки.

  Слишком большой наклон вперед

  Эта ошибка обычно является признаком напряженных икр и бедер. Попробуйте делать более длительные разминки, где время специально посвящено активизации этих частей тела.

  Работа над подвижностью также будет продолжаться, чтобы устранить узлы и напряженные мышцы.

  Также могут помочь силовые упражнения для нижней части спины (разгибатели позвоночника) и ягодичных мышц.

  Согнутые внутрь колени

  Это распространенная ошибка во многих видах приседаний.

  Часто возникает из-за напряженных бедер и/или слабых ягодичных мышц, но также может означать, что вес слишком велик для спортсмена.

  Усиленный привод ног ©Jespper Aggergaard

  Альтернативы приседаниям сумо

  Все эти альтернативы нацелены и воздействуют на тело одинаковым образом:

  • SUMO TeadLift
  • Шаг UPS
  • Задний выпад
  • Приседания кубок
  • Боковые выгура .
    • Обычные приседания выполняются, ноги примерно на ширине плеч
    • Приседания сумо выполняются, ноги на ширине

    Другим отличием является угол наклона пальцев.

    • Обычные приседания разводят пальцы ног вперед, почти на 90 градусов
    • S Приседания разводят пальцы ног под гораздо более широким углом, около 45 градусов

    Различное положение стоп изменяет угол наклона бедер, коленей и туловища. Это влияет на то, на какие мышцы делается упор. Все приседания укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

    • Обычные приседания имеют менее вертикальное положение туловища.
    • S Приседания имеют более вертикальный угол наклона туловища. Они также в большей степени воздействуют на внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы). Прокрутите, чтобы найти ответы.

      Приседания сумо — это плохо?

      Нет, это безопасное упражнение при правильном выполнении. Двигайтесь медленно, целеустремленно и держите корпус и дыхание напряженными. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь или спине округляться.

      Следуйте инструкциям по правильной форме, и все будет в порядке.

      Приседания сумо вредны для коленей?

      Нет, упражнение неплохо для коленей. Как и любой присед с приличным весом, присед сумо поможет укрепить и поддержать ваши колени.

      Как правило, чем уже вы ставите ноги, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

      Приседания сумо наращивают мышцы?

      Да, движение наращивает мышцы. Вы должны соответствующим образом запрограммировать подъем и использовать достаточный вес, чтобы ваше тело значительно нагружалось.

      Как правило, 3-5 подходов по 8-12 повторений для гипертрофии.

      Приседания сумо сделают ваши бедра больше?

      Если вы тренируетесь для набора мышечной массы и гипертрофии, ваши бедра станут больше.

      Силовая работа также приведет к увеличению размера и тонуса.