Приседание плие видео: Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Смотрите это видео на YouTube

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Смотрите это видео на YouTube

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседание со штангой в стиле сумо (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Можно выполнять приседы с бодибаром держа его внизу перед собой на вытянутых руках. В этом случае, в момент приседа бодибар «скользит» вдоль бедра. Это положение позволяет фиксировать колени, которые за счет бодибара оказываются в широком разведении.

Присед сумо с бодибаром

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

все о данном упражнение + видео техники

Приседания плие это отличное упражнение, помогающие развить мышцы внутренней части бедра. То есть речь идет о приводящих мышцах. Из названия понятно, что они отвечают за приведения ног к туловищу. К сожалению, это самая проблематичная зона. Особенно у девушек. Так как это одна из первых частей тела, куда откладываются излишки жира. Все это приводит к потере формы ног и целлюлиту. И даже если мы уберем весь жир. Без должной нагрузки внутренняя часть бедра не будет иметь выразительной форму. Но приседания в стиле плие, помогут это исправить. Конечно не только девушкам полезно выполнять это упражнение. Мужчинам, особенно тем, кто занимается бодибилдингом, форма мышц имеет большое значения. И если у нас будет большая и круглая внешняя часть бедра(квадрицепсы), но при этом плоская и не развитая внутренняя(приводящие). То ни о какой симметрии в развитии ног не может быть и речи. А также более развитые приводящие мышцы, помогут увеличить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА (особенно в стиле сумо) и ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В рамках данной статьи мы разберем технику данного упражнения, и узнаем в чем его основные отличия от других приседаний. Но начнем как всегда с азов анатомии. 

Приседания плие

Содержание

Какие мышцы задействует приседания плие? 

Но это не единственные мышцы, которые принимают участие. Ведь невозможно полностью изолировать мышцу, исключив любую вспомогательную помощь. Этими помощниками выступают:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца) это большой мышечной массив, занимающий переднюю часть бедра. И состоящий из 4 головок. Его основная функция, разгибания голени и сгибание бедра. Но за счет сильного разворота ног, эта мышца получает минимальную нагрузку. 
• Ягодичные мышцы. Сюда входит большая и малая ягодичная. Они помогают стабилизировать тело и бедра. И принимают участие в самом движении. Но в отличии от приседаний в стиле сумо (об этом более подробно написано далее в статье) они получают незначительную нагрузку.
• Бицепс бедра (двуглавая мышца). Также участвует в движении, так как мы широко расставляем ноги. Очень хорошо работает в нижней точке во время самого приседа. 

И помимо мышц, которые относятся непосредственно к нижней части тела. Есть те, которые помогают стабилизировать наше тело. 

• Пресс. Удерживает позвоночник, не давая ему наклоняется вперед.
• Мышцы спины. В частности, разгибатели позвоночника удерживают тело, не давая нам заваливаться назад. И ромбовидные мышцы удерживают лопатки. 

Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»? 

Конечно сравнивать обычные классические приседания и плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная от положения ног. Речь идет о ширине их постановки. В классическом варианте ноги ставиться на ширину плеч. Ступни немного разворачивают, чтобы положение было более устойчивое. И заканчивая тем, что упражнение происходит за счет работы квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра. Приводящие задействуют по минимуму. 

А вот приседания в стиле «сумо» очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия. 

• В приседаниях плие ширина постановки ног значительно больше чем в стиле «сумо». Делается это для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы. 
• В стиле сумо носки немного разворачиваются в стороны для большей устойчивости. В то время как в плие мы ступни разворачиваем на 45°. Поворот носка так же влияет на уровень растяжения приводящих. 
• Плие выполняется с ровной спиной. Так мы исключаем из упражнения ягодичные мышцы. И можем максимально нагрузить приводящие. В приседании «сумо» для нас основными являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому мы немного наклоняемся вперед, а таз выставляем максимально назад.  
• Приседания плие, более изолированное упражнение и не требует слишком больших рабочих весов. А вот в сумо, придется попотеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках. 

Как вы видите у приседаний плие нет ничего общего с другими видами этого упражнения. Поэтому не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на те мышцы, которые планировали. 

Техника выполнения приседаний плие

В женском тренинге, существует очень большое количество вариантов этого упражнения. Начиная от классического варианта и заканчивая подъемом на носки. Но в тренажерных залах, их можно увидеть редко. И обычно они делаются на групповых занятиях по фитнесу. Нам же как людям стремящихся не только подтянуть мышцы, но и увеличить их в объеме, придав выразительную форму. Интересен именно классический вариант. Он самый распространенный и прост в исполнении. И при этом мы можем использовать некоторые приемы, чтобы усложнить его. Но обо всем по порядку. 

Исходное положение:

• Расставьте ноги на такую ширину, что бы при сгибании в колене образовывались угол в 90°.  
• Разверните носки в стороны минимум на 45°. При этом колени должны смотреть в том же направлении куда и пальцы ноги. 
• Выпрямите спину. Лопатки максимально сведите. Это придаст вашему телу более ровное положение, и вам будет сложнее отклониться от техники и наклонился вперед. 
• Руки сложите перед грудью ладонь к ладони. Либо упустите вниз. Так же можно оспользовать отягощение.
• Взгляд направлении вперед и немного вверх. 
• Напрягите пресс. 

Выполнение:

• На вдохе медленно опускаемся в низ. Чувствуете как наши приводящие мышцы растягивается. 
• Как только таз станет параллелен полу, на выдохе начинаем разгибать ноги. При этом нагрузку мы сделаем на пятку, а не на всю ступню. 
• В верхней точке прижмите ноги, чтобы максимально напрячь приводящие мышцы. 

При работе с собственным весом, можно распрямлять полностью колени в верхней точке. Но если вы используете большое отягощение, то лучше оставить их немного согнутыми и поберечь коленные суставы. 

Рекомендации по выполнению

• Перед началом упражнения следует сделать общую разминку. 
• Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз. А в верх возвращаться как можно быстрее. 
• Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь. 
• Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков. 
• Держите спину ровной. Избегайте наклона туловища вперед. 
• Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом. 
• Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими. 

Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата. 

Варианты усложнения упражнения

Для чего же нам усложнять само упражнение? Да все очень просто, только прогрессия может изменить наше тело. Без нее мы будем топтаться на месте. И самый простой способ из всех доступных это:

Взять отягощение

В качестве отягощения в приседаниях плие используют, гантели или гири. Берутся они в руки опущенные вниз. Так мы избегаем давления на позвоночник. Штанга очень редко используется в данных приседаниях, так как с ней гораздо сложнее держать тело ровным. Особенно когда мы дойдем до более-менее большого веса. Наше тело на последних повторениях, может невольно сгибаться под такой тяжестью. Гантели же наоборот выступают в роли противовеса, который тянет нас вперед. А мы чтобы за ним не наклонится, тянем себя назад. Конечно если вы все же любите работать со штангой, тогда попробуйте выполнять приседания плие в машине Смита. За счет того, что гриф закреплен на двух полозьях вы просто не в состоянии будете наклониться вперед. 

