Присед на коленях в смите: Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Преимущества
• 4 Недостатки
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное

• Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
• Постелите коврик;
• Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
• Опуститесь на колени;
• Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
• Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
• Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

• Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
• Не направляйте колени вперед;
• Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
• Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
• Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Приседания со штангой стоя на коленях в Смите

Watch this video on YouTube

Внимание

1. Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
2. Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
3. Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
4. Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Рекомендации

• В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
• Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
• Не следует располагать гриф высоко на шее;
• Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
• Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

Преимущества

1. Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
2. Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
3. Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Приседания в смите на коленях

Watch this video on YouTube

Недостатки

• Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
• Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
• Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
• Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
• Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
• Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
• Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

• Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
• Воспалительные процессы в органах малого таза;
• Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
• Боль и дискомфорт в исходном положении;
• Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

Черный список упражнений на ягодицы!(часть1)

Watch this video on YouTube

Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

23 февраля Ликбез Спорт и фитнес

Это упражнение может быть полезным, но не для всех.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажёре. Гриф в нём закреплён на металлических направляющих и двигается вверх и вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько проще и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем выполнять приседания в Смите

Это упражнение подходит для разных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бёдра и ягодицы

Приседания со свободными весами — довольно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для разгибания ног и удержания спины ровной, но и для сохранения равновесия.

В тренажёре Смита же штанга двигается по заданной траектории, благодаря чему мышцы, стабилизирующие корпус, получают значительно меньше нагрузки, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, не обязательно полностью выпрямляться. В любой момент можно лишь повернуть запястья, и гриф будет зафиксирован на тренажёре.

Благодаря этому новички получают возможность безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Чтобы смещать нагрузку на разные группы мышц

Чтобы по максимуму прокачать переднюю сторону бедра, нужно увеличить диапазон движения в коленных суставах, а чтобы сместить нагрузку на ягодицы — в тазобедренных.

Приседая в тренажёре Смита, вы можете экспериментировать с постановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если расположить стопы ближе к грифу, как в приседании со штангой на спине, и во время упражнения отводить таз назад — больше нагрузки уйдёт на ягодицы.

Если же сместить ноги чуть вперёд и выполнять движение в полном диапазоне, получится лучше проработать переднюю сторону бедра.

Кому не стоит делать приседания в Смите

Не стоит выполнять приседания в тренажёре Смита, если:

1. У вас есть проблемы с коленями. Поскольку во время приседания в тренажёре колени находятся дальше от грифа, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них увеличивается. Так что, если у вас есть проблемы с коленными суставами, стоит рассмотреть другие упражнения для прокачки ног.
2. Вы хотите увеличить рабочие веса в приседе со штангой на спине. Если ваша главная задача не накачать мышцы, а увеличить показатели в приседаниях, заниматься в Смите не имеет особого смысла. В этих упражнениях отличается и ход грифа, и углы сгибания в суставах, и нагрузка на мышцы‑стабилизаторы. Так что, перейдя с тренажёра на свободную штангу, вы не сможете работать с тем же весом.
3. Вы умеете приседать и хотите нагрузить бёдра по полной. В одном эксперименте выяснили, что движение со свободными весами нагружает переднюю сторону бедра на 49%, а заднюю — на 26% лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, упражнение вам не пригодится.

Как правильно делать приседания в Смите

Для начала отрегулируйте высоту штанги в тренажёре. Проверьте, чтобы она находилась на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, поднырните под штангу и встаньте так, чтобы гриф лежал на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали приседать со штангой на плечах, используйте свою обычную стойку для этого упражнения, но подвиньте стопы вперёд где‑то на 7–10 см.

Выпрямите ноги, чуть поворачивая гриф, чтобы снять его со стоек.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем вдавите стопы в пол и выпрямите ноги. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.

Как ещё можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные варианты приседаний.

С грифом на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время больше нагрузки получит и поясница, так что, если у вас есть проблемы со спиной, стоит осторожнее выполнять это движение.

 

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за гриф, подверните локти вперёд или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы поясница при этом не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает лучше нагрузить бёдра и ягодицы, чем приседание на двух ногах. В то же время за счёт фиксированной штанги в Смите его куда проще выполнять.

