Йога для шейного отдела: 10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим.

Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде.

Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

Йога для шейного отдела позвоночника

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

1. Сукшма вьяяма

   Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

   Эта техника не имеет противопоказаний.

2. Бхуджангасана (поза кобры)

   Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

   У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

3. Дханурасана (поза лука)

   Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

   
   

   Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

4. Уштрасана (поза верблюда)

   Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы.

   Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

   Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

5. Эка Бхуджа Свастикасана II

   Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

   Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

6. Гарудасана(поза орла)

   Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

   Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

7. Шейно-грудной прогиб

   Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

   Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

8. Марджариасана (поза кошки)

   Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

   Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

9. Уттанасана с захватом рук за спиной

   Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

   Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1 :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Перед вами первая часть часового комплекса из 21 упражнения: он облегчит боль и улучшит самочувствие.

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.

Факторы риска: возраст старше 60, острый артрит, перенесенные операции на позвоночнике или травмы шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:

– сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;

– горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;

– регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;

– плавание с вытяжением под водой.

Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:

– избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;

– делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;

– пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;

– сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.

Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Каждую асану выполняйте по два раза.

Врикшасана

 

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч. Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее. Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.

В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Уттхита триконасана

Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

[new-page]

Паривритта триконасана

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

Уттхита паршваконасана

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.

Паривритта паршваконасана

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны и на выдохе скручивайте корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните правую руку вправо. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник.

Вирабхадрасана 1

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.

[new-page]

Вирабхадрасана 2

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает. Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь. На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Вирабхадрасана 3

Как выполнять: встаньте лицом к спинке стула на расстоянии длины ваших рук. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево. Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите ладони на спинку стула. Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении. С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Ардха чандрасана

Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

Паршвоттанасана

Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной. Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.

Продолжение комплекса асан — скоро в моем блоге. Не пропустите!

Йога для позвоночника:

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

– Йога против остеохондроза

– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Йога для шейного отдела позвоночника – 13 простых упражнений (после них шея перестала болеть и затекать) | Похудей с нами

Дискомфорт в шейном отделе позвоночника – последствия офисной работы. Чтобы шея не болела, не «хрустела» и не затекала, делала в течение месяца упражнения из йоги, и в 55 лет чувствую себя, как в 25 – рассказала наша подписчица. Подробнее о методике упражнений из йоги рассказываем сегодня!

Йога для шейного отдела позвоночника – 13 простых упражнений (после них шея перестала болеть и затекать)

Боли в области шеи – первый признак того, что вы «засиделись» на работе или дома за компьютером. Вдобавок обычно еще и хруст появляется, и нарушается подвижность – легко, как в молодости уже не получается вертеть головой.

И традиционный спорт тут не поможет, более того – он может навредить. Достойная альтернатива – йога, как способ деликатно восстановить подвижность в шейном отделе позвоночника, устранить хруст и дискомфорт.

Но перед тем, как посвящать вас в комплекс упражнений, напоминаем – консультация у врача никогда не бывает лишней, и ее лучше проходить до начала каких-либо занятий.

Если медицинских противопоказаний не выявлено, то йога для шейного отдела позвоночника станет для вас хорошим подспорьем и поможет избавиться от неприятных ощущений в области шеи.

У нашей подписчицы Алены улучшения наступили уже через 10 дней, а после месяца занятий она и вовсе сказала, что помолодела в 2 раза. Возможно, это субъективная оценка, но каждый вправе сам оценивать свое состояние – так, как чувствует.

Йога для шейного отдела позвоночника

🔹 1. Присядьте на коврик, скрестите ноги. Если не комфортно, подставьте под таз невысокую подушку. Спина должна быть абсолютно прямая. Ладони положите на бедра. Выполняем вращательные движения плечами назад. На вдохе плечи приподнимаем, на выдохе – отводим назад. Сделайте 10-15 раз, затем выполняем такие же движения, но плечи вращаем вперед. Постарайтесь с каждым разом увеличивать амплитуду. Это упражнение хорошо разогреет плечевой пояс и шею – выполнять упражнения дальше вам будет намного комфортнее.

Выполняем вращательные движения плечами назад и вперед

🔹 2. Продолжаем выполнять аналогичное упражнение, но уже вращаем по одному плечу – назад, а затем вперед. Плечо подтягиваем практически до уха!

уже вращаем по одному плечу – назад, а затем вперед

🔹 3. Приподнимаем оба плеча одновременно – зажимаем плечами шею. Расслабляем плечи и опускаем их вниз. Затем тянем плечи вниз – словно кто-то давит вам на плечи, и они от этого опускаются еще ниже. А позвоночник в это время тянем вверх. Повторите 4-5 раз.

Приподнимаем оба плеча одновременно – зажимаем плечами шею. Расслабляем плечи и опускаем их вниз. Затем тянем плечи вниз – словно кто-то давит вам на плечи, и они от этого опускаются еще ниже. А позвоночник в это время тянем вверх

🔹 4. На выдохе опустите подбородок вниз, на вдохе – тянем подбородок к потолку, но голову сильно не забрасываем назад. 4-5 раз.

На выдохе опустите подбородок вниз, на вдохе – тянем подбородок к потолку, но голову сильно не забрасываем назад

🔹 5. Опустите подбородок на грудь и пробудьте в таком положении 3-4 дыхательных цикла (вдох-выдох). Лопатки стараемся свести вместе. Затем поднимаем подбородок вверх, как в прошлом упражнении и тоже задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла в таком положении.

Опустите подбородок на грудь и пробудьте в таком положении 3-4 дыхательных цикла (вдох-выдох). Лопатки стараемся свести вместе. Затем поднимаем подбородок вверх, как в прошлом упражнении и тоже задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла в таком положении

🔹 6. На выдохе наклоняем голову влево, на вдохе – возвращаемся обратно. Далее точно так же наклоняем голову вправо. Продолжаем, чередуя стороны. По 3-4 наклона в каждую сторону.

На выдохе наклоняем голову влево, на вдохе – возвращаемся обратно.

🔹 7. Наклоняем голову влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Поднимаем голову. Делаем то же самое справа. По таких 3-4 наклона в каждую сторону.

Наклоняем голову влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Поднимаем голову. Делаем то же самое справа.

🔹 8. На вдохе поворачиваем подбородок в одну сторону, на выдохе возвращаемся. В следующий дыхательный цикл поворот в другую сторону. 3-4 раза на каждую сторону.

На вдохе поворачиваем подбородок в одну сторону, на выдохе возвращаемся. В следующий дыхательный цикл поворот в другую сторону

🔹 9. Поворачиваем подбородок влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Возвращаемся обратно. Поворачиваем подбородок вправо, так же задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. На каждую сторону по 3-4 раза.

Поворачиваем подбородок влево, задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла. Возвращаемся обратно. Поворачиваем подбородок вправо, так же задерживаемся на 3-4 дыхательных цикла

🔹 10. На вдохе тянемся подбородком вперед – за линию плеч. На выдохе тянем подбородок назад. Подбородок движется в одной плоскости – вперед и назад. 4-5 повторений.

На вдохе тянемся подбородком вперед – за линию плеч. На выдохе тянем подбородок назад. Подбородок движется в одной плоскости – вперед и назад

🔹 11. Вращаем головой так, словно вы рисуете знак бесконечности (горизонтальная восьмерка). В каждую сторону по 45-60 секунд. Глаза лучше прикрыть, чтобы не кружилась голова.

Вращаем головой так, словно вы рисуете знак бесконечности (горизонтальная восьмерка).

🔹 12. Обхватываем ладонями шею так, чтобы сзади кончики пальцев соприкасались. Вращаем головой по и против часовой стрелке – по 30-45 секунд.

Обхватываем ладонями шею так, чтобы сзади кончики пальцев соприкасались. Вращаем головой по и против часовой стрелке – по 30-45 секунд.

Важно! Следите за дыханием во время выполнения упражнений. Если чувствуете неприятные ощущения, уменьшайте амплитуду, сокращайте количество повторений. Ориентируйтесь на свое самочувствие, и тогда йога для шейного отдела позвоночника принесет вам настоящее облегчение.

Важно! Дискомфорт в области шеи очень часто возникает на фоне общего увеличения веса тела. Если это ваш случай, то одновременно с началом занятий йогой возьмитесь и за похудение. Сделать это бесплатно, в игровой форме, без диет и изнуряющего фитнеса можно тут —>> СЮДА.

бесплатная 3-х дневная игра на ваши лишние килограммы «ПОКА БОКА»

Читайте также —->>

Упражнения, которые избавили меня от боли в спине – о проблеме забыла через 3 недели

Михаил Баранов: Йогатерапия шеи | WildYogi

 

С чего начинается шея? С картинки в твоём МРТ?

Михаил Баранов

 

    

Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения  кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.  

 

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм.  

  

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».    

 

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

  

С мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, особенно если вы занимаетесь в холодном помещении или пришли с холодного воздуха. Динамическая работа с шеей (вьяяма) начинается с продольного вытяжения шейного отдела позвоночника, которое обязательно сохраняется в движении. Поэтому первое упражнение называется «Барон Мюнхгаузен вытягивает себя из болота с лошадью, зажатой между ног». Сохраняя вертикальное положение шеи, за волосы на макушке мягко, но настойчиво тянем голову вверх, а плечи опускаем вниз.

 

 Далее, сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений «Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой». Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо (подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.