Использование степ платформ

Использование степ платформы, поможет увеличить амплитуду движения. Так как теперь гантель не будет касаться пола. За счет этого мы сможем сильнее растянуть приводящие мышцы. Но не стоит перегибать с глубиной приседания. Ведь чем ниже мы садимся, тем сильней в работу включаются ягодичные. Следовательно, нагрузка начнет распределяться и на них тоже. И приводящие не смогут отработать в данном упражнении в полную силу. Если же в вашем зале нет степ платформ, то в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги. 

Эти варианты, сделают вашу тренировку более продуктивной. Главное не спешите увеличивать вес отягощения, чтобы избежать травмы. И помните, что у каждого человека разный уровень гибкости. Поэтому не всем подойдут степ платформы. Если, выполняя приседания вы и так не касается гантели пола. Тогда пока ваши суставы не станут более эластичными, не используйте платформы. Что касается статистики то девушки обладают большей эластичность чем мужчины. 

Ошибки при выполнении

Слишком большой вес отягощения

Это основная ошибка, которую допускают большинство начинающих атлетов. В погоне за быстрыми результатами, люди не задумываются о собственной безопасности. И в конечном итоге все заканчивается травмой. Также большой вес очень влияет на технику упражнения. Так как он будет тянуть вас, слишком сильно вперед. И в конечном счете упражнение превратиться в приседания сумо. А нам этого не надо. Поэтому будьте благоразумными и повышают вес только после того как справитесь с предыдущим хотя бы на 10 повторений с чистой техникой. 

Взгляд под ноги

Вроде бы кажется, какая разница куда смотрит спортсмен во время упражнения. Но не все так просто. От того куда вы смотрите, зависит положение вашего тело. Если взгляд направлен вперед и вверх (как требует техника выполнения). Ваша голова автоматически выпрямиться, а за ней вслед пойдет и позвоночник. Следовательно, наша спина будет идеально прямой, если же мы начнем смотреть себе под ноги, голова наклонится вперед. Что впоследствии округлит нашу спину. А в паре с тяжелой гантелей, увеличится нагрузка на наш позвоночник. 

Включение приседаний плие в тренировочную программу

Данное упражнение может выполнялся в двух режимах: 

• Забивочный. В этом случае, приседания плие делаются в конце тренировки. Лучше всего подходит многоповторка. Это где 12-20 раз с небольшим весом, на 3-4 подхода. Также можно вставлять это упражнение в суперсеты и двусеты. Например, выполняем ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА, а после добиваемся приседаниями плие. Но это уже больше профессиональные методы. Новичкам лучше начинать с классического линейного тренинга.
• Силовой. Тут мы уже работаем с солидным весами, поэтому число повторений придется снизить до 8-12, также на 3-4 подхода. При этом первый должен быть обязательно разминочный. Теперь можно выполнять приседания плие наравне с базовыми. Но по мне лучше все-таки первым сделать приседания со штангой на спине. Все же это упражнение более силовое и требует большого количества энергии. 

Также существует программы тренировок в фитнесе состоящих из разных видов приседаний плие. Но мы это разбирать в рамках данной статьи не будем. 

Как вы видите, упражнение имеет большой ряд преимущественно и достойно быть замеченным. И не забывайте делать растяжку в конце тренировки ног. Так ваши мышцы и суставы со временем станут более эластичными. И вы сможете без труда выполнять данные приседания. 

Всем успехов в тренировках! 

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

1. Какие мышцы работают при приседаниях «плие»
2. Преимущества приседаний «плие»
3. Техника выполнения приседаний в стиле плие
4. Варианты выполнения
5. Техника плие с гирей
6. Плие в тренажере Смита
7. Вариант плие о штангой
8. Приседания с гантелей между ног на платформах
9. Распространенная ошибка
10. Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

Как делать приседания плие

 

Приседания плие — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и икры и увеличивает диапазон движений в бедрах. Приседания плие произошли от балетной позы плие, в которой спина держится прямо, а колени сгибаются.

При обучении выполнению приседаний плие, иногда называемых приседаниями сумо, пальцы ног развернуты наружу в широкой стойке. Это движение нижней части тела нацелено на бедра (тонизирующие внутреннюю часть бедер), подколенные сухожилия и ягодицы (самые сильные и мощные мышцы ягодиц).0003

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству по упражнениям:

• Как выполнять приседания плие
• Какие мышцы работают при приседаниях плие?
• Преимущества приседаний плие
• Включение приседаний плие в ваши тренировки
• Сколько калорий сжигают приседания плие?
• Другие упражнения, похожие на приседания плие

 

Нажмите, чтобы просмотреть стенограмму видео

Привет, я Крис Фрейтаг, и я собираюсь показать вам, как выполнять приседания плие. Это отличное упражнение и хорошая вариация, которая действительно задействует внутреннюю часть бедер. Теперь плие немного отличается от приседаний, потому что вместо того, чтобы выпячивать ягодицы вперед и назад, вы подгибаете таз. каблуки; пальцы наружу, стопы красивые и широкие. Направьте колени на пальцы ног, чтобы вам действительно пришлось задействовать приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Широко раздвиньте колени, когда входите в плие. Вы не хотите, чтобы эти колени прогнулись, но раздвиньте их широко, опустите ягодицы полностью вниз, таз подвернут, пресс напряжен. Сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Вдохните и выдохните. Дышите глубоко — опуститесь как можно глубже — и практикуйте эти приседания плие, чтобы тонизировать и подтянуть нижнюю часть тела.

 

 

Как выполнять приседания плие

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Если вы хотите усилить свою тренировку, не стесняйтесь добавлять веса, чтобы увеличить интенсивность приседаний с плие и проработать верхнюю часть тела для дополнительного набора мышечной массы.

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Приседания плие задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер. В то время как традиционные приседания также задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, приседания с плие также уделяют больше внимания внутренней части бедер или приводящим мышцам — приятный бонус!

Это делает приседания плие особенно полезными для тех, кто хочет подтянуть и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. В сочетании с кардио и здоровой диетой приседания плие могут помочь вам создать стройные и подтянутые бедра.

Преимущества приседаний плие

Есть масса причин, чтобы начать добавлять приседания плие в свои тренировки уже сегодня. Вот лишь несколько преимуществ приседаний плие.

Они работают с внутренней стороной бедер

Из-за того, что ваши ноги в приседаниях с плие располагаются по-разному, по сравнению с обычными приседаниями, вы используете разные мышцы и раскрываете бедра. Когда вы переводите ноги в положение плие, вы действительно тонизируете приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. Выполнив несколько подходов приседаний плие, вы обязательно почувствуете это во внутренней части бедер.

Укрепляйте ягодичные мышцы

Изменяя положение приседания на приседание с плие, вы также более эффективно прорабатываете ягодичные мышцы. Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а сила ягодичных мышц важна не только для повседневных функций, но и для того, чтобы сделать вас лучшим бегуном и улучшить ваши спортивные результаты практически в любом типе тренировки, которую вы выполняете. Выполнение приседаний плие может помочь вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, помогая вам сделать ягодицы более упругими и подтянутыми.

