система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса
Результаты после прохождения программы (29 votes, average: 4,24 out of 5)
Всем читателям привет. Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.
Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.
Программа 30 дней приседаний
Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой.
Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?
Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?
Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы. Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать. Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.
Хватит ли вам выносливости дойти до конца
Весь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать.
Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.
- Если вы решили накачать ноги в домашних условиях, тогда Правильные приседания для ягодиц вам помогут лучше всего!
Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол. Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы. С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.
Виды особых приседаний
На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.
- Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
- Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
- Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.
Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.https://youtu.be/4RZ_QtlWX1Uhttps
://youtu.be/DQL0zDtOjfo
Повышение веса во время приседаний
После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.
Суть комплекса приседаний на 30 дней
Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.
- Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
- Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
- На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.
Повышение веса во время приседаний — видео
Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.
Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.
Комбинация упражнений
Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать.
Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.
Комбинация упражнений
Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.
Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой. В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины.
Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях
Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.
Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.
На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.
Классические приседания
Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги.
Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.
Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.
C широкой постановкой ног (Плие)
Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.
Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.
С узкой постановкой ног
Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы.
Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.
Программа приседаний
Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат.
Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.
Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом
Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха. Семнадцатый – выжмите 150 приседаний. На восемнадцатый день – сделайте 155. Девятнадцатый — присесть 160. Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь. На двадцать первый день – сделайте раз 180. На двадцать шестой программный день — 185 приседаний. На двадцать третий день – сделать 190 приседаний. Двадцать четвертого – просто отдохните. На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд. Двадцать шестого — приседаем 225 раз. Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний. Двадцать восьмого – сходите в кино. Двадцать девятого — сделайте 240.
Результаты после прохождения программы
Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями».
В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.
Результаты после прохождения программы
Если вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.
Что дают приседания девушкам
Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.
Что делать, если нет времени.
Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.
Приседания — вот, что поможет . Это упражнение , поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.
Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport
Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней.
Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.
Программа приседаний для начинающихПриседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.
Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
| НЕДЕЛЯ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 неделя → | каждый день выполняйте по 15 приседаний |
| 2 неделя → | выполняйте по 30—35 приседаний через день. |
Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений.
Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.
| ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 день | 30 раз |
| 2 день | 45 раз |
| 3 день | 55 раз |
| 4 день | отдых |
| 5 день | 75 раз |
| 6 день | 90 раз |
| 7 день | 120 раз |
| 8 день | 120 раз |
| 9 день | 90 раз |
| 10 день | 110 раз |
| 11 день | 150 раз |
| 12 день | 95 раз |
| 13 день | 100 раз |
| 14 день | отдых |
| 15 день | 150 раз |
| 16 день | 125 раз |
| 17 день | 150 раз |
| 18 день | 100 раз |
| 19 день | 115 раз |
| 20 день | 125 раз |
| 21 день | 100 раз |
| 22 день | 70 раз |
| 23 день | 140 раз |
| 24 день | 140 раз |
| 25 день | 95 раз |
| 26 день | отдых |
| 27 день | 140 раз |
| 28 день | 100 раз |
| 29 день | 160 раз |
| 30 день | 170 раз |
Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день.
Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.
| НЕДЕЛЯ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 неделя → | первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28 |
| 2 неделя → | первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43 |
| 3 неделя → | первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз |
| 4 неделя → | первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз |
| 5 неделя → | первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз |
| 6 неделя → | первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз |
Комплекс рассчитан на 25 дней.
Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.
| ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 день | 25 раз |
| 2 день | 30 раз |
| 3 день | 40 раз |
| 4 день | отдых |
| 5 день | 50 раз |
| 6 день | 55 раз |
| 7 день | 60 раз |
| 8 день | отдых |
| 9 день | 70 раз |
| 10 день | 75 раз |
| 11 день | 80 раз |
| 12 день | отдых |
| 13 день | 95 раз |
| 14 день | 100 раз |
| 15 день | 110 раз |
| 16 день | отдых |
| 17 день | 120 раз |
| 18 день | 130 раз |
| 19 день | 140 раз |
| 20 день | отдых |
| 21 день | 145 раз |
| 22 день | 155 раз |
| 23 день | 160 раз |
| 24 день | отдых |
| 25 день | 170 раз |
Комплекс рассчитан на 25 дней.
Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.
Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.
| ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 день | 30 раз |
| 2 день | 35 раз |
| 3 день | 45 раз |
| 4 день | отдых |
| 5 день | 55 раз |
| 6 день | 60 раз |
| 7 день | 65 раз |
| 8 день | отдых |
| 9 день | 75 раз |
| 10 день | 80 раз |
| 11 день | 85 раз |
| 12 день | отдых |
| 13 день | 100 раз |
| 14 день | 105 раз |
| 15 день | 115 раз |
| 16 день | отдых |
| 17 день | 125 раз |
| 18 день | 135 раз |
| 19 день | 145 раз |
| 20 день | отдых |
| 21 день | 150 раз |
| 22 день | 160 раз |
| 23 день | 165 раз |
| 24 день | отдых |
| 25 день | 180 раз |
Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями.
Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.
| НЕДЕЛЯ | КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ |
| 1 неделя → | 15—20 раз за один подход |
| 2 неделя → | 20—25 раз за один подход |
| 3 неделя → | 30 раз за один подход |
| 4 неделя → | 40 раз за один подход |
| 5 неделя → | 50 раз за один подход |
| 6 неделя → | 2 подхода по 55 раз |
| 7 неделя → | 2 подхода по 60 раз |
| 8 неделя → | 2 подхода по 65 раз |
| 2 подхода по 70 раз |
Что будет с телом, если приседать каждый день
Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах.
Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.
Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
Для чего нужны приседания
shutterstock.comПольза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.
Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.
Четыре примера домашних упражнений
shutterstock.
com- Классические приседания
В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.
- Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack
В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.
- Приседание с широкой постановкой ног или плие
Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.
- Плие с касанием пола поочередно
Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.
Что будет, если приседать каждый день по 100 раз
shutterstock.comПриседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.
Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.
9 410
Программа приседаний для девушек на 30 дней
Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта.
Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.
Виды приседаний
Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.
1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.
3Приседания на одной ноге. У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности.
Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая.
Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.
Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.
Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.
Таблица приседаний для девушек:
| День | Число повторов | День | Число повторов | День | Число повторов |
| 1 | 50 | 11 | Отдых | 21 | 140 |
| 2 | 50 | 12 | 90 | 22 | 140 |
| 3 | 55 | 13 | 90 | 23 | 145 |
| 4 | 55 | 14 | 95 | 24 | 150 |
| 5 | 60 | 15 | 95 | 25 | Отдых |
| 6 | 65 | 16 | 110 | 26 | 150 |
| 7 | 70 | 17 | 115 | 27 | 150 |
| 8 | 70 | 18 | Отдых | 28 | 160 |
| 9 | 75 | 19 | 125 | 29 | 170 |
| 10 | 80 | 20 | 125 | 30 | Отдых |
За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций.
Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.
Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.
Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.
Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.
30-дневная программа приседаний для мужчин
Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы.
Соответственно и тренировки будут более интенсивными.
Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.
Таблица приседаний для мужчин:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 65 | 11 | Отдых | 21 | 200 |
| 2 | 65 | 12 | 115 | 22 | 220 |
| 3 | 70 | 13 | 125 | 23 | Отдых |
| 4 | 75 | 14 | 125 | 24 | 240 |
| 5 | 80 | 15 | Отдых | 25 | 250 |
| 6 | 80 | 16 | 140 | 26 | 265 |
| 7 | 85 | 17 | 150 | 27 | 270 |
| 8 | 90 | 18 | 160 | 28 | Отдых |
| 9 | 95 | 19 | 170 | 29 | 300 |
| 10 | 100 | 20 | Отдых | 30 | 300 |
Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке.
Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.
Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.
Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.
30-дневная программа приседаний для ягодиц
Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка. Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.
К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.
Комплекс для ягодиц на 30 дней:
| Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов | Номер дня | Количество повторов |
| 1 | 30 | 11 | Отдых | 21 | Отдых |
| 2 | 30 | 12 | 60 | 22 | 110 |
| 3 | 30 | 13 | 65 | 23 | 120 |
| 4 | 35 | 14 | 65 | 24 | 130 |
| 5 | 35 | 15 | 70 | 25 | 140 |
| 6 | 40 | 16 | 75 | 26 | 140 |
| 7 | 45 | 17 | 80 | 27 | Отдых |
| 8 | 50 | 18 | 85 | 28 | 180 |
| 9 | 50 | 19 | 90 | 29 | 190 |
| 10 | 50 | 20 | 100 | 30 | 200 |
Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку.
И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.
Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.
Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.
Программа приседаний со штангой
Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.
Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.
В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.
Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.
приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц
На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.
Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.
Следим за безопасностью
trueman / Shutterstock.com
Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие — не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья.
Программа челленджа
Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда — отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!
По материалам: The Challenger
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру
Данная статья носит исключительно информационный характер.
Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.
Кори Грегори приседаем каждый день | Тренировочные программы | Do4a.com
Кори Грегори приседаем каждый день
Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.
Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день.
Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.
Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель , и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас.
Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.
Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.
Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы
Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.
Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его.
После приседания каждый день, все остальное покажется легким.
ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ
Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.
Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.
Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?
Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»
ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ
Понедельник: присед и грудь
Вторник: приседания и тяга
Среда: присед и плечи
Четверг: приседания и руки
Пятница: присед и грудь/спину
Суббота: Приседания
Воскресенье: Приседания
Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.
В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.
Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.
ОБОРУДОВАНИЕ
Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:
ШТАНГЕТКИ
Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.
ПОЯС
Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.
БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ
Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.
Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.
«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»
Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»
МЫШЛЕНИЕ
Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.
«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «
А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!
эффективная программа на 30 дней
О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.
Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения
Правильная техника упражнения
Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:
- Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
- Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
- Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
- Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
- Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.
Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.
Делаем присед правильно!Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.
В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.
Виды приседаний
В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.
Классические приседания
Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.
Сумо
Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.
Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.
Приседание для ягодиц: сумоС узкой постановкой ног
С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.
Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.
Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.
На одной ноге
Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.
Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.
Приседание для ягодиц на одной ногеПрограмма приседаний на месяц
Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.
Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время
1 неделя
День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.
День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.
2 неделя
День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.
День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.
3 неделя
День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.
День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.
4 неделя
День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.
День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.
Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.
Комплекс приседаний для ягодицНекоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.
Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:
30-дневное приседание — набери бразильскую ягодицу за 1 месяц
Теперь вызов приходит к фигуре (потому что вы никогда не сможете делать слишком много приседаний).
Каждый день посвящайте несколько минут действиям в календаре, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.
Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?
- Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.
- Шаг 2: Примите решение снижать его на несколько минут каждый день. Шаг 3. Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом.
Руководство по упражнениям:
Базовые приседания
Во-первых, вам нужно освоить классическое приседание.
Приседания с откидной спинкой
«Этот вариант тренирует ваши ягодицы с самого начала», — говорит Сильвер-Фаган.
Сумо-приседания
Этот вариант помогает удерживать туловище в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.
Достижение приседаний сумо
«Увеличение выстрела заставляет ваши икры стрелять», — говорит Сильвер-Фаган. «Это также увеличивает частоту сердечных сокращений».
Косые приседания
Даже классические приседания прорезают ваш корпус, но это наклонные приседания выводят ваши тренировки на пресс на новый уровень.
Приседания с прыжком
Сильвер-Фэгану нравится этот вариант, потому что он добавляет к этому упражнению некоторую подвижность плеч.
Узкие приседания
Эта стойка подготавливает вас к следующему приседу с пистолетом.
Приседания с пистолетом
«Ваши ягодицы вынуждены работать тяжелее, когда вы стоите и толкаете бедра вперед», — говорит Сильвер-Фаган.
Кресси-приседания
Следующие два хода выполняются в разных плоскостях движения. Сначала вы двигаетесь в сторону в этом приседе с реверансом…
Сплит-приседания
Затем вы переходите в движение вперед-назад в раздельном приседании, — объясняет Сильвер-Фэган.