 

 Выполняя все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно «напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону – стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх, одновременно опуская плечи вниз. 

 

 Используется два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком, то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений.  

 

В терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день, очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять, скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее – пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи количество). 

 

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

Голова вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей – застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день. 

 

 Аналогичным образом выполняется упражнение с ладонями на затылке, а затем и с правой-левой стороной – в этом случае одна ладонь помещается на ухо, шея остаётся вертикальной. Чтобы уменьшить нагрузку, в терапевтическом варианте достаточно давления на голову двумя-тремя пальцами. Время изометрической нагрузки на мышцы шеи определяется индивидуально. Для начала достаточно 5–10 секунд с умеренным усилием, постепенно можно увеличивать силу давления и время выполнения упражнения – до 15–20 секунд, этого вполне достаточно для получения характерного укрепляющего эффекта.  

 

 

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

 

 Следующее упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект, если выполняется после короткой статической фиксации, о которой говорилось выше. В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо, правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.

 

 

 

Типичные ошибки:

1. Давление рукой на голову. 
2. Наклон головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение происходит в одной плоскости. 
3. Вытяжение шеи в сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку, вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в сторону. 
4. Резкое вытяжение, которое приводит к сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть. Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают по-настоящему расслабляться и растягиваться. 

 

 Подобным образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у основания черепа за ушами. 

 

 После чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с шейным.     

 

3. Упражнения для грудного отдела 

(«Лошадь пытается стряхнуть с себя Мюнхгаузена»)

 

 Первое вращение плечами – руки расслаблены, плечи поднимаются максимально вверх к ушам и отводятся назад, лопатки сходятся вместе, плечи опускаются вниз и выводятся вперед; вращения выполняется сначала в одну, затем в другую сторону. 

Второе вращение плечами отличается от первого только тем, что плечи двигаются поочерёдно, что сопровождается непроизвольными небольшими поворотами корпуса и мягкими скручиваниями в грудном отделе.

Третье вращение плечами выполняется с вытянутыми в стороны руками (см. картинку ниже). В этом случае происходит попеременное напряжение-растяжение мышц спины и передней поверхности тела. На вдохе голова разворачивается, руки расходятся в стороны и назад, лицо и грудная клетка тянутся вверх (в этом случае шея вытягивается). Лопатки сходятся вместе, мышцы спины напряжены, грудная клетка максимально расширена. На выдохе подбородок тянется вниз, плечевые суставы скручиваются внутрь, в конце движения руки максимально разворачиваются ладонями вверх, напрягаются и вытягиваются в стороны. 

 

Важно:

 

 Не зажимать, а вытягивать заднюю поверхность шеи; на вдохе расширять грудную клетку;

в конце выдоха, скручивая, максимально напрягать руки – подобно тому, как выжимают мокрое бельё.

              

 Вращения плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии «Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили головой, повращали плечами и т. д.

 

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

 

 Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением. 

 

 Терапевтический вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку. Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями – в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения, усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела должны быть расслаблены.  

 

Упражнение первое: лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.  

 

 Упражнение второе: лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуется усталость в мышцах шеи. Есть два важных нюанса. Первое – голова не должна запрокидываться или подаваться подбородком вниз. Шея должна быть вытянута параллельно полу, в правильном положении между подбородком и ключицами сохраняется расстояние, примерно равное развернутой поперек ладони, но в зависимости от телосложения и наличия искривлений позвоночника высота головы над полом может быть разной, главное – чтобы шея была равномерно вытянута. Второе – плечи не должны напрягаться и «помогать» удерживать голову над полом, крайне важно научиться расслаблять в этом положении плечи и держать вес головы только мышцами шеи.  

Упражнения лёжа на спине удобно использовать непосредственно перед шавасаной, в конце комплекса асан.

 

Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. 

 Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.  

 

 Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.

 

5. Тракция (вытяжение)

 

 Начнём с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую боль, используется только тракционная терапия. В этом случае упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим упражнениям, поскольку  тракция сама по себе не решает проблемы, а постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё большему «разбалтыванию» позвоночника.  

 

 Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

   

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук. 

 

 Тракционная терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков. Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное (студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных корешков, который имеет место при «проблемах с шеей».  

 

 Чем объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается, таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов, что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае приводит к одностороннему параличу. 

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:

• улучшается кровообращение и микроциркуляция;
• усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
• пульпозное ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и основан эффект «втягивания» грыжи).

 

Статика:

• изометрические упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная чувствительность к изменениям атмосферного давления).  
• силовое воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация): нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и таким образом улучшая кровообращение.

 

Тракция (пассивное вытяжение):

• увеличивает расстояние между телами позвонков; 
• устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.

 

 При протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно, вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.

 

 В качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном варианте.  

 

Асаны, в которых можно укрепить шею:

         

Потенциально травмоопасные для шеи асаны: 

(при неправильном выполнении и при отсутствии должной подготовки)

 

 

Видео с упражнениями «Йога-терапия шеи» Часть 1.

Часть 2.

 

 

 

 

 

Йога при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Если простым языком, то это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными способами, но и с помощью асан йоги. Начинать занятия следует постепенно, с одного дня в неделю, постепенно перейдя к ежедневной практике. Кроме этого рекомендуется:

• избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;
• делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;
• пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;
• сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;
• горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;
• регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе.

Йога при шейном остеохондрозе нацелена решить три основные задачи:

1. Расслабление мышц. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки.
2. Укрепление мышц шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.
3. Вытяжение всех отделов позвоночника.

Комплекс асан при шейном остеохондрозе

Уттхита Триконасана снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

Паривритта Триконасана тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

Врикшасана тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Вирабхадрасана I избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана II расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Ардха Чандрасана тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

Паршвоттанасана избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.

Шалабхасана хорошо вытягивает позвоночник и помогает выравнивать смещение межпозвонковых дисков.

Бхуджангасана раскрывает грудную клетку, вытягивает позвоночник и помогает при смещении межпозвонковых дисков.

По материалам jv.ru

< Предыдущая		Следующая >

шейного, поясничного и грудного отдела, комплекс асан

Боли в позвоночнике, общая слабость, повышенное давление, скованность движений и онемение конечностей, головокружение и покалывание в области сердца – все эти симптомы лишают жизнь легкости и радости и свидетельствуют о наличии остеохондроза. Если раньше это заболевание было характерно для людей старшего возраста, то сейчас оно молодеет с каждым годом. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, рассмотрим эту тему подробнее.

Метод борьбы с последствиями и предотвращения заболеваний известен с древних времен. Йога при остеохондрозе признана современными специалистами действенным способом лечения, не имеющим аналогов.

Остеохондроз и йога

В медицине под остеохондрозом понимают дегенерацию (разрушение) межпозвоночных дисков, и последующим вовлечением в разрушительный процесс тела позвонка, суставных структур, связок. В результате наблюдается снижение подвижности позвоночника, высоты межпозвоночных дисков. В сложных и запущенных случаях остеохондроз может спровоцировать осложнения в виде межпозвонковых грыж, протрузий.

Современная медицина так и не дала однозначный ответ по поводу происхождения остеохондроза и определила его к группе полиэтиологических заболеваний.

Простыми словами – это нарушение возникает по целому ряду причин.

1. Отсутствие двигательной активности. Работа в офисе или дома за компьютером, однотипная физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни.

2. Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата.

3. Физические перегрузки без соответствующей подготовки.

4. Травмы позвоночника.

5. Избыточный вес – бич 21 века, который вызывает целый ряд патологических изменений, в том числе и в суставах.

6. Естественное изнашивание межпозвоночных дисках в результате процессов старения организма.

7. Нарушения обмена веществ вследствие неправильного питания.

Согласно сухим статистическим данным, на постсоветском пространстве остеохондрозом страдает около 95% взрослого населения.

В последние пару десятков лет интерес к йоге для начинающих только возрастает. Это происходит, потому что знания о древнеиндийской практике распространяются благодаря современным способам коммуникации и подтверждаются научными исследованиями.

Йога – система, включающая упражнения и медитативные практики, которая оказывает всецелое благотворное влияние на человека:

• расслабляет мышцы – снимает напряжение, устраняет мышечные блоки;

• укрепляет мышцы тела;

• улучшает микроциркуляцию крови, в том числе в суставной ткани и хрящевых соединениях;

• устраняет нарушения в строении позвоночника, исправляет осанку;

• благодаря дыхательным практикам улучшает питание всех органов и тканей;

• способствует нормализации обменных процессов в суставах и выводу солевых отложений;

• улучшает и восстанавливает подвижность опорно-двигательного аппарата;

• стимулирует иммунную систему организма;

• повышает устойчивость к стрессу и уменьшает влияние негативных раздражителей;

• оказывает общеоздоровительный эффект на организм.

Йога при шейном остеохондрозе

Шейный отдел – является самой подвижной частью позвоночника. При остеохондрозе воротниковой зоны ухудшается мозговое кровообращение (из-за спазмов сосудов), развивается невралгии, наблюдаются нарушения зрения и появляется изматывающая боль из-за стирания межпозвоночных дисков.

В данном случае эффективны следующие асаны йоги для шеи.

1. Уттхита Триконасана – снимает напряжение с шейного отдела, раскрывает плечевой пояс, улучшает подвижность тазобедренного сустава.