Поставьте опору — лавку или степ‑платформу — в 1–1,5 шага от рамы. Поднырните под штангу, положите гриф на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите гриф с тренажёра и придерживайте его руками.

Опуститесь в приседание до касания пола коленом сзади стоящей ноги. Следите, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания в Смите в свою программу

Подберите вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжёлыми.

Не забудьте про разминку. Для начала выполните приседания в Смите с пустым грифом, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдёте до нужного. С ним сделайте 4–5 подходов.

Чтобы как следует прокачать бёдра и ягодицы, не ограничивайтесь только работой в Смите. Добавляйте также приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирей, используйте выпады и зашагивания на возвышение.

Читайте также 🧐

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки

Возможно, вы видели людей, выполняющих приседания на коленях в тренажерном зале, и задавались вопросом о его эффективности, пользе и целесообразности добавления его в свою тренировку.

Что такое приседания на коленях? Приседания на коленях используются теми, кто учится выполнять «тазобедренный шарнир» или нуждается в упражнениях для нижней части тела, снижающих нагрузку на колени. Он начинается с того, что вы встаете на пол на колени на ширине бедер. Когда вы делаете перерыв в бедрах, ягодицы касаются задней части пяток, прежде чем вернуться в исходное положение.

Многие могут легко отказаться от приседаний на коленях в пользу более традиционных приседаний, но некоторым лифтерам это упражнение может принести пользу.

В этой статье мы подробно рассмотрим приседания на коленях, кому следует их выполнять и как это может улучшить вашу программу упражнений.

Приседания на коленях Обзор

Приседания на коленях — отличное упражнение для проработки крупных мышц нижней части тела, при этом защищая колени и суставы. Для лифтеров, которые страдают от проблем с коленями, возможность делать традиционные приседания со штангой удалена, поэтому приседания на коленях могут иметь некоторые преимущества без дополнительной нагрузки на колени.

Как и обычные приседания, приседания на коленях можно выполнять где угодно. Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование, так как приседания с собственным весом на коленях довольно распространены. В качестве альтернативы вы можете взять набор гантелей, гирю или даже медицинский мяч в зависимости от ваших целей и требуемого уровня сопротивления.

Приседания на коленях: Задействованные мышцы

В приседаниях на коленях работают:

• Ягодичные мышцы
• Четырехглавые мышцы
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел
• Распрямители позвоночника

Приседания на коленях задействуют меньше мышц, чем традиционные приседания, в основном задействуются более крупные мышцы ног. Большая часть активации в приседаниях на коленях приходится на ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Основная функция ягодичных мышц заключается в разгибании тазобедренного сустава (выдвижение бедер вперед), в то время как квадрицепсы активируются во время разгибания колена (вытягивание голени вперед). Из-за положения на коленях ваши квадрицепсы не будут испытывать полного диапазона движения, так как разгибание колена ограничено в приседе на коленях.

Мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизаторы в различных фазах приседания и толчка вверх.

Как делать приседания на коленях: шаг за шагом

Теперь, когда мы обсудили, что такое приседания на коленях и как они работают, давайте рассмотрим важные шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения со штангой.

Шаг 1: Займите позицию

Установите штангу на минимально возможную высоту, сохраняя при этом возможность пролезть под нее из положения на коленях. На этом этапе вы можете счесть полезным постелить коврик, чтобы накрыть колени.

Проскользните под перекладиной и перекиньте ее через спину. Колени должны быть чуть шире ширины плеч. Сведите лопатки, держите гриф на спине и снимите вес.

Шаг 2: Опуститесь в положение приседа

Глядя прямо перед собой и фиксируя корпус, начните опускать бедра так же, как при традиционном приседе. Вы должны продолжать опускаться вниз, пока не почувствуете, что ваши ягодицы касаются икр.

Во время движения старайтесь оставаться в центре и не слишком сильно раскачиваться влево или вправо.

