Присед с гантелей сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сумо-приседания с гантелью

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Приводящая мышца

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь.
2. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков.
3. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,7

9,6

9,6

9,6

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

1. Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
2. Какие мышцы работают в приседаниях сумо
3. Постановка стоп
4. Техника приседаний сумо со штангой
5. Особенности и техника приседаний сумо с гантелью
6. Рекомендации
7. Приседания сумо для девушек
8. Приседания сумо для мужчин
9. Приседания плие и сумо – в чем разница?
10. Заключение
11. Приседания сумо в видео формате

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

• Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
• Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
• Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
• Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
• Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
• Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

• Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
• Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

• Приводящие мышцы бедра.
• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

• Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
• Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

• Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
• Приседания сумо со штангой.
• Выпады с гантелями (проходка).
• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Упражнения на мышцы голени.

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Приседания с гантелями

На сегодняшний день приседания с гантелями или бодибаром признаны одним из лучших способов в короткие сроки подкачать ягодицы, бедра, избавиться от целлюлита и подтянуть внутреннюю, самую проблемную, сторону бедра. Это замечательное, простое упражнение дает просто потрясающий эффект, буквально за несколько недель делая ваше тело более упругим и привлекательным.

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?

Это упражнение прорабатывает все основные мышцы нижней половины тела:

• квадрицепсы;
• большая ягодичная мышца;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепсы бедра.

Кроме этого, в меньшей степени задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и голеней.

Приседания с гантелями: техника

Приседания с гантелями для ягодиц и внутренней поверхности бедра очень важно выполнять правильно: в противном случае вы не добьетесь таких быстрых и красивых результатов. Поэтому наберитесь терпения и для начала разучите технику, и только после этого принимайтесь за тренировки. Итак, сложностей особых нет, но нужно следить за своим телом, чтобы оно не облегчало задачу неправильными вариациями.

Разберем подробно, как выполнять приседания с гантелями:

1. Встаньте ровно, расправьте плечи. Ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела, держат гантели.
2. Усилить нагрузку можно, если не просто держать в руках гантели, а поднимать руки перед собой. Вместо гантелей можно взять бодибар, положить его на плечи (но не на шею) и придерживать руками.
3. Опускайтесь, не выводя колени вперед, перенося вес тела на пятки и выводя ягодицы назад, будто вы хотите присесть на низкий стульчик.
4. Когда угол в коленях будет составлять 90 градусов, смените направление движения и начните плавно подниматься обратно, пока не займете исходное положение.

Как вы можете заметить, присед с гантелями выполняется очень просто. Для достижения быстрого результата необходимо ежедневно выполнять три подхода по 15-25 раз. Вес гантелей нужно постепенно увеличивать, чтобы упражнение не было слишком легким, иначе эффекта от него не будет. Отягощение нужно для того, чтобы развивать мышечную массу, которая и делает тело аппетитным и подтянутым.

Приседания сумо с гантелями

Приседания с гирей, или сумо, выполняются аналогично уже описанному выше упражнению. Разница в технике выполнения небольшая, но именно она и меняет распространение нагрузки на тело.

Необходимо расставить ноги шире плеч, стопы направить в разные стороны и приседать с идеально ровной спиной. Когда колени согнутся до угла 90 градусов, необходимо плавно поменять направление движения. При этом в руках перед собой рекомендуется взять гантель. Она берется двумя руками и держится на протяжении всего выполнения подхода параллельно корпусу двумя руками. Благодаря такому подходу вы почувствуете сильное напряжение внутренней стороны бедра.

Эти приседания так же хороши для бедер и ягодиц. В целом, это вариации выполнения одного и того же упражнения, и вы можете выбирать, какое из них выполнять, исходя из того, что является для вас первостепенным: если ягодицы – то вам стоит сконцентрироваться на первом описанном варианте, если бедра – то на технике приседаний сумо.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто привести в тонус мышцы и сделать бедра и ягодицы более подтянутыми и привлекательными, то первые очевидные результаты вы заметите уже через 2-3 недели регулярных ежедневных занятий.