2. Паривритта Триконасана – оказывает тонизирующий эффект на мышцы спины, устраняет спазмы с шейного отдела.

3. Врикшасана – снимает спазмы с мышц шейного отдела, плечевого пояса, способствует развитию вестибулярного аппарата.

4. Вирабхадрасана 1 – оказывает расслабляющий эффект на верхний отдел позвоночника и плечей, стимулирует укрепление мышц ног.

5. Вирабхадрасана 2 – оказывает то же воздействие и дополнительно тонизирует органы брюшной полости.

6. Паршвоттанасана – улучшает гибкость позвоночного столба, устраняет неправильную осанку и зажатость тазобедренного сустава.

7. Шалабхасана – благодаря вытяжению позвоночника препятствует смещению межпозвоночных дисков.

8. Бхуджангасана – устраняет нарушения положения межпозвоночных дисков, вытягивая позвонки и снимая напряжение с грудного отдела.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела

Нарушения в указанной части позвоночного столба могут провоцировать боль в пояснице, которая распространяется на нижние конечности, вызывает затруднения в движении.

Позы йоги для избавления от остеохондроза поясничного отдела.

1. Ардха Чандрасана.

2. Ардха Матсиендрасана.

3. Эка Пада Раджа Капотасана.

4. Шалабхасана.

5. Сету Бандха Сарвангасана.

Данные асаны нормализуют кровоснабжение в поясничном отделе, устраняют напряжение с мышц и восстанавливают подвижность суставов. Кроме того прилив крови к органам малого таза оказывает благотворное воздействие на репродуктивные органы.

Йога при остеохондрозе грудного отдела

При локализации заболевания в грудном отделе позвоночника боли распространяются на область грудной клетки. Наблюдается тяжелое дыхание, покалывания в области сердца и скованность в движении.

Асаны при остеохондрозе грудного отдела.

1. Тадасана.

2. Вирабхадрасана.

3. Бхуджангасана.

4. Марджариасана.

5. Ардха Джатхара.

6. Супта Таласана.

7. Шалабхасана.

8. Ардха Навасана.

Эти позы нормализуют кровоснабжение, снимают напряжение с мышц спины, упрощают дыхание и устраняют боль. Перед выполнением данных комплексов рекомендуется принять теплую ванну, чтобы более эффективно проработать мышцы и суставы.

Йога в течение тысячелетий развивалась как учение, способное развить дух в здоровом теле и теперь эти знания доступны практически каждому. Уникальные физические упражнения в комплексе с дыхательными и медитативными практиками делают йогу незаменимым компонентом в лечении остеохондроза.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA — йога и здоровье человека

Осторожно шея | YogaStudio.

by

Продолжаем разговор о наиболее часто травмируемых участках нашего тела при неправильной практике йоги. Сегодня хочется напомнить о правилах безопасности для шеи.

Сначала коротко о строении шейного отдела позвоночника. Это самый подвижный отдел позвоночника, состоящий из 7 позвонков, обозначаемых как С1 -С7. Первый шейный позвонок сочленяется непосредственно с черепом и, также как сочленение С1-С2, не имеет межпозвоночных дисков, а образует суставы, поэтому чрезмерные нагрузки могут приводить к образованию артроза. Между остальными позвонками есть межпозвоночные диски, и некорректные нагрузки могут приводить к образованию протрузий и грыж. В телах шейных позвонков имеется отверстие, в котором проходят артерия и вена, участвующие в кровоснабжении   мозга. Шейные позвонки гораздо меньше по размерам нижележащих и, в принципе, рассчитаны на вес в 5-7 кг (т.е. вес головы). Очень распространённое и значительно помолодевшее заболевание современного человека –  это остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Начнём с Ширшасаны. Если мышцы шеи слабые или закрепощенные, то, подвергая их в этой позе значительной изометрической нагрузке, можно вызвать спазм глубоких мышц шеи, что может быть причиной боли и затруднения кровотока в позвоночной артерии. Хорошая физическая форма не может быть гарантом безопасного выполнения Ширшасаны, т.к. могут быть не диагностированные противопоказания к выполнению позы: протрузии и грыжи, остеохондроз или анатомические особенности строения шеи.

Пока не раскроется грудной отдел, не окрепнет плечевой пояс и мышцы шеи, выполнение Ширшасаны следует отложить. Следует выполнять вспомогательное упражнение «Дельфин» и, поставив голову и руки как для выхода в ширшасану, подходить ногами к рукам, вытягиваясь копчиком вверх.

Сарвангасана. При её выполнении  происходит достаточно сильное сгибание шеи вперёд на уровне С7-Т1. При закрепощенной шее может быть критическое воздействие на мышечно-связочный аппарат, что может привести к выдавливанию диска на уровне С6-С7-Т1 и образованию протрузии или грыжи, а также к пережатию позвоночной артерии – «искры из глаз посыпались».

Если угол сгибания шеи меньше 90 градусов, целесообразно использовать сложенное одеяло под плечи, что поможет снять часть веса с головы и шеи и переложить его на плечевой пояс. Этот вариант не подходит для человека со сглаженным шейным лордозом, при котором следует, вообще, воздержаться от выполнения сарвангасаны. Для остальных подходит упрощённый вариант  с забросом ног на стену или выполнение випарита корани.

Бхуджангасана, Уштрасана, Урдхва Мукха Шванасана. Часто в этих асанах практикующие забрасывают голову назад, что приводит к мышечному спазму и может спровоцировать другие изменения в позвоночнике. Шею в этих асанах нужно удлинять, уводя плечи от ушей.

Что делать?

• Помните, что получить травму очень легко при неправильной практике, а вот на восстановление могут уйти годы, поэтому не форсируйте события!
• Всегда начинайте с разминки шейного отдела.
• Укрепляйте мышцы шеи (в позах Триконасана, Вирабхадрасана, Шалабхасана и др.).
• Укрепляйте мышцы плечевого пояса.

Пусть практика принесет вам здоровье.  Ваш йога терапевт.

10 поз йоги для облегчения боли в плечах и шее

В наше время, когда большинство людей проводят значительную часть своей недели, склонившись над экраном, проблемы с шеей и спиной становятся одними из самых распространенных недугов, с которыми люди сталкиваются. Хотя профилактические меры, такие как улучшение настройки рабочего стола, являются лучшим подходом, можно сделать лишь очень многое.

К счастью, йога предлагает множество новых решений современных физиологических проблем. Вот 10 лучших поз для снятия боли в плечах и шее, которые вы можете делать каждый день, чтобы облегчить любые симптомы.

Почему болят плечи и шея?

Боль в плече и шее обычно возникает в результате травмы мягких тканей в верхней части тела. Это может быть результатом хлыстовой травмы, воспаления, физического стресса в этих областях, эмоционального стресса, приводящего к скованности, артрита или слишком долгого сидения без движения. Физическая травма также может вызвать длительную болезненность.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если у вас сильная боль, но вы также можете предпринять шаги, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, а

справиться с легкой болью.Это включает в себя достаточный отдых, горячие и холодные компрессы, подъем и расслабление мышц.

Один из способов расслабить мышцы — это йога — это потому, что эта физическая активность достаточно интенсивна, чтобы держать вас в движении, но достаточно мягкая, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение. Прежде чем вы начнете, вот несколько основных типов боли в плечах и шее.

Типы боли в плече и шее

Существует множество причин боли в плече и шее, которые могут в разной степени влиять на ваше тело.Они включают следующее.

Боль в шее

• Цервикалгия — В результате неправильной осанки и / или длительного стресса эта травма затрагивает шейный отдел позвоночника (часть шеи
  , которая поддерживает голову). Скованность и спазмы — два симптома, а растяжение — один из способов помочь справиться с этой проблемой.
  
• Растяжение шеи — Обычно это происходит в результате повторяющихся физических нагрузок и тяжелых физических нагрузок, поэтому чаще всего встречается у спортсменов.Симптомы включают скованность, головокружение и утомляемость.
  
• Боль в плече во время сна — Если вы спите в неудобном положении, у вас может возникнуть кратковременная боль в плече. Несмотря на то, что это может длиться недолго, своевременное лечение жизненно важно.
  
• Защемление нерва в шее — Формально известная как шейная радикулопатия, это приводит к таким симптомам, как иррациональная боль и мышечная слабость. Физическая терапия, растяжка и йога могут помочь облегчить симптомы.
  
• Torticollis — Кривошея обычно возникает из-за того, что мышцы с одной стороны более напряжены, чем с другой. Это означает, что вы наклоняете голову в одну сторону больше, чем в другую. Это можно вылечить, выполняя растяжки и позы йоги для тренировки мышц с другой стороны шеи.

Боль в плече

• Тендинит плеча — Возникает в результате воспаления вращающей манжеты плеча, где мышцы и сухожилия находятся в плече. Это результат чрезмерного использования плеча во время бега и других видов спорта.
  
• Артрит плеча — Повреждение хряща плечевого сустава обычно происходит на плечевом суставе или большом шаровидном суставе. Это происходит со временем из-за стресса.
  
• Субакромиальный удар — Одна из наиболее распространенных проблем с плечом, возникает при раздражении сухожилий вокруг плечевой манжеты.

10 поз йоги для облегчения боли в плече и шее

Если вы готовы избавиться от боли в плече и шее, одним из распространенных способов облегчить дискомфорт является йога.Есть определенные позы йоги, которые на самом деле сосредоточены на этой области.