Изометрические приседания с хлопками
Сильвер-Фэган называет это «ожогом добычи», потому что у ваших мышц меньше времени на отдых.
Поп-приседания
«Добавление в приседание дает вашим ногам передышку после изометрического приседания, вымывая молочную кислоту, а также добавляя кардио».
Вызов финального суперсета
В последний день этого 30-дневного соревнования по приседаниям объедините каждое движение вместе для следующей тренировки суперсета:
Суперсет 1
- Базовое приседание: 5 повторений
- Приседания с обратной отдачей: 5 повторений на каждую ногу
Повторить один раз
Суперсет 2
- Сумо-приседания: 5 повторений
- Достижение приседаний сумо: 5 повторений
Повторить один раз
Суперсет 3
- Приседания с наклоном: 5 повторений
- Приседания с прыжком: 5 повторений
Повторить один раз
Суперсет 4
- Узкие приседания: 5 повторений
- Приседания с пистолетом: 5 повторений на каждую ногу
Повторить один раз
]]>Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Суперсет 5
- Приседания с ремешком: 5 повторений на каждую ногу
- Сплит-приседания: 5 повторений на каждую ногу
Повторить один раз
Суперсет 6
- Изометрические приседания с вытягиванием носков: 5 повторений на каждую ногу
- Поп-приседания: 5 повторений
Повторить один раз
В дополнение к 30-дневному упражнению при приседаниях вы можете тренировать другие части тела, чтобы оставаться в тонусе и форме.Для этого даже не обязательно выходить из дома. Хотя вы можете выбрать плавание, занятия йогой или поход в тренажерный зал, посмотрите 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы узнать, нравится ли вам это.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать (2019, livestrong.com)
- 5 способов улучшить приседания (2013, acefitness.org)
- Поднимите тонус и подтяните ягодицы с помощью 31-дневной процедуры (2019, nbcnews.com)
Я выполнил 30-дневное упражнение на 100 приседаний и увидел результаты
- Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задача 100 приседаний от Blogilates.
- Я узнал, что это не занимает много времени каждый день.
- Хотя я скептически относился к тому, что увижу какую-либо разницу, я был удивлен, увидев результаты.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда не чувствовал необходимости выполнять упражнения.
Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также стараюсь совершать пешие прогулки или лазать по выходным.
Но после того, как я сменил залы бокса и почувствовал, что меньше сосредотачиваюсь на ногах, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.
После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что задание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 видов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением.Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.
Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.
Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.
Это не займет много времениВыполнение сотни приседаний — это много. И это так, но мне требовалось всего от трех до пяти минут в день.
Иногда я мог сделать два подхода по 50. Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я мог выполнять только 25 подходов.Но в целом задача заняла меньше времени, чем я ожидал каждый день.
Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить)Первый день испытания по сравнению с последним днем испытания.Предоставлено Джесси Кляйном
Я подгузник. Я становлюсь очень сонным около 3 часов дня, особенно на моей офисной работе, прикованной к столу.
Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно пытаюсь перекусить. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, батончик Clif и, может быть, пончик.
Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику. Это наполняло меня энергией и давало мне возможность разбить день, когда мой разум был какашим.
Это рутина, которую я бы продолжил, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.
У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег.Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.
Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это получило только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.
Первый день испытания слева и день 30 справа.Предоставлено Джесси Кляйном Я понял, что задача будет трудной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.
Меньше всего, что я хотел сделать после 7-километрового похода к красивому горному озеру, — это 100 приседаний.В итоге я разделил их, сначала сделав 50 утра, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.
Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. 25 за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.
Приседания — невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать это где угодно на ходу.
«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает «.
Я действительно видел измененияЕсли честно, я не ожидал заметить каких-либо видимых изменений.Для занятия, которое длилось всего несколько минут, я был удивлен, когда начал замечать увеличенную четкость вокруг моих бедер.
Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время своего распорядка и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.
Еще до приседаний я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.
Я стараюсь подниматься по лестнице между этажами в моем офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.
Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.
И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.
Подробнее:
Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки
Я похудел более чем на 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли
Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения
Я тренировался, как профессиональная теннисистка Серена Уильямс в течение недели, и от этих движений мои легкие горели
Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мои приседания повлияли на мое тело
Этот обзор упражнений на приседания является частью нашей серии «Хороший спорт».Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?
Pre-Covid, несмотря на мою работу за столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой. Я также тренировался к полумарафонам (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась у меня на пути (закрыта). Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника теперь, кажется, является исходным показателем.По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».
Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не в состоянии достичь минимальных рекомендованных 30 минут ежедневной активности. (!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.
Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы.А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, хочу ли я попробовать его, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.
Я видел, как приседания, подобные этой, распространяются в Интернете целую вечность, и у меня всегда был один животрепещущий вопрос: «Работают ли приседания?» Я решил попробовать и выяснить, улучшат ли 50 приседаний в день силу или дадут ли мне какие-либо видимые результаты.Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.
Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?
Во-первых, я должен отметить: в большинстве дней я также прохожу от восьми до десяти километров. Итак, мои ноги тренируются. Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?
«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada.«Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам ». Примечание для себя: откажитесь от Doritos.
Первое, что нужно сделать: как правильно выполнять приседания.
Фото Олега Магни с PexelsЯ посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм.Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для установки:
- Ступни должны быть шире плеч и слегка наклонены, чтобы вы могли действительно упереться в пятки, когда опускаетесь для приседания.
- Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны быть в нейтральном положении.
Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).
- При спуске вам нужно будет отвести бедра назад, позволить коленям естественным образом сгибаться, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног.Затем опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть тела назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног. Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
- На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваете пятки, сохраняя вертикальное положение и смотря вперед. Не смотри вниз.
Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда я искренне чувствовал себя так, как будто я участвовал в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками.Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм. «Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».
Какая часть приседаний является наиболее «важной»?
Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.
Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется.Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться. В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений.Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».
Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?
Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания. «Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.
В приседе №49 моя форма не идеальна.
Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?
