Присед с гирей между ног: техника на ягодицы для девушек

Приседания с гантелей между ног

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.

Какие мышцы задействуются

Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.

Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.

Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.

Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.

Мышцы кора и поясницы необходимы для удержания правильного положения верхней части тела во время приседания.

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

• Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
• Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
• Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
• Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Техника выполнения приседаний с весом между ног

Для начала нужно разобраться с тем, какую постановку ног использовать. Как говорилось вначале, чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка достается ягодицам и внутренней поверхностью бедра. Использовать узкую постановку практически не имеет смысла, так как квадрицепсы достаточно сильны, чтобы с легкостью справляться с весом гантели/гири. То есть упражнение будет бесполезным.

Выполнять данный вид приседаний лучше всего в стиле сумо. Он подразумевает под собой широкое расстояние между ногами, а также разворот носков в стороны. Благодаря тому, что носки будут смотреть по сторонам, вы сможете увеличить рабочий вес, а также глубже проработать целевые группы мышц.

Далее, нужно выбрать дополнительное отягощение. В большинстве случаев для этого используют либо гантель, либо гирю. Использование гири в некотором смысле удобнее – специальная ручка позволит удобнее держать снаряд. Гантели удерживаются пальцами рук за верхнюю часть, и если вы используете большие веса, то такой способ может быть не очень удобным.

Существует также вариант, при котором вес вешается на гриф с ручками. На гриф устанавливаются блины, а вам нужно держаться за ручки. Такой вариант практически ничем не отличается от гантелей или гири, но здесь вы сможете использовать большие веса, и работать вам с ними будет намного удобнее.

Далее, упражнение можно выполнять либо стоя на полу, либо стоя на подставках. Использование подставок намного целесообразнее, так как здесь вы сможете в несколько раз увеличить амплитуду движения. Но, в этом случае вам нужно обладать некоторой гибкостью, особенно в тазобедренном суставе. Не рекомендуется такой вариант тем людям, кто имеет какие-либо травмы коленей или таза.

Рассмотрим классический вариант выполнения с гантелью.

• Крепко возьмитесь за гантель, удерживая верхнюю ее часть;
• Широко расставьте ноги, а носки разверните в стороны;
• Спину держите прямой, а таз слегка отклоните назад;
• Голова прямая, а взгляд направлен вперед и вверх;
• Медленно опускайтесь вниз. При этом, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
• В том упражнении присед должен быть максимально глубоким – гораздо ниже параллели бедер с полом;
• Когда достигли нижней точки, задержитесь на секунду в этом положении;
• Медленно вернитесь в исходное положение. При этом, в верхней точке не распрямляйте полностью колени.

Чем шире вы будете разворачивать носки, тем большую нагрузку получит внутренняя часть бедер. Не выпрямлять полностью колени следует для того, чтобы мышцы ощущали постоянную нагрузку.

Если по каким-то причинам данное упражнение вам не подходит, заменить его могут классические приседания со штангой и приседания в гакк-тренажере.

Поделиться в социальных сетях

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы упражнения
• 3 Техника выполнения
• 4 Приседания с гирей между ног
• 5 Приседания с гирями на плечах

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
• Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
• Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
• Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
• Улучшается кровообращение в области малого таза;
• Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей.

Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
• На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
• Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

• Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
• Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
• Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
• Задержитесь в нижней точке на секунду;
• Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

• Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
• Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
• Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
• Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Главная » База упражнений

139. 1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(39)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Для чего так приседать?
2. Подготовка к упражнению
3. Особенности растяжки перед приседаниями
4. Техника упражнения
5. Ошибки и как их избежать
6. Полезные рекомендации
7. Варианты упражнения
8. Что будет, если приседать только таким образом

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ, ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ И СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет  её на спи­не, ли­бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, по­это­му мо­же­те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия

Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы. Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то­го, ес­ли Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом. Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Упражнения для бодибилдинга

Приседание с гантелей между ног польза

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.

Какие мышцы задействуются

Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.

Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.

Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.

Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.

Мышцы кора и поясницы необходимы для удержания правильного положения верхней части тела во время приседания.

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

• Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
• Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
• Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
• Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Техника выполнения приседаний с весом между ног

Для начала нужно разобраться с тем, какую постановку ног использовать. Как говорилось вначале, чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка достается ягодицам и внутренней поверхностью бедра. Использовать узкую постановку практически не имеет смысла, так как квадрицепсы достаточно сильны, чтобы с легкостью справляться с весом гантели/гири. То есть упражнение будет бесполезным.

Выполнять данный вид приседаний лучше всего в стиле сумо. Он подразумевает под собой широкое расстояние между ногами, а также разворот носков в стороны. Благодаря тому, что носки будут смотреть по сторонам, вы сможете увеличить рабочий вес, а также глубже проработать целевые группы мышц.

Далее, нужно выбрать дополнительное отягощение. В большинстве случаев для этого используют либо гантель, либо гирю. Использование гири в некотором смысле удобнее – специальная ручка позволит удобнее держать снаряд. Гантели удерживаются пальцами рук за верхнюю часть, и если вы используете большие веса, то такой способ может быть не очень удобным.

Существует также вариант, при котором вес вешается на гриф с ручками. На гриф устанавливаются блины, а вам нужно держаться за ручки. Такой вариант практически ничем не отличается от гантелей или гири, но здесь вы сможете использовать большие веса, и работать вам с ними будет намного удобнее.

Далее, упражнение можно выполнять либо стоя на полу, либо стоя на подставках. Использование подставок намного целесообразнее, так как здесь вы сможете в несколько раз увеличить амплитуду движения. Но, в этом случае вам нужно обладать некоторой гибкостью, особенно в тазобедренном суставе. Не рекомендуется такой вариант тем людям, кто имеет какие-либо травмы коленей или таза.

Рассмотрим классический вариант выполнения с гантелью.

• Крепко возьмитесь за гантель, удерживая верхнюю ее часть;
• Широко расставьте ноги, а носки разверните в стороны;
• Спину держите прямой, а таз слегка отклоните назад;
• Голова прямая, а взгляд направлен вперед и вверх;
• Медленно опускайтесь вниз. При этом, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
• В том упражнении присед должен быть максимально глубоким – гораздо ниже параллели бедер с полом;
• Когда достигли нижней точки, задержитесь на секунду в этом положении;
• Медленно вернитесь в исходное положение. При этом, в верхней точке не распрямляйте полностью колени.

Чем шире вы будете разворачивать носки, тем большую нагрузку получит внутренняя часть бедер. Не выпрямлять полностью колени следует для того, чтобы мышцы ощущали постоянную нагрузку.

Если по каким-то причинам данное упражнение вам не подходит, заменить его могут классические приседания со штангой и приседания в гакк-тренажере.

Источник

Загрузка…

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

• Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
• Они хорошо развивают мышцы таза.
• Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
• Плие делают ягодицы округлыми.
• Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
• Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

• Большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

• Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
• Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
• Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

• Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
• Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

• Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
• Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
• Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
• Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

• Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
• Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
• Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
• В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
• Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
• Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
• Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
• Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
• Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
• Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
• Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
• Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
• Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
• Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Источник

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Техника выполнения

Исходное положение

• Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
• Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
• Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
• Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
• Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
• Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Рекомендации

• Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
• Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
• Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
• Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Варианты выполнения

• Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
• К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
• Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

• В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
• В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Рекомендации по выполнению

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические нюансы такие:

1. Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
2. Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
4. Скругление плеч вперед допускается

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

Женская Тренировка для Попы и Ног. Приседания с гантелью.

Источник

Приседания с гирей (гоблет-приседания) | MuscleFit

Приседания с гирей или гоблет-приседания — это популярное упражнение для мышц нижней части тела, в котором гирю или гантель удерживают перед грудью.

Это упражнение поможет улучшить технику приседаний и гибкость бедер. Используется для наращивания мышечной массы или увеличения силы. Подойдет в качестве начального варианта приседаний для новичков.

Хорошо сочетается в суперсетах, трисетах, и комплексных сетах с другими упражнения с гирей, такими как махи, жимы и рывки.

Преимущества:

• Подходит для изучения и улучшения техники приседаний
• Динамическую нагрузку получают ноги, а изометрическую — верх спины, мышцы кора и плечи
• Технически легче выполнять глубокие приседания, в сравнении со штангой
• Подходит для начинающих, но с большим весом будет целесообразно и для продвинутых атлетов

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Приседание с гирей относится к многосуставным движениям и вовлекает большое количество мышечных групп:

• Квадрицепсы получают основную часть нагрузки
• Бицепсы бедра и ягодичные мышцы выполняют вспомогательную функцию и работают в приседаниях вторым номером. Чем больше глубина седа, тем больше они вовлекаются в движение
• Икроножные напрягаются в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
• Поясничные мышцы и прямая мышца живота при правильной технике выполнения работают в статическом режиме, удерживая корпус в нужном положении
• В статике напрягаются плечи (передний пучок дельт), бицепсы и предплечья

Участие в приседаниях с гирей мышц рук – особенность упражнения. В классической технике со штангой на плечах они не вовлекаются.