Йога особенно важна, если вы спортсмен или готовитесь к марафону. SportMe — это идеальное приложение для бегунов, желающих улучшить свой темп. Это план обучения и тренер мирового уровня, специально разработанный для вас и ваших целей и разработанный профессионалами SF AppWorks. Но также важно убедиться, что ваше тело может восстанавливаться между этими тренировками, чтобы обеспечить вашу безопасность и позволить вам работать с максимальной эффективностью, когда свидание приближается.

1. Ролики от уха до плеча / шеи

Вероятно, самая популярная и известная растяжка для снятия напряжения в шее, эквивалент йоги идет немного дальше. Во-первых, убедитесь, что вы находитесь в удобном кресле, положив руки на колени. Сядьте прямо, расслабьте плечи и прижмите подбородок к груди, чтобы выпрямить позвоночник. Затем осторожно поверните голову вправо или влево, пока ухо не коснется плеча — одной рукой толкайте голову, а другой медленно толкайте противоположное плечо в другом направлении.

Медленно поверните голову к центру, а затем повторите с противоположной стороны. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, что будет неплохо, если вы будете жесткими.

Это чрезвычайно деликатная растяжка, не требующая серьезного давления — противостоящие факторы стресса и чувствительность мышц шеи и плеч заставят вас почувствовать это сразу.

2. Наклон вперед сидя

Для позы с наклоном вперед сядьте прямо, ноги выровнены строго прямо.Сделайте глубокий вдох внутрь и наклонитесь вперед, пытаясь сжать пятки — убедитесь, что ваша грудь касается ваших колен или как можно ближе. А теперь важная часть — подтяните подбородок внутрь, перекатываясь вперед, и удерживайте эту растяжку, медленно втягивая плечи.

Медленно сосчитайте до пяти, выдохните и оттянитесь назад. Это отличная поза, потому что она предназначена для того, чтобы выровнять вашу шею с естественным движением вперед вашего вертикального позвоночника.

На самом деле, эта поза имеет много преимуществ.Он растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также известно, что он улучшает пищеварение, стимулирует работу печени, почек, яичников и матки, а также помогает облегчить симптомы менопаузы и менструального дискомфорта. Он также помогает при головных болях, беспокойстве и усталости.

3. Растяжка плеча через плечо

Еще одна классическая растяжка, эта поза отлично подходит для снятия напряжения в мышцах плеч, особенно когда в нее входит дыхательный режим йоги.Напряжение мышц в дельтовидных и трицепсах — частая причина, по которой ваши плечи / трапеции сжимаются вместе, и эта поза может помочь расслабить всю систему.

Как всегда, сядьте в удобное вертикальное положение и осторожно потяните руку через тело, пока не почувствуете растяжение в плече. Удерживайте эту растяжку как минимум на 3 вдоха (вдох и выдох), затем расслабьтесь и переключитесь на другое плечо. Эту позу легко выполнять в любое время в течение дня (а не только во время сеанса йоги), поскольку вы можете выполнять ее практически из любого места, и это приносит почти мгновенное облегчение.

4. Поза Воина II

Это фантастическая поза, которая в первую очередь направлена ​​на то, чтобы расслабить грудь и плечи, что затем косвенно заставляет шею выпрямиться — три зайца одним выстрелом! (Или немного более болезненное, менее болезненное высказывание).

Из положения стоя поднимите одну ногу назад, а другую вперед, сделав слегка наклонную V-образную форму (совместите пятку задней ноги с передней). Затем медленно опереться на переднюю ступню, сгибая ее в колене (тем самым растягивая заднюю ступню).При этом медленно поднимите обе руки и расправьте весь размах крыльев — одна рука смотрит на переднюю ногу, другая — на спину. Удерживайте позу 30 секунд, затем переверните.

5. Поза Двуногого

Это одна из тех редких поз, которые отлично подходят для работы с двумя совершенно разными костно-мышечными областями. Он не только укрепляет ноги, но и увеличивает гибкость позвоночника, открывает грудь и плечи, а также успокаивает ум.

Сначала лягте на спину, вытяните руки на бок ладонями вниз, поставьте ступни на пол, согнув колени. Затем медленно вдохните и оторвите ягодицы от пола, удерживая ступни и ладони на месте.

Важно все это время держать подбородок прижатым к груди и вообще не двигать головой во время движения.

Удерживайте стойку три или четыре вдоха, а затем выдохните вниз.

Это фантастическая поза не только для выравнивания шеи и расслабления плеч, но и для области таза, которая может стать отличной тренировкой для укрепления кора.

6. Растяжка для кошек / коров

Не самая приятная растяжка (по названию или по движению), но эта поза прямо нацелена и растягивает мышцы шеи и плеч. Эта поза также стимулирует и укрепляет органы брюшной полости, открывает грудную клетку и помогает делать медленные и глубокие вдохи.

Начните с положения на столе с выгнутой спиной и посмотрите вверх на потолок (положение коровы), затем медленно округлите спину и плечи вперед и опустите подбородок так, чтобы он почти коснулся вашей груди (положение кошки).Чередуйте вдох / выдох не менее 8 вдохов.

7. Поза наклона вперед стоя

Это одна из самых фундаментальных поз йоги, которую вы увидите на любом уроке йоги для начинающих — и не зря. Это прекрасный способ исправить округлые плечи и в целом снять напряжение в шее и плечах. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.

Но у него гораздо больше преимуществ, чем это, что делает его идеальным продуктом для любого сеанса йоги.Он успокаивает мозг и помогает снять стресс, стимулирует работу печени и почек, укрепляет бедра и колени и даже улучшает пищеварение.

Также известно, что он облегчает симптомы менопаузы, снижает беспокойство и избавляет от головных болей и бессонницы.

Начните стоять в вертикальном положении, выровняв ноги вперед. Прижмите подбородок к груди и медленно перекатитесь вниз, постепенно опускаясь вниз, пока руки не коснутся ступней — удерживайте это растяжение и медленно выдохните.

Постепенно вернитесь и повторите — важно, чтобы перекат по полу происходил постепенно, в соответствии с вашим дыханием, и ваш подбородок все время поджимается.

8. Ручная застежка за спиной

Еще одна поза для новичков, она очень хороша для людей с узкими плечами или любыми болями в лопатках. Проще говоря, вы стоите прямо и сцепляете руки за спиной, а затем выпрямляете руки как можно дальше, крепко сжимая их.Для дополнительной растяжки шеи при этом как можно сильнее прижмите подбородок к груди.

Эту позу можно отрегулировать в зависимости от степени напряжения плеч, просто сжимая сильнее или мягче.

9. Поза тающего сердца

Это сложная поза, которая может быть сложной для людей, которые все еще развивают свою гибкость. Однако, если вы можете ударить его, он значительно растянет всю вашу шею, плечо и верхнюю часть спины и просто фантастически снимает болезненность и стеснение.

Вы также будете вознаграждены округлением позвоночника и повышенной подвижностью плеч. Известно, что эта поза стимулирует меридиан мочевого пузыря за счет сжатия позвоночника, а также меридиана желудка и селезенки в груди. Если ваши руки вытянуты, это также может стимулировать меридианы легких и сердца.

Итак, проще говоря, вы вытягиваетесь вперед на четвереньках как можно дальше, держа ноги в коленях под углом 45 градусов, и создаете как можно больше изгиба спины.Это полностью комфортная игра — чем больше вы можете безопасно сделать растяжку, тем лучше для вас.

10. Поза Сфинкса

Еще одна классическая поза Сфинкса — хорошая альтернатива плавящемуся сердцу для начинающих. Просто лягте на живот ладонями вниз, плечи под углом 45 градусов. Держите ноги полностью плоскими, затем медленно поднимите голову и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше — это вытягивает всю вашу спину, и чем дальше вы поднимаетесь, тем больше вытянута ваша шея.Как только вы посмотрите прямо перед собой, задержите столб на минуту или две (или столько, сколько сможете).

Попробуйте дополнить это позой кошки / коровы, чтобы убедиться, что вы не добавляете напряжения шее, двигая ее только в одном направлении.

Это лишь некоторые из поз, которым вы можете научиться, чтобы помочь при боли в спине, плечах и шее или помочь снять напряжение после хорошей пробежки.

Если вы бегун, загрузите приложение SportMe, разработанное SF AppWorks, цифровым агентством, которое предлагает индивидуальные решения для разработки программного обеспечения.Вы получите план тренировок и тренера мирового класса, специально подобранный для вас и ваших целей.

Связано: Не удается запустить? Подумайте еще раз

Техник для умелой коррекции позвоночника йогой

За 26 лет практики физиотерапевта я работал с сотнями — возможно, даже тысячами — людей с различной степенью боли в шее. Есть много видов проблем с шеей, и, похоже, нет конца творческим способам, которые люди находят, чтобы повредить шею.Бывают падения с лошадей и с бревна. Есть велосипедные аварии и бесчисленные автомобильные аварии. Крупные предметы падают с полок на головы людей. Неизбежны случаи, когда кто-то внезапно встает под полку или открытую дверцу шкафа. А есть просто хронические стрессы современной жизни; многие из тех, у кого боль в шее, не могут связать ее с какой-либо конкретной аварией.

Но если вы испытываете боль в шее и ваш врач направляет вас на рентген, есть вероятность, что он покажет потерю нормальной небольшой передней дуги шейного отдела позвоночника.Этот синдром «плоской шеи» очень распространен в нашем обществе.