 

Статьи по теме:

Становая тяга на прямых ногах Становая тяга входит в число трёх базовых упражнений в бодибилдинге. Тем не менее, вариаций у этого упражнения существует множество. И об одном из них, а именно становой тяге на прямых ногах или «мёртвой тяге» мы расскажем вам в нашем сегодняшнем материале.	Становая тяга — техника выполнения Мало кто из представительниц прекрасного пола, конечно, если они не являются профессиональными атлетками, знакомы с техникой выполнения такого упражнения, как классическая становая тяга. И очень зря, поскольку это упражнение прекрасно развивает тело и выносливость.
Как накачать внутреннюю часть бедра? Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что даже при общей стройности или даже худобе, внутренняя поверхность бедра зачастую выглядит рыхлой и непривлекательной. Как справится с этой проблемой с помощью достаточно неожиданного способа, мы расскажем вам в этом материале.	Гакк-приседания Приседание со штангой, хоть и является лучшим упражнением для мышц ног не очень подходит для девушек. Отличной альтернативой выступают гакк-приседания в специальном тренажере. Из статьи вы узнаете, какие мышцы прорабатываются при выполнении этого упражнения, и научитесь правильной технике.

Разблокируйте новый прирост ягодичных мышц с помощью становой тяги сумо с гантелями

Если вы ищете вдохновения для тренировки ног, пришло время поговорить о становой тяге… особенно о становой тяге сумо с гантелями.

Становая тяга сумо с гантелями — это фантастический вариант традиционной становой тяги. Использование гантелей вместо штанги с пластинами в сочетании со стойкой сумо дает уникальные преимущества.

Более широкая стойка не только помогает вам поднимать больший вес, но также больше задействует ягодичные мышцы и помогает развить лучшую подвижность бедер. Это также может быть бережнее к нижней части спины и поможет улучшить осанку во время движения.

Независимо от того, станет ли оно основным элементом вашей тренировки или полезным упражнением, которое можно взять с собой, когда вам не хватает мотивации, это упражнение определенно стоит рассмотреть.

В этом удобном руководстве по упражнениям мы углубимся во все, что вам нужно знать о становой тяге сумо с гантелями, включая работающие мышцы, преимущества и потенциальные альтернативы, которые обеспечивают аналогичные преимущества.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув ступни наружу под углом 45 градусов.
• Согнитесь в коленях и бедрах, толкая бедра назад, когда опускаетесь вниз.
• Возьмите гантели прямым хватом в каждую руку между ног.
• Выпрямив спину и подняв грудь, потяните гантели вверх, отталкиваясь от пола и сжимая ягодицы, чтобы выпрямить ноги.
• Держите руки прямо во время подъема, чтобы гантели оставались устойчивыми.
• Заблокируйте движение, прежде чем опуститься, чтобы повторить движение.

Становая тяга сумо с гантелями Тренировка

Становая тяга сумо с гантелями может быть интегрирована во все виды тренировок. Использование гантелей вместо штанги также делает их более подходящими для домашних тренировок.

Становая тяга сумо с гантелями заставит ваши мышцы усердно работать, так что имейте это в виду, если вы думаете сочетать ее с другими тяжелыми упражнениями. У вас могут возникнуть проблемы с ногами, если вы попробуете включить в один и тот же день несколько тяжелых составных упражнений.

Некоторые примеры тренировок ниже:

Strength Leg Workout
10 x 3 Dumbbell Sumo Deadlifts
8 x 5 Hip Thrusters
15 x 3 Air Squats
10 x 3 Dumbbell Squat Jumps

HIIT Leg Workout
10 Dumbbell Sumo Deadlifts, 10 Squat Jumps, 10 Дьявольских жимов, 10 Воздушных приседаний – повторить 5 раз.

Мышцы, работающие во время становой тяги сумо с гантелями

Ягодичные мышцы

В этом упражнении ягодичные мышцы в буквальном смысле выполняют большую часть тяжелой работы. Как и в любом виде становой тяги, ягодичные мышцы обеспечивают большую мощность, помогая вам отталкиваться от пола и поднимать вес вверх.