«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм.«Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего »
Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседании. Как мне удерживать спину во время приседания?
«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим членам: сначала установите ноги (шире плеч и немного в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка.Отталкивая бедра назад и позволяя коленям естественным образом сгибаться (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет немного наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью ». Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседа».
Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, вообще говоря, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние ноги не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете с комфортом пройти — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам нравится».
Как можно сделать приседания еще более эффективными?
Первые дни заболела. Но затем я остановился.
«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов усложнить свое тело и заставить приседания работать на вас больше, например:
Добавление сопротивления: Гантели, такие как штанга, гантели, гиря или эспандеры. (Тэм любит ленты для приседаний).
Добавьте плиометрику : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, лягушачьи прыжки, рывки с захватами и приседания с прыжками на 180 градусов.
Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).
Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульсы в сочетании с изометрической фиксацией и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепят ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”
Какие виды приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?
Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?
Классические приседания : «Этот тип приседаний в основном задействует четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.
Сумо-приседания : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».
Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».
Какие приседания лучше всего тонизируют внутреннюю поверхность бедер?
«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их удержанием», — говорит Тэм.
А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете последовательно выполнять работу и менять режим тренировок», — говорит Тэм.
Что лучше: делать 50 приседаний быстрее или медленнее?
TBH Я просто хочу покончить с ними.
«Моя философия — всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».
Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.
Звучит странно, но именно это сработало для меня: я быстро откачивал 25, 30 секундную передышку, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принять свой ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно снимется через секунду.
Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?
Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.
Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и мышцы кора».
Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также повышают ловкость и скорость.
Хорошо, я заметил огромные результаты?
Физически немного. Я уверен, что, если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний. Честно говоря, это заставило меня захотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода сутью подобных проблем.
Как выразился Тэм: «Самое приятное то, что вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. «Так что вперед». #NoExcuses
30-дневное приседание: переходите от 0 до 200 приседаний за 30 дней
Мы видим, что они распространяются по всему Интернету, в Facebook, Instagram и Pinterest. Всевозможные 30-дневные приседания, которые вызывают у нас интерес. Но по большей части мы не хотим брать на себя обязательства. Почему? Потому что ни одна из этих проблем не гарантирует, что мы останемся довольны нашими результатами.Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не сработает .
Действительно ли работает печально известное 30-дневное приседание?Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни. Это же правило применяется, когда речь идет о любых 30-дневных фитнес-задачах, особенно о приседаниях. Если ваша цель — построить, вылепить и привести в тонус свою заднюю часть, тогда вам нужно подпитывать свое тело как таковое.
The Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневное приседание не даст вам тела вашей мечты.Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и фитнес-история будут влиять на то, как будут выглядеть ваши результаты в конце испытания. Ключ в том, чтобы оба посвятить все 30 дней и придерживаться более здорового питания для достижения оптимальных результатов.
Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент с вызовом приседания с 7 участниками; 4 девочки и 3 мальчика. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники женского пола похудели, а участники мужского пола набрали вес.Это можно объяснить тем фактом, что большинство участниц женского пола имели низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все 3 мужчины выполняли упражнения регулярно (достигая большей четкости мускулов).
Все участники сообщили о том, что их ягодичные мышцы стали более четкими уже через 10 дней приседаний. Этот эксперимент проводился с использованием 30-дневного приседания Fitness Republic.
Аргументы против 30-дневного приседанияХотя 30-дневные приседания приносят результаты, есть много аргументов против выполнения месячной программы приседаний.Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить следующее:
- Риск травмы высок: Слишком частое напряжение набора мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока ваши мышцы не восстановятся.
- Форма часто нарушается: Не все знают, как правильно выполнять приседания. Если вам сложно делать приседания, сделать 200 из них — не лучшая идея.Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.
- Эксперты говорят о качестве, а не о количестве: Поскольку форма находится под высоким риском нарушения, рекомендуется выполнять меньше приседаний с правильной техникой. Оптимальные результаты дает качество приседаний, а не количество.
- Вашим мышцам нужен отдых: Вашим мышцам нужен отдых, чтобы ваше тело заживало, а мышцы восстанавливались сами.Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.
Подобно приседаниям, приседания для пресса могут быть эффективными. Поскольку пресс изготавливается на кухне, необходимо очистить свой рацион на время выполнения этой задачи. Также важно не расстраиваться, если у вас нет шести упаковок по истечении 30 дней.
Цель любого 30-дневного задания — улучшить ваше телосложение, а не улучшить его.Результаты будут разными у разных людей, поэтому сравнивать свои результаты с чужими будет контрпродуктивно. У всех разная генетика, условия и стартовый вес.
Некоторые люди от природы несут вес по-другому, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме. Можно добиться более сильного корпуса и при этом не иметь видимого пресса. Задача приседаний на пресс состоит в том, чтобы улучшить ваше здоровье и физическую форму в целом, а не дать вам тело вашей мечты.
Приседания 100-200: наш окончательный вердиктЕсли вы хотите улучшить мышцы кора, тонизировать ноги или скульптурировать ягодичные мышцы, 30-дневное приседание даст вам результат. Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.
Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-вызов — это именно такой вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, целеустремленность и решимость.
30-дневный вызов ни в коем случае нельзя рассматривать как «быстрое решение» фитнеса.Чтобы жить здоровой и спортивной жизнью, нужно время, сила воли и гораздо больше, чем 30 дней. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить положение вещей, поставив краткосрочную цель в фитнесе, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.
200 приседаний: от 30 дней до 200 приседанийТам, где многие приседания позволяют задействовать только одну мышцу, это 30-дневное приседание от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы гарантировать, что вы задействуете все свои ягодичные мышцы и оптимизируете свои результаты.
1. Узкие приседания- Встаньте, соприкоснув ноги.
- Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно. Обязательно удерживайте вес на пятках.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Это считается как одно повторение.
- Встаньте, соприкоснув ноги.
- Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу позади себя для удара спиной. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.
- Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ответный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.
- Это считается как одно повторение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
- Вытяните руки перед собой для равновесия.
- Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Это считается как одно повторение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
- Вытяните руки перед собой для равновесия.
- Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, так, чтобы бедра были параллельны полу, и удерживая вес на пятках.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.
- Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте на корточки.
- Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.
- Это считается как одно повторение.
- Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.
- Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Это считается как одно повторение.
Если вы готовы принять вызов и готовы к лучшим тренировкам для ног, начните это 30-дневное испытание для ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелей. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые видеоролики и диаграмму для печати, которая поможет вам не сбиться с пути!
2. 30-дневная программа по похудению бедраКомбинация из пяти различных упражнений, которые помогут улучшить ваши бедра и похудеть за 30 дней! Ключ к похудению — это тонизирование, и эта задача поможет вам в этом.
3. 30-дневные упражнения на прессЭто быстрое 30-дневное упражнение на пресс — идеальный способ добиться желаемых результатов для своего живота. Создайте свое ядро и поставьте перед собой задачу стать лучше в течение 30 дней!
4. 30-дневное соревнование по доскеВыполните это упражнение «Фитнес-цели» по планке, чтобы сделать планку продолжительностью две минуты! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Это не только укрепит ваш живот, но также укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боли в спине.
5. 30-дневное упражнение на отжиманиеХолли Рилингер, мастер-тренер Nike, составила идеальное 30-дневное упражнение на отжимания, которое медленно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития ваших трицепсов и силы кора. Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.
30-дневные приложения для испытаний 1.30-дневное соревнование по прессуiOS: бесплатно | Android: бесплатно
30 Day Ab Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество упражнений для пресса каждый день, добавляя время от времени день отдыха! Интенсивность тренировки увеличивается с течением времени. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариациями упражнений для пресса. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня подготовки.
2. 30-дневная программа Fitness Challenge ProiOS: бесплатно | Android: бесплатно
Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что помогает улучшить физическую форму и здоровье.Полностью соблюдая правила тренировок, 30-дневная тренировка Fit Challenge Workout постепенно увеличивает интенсивность упражнений, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.
3. 30-дневные приседания и упражнения на прессiOS: бесплатно
Приложение №1 для приседаний и тренировок, связанных с прессом, более 300 тысяч скачиваний по всему миру. 30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, чтобы похудеть и вернуться в хорошую форму.Если вы ненавидите начинать все сначала, это приложение — идеальный помощник, который мотивирует вас и заставит не сдаваться и прийти в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.
4. 30-дневная тренировка ягодиц — твердые тренировочные упражненияiOS: бесплатно | Android: бесплатно
Используйте приложение Challenge, чтобы сохранить мотивацию для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться.Делайте упражнения для ног, ягодиц и бедер в течение одного месяца подряд и улучшайте свой уровень физической подготовки.
5. 30-дневное упражнение по отжиманиюiOS: бесплатно | Android: бесплатно
Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. В этом приложении есть множество задач на 30–100 дней для развития силы верхней части тела и корпуса, так что к концу этого дня вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Придайте этой верхней части тела великолепный вид и укрепите функциональную силу.
6. 30-дневный курс водной детоксикацииiOS: 0,99 доллара США
Это задание легко и вкусно. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную очищающую и сжигающую жир воду. Только выпив этот напиток, вы похудеете, почувствуете себя лучше, очистите свое тело от токсинов и очистите кожу. Новый вкусный рецепт на каждый день!
7. Как избавиться от жира на животе за 30 днейiOS: бесплатно | Android: бесплатно
Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью этих коротких и эффективных упражнений по сжиганию жира в домашних условиях.Вы получите более плоский живот всего за 30 дней. Никакого оборудования или тренера не требуется. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.
8. Задача похудания за 30 днейБесплатно | Android: Бесплатно
Дайте 30-дневное испытание для похудания, если вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса, бросьте вызов себе в этом испытании. Легко составьте план похудания с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировки были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься спортом, улучшить свое здоровье и преобразовать свое тело.
9. 30-дневная кардио-тренировкаiOS: бесплатно
Хотите совершенную кардио-тренировку, чтобы вспотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневное кардио-задание бесплатно! 30-дневная кардио-тренировка — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.
10. 30-дневные испытанияiOS: бесплатно
Попробуй новую привычку! Так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix один месяц бесплатно, вы можете попробовать новую практику.Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам достичь великих целей.
Все, что делает это приложение, — это помогает вам отслеживать вашу новую привычку в течение 30 дней. Нет ни причудливой графики, ни социальных сетей, ни помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.
11. 30-дневное испытание сидя у стеныiOS: 2,99 доллара | Android: 1,49 доллара
30-дневное испытание сидя у стены сложнее, чем кажется, но если вы его завершите, вы будете поражены, насколько далеко вы сможете выйти за пределы своих возможностей и бросить вызов своему телу! Вы делаете несколько упражнений сидя у стены каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировок у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.
12. 30-дневные выпадыiOS: бесплатно
Испытайте себя и примите это 30-дневное испытание, которое поможет вам на протяжении всего пути к сильным и красивым бедрам и хорошей форме ягодиц. С простыми и эффективными программами тренировок, которые принесут вам фантастические результаты и повысят вашу общую уверенность и физическую форму.
13. 30 дней бросить куритьiOS: бесплатно
Вкладывайте только минуту каждый день, или когда вы отчаянно хотите курить 30 дней и увидеть, как вы становитесь лучше.Почувствуйте себя лучше с каждым днем, когда вы не курите, и делайте больше вещей, которые считали невозможными.
Большинство приложений для отказа от курения на самом деле не помогают бросить курить или избавиться от тяги, когда вы отчаянно хотите выкурить сигарету. За этим стоят медитация и упражнения. Курение — это, по сути, простое дыхательное упражнение. Дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма, что увеличивает силу воли и помогает бросить курить.
30-дневные приседания для больших, круглых и упругих ягодиц
Мое задание приседания нацелено на все ягодичные мышцы, необходимые для трансформации ягодиц за 30 дней.Если вам нужна более крупная, приподнятая и округлая попа, вам она понравится.