Чудо инженерной мысли

В нормальной шее позвоночник слегка разгибается — в том же положении, что и весь позвоночник, с легким прогибом назад. (Разгибание означает положение в прогибах; сгибание — это положение в наклонах вперед.) Этот изгиб шеи уравновешивается изгибами остальной части позвоночника, которые включают легкое разгибание в пояснице и легкое сгибание в средней части спины, где крепятся ребра. Эти три изгиба образуют чудо инженерной мысли: они выдерживают вес головы и верхней части тела, поглощают удары и при этом позволяют двигаться во всех направлениях.Однако весь позвоночник выходит из равновесия — и может возникнуть множество проблем, — когда любая из кривых становится либо чрезмерно плоской, либо чрезмерно изогнутой.

Лучший способ оценить состояние ваших изгибов позвоночника — попросить врача оценить их (возможно, с помощью рентгеновского снимка), но вы можете почувствовать свой привычный изгиб шеи своими руками. Положите три пальца ладонью на заднюю часть шеи. Он плоский или изогнутый? Мышцы твердые или мягкие? Медленно опустите подбородок к груди: вы почувствуете, как ваша шея становится более плоской, а мягкие ткани — мышцы и связки — тверже.Теперь медленно поднимайте подбородок, пока не посмотрите в потолок, затем поэкспериментируйте с опусканием и поднятием подбородка, пока не найдете положение — обычно такое, в котором ваш подбородок находится на одном уровне, — где ваша шея имеет небольшой изгиб вперед, а мышцы и мягкие связки под пальцами. Это положение указывает на нейтральный шейный отдел позвоночника.

Вы можете задаться вопросом, что такого особенного в нашем образе жизни, которое вызвало такую ​​эпидемию плоских шеек в нашем обществе. Во-первых, очень распространена работа над задачами, требующими в течение длительного времени смотреть вперед и смотреть вниз.Как вы обнаружили, прощупывая заднюю часть шеи, опускание подбородка делает шею плоской.

Подбородок опускается, когда вы работаете на кухне, помешиваете, измельчаете или моете посуду. Он падает, когда вы смотрите вниз, когда идете или делаете ручную работу, например, вышивание бисером или шитье. И он падает, когда вы смотрите на клавиатуру компьютера, читаете или делаете документы. Наша естественная тенденция — располагать глаза в плоскости, параллельной поверхности, на которую мы смотрим, поэтому, если ваши документы или книга лежат на плоской поверхности перед вами, вы, вероятно, опустите подбородок.

Автомобильные аварии — еще одна частая причина плоской шеи. Когда автомобиль сталкивается с чем-либо, он внезапно останавливается, и если ваш ремень безопасности пристегнут, то же самое происходит и с вашим телом. Ваша голова, однако, свободна, она может лететь вперед, а затем назад. За эти несколько секунд связки и мышцы задней части шеи сильно растянуты. Это повреждение, обычно известное как хлыстовая травма, может способствовать появлению боли в шее, спазмов и головных болей после аварии.

Восстановите свою кривую

Когда ваши задние связки и мышцы шеи чрезмерно растянуты, будь то внезапно из-за разового сильного события, например, автомобильной аварии, или, более постепенно, из-за того, что вы каждый день проводите несколько часов с головой вперед и опущенным подбородком, мягкие ткани в задней части ваша шея теряет способность поддерживать нормальный изгиб шейки матки.Позвонки шеи и мягкие ткани больше не находятся в оптимальном положении и могут вызывать хроническую боль. В долгосрочной перспективе плоская шея может способствовать защемлению, выпуклости и даже разрыву шейных дисков.

Поскольку наклон головы вперед часто сопровождает плоскую шею, также может наблюдаться хроническое напряжение в мышцах шеи. Представьте свою голову в виде шара для боулинга, сидящего на вашей шее, в двух или трех дюймах от центра ваших плеч; Это более или менее та ситуация, в которой вы находитесь, когда просматриваете бумаги, лежащие на столе.В этом положении мышцы задней части шеи должны постоянно сокращаться, чтобы выдерживать вес вашей головы против нисходящего притяжения силы тяжести.

Это постоянное изометрическое сокращение ограничивает приток крови к мышцам, так что продукты метаболизма накапливаются, раздражая мышцы до боли. Кроме того, частой причиной головных болей является постоянное напряжение мышц, прикрепленных к основанию черепа.

К счастью, и практика асан йоги, и йога повседневной жизни — с использованием принципов выравнивания и осознания, которые вы обретаете на коврике в другом месте своей жизни — могут помочь решить все эти проблемы.Если у вас плоская шея, ваша первая задача — научиться восстанавливать нормальную кривую в максимально возможном количестве ситуаций: сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине, лежа в постели и — да — занимаясь йогой.

Когда вы лежите на спине, вы можете поддержать шейный изгиб, используя свернутое полотенце или небольшую цилиндрическую подушку, специально предназначенную для этой цели. Не кладите опору под голову; вместо этого положите его прямо под шею.

Вы также можете помочь устранить привычное сглаживание, подняв поверхности, на которые вы смотрите: Поместите экран компьютера на подступенки; отучите себя смотреть на клавиатуру во время набора текста.Вместо того, чтобы класть книгу, которую вы читаете, на стол, прислоните ее к стопке других книг. Для оформления документов используйте небольшой наклонный стол или другую наклонную поверхность.

Рекомендуется проверять изгиб шеи несколько раз в день, просто проверяя рукой, изогнута она или сплюснута. Вы также должны делать это во время практики йоги, поскольку нормальный изгиб шейки матки желателен в подавляющем большинстве поз.

Меня беспокоит, что я часто вижу, как ученики йоги сгибают шеи, даже в простых вертикальных позах, таких как исходная поза стоя Тадасана (поза горы).Возможно, когда они научились поднимать и открывать грудь, у них одновременно выработалась ненужная привычка опускать подбородки. Хотя это действие требуется для нескольких поз для медитации и пранаямы, оно не является хорошей практикой в ​​обычных позах сидя и стоя.

Клетка с плоской шеей

Чтобы проверить свое обычное положение шеи, когда вы занимаетесь йогой, сядьте или встаньте прямо, приподняв грудь, а затем проверьте рукой, есть ли у вас приятный мягкий изгиб на шее.Ваш подбородок и взгляд должны быть на одном уровне. Вы заметите, что, опустив подбородок, вы смотрите в пол. С нормальным изгибом шеи вы смотрите прямо перед собой; если бы вы были на пляже, вы бы смотрели на линию между водой и небом.

Это нейтральное положение шеи, которое вы хотите использовать в большинстве поз йоги. Особенно важно воссоздать это выравнивание Тадасаны в Ширшасане (стойке на голове), позе, в которой вы несете вес своего тела на шее. Если у вас правильный изгиб шейки матки в Ширшасане, вы будете смотреть прямо перед собой.Если ваша шея слишком плоская, ваш вес сместится к затылку, и ваш взгляд будет устремлен высоко на стену перед вами. Это положение вызывает сильную нагрузку на связки, мышцы и диски шеи и может привести к травмам. Из-за этой опасности рекомендуется, чтобы опытный учитель время от времени проверял ваше положение в стойке на голове.

Если у вас плоская шея, сарвангасана (стойка на плечах) может усугубить проблему. Поскольку в этой позе подбородок опускается к груди, очень легко полностью сгладить шейный изгиб или даже повернуть шею в неправильном направлении.Если у вас плоская шея, которая не причиняет вам боли, практика стойки на плечах по образцу Айенгара — с использованием нескольких сложенных одеял, чтобы поддержать ваши плечи и руки, когда ваша голова находится на полу, — позволит вам выполнять позу, не сгибая шею. так сурово. Если вы недавно получили болезненную и острую травму шеи, например, хлыстовую травму в результате автокатастрофы, я рекомендую вам избегать стойки на плечах. Он воссоздает положение вашей травмы, и его слишком ранняя практика может значительно продлить время заживления.

Помимо избегания ровностей и поз, которые чрезмерно сглаживают шею, вы также должны работать над укреплением мышц, которые помогают поддерживать шейный изгиб. К ним относятся несколько мышц задней части шеи, но наиболее известной из них, вероятно, является верхняя трапеция, которая простирается от основания черепа до верхних лопаток.

Под трапецией находится поднимающая лопатка, которая берет начало на верхних шейных позвонках и прикрепляется к верхней лопатке.Когда эти мышцы сокращаются вместе, они расширяют шею (сгибают ее назад). Если у вас плоская шея, они могут быть перетянуты, поэтому вам нужно их укоротить и укрепить.

При правильном выполнении все наклоны назад, кроме Сету Бандха Сарвангасаны (Поза Моста), задействуют мышцы-разгибатели шеи. Такие позы, как Шалабхасана (Поза Саранчи) и Бхуджангасана (Поза Кобры) — изгибы назад, в которых вес головы поднимается против силы тяжести, — наиболее укрепляют мышцы задней части шеи.Однако, выполняя эти позы, убедитесь, что лопатки отведены от ушей и не сдавливают заднюю часть шеи. Постарайтесь почувствовать, как будто изгиб шейки матки равномерно распределен по всей вашей шее, и вы удлиняете шею, даже когда сгибаете ее назад.

Если вы работаете над укреплением задней части шеи и избавляетесь от привычки сглаживания, обычно вы можете восстановить нормальный изгиб шейки матки, помогая обеспечить здоровье шеи на десятилетия вперед.