Широкая стойка в становой тяге сумо больше задействует ягодичные мышцы, так как вы естественным образом развернете бедра и примете вертикальное положение.

Если вы хотите укрепить, привести в тонус или придать форму ягодицам, вам подойдет вариант сумо.

Использование гантелей вместо штанги также означает, что меньше шансов, что одна сторона будет чрезмерно компенсировать другую, и вы, скорее всего, задействуете обе стороны ягодичных мышц более равномерно.

Подколенные сухожилия

Хотя такие варианты, как румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами, будут еще больше нацелены на подколенные сухожилия, эта группа мышц по-прежнему будет иметь жизненно важное значение для любого вида становой тяги.

Квадрицепсы

Становая тяга сумо требует большего сгибания коленей во время начального подъема. По сути, вы выполняете присед, чтобы занять позицию. Это задействует квадрицепсы, чтобы обеспечить силу, выталкивающую вас из движения.

Предостережение: из-за увеличенного изгиба в колене и поворота колена, необходимого для разворота стопы наружу, если вы боретесь с болью в колене, это может стать препятствием… поэтому сначала потренируйтесь без веса, чтобы убедиться вы чувствуете себя комфортно с полным диапазоном движений. Хотя вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес, чем в других стойках становой тяги, вы можете обнаружить, что вам нужно поработать над диапазоном движения и гибкостью колена, прежде чем вы увидите такой прогресс.

В нашем недавнем руководстве описаны некоторые полезные упражнения и растяжки при болях в коленях, если это трудно.

Нижняя часть спины

Именно здесь стойка сумо вступает в свои права. Из-за более широкой стойки вы обнаружите, что ваш торс естественно более вертикальный.

Это означает, что когда вы выполняете движение, на нижнюю часть спины оказывается меньшее давление, и, следовательно, снижается риск травм нижней части спины (которые иногда могут быть связаны со становой тягой, если техника неудовлетворительна).

Нижняя часть спины по-прежнему задействована во время движения, помогая обеспечить поддержку и равновесие, необходимые для поддержания устойчивости тела.

Верхняя и средняя часть спины

Как упоминалось ранее, более вертикальное положение снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это означает, что верхняя и средняя часть спины принимают на себя немного больше веса во время подъема.

Использование гантелей вместо штанги также больше задействует эти мышцы верхней и средней части спины, поскольку вес менее стабилен и, следовательно, его необходимо стабилизировать в течение всего движения.

Ядро

Ядро будет задействовано, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Гантели, естественно, менее стабильны при подъеме, чем штанга, поэтому ваше ядро ​​​​будет задействовано больше, чтобы вы оставались сбалансированными.

Становая тяга сумо с гантелями Преимущества

Сила и мощность

Становая тяга сумо с гантелями в конечном счете является силовым движением. На самом деле, в стойке сумо принято поднимать больший вес, чем в обычной стойке для становой тяги. Вы находитесь ближе к земле и можете действительно легче переносить тяжелый вес.

Для тех, кто в первую очередь сосредоточен на развитии силы, мощи и мышечной массы, эта способность перегружать мышцы большим весом может означать, что когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы сможете открыть для себя новые достижения.

Подвижность бедра

Стойка сумо требует большей гибкости бедра и диапазона движения, чем более узкая стойка.

Всегда полезно «проверить» диапазон движений бедер с помощью таких вариаций, как более широкая стойка, чтобы убедиться, что напряженные бедра не мешают вам двигаться назад.

Если вы обнаружите, что на самом деле вам просто трудно сидеть в стойке сумо, попробуйте некоторые из этих упражнений на растяжку приводящих мышц бедра, чтобы улучшить гибкость бедра.

Ягодичные мышцы

Вероятно, это основная причина, по которой вы должны использовать более широкую стойку для становой тяги. Открытые бедра и развернутые наружу колени приводят к тому, что ягодичные мышцы берут на себя большую часть веса во время тягового движения.

Если вы хотите тренировать ягодичные мышцы, это, вероятно, лучший способ сделать это. Конечно, есть специальные тренажеры и оборудование для ягодичных мышц, но на самом деле трудно возразить против перегрузки ягодичных мышц большим весом во время многосуставных упражнений для увеличения ягодичных мышц.