Улучшение баланса и стабильности

Поскольку приседания плие получили свое название и позу от балета, неудивительно, что они могут помочь улучшить ваш баланс. Чтобы сделать присед плие, вы переводите свое тело в совершенно новую позицию, к которой вы, вероятно, не привыкли, с ногами, повернутыми под углом 45 градусов, и это требует некоторого баланса. Вы улучшите свою стабильность всего корпуса и нижней части тела, если будете делать больше приседаний с плие.

Их легко делать в любое время и в любом месте

Еще одно большое преимущество приседаний плие заключается в том, что они не требуют никакого оборудования, а требуют только вашего веса и небольшого пространства. Вы можете делать их дома, в тренажерном зале или даже во время путешествия в номере отеля. Это упражнение совершенно не требует оборудования, что делает его отличным упражнением, когда вы ищете быстрое упражнение для нижней части тела.

Включение приседаний плие в ваши тренировки

Если вы ищете тренировки приседаний плие, вы попали в нужное место. Вот несколько различных способов, которыми вы можете включить приседания плие в свои тренировки уже сегодня.

Используйте приседания плие во время разминки

Приседания плие — отличное упражнение для быстрой разминки перед тренировкой. Они помогают:

• Смазывать суставы и подготавливать их к большему движению
• Увеличьте частоту сердечных сокращений, что поможет подготовить тело к тренировке
• Улучшите циркуляцию крови во всех частях тела
• Разогрейте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер

Разминка с приседаниями плие

Идея для разминки №1: 10 приседаний с плие, 10 круговых движений бедрами, 10 приседаний с плие, 10 круговых движений руками 10 приседаний плие, 10 выпадов.

Идея для разминки №3: 5 отжиманий, 10 круговых движений бедрами, 10 приседаний с плие, 5 отжиманий , что приводит к гораздо более подтянутым и подтянутым ягодицам, а также к худощавым, подтянутым ногам. Вот две разные тренировки с собственным весом, которые вы можете делать дома быстро и без оборудования. Выполняйте любую из этих тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы начать тонизировать нижнюю часть тела с помощью приседаний плие.

Тренировка стройных ног: 10 приседаний плие, 10 выпадов с перекрестом сзади, 10 подъемов ног, 10 мостов на одной ноге с подколенными сухожилиями. Выполняйте 1 минуту прыжков с трамплина и 1 минуту альпинистов. Повторите этот цикл 3 раза.

Тренировка ног и ягодиц: 10 приседаний плие, 10 приседаний с прыжком, 10 ягодичных мостиков, 10 пожарных кранов. Делайте 1 минуту ударов ногами по ягодицам и 1 минуту альпинистов. Повторите этот цикл 3 раза.

Тренировки, включающие приседания плие

7 упражнений для перехода от плоской ягодицы к твердой

10-минутная тренировка живота и ягодиц 

 

10-минутная тренировка табата для начинающих  

Сколько калорий сжигают приседания плие?

Часто спрашивают, сколько калорий сжигают различные упражнения. Проще сказать, что это вся ваша тренировка, а не отдельное упражнение. Если вы интенсивно работаете, средний человек будет сжигать около 100 калорий каждые 10 минут. Так что, если вы используете приседания плие в рамках умеренной или интенсивной тренировки, вы должны сжигать 100 калорий каждые 10 минут.

Другие упражнения, похожие на приседания плие

Хотите попробовать другие движения, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела? Вот еще несколько замечательных упражнений, которые могут вам понравиться:

• Как делать выпады со спины
• Как делать приседания на шпильках
• Как делать присед-пистолет

 

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Упражнение плие-приседания: практические рекомендации (видео), работающие мышцы, вариации и многое другое

Этот пост содержит ссылки, за которые мы можем получить небольшую комиссию бесплатно стоимость вам читать далее

Почему борцы сумо так приседают? Это просто позиция или есть цель? Приседания сумо — это еще одно название приседаний плие, разновидности обычных приседаний, которые мы часто делаем.

Телосложение и габариты борцов сумо не позволяют им делать обычные приседания, поэтому плие у них есть как альтернатива убийственному упражнению на нижнюю часть тела и разминке.

В предыдущей статье мы говорили о приседаниях на коленях, которые представляют собой разновидность приседаний, позволяющую сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Сегодня мы подробно рассмотрим приседания с плие. Как и стандартный присед, он укрепляет мышцы кора и нижней части тела, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и улучшая вашу стабильность и подвижность, но делает больше. Вот о чем эта статья.

Содержание

Наши лучшие товары для домашнего фитнеса

Продукт	Модель и характеристики	Цена
	Интерактивный гребной тренажер Hydrow Тренировка всего тела Отмеченный наградами дизайн Занятия в прямом эфире по требованию 22-дюймовый сенсорный экран	Проверить цену
	Беговая дорожка NordicTrack Commercial 2450 Более 16 000 тренировок по запросу Интерактивное обучение в реальном времени 40% наклон Подушка с низкой ударной нагрузкой	Проверить цену
	Teeter FreeStep — лежачий эллиптический тренажер Упражнение «Нулевой удар» Движение двойной мощности Работает как с мышцами верхней, так и с нижней частью тела Бесшумная работа	Проверить цену

Интерактивный гребец Hydrow
Тренировка всего тела Отмеченный наградами дизайн Занятия в прямом эфире по требованию 22-дюймовый сенсорный экран
Проверить цену
Беговая дорожка NordicTrack Commercial 2450
Более 16 000 тренировок по запросу Интерактивное обучение в реальном времени 40% наклон Подушка с низкой ударной нагрузкой
Проверить цену
Teeter FreeStep — лежачий эллиптический тренажер
Упражнение «Нулевой удар» Движение двойной мощности Работает как с мышцами верхней, так и с нижней частью тела Бесшумная работа
Узнать цену

Приседания с плие — одно из лучших упражнений для разминки, особенно для тренировки ног. Если вы выполняете тренировку всего тела, вместо этого вам следует разминаться, используя приседания с гантелями плие.

Что такое приседания плие?

Обычный или традиционный присед включает в себя стояние с ногами на ширине плеч и опускание и подъем. Однако у высоких людей часто возникают проблемы с балансировкой при выполнении обычных приседаний.

Приступайте к приседаниям плие. Так как вы выполняете приседания плие, расставив ноги немного шире, это значительно упрощает балансировку.

Приседания со штангой также задействуют мышцы нижней части тела лучше, чем традиционные приседания.

Пошаговое руководство: как выполнять упражнение «плие-приседания»

Это упражнение подходит для начинающих, особенно для тех, кто хочет научиться приседаниям. Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма:

Шаги	Деятельность
Шаг №1	Старт – Встаньте, широко расставив ноги, на ширине плеч. Затем добавьте примерно по полсантиметра с каждой стороны. Ноги должны быть шире плеч.
Шаг №2	Медленно поверните ступни наружу, чтобы пальцы ног были направлены в противоположные стороны (около 45 градусов). Примерно как балетные танцоры ставят ноги.
Шаг №3	Медленно сядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками. Убедитесь, что ваша спина прямая и не горбится.
Шаг №4	Встаньте. Для хорошей тренировки делайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Приседания с плетением безопаснее и проще в выполнении, чем стандартные и другие варианты. Через какое-то время некоторые люди могут счесть эту рутину монотонной, поэтому ниже мы поговорим о вариантах, которые помогут вам улучшить вашу рутину.