Шаг 3: Поднимитесь обратно в исходное положение

Достигнув нижней точки приседания, начните движение вверх, держа спину прямо и голову вперед. Стремитесь вытянуть таз вперед, как в верхней точке становой тяги.

В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, снова аналогично становой тяге или толчку бедра.

5 плюсов приседаний на коленях

Приседания на коленях — это уникальная разновидность приседаний со штангой на спине, которая может иметь множество преимуществ для лифтеров и силовых спортсменов.

Преимущества приседаний на коленях:

• Восстановление после травмы колена
• Повышение активности ягодичных мышц
• Подходит для начинающих
9 0025 Баланс и стабильность
• Универсальность

1. Отлично подходит для реабилитации после травмы колена

Одна из основных причин, по которой вы увидите атлетов, использующих это упражнение, заключается в том, что они восстанавливаются после проблемы с коленом.

Безопасный и относительно простой характер этого упражнения позволяет избежать дополнительной нагрузки на колено во время тренировки. Положение на коленях означает, что ваши коленные суставы не подвергаются полному диапазону движений, как в традиционных приседаниях, что значительно снижает нагрузку на них.

Приседания на коленях также отлично развивают мышцы вокруг коленного сустава, укрепляют ягодичные мышцы и сгибают колено. Это делает их отличным упражнением для реабилитации коленных суставов, которые были подвержены износу, воспалению или страдают от кисты пекаря.

2. Повышение концентрации ягодичных мышц

Приседания на коленях могут активировать ягодичные мышцы без необходимости больших толкающих движений бедрами .

Он способен изолировать эти мышцы так, как не могут традиционные приседания. Это делает его подходящим для любого спортсмена, желающего нарастить силу ягодичных мышц в дополнение к приседаниям на спине.

В приседаниях стоя можно о многом подумать по всей задней цепи, поэтому активировать ягодичные мышцы труднее. Поскольку в приседаниях на коленях задействовано меньше мышц, вы можете добиться лучшей связи между мозгом и ягодицами, поддерживая активацию в обычных приседаниях.

Увеличивая активацию ягодичных мышц в обычных приседаниях, можно улучшить форму, технику и количество поднимаемого веса. Дополнительная активация и сила в ягодичных мышцах также могут способствовать более высокой производительности в становой тяге (особенно если вы обнаружите, что локаут в становой тяге у вас вызывает затруднения).

3. Подходит для начинающих

Выполнение приседаний с отягощением стоя может привести к серьезной травме, если выполняется с неправильной техникой или техникой. Приседания на коленях — более мягкий и безопасный способ улучшить разгибание бедер под нагрузкой по сравнению с обычными приседаниями.

Отсутствие активации квадрицепсов также означает, что вы не можете перегружаться так же, как в традиционных приседаниях, что снижает риск получения травмы, если у вас нет необходимой силы в основных мышцах.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Чтобы правильно выполнять приседания на коленях, важно сохранять нагрузку на корпус на протяжении всего движения. Это останавливает выгибание спины и поддерживает работу ягодичных мышц. Поэтому брюшной пресс и нижняя часть спины работают сверхурочно, чтобы укрепиться и сбалансироваться.

Положение на коленях обеспечивает более стабильную платформу, поэтому оно не может сравниться с преимуществами равновесия, присущими традиционным приседаниям. стабильность в ваших обычных приседаниях.

5. Универсальность

Существует несколько вариантов приседаний на коленях, сложность которых можно увеличивать или уменьшать по мере необходимости.

В то время как многие пауэрлифтеры будут использовать штангу для приседаний на коленях, это упражнение достаточно универсально, чтобы его можно было выполнять с гантелями, резиновыми лентами или даже с собственным весом, и при этом получить некоторые преимущества, присущие приседаниям со штангой на коленях.

Активация ягодичных мышц всегда заметна, так что вы все равно можете построить ту связь между мозгом и мышцами, которая будет поддерживать усиленную активацию ягодичных мышц в ваших традиционных приседаниях и становой тяге.