Легче для высоких людей

Более широкая стойка в становой тяге сумо часто проще, чем традиционная стойка для более высоких людей. Это позволяет избежать скручивания спины, что не очень хорошо для техники, и помогает более высоким людям завершить движение с лучшей осанкой.

Проще с гантелями

Хотя можно просто взять одну гантель, обычно нам нравится держать по гантели в каждой руке во время этого движения. В результате вы можете обнаружить, что стойка сумо на самом деле более удобна с определенными гантелями, чем обычная стойка становой тяги.

Многое зависит от того, какие гантели у вас есть, и от вашей техники, но если вы обнаружите, что тренируетесь дома с парой гантелей и изо всех сил пытаетесь действительно войти в поток вещей с помощью становой тяги с гантелями, попробуйте принять позу сумо и посмотреть, получится ли это проще.

Лучше для нижней части спины

Становая тяга, несомненно, является одним из лучших движений для развития силы… но многие борются с правильной формой.

Становая тяга сумо, как правило, лучше для нижней части спины, так как ваша спина находится в более вертикальном положении на протяжении всего движения.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, это, вероятно, лучше для новичков, так как это означает, что вы, вероятно, естественным образом примете лучшую осанку во время упражнения.

Становая тяга сумо с гантелями Альтернативы

Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо с гантелями на самом деле является разновидностью становой тяги сумо со штангой.

Штанги более популярны среди тех, кто хочет сбросить серьезный вес. Гораздо проще добавить прогрессивную нагрузку на мышцы, добавив блины к штанге.

Если вашей конечной целью является абсолютная сила и мощь, штанга, вероятно, будет лучшим вариантом.

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

Если вы стремитесь укрепить ягодичные мышцы и любите использовать гантели, но не чувствуете себя в стойке сумо, отличной альтернативой станет становая тяга с прямыми ногами.

Они, возможно, более удобны для новичков, так как движения на самом деле просто связаны с бедрами. Ты держишь спину, руки и ноги прямые на протяжении всего движения… так что не о чем думать.

Становая тяга сумо с одной гантелью/гирей

Другой очень похожей альтернативой может быть использование либо одной гантели (удерживаемой обеими руками), либо гири.

Использование гири было бы полезно, если вы хотите выполнять становую тягу сумо наряду с другими движениями с гирей, такими как махи гирей.

Bottom Line

Становая тяга сумо с гантелями — отличная вариация традиционных упражнений пауэрлифтинга. Они способствуют хорошей осанке, позволяют поднимать больший вес и обеспечивают непревзойденную тренировку ягодичных мышц.

Все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает его отличным вариантом и для тех, кто тренируется дома.

Статьи по теме:

Как делать азиатские приседания

Польза индуистских приседаний , улучшить свой баланс и повысить гибкость.

Приседания могут быть не вашим любимым упражнением, но они могут помочь укрепить ваши квадрицепсы и ягодицы. Набор гантелей может укрепить не только ягодицы, но и руки!

Традиционные приседания сумо требуют использования штанги. Вы также можете использовать гантели и гири.

Традиционный присед позволяет держать ноги прямо или слегка разведенными. Тем не менее, приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги были развернуты, а ваша стойка была шире.

Ваши мышцы будут испытывать трудности, потому что положение вашей стопы может изменить опорную базу.

Содержание

• 1 Детали упражнения
• 2 Как правильно выполнять приседания сумо с гантелями
• 3 Преимущества гантеля SUMO SADE
• 4 4-3-1 Тренировка гантеля SUMO
• 5 Вариации
  • 5.1 Традиционная шарнирная приседа
    • Динамические стабилизаторы: подколенные сухожилия, Gastrocnemius
    • Сила: Push
    • Механики: Состав
    • SYNERGIST0018
    • Целевая мышца: Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, медиальная мышца бедра, промежуточная мышца бедра)