Чтобы лучше лепить ягодицы, нужно тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но если вы также нацеливаетесь на среднюю, минимальную, и максимальную мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.
Подсказка: вот какие упражнения я ставлю перед задачей приседания, и почему они так хорошо работают.
Лучшая часть? Моя задача приседаний помогает накачать ягодицы, не набухая в ногах.
ЗАДАНИЕ ПРИСЕДОВ НА 30 ДНЕЙ
Моя задача приседания включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам получить заметно лучше выглядящие ягодицы за 30 дней.Вы в деле?
Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясню больше и продемонстрирую упражнения с приседаниями.
Что делает это упражнение на приседания идеальным для женщин?
В упражнениях на ягодицы используется только вес тела, поэтому вам не понадобится какое-либо оборудование, тренажеры или модный абонемент в тренажерный зал. Это потрясающе, потому что вы можете выполнять это приседание где угодно … что хорошо, если вы начинаете и должны путешествовать или не можете добраться до тренажерного зала.
Упражнения легкие! Вам не нужно прыгать или беспокоиться о травмах суставов.
Упражнения в этом задании приседания направлены на наращивание ягодиц и избегают наращивания массы в ногах. Это замечательно, если вы хотите более упругие, подтянутые ноги и большую попу!
Когда вы объединяете упражнения вместе с помощью руководства по тренировкам приседаний (см. Ниже), вы сжигаете жир и ускоряете обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после выполнения сложных упражнений!
Прикрепите это задание на приседания в Pinterest, чтобы оно было у вас навсегда
ПРИСЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1 Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выставляйте задницу наружу. Опустите ягодицу назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Опускайтесь как можно ниже. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите грудь вертикально при движении назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Держите гантель, чтобы усложнить задачу.
Упражнение 2 Приседания с подъемом задней ноги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: при необходимости используйте стул для равновесия.
Упражнение 3 Плие-приседания
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу. Это ваша стартовая позиция.Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: Отталкиваясь, сделайте вид, будто вы что-то поднимаете щеками. Сожми крепко! Вы можете удерживать тяжести и для более сложных задач.Упражнение 4 Приседания с подъемом ног в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия.
Упражнение № 5 Мостовой подъем ягодиц
Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: держите гантель на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Вы также можете использовать полосы сопротивления, если хотите.
Как выполнять этот график упражнений на приседания в течение 30 дней
Это приседание подойдет, если вы его проработаете.
Если у вас получится, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как получилась ваша новая добыча.
Для достижения наилучших результатов при выполнении этой задачи важно соблюдать план питания, кардио и программу силовых тренировок (всего тела).Если вы серьезно настроены изменить свое тело и добиться результатов, мои фитнес-программы просто необходимы.
Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
30-дневные приседания | Советы по фитнесу для всего тела
Готовы ли вы к 30-дневному приседанию ? Независимо от того, только ли вы начали тренироваться или уже давно, этот вызов — отличный способ подтолкнуть себя. Приседания — один из лучших способов нарастить мышцы и укрепить ноги и ягодицы. Если вы еще этого не осознали, эти мышцы ног выполняют огромную работу даже в повседневной деятельности. Обязательно наращивайте их для большей силы!
30-дневные приседанияЭто заставит вас приседать, пока вы не устанете от приседаний — но не останавливайтесь! Кончай крепко! Возможно, вам придется изменить или перераспределить дни отдыха в зависимости от вашего режима тренировки и того, когда вы фактически тренируете ноги.Вам не обязательно делать все перечисленные приседания за один раз … вы можете разделять их в течение дня.
Следует ли мне спросить своего врача, прежде чем начинать это испытание?Да! Если вы еще не обсуждали с врачом режим тренировок, определенно начните сегодня. Хотя выполнение этого приседания может быть не тяжелым или опасным для некоторых людей, оно может быть для вас. Я всегда хочу, чтобы вы были в безопасности, а это значит, что нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой физической активности, которая потенциально может быть опасной для вашего тела.
Примечание: Приседания обычно не являются опасным упражнением, однако для тех, у кого есть травмы спины или бедра, они могут усугубить их. Всегда будьте осторожны и в первую очередь следуйте медицинским инструкциям.
Что делать, если я никогда раньше не приседал?Не бойтесь! Хотя кажется, что это может быть сложно, на самом деле это несложно. У нас даже есть видеоурок, чтобы показать вам, как выполнять приседания с собственным весом (см. Ниже).
Начинайте приседать медленно, не торопясь.Как упоминалось выше, если вам нужно разделить число на несколько раз в течение дня, это нормально. Просто будьте осторожны и соблюдайте правильную форму.
Совет для профессионалов: Когда вы впервые начнете, присядьте на корточки над кухонным стулом. Это поможет вам узнать, когда ваше тело находится под правильным углом. Это также полезно для тех, кто может быть немного неуверен в начале.
Дополнительные упражненияФизические упражнения очень важны для вашего здоровья в целом.Поскольку мы приняли образ жизни, связанный с чистым питанием, я знал, что нам нужно уделять время физическим упражнениям. Кардио, такие как ходьба, бег трусцой или гребля, — отличный способ сжечь калории и повысить выносливость, но именно мышцы действительно помогают вашему телу сжигать жир. Ознакомьтесь с нашими другими задачами ниже, чтобы начать строить совершенно нового себя!
ПОСМОТРЕТЬ, как выполнять идеальные приседания с собственным весом:
Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!
236+ преимуществ приседаний и 30-дневное испытание приседаний
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.
Приседания. Они любят их или ненавидят, вроде упражнение.
Если вы любите приседать, то, вероятно, вы уже приседаете регулярно. Но делаете ли вы настоящие приседания?
Если вы ненавидите приседать, что ж, тогда я думаю, что моя работа — убедить вас в любом случае.
Нет альтернативы приседаниям, которая была бы вдвое лучше, чем приседания. Никто. Вам нужно делать приседания. Период.
Вы поняли? ВАМ НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ!
Какие мышцы работают при приседаниях?