Сколько калорий сжигается при приседаниях плие? Это нормально задавать этот вопрос. Используя Таблицу метаболических эквивалентов, мы рассчитали и оценили, что вы будете сжигать около 10 калорий в минуту, что соответствует 150 калориям за 15-минутный сеанс.

Кроме того, вы можете сжигать больше калорий в минуту, если добавите веса. Подробнее об этом мы расскажем ниже. Во-первых, давайте посмотрим на мышцы, которые работают при приседаниях плие.

 

Плие Приседания Задействованные мышцы

Какие мышцы тренируются при выполнении плие? Большинство людей предпочитают традиционные приседания, потому что они укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чего они могут не знать, так это того, что приседания с плие делают все это и многое другое.

Ягодицы

Это означает ягодицы. Если у вас обвисшие ягодицы, из-за которых вы не можете носить сексуальные купальники летом, вы можете попробовать это упражнение в сочетании с вариантом приседания на коленях. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений в каждом варианте в течение примерно 3 месяцев для достижения отличных результатов.

Кроме того, помните, что ягодичные мышцы — самая большая мышца вашего тела, поэтому регулярные упражнения — единственный путь к подтянутым, округлым ягодицам.

ВАЖНО: убедитесь, что вы чувствуете приятное сжатие ягодиц каждый раз, когда встаете назад во время выполнения этого упражнения.

Подколенные сухожилия и квадрицепсы

Это мышцы передней и задней части бедра. Они отвечают за подвижность. Упражнение плие помогает укрепить эти мышцы, сделать вас сильнее и гибче.

Внутренние поверхности бедер

Внутренние поверхности бедер (состоящие из тонкой, длинной приводящей, короткой приводящей и портняжной мышц) отвечают за стабильность таза и вращение ног.

Однако в этой области жир накапливается быстрее, чем в других частях тела. Женщины, как правило, имеют дряблую внутреннюю поверхность бедер. Приседания плие помогут привести в тонус внутреннюю часть бедер, что является отличным бонусом.

Как получить максимальную отдачу от тренировок плие

Если вы новичок, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Совет №1

Положение стопы. Должен ли я держать стопу под углом 45 градусов? Ну, это зависит от человека к человеку. Первые несколько минут этого упражнения следует использовать для того, чтобы найти правильное положение ног. Попробуйте разные углы, но всегда ставьте ноги наружу. Правильное положение ног обеспечивает комфорт на протяжении всей тренировки.

Совет №2

Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Не выталкивайте их чрезмерно.

Совет №3

Не переусердствуйте. Одни только приседания плие не сожгут много калорий. Если вы хотите сбросить много веса, скажем, 50 фунтов, мы рекомендуем вам добавить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Вариации упражнения «Присед плие»

В этом упражнении больше вариаций, чем в приседе на платформе. Мы перечислим только 6 вариантов, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

1. Приседания плие с подъемом носков

 

Вот как выполнять этот вариант плие:

Шаги	Деятельность
Шаг №1	Начните с базовой стойки плие – стопы шире плеч, носки смотрят наружу. Вспомните ноги балерин.
Шаг №2	Оторвите пятки от земли. Хорошо напрягите икры.
Шаг №3	Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, затем опустите пятки.
Шаг №4	Повторите упражнение. Мы рекомендуем 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

 

2. Приседания со штангой

Если вы занимаетесь бодибилдингом и ищете более сложную тренировку с плие, этот вариант для вас. Начните с опускания тела и обратно вверх. Выполняйте не менее 3 подходов этой тренировки за тренировку. В каждом подходе должно быть 15 повторений.

Шаги	Деятельность
Шаг №1	В начале игры штанга должна располагаться на легкодоступной высоте, предпочтительно на уровне груди.
Шаг №2	Возьмите перекладину и аккуратно расположите ее на верхней части спины для правильной формы и предотвращения травм. Отойдите от стойки для приседаний.
Шаг №3	Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, затем опустите пятки.
Шаг №4	Повторите упражнение. Мы рекомендуем 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

 

3. Приседания плие с эспандером

Упражнения с эспандером — еще один отличный способ повысить интенсивность тренировок.

В этом упражнении вы начнете с того, что наденете эластичную ленту на бедра.

Затем повторите шаги с 1 по 4 базового приседания с плие.

Еще один способ выполнять приседания плие с лентой сопротивления — натянуть ленту между ногами и наступить на нее.

Возьмитесь за среднюю часть эластичной ленты обеими руками. Затем потяните за верхнюю часть тела.

4. Прыжок с приседаниями плие

Начните с расставленных ног, ступни смотрят вперед. Проверить правильность формы. Тогда прыгай. Проверьте парня ниже о том, как это сделать.

Мы рекомендуем начинать с более низких прыжков и подниматься выше по мере освоения упражнения.

Читать дальше: Сколько времени нужно, чтобы сбросить 50 фунтов? Упражнения и многое другое

5. Импульсные приседания с плие

Импульсные приседания с плие нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Вот как вы делаете это упражнение.

Шаги	Деятельность
Шаг №1	Начните с того, что ноги широко вытянуты, стопы направлены наружу (точно так же, как при обычном плие).
Шаг №2	Теперь из положения сидя вам нужно двигать телом вверх и вниз примерно на дюйм вверх и вниз. Подумайте о подпрыгивании мяча. Вы хотите, чтобы верхняя часть тела подпрыгивала вверх и вниз для хорошей тренировки.

6. Приседания плие с гантелями

Гантели — отличный способ добавить силовые тренировки к любым упражнениям. Приседания плие с гантелями помогают вам терять больше калорий в минуту, чем при выполнении традиционных приседаний плие.

Шаги	Деятельность
Шаг №1	Вы хотите начать с тяжелой гантели или гири. Гантель весом 15–20 фунтов — отличный выбор.
Шаг №2	Поместите гантель между ног и примите правильное положение приседания с плие.
Шаг №3	Возьми гантель. Держите его между ног и двигайтесь вверх и вниз, как в обычном плие. Со временем вы можете сочетать эту вариацию с вариацией подъема на носки плие.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.

 

Приседания с плие Польза

Зачем мне добавлять это упражнение в свою программу, спросите вы. Ниже приведены некоторые преимущества, которые вы получите, если интегрируете тренировки плие в свою рутину.

Тонизирует внутреннюю часть бедер

Внутреннюю часть бедер трудно обрабатывать, потому что она хорошо «спрятана». Чтобы привести их в тонус, вы должны выполнять упражнения, которые изолируют их и нацелены на них конкретно.

Приседания плие сжигают упрямый жир на внутренней стороне бедер и укрепляют мышцы.