    Как правильно выполнять приседания сумо с гантелями

    Делайте приседания сумо с гантелями, если хотите, чтобы ноги были сильнее. Это упражнение поможет вам проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

    Крайне важно следовать правильной процедуре. Вы можете травмировать себя. Вот правильные приседания сумо с гантелями:

    • Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку у основания. Слегка согнув колени, поставьте ноги так, чтобы они были на расстоянии не более ширины плеч.
    • Носки ног должны смотреть наружу. Во время упражнения руки должны оставаться неподвижными. Это отправная точка.
    • Медленно согните колени и опустите ноги так, чтобы бедра коснулись земли. Это эксцентрическая часть. Вдох.
    • Чтобы вернуть тело в исходное положение, сильно надавите пяткой на выдохе.

    Продолжайте повторять, пока не достигнете максимального количества повторений.

    Преимущества приседаний сумо с гантелями

    Приседания сумо с гантелями могут быть одним из лучших упражнений для развития силы и массивности нижней половины. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы одним движением, и вы можете использовать его, чтобы увеличить размер ваших ног или просто нагрузить заднюю часть для более округлого телосложения.

    Приседания сумо с гантелями воздействуют на квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и икры рабочие мышцы. Вы можете улучшить свой баланс и защитить бедра во время интенсивных или тяжелых занятий, добавив упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер.

    Вы можете накачать квадрицепсы и ягодицы с помощью приседаний сумо с гантелями. Это может быть сделано с использованием различных весов, чтобы сделать его достаточно сложным для всех.

    Это очень популярное упражнение для нижней части тела. В нем используется одна гантель, которую держат перед ногами.

    Эта позиция шире плеч, поэтому больше нагружаются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение по-прежнему приносит пользу квадрицепсам, кору и верхней части тела.

    Это часть тренировки нижней части тела. Это может быть сделано для среднего и высокого числа повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе. Несмотря на то, что оборудование относительно легкое, оно отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    Способствует подвижности и гибкости бедер, приводящих мышц и ног. Поощряет приседать с хорошей техникой и прямым туловищем. Держите гантели перед грудью, широко расставив ноги.

    Опустите бедра и согните колени. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Снова держите вес на пятках. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, поднимите ноги, полностью выпрямив их.

    Тренировка приседаний сумо с гантелями 4-3-1

    В десятку лучших упражнений для прокачки ягодиц входит приседание сумо с гантелями 4-3-1.

    Это число описывает темп, в котором вы должны тренироваться. Первое число – это время, необходимое для снижения веса.

    Второе число указывает, как долго вы должны останавливаться в нижней или средней точке упражнения.

    Третье число указывает, как быстро вы должны поднимать тяжести или возвращаться в исходное положение.

    Вы опустите свой вес на четыре секунды, затем задержитесь на три секунды в нижней точке, а затем снова подниметесь на одну секунду. Это гарантирует, что каждое повторение будет длиться не менее семи секунд. Это в два-три раза больше, чем большинство людей делают в тренажерном зале.

    Продолжительное время под напряжением может быть отличным способом стимулировать рост новых мышц, в то время как вы используете более легкие нагрузки, чем обычно.

    Особенно трудно удерживать это положение в нижней точке с полностью выпрямленными бедрами и полностью напряженными ягодичными мышцами.

    Это четыре ключевых момента, которые помогут максимизировать ваши ягодичные мышцы.

    • Следите за своим весом
    • Начните движение, наклоняясь туловищем вперед. Сохраняйте это положение на протяжении всего времени.
    • Немного расслабьте ноги
    • Держите гантель на поясе.

    Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений с минутным отдыхом между ними. Этот протокол даст вам сумоистскую задницу, о которой вы всегда мечтали.

    Вариации

    Приседания сумо — это тип приседаний, при котором ноги расставляются шире, чем ширина плеч. Название «сумо» происходит от сходства этой позы с тем, как стоят борцы сумо, когда готовятся к поединку.

    Этот тип приседания немного отличается от обычного приседания тем, что требует более широкой стойки и большего разведения пальцев ног наружу.

