Присед женский: все о пользе и технике (ФОТО)

Содержание

Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела

Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.

Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.

Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.

Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.

Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.

Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой

При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.

В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:

квадрицепсов;
камбаловидных;
портняжных;
икроножных;
длинных и коротких малоберцовых;
передних большеберцовых;
бицепсы бедер;
и другие более мелкие.

Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:

все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
наружная косая мышца живота;
выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
другие мелкие.

Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.

Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.

Внешние изменения тела

Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:

стройные ноги;
ровная осанка;
упругая попа;
четко очерченный корпус.

При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее.

Влияние приседаний с весами на здоровье

Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.

Приседая правильно, вы:

Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму.
Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.

Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.

Боль и травмы при приседании со штангой

Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.

Два допустимых варианта боли

При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.

Два не допустимых варианта боли

Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.

Как предупредить травмирование

Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:

разогреваться перед работой со штангой;
выполнять приседания правильно;
выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
не спешить с увеличением веса штанги.

Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.

Нюансы работы со штангой

Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.

Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.

Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.

Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.

После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.

Первый этап – подход к снаряду

Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.

Второй этап – приседание со штангой

Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.

Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.

Программа приседаний со штангой

Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.

Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.

Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:

Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.

Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.

Приседания для ягодиц | Flacon

Чем полезны приседания

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

помимо гибкости — улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки — появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными — вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: основные правила

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все — от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов — как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы — шире.

Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» — так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение — глубокий присед.

Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто — дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника — x2 для накачивания.

Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний — самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость — быстро, нарастить мышечную массу — медленно.

Какие мышцы прорабатываются

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

ТОП-7 приседаний для ягодиц с техникой выполнения

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

С гантелями

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Со штангой

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение № 1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской — одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте — позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте — и чадо плюс повеселится.

Глубокие

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Сумо

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

На одной ноге

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Выпады

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие — красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница — тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске — все мышцы ног. Главное — сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля — лестница — личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

Фитнес-резинки

Раскачали тут.

Комплекс тренировок для попы на 30 дней

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое — курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе — более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео — от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов — 3. После каждого — отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус.

Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус — улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Сергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Женские приседания

Женские приседания представляют собой приседания со штангой, выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам. Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники. Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов

Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы. С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться. Само собой, поскольку речь идет об упражнении для девушек, то абсолютная величина веса на штанге будет не большой, но важно не абсолютное значение, а именно прогресс роста нагрузки, поскольку гипертрофия мышечных волокон – это процесс приспособления мышц к возрастающей нагрузке.

Женские приседания – схема

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции.
2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч.
3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.
5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания

1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать.
2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков.
3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу.
4) В случае, когда атлет не может удерживать центр тяжести в пятке, или отрывает стопу от пола в силу того, что не хватает гибкости суставов, то для нивелирования этих препятствий можно ставить под пятку маленькие блинчики.
5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия

Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой, а женские приседания оставить женщинам. Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной. Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета. Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.

Упражнения

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.
Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.
Укрепляются мышцы спины.
Улучшается осанка.
Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.
Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.
Развивается скорость и сила.
Развивается выносливость, координация движений.
Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.
Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном

выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы.

Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая.

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз. Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.
Подбородок всегда должен смотреть вверх.
Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения.
Тело не должно заваливаться в стороны.
Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.
Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.
Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

заболевания суставов нижних конечностей;
варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов;
излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;
травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;
проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности.

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
Развивают дыхательную систему. ;
Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Загрузка…

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

{youtube}

}

2. Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

Видео как правильно делать лыжное приседание

{youtube}

}

3. Приседание сумо

Расставьте ноги шире ширины плеч (на несколько см), носки отведены наружу под углом примерно 45º. Далее техника выполнения аналогична традиционному приседанию.

Видео как правильно делать приседания сумо

{youtube}

}

4. Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

Видео как правильно делать прыжковые приседания

{youtube}

}

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

{youtube}

}

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

Буду рада вашим отзывам :)

Мари

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

Загрузка…

Как правильно приседать | Ваше экспертное руководство по приведению в движение

Обучение тому, как правильно приседать, связано с обучением тому, как правильно чистить зубы – под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего здоровья, как свежий рот – для вашей личной гигиены .

Пустые метафоры в сторону, идеальные приседания — это комплексное функциональное упражнение, которое задействует несколько мышечных цепей за одно движение. По сути, это ваш хлеб с маслом для всего тела.

В отличие от других базовых упражнений (например, планки, отжиманий или приседаний), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в разных плоскостях движения. В частности, ваши бедра откидываются назад, туловище движется вниз, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачная задача.

Тем не менее, это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдсей, основатель лондонского тренажерного зала Roar Fitness: «Большинство физкультурников учат общему определению правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — на самом деле, невозможно — чтобы приседания у всех были и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело правильно приседает», — говорит она.

Конечно, есть правила из учебников по определенной причине — чтобы максимизировать эффективность движения, защищая вас от травм — и, по большей части, они сослужат вам хорошую службу. Но если вы приседаете дома, вдали от бдительного взгляда эксперта, или выполняете движение на скорости, крайне важно, чтобы вы сначала освоили правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания являются функциональным составным движением, то есть они используют два или более сустава для одновременного задействования различных групп мышц. Но какие группы мышц они задействуют и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

Четырехглавая мышца
Максимальная ягодичная мышца (средняя и малая мышцы действуют как стабилизирующие мышцы)
Икры
Подколенные сухожилия (стабилизаторы движения)
Выпрямитель позвоночника (контролирует вращение спины) мышцы живота)
Внутренние и внешние косые мышцы живота

Почему приседания важны

Это не только одно из самых фундаментальных упражнений в мире фитнеса (вы увидите, как оно появится много) тоже один из самых выгодных. Сильные ягодичные мышцы помогают уменьшить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут сохранить вашу нижнюю часть тела здоровой и безболезненной. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем коре, что мега важно сейчас, но также и с возрастом.

Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вы не должны сидеть на корточках. К?

Как правильно приседать: Ваше пошаговое руководство

т продлить прошлое.

b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторение.

5 советов по идеальной технике приседаний, о которых следует помнить

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы перестали приседать еще до того, как научились ходить. Профессионалы часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей движений. Естественный прогресс, который происходит между обучением сидеть и способностью стоять, приседания имеют пять идеальных форм, поэтому обратите внимание:

Туловище прямое
Спина прямая
Колени проходят (не за) пальцы ног
Отжимание бедрами ниже уровня колена
Вес приходится на пятки

4 ошибки в технике приседаний, на которые следует обратить внимание

1.

Ваши колени сгибаются в

После того, как вы опустились в исходное положение, ваши колени прогибаются так, что они располагаются ближе к большим пальцам ног, чем к середине стопы. Это состояние, называемое вальгусной деформацией, может быть как причиной, так и следствием боли в колене — иногда это связано с растяжением или разрывом связок.

В чем причина?

Некоторые эксперты винят зажатые бедра – из-за слишком долгого сидения, бега без растяжки или того и другого. Но недавние исследования показывают, что скованность лодыжек также может быть причиной. Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин, обозначающий, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться внутрь, когда вы приседаете, что приводит к вращению ног, включая колени, внутрь.