Принципы правильного питания для снижения веса: 10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Еще одним важным правилом является количество приемов пищи в сутки. Диетологи утверждают, что полезнее есть малыми порциями примерно 5-6 раз в сутки. В идеале перерыв между приемами пищи должен составлять примерно 3 часа. Если такой возможности нет, режим питания должен включать завтрак, обед и ужин обязательно. Физические нагрузки каждый может подобрать под себя самостоятельно, будь то фитнес, плавание, бег или езда на велосипеде. Главное, заниматься спортом регулярно. Многие люди ошибочно считают, что правильное питание — это пресная не очень вкусная пища. Это не так! Сегодня есть масса интересных и вкусных блюд, которые можно приготовить из полезных продуктов.

Какие же продукты полезны и какие не очень?

Диетологи в первую очередь рекомендуют снизить калорийность пищи, то есть заменить очень калорийные продукты низкокалорийными. Например, свинину эффективнее заменить курицей, индюшатиной или крольчатиной. Сахар тоже лучше заменит медом, если на него нет аллергии. В рационе должны в полной мере присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи, рыба преимущественно морская. Белый хлеб и хлебобулочные изделия, сдобу необходимо брать из рациона.

Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем

Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:

(050) 301-99-26 (067) 446-11-79

Приправы для салатов тоже должны быть низкокалорийными. Замените майонез нежирным йогуртом. Пищу готовят с небольшим количеством жира. Лучше запекать, отваривать или тушить продукты, но не жарить. Нужен постоянный контроль за качеством продуктов, чтобы они лучше усваивались организмом.

Основные ошибки, которые приводят в неприятным последствиям

Иногда люди прилагают много усилий, а вес не уходит. Это бывает из-за различных ошибок во время похудения, например:

• отказ от завтрака;
• длительные интервалы между приемами пищи;
• периодические вредные перекусы, фастфуд;
• недостаточный объем физических нагрузок;
• строгая диета, различные ограничения или голодание;
• употребление некачественных продуктов.

Неправильный подход к похудению часто вызывает проблемы со здоровьем. Достаточно популярные в последнее время монодиеты приводят к сбоям метаболического процесса, страдает иммунная система. Голодание вызывает нарушения работы органов пищеварительной системы. Такие методы снижения веса приводят к гастриту, колиту, изжоге. Для предотвращения сложных последствий необходимо проконсультироваться с опытным специалистом по вопросам правильного похудения. Диетолог поможет подобрать сбалансированный рацион, скорректирует режимы приема пищи, даст рекомендации по улучшению образа жизни.

4 принципа питания, которые необходимо знать для похудения

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 принципа питания, которые необходимо знать для похудения | Ваш 4-недельный план гарантированной потери жира

Прежде чем погрузиться в план тренировок Хансбергера, определите свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах. Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы можете потреблять каждый день, продолжая снижать вес:

Чтобы узнать, как разделить ваши макронутриенты, используйте этот калькулятор.

Для обоих калькуляторов укажите свою статистику, затем выберите «сжигание жира» в качестве цели. Надеюсь, ваш уровень активности будет где-то между «умеренно активным» и «очень активным», в зависимости от того, что вы делаете в течение 22 часов, когда не находитесь в спортзале.

Имейте в виду, что ежедневное количество калорий является лишь приблизительным. Чтобы войти в систему, вам нужно начать отслеживать потребление пищи каждый день и проверять утреннюю массу тела несколько раз в неделю. Ваша цель по снижению веса должна составлять 0,5–1,0 процента от массы тела в неделю. Например, 0,9-1,8 фунта в неделю, если вы весите 185 фунтов.

Если вы худеете медленнее или не худеете вообще, уменьшите общее потребление калорий на 10-15 процентов (подробнее о том, как это сделать, читайте ниже). Если вы худеете слишком быстро, повышается риск потери мышечной массы, увеличьте количество калорий на 5-10 процентов. Какой бы путь вы ни выбрали, корректируйте свое питание до тех пор, пока скорость потери веса не упадет в пределах 0,5–1,0 процента от веса вашего тела в неделю.

Протеин предлагает преимущества фазы потери жира, которые помогут вам максимизировать изменения вашего телосложения по мере прохождения этой программы. Во-первых, он играет важную роль в росте и восстановлении мышц. Пока вы потребляете достаточно белка, вы можете оптимизировать поддержание мышечной массы даже при ограничении калорий.