    Вот два варианта приседаний сумо с гантелями, которые можно использовать для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов или подколенных сухожилий. Эти движения должны быть сложными, но не бойтесь идти налегке и совершенствовать технику, прежде чем добавлять вес или нагружать его штангой.

    Традиционные приседания со штангой

    Вы выполняете точно так же, как и приседания сумо, за исключением того, что ваши ноги ближе друг к другу (на ширине плеч), а руки ближе к плечам (на ширине плеч).

    Вот как это делается: возьмите штангу хватом немного шире плеч. Чтобы штанга достала до плеч, нужно махнуть локтями вперед так, чтобы штанга оказалась под локтями.

    На протяжении всего движения держите локти прямыми вперед. Держите вес на пятках и приседайте.

    Штанга лучше гантелей. Он равномерно распределяет вес на плечи, руки и спину. Для тех, кому трудно поднимать тяжелые гантели, это отличное место для начала.

    • Возьмите штангу с тяжелыми весами и положите ее себе на плечи. Ваши плечи должны быть отведены назад, чтобы штанга могла лежать.
    • Штангу следует держать хватом сверху, пальцы и ладони должны быть направлены вперед.
    • Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад.
    • Затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Держите корпус прямо, поясницу прогните, а туловище прямо.

    Приседания на одной ноге с гантелями

    Приседания с гантелями на одной ноге тренируют нижнюю часть тела. Основное внимание уделяется развитию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. В этом упражнении задействованы все мышцы ног и другие поддерживающие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, или пресс.

    Вы будете держать две гантели, руки вытянуты по бокам.

    • Встаньте на 2-3 фута перед горизонтальной скамьей спиной к скамье. Положите гантели перед собой на землю. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
    • Согните колени и возьмите гантели, чтобы положить их рядом с собой.
    • Отодвиньте одну ногу назад так, чтобы носок опирался на скамью. Другая нога должна оставаться неподвижной впереди. Голова должна быть поднята, так как взгляд вниз может привести к потере равновесия. Также держите спину прямо. Убедитесь, что ваша спина прямая во время выполнения этого упражнения.
    • Медленно вдохните и опустите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь ваше колено должно быть выше пальцев ног. Ваша грудь должна достигать середины бедра.
    • Начните с выравнивания груди, бедер и квадрицепсов. Затем выдохните и поднимите ногу в исходное положение.

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы работают в приседаниях сумо с гантелями?

    Приседания сумо с гантелями укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры, уделяя больше внимания внутренней части бедер и прессу.

    Приседания сумо с гантелями специально задействуют следующие мышцы:

    • Икры (икроножные)
    • Ягодичные мышцы
    • Бедра
    • Подколенные сухожилия
    • Квадрицепсы
    • Бедра (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра)

    Чем хороши приседания сумо с гантелями?

    Такие комбинации, как приседания сумо с гантелями, могут стать отличным способом укрепить нижнюю часть тела. Вы можете улучшить свой баланс, добавляя упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер. Это поможет вам защитить бедра от травм при выполнении интенсивных или тяжелых физических упражнений.

    Стоит ли делать приседания сумо?

    Вы можете заставить свои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать с вариациями сумо и обычных приседаний. Добавьте приседания в свой распорядок дня, когда будете готовы укрепить их.

    Приседания сумо увеличивают попу?

    Приседания задействуют все ягодичные мышцы одним движением. Эти мышцы можно стимулировать к гипертрофии или увеличению в размерах, если вы сможете задействовать их стратегически. Приседания сумо — отличный способ увеличить ягодичные мышцы.

    Приседания сумо увеличивают бедра?

    Выпады и приседания — это силовые упражнения, которые могут предотвратить атрофию бедер и увеличить их размер. Они не эффективны в уменьшении ваших бедер.

    Какие приседания лучше всего подходят для ягодиц?

    Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Чтобы усилить активацию ягодичных мышц, более широкая стойка будет держать ваши бедра повернутыми наружу. Ваши ноги должны быть шире плеч, пальцы ног должны быть немного внутрь, а руки раскрыты вперед.

    Сколько приседаний сумо с гантелями нужно делать в день?