Польза и недостатки

Упражнение отличается высокой эффективность для мышц ног. Но как и большинство движений, у него есть как плюсы, так и минусы.

К достоинствам гоблет-приседаний относятся:

1. Упрощенная техника выполнения по сравнению с приседаниями со штангой

Движение подходит даже новичкам, часто используясь в их программах тренировок.

2. Охватывает не только мышцы ног, но и плечевого пояса

Ощутимая статическая нагрузка на плечи и бицепсы делает это упражнение комплексным для всего тела.

3. Применение для разных целей

Приседания используют при тренировках на мышечную массу и рельеф, для развития силовой выносливости, стартовой и взрывной силы, а также для повышения общей функциональности организма (как в кроссфите или гиревом спорте).

4. Уникальность спортивного снаряда

Гиря — отягощение со смещенным центром тяжести. Это заставляет организм подключить к движению дополнительные мышцы, что улучшает его результативность.

Среди недостатков упражнения отметим:

1. Фиксированный и ограниченный вес снаряда

Гири стандартного образца весят по 8, 16, 24 и 32 кг. С ростом уровня физической подготовки даже самая тяжелая гиря становится легкой, поэтому дальнейшее выполнение упражнения не способствует прогрессу.

Решают этот вопрос использованием сразу двух гирь, которые удерживают в каждой руке по отдельности. Но такой вариант может перегружать мышцы рук.

2. Большая разница в весе гирь

Для многих занимающихся шаг в увеличении нагрузки в 8 кг слишком большой. Поэтому переход на новый уровень часто проблематичен.

3. Дополнительная нагрузка на кисти

Смещенный центр тяжести гири увеличивает нагрузку на запястья и предплечья. При использовании чрезмерной нагрузки это может привести к растяжению связок или другим травмам.

Ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это упражнение считается средним по уровню сложности, его эффективность зависит от соблюдения всех технических нюансов.

Разберем, как правильно приседать с гирей на примере самых распространенных ошибок при выполнении упражнения:

1. Округление спины

Потенциально травмоопасная техническая ошибка. Особенно большому риску травмы подвергается в таком случае поясничный отдел позвоночника.

Правильная техника выполнения подразумевает удержание ровной спины на протяжении всего подхода.

2. Смещение центра тяжести на носки

При заваливании на носки туловище наклоняется вперед. Это переносит часть нагрузки на поясничные мышцы, а нагрузка на бедра соответственно снижается.

К тому же, при этом пятки часто отрываются от пола. А это влечет за собой потерю равновесия.

Правильные приседания – это выполнение движения с центром тяжести в области пяток. Вся стопа плотно прижата к полу и при опускании вниз, и при подъеме вверх.

Такая техника приседаний бывает не под силу тем, у кого недостаточно растянут голеностоп.

Тогда обязательно занимайтесь этой проблемой, а пока устраняете ее, используйте одну хитрость – подложите под пятки небольшие диски от штанги (2,5-5кг), либо встаньте пятками на деревянный брусок (толщина 2-3 см).

Такой способ облегчит приседания с гирей, поскольку упростит удержание вертикальной спины и сохранит центр тяжести там, где нужно.

3. Сведение коленей на подъеме вверх

Из-за недостатка силы внутренней части бедра этой ошибкой грешат многие занимающиеся.

Если колени заваливаются внутрь при подъеме из приседа, используйте меньший вес отягощения, чтобы лучше контролировать этот момент.

Такая погрешность в технике перегружает коленные суставы и приводит к их травмам и болезням.

Запомните:

Колени всегда направлены в стороны носков.

Кому и когда использовать упражнение

Приседания с гирями — упражнение достаточно известное, но вот применяется оно только в определенных случаях:

1. Тренировки начинающих бодибилдеров

Зачастую это первый используемый вариант приседаний.

Для новичков гоблет-присед достаточно результативен, поскольку с ним проще понять технику и подготовить тело к более сильным нагрузкам.

Но уже через 2-3 месяца регулярных силовых тренировок упражнение становится легким и наступает очередь штанги.

2. Домашние тренировки

Практически в каждой семье есть раритетная гиря, доставшаяся от дедушки или папы. При домашних занятиях она очень пригодится, в том числе и при тренировках ног.

3. Кроссфит и гиревой спорт

Приседания с одной или двумя гирями — часть спортивной подготовки в двух этих видах спорта.

Кстати, здесь не ограничиваются только удержанием гири на груди, а выполняют приседание даже с гирей над головой.

4. Для девушек

Это упражнение отлично вписывается в тренировочные программы на ноги и ягодицы для женщин. При этом гири могут быть относительно небольшими по весу — 8 или 16 кг.

При использовании максимально глубокого седа в движение вовлекаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо приседаний с гирей возле груди, девушки часто включают в комплекс приседание с гирей между ног (плие или приседания сумо).

Советы для повышения эффективности

Нагрузка меняется в зависимости от поставленных целей.

При тренировках на увеличение мышечного объема стараются приседать с гирей максимально тяжелого веса. При этом используется как низкоповторный режим (6-10 раз за один подход), так и более высокий диапазон работы (10-20 за подход).

Будет лучше чередовать эти режимы нагрузки от тренировке к тренировке. Естественно, меняя и вес гири.

При тренировках для мышечного тонуса используют гирю среднего веса, в диапазоне повторений 15-20 раз.

При тренировках на рельеф применяют гирю легкого веса, а количество повторений повышают до 20-30 раз за один подход. При этом одновременно уменьшают отдых между подходами до одной минуты и меньше.

Как делать приседания с гирями в идеальной форме, от тренера

Вы когда-нибудь читали эту книгу Признания шопоголика ? Вы знаете, тот, где главная героиня не может не покупать вещи, как бы сильно она ни пыталась остановиться?

Ну, когда дело доходит до упражнений оборудования , я могу рассказать. Трудно устоять перед совершенно новым инструментом, который поможет мне разнообразить мои тренировки, и я нахожу бесконечные возможности, которые открываются благодаря широкому набору оборудования, которое полностью освобождает меня. Следующим пополнением моей коллекции будет набор гирь, ведь их 9 штук.0003 тонны из движений с ними можно делать, например махи, румынскую становую тягу на одной ноге, турецкие подъемы , и, конечно же, приседания с гирями.

Да, гири отлично подходят для приседаний. Из-за компактной формы люди, как правило, могут поднимать больший вес с помощью гири, согласно Аманде Хадок , CPT, которая также может похвастаться ценным «черным поясом» сертификатов гиревого спорта. Кроме того, добавляет она, из-за того, как они держат вес, многие люди могут сидеть глубже в приседаниях с гирей, чем, скажем, при приседаниях со штангой.

Нижняя часть тела почувствует жжение: «В первую очередь вы работаете над квадрицепсами и ягодицами, — говорит Хадок. Это, отмечает она, очень похоже на любой другой вид приседаний. Но гири нацелены на дополнительные мышцы. Поскольку вы держите вес, вы также работаете со спиной, руками и плечами, объясняет Хадок. Кроме того, ваше ядро ​​​​задействуется, чтобы держать вас в вертикальном положении. «Если вы думаете о том, что вы держите кубок с гирей, и вы находитесь в положении приседаний стоя, это по сути то же самое, что и планка на предплечьях», — говорит она.

Уже заинтригованы? Я подумал, что ты можешь быть. Итак, вот все, что вам нужно знать о приседаниях с гирями, от пошаговых инструкций до выбора идеального веса гири и вариантов, подходящих для профессионалов, по мнению экспертов.

Как правильно выполнять приседания с гирей.

Даже если вы уже освоили технику идеального приседания, не пропускайте этот раздел. Добавление веса с помощью гири означает, что есть еще несколько советов по форме, о которых следует помнить во время этого движения. Вот пошаговые инструкции Хадока по выполнению кубкового приседания с гирей:

1. Встаньте в линию с гирей на земле . То, как вы начинаете и заканчиваете тренировку, является важной частью защиты от травм. Начните с гири прямо под своим телом, выровняв ручку с костями лодыжки, чтобы вы находились в естественном положении на корточках (это защищает нижнюю часть спины, задействуя ягодицы и широчайшие).
2. Возьмите гирю за ручку. Переместите свой вес так, чтобы около 60 % приходилось на пятки, а 40 % — на пальцы ног, когда вы поднимаете гирю. Убедитесь, что вы нагружаете ягодицы, а не спину. Позвольте вашим рукам скользнуть по бокам рукоятки.
3. Приземлиться рукоятью гири на уровне подбородка. Не позволяйте ему опираться на ваше тело, потому что вы хотите, чтобы ваша спина и корпус работали, чтобы удерживать его.
4. Опуститесь на бедра. Направив носки прямо вперед, позвольте коленям смягчиться и двигаться вперед, когда вы падаете. Вдохните, опускаясь на одну-три секунды, удерживая взгляд прямо, а туловище в вертикальном положении. (Кстати, правильно приседать от до параллелей и ниже параллелей.)
5. Задержитесь на две-три секунды внизу. Затем упритесь ступнями в землю, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая от одной до трех секунд.