Помогает с балансом

Тяжело поднимать? Приседания плие — один из лучших способов проработать подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшая баланс и устойчивость.

Подтягивает попу

Устали от обвисшей попы? Если вы хотите привести ягодичные мышцы в тонус (или любую другую мышцу тела, если на то пошло), вы должны работать над этим. Интеграция тренировки плие в вашу рутину сделает ваши ягодицы более упругими и круглыми.

Пробел

Наконец, в отличие от большинства упражнений, плие не требует тренажеров, занимает совсем немного места и может выполняться где угодно. Это удобно, когда вы в поездке, остановились в отеле, в горах или в офисе. Другими словами, нет никаких причин пропускать время тренировки.

Читать дальше: Тренировка приседаний с выталкиванием

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между плие и приседанием?

Основное различие между приседанием и плие заключается в стойке. В приседе вы начинаете с расставленными ногами на ширине плеч, а стопы смотрят вперед.

Если вы высокого роста, вы можете потерять равновесие или согнуть позвоночник, что недопустимо при занятиях спортом.

Мышцы, на которые нацелены традиционные приседания, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры.

С другой стороны, приседания с плие подходят всем. Его правильная форма заключается в том, чтобы стоять, ноги шире ширины плеч, а ступни направлены наружу (45 градусов).

Это упражнение задействует все мышцы, на которые нацелены традиционные приседания, а также все мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Приседания плие и приседания сумо?

Это упражнение одно и то же. Вы можете использовать имя взаимозаменяемо.

3. Сколько приседаний с плие я должен делать?

Если вы новичок, рекомендуем начинать с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Это означает, что вы делаете 10 подходов, делаете перерыв, а затем делаете еще один подход из 10.

Для любителей продвинутых тренировок сделайте 2 подхода по 15 повторений, затем добавьте один или два подхода с вариацией плие с гантелями.

4. Вреден ли плие для коленей?

Суставы чувствительны, поэтому при выполнении любых упражнений желательно поддерживать правильную форму. Плики не вредны для коленей, если вы сохраняете правильную форму на протяжении всего упражнения.

Убедитесь, что ваши ступни направлены наружу под рекомендуемым углом 45 градусов. Ваши колени должны быть на одной линии с икрами, и не двигайте их наружу или внутрь.

Гантель не должна быть слишком тяжелой, чтобы не возникало резких движений. Не забывайте всегда держать спину прямо и не горбиться.

Алиша

Автор: Алиша Уишарт – TheHealthPot.com

Сертифицированный персональный тренер (CPT), писатель и автор

Алиша, мать, жена и сертифицированный персональный тренер (CPT). Она понимает, насколько сложной может быть повседневная жизнь, и очень гордится тем, что работает с отдельными людьми и группами, помогая им достичь желаемых целей в фитнесе. Подробнее об Алише читайте здесь.

www.thehealthpot.com

Приседания на одной ноге могут прогнозировать положение ног у танцоров, исполняющих балетные движения в «развороте»

Открытый доступ J Sports Med. 2016; 7: 161–166.

Опубликовано онлайн 2016 ноябрь 16. DOI: 10.2147/OAJSM.S119388

, ^{1 , 2 и 1}

Информация о плате. часто адаптируются из области спорта и физических упражнений. Индивидуальные физические оценки могут потребоваться для танцев, особенно когда балетные движения включают «выворачивание» или внешнее вращение ног, выходящее за рамки того, что обычно используется в спорте. В этом исследовании оценивалась способность традиционного приседания на одной ноге предсказывать положение ног танцоров, исполняющих балетные движения с разворотом. Были записаны и проанализированы трехмерные кинематические данные танцоров, выполняющих приседания на одной ноге и пять балетных движений. Преобразование трехмерных данных в одномерную переменную, включающую положение центра лодыжки, колена и тазобедренного сустава, обеспечило самую надежную прогностическую модель между приседаниями на одной ноге и балетными движениями. Приседания на одной ноге могут предсказать выравнивание ног у танцоров, исполняющих балетные движения, даже в «вывернутых» позах. Клиницисты должны уделять особое внимание наблюдательному положению и критериям оценки при оценке танцоров, выполняющих присед на одной ноге.

Ключевые слова: травма, захват движения, клиническая оценка

Программы наблюдения за танцевальными травмами обычно включают применение ряда физических оценок и проспективный мониторинг частоты травм в танцевальной когорте. Эти программы направлены на выявление факторов риска травм и, в конечном счете, на предотвращение танцевальных травм1. Современные биомеханические анализы могут исследовать, адекватно ли измеряются уникальные движения, выполняемые танцорами, с использованием этих прецедентов из области спорта и физических упражнений.

Танцы с вальгусным положением ног считаются потенциальным фактором риска травм нижних конечностей, наиболее часто повреждаемой области тела у танцоров.2–6 Предполагается, что вальгусное положение ног вызывает нагрузку на связочные структуры колена и связанная с этим гиперпронация может вызвать нагрузку на медиальные структуры стопы. 7,8 Кроме того, артисты балета выступают с «вывернутыми» ногами или с комбинацией активной внешней ротации бедра и пассивного коленного сустава, а также с пассивной стопой. пронация.9Предполагается, что торсионные нагрузки, с которыми сталкивается нижняя конечность во время танца в развороте, увеличивают вероятность того, что танцор будет двигаться с вальгусным положением ноги. Приседания на одной ноге обычно используются в качестве функциональной оценки положения ног у спортсменов, они могут предсказать положение ног во время приземления, а также коррелировать с функцией мышц бедра. танец, особенно когда ноги танцора находятся в «вывернутом» положении.

Несмотря на несколько попыток разработать рейтинговые критерии и кинематические параметры для оценки приседаний на одной ноге,13,17,20–22 доказательства меж- и внутриэкспертной надежности теста на приседания на одной ноге неубедительны23 и, вероятно, по опыту клинициста или оценщика.21,24 Субъективная оценка приседаний на одной ноге может быть улучшена при дальнейшем изучении кинематических параметров, которые могут различать эффективность приседаний на одной ноге.

Оценка танцоров, движущихся в «вывернутой» позе, создает проблемы как для субъективной, так и для количественной кинематической оценки. Анатомическая ось тазобедренного сустава, которая определяется традиционными биомеханическими методами25, вероятно, изменяется, когда танцор движется с «вывернутой» стойкой. То есть сгибание бедра при вывернутой позе ноги, скорее всего, будет рассчитываться как комбинация сгибания бедра и отведения. Это может повлиять на способность стандартных биомеханических кинематических протоколов оценивать кинематику ног танцора.12 Следовательно, необходимо оценивать кинематические параметры, которые могут измерять трехмерную (3D) кинематику ног танцора и не зависят от выворота.

Целью данного исследования было изучить взаимосвязь между выравниванием ног у танцоров, выполняющих тест на приседания на одной ноге, и во время динамического исполнения определенных балетных движений. Второстепенной целью было разработать кинематический параметр, который может оценить выравнивание ног танцора как в нейтральном, так и в разворотном положении ног. Было высказано предположение, что приседания на одной ноге можно использовать для прогнозирования положения ног во время динамического выполнения балетных упражнений за счет использования кинематического параметра, на который не влияет вывернутое положение ног.