Некоторые хорошие варианты приседаний на коленях включают:

Приседания на коленях в тренажере Смита

Это упражнение отлично подходит для изоляции ягодичных мышц, но ему не хватает функциональности, так как тренажер Смита выполняет большую часть стабилизирующей работы за вас.

Приседания на коленях с гирей

Положение гири с передней загрузкой означает, что в этом варианте вашему кору и мышцам-стабилизаторам предстоит больше работы.

Приседания на коленях с эспандером

Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы без нагрузки на спину от штанги.

2 Минусы приседаний на коленях

Как и у любого другого упражнения, у приседаний на коленях есть недостатки.

2 минуса приседаний на коленях:

• Задействует меньше мышц
• Давление на колени

1. Задействует меньше мышц

Основная причина, по которой атлеты предпочитают приседания стоя, а не стоя на коленях приседания просто потому, что это более функциональное упражнение. Он активирует гораздо больше мышц, поскольку позволяет атлету выполнять полный диапазон движений.

Полный диапазон движения увеличивает активацию квадрицепсов, в то время как менее стабильное основание означает стабилизацию, а основные мышцы используются не только для правильной осанки. По этой причине приседания стоя и становая тяга должны быть вашими основными упражнениями для наращивания массы тела и силы, если вы можете выполнять их правильно и безболезненно.

2. Давление на колени

Даже с самыми удобными ковриками для йоги и прочными коленями вам будет сложно оказывать слишком сильное давление при приседаниях на коленях. Это значительно ограничивает вес, который вы можете поднять. Ваши коленные чашечки не выдержат этого, вызывая дискомфорт и рискуя получить травму.

Это ограничение остановит полную стимуляцию мышц, которые вы используете, ограничивая активацию квадрицепсов и гипертрофию ягодичных мышц.

Распространенные ошибки при приседаниях на коленях

Приседания на коленях на первый взгляд довольно простое упражнение, но есть несколько распространенных ошибок, которые склонны совершать лифтеры.

Вот самые распространенные ошибки в приседаниях на коленях и как их избежать.

1. Слишком быстрое опускание

Когда колени полностью согнуты в нижней точке приседа, важно обеспечить задействование ягодичных мышц на протяжении всего спуска. Слишком быстрое опускание в присед может привести к расцеплению ягодичных мышц, вызывая давление или боль в коленных суставах.

Думая о том, чтобы задействовать ягодичные мышцы и контролировать свои движения в нижней фазе, вы можете укрепить мышцы, окружающие колено, и предотвратить травму колена.

2. Покачиваясь вперед

Когда вы опускаетесь в присед, может возникнуть соблазн немного наклониться вперед в бедрах. На самом деле, вы хотите сохранить сильное тело и оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.

Наклоны влево или вправо также являются распространенными ошибками, которых можно избежать, сводя лопатки вниз и назад, а затем задействуя корпус. Когда вы опускаетесь, держитесь на линии и оставайтесь в вертикальном положении, глядя вперед.

Это также будет способствовать разгибанию бедер, когда вы будете отжиматься в верхней части движения.

3. Перегрузка Вес

Устойчивая основа, обеспечиваемая коленями, означает, что может возникнуть соблазн попытаться перегрузить приседания на коленях большим сопротивлением.

Важно помнить, что это не главная цель данного упражнения. Все дело в активации ягодичных мышц, которая не требует большого веса. Вам лучше сосредоточиться на хорошей форме и максимальном сокращении, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами приседаний на коленях

Кому следует выполнять приседания на коленях?

Приседания на коленях имеют место быть, но они не должны быть основой вашей тренировки. Их нельзя постепенно перегружать, им не хватает стимуляции ключевых групп мышц, и они никогда не нарастят много мышц.

В качестве дополнительного упражнения к приседаниям и становой тяге они хорошо работают.

Они наиболее полезны для лифтеров, которые:

• борются с болью в колене, проблемами с суставами или проходят реабилитацию после травмы колена

• лифтеры, которые борются с активацией ягодичных мышц при выполнении приседаний или становой тяги. Они также подходят для начинающих, которым нужен безопасный способ активации ягодичных мышц в приседаниях.