Совет профи: Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, затем подпрыгните три раза. Куда бы ни приземлились ваши ноги, говорит Хадок, это и есть ваша любимая точка приседания.

Остерегайтесь этих распространенных ошибок при приседаниях с гирей.

Есть несколько распространенных ошибок, которые Хадок видит во время перемещения. Вы захотите избежать этих ошибок при приседаниях с гирями, чтобы оставаться в безопасности и получить от этого максимальную отдачу.

Вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Это называется шарнирным соединением. «Когда вы приседаете, думайте о своем туловище почти как о лифте», — говорит Хадок. «Он идет вверх и вниз, но не из стороны в сторону». Цель приседаний, объясняет она, — проработать квадрицепсы и ягодицы. Когда вы наклоняетесь вперед, это снимает часть нагрузки с квадрицепсов, а также может нагружать нижнюю часть спины и потенциально вызывать боль.

По словам Хадока, если ваши лодыжки не подвижны, вы можете свеситься. К счастью, есть простое решение: поднимите пятки, убедившись, что обе ступни стоят ровно, предлагает она. Вы можете использовать для этого доски для штанги, заметки Хадока или даже поваренные книги и учебники. (И если вы действительно хотите пойти ва-банк, вы можете купить настоящие клинья для приседаний .)

Ваши колени не на правильном пути. Если ваши колени прогибаются или выходят слишком далеко, вы можете повредить суставы, объясняет Хадок. Она отмечает, что это может произойти по нескольким причинам, например, если вы выше и ваша стойка слишком узкая. Но часто, по ее словам, это происходит из-за недостатка силы, и в этом случае она рекомендует переключиться на собственный вес и, возможно, даже использовать руки, чтобы подтянуть колени или выжать их, чтобы они были на одном уровне со вторым или третьим пальцем ноги.

Ваши ноги шатаются. По словам Хадока, проблема может быть в вашей обуви. Она рекомендует приседать босиком или в кроссовках на плоской подошве (не в кроссовках!), чтобы избежать нестабильности ног.

Теперь, если вы все еще боретесь с формой, вы можете обратиться к тренеру за индивидуальной помощью, говорит Хадок. Она отмечает, что все люди разные: вы можете наклоняться вперед из-за низкой подвижности голеностопного сустава, но это также может быть результатом зажатых бедер или травмы, о которой вы не подозреваете, которая влияет на ваш присед. Если вы беспокоитесь о своей форме, 100% стоит работать с профессионалом, говорит она.

Сделайте приседания с гирями частью своей тренировки.

Если вы только начинаете заниматься спортом, Хадок предлагает добавлять приседания с гирями раз в неделю. Если у вас больше опыта (например, вы тренируетесь не менее шести месяцев), продолжайте повышать уровень до двух раз в неделю, говорит она.

Вам не следует оставлять их на конец тренировки, если ваша цель — работать немного тяжелее или создать хороший фундамент, добавляет Хадок. «Вы не хотите делать 30 минут из кардио, а затем приседания , потому что вы устанете», — говорит она. (Тем не менее, не забудьте сначала разогреться, активировав мышцы и суставы, которые вам понадобятся, с помощью таких движений, как приседания с собственным весом, выпады бегуна и планки. )

Похожие истории

• Упражнения
• Эта тренировка с гирями подтянет ваш пресс
• Трейси Эллис Росс максимально улучшит свою тренировку с гирями

Вам также может быть интересно, какой вес вы должны приседать с гирей. Лучший вес гири зависит от целей вашей тренировки. «У вас может быть три разных размера гирь, — говорит Хадок, — и все они могут быть полезны для этого приседания в зависимости от вашей цели». В некоторые дни, добавляет она, вы можете работать очень тяжело с меньшим количеством повторений, а в другие дни вы можете пойти на более легкий вес и больше повторений.

Вот рекомендации Хадока по выбору правильной гири:

• Если вы хотите создать основу и мышечную выносливость, сделайте от 10 до 15 повторений с весом, который позволит вам почувствовать, что вы можете , может быть, сделать еще пять.
• Чтобы нарастить мышечную массу, когда у вас появится некоторая выносливость, сделайте от 6 до 15 повторений с более тяжелым весом, который позволит вам почувствовать, что вы могли бы , может быть, сделать на два-четыре больше.
• Чтобы нарастить силу, сделайте до пяти повторений с весом, который кажется вам очень тяжелым. Вы должны чувствовать, что ваша форма пострадает, если вы попытаетесь сделать еще один.

В целом, Hudock рекомендует выбирать гири хорошего качества из чугуна с порошковым покрытием. «В чугунный колокол стоит вложиться», — говорит она, добавляя, что они прослужат дольше и будут более удобными в использовании.

Хороший стартовый пакет может включать три колокола: 18, 26 и 35 фунтов, говорит Хадок. (Но обратите внимание: КВ часто продаются в килограммах, говорит она. 12-килограммовый гриф весит около 26 фунтов.) Когда вы включаете их в свои приседания, обязательно начинайте с легкого веса, советует Хадок. Попробуйте сделать несколько повторений с выбранным вами весом, сосредоточившись на своей форме, добавляет она.

Усовершенствуйте свои приседания с гирей, используя различные вариации.

Есть несколько способов повысить уровень приседаний с гирей после того, как вы освоите основы. Итак, когда вы будете готовы (и, возможно, немного устанете от движения, которое вы доводили до совершенства), попробуйте одно из следующих действий:

1. Если вы хотите бросить вызов себе в кубковом приседе, но еще не совсем готовы Чтобы увеличить свой вес, Хадок предлагает увеличить время 90 033 под напряжением 90 036 (оставайтесь в приседе дольше). Опуститесь на пять секунд, задержитесь в нижней точке на пять секунд, затем встаньте на пять секунд. Вы также можете изменить то, как вы держите колокольчик. Если вы поднимете его выше (на одной линии с лицом, а не подбородком), это вызовет большую нагрузку на ваши мышцы.

2. Вы также можете попробовать совершенно новый вариант, например, приседания со штангой на груди . Этот прием, по словам Хадока, заключается в том, что у вас две гири в передней стойке. Держите их вверх и опирайтесь на вертикальные предплечья, держите локти у грудной клетки и слегка сгибайте запястья (подумайте: костяшки пальцев вверх), объясняет она.

3. Фронтальные приседания на одной руке , отмечает Хадок, в основном такие же, но вы делаете их только с одной гирей. Этот вариант, по ее словам, отлично подходит для выравнивания любого дисбаланса, который у вас может быть (если, например, одна сторона сильнее другой). Кроме того, смещенная нагрузка добавляет тонну дополнительной основной работы. «Фронтальные приседания с одной рукой — это секрет ядра», — говорит Хадок. «Я обещаю, [они] дадут вам гораздо больше, чем приседания».

Эрин Уорвуд

Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любитель газированной воды. Она имеет B.B.A. из Университета Нотр-Дам и степень магистра. по журналистике Северо-Западного университета. В свободное время она смотрит Survivor, пробует новые тренировки Peloton и читает романы Эмили Гиффин. Ее конечная цель: стать жаворонком.  

Как правильно выполнять приседания с гирей

Как лучше всего разнообразить стандартные приседания? Добавьте гирю (или две) и сделайте приседания с гирей!

Даже если вы раньше экспериментировали с добавлением сопротивления к приседаниям, приседания с гирей обеспечивают совершенно другой опыт благодаря своей уникальной форме.

«Гиря предлагает множество вариантов удержания и размещения во время приседаний, — говорит Джордан Дункан, округ Колумбия, владелец Silverdale Sport & Spine в Сильвердейле, штат Вашингтон. «Вы можете держать гирю за гриф (круглая часть гири), за ручку (горизонтальная часть) или за рожки (прямые или слегка изогнутые части, соединяющие рукоятку с грифом)».

По словам Дункана, смена хвата, положение гири или ее близость к телу могут повлиять на то, какие мышцы задействованы во время приседания с гирей.

(Тот же принцип применим и к другим упражнениям с гирями.)

С кажущимися бесконечными вариациями приседаний с гирями вам никогда не будет скучно,  и  вы обязательно получите всестороннюю тренировку.

Новичок в приседаниях с гирями? «Начните с легкой гири и убедитесь, что вы освоили технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным весам», — говорит Дункан.

Он рекомендует начинать с приседания с кубком гири (см. ниже).

Также следите за своим дыханием. «Дыхание очень важно в приседаниях с гирей, как и время дыхания. Вы должны выполнять одно дыхание за приседание, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме», — говорит Дункан.

Вот лишь несколько способов выполнения приседаний с гирями.

1. Приседания с гирей в кубке

«Приседания в кубке с гирей — это простой и эффективный способ развить базовую схему приседаний», — говорит Дункан. «Удерживание гири перед телом помогает увеличить диапазон приседания и улучшить баланс во время приседания».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• С согнутыми локтями держите гирю перед грудью. Держите локти близко к телу и не распрямляйте их. Вы можете держать гирю за ручку или за рожки. Или держите гирю вверх ногами за гриф.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы приседаете, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания сумо с гирей

«Хотя приседания сумо тренируют те же мышцы, что и традиционные приседания, их широкая стойка и положение стоп также задействуют приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер», — говорит Дункан.