Йога для проблем со спиной

Йога — древняя практика, разработанная в Индии почти 4000 лет назад.В последнее десятилетие йога становится все более популярной на западе, и в настоящее время около 15 миллионов человек в Соединенных Штатах занимаются йогой.

Обычно в США занятия йогой состоят из комбинации физических упражнений, дыхательных упражнений и медитации. Йога использовалась на протяжении тысяч лет для укрепления здоровья и предотвращения заболеваний, и многие люди с проблемами спины обнаружили, что йога дает несколько преимуществ, в том числе:

• Обезболивающее
• Повышение прочности и гибкости
• Обучение расслаблению и принятию

В последние годы исследователи заинтересовались изучением влияния йоги на лечение заболеваний, и исследования обнадеживают, что йога может быть полезной частью плана лечения многих заболеваний, таких как болезни сердца, синдром запястного канала, эпилепсия. , астма, наркомания и многие проблемы с шеей и спиной.

Поможет ли йога от боли в спине или шее?

Хотя ни одно лечение не работает для всех, многие аспекты йоги делают его идеальным для лечения боли в спине и шее. Например, исследования показали, что те, кто занимается йогой всего два раза в неделю в течение 8 недель, значительно прибавляют в силе, гибкости и выносливости, что является основной целью большинства программ реабилитации при болях в спине или шее.

объявление

Кроме того, аспекты йоги, связанные с дыханием и медитацией, вызывают «реакцию расслабления», которая, как было обнаружено во многих исследованиях, помогает людям уменьшить боль.Также было обнаружено, что йога полезна при лечении депрессии и беспокойства, которые часто сопровождают проблемы с болью.

См. Целебные свойства йоги

Возможна ли йога для людей, не обладающих естественной гибкостью?

Часто те, кому не свойственна гибкость, действительно получают наибольшую пользу от йоги. Кроме того, большинство поз йоги могут быть изменены для начинающих, чтобы каждый мог выполнять свои версии позы. Однако йога — это больше, чем набор упражнений для повышения гибкости.Для разных поз йоги необходимы разные навыки: одни помогают практикующему набрать силу, другие бросают вызов равновесию, а третьи тренируют внимание и концентрацию.

В этой статье:

Есть ли те, кому не следует заниматься йогой?

Йога может быть безопасной для всех, но в зависимости от состояния здоровья некоторые позы, возможно, придется изменить или избегать. Вот несколько примеров пациентов, которым может потребоваться избегать определенных поз йоги:

• Пациентам, у которых диагностирован продвинутый стеноз позвоночного канала, следует избегать чрезмерного разгибания позвоночника, например прогибов спины в йоге.
• Пациентам с запущенным заболеванием шейного отдела позвоночника следует избегать выполнения стойок на голове и плечах в йоге.

Большинство мер предосторожности, связанных с позами йоги, можно определить, изучив конкретное заболевание, руководствуясь здравым смыслом и найдя хорошего учителя йоги для помощи.

объявление

Как мне найти хорошего учителя йоги?

К сожалению, подготовка и сертификация учителей йоги строго не регламентированы, поэтому важно поговорить с инструктором.Вот несколько советов по оценке учителя йоги:

• Поинтересуйтесь, работал ли когда-нибудь учитель йоги с людьми с проблемами позвоночника.
• Спросите, как этот человек тренировался в качестве учителя йоги и проходил ли он какие-либо дополнительные курсы по йоге и позвоночнику. Многие учителя йоги прошли повышение квалификации и курсовую работу в этой области.
• Некоторые люди чувствуют себя более комфортно, наблюдая за занятием йогой, прежде чем принять решение. Это позволяет определить, есть ли другие люди в классе йоги примерно с таким же уровнем физической подготовки, уделяет ли учитель йоги время во время урока, чтобы помочь отдельным ученикам, и нравится ли ученикам в классе йоги это и оставьте ощущение бодрости и расслабленности.

Рекомендуется объяснить учителю йоги о любом заболевании перед занятием и попросить его или ее помощи в изменении поз йоги, которые поначалу кажутся слишком сложными или болезненными. Многие учителя йоги также организуют частные уроки для новичков, чтобы они могли изучить модификации и получить более индивидуальные инструкции, после которых может быть легче перейти к групповому классу йоги.

После того, как вы изучите основные позы йоги, книги и магнитофонные записи также могут стать ценным ресурсом.Однако сначала лучше всего учиться у инструктора, который может наблюдать и помогать, а затем использовать кассеты и книги для домашней практики и дополнительного изучения йоги.

10 поз йоги при шейном спондилезе

В сегодняшней беспокойной жизни более вероятно, что в какой-то момент вы почувствуете боль в шее, плечах, стрессе или усталости. Позы йоги при шейном спондилезе могут помочь вам поправиться.

Часто наш современный динамичный образ жизни приводит к чрезмерной нагрузке.Эта рабочая нагрузка создает давление, которое поглощает вас умственно, физически, эмоционально и социально.

Если вы чувствуете скованность шеи, мертвенность в руках или ногах, головную боль, возможно, вы страдаете шейным спондилезом. В основном это происходит из-за истирания и сужения спинного диска.

Это обычное дело в пожилом возрасте, но теперь это происходит и со взрослыми. В основном из-за их напряженного графика. Если его оставить без присмотра, это может привести к ряду осложнений, таких как потеря мышечной функции, неравномерное ношение шейных позвонков и дисбаланс при ходьбе.

Таких эффективных лекарственных процедур для лечения шейного спондилеза не существует. Но йога может творить чудеса в лечении шейного спондилеза. Это наименее инвазивный и безвредный метод лечения шейного спондилеза.

В этом блоге мы обсудим 10 простых поз йоги при шейном спондилезе .

Приступим!

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Преимущества: Это базовая последовательность занятий йогой для людей, страдающих болями в плече, шее и шейным спондилезом.Он помогает обрести сильный и гибкий позвоночник, снимает боли в шее, плечах и шейный спондилез. Это отличный способ разбудить ваше тело.

Посмотрите наше видео на YouTube с инструкциями по приветствию солнцу https://www.youtube.com/watch?v=8ziQXqAawUI

Pawanmuktasana (поза колена к груди)

Преимущества: Это также известная как поза выпуска воздуха, поскольку она помогает с легкостью выпустить все газы из желудка и кишечника.В этом случае это помогает снизить давление на заднюю часть позвоночника.

Как это сделать

• Лягте на спину на пол.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните колени к груди.
• Возьмитесь руками за ноги и поднимите голову над полом.
• С другой стороны, вы можете выполнять эту позу одновременно только с одной ногой, держа другую ногу вытянутой на полу.

Руководство по использованию йоги для снятия боли в шее и плече

Советы по обучению

Более 20 процентов взрослых американцев страдают той или иной хронической болью.Примерно для восьми процентов эта хроническая боль является «сильнодействующей». Это означает, что он ограничивал их работу или жизненную активность почти каждый день в течение последних шести месяцев.

Что вы делаете, когда ваш клиент на персональном тренинге сообщает о хронической боли в шее или плече, которая не проходит? Во-первых, убедитесь, что ваш клиент поговорил со своим врачом и допущен к физической активности. Затем начните с изучения того, что обычно вызывает боль в этих областях верхней части тела.

Общие причины боли в шее

Когда у клиентов болят мышцы шеи или сковывает шея, это влияет на их способность тренироваться.Некоторые из наиболее распространенных причин боли в шее включают:

• Боль в мышцах шеи, связанная с чрезмерной нагрузкой. Если вы сгорбитесь вперед, это может привести к напряжению мышц шеи. Долгая работа за компьютером приводит к такому типу боли в шее. Тот же эффект дает сгорбление во время чтения или игры на телефоне.
• Старые или изношенные суставы шеи. Со временем суставы тела начинают изнашиваться. Шейные суставы не исключение. В некоторых случаях они действительно могут начать портиться.Это может привести к постоянной боли в шее.
• Сдавление нервов шеи. В позвоночнике находится наш спинной мозг. Итак, если позвоночник находится не на своем месте, позвонки могут сдавливать нервы, отходящие от спинного мозга. Это может вызвать боль в шее. Иногда эти сдавливания возникают в шейном отделе позвоночника (шее). В других случаях они находятся в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), и боль распространяется вверх.
• Получил травму шеи. Автомобильные аварии, поскользнуться и упасть могут стать причиной травм шеи.Столкновения во время спортивного матча также могут спровоцировать боль в шее.
• У меня диагностировано определенное заболевание. Есть некоторые заболевания, симптомом которых является боль в шее. Среди них ревматоидный артрит, рак и менингит.

Плохая осанка также может привести к усилению боли в шее. Spine-Health сообщает, что если при неправильной осанке держать голову вперед на один дюйм вперед, на шейный отдел позвоночника оказывается 10 фунтов давления.

Стресс — еще один потенциальный виновник.Стресс вызывает боль в шее из-за напряжения мышц. Это повышенное напряжение шеи может вызвать легкий дискомфорт, как при ригидности шеи. Если не лечить, может возникнуть хроническая боль в шее.

Частые причины боли в плече

Боль в плече также может отвлекать клиента от тренировки. Не говоря уже о том, что это также может затруднить выполнение повседневных дел. При ношении продуктов, встрече с детьми и работе по дому задействуются мышцы плеч и суставы.