Как запрограммировать приседания на коленях

Приседания на коленях можно включить в тренировку в качестве дополнительных упражнений к приседаниям и становой тяге. Лифтеры, которым трудно активировать заднюю цепь (в частности, ягодичные мышцы) при приседаниях, могут извлечь выгоду из приседаний на коленях.

Упражнение в основном связано с связью между мозгом и мышцами, поэтому нет необходимости перегружать вес, просто поднимите штангу достаточно высоко, чтобы активировать ягодичные мышцы. Высокое количество повторений в 3-4 подхода должно подходить для приседаний на коленях.

Если вашей целью является реабилитация после травмы, вы можете увеличить нагрузку (но не перегружайте ее, как описано в разделе «против») и попытаться выполнить меньшее количество повторений, чтобы воспроизвести то, что вы делаете для приседания стоя.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают о приседаниях на коленях.

Задействуют ли ягодичные мышцы приседания на коленях?

Приседания на коленях тренируют правильную активацию ягодичных мышц. Они могут помочь увеличить количество приседаний для спортсменов, которые в настоящее время не могут выполнять твердые разгибания бедер. Они также поддерживают необходимое разгибание бедра в становой тяге.

Приседания на коленях вредны для коленей?

Приседания на коленях гораздо легче воздействуют на колени, чем обычные приседания, поскольку способствуют наращиванию мышц вокруг коленей без дополнительной нагрузки на сами колени.

Тем не менее, ваши колени все еще испытывают некоторое напряжение, поэтому жизненно важно выполнять упражнение с правильной нагрузкой и правильной техникой.

Другие руководства по приседаниям

• Приседания Табата: инструкции, типичные ошибки и пример тренировки
• Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл
• 6 Преимущества приседаний с прогнутым грифом (и как с ним тренироваться)
• Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
• Казачьи приседания: что это такое? Как это сделать? Преимущества
• Изометрические приседания: инструкции, преимущества и нужно ли это делать?
• 4 причины делать приседания со штангой безопасности (плюс, как их запрограммировать)
• Частичные приседания: преимущества, работа мышц, безопасны ли они?
• Как сделать паузу в приседаниях (техника, преимущества, работающие мышцы)
• Приседания Андерсона: что это такое? Как это сделать? Преимущества
• Приседания Стейнборна: есть ли у этого «циркового» приседания преимущества?
• Приседания лягушки: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания дровосека: что это такое, как выполнять, преимущества, распространенные ошибки
• 1. 5 Приседания: инструкции, преимущества и нужно ли их делать?
• Приседания с чемоданом: инструкция, преимущества и нужно ли это делать?
• Приседания заключенного: как делать, преимущества и нужно ли это делать?

Заключительные мысли

Приседания на коленях — это разновидность приседаний, которая прекрасно работает в качестве вспомогательного упражнения для активизации ягодичных мышц и улучшения разгибания бедер в приседаниях и становой тяге. Повышенное внимание к нижней части тела делает их идеальным движением для этого, хотя им не хватает функциональности приседаний и становой тяги, поэтому они не должны быть основной частью тренировки лифтеров.

Приседания на коленях также могут помочь лифтерам, которые восстанавливаются после травм колена и не совсем готовы к нагрузке на колено, которую дают приседания стоя.

7 лучших вариантов приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Перейти к содержимому 7 лучших вариаций приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Как безопасно выполнять приседания в машине Смита

Если и есть одно упражнение, которое, я думаю, должен делать каждый, так это приседания со штангой. Но бывают ситуации, когда вы не можете включить его в свою рутину.

Если вы только начинаете и чувствуете себя некомфортно под штангой со свободным весом, или тренируетесь в тренажерном зале, таком как Planet Fitness, где нет стоек для приседаний.

Какой бы ни была причина, приседания в машине Смита могут стать хорошей альтернативой или дополнением к традиционным приседаниям. Итак, я покажу вам , как делать приседания на машине Смита , чтобы накачать нижнюю часть тела.

Перейти к разделу

Что такое приседания в машине Смита?