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно на 45 градусов.
• Опустив руки прямо перед собой, обеими руками возьмитесь за ручку гири.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы присядете, гиря будет висеть между вашими ногами. Напрягите корпус, чтобы убедиться, что вес не тянет вашу грудь вперед.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Двойные приседания с гирей на стойках спереди

«Подобно приседаниям с гирей в кубке, удерживание гири перед собой помогает увеличить амплитуду движений в приседаниях», — говорит Дункан. «Мышцы кора также должны стабилизировать тело, удерживая гири в этом положении».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении стойки. (Держите гирю за ручку перед плечами так, чтобы гиря располагалась на внешней стороне предплечья, а локоть был прижат к туловищу.) В качестве альтернативы вы можете держать только одну гирю для гири с одной рукой. вариация приседания.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с гирями и жим над головой

«Это упражнение тренирует передачу силы от нижней части тела к верхней, что требует оптимальной активации кора и времени», — говорит Дункан.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении передней стойки. В качестве альтернативы, вы можете держать только одну гирю для приседания с гирей на одной руке или вариации жима над головой.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем, вернувшись в положение стоя, одним плавным движением вытолкните обе гири вверх над головой, зафиксировав локти и приблизив бицепс к ушам.
• Переходя к следующему приседанию, опустите гири в положение стойки.

Вариации приседаний с гирей — The Fitness Tribe

Приседание является одним из основных базовых движений, полезных как мужчинам, так и женщинам.

Поскольку это комплексное упражнение, приседания нацелены на несколько групп мышц, включая ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры и сгибатели бедра.

Image Url

Помимо укрепления ягодичных мышц и ног, приседания также улучшают общие спортивные результаты, снижают риск получения травм и позволяют легче двигаться в течение дня.

Одним из многих преимуществ приседаний является их универсальность.

Вы можете выполнять это упражнение разными способами, усложнять его и получать еще больше пользы.

Например, одним из наиболее важных аспектов приседаний является использование такого оборудования, как гиря, чтобы вывести приседания на новый уровень.

В этом посте мы сосредоточимся на вариантах приседаний с гирями. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об упражнениях на приседания с гирями.

1. Приседания с гирей сумо

Приседания с гирей сумо — это схема движения нижней части тела, которая имеет некоторые общие характеристики с кубковыми приседаниями и становой тягой с гирями, но обычно выполняется с более широкой стойкой.

Стопы в этом упражнении направлены больше наружу, как в становой тяге сумо. Более широкая стойка в приседаниях с гирями сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, а также подчеркивает растяжку приводящих мышц и бедер.

Правильная поза для приседания с гирей сумо:

• Встаньте прямо, ноги шире плеч
• Возьмитесь за гирю обеими руками
• Поставьте ноги под углом 45 градусов
• Напрягите корпус
• Отведите бедра назад, медленно согните колени и опустите ноги пока бедра не окажутся прямо ниже параллели с землей, т.е. присядьте правильно
• Вернитесь в исходное положение

Мышцы, задействованные в приседаниях с гирей сумо, включают приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, основные мышцы и сгибатели бедра.

Image Url

2. Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке — это движение всего тела, при котором человек выполняет присед, удерживая гирю, один свободный вес или гантель перед грудью.

Это одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, а также для проработки верхней части тела и кора.

Приседаниям кубка легко научиться, и вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы их выполнять. Кроме того, они не требуют слишком много места, а это значит, что вы можете выполнять кубковые приседания и дома.

Правильная поза для приседания с гирей в кубке:

• Возьмите гирю и держите ее на уровне груди
• Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире
• Носки должны быть направлены вперед и слегка развернуты пятки, убедившись, что пах находится между бедрами 
• Когда вы опускаетесь в присед, поддерживайте вес (гирю), чтобы он оставался выше линии груди
• высокая грудь с весом гири на этом уровне

Мышцы, задействованные в приседаниях с кубком, включают квадрицепсы, ягодичные, стабилизаторы лопаток, трапециевидные и ромбовидные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы, сгибатели и разгибатели запястий, прямые мышцы живота, глубокие мышцы кора, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и икры.

Гоблет-приседания улучшают баланс и устойчивость, а также способствуют развитию четырехглавой мышцы бедра. Это удобное для новичков упражнение на приседания и толчки также улучшает механику приседаний и позволяет с большей легкостью выполнять другие вариации.

Если у вас проблемы с подвижностью бедра, обратитесь к частному тренеру или специалисту, который даст советы и рекомендации по фитнесу, чтобы вы могли выполнять это упражнение, не рискуя получить травму.

3. Приседания с махом

Приседания с махом на самом деле представляют собой комбинацию приседания с махом гири. Эта комбинация позволяет получить пользу, которую дают оба упражнения.

Как и предыдущие варианты в этом списке, приседания с махом задействуют все тело и улучшают диапазон движений. Кроме того, они удобны для начинающих.

Правильная поза для приседаний с махом:

• Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер 
• Наклонитесь, чтобы поднять гирю обеими руками
• Замахните ее между ног за бедра
• Замахните гирей перед собой во время подъема
• Захватите гирю обеими руками на уровне груди
• Опустите в присед кубок 
• Вернитесь в положение стоя, покачайте гирю между ног и повторите процесс

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это продолжать раскачивать гирю и время от времени опускать ее в присед. Например, после 10 выполненных повторений махов вы можете присесть, а затем вернуться к махам.

Мышцы, задействованные в приседаниях с махом, включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и трапециевидные.

4. Приседания с бутстрапом

Приседания с бутстрапом — это упражнение, в котором кончики пальцев помещаются под пальцы ног и выполняется глубокий присед.

Этот вариант приседаний особенно полезен для улучшения баланса и устойчивости, но также работает и для больших групп мышц. Здесь большие группы мышц означают, что упражнение активирует ноги, ягодицы, спину и грудь.

Добавление гири усложняет задачу. Приседания с гирей в бутстрапе — более сложное упражнение и, возможно, не лучший вариант для начинающих.

Будучи огромным упражнением, приседания в бутстрапе требуют отличной подвижности и баланса, что позволяет вам приседать глубоко, без поверхностного приседания.

Правильная форма для приседаний в бутстрапе:

• Возьмите гирю и держите ее обеими руками под подбородком
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Глубоко присядьте (опуститесь так, чтобы почти сесть на пятки)
• Наклонитесь корпусом вперед и одновременно выпрямите ноги
• Наклоняясь вперед, убедитесь, что руки вытянуты вниз, чтобы гиря прошла между ног
• Снова согнув ноги, сядьте на икры и верните гирю под подбородок
• Вернитесь в исходное положение

Мышцы, задействованные в приседаниях со шнурком, включают ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы паха, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, квадрицепсы и внешние мышцы бедра.

Image Url

5. Сплит-присед с гирей

Сплит-присед похож на выпад. Положение ног одинаково для обоих упражнений.

Единственным отличием является отсутствие движения в сплит-приседе; твои ноги не двигаются.

С другой стороны, выпад требует от вас шага вперед, в сторону или назад. При правильном выполнении сплит-приседания могут улучшить вашу гибкость и увеличить силу ног.

Правильная техника выполнения сплит-приседаний с гирей:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, т.е. только одна нога выставлена ​​вперед
• Начинайте наклон медленно опустите колено на землю, не двигая коленом левой ноги
• Встаньте и повторите
• Поменяйте сторону после нескольких повторений

Имейте в виду, что вам нужно держать гирю с противоположной стороны от передней ноги. Итак, если ваша правая нога впереди, вам нужно держать гирю в левой руке.

Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

Мышцы, задействованные в сплит-приседаниях, включают ягодичные, четырехглавые мышцы, боковые плечи, косые мышцы живота, подколенные сухожилия.

6. Становая тяга с приседаниями с гирей

Становая тяга с приседаниями является одной из наиболее распространенных вариаций приседаний. Они относятся к группе упражнений, подходящих и для начинающих. Являясь краеугольным камнем многих курсов с гирями, этот вариант доставляет удовольствие и одновременно развивает силу верхней и нижней частей тела. Добавление гири в смесь обеспечивает еще большую активацию мышц.

Правильная техника выполнения становой тяги с приседаниями с гирей:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Поставьте гирю на землю между ногами
• Примите положение приседа, убедившись, что ваша спина ровная 
• Возьмите гирю обеими руками
• Задействуйте корпус и напрягите ягодичные мышцы, поднимите корпус на вытянутых руках
• Опустите гирю на пол
• Повторите

Мышцы, работающие в становой тяге с приседаниями с гирями, включая нижнюю часть спины, среднюю часть спины, предплечья, трапециевидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Кроме становой тяги с приседаниями, вы также можете выполнять еще одну простую вариацию подобных приседаний и одно из лучших упражнений с гирями – тягу с висом на корточках.

