техника выполнения, какие мышцы работают
Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс.
Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге, и служит исключительно для эстетических целей. Большие веса в нем поднять не реально, но само по себе оно и не требует поднятия значительных весов отягощений, ведь направлено на развитие координации в том числе. В движении участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и кор, а также спина как стабилизатор.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 2 Рекомендации
- 3 Преимущества
- 4 Варианты
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее.
Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании; - Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
- Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
- Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.
Движение
- За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
- В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
- Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
- Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.
ПРИСЕДАНИЕ со Штангой «Плие» ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Упражнение выполняется при статически напряженном прессе. На всем протяжении движения живот не выпячивается вперед, передняя брюшная стенка не должна двигаться кроме естественных дыхательных движений;
- В бодибилдинге принято ориентироваться на жжение в ягодичных мышцах и задних поверхностях бедер как на критерий того, что движение выполняется верно, в правильной технике и с хорошей амплитудой;
- Глубина седа определяете не только растяжкой приводящих мышц, но и работой тазобедренного сустава. Если он прикреплен таким образом, что сед ниже параллели вызывает боль, не требуется более глубокой амплитуды;
- Это упражнение не предназначено для установления силовых рекордов. Нужно снизить веса примерно на четверть от классического приседа, но как и в остальных случаях, подборка весов – дело индивидуальное. Многим и такой вес будет непомерным за счет того, что координация движений пока что оставляет желать лучшего;
- Бинты и пояс не обязательны, если используется легкий вес, оптимально учиться собирать кор и носить наколенники для того, чтобы не допустить перегрузки и переохлаждения коленного сустава;
- Упражнение должно выполняться после хорошей общей, суставной и специальной разминки. В специальной разминке следует делать динамические упражнения на отведение бедра в сторону, и хорошо прорабатывать не только тазобедренный и коленный, но и голеностопный сустав.
На всем протяжении движения живот не выпячивается вперед, передняя брюшная стенка не должна двигаться кроме естественных дыхательных движений;
В специальной разминке следует делать динамические упражнения на отведение бедра в сторону, и хорошо прорабатывать не только тазобедренный и коленный, но и голеностопный сустав.Преимущества
Самый существенный плюс плие со штангой – это возможность выполнять упражнение с меньшим весом, меньшей нагрузкой на позвоночник и суставы, но с большей детальной проработкой мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.
Варианты
Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.
Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.
Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.
Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Приседания плие с гантелей и штангой в фитнесе
Каждый, ведущий здоровый образ жизни и следящий за своей фигурой, знает об эффективности приседаний. Однако мало кто догадывается, что существует порядка сорока различных видов этого упражнения. Все они направлены на развитие конкретных групп мышц и задают различную нагрузку. В фитнесе широко используются приседания «плие». Это упражнение направлено на работу с мышцами внутренней стороны бедра и ягодицами.
И женщины, и мужчины извлекают свою пользу из «плие». Женщины с помощью упражнения достигают желаемой формы ягодиц и бедер, не накачивая четырехглавую мышцу.
Мужчины же во время приседаний зачастую прибегают к использовании гантелей, что позволяет максимально нарастить мышечную массу. Помимо создания эстетичной формы тела, в процессе тренировки происходит выброс гормонов-анаболиков, что приносит существенную пользу для здоровья.
Преимуществом действенного упражнения также является то, что можно тренироваться в домашних условиях и достигать результата, не нагружая позвоночник и коленный сустав. Уникальность метода тренировки заключается в работе не только мышц бедер и ягодиц, но и спины, пресса и голени.
Выполняем упражнение правильно
Для того чтобы получать максимальный эффект от упражнений, следует обязательно соблюдать правила выполнения приседаний «плие»:
- упражнение выполняется в положении стоя на ровной поверхности пола, поставив ноги на ширине плеч;
- носки стоп следует развести на угол равный 120 градусам;
- спину необходимо держать прямо, немного прогнув в пояснице;
- держа спину и ноги в установленном положении, не сгибаясь вперед и не наклоняя голову, нужно медленно приседать;
- опускаться нужно до положения, в котором бедро будет располагаться параллельно поверхности пола;
- в нижнем положении следует немного задержаться, после чего подняться до полного выпрямления ног;
- особое внимание уделять дыханию. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, вставая – выдох;
- в процессе тренировки обязательно нужно следить за стопами – они не должны отрываться от пола.