Работающие мышцы

Преимущества и ограничения

Как приседать в машине Смита

Пошаговые инструкции

Видео

Советы по формированию

Варианты приседаний в машине Смита

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания в машине Смита?

Тренажер Смита является стандартным оборудованием в современных коммерческих тренажерных залах. И он популярен среди новых тяжелоатлетов, переходящих с тренажеров на свободные веса.

Приседания в тренажере Смита — это обычные приседания со штангой, в которых штанга перемещается по направляющим . Фиксированная траектория помогает развивать равновесие и координацию.

Но приседания в тренажере Смита также могут быть полезны лифтерам среднего и продвинутого уровня, поскольку они позволяют менять положение ног, что помогает проработать определенные группы мышц.

Задействованные мышцы при приседаниях в машине Смита

Как и любое другое упражнение в приседаниях, приседания в машине Смита задействуют почти все мышцы нижней части тела. Включая четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Но в отличие от обычных приседаний со штангой, вы можете перемещать ноги вперед или назад относительно грифа. И вот как вы можете нацелиться на большее количество ягодичных мышц или больше квадрицепсов.

Приседания в тренажере Смита для ягодичных мышц

Стоя прямо под штангой, вы помогаете проработать ягодичные мышцы. При таком положении ног ваша спина наклоняется вперед, когда вы приседаете.

Кроме того, ваш зад отталкивается назад, и ваши бедра сгибаются больше, чем колени . А увеличенное сгибание бедра задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий в приседаниях.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Приседания в тренажере Смита для квадрицепсов

Чтобы проработать больше квадрицепсов, вы должны встать примерно на 12 дюймов перед перекладиной, выставив ноги вперед. Такое положение стопы означает, что ваша спина остается вертикальной, когда вы приседаете.

Кроме того, ваш задний конец падает прямо вниз, а ваш колени сгибаются больше, чем бедра . Увеличенное сгибание коленей — это то, что задействует больше квадрицепсов в приседаниях.

Связанный: Приседания с поднятой пяткой для квадрицепсов

Приседания в машине Смита Преимущества и ограничения

Одним из основных преимуществ машины Смита является то, что вы можете изменить положение стопы, как упоминалось выше. Вы не можете сделать это, не упав при приседаниях со свободным весом!

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно использовать столько мышц-стабилизаторов. Таким образом, вы в конечном итоге используете больше основной группы мышц, на которую пытаетесь нацелиться.

Однако приседания в тренажере Смита не являются лучшими. Традиционные приседания со штангой по-прежнему занимают лидирующие позиции в плане общего развития силы и силы.

Профи

• Возможность менять положение стопы для воздействия на определенные мышцы
• Балансировать легче, чем со свободными весами
• Подходит для изоляции основных групп мышц

Минусы

• Не так хороши по общей мощности и силе

Как делать приседания на тренажере Смита

Теперь позвольте мне объяснить, как безопасно и эффективно выполнять приседания на тренажере Смита. Я включил короткий видеоурок и несколько дополнительных советов по форме.

Пошаговые инструкции

Чтобы выполнять приседания в тренажере Смита, начните с установки грифа примерно на уровне плеч. Кроме того, убедитесь, что ограничители безопасности расположены в нижней части диапазона движения.

Затем наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных крюков. Затем поставьте ноги под перекладину или немного вперед, в зависимости от мышц, которые вы хотите проработать.

Опустите вес, отведя бедра назад и согнув колени. Затем снова поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

Напомню, вот пункты списка:

1. Установите планку и предохранительные упоры на соответствующую высоту
2. Наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных упоров
3. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени
4. Поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед
5. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео приседаний в машине Смита

В этом видео я показываю, как выполнять приседания в машине Смита, поставив ноги прямо под гриф. Эта техника отлично подходит для максимальной активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия с некоторой помощью квадрицепсов.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

Форма для приседаний в машине Смита

При выполнении приседаний в машине Смита, повторяющих традиционные приседания со штангой, вы должны держать ноги прямо под собой или немного вперед. Такое положение стопы приводит к тому, что механика тела аналогична работе со свободными весами.