Процесс почти такой же, только гирю на землю не опускаешь. Вместо этого вы все время держите его в руках. Таким образом, вы получаете постоянное сопротивление.

Вы можете использовать одну или две гири.

Image Url

7. Приседания с гирей над головой

Приседания с гирей над головой — это сложное упражнение, которое развивает вашу устойчивость и силу. Если вы никогда не занимались этим раньше, полезно изучить все приемы и преимущества в книге по гирям.

Хотя это упражнение на приседания имеет много преимуществ с точки зрения проработки верхней и нижней частей тела, оно не подходит для начинающих. Это очень требовательное упражнение.

Правильная техника приседания с гирей над головой:

• Держите гирю в одной руке и вытяните руку так, чтобы она была прямой и располагалась прямо над плечом
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Выполняйте обычные приседания, удерживая руку с гирей постоянно над головой
• Вернитесь в исходное положение

Помните, что вы можете вытянуть другую руку, чтобы сохранить равновесие.

В этом упражнении задействованы мышцы плеч и ног.

Другие варианты приседаний с гирями 

Помимо вышеупомянутых семи вариантов приседаний с гирями, вы также можете выполнять следующие действия:

• Приседания-пистолет с гирей
• Приседания с гирей на раме
• Приседания с двойной гирей на груди
• Фронтальные приседания с одной гирей

Часто задаваемые вопросы

Image Url

В каком варианте приседания используются гири?

В широком диапазоне вариаций приседаний используются гири. Некоторые из лучших примеров включают приседания с кубком, приседания сумо, приседания с махом, приседания с гирями в стойке, приседания с бутстрапом, сплит-приседания, и это лишь некоторые из них.

Если вы новичок, вы можете начать с базовых движений приседаний и постепенно переходить к более сложным вариациям.

Для совершенствования приседаний с гирей требуется время, поэтому следите за тем, чтобы ваши тренировки с гирей соответствовали вашим тренировкам.

Подходят ли гири для приседаний?

Гири — отличное дополнение к силовым тренировкам.

Тренировка с гирями поможет улучшить спортивные результаты и вывести различные упражнения на новый уровень. Приседания входят в их число.

Приседания с гирей динамично задействуют ноги, а также задействуют верхнюю часть спины и плечи.

Другими словами, комбинация гири и приседаний действует как тренировка всего тела. Главное — держать гирю и приседать одинаково, как обычно.

Когда вы держите гирю перед собой, основные мышцы также задействуются и активируются. Помимо гири, штанги также хороши для приседаний.

На самом деле, приседания со штангой очень популярны среди людей, которые хотят одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть тела.

С каким весом нужно приседать с гирями?

Чтобы получить максимальную отдачу от вариаций приседаний с гирей и других упражнений, вам нужно выбрать правильную гирю.

Правильный вес гири также предотвращает травмы и помогает стать сильнее.

Не существует универсального правила, когда речь идет о весе гири для приседаний. Средние активные мужчины могут работать с гирями весом около 40 фунтов и более, в то время как женщины лучше всего справляются с гирями весом от 25 до 30 фунтов.

В то время как большинство парней могут справиться с 70 фунтами для кубковых приседаний, вам не нужно брать такой вес. Может быть практичным придерживаться гири весом 53 фунта.

Новичкам следует начинать с гирь меньшего веса. Для упражнений на ноги мужчины могут начать с 35 фунтов (16 кг), тогда как женщины могут выбрать 26 фунтов (12 кг) веса гири.

Начните с легкой гири, если она слишком тяжелая для вас, и увеличивайте нагрузку.

Прежде чем купить гирю, вам необходимо учесть несколько факторов, включая силу хвата, уровень физической подготовки, цели и качество оборудования. Всегда стремитесь сначала узнать как можно больше о гирях.

Например, обзор гири Bowflex предлагает много информации об этой гире, и вы можете легко определить, нужна ли она именно вам.

Имейте в виду, что положение стойки так же важно, как и качество гири. Убедитесь, что вы правильно держите это оборудование, рукояткой вверх.

Какие 2 варианта приседа?

Хотя существует более 40 вариантов приседаний, базовые приседания и приседания с плие являются одними из самых популярных.

Практично заниматься с гирями и изучать различные варианты приседаний, потому что они нацелены на разные мышцы и привносят больше гибкости в ваши тренировки.

Заключение

Приседания — одно из самых важных упражнений, которые мы можем выполнять в наших тренировочных программах. Гири делают их еще более сложными.

Этот пост посвящен вариации приседаний с гирей. Некоторые из них подходят для начинающих, тогда как другие более сложны. Начните с базового приседания и продвигайтесь вверх.

Помимо гири, для выполнения приседаний можно использовать и другое оборудование. Приседания со штангой — отличный пример.

Ссылки

https://www.medicinenet.com/what_does_a_goblet_squat_work/article.htm
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings#muscles-worked
https://www.nuffieldhealth.com/article/how-to-kettlebell-squat
https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-choose-right-kettlebell-weight/
https://www.coolblue.be/en/advice/what-kettlebell-weight.html

10 вариаций кубковых приседаний, которые вы можете делать, чтобы увеличить силу ног

Кто сказал, что вам нужна штанга, чтобы приседать тяжело и тяжело ? Кубковый присед — это мощный вариант для развития ног для лифтеров любого уровня. Возможно, это особенно полезно для людей, которым сложно поддерживать правильную форму во время приседаний со штангой.

Боковой присед относительно сложно испортить, так как это фантастическое движение, повторяющее присед. Это также динамит для силы осанки и кора. Закрепив гантель перед грудью, вы задействуете всю свою устойчивость корпуса, чтобы держать себя в вертикальном положении. Ваша верхняя часть спины и плечи также почувствуют жжение — висеть на этом весе не происходит волшебным образом.

Кредит: Сергей Старус / Shutterstock

Приседания кубка могут быть ключевым компонентом обучения тому, как приседать на глубину, как держать колени на одном уровне во время приседания и даже как развить сильную переднюю стойку. Но оригинальный кубковый присед — не единственный король упражнений для ног с гантелями. Ознакомьтесь с этими 10 вариантами приседаний с кубком, чтобы уникальным образом бросить вызов своим ногам, корпусу и легким.

Лучшие варианты кубковых приседаний

• Кубковые приседания Landmine
• Кубок для приседаний
• Кубковый присед с поднятыми пятками
• Кубок с гирями Wall Sit
• Приседания с гирей снизу вверх
• Кубок сумо Приседания
• Кубок для болгарских приседаний
• Кубковый присед с опусканием
• Эспандер для приседаний с кубком
• Кубок 1 ¼ Приседания

Приседания с кубком наземной мины

Подобно приседаниям со свободным весом, приседания с наземной миной нагружаются спереди. Но поскольку мина закреплена на якоре, вы получите дополнительную помощь для своего ядра. Приседание со штангой, прикрепленной к полу, позволяет вам сохранять жесткость кора и сохранять нейтральное положение позвоночника с большей легкостью.

https://youtube.com/watch?v=NfoJhEvRcFAВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: приседание с кубком наземной мины (https://youtube.com/watch?v=NfoJhEvRcFA)

С наземной миной вес — как и ваши ноги — также связан с полом. Это обеспечивает большую устойчивость, что может пригодиться, если вы восстанавливаетесь после травмы или только изучаете схему приседаний.

Преимущества приседаний с кубком Landmine

• Это упражнение поможет вам научиться приседать, не округляя спину, и автоматически активизировать мышцы кора.
• Приседания с кубком Landmine помогают нарастить силу и мышцы нижней части тела, не нагружая нижнюю часть спины.
• Продвинутые атлеты, работающие над приседаниями со штангой на груди, могут добавить в свою программу приседания с кубком наземной мины для дополнительной работы ног без дополнительной нагрузки на поясницу.

Как выполнять приседания с кубком наземной мины

Установите штангу, надежно поместив один конец в крепление мины. Если вы добавляете тарелки, загружайте их на тот конец, который обращен к вам. Присядьте и возьмитесь обеими руками за конец штанги. Поднимите руки на уровень груди. Если вам нужно разместить грудь, слегка вытяните локти вперед, а не отводите их в сторону. Напрягите корпус и сделайте вдох. Выдохните, когда отталкиваете пол, чтобы встать. Оттолкнитесь всей стопой с дополнительным упором на пятки. Сожмите ягодицы в верхней точке. Повторение.

Goblet Box Squat

Насколько глубоким должен быть присед? Это зависит от вашей анатомии и ваших целей. Для пауэрлифтеров вам нужно разорвать параллель — ваши бедра опускаются ниже, чем параллельно земле — чтобы ваш подъем засчитывался на соревнованиях. Полезный способ тренировать эту глубину — использовать коробку, на которую можно присесть, прежде чем встать обратно.

https://youtube.com/watch?v=OgpmlEk1EqEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания в кубок (https://youtube. com/watch?v=OgpmlEk1EqE)

Это дает вашему мозгу представление о том, куда вы идете, и дает возможность повторно задействовать мышцы, прежде чем вы встанете на ноги. Это поможет вам научиться создавать и поддерживать напряжение без использования импульса или рефлекса растяжения.