Опускаясь вниз необходимо делать вдох, вставая – выдох;Если цель тренировки направлена на похудение, следует делать большое количество повторений (до 20) по несколько (3-4) подходов. В случае необходимости набрать мышечную массу количество повторений сокращается до 8, но при этом количество подходов увеличивается. Подходы следует совершать с непродолжительным перерывом, равным примерно 1-й минуте. В момент, когда упражнение перестает давать необходимый эффект, следует увеличить нагрузку, используя дополнительный вес в виде гантелей. Приседания «плие» могут входить в различные виды тренировок, совмещающих в себе иные виды приседаний, выпады с гантелями, становой тягой и прочими упражнениями, направленными на развитие мышц нижних конечностей.
Противопоказания
Как и у любого физического упражнения, у «плие» есть свои противопоказания.
К ним относят:
- заболевания позвоночника, в том числе и развитый сколиоз, радикулит;
- тромбофлебит или варикоз;
- проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
- заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
- повышенное давление.
Также могут быть и иные противопоказания, связанные с работой мышц и суставов. В случае если приседания выполнять нельзя из-за различных заболеваний, не стоит отказываться от них полностью. Следует проконсультироваться с врачом и тренером на тему замены «плие» на иные упражнения, например, занятия на тренажере по сгибанию-разгибанию ног, жиму и прочие.
Иногда может возникнуть ситуация, при которой без видимых причин в момент тренировок могут возникать болезненные или дискомфортные ощущения. В этом случае важно незамедлительно обратиться к врачу за консультацией.
Приседания «плие» являются максимально эффективным способом накачивания ягодиц у девушек и набора мышечной массы у мужчин.
Как правильно выполнять приседания с плие
Что такое приседания с плие?
Существует множество различных типов приседаний, от приседаний сумо, болгарских приседаний и многих других, и я хочу поделиться с вами здесь тем, как делать приседания плие.
Это укрепляющее упражнение , которое прорабатывает икры, ноги и ягодицы, а также помогает повысить гибкость в области бедер. Вы будете наслаждаться большим диапазоном движений в нижней части тела, выполняя этот тип приседаний.
Это упражнение известно под другими названиями, его также называют приседанием сумо, и оно нацелено, в частности, на внутреннюю поверхность бедер, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.
Этот присед изначально произошел от балетной позиции плие , и в нем используется аналогичная форма и движение, когда ваша спина должна оставаться прямой, пока вы делаете это, а ваши колени согнуты. Это всегда приседания с широкой постановкой ног, носки которых вывернуты наружу.
Как правильно выполнять приседания с плие
Теперь я хочу поделиться с вами тем, как делать приседания плие. Правильное выполнение гарантирует, что вы получите все преимущества и не навредите себе.
Начните с широко расставленных ног. Вы хотите, чтобы они были немного шире ваших плеч. Направьте пальцы ног под углом примерно 45 градусов, а затем согните колени. Когда вы наклоняетесь, вам нужно опустить туловище и следить за тем, чтобы ваш пресс оставался напряженным.
Ваша спина должна быть прямой все время, пока вы делаете это упражнение.
Вы будете наслаждаться большим диапазоном движений нижней части тела, выполняя этот тип приседаний.
Продолжайте наклоняться, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение
Вы также можете добавить веса в приседания с плие, чтобы немного проработать верхнюю часть тела и нарастить дополнительные мышцы. Этот метод выполнения приседаний плие делает все простым и легким, но есть способы изменить его и сделать его более сложным для себя.