Тринадцать танцоров без травм со стажем обучения танцам не менее 5 лет (мужчины n=4, женщины n=9; средний возраст 19,2 ± 1,3 года), зачисленных на второй или третий курс танцевальной программы Академии исполнительских искусств Западной Австралии. (Университет Эдит Коуэн, Австралия). Экспериментальная процедура исследования была одобрена Комитетом по этике исследований человека Университета Эдит Коуэн, и до начала эксперимента от каждого участника было получено письменное информированное согласие.

Световозвращающие маркеры были прикреплены к тазу и нижним конечностям танцоров с использованием размещения маркеров по Besier et al26 (таз: четыре маркера, размещенные на подвздошных остях; бедро и голень: три кластера маркеров на каждом сегменте; стопа: пяточная, головки первой и пятой плюсневых костей). Данные траектории маркера были получены с помощью 12 камер Vicon T40S (Oxford Metrics, Оксфорд, Великобритания) с частотой дискретизации 250 Гц, когда участники выполняли приседания на одной ноге и пять балетных движений. Для приседаний на одной ноге танцорам было предложено встать в естественной анатомической стойке (не параллельно, см. углы разворота) и повторить четыре приседания на одной ноге до их максимальной глубины. Танцоры исполняли пять балетных движений: 1) баттемент фондю с подъемом (подъемом), 2) баттемент фондю с релеве (релеве), 3) баллонне на месте, 4) путешествующий баллонне и 5) сиссонн фондю (сиссонн) (Видео С1). В подъеме и релеве танцоры, как обычно, держались за балетный станок, выполняя эти движения. Порядок пяти балетных движений, описанных выше, считается в балете возрастающей технической сложностью9.Танцоры повторяли четыре попытки каждого балетного упражнения на обеих ногах в произвольном порядке в стандартном темпе 100 ударов в минуту. Каждое повторение упражнения на подъем выполнялось в течение четырех ударов, релеве — в течение двух ударов, а упражнения на баллоне — в один удар, чтобы представить темпы, обычно используемые в танцевальных классах. Приседания на одной ноге и сиссон не выполнялись в определенном темпе. По завершении движений танцоры определили предпочитаемую ногу стоя и приземления для выполнения движений.

Table 1

Averaged values ​​of four kinematic parameters during landing phase and maximum value of knee flexion angle during the landing phase

Kinematic parameters	Single-leg squat	Rise	Relevé	Ballonné en место	Баллонне подвижный	Сиссон
Угол разворота (°)	11,0±7,4	67,8±6,4 983188	49. 2±8.6	44.7±10.8	82.3±10.8
Knee flexion (°)	67.9±10.6	41.7±6.7	40.7±8.2	49.5±5.4	48.3±5.3	48.4±7.5
Hip adduction (°)	−6.7±8.0	1.0±4.7	−2.3±4.4	−1. 2±5.5	−1.9±5.0	27.4±6.4
Наклон бедра (°)	13,7±5,9	13,2±2,1	12.7±2.2	13.5±2.7	11.5±3.2	14.8±4.9
Knee–hip distance (mm)	107.3±40.0	119.6±20.2	115.4±21.3	118. 9± 21,2	104,1±25,0	112,0±30,3

Открыть в отдельном окне

Маркер середины таза рассчитывался как среднее положение четырех маркеров подвздошных костей, расположенных на позвоночнике танцоров. Вертикальная высота маркера середины таза использовалась для определения фаз движения каждой задачи. Все анализы выравнивания ног проводились на фазе, в которой вертикальное положение маркеров средней части таза танцоров было самым низким в 20% каждого повторения, где 0% представляет собой самое низкое вертикальное положение средней части таза для повторения, а 100 % представляет собой вертикальную высоту середины таза при спокойном стоянии. Три основные переменные были проанализированы при оценке выравнивания ног во время испытаний: 1) угол приведения бедра, 2) угол наклона бедра и 3) горизонтальное расстояние между коленом и бедром. Угол разворота стопы и пиковый угол сгибания колена также анализировались как вторичные переменные. Приведение бедра и сгибание колена рассчитывались с использованием стандартных биомеханических методов для кинематического анализа сегментов, где приведение бедра включало вращение системы координат сегмента бедра относительно таза, а сгибание колена включало вращение системы координат голени относительно бедра.25 Таз, Системы координат бедра, голени и стопы были определены в соответствии с Besier et al.26. Выворот рассчитывался как скаляр длинной оси стопы, повернутой относительно переднезаднего вектора в коронарной плоскости тазовой системы координат. Наклон бедра и расстояние между коленом и бедром рассчитывали с использованием плоскости, определяемой пользовательской системой координат стопы, где начало отсчета определялось в центре голеностопного сустава, основной осью (Y) была лабораторная вертикальная ось, второй осью (Z) была перекрестное произведение между основной осью и продольной осью традиционной системы координат стопы, третья ось (X) была перекрестным произведением между основной и вторичной осями. Таким образом, индивидуальная система координат стопы удерживалась в голеностопном суставе, ось Y оставалась параллельной лабораторной вертикальной оси, а ось Z совмещалась с анатомической медиолатеральной плоскостью сегмента стопы на протяжении всего исследования (). Затем центры тазобедренного и коленного суставов были пересчитаны относительно пользовательской системы координат стопы. Угол наклона бедра определяли как угол между вектором ZY _бедро −ZY _колено и ось Y пользовательской системы координат стопы в плоскости ZY. Расстояние между коленом и бедром определялось как расстояние между Z _бедра и Z _{коленом} относительно пользовательской системы координат стопы.

Открыть в отдельном окне

( А ) Анатомические системы координат таза, бедренного и голеностопного сегментов; ( B ) изображение расчета переменных наклона бедра и расстояния между коленом и бедром.

Примечания: ( A ) Системы координат сегментов таза, бедра и голени, а также центров тазобедренного сустава (HJC), центра коленного сустава (KJC) и центра голеностопного сустава (AJC). Началом таза была середина передних верхних подвздошных остей таза, началом бедра был KJC, а началом голени был AJC. Приведение бедра рассчитывали путем вращения бедра X _{относительно таза} X _{. Сгибание колена рассчитывали путем вращения Z хвостовик относительно бедра Z . ( B ) Индивидуальная система координат стопы, хранящаяся в AJC, и связанный с ней расчет переменной наклона бедра и расстояния между коленом и бедром. ZY бедра и ZY колена были значениями координат Z и Y в пользовательской системе координат стопы HJC и KJC соответственно. Угол наклона бедра представлял собой угол к вертикали вектора ZY бедра — ZY колена . Расстояние между коленом и бедром представляло собой скалярное расстояние между Z бедро и Z колено .}

Все переменные были составлены как среднее значение четырех соответствующих двигательных испытаний для каждого участника. Для сравнения пикового сгибания колена и углов разворота в приседаниях на одной ноге и пяти балетных движениях использовались два отдельных дисперсионных анализа со сравнениями постфактум. Был использован простой линейный регрессионный анализ, чтобы определить, могут ли средние значения первичных переменных (приведение бедра, угол наклона бедра и расстояние между коленом и бедром) приседаний на одной ноге предсказать средние значения первичных переменных в балетных движениях (подъем , relevé, ballonné en place, ballonné traveling и sissonne) для нижней 20% фазы движений. Коэффициенты корреляции Пирсона были рассчитаны для изучения взаимосвязи между основными переменными и углами выворота и сгибания колена. Все статистические анализы проводились с использованием SPSS версии 23.0 (IBM Corporation, Армонк, штат Нью-Йорк, США) со статистической значимостью 9.0153 р <0,05.

