Присед женский со штангой: Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

. Как правильно делать и на что это влияет

Обновлено 09 февраля 2023, 14:17

Shutterstock

Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела. Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Как тренироваться
2. 12 упражнений
3. Противопоказания
4. Советы тренера

Как тренироваться

Shutterstock

Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:

• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• четырехглавые мышцы бедра;
• передние большеберцовые;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• мышцы брюшного пресса.

Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением. Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.

12 упражнений

1. Классическое приседание со штангой

Марина Шляхтина для РБК

Как правильно приседать со штангой

Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:

1. Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
2. Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты.
   Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
3. После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
4. На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
5. На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.

Марина Шляхтинаэксперт XFIT в России, автор видео в этой статье

«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз.

В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».

Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.

2. Фронтальные приседания

Марина Шляхтина для РБК

Фронтальные приседания со штангой

Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».

3. Сумо

Марина Шляхтина для РБК

Приседание со штангой «Сумо»

В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.

4. Выпады на месте

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в приседании

Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.

5. Выпады назад

Марина Шляхтина для РБК

Выпады назад со штангой

Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.

6. Болгарский выпад

Марина Шляхтина для РБК

Болгарский выпад со штангой

Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.

Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале. Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.

7. Классический присед в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой в «Смите»

8. Фронтальные приседания в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»

9. Сумо в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»

10. Выпад на месте в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в «машине Смита»

11. Выпад назад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой назад на тренажере Смита

12. Болгарский выпад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Болгарские выпады в тренажере Смита

Противопоказания

Shutterstock

Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма. В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.

Артем Ранюшкиндвигательный терапевт, специалист по физическому развитию детей и взрослых, основатель Школы Артема Ранюшкина

«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.

Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».

Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.

Советы тренера

Shutterstock

Марина Шляхтина:

«Запомните основные правила приседания со штангой:

• спину нужно держать параллельно голени;
• колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
• позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).

При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.

Распространенные ошибки:

• завал коленей вовнутрь;
• округление спины;
• «кивок» тазом;
• наклон спины;
• переразгибание в шейном отделе;
• подъем пятки от пола».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ?

Я, как опытный тренер могу с первого взгляда определить начинающего спортсмена, занимающегося в тренажёрном зале. Отличительная черта всех новичков стандартна: упор на пресс и бицепс. В усиленной прокачке этих мышц нет ничего плохого, просто по истечении некоторого времени горе-бодибилдер начинает замечать, что результата-то ни хрена и нет. Тут приходит время вступать в «игру» мне. Каково же бывает удивления новичка, когда он узнаёт, что для того, чтобы росли руки нужно качать ноги. О роли приседаний в наборе массы тела ускоренными темпами, и пойдет речь далее… 

Приседание со штангой на плечах – это супербазовое упражнение в бодибилдинге.

Заниматься в тренажёрном зале и не делать это упражнение – зря тратить своё время. Только спортсмены, имеющие проблемы со спиной и коленями, вынуждены отказываться от использования приседаний в своих тренировках. Выполнение приседаний со штангой – это обязательное условие для роста мышц всего тела. В этом и заключается уникальность «приседа», как называют это упражнение спортсмены. Те, кто никогда не изучал физиологию человека, часто удивляются приведенному факту. Действительно, как может упражнение на ноги влиять на мышечный рост, скажем, трицепса? 

Дело в том, что приседание даёт сильнейший импульс всему телу и при правильной технике задействует значительное количество мышц. А самое главное – классический «присед» невозможно заменить другими упражнениями! Гакк-приседания — это лучшее изолирующее упражнение для ног. Это правда. Но даже оно и так любимы всеми, жим ногами не могут даже сравниться по своим функциональным возможностям с приседаниями со штангой. И, конечно же, набрать массу тела, имея в своём арсенале рассматриваемое упражнение, будет намного проще.

Про технику выполнения приседаний.

Это упражнение повышенной опасности получить травму, поэтому первое время необходимо выполнять его с пустым грифом. Все это важно и ни при каких условиях нельзя пренебрегать мерами безопасности. В классическом пауэрлифтинге принято приседать, максимально расставив ноги по ширине и разведя носки в стороны. Варьируя это расстояние, можно добиваться «прокачки» разных групп мышц. 

При выполнении упражнения колени должны располагаться в одной плоскости с передней частью стопы. Это значит, что, приседая, нужно отодвигать назад заднюю часть туловища таким образом, чтобы колени не уходили вперёд. Что касается задней части бедра, что в самой нижней точке «приседа» она должна быть расположена параллельно линии пола. Если приседать до самого конца, то это даст рост ягодицам.

Чем глубже приседания — тем больше попа!