Если вы делаете настоящие приседания — что вы будете делать с этого дня — много.
Что такое приседания?
Это в основном разгибание колен и бедер.
В приседаниях это расширение достигается за счет проработки квадрицепсов (передняя часть бедра), ягодиц (ягодиц) и большой приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедер), а также множества более мелких мышц ног, которые мы используем постоянно.
Но подождите! Есть больше!
Приседания — это упражнение стоя, что означает, что вам нужно держать тело в вертикальном положении. Это включает в себя работу множества мышц спины и пресса (да, пресса!), Чтобы позвоночник оставался прямым.
Звучит неплохо, амирит?
Более конкретно — какие мышцы используются?
Приседания — тяжелая тренировка для 3 из 4 четырехглавых мышц:
— латеральная широкая мышца бедра
— медиальная широкая широкая мышца
— средняя широкая широкая мышца бедра
другие три.
Приседания требуют разгибания колен. Это возможно, потому что все 3 работающих квадрицепса пересекают коленный сустав, тем самым обеспечивая разгибание.
Приседания также требуют, чтобы вы сгибали и разгибали бедра. Это возможно из-за ваших ягодиц и большой приводящей мышцы.
Приседания нуждаются в этом вертикальном теле. Это возможно, потому что мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые мышцы живота и (в небольшой степени) широчайшие, работают.
А как насчет подколенных сухожилий, спросите вы?
Ненавижу ломать голову, но приседания — это не упражнение на подколенное сухожилие.Твои подколенные сухожилия немного работают, но в основном борются против твоих квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы выигрывают (а они должны быть), ваших подколенных сухожилий просто недостаточно.
Что такое «настоящий» присед?
Не помню, где впервые услышал эту фразу, но она всегда меня запоминает.
ASS в GRASS. Это настоящий присед.
Проверьте свою технику приседания. Я имею ввиду сейчас. Проверьте свою технику приседаний.
Встаньте и сделайте одно приседание — всего одно. Как обычно.Не придумывай и не меняй это сейчас.
Как далеко вы зашли? Пока вы не сможете постоянно выполнять (как минимум) 12 настоящих приседаний в идеальной форме, вам не следует поднимать какой-либо вес. Остановка на параллельном (или более высоком) уровне смехотворно распространена. НО ЭТО ОШИБКА!
Если вы не опускаетесь НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛЬНО, вы прорабатываете только ПОЛОВИНУ мышц. И, извините, не извините, ваши ягодицы не начнут работать, пока вы не опуститесь ниже колена.
Время повторения : Чтобы получить все преимущества приседаний, вам нужно делать настоящие приседания (другими словами, вам нужно приседать глубже колена).
Какие дополнительные преимущества приседания?
В приседаниях так много преимуществ. Давайте посмотрим на верхние 6.
Приседания Польза №1 — Приседания — это функциональное упражнениеФункциональное упражнение — это упражнение, которое помогает вашему телу выполнять реальное дерьмо. Это будет противоположностью упражнений, которые помогут вашему телу лучше выполнять упражнения.
Приседания — это функциональное упражнение, а функциональные упражнения просто потрясающие. Мы должны сделать их больше.Причина №1 для занятий спортом — это ЖИТЬ более здоровой ЖИЗНЬ. Функциональные упражнения помогут нам в течение обычной ЖИЗНИ, а не только во время тренировки.
Чтобы узнать больше о функциональных упражнениях, просмотрите 7 основных функциональных двигательных упражнений.
Примеры приседаний в реальной жизни1. Вот дерьмо, я уронил свой телефон. Лучше возьми.
Как соотносятся приседания : Я, вероятно, сделаю быстрое приседание, чтобы схватить его.
2.Я сижу в кресле. Мне нужно встать.
Как соотносятся приседания: Вы будете делать это в верхней части каждого приседа.
3. OMFG, посмотрите на симпатичного щенка! Должен. Домашний питомец. Сейчас.
Как соотносятся приседания: Щенки маленькие, вам нужно приседать, чтобы дотянуться до них.
Приседания. Преимущество №2. Приседания помогают поддерживать регулярность.Я говорю о дефекации. Гадить. Дефекация. Номер 2. Хорошо, я остановлюсь на синонимах (потому что это был бы почти бесконечный список).
Регулярные приседания могут улучшить пищеварение.
Вы знаете, как работает ваша пищеварительная система?
Вы едите пищу, она перерабатывается в желудке, а затем проходит через кишечник (тонкий и большой). Затем он попадает в вашу прямую кишку в виде экскрементов (еще один синоним), где он ждет, чтобы его выдавили.
Как помогают приседания? Что ж, они оказывают приятное давление на ваши внутренние органы, что может помочь пищеварению и поддерживать его, тем самым поддерживая вас в норме.
Life Tip: 100% не имеет отношения к приседаниям с упражнениями, но бросать бревно (последний синоним, я клянусь) намного лучше, когда ноги в приподнятом положении.Возьмите приземистый горшок (или просто используйте скамеечку для ног) и попробуйте.
Приседания Преимущество №3 — Приседания помогают предотвратить травмыХотите ограничить свои шансы получить травму? Приседания.
Серьезно, если вы вовлечены в какие-либо движения в жизни и / или планируете однажды состариться (скрестив пальцы): приседайте.
Приседания могут помочь вам сохранить подвижность, улучшить баланс и повысить гибкость. Все это может помочь вам уменьшить или предотвратить травмы. Победа, победа, победа.
Жизненный совет: Никогда не рано или поздно планировать будущее.
Лично мне еще очень далеко, но я планирую быть старой сукой, которая танцует, путешествует, просто выходит и делает дерьмо. Приседания помогут мне добиться этого.
Посмотрите на Бетти Уайт (она присутствует на всем видео, но с 3:07 — ее лучшее время) — ей было бы 90 или 91 год, когда снимали это видео. Какую суку это не вдохновляет?
Преимущество приседаний №4 — Уменьшение целлюлита (поскольку приседания улучшают кровообращение)Подпишитесь!