предоставляет усредненные значения выворота, сгибания колена, приведения бедра, углов наклона бедра и расстояния между коленом и бедром для фазы низкого 20% таза для всех упражнений. Был значительный эффект угла разворота [ F (5,60) = 160,9, p <0,001], и разворот значительно отличался ( p <0,01) между всеми балетными движениями, за исключением ballonné en place и ballonné. путешествия. Был также значительный эффект для угла сгибания колена [F(3,38) = 36,7, p <0,001], а приседания на одной ноге были значительно больше ( p <0,01), чем все балетные движения. Были также значительные различия между пиковыми углами сгибания колена для балетных движений; подъем > на баллоне на месте ( p <0,01), подъем > на баллоне в пути ( p <0,05) и подъем > на баллоне на месте ( p <0,01).

Простой линейный регрессионный анализ показал, что расстояние между коленом и бедром для приседаний на одной ноге было значимым предиктором ( p <0,05) расстояния между коленом и бедром для всех балетных движений и угла наклона бедра для приседаний на одной ноге были значимыми предикторами угла наклона бедра для релеве, баллона на месте, перемещения баллона и сиссона. Значения бета расстояния между коленом и бедром были выше, чем у угла наклона бедра для всех соответствующих регрессий. Угол приведения бедра во время приседаний на одной ноге не предсказывал приведение бедра ни в одном из балетных движений (11).

Открыть в отдельном окне

Бета-значения из линейной регрессии кинематических параметров (приведение бедра, наклон бедра и расстояние между коленом и бедром) из приседаний на одной ноге в качестве предикторов соответствующей переменной в балетном движении. * р <0,05, ** р <0,01.

Значимой корреляции между разворотом и расстоянием между коленом и бедром или углами наклона бедра (1) не наблюдалось. Однако угол приведения бедра в сиссоновском движении умеренно коррелировал с углом поворота (9).0153 r =0,571, p <0,05). Не было значимой корреляции между углом сгибания колена и расстоянием между коленом и бедром или углом приведения бедра, тогда как угол наклона бедра при подъеме и сиссонне умеренно коррелировал с углом сгибания колена ( r =0,614, p <0,05). ; r =0,574, p <0,05 соответственно; ).

Таблица 2

Зависимости кинематических параметров от углов разворота и сгибания колена

Kinematic parameters		Rise	Relevé	Ballonné en place	Ballonné traveling	Sissonne
Turnout	Hip adduction	0.540	0. 405	0.461	0.291	0,571 *
	наклонный наклонный0188
	KJC-HJC	−0.243	−0.115	−0.090	0.250	0.533
Knee flexion	Hip adduction	0.288	0. 242	0.155	−0.054	−0.068
	Thigh tilt	0.614 *	0.420	0.492	0.410	0.574 *
	KJC-HJC	0.403	0.475	0.424	0. 495	0.476

Open in a separate window

Note:

^* p <0.05.

Сокращения: KJC, центр коленного сустава; HJC, центр тазобедренного сустава.

Кинематический параметр, расстояние между коленом и бедром, наблюдаемое у танцоров, выполняющих приседания на одной ноге, предсказывало положение ног танцора во время динамических балетных движений. Этот вывод подтверждает предположение, что положение ног во время приседаний на одной ноге может предсказать положение ног танцоров во время «вывернутых» балетных движений. Это исследование также подтверждает предыдущие сообщения о положительной взаимосвязи между приседаниями на одной ноге и выравниванием ног во время приземления у спортсменов. функциональное выравнивание ног танцора.

Параметр расстояния между коленом и бедром был более сильным предиктором выравнивания ног, чем приведение бедра и угол наклона бедра во время балетных движений в этом исследовании. Плохая прогностическая способность переменной приведения бедра, вероятно, связана с перекрестным взаимодействием между сгибанием бедра и приведением в результате внешней ротации или разворота бедер во время балетных движений, а также вмешивающихся движений таза, таких как в sissonne. с участием разгибания бедра. Угол наклона бедра использует двумерный (2D) плоский вектор. Вертикальная длина вектора бедра уменьшается до нуля по мере того, как тазобедренный сустав опускается до вертикальной высоты колена во время сгибания колена. Это изменение длины вектора повлияет на результирующий угол наклона бедра, и, следовательно, измерение, вероятно, будет искажено величиной сгибания колена, продемонстрированной в каждом испытании. Расстояние между коленом и бедром учитывало только горизонтальные компоненты центров коленного и тазобедренного суставов относительно пользовательской системы координат стопы, тем самым устраняя влияние как выворота (за счет использования пользовательской системы координат стопы), так и сгибания колена (путем удаления вертикальной компоненты суставных центральных позиций). Редукционистский подход к расстоянию между коленом и бедром, по-видимому, является подходящим средством оценки положения ног у танцоров.

Надежность субъективных клинических оценок положения ног во время приседаний на одной ноге противоречива. какое положение ног оценивается во время приседаний на одной ноге. Клиническая оценка приседаний на одной ноге может быть полезной, если врач стоит на одной линии с длинной осью стопы13 и оценивает положение ног как горизонтальное расстояние между бедром и коленом, а не как угол бедра относительно вертикали. Двумерная проекция клиницистов, наблюдающих за приседанием на одной ноге, столкнется с той же ошибкой перспективы, связанной со сгибанием колена при оценке наклона бедра, что и в настоящем анализе. Оценка выравнивания ног посредством субъективного анализа нашего измерения расстояния между коленом и бедром может повысить надежность клинических оценок приседаний на одной ноге для использования в программах наблюдения за танцевальными травмами.

Это первое исследование, посвященное количественной оценке позиций разворота, используемых танцорами в различных балетных движениях. Оценка возможностей выворотности у танцоров была в центре внимания многих исследований, которые в основном были сосредоточены на взаимосвязи между выворотностью в положении стоя и диапазонами движений активной и пассивной внешней ротации тазобедренного сустава.10,27–30 Результаты исследования в настоящем исследовании сообщалось об углах разворота во время подъема и сиссона больше, чем в предыдущих исследованиях. это происходит во время разгибания бедра противоположной ноги. Тем не менее, эти предварительные данные могут быть полезны для клинической оценки явки танцора и в качестве мер по восстановлению работоспособности для реабилитации.