Преимущества приседания с кубком

• При изучении правильной механики приседания может быть полезно просто «сесть», чтобы увидеть, как ваше тело естественно хочет приседать. Вы можете настроить свою форму на этой основе.
• Сосредоточившись на том, чтобы сесть на ящик и откинуться назад, приседания на ящик с кубком задействуют заднюю цепь и помогут укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Вы можете уменьшить высоту ящика, если вы работаете над более глубоким приседанием, и практиковать приседания на ящик на большую глубину, прежде чем прогрессировать без ящика.

Как выполнять приседания на кубок

Возьмите гирю или гантель и встаньте немного перед плио-боксом или силовой скамьей. Держите вес на груди, вытягивая локти вперед, а не вниз по бокам, если это необходимо. Слегка отведите бедра назад, садясь на коробку. Когда ваши ягодицы коснутся коробки, удерживайте напряжение. Оттолкнитесь ногами и встаньте обратно.

Приседания с приподнятыми пятками

Вам трудно удерживать пятки внизу, когда вы пытаетесь присесть? Это может быть вызвано напряженными икрами или ограниченной подвижностью лодыжек и бедер. Когда вы приседаете, ваши голени могут выдвигаться вперед, когда ваши лодыжки и бедра сгибаются. Вы будете держать ноги на земле, что может быть сложно без необходимой подвижности нижних конечностей.

https://youtube.com/watch?v=6cmBiDXgvCkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковые приседания с поднятой пяткой (https://youtube.com/watch?v=6cmBiDXgvCk)

Если вы работаете над тренировкой подвижности, вы все равно можете приседать, слегка приподнимая пятки во время приседаний. Это снимает нагрузку с ваших лодыжек и икр, так что вы все еще можете безопасно работать в приседаниях, упираясь ногами в поверхность. Это просто возвышенность, а не плоская земля.

Преимущества кубкового приседания с поднятыми пятками

• Это упражнение помогает вам приседать глубже, несмотря на ограниченный диапазон движений в бедрах и лодыжках.
• Бодибилдеры могут попробовать этот вариант, чтобы нацелить и проработать свои квадрицепсы.
• Гоблет-приседания с поднятыми пятками также потребуют большей нагрузки на мышцы кора, чтобы держать туловище в вертикальном положении — еще одно отличное упражнение для мышц кора с опорой на ноги.

Как выполнять кубковый присед с поднятыми пятками

Возьмите две низкие амортизирующие пластины и положите их рядом друг с другом. Примите обычную позу приседаний. Поднимите пятки на пластины так, чтобы пальцы ног касались пола. Прижмите гирю к груди, плечи опущены, локти прижаты или слегка наклонены вперед. Погрузитесь в присед. Ваша опорная база теперь разделена между пластинами и полом, поэтому старайтесь изо всех сил продолжать отталкиваться всей стопой.

Кубок с гирями Wall Sit

Изометрические удержания — отличный способ нарастить силу и мышечную выносливость, хотя они, безусловно, будут гореть. Приседая у стены, вы удерживаете положение приседания под углом 90 градусов, спина опирается на стену. Они будут работать над вашими квадрицепсами, прессом и ягодицами.

https://youtube.com/watch?v=YextuqGX9f8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кубок с гирями, сидя у стены (https://youtube.com/watch?v=YextuqGX9f8)

Добавить гирю в грудь для большего сопротивления, а также для работы верхней части тела. Ваши легкие, корпус и ноги сгорят довольно быстро.

Преимущества приседаний у стены с гирями

• Приседания у стены с кубком изолируют ваши квадрицепсы, что полезно для силовых спортсменов и бодибилдеров.
• Если вы не можете динамически приседать, приседание у стены может помочь вам нарастить силу и мышцы.
• Изометрические упражнения требуют, чтобы вы сохраняли полное напряжение и вовлеченность на протяжении всего упражнения.

Как делать гиревой кубок у стены

Встаньте примерно в футе перед стеной, расставив ноги примерно на расстоянии плеч. Поднимите гирю руками по обе стороны от рогов. Держите плечи назад и вниз. Прислонитесь спиной и головой к стене, поставив ноги перед собой. Поставьте эти ноги на землю, скользя телом вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упритесь пятками и ступнями в землю. Держите колени подальше друг от друга и напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Задержитесь в этом положении на время.

Когда вы освоитесь в приседаниях с кубком с гирей, попробуйте перевернуть гирю так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку. Удерживание гири «низом вверх» является серьезной проблемой для равновесия и стабильности.

https://youtube.com/watch?v=Qxc9is54g0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с кубком снизу вверх – гири Северной страны (https://youtube.com/watch?v=Qxc9is54g0o)

Начните с более легких весов, пока не убедитесь, что ваша верхняя часть тела — в частности, ваши предплечья и сила хвата — могут справиться с проблемой равновесия.

Преимущества приседаний с гирей снизу вверх

• Удержание гири в перевернутом положении потребует от вашего тела больше усилий для поддержания напряжения кора
• Это упражнение, требующее равновесия, поможет вам получить больше от приседаний без увеличения веса.
• Положение снизу вверх задействует больше верхней части тела, превращая присед с кубком в еще более эффективное упражнение для всего тела, чем оно уже есть.

Как выполнять приседания с гирей снизу вверх

Держите гирю вверх дном так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку. Держите по одной руке с каждой стороны рогов. Держите плечи назад и вниз. Допустите некоторое колебание и потратьте секунду, чтобы найти баланс. Вдох. Сядьте назад и опуститесь так, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу. Не позволяйте звонку тянуть вас вперед. Выдохните, когда вы отталкиваете пол ногами, сжимая ягодицы, когда встаете. Повторяйте для повторений.

Кубок сумо Приседания

Какая стойка правильная для кубкового приседания? Обычно это требует узкой стойки, ноги на расстоянии примерно бедра друг от друга. В зависимости от их анатомии, некоторым людям более удобна более широкая стойка. Введите кубок сумо приседания. Это когда ваши ноги расставлены шире бедер, носки направлены вперед.

https://youtube.com/watch?v=R0I3kN0wo9wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с кубком сумо (широкая стойка) (https://youtube.com/watch?v=R0I3kN0wo9w)

Приседания кубка сумо с гирей позволяют вам воспользоваться преимуществами традиционного приседания кубка с гирей для верхней части тела, но с некоторыми дополнительными преимуществами.

Преимущества приседания «кубок сумо»

• В стойке сумо ваши приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер) работают больше, чем в узкой стойке, и эти более мелкие мышцы часто недорабатываются.
• Если у вас напряженные бедра и ноги, может показаться, что вы сильно растянулись. Продолжая работать над ним по мере увеличения веса, вы со временем сможете улучшить подвижность бедер и глубже приседать.
• Приседания с кубком сумо позволяют поднимать больший вес с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины — это отлично подходит для пауэрлифтеров и всех, кто хочет поднимать больший вес и наращивать силу, оставляя больше места для восстановления поясницы.

Как выполнять приседания «кубок сумо»

Расставьте ноги шире ширины бедер. Слегка разверните пальцы ног. Напрягите корпус и поддерживайте нейтральное положение позвоночника, когда садитесь и садитесь. Задержите напряжение в нижней точке и выдохните, чтобы оттолкнуть пол ногами. Встаньте прямо, напрягая ягодицы. Сбросить и повторить. Примечание: вам, возможно, придется отклониться назад немного больше, чем в приседе с кубком в узкой стойке, прежде чем сесть в него из-за более широкой стойки.

Болгарский сплит-присед Кубок

Болгарский сплит-присед — это зверь движения. Это сплит-присед, но задняя нога приподнята, а не стоит на земле. Это создаст огромную проблему для вашего баланса, односторонней силы ног и даже подвижности бедер.

https://youtube.com/watch?v=c-5uzrJJ4Y0Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: кубковый болгарский сплит-присед (https://youtube.com/watch?v=c-5uzrJJ4Y0)

Упражнения на одной ноге, подобные этому, помогают выровнять мышечный или силовой дисбаланс в нижней части тела. Это движение также создаст серьезную проблему с балансом, что хорошо отразится на большей стабильности под штангой.

Преимущества кубкового болгарского приседания

• Односторонние упражнения устраняют дисбаланс между сторонами и помогают сосредоточиться и укрепить одну сторону за раз.
• Схема болгарского сплит-приседания серьезно изменит вашу устойчивость на одной ноге, равновесие и подвижность бедер.
• Болгарский сплит-присед с гоблетом — отличная альтернатива для продвинутых атлетов, которые хотят тренироваться приседаниям со штангой на спине, но не имеют оборудования.