Учиться приседать нужно только под наблюдением тренера! Это помогает избегать не только потери времени, но и травм (очень многие любят отрывать пятки от пола, что чревато проблемами с позвоночником).

Послесловие

Построение красивого и накачанного тела невозможно без приседаний со штангой на плечах. Эту простую истину должен учесть каждый, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге. Стоит только начать делать это упражнение и тело сразу же начнет меняться, обретая идеальную форму и пропорции. Главное при этом — не гнаться за весами и делать приседания максимально технично. 

Станислав Михайловский, bestbodyblog.com

Как делать приседания со штангой на спине

Вы знаете, как делать приседания со штангой на спине?

Да? Но правильно ли вы это делаете?

«Могу ли я просто работать на тренажере для жима ногами?»

Нет, если вы хотите стать максимально спортивным.

Это не значит, что жим ногами сам по себе не является хорошим упражнением. Тем не менее, приседания со спиной должны стоять на пьедестале в качестве строительного блока, на котором вы строите свою тренировку; это считается достоверным показателем функции нижней части тела и туловища, а также эффективным реабилитационным упражнением.

Эти льготы не ограничиваются только спортивным населением. Приседания со штангой на спине, возможно, являются лучшим упражнением для улучшения качества повседневной жизни, с высоким уровнем перехода к обычным повседневным задачам, например, подъему тяжелых предметов или сидению и вставанию.

Итак, что такое приседания со штангой на спине?

Здесь может возникнуть путаница, потому что существуют разные варианты приседаний со штангой на спине, в первую очередь приседания с низкой и высокой штангой.

Тем не менее, независимо от вариации, каждый присед следует одному и тому же техническому плану; из положения стоя гриф опускается за счет одновременного сгибания в бедрах и коленях до достижения соответствующей глубины, после чего бедра и колени одновременно разгибаются, пока не вернутся в положение стоя.

Как делать приседания со штангой на спине

• Подойдите к стойке и перенесите штангу на трапеции, думая о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз к ягодицам, чтобы создать напряжение, чтобы гриф не раскачивался.

• Разберитесь со своими ногами; ширина плеч слегка наружу (10 и 2 на циферблате — хороший ориентир)

• А затем просто подумайте о том, чтобы сесть между коленями до параллели с полом и снова встать.

Распространенные проблемы

Не достигая глубины

Двумя основными областями для улучшения глубины и подвижности приседания являются приводящие мышцы (пах/внутренняя поверхность бедра) и лодыжки.

The Fix

Чтобы исправить это, используйте комбинацию бокового выпада и выпада с весовой нагрузкой, чтобы разогреться перед приседанием.

Название задней части таза — «Подмигивание ягодицами»

Это когда ваш таз подгибается в нижней части приседания, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может способствовать травмам в будущем, если не физически подготовлены к той нагрузке, которая возникает.

The Fix

• Работайте над приводящими мышцами (подвижность паха), используя боковые выпады и кубковые приседания с гантелями или гирями с паузой

• Используйте упражнение Кошка/Корова, чтобы помочь вам понять ощущение подмигивания ягодиц, прежде чем перейти к твои приседания. Это поможет вам идентифицировать себя, когда это происходит с вами.

Чрезмерная вальгусная деформация колена (колено вальгусная)

При приседании латеральная сторона колена не должна смещаться внутрь дальше медиальной лодыжки; внешняя часть колена не должна заходить дальше, чем внутренняя часть лодыжки.

The Fix

• Присядьте с лентой на коленях. Лента тянет наши колени внутрь, заставляя нас реактивно выводить колени наружу, тем самым удерживая их на одной линии со средней частью стопы.

• Выберите для этого полосу средней силы. Группа существует не для того, чтобы сделать вас сильнее, поэтому слишком толстая лента нелогична. Он нужен только для того, чтобы подать сигнал о том, что ваши колени вывернуты наружу.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по стойкам для приседаний или узнайте о некоторых преимуществах приседаний со штангой на груди.

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Штанги и блины ; Тип упражнения > Сила

Тренировка со штангой для женщин | Поднимите тонус с помощью этих семи упражнений

Зона » Тренировка » Тренировка со штангой для женщин | Поднимите тонус с помощью этих семи упражнений

Выбор новых упражнений для добавления к вашей тренировке может оказаться непростой задачей, но важно изменить рутину, хотя бы для некоторых вариаций. Это может помочь избежать плато и сохранить интерес к упражнениям. Не говоря уже о том, что может быть трудно сохранять мотивацию для одной и той же тренировки изо дня в день.