Американская академия ортопедических хирургов сообщает, что причиной боли в плече обычно являются:

• Воспаление или разрыв сухожилия
• нестабильность плеча
• Артрит плечевых суставов
• Переломы костей, например переломы лопатки или ключицы

Исследования показывают, что у клиентов определенных профессий чаще возникает боль в плече.Факторы риска, связанные с работой, включают работу с тяжелыми физическими нагрузками, использование неудобных поз и повторяющиеся движения.

Наука показывает, что йога полезна для облегчения хронической боли

Когда клиент испытывает боль в шее и плече, физиотерапия может помочь. Исследования также показывают, что йога может помочь.

Например, в 2017 году исследователи провели обзор трех исследований с участием 188 пациентов. У каждого пациента была хроническая неспецифическая боль в шее.Занятия йогой принесли участникам кратковременное облегчение. Это также улучшило их настроение и качество жизни.

В более раннем исследовании изучалось влияние йоги на боль в шее и плече. Это исследование, опубликованное в 1990 году, показало, что три недели хатха-йоги обеспечили «значительное уменьшение» боли в обеих областях. Это также уменьшило беспокойство.

Исследование 2010 года объясняет, что йога помогает облегчить боль во многих отношениях. Во-первых, он снижает мышечное напряжение за счет «реакции расслабления».«Это также положительно влияет на повышенное возбуждение нервной системы.

Поскольку йога укрепляет верхнюю часть тела, она также может уменьшить боль. Более сильные мышцы лучше поддерживают позвоночник. Это снижает риск возникновения боли в шее и плечах за счет улучшения осанки. Это также снижает риск травм из-за слабых мышц.

Лучшие позы для целительной серии занятий йогой

При создании последовательности занятий йогой для клиентов с болью в шее или плече определенные позы приносят больше пользы.Некоторые из этих поз йоги обеспечивают облегчение, укрепляя шею или плечи. Другие работают, снимая напряжение плеч или шеи. Вот некоторые из наиболее эффективных поз, которые стоит включить в план лечебной йога-терапии вашего клиента.

Поза иглы

Эту позу йоги также называют «позой нитки в иглу». Это работает, обеспечивая хорошую растяжку плеч. Это также полезно для клиентов, страдающих от боли в спине. Поза иглы начинается с того, что вы становитесь на пол на четвереньках.Колени должны быть на ширине плеч, голова в нейтральном положении. Выдохните, перемещая правую руку под левую. Ладонь правой руки обращена вверх. Правым плечом опустите на пол и упритесь правой щекой в ​​пол. Поднимите левый локоть, стараясь не перекладывать слишком большой вес на голову. Расслабьте поясницу и расширьте верхнюю часть спины. Задержитесь на 60 секунд и позвольте напряжению уйти.

Поза вытянутого треугольника

Эта поза йоги отлично подходит для начинающих.Это помогает укрепить мышцы шеи. Это также обеспечивает хорошую растяжку шеи. Для этого встаньте, соедините большие пальцы ног и слегка расставьте пятки. Руки свисают по бокам ладонями наружу. На выдохе измените стойку так, чтобы ступни находились на расстоянии от 3 ½ до 4 футов. Поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Выверните правую ногу на 90 градусов, слегка повернув левую ногу. Снова выдохните и согнитесь в бедрах так, чтобы туловище оказалось над правой ногой. Положите правую руку на пол рядом с правой ногой.Ваша левая рука вытянется к потолку. Держите голову вперед или посмотрите на левую руку. Оставайтесь в этой позе йоги в течение 30-60 секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Детская поза

Поза ребенка подходит как для растяжки плеч, так и шеи. Он начинается с того, что вы встаете на колени и сядете на спинку сиденья, чтобы ягодица лежала на ногах. Ладони рук должны лежать на бедрах. Выдохните и опустите верхнюю часть тела вперед, вытянув руки на полу перед собой ладонями вниз.Позвольте плечам расслабиться и продолжайте вдыхать и выдыхать.

Выполнение практики йоги, включающей эти три позы, может помочь снять напряжение и напряжение в шейном отделе позвоночника. Он также может укрепить мышцы, поддерживающие шею, верхнюю часть спины и плечи. Это снимает боль, помогая сохранить здоровую осанку.

Часто задаваемые вопросы об использовании йоги для снятия боли в шее и плечах

При обучении клиентов методам йоги для облегчения боли в шее или уменьшения дискомфорта в плечах у них нередко возникают вопросы.Вот некоторые из них, а также их ответы.

Через какое время вы начнете видеть результаты при боли в шее и плечах при занятиях йогой?

Каждый клиент индивидуален. В зависимости от причины боли в плече или шее результаты можно заметить сразу же. В других случаях может потребоваться больше времени, чтобы мышцы расслабились в достаточной степени для облегчения.

Как определить, подходит ли йога при боли в шее и плечах?

Многие позы йоги больше похожи на длинные медленные растяжки.Таким образом, этот тип тренировки подходит клиентам, которые предпочитают тренировки с низкой интенсивностью. Поскольку движения так контролируются, боль можно легче контролировать. Если, например, шея вспыхивает, позу йоги можно прекратить, прежде чем возникнут какие-либо дополнительные повреждения.

Как долго должна длиться тренировка йоги при боли в шее и плечах?

Позы йоги обычно выполняются по 30-60 секунд каждое. Если бы клиенты сосредоточились только на нескольких позах йоги, направленных на плечи и шею, это занятие было бы относительно коротким.Хотя его также можно расширить, последовательно повторяя каждую позу пару раз.

Как избежать травм при занятиях йогой для снятия боли в шее и плечах?

Чтобы избежать дальнейшего обострения травмы плеча или шеи, при занятиях йогой используйте медленные и контролируемые движения. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, если у вас начинают болеть плечи. Также обратите внимание на любой дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Если вам кажется, что эта поза усиливает боль, остановитесь и попробуйте вместо этого другую позу йоги.

Если вы хотите стать терапевтом по йоге, ISSA предлагает сертификат инструктора по йоге. Этот курс обучает истории и философии йоги. Вы также узнаете, как разработать последовательность занятий йогой в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Эти учетные данные — отличный способ развивать свой бизнес по личному обучению.

ISSA

Комментариев?

поз йоги при боли в спине и шее

Если вы испытываете небольшую боль или судороги в шее и спине, вы можете заняться йогой, чтобы облегчить симптомы.Возникнув в древней Индии, йога с тех пор распространилась по всему миру и стала обычной формой упражнений и расслабления. Йога часто включает в себя серию поз, в ней используется сочетание техник растяжки, равновесия, силы и дыхания.

Практика йоги дает множество преимуществ, подтвержденных наукой, таких как снижение стресса, улучшение здоровья сердца, улучшение качества сна и уменьшение хронической боли. Упражнения на растяжку в йоге увеличивают гибкость позвоночника и снимают напряжение в шее и спине.

Существует множество причин боли в шее, от неудобного положения во время сна и плохой осанки до более серьезных заболеваний или состояний, требующих медицинской помощи. Хотя йога является хорошим методом снятия боли, вызванной незначительными проявлениями, врач также может порекомендовать ее для облегчения боли, вызванной более серьезным заболеванием. Если у вас есть (или вы думаете, что у вас может быть) основное заболевание, более серьезное, чем обычная боль, проконсультируйтесь с врачом перед практикой йоги.

Попробуйте эти 4 позы йоги для облегчения боли в спине и шее

1.Ухо к плечу

Удобно устроившись на стуле или на полу, выпрямите позвоночник и расслабьте плечо. Прижмите подбородок к груди и осторожно поверните левое ухо к левому плечу. Положите руку на правую сторону головы и слегка надавите, чтобы усилить растяжку. Сделайте глубокий вдох. Подтяните подбородок к груди, перекатите правое ухо к правому плечу и сделайте то же растягивание, что и левое. Не торопясь, повторите эти растяжки по пять раз с каждой стороны.

2. кошка / корова

Начиная с положения на столе, убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а бедра расположены прямо над бедрами. Начните с положения коровы, вдохнув, выгнув спину и глядя вверх, в потолок. Перейдите в позу кошки, выдохнув, прижав подбородок к груди, подтянув копчик под себя и округлив спину и плечи. Переход между коровьей и кошачьей стойкой не менее 10 вдохов.

3. Продеть иглу

Как и кошка / корова, начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени ниже бедер.Возьмите правую руку и проведите ею по полу к левой стороне тела ладонью к потолку, опуская тело так, чтобы правое ухо коснулось земли. Когда ваша правая рука будет скользить дальше, прижмите левую руку к полу для поддержки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в положение на столе, прежде чем повторить растяжку с противоположной стороны.

4. Детская поза

Одна из самых расслабляющих растяжек, детская поза часто используется как нейтральная поза в йоге.Начните с положения на коленях, сядьте на пятки. Положите руки на пол и вытяните позвоночник, продвигая руки дальше перед собой. Согните бедра на шарнирах, чтобы они сгибались вперед. Опираться лбом на землю необязательно. Отдохните в этом положении несколько минут, сосредотачиваясь на своем дыхании, расслаблении и напряжении, которое вы, возможно, удерживаете.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Другие признаки, по которым вам следует обратиться к врачу, включают боль, которая сопровождается другими симптомами, такими как покалывание, онемение или простреливающая боль в плечах и руках.