Белки также могут снижать аппетит, поскольку для их переваривания требуется время, поэтому пища остается в желудке дольше. Кроме того, белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, в том числе холецистокинина, чтобы еще больше подавить чувство голода. И чем больше белка вы едите, тем больше высвобождается холецистокинина и тем меньше вы чувствуете голода.

Но сколько белка вам нужно есть? Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что спортсмены-натуралисты, готовящиеся к соревнованиям, добиваются наилучших результатов, потребляя 1,1-1,4 грамма белка на фунт массы тела, например, 204-259 граммов белка в день для 185-граммовой диеты. фунт человек.[1] Вернитесь к цифре, которую вы получили из макрокалькулятора, чтобы убедиться, что ваша ежедневная цель белка находится в пределах этого диапазона.

Рекомендация исследования — отличная отправная точка. Вы также должны убедиться, что вы равномерно распределяете потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать рост и поддержание мышц. Это потому, что вам нужен минимальный порог лейцина, аминокислоты, содержащейся в белке, которая полностью активирует рост и восстановление мышц на клеточном уровне. Вы должны потреблять 25-35 граммов белка за один прием пищи, чтобы получить рекомендуемую дозу лейцина в 2-3 грамма за один прием пищи.

Убедитесь, что ваш белок состоит из высококачественных полноценных белков, таких как молочные продукты, говядина, птица, свинина и соя. Эти полноценные белки богаты лейцином и содержат все девять аминокислот, необходимых для максимального роста и восстановления мышц.

Количество потребляемого белка будет одинаковым на протяжении всей программы. Ваша задача сейчас состоит в том, чтобы скорректировать другие макроэлементы, чтобы создать дефицит калорий. Когда пришло время начать сокращать калории, сначала сократите количество жира.

Вы не хотите начинать с сокращения углеводов, потому что они являются основным источником топлива для вашего мозга и мышц. Во время упражнений ваше тело использует как углеводы, так и жир в качестве топлива. Чем выше объем и интенсивность вашей тренировки, тем больше ваше тело полагается на углеводы.

Допустим, вам нужно создать дефицит в 300 калорий. Вы можете удалить 33 грамма жира, что эквивалентно 2 столовым ложкам оливкового масла или 4 столовым ложкам арахисового масла (я знаю, это все еще отстой, но это для пользы). Или вы можете исключить 75 граммов углеводов, или около 2 чашек коричневого риса, или 3-1/2 яблока среднего размера!

Сокращение этих углеводов, вероятно, оказало бы чертовски большее влияние на ваше чувство сытости. И если вы постоянно голодны, когда сидите на диете, ваши шансы придерживаться своего плана ничтожны, а это значит, что ваш пресс не появится в ближайшее время.

Формула для женщин ThermoFuel V9, 120 V-caps

Включает 9 научно подтвержденных ингредиентов

И, как я подробно рассказываю в своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки», потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстро перевариваемый запас топлива, который экономит мышечный гликоген и улучшает концентрацию. , и уменьшает степень разрушения мышц.

Послетренировочный прием пищи, который вы пытаетесь съесть в течение часа после окончания тренировки, должен содержать углеводы, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена и должным образом подготовить организм к завтрашней тренировке. Употребление углеводов после тренировки также сводит к минимуму скорость разрушения мышц и ускоряет процесс восстановления.

Чтобы максимизировать энергию до и во время тренировки, а также для восстановления после нее, распределите потребление углеводов следующим образом:

• Прием пищи перед тренировкой: 30-40%
• Коктейль для приема во время тренировки: 5-15%
• Прием пищи после тренировки: 30-40%

Следуя этому подходу, вы сможете продолжать усердно тренироваться и хорошо прогрессировать, делая при этом все необходимое для максимального сохранения мышц во время диеты.

Проголодавшись во время диеты — а вы проголодаетесь — вы будете бежать в кладовку за комфортной едой. Что ж, вот большой секрет: чтобы держать аппетит под контролем, не выбивая себя из дефицита калорий, пейте больше жидкости до, во время, после и между приемами пищи.

Когда вы выпиваете много жидкости за один раз, ваш желудок расширяется, что активирует «рецепторы растяжения», расположенные в слизистой оболочке желудка, и посылают в мозг сигналы о насыщении. Поддерживая гидратацию в течение дня и выпивая 12-16 унций воды каждый раз, когда возникает чувство голода, вы сможете пропустить высококалорийный перекус, о котором мечтали, и придерживаться своего плана.