Приседания на одной ноге могут обеспечить надежную функциональную оценку танцоров, поскольку они предсказывают положение ног танцора во время различных балетных движений, которые включают «выворот» ног. Эта прогностическая взаимосвязь наблюдалась только тогда, когда трехмерные данные о выравнивании ног были сведены к одномерной переменной, рассчитанной в пользовательской системе координат, которая представляла собой фронтальную плоскость, проходящую через стопу. Клиническая оценка эффективности приседаний на одной ноге должна тщательно учитывать позиции наблюдения и меры оценки приседаний на одной ноге.

Скачать видеофайл. ^{(15M, avi)}

Эта работа была частично подготовлена ​​во время исследовательского творческого отпуска при поддержке Университета Нагоя Гакуин.

Раскрытие информации

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

1. Лидербах М., Хейгинс М., Гамбоа Дж.М., Валлийский Т.М. Оценка и отчет о способностях танцора, факторах риска и травмах: рекомендации инициативы консенсуса по стандартным мерам IADMS. J Dance Med Sci. 2012;16(4):139–153. [PubMed] [Google Scholar]

2. Рассел Дж.А. Профилактика танцевальных травм: современные перспективы. Открытый доступ J Sports Med. 2013;4:199–210. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Гамбоа Дж. М., Робертс Л. А., Марин Дж., Фергус А. Характер травм у элитных предпрофессиональных артистов балета и полезность программ скрининга для определения характеристик риска. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(3):126–136. [PubMed] [Google Scholar]

4. Jacobs CL, Hincapié CA, Cassidy JD. Скелетно-мышечные травмы и боль у танцоров: обновление систематического обзора. J Dance Med Sci. 2012;16(2):74–84. [PubMed] [Академия Google]

5. Bowerman E, Whatman C, Harris N, Bradshaw E. Обзор факторов риска травм нижних конечностей у молодых элитных танцовщиц балета. J Dance Med Sci. 2015;19(2):51–56. [PubMed] [Google Scholar]

6. Bowerman E, Whatman C, Harris N, Bradshaw E, Karin J. Связаны ли созревание, рост и выравнивание нижних конечностей с травмами от перегрузок у элитных юных танцоров балета? Физ тер спорт. 2014;15(4):234–241. [PubMed] [Google Scholar]

7. Хоуз Дж., МакКормак М. Анатомия, танцевальная техника и предотвращение травм. Лондон: A&C Black; 2009 г.. [Google Scholar]

8. Фитт С.С. Танцевальная кинезиология. Том. 3. Нью-Йорк: Ширмер; 1996. [Google Scholar]

9. Королевская академия танца. Основы классической балетной техники. 1-е изд. Лондон: Королевская академия танца; 2008. [Google Scholar]

10. Coplan JA. Явка артиста балета и ее связь с самооценкой травмы. J Orthop Sports Phys Ther. 2002;32(11):579–584. [PubMed] [Google Scholar]

11. Bowerman EA, Whatman C, Harris N, Bradshaw E. Обзор факторов риска травм нижних конечностей у молодых элитных танцовщиц балета. J Dance Med Sci. 2015;19(2): 51–56. [PubMed] [Google Scholar]

12. Gontijo KNS, Candotti CT, dos Santos Feijó G, Ribeiro LP, Loss JF. Метод динамической оценки выравнивания суставов нижних конечностей (MADAAMI) для танцоров во время плие Rev Bras Ciênc Esporte. 2016 [Google Scholar]

13. Bowerman E, Whatman C, Harris N, Bradshaw E. Надежность двухмерных измерений выравнивания нижних конечностей у элитных юных танцоров балета. NZJ Sports Med. 2013;40(2):70–73. [Google Scholar]

14. Stensrud S, Myklebust G, Kristianslund E, Bahr R, Krosshaug T. Корреляция между двумерным видеоанализом и субъективной оценкой при оценке контроля над коленом среди гандболисток элитных женских команд. Бр Дж Спорт Мед. 2011;45(7):589–595. [PubMed] [Google Scholar]

15. Ugalde V, Brockman C, Bailowitz Z, Pollard CD. Тест на приседания на одной ноге и его связь с динамической вальгусной деформацией колена и скринингом риска травм. ПМ&Р. 2015;7(3):229–235. [PubMed] [Google Scholar]

16. Claiborne TL, Armstrong CW, Gandhi V, Pincivero DM. Взаимосвязь между силой бедра и колена и вальгусной деформацией колена во время приседаний на одной ноге. J Appl Biomech. 2006;22(1):41–50. [PubMed] [Google Scholar]

17. Crossley KM, Zhang WJ, Schache AG, Bryant A, Cowan SM. Выполнение приседаний на одной ноге указывает на функцию мышц, отводящих бедро. Am J Sports Med. 2011;39(4): 866–873. [PubMed] [Google Scholar]

18. Нгуен А.Д., Шульц С.Дж., Шмитц Р.Дж., Лухт Р.М., Перрин Д.Х. Предварительный многофакторный подход, описывающий взаимосвязь между выравниванием нижних конечностей, активацией мышц бедра и подвижностью суставов нижних конечностей. Джей Атл Трейн. 2011;46(3):246–256. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Уилсон Дж. Д., Ирландия М. Л., Дэвис И. Сила корпуса и выравнивание нижних конечностей во время приседаний на одной ноге. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(5):945–952. [PubMed] [Google Scholar]

20. Ageberg E, Bennell KL, Hunt MA, Simic M, Roos EM, Creaby MW. Валидность и межоценочная надежность медиолатерального движения колена, наблюдаемого во время мини-приседаний на одной конечности. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2010;11(1):1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Whatman C, Hume P, Hing W. Надежность и достоверность визуальной оценки физиотерапевтом динамического положения таза и коленей у молодых спортсменов. Физ тер спорт. 2013;14(3):168–174. [PubMed] [Академия Google]

22. Chmielewski TL, Hodges MJ, Horodyski M, Bishop MD, Conrad BP, Tillman SM. Исследование согласия клиницистов в оценке качества движения при выполнении односторонних функциональных задач на нижние конечности: сравнение двух методов оценки. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(3):122–129. [PubMed] [Google Scholar]

23. McCunn R, aus der Fünten K, Fullagar HHK, McKeown I, Meyer T. Надежность и связь с травмами движущихся экранов: критический обзор. Спорт Мед. 2016;46(6):763–781. [PubMed] [Академия Google]

24. Уикс Б.К., Карти С.П., Хоран С.А. Кинематические предикторы результативности приседаний на одной ноге: сравнение опытных физиотерапевтов и студентов-физиотерапевтов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2012;13(1):1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Wu G, Siegler S, Allard P, et al. Рекомендация ISB по определениям системы координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — часть I: лодыжка, бедро и позвоночник. Дж. Биомех. 2002;35(4):543–548. [PubMed] [Академия Google]

26. Безье Т.Ф., Стурниекс Д.Л., Алдерсон Дж.А., Ллойд Д.Г. Повторяемость данных о походке с использованием функционального центра тазобедренного сустава и средней винтовой оси колена.