Список литературы

Эксперт — Ознакомьтесь с системой «Йога в повседневной жизни» против боли в спине

Харриет Бучер, физиотерапевт, бакалавр наук.
Вена / Австрия
(сертифицированный преподаватель YIDL)
Введение

Программа из восьми шагов «Йога против боли в спине» основана на комплексной системе упражнений «Йога в повседневной жизни», разработанной Парамхансом Свами Махешваранандой — системе, основанной на древних йогических традициях, адаптированной для людей, живущих в современной цивилизации.«Йогой в повседневной жизни» может заниматься любой человек, независимо от возраста и состояния здоровья.

Эти программы упражнений против боли в спине — результат сотрудничества йога Парамханса Свами Махешварананды, врачей-аллопатов и физиотерапевтов, которые делились опытом своей многолетней работы в этой области. В результате этого обмена возник ценный синтез восточной и западной науки.

На каждом уровне программы все тело обрабатывается методами расслабления, растяжения и укрепления.Это означает, что каждый Уровень самодостаточен в отношении того, как он работает как интегрированная целостная единица упражнений, посредством которой комбинированные эффекты техник йоги могут быть полностью выражены.

Рекомендуется практиковать полную программу «Йога против боли в спине», чтобы получить все преимущества йоги. Но если вы чувствуете боль или скованность в определенной части позвоночника, вы можете добавить соответствующие упражнения в свою повседневную практику, и это, безусловно, окажет благотворное влияние на проблемную зону позвоночника.

В этой статье речь пойдет о шейном отделе позвоночника (шее). Он предоставит вам некоторую информацию об анатомии и правильной осанке шейного отдела позвоночника, а также о специальных упражнениях, которые положительно влияют на эту область. В следующих двух последующих действиях мы аналогичным образом займемся грудным (верхняя часть спины) и поясничным (нижняя часть спины) областями.

Шейный отдел позвоночника

Почти все органы чувств расположены в голове. Большая подвижность шейного отдела позвоночника обеспечивает широкое поле зрения и помогает выполнять функции ориентации и балансировки в голове.Однако шейный отдел позвоночника также должен обладать достаточной прочностью и стабильностью, чтобы поддерживать голову в экономичном положении. За это отвечают свободные движения в суставах и хорошо стабилизированная мускулатура шеи и горла. В шейном отделе позвоночника возможно сгибание, разгибание, боковое движение и вращение.

Первые два шейных позвонка отличаются по своему анатомическому строению от других позвонков.

Рисунок 1 — Первые два шейных позвонка

Между задней частью черепа и 1-м шейным позвонком (Атлас) возможно движение вперед и назад, а также движение головы в стороны (в стороны).

Между 1-м (Атлас) и 2-м шейным позвонком (Ось) происходит большая часть вращательного движения головы. Атлас не имеет корпуса, а состоит из двух соединенных друг с другом арок. У оси есть процесс (Dens), который проецируется в свод Атласа.

Изображение 2 — Первые два шейных позвонка

Проблемы осанки в области шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника принимает на себя весь вес головы и по сравнению с другими отделами позвоночника очень хрупкий.Это наиболее подвижная секция, поэтому опасность износа из-за неправильной осанки и привычек движения относительно выше.

Наиболее чувствительными частями являются точки перехода от основания черепа к 1-му шейному позвонку и от последнего шейного позвонка к грудному позвонку. Обе эти области больше всего подвержены ошибкам осанки. Они также реагируют на умственное напряжение, создавая мышечное напряжение.

Самая распространенная ошибка осанки — это когда голова выталкивается вперед.Это приводит к напряжению и укорочению мускулатуры шеи, проблемам с кровообращением в голове, шее, плечах и руках, а также к перенапряжению связок и дисков.

Симптомы этой ошибки осанки могут включать головокружение и боль в голове, шее и плечах. Мигрень также может быть вызвана энергетической блокировкой (нервы, кровоток) в шейном отделе позвоночника.

В дополнение к упражнениям йоги, которые помогают растянуть, расслабить и укрепить мускулатуру горла и шеи, для устранения проблемы также необходимо скорректировать положение головы.

Чтобы найти правильную позу, можно представить, что веревка марионетки тянет затылок вверх и слегка сдвигает подбородок к горлу. При этом растягивается шея и снимается напряжение шейного отдела позвоночника.

Рисунок 3 — Неправильное положение головы (подбородок выдвинут вперед) и правильное положение головы

Проблемы в области шеи и плечевого пояса также часто возникают из-за сутулости или «сутулости» плеч. Когда человек осознает эту привычку, важно постоянно наблюдать и сознательно расслаблять плечевой пояс.

Расслабление шеи

Исходное положение: сядьте, ноги прямые. Голова, шея и спина на одном уровне. Представьте, что макушка головы тянется вверх на нитке, чтобы максимально удлинить шею и выпрямить спину. Руки упираются в бедра.

Обратите внимание: для многих людей сидение с прямыми ногами является непривычной и неудобной позой. Основная причина этого — ограниченная подвижность тазобедренных суставов. Это исходное положение и упражнения сидя с прямыми ногами улучшают подвижность тазобедренных суставов и укрепляют мышцы спины.Сидение таким образом требует некоторой практики, и вы обнаружите, что с каждым разом ее становится легче поддерживать.

Рисунок 4 — Сядьте, прямые ноги

Вариант А:

Сделайте глубокий вдох животом.
На выдохе наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу, но правое плечо не должно подниматься).
На вдохе переместите голову к центру.
На выдохе наклонить голову влево.
5 раз в каждую сторону в ритме с дыханием.

Рисунок 5 — Расслабление шеи (Вариант а)

Вариант b:

Сделайте глубокий вдох животом.
На выдохе наклоните голову вперед, а затем позвольте ей повиснуть в расслабленном состоянии. Обратите внимание, чтобы спина оставалась прямой.
На вдохе поднимите голову назад к центру (держите шею вытянутой), а затем наклоните ее назад.
5 раз медленно и осторожно в ритме с дыханием.

Рисунок 6 — Расслабление шеи (Вариант b)

Внимание: при болях, нестабильности шейного отдела позвоночника или склонности к головокружению не наклоняйте голову назад! В этом случае переместите его только вперед, а затем обратно в центр.

Вариант c:

Сделайте глубокий вдох животом.
На выдохе наклонить голову вперед, подбородок сдвинуться к груди.
На вдохе переместите подбородок на четверть круга к правому плечу.
На выдохе подтяните подбородок к груди.
На вдохе переместите подбородок на четверть круга к левому плечу.
На выдохе снова переместите подбородок к груди.
5 раз в каждое плечо.

Рисунок 7 — Расслабление шеи (Вариант c)

Преимущества: Расслабляет область шеи, горла и плеч.

Обхват плеча

Исходное положение: сядьте, ноги прямые. Голова, шея и спина на одном уровне. Руки согнуты, пальцы положены на каждое плечо.

Вариант А:

На вдохе переместите локти на большой полукруг назад.
На выдохе переместите локти на большой полукруг вперед, чтобы они соприкоснулись перед телом.
5 больших круговых движений в одном направлении, а затем 5 в противоположном.

Обратите внимание, что, поскольку локти описывают как можно больший круг, движение происходит не только в плечевых суставах, но и в плечевом поясе (состоящем из лопаток и ключиц).

Рисунок 8 — Обвод плечом (Вариант а)

Вариант b:

Выполняйте круговые движения поочередно — продвигая один локоть вперед, другой двигайте назад.
5 раз в одну сторону, затем 5 раз в противоположную.
Дыхание расслаблено, но немного глубже, чем обычно.

Рисунок 9 — Обвод плечом (Вариант b)

Преимущества: Расслабляет мышцы в области плечевых суставов, надплечья и верхних ребер; также углубляет дыхание.

Шашанкасана (Заяц)

Исходное положение: Сядьте на пятки (Ваджрасана). Спина прямая, на одной линии с головой и шеей. Руки упираются в бедра, локти расслаблены.

На глубоком вдохе вытяните руки вперед и вверх над головой.
На выдохе медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Руки остаются на одной линии со спиной.
Когда живот лежит вдоль бедер, расслабьте предплечья, локти и голову до пола.
Оставайтесь в этом положении 10 вдохов.
На вдохе поднимите руки и голову так, чтобы они были на одной линии со спиной, и поднятие с бедер снова поднимите верхнюю часть тела, руки над головой.
На выдохе опустить руки в исходное положение.

Рисунок 10 — Шашанкасана

На что следует обратить внимание: В этом положении вы можете легче чувствовать и улучшать дыхание в спину. Направляйте вдох на всю спину до крестца и копчика. Позвольте спине расшириться на вдохе и почувствуйте расслабление на выдохе.Убедитесь, что шея и плечи полностью расслаблены.

Преимущества: Расслабляет всю спину и шею. Расслабляет и улучшает кровообращение в шее, плечах, глазах, голове и головном мозге. Углубляет дыхание, особенно в спину. Гармонизирует работу органов малого таза и стимулирует пищеварение. Очень успокаивает и расслабляет, и в то же время улучшает концентрацию внимания. Это полезно при депрессии, нервозности, переутомлении и головной боли.

Внимание: Эту позу нельзя практиковать при высоком артериальном давлении, головокружении или глаукоме.

Рисунки и некоторые части текста в этой статье взяты из книги «Йога против боли в спине» (оригинал на немецком языке: Yoga gegen Rueckenschmerzen) Махамандалешвара Парамханса Свами Махешварананды.

.