Как делать кубковый болгарский сплит-присед

Встаньте перед силовой скамьей. Поставьте заднюю ногу (стороной со шнурком вниз) на скамью позади себя. Выдвиньте переднюю ногу вперед настолько, чтобы задняя нога опустилась примерно под углом 90 градусов. Направьте оба бедра вперед и найдите устойчивость в передней ноге. Отведите плечи назад и, удерживая гирю или гантель в положении кубка. Вдохните и осторожно опуститесь к полу, думая о том, что заднее колено должно двигаться прямо вниз. Держите переднюю пятку на земле. Когда вы достигнете нижней точки позиции, оставайтесь вовлеченными. Выдохните и нажмите на переднюю ногу, чтобы встать прямо, напрягая квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы в верхней точке.

Приседания кубка с опусканием

Это упражнение обычно называют приседанием кубка с опусканием, но приседание кубка со сгибанием рук может быть более наглядным способом описать его вашему приятелю по спортзалу.

https://youtube.com/watch?v=7-LTkLLQqe0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TonyGentilcore.com KB Кубок приседаний с опусканием (https://youtube.com/watch?v=7- LTkLLQqe0)

Вы сделаете паузу в нижней части приседания, чтобы выполнить сгибание рук, которое поможет вам овладеть дырой в приседе. Это создаст дополнительное напряжение в передней части кора и задней цепи.

Преимущества кубкового приседания с опусканием

• Использование нижнего положения приседаний помогает вам создать напряжение в правильной форме, а затем бросает вызов стабильности корпуса, когда вы опускаете вес.
• Вы получаете больше отдачи от затраченных средств — вы будете работать над верхней частью тела и кором, выполняя изометрическую вариацию приседаний.
• Это упражнение помогает вам проводить больше времени в состоянии напряжения, увеличивая ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Как делать кубковый присед с опусканием

Начните с немного более легкого веса, чем обычно. Подготовьтесь к началу приседания с гирей у груди. Присядьте и задержитесь в яме. Вытяните руки, чтобы опустить гирю к полу. Сверните его обратно к груди. Оттолкните пол, чтобы снова встать. Промыть и повторить.

Кубок для приседаний с лентой сопротивления

В некоторых спортзалах нет достаточно больших гирь или гантелей, чтобы бросить вызов продвинутым лифтерам. Добавление полосы сопротивления помогает.

https://youtube.com/watch?v=FfYpJzsEWTkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Приседания с гиревой лентой и кубком (https://youtube. com/watch?v=FfYpJzsEWTk)

Это упражнение лучше всего делается в качестве вспомогательного упражнения после вашего большого силового движения в течение дня. Вы также можете использовать ленту отдельно, чтобы помочь себе разогреться или подготовиться к более тяжелым упражнениям.

Преимущества эспандера Goblet Squat

• Лента заставит вас замедлить и контролировать эксцентрическую часть приседания (спуск), что полезно для наращивания силы и мышц.
• Борьба с гравитацией плюс сопротивление ленты, когда вы встаете на концентрическую часть, могут заменить более тяжелые веса, если у вас нет к ним доступа.
• Если у вас вообще нет гирь, вы можете держать ленту отдельно в положении кубка. Это делает этот ход очень удобным в путешествии.

Как выполнять приседания «Гоблет» с эспандером

Встаньте ногами на эспандер, встаньте на ширине бедер. Оберните другой конец ленты вокруг предплечий. Поднимите руки в положение кубка, либо держа гантель, либо просто держась за ленту. Сядьте в присед, медленно преодолевая это сопротивление. Мощно встаньте, отталкивая пол и сжимая ягодицы в верхней точке. Повторение.

1 ¼ Приседания кубка

Добавление четверти повторения к уже сложному повторению может заставить вас ненавидеть жизнь, но повышенное напряжение в ногах, передней части корпуса и задней цепи сделает нижнюю часть тела стальной.

https://youtube.com/watch?v=3M9zT3Lhk3sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с гантелями в кубке 1 1/4 (https://youtube.com/watch?v=3M9zT3Lhk3s)

1 ¼ приседания — это удобный вариант, если вы пытаетесь улучшить свой кубковый присед, не добавляя вес. Это также может резко увеличить ваши цели по гипертрофии, добавляя много времени в напряжение и заставляя вас преодолевать любые точки преткновения в приседаниях, которые у вас могут быть.

Преимущества приседания 1 ¼ кубка

• Выполнение этого движения в позе кубка станет огромным испытанием для верхней и нижней частей тела одновременно.
• Больше времени под напряжением отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы — приседания 1 ¼ обеспечат их в пиках.
• Если вы склонны торопиться с выполнением упражнений, это заставит вас замедлить темп и получить больше от своего времени.

Как выполнять приседания 1 ¼ кубка

Получите свой вес и приготовьтесь к кубковому приседанию. Присядьте, как обычно. Встаньте примерно на четверть пути, присядьте до упора, затем полностью встаньте, сохраняя контроль. Сохраняйте напряжение в четверти повторения, не отдыхайте и не падайте в нижней точке. Двигайтесь через ноги и сохраняйте правильное положение веса на груди. Повторяйте для повторений.

Мышцы, задействованные в приседаниях с кубком

Приседания с кубком — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое в основном задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также сильно растягивает икры. Поскольку он загружается спереди, он также работает с передним ядром. Удерживая вес, правильно работают ваши широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины. Итак, это действительно упражнение для всего тела, замаскированное под тренировку ног.

Квадрицепсы

Когда вы приседаете, ваши квадрицепсы будут работать, чтобы согнуть колени и бедра. Они также помогут вам оттолкнуться от пола, чтобы снова встать. Некоторые вариации, такие как кубковый присед с поднятыми пятками, больше задействуют ваши квадрицепсы из-за угла наклона.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер в верхней точке выполнения кубкообразного приседания. Постарайтесь по-настоящему двигать ногами, когда встаете, и активно сжимайте ягодицы, когда вы разгибаете бедра.

Lats

Нажатие лопаток является ключом к удержанию веса с надлежащим напряжением. При этом ваши широчайшие мышцы будут работать, помогая сопротивляться сгибанию позвоночника, пока вы держите туловище в вертикальном положении.

Как интегрировать кубковые приседания в свою программу

Кубковые приседания — фантастическое упражнение для начинающих и опытных лифтеров. Они полезны для многих различных целей, и есть много способов добавить их в вашу программу.

Добавьте кубковые приседания к разминке

Если вы поднимаете большой вес, кубковый присед — это специальная разминка для более тяжелого приседания. Если вы тренируете приседания со штангой спереди или сзади, приседания с кубком — это способ разогреть движение и технику с более легкой нагрузкой.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

Кубковые приседания также могут быть частью динамической разминки и помогают улучшить подвижность бедер, стабилизируя позвоночник.

Выполните суперсет с кубковыми приседаниями

Суперсеты — отличный способ сэкономить время в тренажерном зале, а также повысить интенсивность тренировки в зависимости от ваших целей. Если вы работаете в сплите для всего тела, попробуйте совместить кубковый присед с жимом гантелей лежа. Таким образом, ваши бедра и ноги могут отдыхать (хотя они все еще должны излучать напряжение), пока вы работаете над грудью, спиной и плечами в жиме лежа.

Используйте кубковые приседания для основного подъема нижней части тела

Для новичка или продвинутого лифтера кубковые приседания могут стать звездой шоу в день ног. Делайте каждое повторение идеальным. Попробуйте сверхтяжелую гирю, если вы продвинутый, и одновременно тренируйте силу хвата. Начните свой день с четырех подходов по восемь повторений приседаний с тяжелым кубком — будьте готовы почувствовать жжение.

Выпейте прибыль

Нет штанги? Не проблема. Независимо от того, работаете ли вы с гантелями или гирями, кубковые приседания позволяют выполнять тяжелые приседания без стойки для приседаний или штанги. Вы можете использовать его в качестве основного аксессуара для ног или в качестве основного упражнения для коленей. В любом случае, приседания с кубком и варианты приседаний с кубком могут помочь вам поднять крышу на рост ваших ног.

Рекомендуемое изображение: 

10 упражнений с гирями для наращивания мускулистых ног

Для серьезной динамичной тренировки нижней части тела обратите внимание на тренировки с гирями. Даже в базовом махе серьезно доминирует нижняя часть тела — ваши бедра и ягодицы (а не руки!) усиливают каждый мах. «Вместо того, чтобы изолировать каждую мышцу нижней части тела по отдельности, мы можем тренировать их вместе, чтобы лучше управлять своим временем и добиться более значительных результатов», — говорит Боб Гарон, владелец и главный тренер Synergy Kettlebell Training, которая имеет три офиса в северный Иллинойс.

Тренер Боб Пелсанг, основатель Kettlebell Training USA в Джексоне, штат Нью-Джерси, согласен. «Сила и выносливость укрепят характер, решимость и целеустремленность, которые проявятся во всем, что вы делаете».

Пусть эти тренировки, разработанные Гароном и Пелсангом, сделают ваш следующий День ног более эффективным.

*Если отдых не указан в описании тренировки, просто отдыхайте как можно меньше.