Также я рекомендую использовать технику приседаний с низким грифом. Опустив штангу на плечи, вы облегчите петлю на бедрах. И он будет препятствовать скольжению штанги, если вы переместите ноги вперед.

Когда вы подготовитесь, поставьте ноги достаточно далеко назад, чтобы перекладина оказалась прямо над вашими лодыжками или пятками . В нижней точке приседания ваши бедра должны быть примерно параллельны полу.

Вариации приседаний в машине Смита

К настоящему моменту вы знаете об универсальности машины Смита, когда дело доходит до приседаний. Вот несколько дополнительных вариантов упражнений для ног Смита в произвольном порядке.

1. Приседания в тренажере Смита под углом

На видео и рисунках выше тренажер Смита имеет направляющие, которые перемещаются прямо вверх и вниз. Но в некоторых тренажерных залах есть тренажеры Смита с наклонными поручнями.

Целью угла является воспроизведение естественной траектории движения грифа во время движений со свободным весом. А в некоторых упражнениях угловая машина Смита чувствует себя более комфортно. Но требует правильной настройки.

При выполнении приседаний на наклонной машине Смита важно учитывать направление угла. Я рекомендую смотреть в том направлении, где гриф выступает вперед, когда вы приседаете.

2. Фронтальные приседания в машине Смита

Фронтальные приседания — это когда вы кладете штангу на переднюю часть плеч, а не на спину, что смещает центр тяжести вперед.

Фронтальные приседания в тренажере Смита приводят к большему сгибанию коленей, поэтому они лучше подходят для работы с квадрицепсами.

3. Гакк-приседания в машине Смита

Как обсуждалось выше, еще один способ проработать квадрицепсы — поставить ноги вперед, держа спину прямо. Это положение тела очень похоже на другое упражнение, называемое гакк-приседаниями.

Выполняя гакк-приседания в тренажере Смита, вы воспроизводите механику тела в гакк-приседаниях, чтобы проработать квадрицепсы.

4. Сисси-приседания в тренажере Смита

Сисси-приседания — это упражнение для ног с собственным весом, при котором вы приседаете, практически не сгибая бедра. Поэтому всю работу выполняют ваши колени и квадрицепсы.

Вы также можете выполнять сисси-приседания на тренажере Смита, поставив ноги вперед. Затем присядьте, согнув колени и держа бедра относительно прямо.

Я рекомендую делать это упражнение со штангой только потому, что вам не нужен большой вес при такой изоляции квадрицепсов.

5. Приседания в тренажере Смита

Болгарские приседания — это упражнение для ног, похожее на выпад. За исключением этого движения, вы ставите заднюю ногу на скамью.

Одним из преимуществ сплит-приседаний является то, что вы можете менять задействованные мышцы в зависимости от того, насколько большой шаг вы делаете.

Кроме того, сплит-приседания в тренажере Смита — отличный способ повысить сопротивление, не усложняя балансировку.

6. Приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо похожи на стандартные приседания со штангой с очень широкой постановкой ног и разведенными пальцами ног. Это похоже на позу, которую принимают борцы сумо перед матчем.

Приседания сумо в тренажере Смита помогают проработать верхнюю и внутреннюю поверхность бедер.

Связанный: Растяжка приводящих мышц бедра для расслабления внутренней поверхности бедер

7. Жим ногами в машине Смита

Наконец, это упражнение называется жим ногами в машине Смита. В этом варианте вы фактически ложитесь на пол и толкаете ногами штангу тренажера Смита.

Хотя это необычное упражнение, положение тела хорошо подходит для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Похож на тренажер для жима ногами.

Связанный: Жим ногами против механики приседаний и активации мышц

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях в машине Смита

Теперь вы знаете все способы приседаний в машине Смита. Но у вас все еще могут быть некоторые сомнения или оговорки по поводу их использования. Таким образом, этот раздел призван ответить на самые распространенные вопросы.

Безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Недавно видео женщины, умирающей во время приседаний в тренажере Смита, стало вирусным. И был, по крайней мере, еще один случай смерти в приседаниях в машине Смита.

Какими бы трагичными ни были эти события, они считаются скорее случайностью, чем обычным риском. Кроме того, в обоих случаях предохранительные упоры не были установлены, в результате чего стержень полностью опускался на человека.

Вообще говоря, приседания в тренажере Смита так же или даже безопаснее, чем приседания со свободным весом . И они представляют собой чрезвычайно низкий риск, когда вы используете защитное оборудование и поднимаете в пределах своих возможностей.

Можно ли приседать в машине Смита?

Несмотря на то, что некоторые хардкорные атлеты старой школы спорят, совершенно нормально приседать на машине Смита . На самом деле приседания в машине Смита имеют некоторые преимущества перед традиционными приседаниями.

Во-первых, у вас есть фиксированный путь движения и остановки безопасности. Эти приспособления делают приседания в машине Смита более доступными для начинающих и атлетов среднего уровня.

Во-вторых, приседания в тренажере Смита обеспечивают большую вариативность положения ног и положения тела, чем обычные приседания.

Почему бодибилдеры приседают на машине Смита?

Современные бодибилдеры часто используют тренажер Смита и приседания со штангой вместе в своих тренировках ног. Основная причина в том, что тренажер Смита воздействует на мышцы ног иначе, чем приседания со свободным весом.

Кроме того, приседания в тренажере Смита могут вызвать большую мышечную гипертрофию при правильном выполнении с большими весами.

Можно ли накачать ноги с помощью тренажера Смита?

Приседания в тренажере Смита могут помочь вам увеличить мышцы ног несколькими способами. Во-первых, фиксированная траектория движения снижает потребность в стабилизаторах и увеличивает нагрузку на более крупные мышцы ног .

Во-вторых, различное расположение стоп позволяет воздействовать на конкретные мышцы передней и задней части бедер. Таким образом, вы в раз лучше контролируете целевой рост мышц , чем приседания со штангой.

Приседания в тренажере Смита лучше, чем обычные?

Приседания в тренажере Смита ничем не лучше обычных приседаний, они просто другие!

Например, приседания со штангой лучше подходят для максимальной общей силы тела и набора мышечной массы. Тем не менее, приседания в тренажере Смита делают тренировки более сложными и могут воздействовать на определенные мышцы ног.

Итак, в вашей программе тренировок есть место для обоих типов приседаний.

Приседания в машине Смита и приседания со штангой

Таким образом, приседания в машине Смита в некоторых ситуациях могут быть жизнеспособной альтернативой традиционным приседаниям. И вы можете получить большинство результатов и преимуществ, которые вы получаете от приседаний со штангой.

Тем не менее, приседаний со свободными весами оказались лучше, чем на тренажерах . Нажмите здесь, чтобы узнать о 21 научно подтвержденной пользе приседаний для мужчин и женщин.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшей нижней части тела. И если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Подъем блина вперед — это простое упражнение для увеличения плеч с базовым оборудованием. Узнайте, как использовать его в своих тренировках!

Возможно ли, что полезный жир, называемый маслом МСТ, действительно может помочь вам сжечь жир? Получите факты о MCT и решите сами.

Насколько строго нужно соблюдать диету? Вот простое решение, позволяющее сбалансировать получение результатов от диеты и жизнь.

Полное руководство по гипертрофическим тренировкам для оптимального роста мышц. Узнайте, как скорректировать эти 10 тренировочных переменных, чтобы максимизировать мышечную массу.

Какую добавку лучше всего принимать перед тренировкой? Я разделю BCAA и Pre-Workout, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас.

Посмотрите, велика ли 35-дюймовая талия по сравнению со средней популяцией мужчин и женщин. Плюс, как это измеряет для здоровья и пригодности.

Увеличьте подвижность над головой и уменьшите боль с помощью 13 простых упражнений на растяжку широчайших, которые вы можете делать где угодно. Кроме того, выучите простой трюк, чтобы увеличить подвижность на 50 %.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.