Вы также можете попробовать пульсировать в нижней части этих приседаний в течение примерно 15 секунд , что представляет собой быстрое движение вверх и вниз, которое не возвращает вас полностью в исходное положение.
Вы также можете увеличить скорость и интенсивность этих приседаний, чтобы сделать их более мощными для вас.
Зачем делать плие-приседания
Преимущество этого вида приседаний по сравнению с некоторыми другими состоит в том, что они воздействуют на определенные мышцы, особенно на внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Если вы хотите получить сильные, подтянутые ноги или красивую подтянутую попу, то приседания с плие — отличное упражнение. Они также задействуют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому они помогают вам построить сильные ноги для быстрых и ловких движений.
Каковы преимущества выполнения приседаний с плие
- Увеличение диапазона движений
- Более сильные внутренние поверхности бедер
- Укрепляет отводящую мышцу
Вы улучшите свой диапазон движений и сможете делать больше, не чувствуя боли или растяжения.
Приседания плие задействуют внутреннюю поверхность бедер и приводящую мышцу, которые не задействуются многими другими видами упражнений.
Если вы хотите привести в тонус эти части тела, приседания с плие — один из лучших способов сделать это.
Вы можете получить великолепные бедра, которые будут стройными и сильными, особенно если вы сочетаете приседания плие как часть регулярного режима упражнений со здоровой диетой.
Какие мышцы работают при приседаниях с плие
Приседания с плие раскрывают ваши бедра и ставят вас в немного другую стойку, чем обычные приседания. Вы сможете растянуть мышцы, которые обычно не растягиваются, поэтому поначалу будьте осторожны, не делайте их слишком быстро и сильно.
Но если вы хотите поработать над некоторыми из своих недостаточно нагруженных мышц и получить красивую и подтянутую нижнюю часть тела, вам нужно выполнять такие упражнения.
Вы, вероятно, почувствуете жжение во внутренней части бедра, когда будете выполнять эти упражнения, и это хорошо. Это означает, что ваши мышцы работают, и они будут укрепляться.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно сочетать эти приседания с диетой, богатой белком. Белок необходим для наращивания мышц.
Любое упражнение, которое укрепляет ягодицы, приводит в тонус и формирует ягодицы. Приседания плие отлично подходят для этого, и они задействуют самые большие мышцы тела.
Вы получите больше пользы от этого упражнения, чем просто красивая попка. Вы также улучшите свои общие спортивные способности, что позволит вам бегать быстрее, прыгать выше и делать больше.
Вы также облегчите выполнение практически любой тренировки благодаря тому, насколько полезна и хорошо используется большая ягодичная мышца.
Нужно ли вам спортивное оборудование для приседаний плие
Вам не нужно никакого спортивного оборудования, и вам даже не нужно много места. Их можно делать, не выходя из собственного дома, и вам даже не нужно переодеваться в спортивную одежду, чтобы снять их.
Это хорошее упражнение, которым можно заниматься где угодно, даже когда вы путешествуете или отдыхаете на работе. Доступность, удобство и простота этих упражнений делают их отличной тренировкой в любом месте, которую вы можете вписать в свой день, когда хотите сжечь несколько калорий или добиться прогресса в достижении своих целей в фитнесе.
Они также отлично подходят для улучшения устойчивости и равновесия. Это не так уж удивительно, так как приседания плие происходят из балетных движений. Стойка, необходимая для этого упражнения, означает, что вам нужно немного сосредоточиться на балансе.
Вы примете свое тело в непривычное для него положение, чтобы выполнить этот вид приседаний, так что это улучшит ваш баланс и устойчивость, даже когда вы не в этой конкретной позе.
Вы улучшите устойчивость корпуса и нижней части тела. Продолжайте выполнять эти упражнения, и вы увидите всевозможные преимущества.
Однако, если вам нравится приседать с плие и вы просто ищете способы усложнить свои любимые приседания, добавьте вес штанги и продолжайте увеличивать его с течением времени. Это поможет нарастить дополнительную мышечную массу.