Тренировка ног для похудения и идеального тела >>>

Тренировка #1

Разминка: 10 минут Рывок гири

Начинающие должны менять руки каждую минуту, в то время как продвинутые должны менять руки на полпути.

Тренировка:

15 берпи мертвеца*

15 приседаний с жимом гири над головой

15 выпадов одной рукой в ​​стойке с гирями в каждую сторону

x3

опускание отжимания и вытяните руки на полу в стороны, затем верните руки назад, чтобы закончить отжимание.

Core Finisher:

30 секунд Пожарные гидранты

30 секунд Tree Climbers**

x3

**В Tree Climbers вы лежите на спине, ноги вытянуты прямо вверх, затем поднимите верхнюю часть тела дотянуться пальцами до пальцев ног.

Разовая тренировка: 6 движений для больших ног >>>

Тренировка #2

Эта прогрессивная тренировка — настоящее обязательство. Основная идея: вы будете работать до 5 минут над каждым упражнением с двухминутным отдыхом между ними. Как только вы освоите это, вы сократите свой отдых на 30 секунд, пока не будете отдыхать всего 30 секунд между раундами.

Разминка: 5 минут Махи гири (легкий вес)

Тренировка:

Махи гири до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше) или менее)

Чередование кубковых выпадов с гирями до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или менее)

Чередование кубковых выпадов с гирями до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или менее)

Чередование боковых выпадов с гирями до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

5 причин, почему приседания лучше жимов ногами >>>

Тренировка №3

Разминка: 1 минута берпи альпиниста

Отдых 20 секунд

1 минута Walkout Frog Hops (прыжок как можно дальше, а не короткий прыжок)

Отдых 20 секунд

1 минута Вверх Вверх Вниз Вниз Отжимания Планка

x2

В Берпи альпиниста добавьте набор альпиниста после прыжка в планку. В Walkout Frog Hops вы выходите, чтобы встать на руки, а затем прыгаете ногами обратно. чередование ведущих рук.

Тренировка:

15-9-6-3 повторения каждого:

Двойной толчок с гирей

Двойная становая тяга с гирей

Двойные приседания с гирей на стойке

Ядро финишер:

1 -минутный велосипедный хруст

отдых 20 секунд

1 минута каблуки на небесах *

Отдых 20 секунд

1 -минутный флаттеркики

x2

* Хилы на небеса .

Стать сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Тренировка #4

Разминка: 5 минут Махи гири (легкий вес)

Тренировка:
10 Приседания из пистолета, альтернативные ножки

10 Качания в гиряке

10 Боковые выпады

10 Обратные выпасы

10 Передние выпасы

10 расколотых приседа одну гирю в стиле кубка или используйте две и держите их по бокам.

8 лучших способов улучшить приседания >>>

Тренировка #5

Разминка: 5 двойных рывков гири

x3

Тренировка:

16-минутный AMRAP:

3 Создатели. в положении планки на высоких руках с ногами у стены. Отведите руки назад, поднимая ноги вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках. Продвинутые спортсмены могут добавить отжимания в стойке на руках, прежде чем вернуться.

7 вариантов приседаний для накачки мускулистых ног >>>

Тренировка #6

разминка: 5 минут качели в гирян (легкий вес)

Тренировка:
Удерживающая гирян в каждой руке:

10 Ходячие выпасы

10 Прыжок приседа повторить последовательность.

Затем повторяйте всю процедуру, пока ноги не загорятся.

Эта тренировка очень тяжелая. Поддержание хорошей формы важнее, чем выполнение каждого повторения без отдыха.

7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами >>>

Тренировка #7

Разминка:

30 секунд приседаний с гирями на одной руке, на каждую сторону многие мышцы должны стабилизироваться, особенно если вы работаете с гирями.

Тренировка:

15 приседаний заключенного с гирей

2 Тяжелые фермеры с переноской тренажерного зала

15 Двойные приседания с гирями

2 Тяжелые фермеры с переноской тренажерного зала

x4

В приседаниях заключенного вы держите гирю у верхней части спины, а не за головой или шеей .

10 упражнений, которые тренируют ноги до изнеможения >>>

Тренировка #8

Разминка: 5 минут Махи гири (легкий вес)

Тренировка:

10 Чередующиеся обратные высадки с гидромагнитной кручением

10 Чередующиеся передвижные выпасы с пустынь с гидромазо. буду крутить в сторону колена, что вперед. Для пуловеров на спине все время поддерживайте флаттеркик.

5 ошибок, которых следует избегать, если вы хотите сделать ноги более сильными >>>

Тренировка #9

Разминка:

21-15-9-3 подъема гири на грудь до толчка в приседе

Тренировка:

45 секунд на каждую:

Махи гири одной рукой, каждая сторона Тяга рук в наклоне на каждую сторону

Отдых 45 секунд

x4

Тренировка внутреннего зверя нижней части тела для больших, сильных и рельефных ног >>>

Тренировка #10

разминка: 5 минут качели гирян Бёрпи

20 Двойных махов гири (тяжелее!)

10 Бёрпи

10 Выходы с отжиманиями

10 Бёрпи

Чтобы удерживать восьмерки с гирями, вы переместите гирю в виде восьмерки между ногами и вокруг них, затем поднимите бедра, чтобы качнуть / согнуть ее к груди, где вы «поймаете» ее свободной рукой и удержите в течение за мгновение до перехода к следующей восьмерке (в это время вы поменяете руки для захвата).

Тренировка с собственным весом для укрепления ног >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для ног с гирями для укрепления нижней части тела • Views From Here

• Твит
• Поделиться

Упражнения для ног с гирями — отличная возможность накачать сильные ноги.

Гири — отличный инструмент для тренировки силы нижней части тела, мощности и баланса. Когда дело доходит до дня ног, трудно превзойти основы становой тяги, приседаний и выпадов.

Гиря может быть адаптирована для укрепления верхней части тела, корпуса и ног. А при правильной форме и технике гири так же безопасны и эффективны, как и гантели.

Хотя кажется естественным, что вы укрепите нижнюю часть тела, вы также улучшите баланс и силу кора.

Вот упражнения для ног с гирями, которые помогут вам построить сильные ноги и повысить выносливость.

Приседания

Приседания с гирями — отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и ног. Есть несколько разных способов выполнения приседания с отягощением и без до положения рук

Приседания можно выполнять в правильной форме, удерживая гирю в одном из нескольких положений. Вы можете держать его на груди, над головой или за ручку в нижней части спины. Вы можете поставить два, по одному на каждое плечо, и позволить им опираться на внешнюю сторону каждого прямого запястья, а вес опираться на вашу руку.

Приседания «Гоблет»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю близко к телу перед грудью обеими руками.
• Напрягите мышцы кора и присядьте. Держите спину прямо и голову вверх.
• Теперь, присев, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания сумо

• Поставьте ноги шире плеч. Поверните пальцы ног наружу.
• Обеими руками держите гирю перед ногами.
• Согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы верхняя часть ног была почти параллельна земле.
• Используйте пятки, чтобы оттолкнуться, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

• Стоя с гирей в одной руке (правой или левой).
• Теперь, стоя на той же ноге, в которой вы держите гирю, опустите ее на землю и толкните другую ногу прямо позади себя.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти параллельной земле.
• Сделайте паузу, выдвиньте вперед вытянутую ногу и вернитесь в вертикальное положение.

Доброе утро

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гирю меньшего веса за шеей обеими руками. Держите спину прямо, лопатки сведены вместе, а колени слегка согнуты.
• Начните с сгибания бедер, отводя их назад, когда вы наклоняетесь почти параллельно полу.
• Удерживайте вес тела на пятках, когда отталкиваетесь назад.
• Ваша спина должна быть ровной и ровной от ягодиц до плеч.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени вверх и положите одну гирю на нижнюю часть живота и бедра.
• Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гирю, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку.
• Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

Выпады назад

• Держите по гире в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Подъем с гирями

• Держите две гири, по одной в каждой руке, сбоку от тела. Держите спину прямо.
• Стоя перед ящиком или ступенькой, шагните любой ногой.
• Управляйте движением, вставая любой ногой на ящик или ступеньку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Махи гири

• Слегка согните колено, но не приседайте. Это модель тазобедренного сустава. Когда гиря окажется между вашими ногами. Вы используете тазобедренный шарнир и опускаете спину, не выгибая спину.
• Сожмите ягодицы, когда вы достигнете положения стоя, а гиря находится на уровне плеч с вытянутыми руками.
• Держите пресс напряженным, когда гиря опускается.

Упражнения для ног с гирями

Упражнения для ног с гирями могут помочь изменить ситуацию и бросить вызов своим мышцам.

Exercise	Sets	Reps
Kettlebell Goblet Squat	3	10-12
Single leg deadlift	3	10-12
Reverse Lunges	3-4	12-15 per leg
Sumo Squats	3	8
Kettlebell swings	3-4	10
Kettlebell Step-Up	3	12 на каждую ногу

Преимущества использования гири

Тренировки с гирями имеют множество преимуществ.