Итак, одна из основных причин целлюлита — плохое кровообращение.Преимущество приседаний — улучшение кровообращения. Таким образом, вы можете уменьшить целлюлит (или попрощаться с ним).
В любом случае, даже если у вас нет целлюлита (я вас ненавижу, шучу, не совсем), вы все равно можете получить пользу от улучшения кровообращения.
Плохое кровообращение может вызвать массу побочных эффектов, особенно онемение, покалывание, зябкость и т. Д. В конечностях (руках и ногах).
Приседания Преимущество № 5 — Вы можете приседать где угодно и когда угодноПриседания не требуют специального оборудования.Они не требуют особых навыков.
Тебе ничто не мешает приседать. Неважно, где вы находитесь или что еще у вас происходит.
Телевизор смотрите? Приседания во время рекламы. В ванной? Вы угадали — сделайте пару приседаний. Гуляете куда-нибудь? Выполняйте пару приседаний каждые пару минут.
Хороший человек : Пока вы там внизу, подумайте о том, чтобы помочь планете и собрать немного мусора.
Серьезно, этому нет никаких оправданий. Нет. Какая бы «причина» вы ни пытались назвать, это оправдание, и оно ничего не стоит. Вы можете приседать где угодно и когда угодно.
Пособие по приседаниям №6 — ожог, детка, ожог. То есть калорий.Приседания помогают нарастить мышцы. Если у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий. По оценкам, фунт (или полкилограмма) жира, превращенного в мышцы, сжигает дополнительно 35-50 калорий в день.
Perspective : 35 калорий в день — это 245 калорий в неделю.Этого достаточно для (почти) двух стаканов вина или коктейлей.
Если вы сжигаете больше калорий, вы теряете больше веса. Но подождите, это еще не все!
Когда вы заканчиваете приседать, вы продолжаете сжигать лишние калории еще некоторое время.
Будь умным : Мышцы в порядке. Они не заставят вас «набухнуть» или какие-то другие отговорки, которые вы используете. Развивайте их и получайте больше калорий.
Приседания №6 + — Еще много преимуществ приседанийЕсть еще так много преимуществ приседаний, что потребуются дни, недели, месяцы, годы, чтобы назвать их все.Ладно, это преувеличение, но есть еще тонна. Вот еще несколько (коротких и быстрых) примеров:
Приседания могут вам помочь:
- увеличить высоту прыжка
- бегать быстрее
- повысить уверенность
- повысить (хорошо) гормоны
- улучшить осанку
Этот список может продолжаться и продолжаться. Если вас еще не убедили приседать, значит, вы либо не обращали внимания (снова наверх!), Либо просто отрицаете.
Начните приседать.
Как делать НАСТОЯЩИЕ приседания1. Встаньте прямо. Стопы должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч, пальцы ног должны быть немного вывернуты.
2. Держите спину в нейтральном положении. Держите грудь вверх. Взгляните немного ввысь.
3. Слегка отведите бедра назад. Это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении, когда вы начнете сгибать колени.
4. Медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь ниже параллели (или пока не опуститесь как можно ниже).Колени держите за пальцами ног.
5. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
Примечания:
* Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь
* Если вам не удается достаточно низко опускаться, попробуйте слегка приподнять пятки (положив их на весовые пластины или что-нибудь другое прочное) . Если это поможет, вам нужно поработать над подвижностью лодыжки.
Это отличное обучающее видео — просто убедитесь, что вы опускаетесь ниже параллели (она часто говорит на 90 градусов)
30-дневное испытание приседаний на 3000 Новичок — я не могу сделать 12+ реально приседанияВаша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней.Общее количество приседаний = 3,000
Ваша цель : уметь сделать как минимум 12 настоящих приседаний (опускайтесь ниже, новички)
Ваши инструкции : Приседания. Продолжайте упираться, чтобы опуститься ниже.
Промежуточный — я могу делать 12+ настоящих приседанийВаша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Общее количество приседаний = 3,000
Ваша цель : уметь сделать как минимум 12 настоящих приседаний (опускайтесь ниже, новички)
Ваши инструкции : Приседания.Продолжайте упираться, чтобы опуститься ниже.
Продвинутый — я могу делать 12+ настоящих приседаний с весомВаша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Всего приседаний = 3,000
Ваша цель : Увеличьте свой вес (безопасно) и проверьте свою форму, чтобы убедиться, что она всегда правильная.
Ваши инструкции : Как только вы сможете выполнить полный день приседаний (100!) С вашим текущим весом, на следующий день увеличьте его на 5 кг / 10 фунтов. Промыть и повторить.
Отслеживание вашей задачиКогда я выполнял свое 30-дневное упражнение по приседаниям, я записывал его в своем Bullet Journal, потому что мне нравились такие вещи.
У вас нет пулевого журнала? Понятия не имею, что это такое? Узнайте больше о том, что такое Bullet Journal, от Planning Mindful.
Bullet Journal — не единственный способ отслеживать свои жизненные испытания на корточки. Вы можете использовать любой календарь или лист бумаги и просто записывать количество приседаний, которые вы делаете каждый день.
Или используйте свой смартфон и загрузите приложение.Я использую Habit Tracker от App Holdings, когда хочу завести новую привычку. Это бесплатно и доступно для Android или iOS.
Однако, если вы хотите отслеживать свои тренировки и задачи в одном месте, я настоятельно рекомендую Jefit — у них есть веб-версия, приложение для Android и приложение для iOS. К тому же бесплатная версия потрясающая.
С приятелем лучше
Если у вас когда-либо были друзья в спортзале, вы знаете, что они могут помочь вам сохранить ответственность и мотивацию.
Пусть эта сука и ее читатели будут вашим приятелем по приседаниям!
Расскажите, как у вас дела, в комментариях ниже! Размещайте ссылки на ваши изображения прогресса, статистику или ваши трекеры.Нам бы очень хотелось их увидеть.
Здоровый образ жизни — это больше, чем просто приседания
Теперь, когда я убедил вас приседать, я хочу внести ясность:
Одного приседания недостаточно.