Должны ли приседания плие быть разминкой
Любая хорошая программа упражнений включает разминочные упражнения, которые помогают размять мышцы и предотвратить мышечную боль после тренировки. Где вы должны включить приседания плие в свою тренировочную программу? Можете ли вы использовать их в качестве разминки?
Я бы не рекомендовал начинать тренировку с таких приседаний. Это потому, что вы, как правило, наклоняетесь довольно далеко для приседаний с плие, и вы прилагаете много усилий к бедрам, когда выполняете это упражнение.
Вместо этого я бы предложил начать с более традиционной растяжки, в частности, растянуть нижнюю часть тела, прежде чем переходить к этим приседаниям. Это отличное второстепенное упражнение или то, с чего вы можете начать свою тренировку после того, как сделаете разминку.
Вы также улучшите устойчивость корпуса и нижней части тела. Продолжайте выполнять эти упражнения, и вы увидите всевозможные преимущества.
Затем вы можете перейти к приседаниям с плие, а затем перейти к чему-то более интенсивному. Поскольку они не слишком интенсивны, а скорость может быть довольно расслабленной, есть хорошие упражнения, которые можно выполнять в начале или в конце тренировки, чтобы помочь вашему телу успокоиться.
Вы можете сделать около 10 приседаний за один подход, сделать перерыв и перейти к дополнительным подходам. Старайтесь делать около трех подходов два или три раза в неделю, чтобы увидеть хорошие результаты.
Когда вы научитесь выполнять обычные приседания с плие, вы можете добавить к ним вес или сделать их более интенсивными, а некоторые из них даже выполнять пульсирующие движения. Так вы добьетесь еще лучших результатов от тренировок.
Эллис Фрэнсис
Меня зовут Эллис Фрэнсис, и я работаю персональным тренером по фитнесу, спортивным диетологом и консультантом по вопросам здоровья и фитнеса более 25 лет. Я ведущий консультант по здоровью и фитнесу в https://awellnessbody.com.
Как делать приседания плие | Женщина
i Comstock/Comstock/Getty Images
Итак, возможно, приседания плие имеют балетную основу, но вы можете получить пользу от этих мощных упражнений для бедер и ягодиц, не надевая балетную пачку и розовые колготки. После нескольких подходов вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и ягодицах. Не будьте небрежны со своей формой, так как ваши колени сильно задействованы. Если вы легко справляетесь с базовым упражнением, добавьте в уравнение веса или поэкспериментируйте с более сложной вариацией.
Выполняйте упражнение плавно, подконтрольно, без рывков.
Шаг 1
Разминка с 10-минутной общей кардионагрузкой. Бегайте на месте, бегайте на беговой дорожке или прогуливайтесь по тренажерному залу, чтобы улучшить кровообращение и подготовить ноги и ягодицы к более интенсивной и целенаправленной деятельности. Не экономьте на разминке; ты можешь идти только после того, как вспотеешь.
Шаг 2
Встаньте, ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов. Выпрямите позвоночник и отведите плечи вниз и немного назад. Ваш подбородок и верхняя часть головы должны быть параллельны полу. Вытяните руки вниз по бокам, положив мизинцы на внутреннюю поверхность бедер. Перенесите вес назад на пятки.
Шаг 3
Напрягите мышцы живота и согните колени, вдыхая, опуская таз между бедрами. Позвольте своим бедрам немного сместиться назад, но избегайте наклона туловища далеко вперед или резкого выпячивания ягодиц назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут почти параллельны полу. Следите за своими коленями; они должны оставаться прямо над вашим подъемом.
Шаг 4
Выдохните и плотно упритесь пятками в пол. Напрягите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер и выпрямите колени, подтягивая таз прямо вверх. В верхней точке движения следите за тем, чтобы колени не блокировались. Это один представитель.
Шаг 5
Повторите приседания с плие от 10 до 15 раз, всего от одного до трех подходов, при условии, что вы можете делать это с правильной техникой. Отдыхайте 30 секунд между подходами.