    Нет установленного количества приседаний сумо с гантелями, которые вы должны делать в день. Все зависит от ваших целей. Для тех, кто новичок в приседаниях, вы должны стремиться к трем подходам по 12-15 повторений, по крайней мере, для одного типа. Рекомендуется практиковать эти приседания несколько раз в неделю.

    Почему моя попа становится меньше при приседаниях?

    Приседания чаще всего формируют ягодичные мышцы. Ваша попа уменьшится, если помимо приседаний вы будете избавляться от жира. Ваша попа будет выглядеть больше, если ваши ягодичные мышцы работают над наращиванием мышечной массы.

    Ссылки:

    Приседания сумо: работающие мышцы, польза и рекомендации

    Вы никогда не ошибетесь, если добавите немного разнообразия в свой день ног. Ваши ноги — самая большая группа мышц в теле, в которую входят ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. В то время как приседания со штангой на груди и на спине очень эффективны для наращивания силы и размера, приседания сумо могут нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер в дополнение к ягодицам и квадрицепсам, добавляя ценные вспомогательные движения для развития нижней части тела. Узнайте о пользе приседаний сумо, обо всех мышцах, которые они задействуют, и о том, как их выполнять правильно.

    Приседания сумо — это упражнение для функциональной силовой тренировки и разновидность традиционных приседаний. Приседания сумо отличаются от приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине позицией, работой мышц и нагрузкой. Ключевое отличие приседа сумо в том, что вы принимаете более широкую стойку, ноги развернуты наружу. В то время как приседания сумо по-прежнему работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, такое положение тела также стимулирует внутреннюю поверхность бедер.

    Приседания сумо задействуют все те же мышцы нижней части тела и конечностей, что и традиционные приседания со штангой на спине, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы, кор и стабилизаторы бедра. Однако приседания сумо делают упор на внутреннюю поверхность бедер, в отличие от традиционных приседаний со штангой на груди или спине.

    Приседания сумо также задействуют приводящие мышцы. Как следует из названия, приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые функционируют в основном для приведения бедренной кости в тазобедренном суставе, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедра.

    Выполняя приседания сумо и приседания в целом, вы задействуете все основные группы мышц нижней части тела. Доказано, что приседания являются одним из лучших составных упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Как двустороннее структурированное движение, приседания сумо развивают силу всего тела и требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов и относительной стабильности средней линии, а также подвижности голеностопного сустава.

    Поскольку приседания сумо являются функциональным составным движением, они развивают силу с целью, имитирующей движения человека. В приседаниях сумо больше внимания уделяется стабильности и силе срединной линии, улучшению подвижности, осанки и баланса. Не говоря уже о том, что большая функциональная сила также приводит к лучшим спортивным результатам при выполнении движений со штангой с более тяжелым весом. Приседания сумо — это очень эффективное вспомогательное движение, позволяющее постепенно наращивать мощь и силу в дополнение к подвижности.

    К настоящему времени ни для кого не секрет, что ключом к оптимизации тела и потере жира являются тренировки с отягощениями. Кардио берет верх, однако чем больше мышечной массы на вашем теле, тем больше калорий будет сжигаться в состоянии покоя, что увеличивает термический эффект вашего тела, что приводит к уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы. Приседания в целом требуют большей интенсивности и максимальных усилий, которые сжигают больше калорий, чем обычные кардиотренировки в любой день.

    Посмотрите это видео и прочитайте наши советы, чтобы научиться правильно выполнять приседания сумо.

    • Обычный способ выполнения приседания сумо — с одной гантелью или гирей.
    • Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч, ноги развернуты под углом 45 градусов.
    • Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, удерживая верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
    • Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
    • Пауза, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая корпус.
    • Повторите необходимое количество повторений.

    Приседания сумо обеспечивают большую вариативность и гибкость при тренировке нижней части тела. Они могут помочь вам улучшить функциональную силу, подвижность, осанку и постепенно увеличить размер и силу. Если вы хотите накачать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, добавьте приседания сумо в свою тренировочную программу.

    ---

    Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.