Иногда, когда в тренажерном зале много людей, нет ничего лучше, чем взять штангу и остаться в своем углу тренажерного зала. Не дожидаясь тренажеров, не ожидая гантелей, которые вы хотите, и не пытаясь поговорить с людьми в наушниках, чтобы спросить, сколько у них еще наборов. Блаженство.

С помощью простой штанги вы можете уменьшить жировые отложения, похудеть, повысить тонус, нарастить силу и мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

• Преимущества упражнений со штангой
• Начало работы
• Становая тяга
• Наклонный ряд
• Ягодичный мостик
• Приседания
• Жим над головой
• Вертикальный ряд
• Чистка в подвешенном состоянии

Польза упражнений со штангой

Способствует снижению веса

При выполнении любых упражнений вы будете сжигать калории, и тяжелая атлетика не исключение.

Тренировки всего тела

Есть 4 основных «больших подъема», выполняемых со штангой, которые охватывают большую часть вашего тела. Приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Таким образом, за одну тренировку вы можете выполнить тренировку всего тела и сэкономить время.

Увеличение силы и мышечной массы

Если вы выполняете любую тренировку с отягощениями даже с малейшей прогрессивной перегрузкой, вы станете сильнее. В долгосрочной перспективе это просто пойдет на пользу вашей повседневной жизни. Кто не хочет нести покупки без обратных поездок?

Тонизирование

Уменьшив жировые отложения и нарастив мышечную массу, вы со временем увидите более подтянутое телосложение.

 

Начало работы со штангой

• Качество важнее количества. Начните с легкого и становитесь тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Стремитесь к диапазону повторений 8-12. Если вы опускаетесь ниже 8, вы поднимаетесь слишком тяжело. Однако, если вы поднимаете больше 12, вы поднимаете слишком легко.
• Всегда проверяйте свою технику перед взвешиванием. Сделайте это правильно, и вы снизите риск получения травмы.

 

1. Становая тяга

Целевые мышцы: Становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от варианта и стойки, может задействовать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры. , квадрицепсы и даже  верхнюю часть спины и руки, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

• Шагайте к штанге и под нее, слегка развернув ноги под углом на ширине бедер.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
• Согните колени, пока перекладина почти не коснется ваших голеней.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.
• Поднимите штангу с земли. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкивать пол ногами, а не думать об этом, как о перекладине.
• Продолжайте давить ногами вниз, пока штанга не пройдет колени и вы не встанете прямо.
• Управляйте выпуском движения к земле.

Совет: Отведите плечи назад и выдвиньте ягодицы, чтобы получить прямую спину.

 

2. Тяга в наклоне

• Держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.
• Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

 

3. Ягодичный мостик подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Потяните нагруженный гриф через ноги до уровня бедер.
3. Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку.
4. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
5. В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения. , подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
• Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, поэтому увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
• Помните, что ваш позвоночник должен оставаться нейтральным на всем протяжении. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
• Либо переставить, либо повторить.

Совет: Звучит просто, но разогревайтесь правильно. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть только со штангой, а затем постепенно доведите до своего максимального веса за день.

 

5. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, на которую воздействуют медиальные, задние и латеральные дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы будут играть вспомогательную роль вместе с кором, чтобы держать вас в стабильном положении.

• Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
• Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, поэтому увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
• Помните, что ваш позвоночник должен оставаться нейтральным на всем протяжении. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
• Переустановить или повторить.

Совет: Не блокируйте локти. Держите небольшой изгиб, чтобы защитить сустав.

 

6. Тяга в вертикальном положении

Целевые мышцы: Фантастическое упражнение для наращивания мышц верхней части спины и плеч, которое поможет сформировать верхнюю часть рук и туловище.

• Начав со штанги у ног, возьмитесь руками за гриф чуть уже ширины плеч.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы
• Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Во время движения важно держать штангу под контролем.
• Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как опустить вес обратно в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите желаемое количество повторений.

Совет: Держите штангу близко к телу, чтобы уменьшить вероятность раскачивания штанги вперед.

 

7. Подтягивание в висе

Целевые мышцы: Участвуют несколько суставов, и некоторые из первично активируемых мышц включают большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, трапециевидную, широчайшую мышцу спины, дельтовидную, икроножную и камбаловидную мышцы.

• Встаньте, ноги между бедрами и на ширине плеч, вес на пятках. Подумайте о позиции становой тяги.
• Держите плечи назад, грудь вперед, обхватив корпус.
• Держите хват чуть шире плеч, полностью выпрямите локти и держите ступни на полу.
• С пола толкните пол от себя.
• Слегка согните бедра, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника
• Держите штангу близко к бедрам, выпрямив локти, и резко поднимите плечи, толкая бедра вперед.