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 принципа питания, которые необходимо знать для похудения | Ваш 4-недельный план гарантированной потери жира

1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 20.

Как на самом деле работают ограничительные диеты: 5 принципов похудения

Вы нашли новую диету. Это диета с низким разрешением x .

x могут быть углеводами. x может быть жиром. x может быть мясом. x могут быть переработанными продуктами.

У него захватывающая история: теперь известно, что x является тайной основной причиной кризиса нашего здоровья и ожирения. Уменьшая x , мы можем похудеть, вылечить хроническое заболевание и через 6-8 недель наверняка будем выглядеть как Брэд Питт из «Бойцовского клуба». Этот жир будет буквально капать с вашего пресса.

Представлены некоторые авторитетные исследования вредного воздействия разрешения x . Некоторые намеки на корпоративные интересы, связанные с продвижением x , добавлены для хорошей меры.

Наконец-то все это имеет смысл! Как никто раньше не связывал все улики воедино?

Идеальная диета

Вы освобождаете свои шкафы, выбрасывая любой источник x и запасаясь продуктами с низкими размерами x и x . ты ешь у без забот в мире. Вы были , сделали , чтобы съесть и .

Ты прекрасно себя чувствуешь. Это будет так! Вы начинаете сильно заботиться о том, что вы едите, тщательно планируя каждый прием пищи, чтобы избежать коварных x .

Диета кажется простой. Наконец, вы чувствуете, что у вас есть структура . Все противоречивые советы по питанию, которые вы слышали до сих пор, сводятся к чему-то гораздо более черно-белому. Все просто.

Проходит неделя. Вы теряете вес, и другие люди тоже начинают это замечать. Работает! Все, что вам сказала диета, было правдой! Вы чувствуете, что наконец-то нашли ключ к похудению — все это время было x .

Вечеринка

Проходит несколько недель, и вы на вечеринке. Вы все еще теряете вес, но это происходит медленнее, и вы чувствуете себя менее энергичным.

Вы немного проголодались, и вдруг в буфете стоит большая тарелка x , смотрящая прямо вам в душу. Вы пытаетесь вспомнить эти смутные факты о том, как x является реальной причиной сердечных заболеваний. Но черт возьми, ты голоден. Почему x выглядит так хорошо?

Хорошо, немного x . Это не повредит. Черт возьми, это так вкусно . Вы зачерпываете больше x и распределяете его по взломщику. Боже мой. Пропуская какие-либо промежуточные механизмы доставки, вы просто черпаете горсть x и впихиваете ее прямо в свою дырку от пирога.

Вы начинаете потеть и стонать от радости. Люди смотрят на вас. Вы замечаете какую-то жидкость x , срываете крышку и выливаете ее себе в рот, на голову и под рубашку.

Вы падаете на стул и впадаете в кому размером x . Ваш партнер неловко извиняется и отвозит вас домой, беспокоясь о вашем психическом благополучии.

X-rated

Когда вы приходите в себя, вы чувствуете грусть и растерянность. Почему я не мог просто отказаться от x ? Я так хорошо справлялся до сих пор. Будь ты проклят х !

Вы неохотно начинаете есть x снова, пока не начинаете размазывать, капать и макать в него при каждом приеме пищи. Прошло 2 недели, и вы вернулись к тому весу, с которого начали. Черт возьми, х ! Вся эта тяжелая работа обратилась вспять. Я знал, что употребление x приведет к увеличению веса. Я безнадежен . Вы увеличиваете каждую порцию размером x с большой долей ненависти к себе.

В конце концов, вы восстанавливаете концентрацию. Вы сделали это один раз, и вы можете сделать это снова. Но на этот раз ты действительно нужно удвоить ставку.

Мне нужно есть еще меньше x и избегать любых общественных мероприятий, где это может быть выставлено напоказ. Моему партнеру тоже нужно больше поддерживать и понимать…

Знакомо?

Эта история знакома многим, в том числе и мне.

Диета всегда является спорной темой, и, учитывая перспективы идеального здоровья и полной трансформации тела, неудивительно, что люди с религиозным рвением относятся к различным способам питания и похудению.

Но, честно говоря, это не всегда так заканчивается. Некоторым людям они помогают сбросить вес. Их низкоуглеводная или обезжиренная диета остается неизменной.

И правда в том, что ограничительные диеты всех видов (низкоуглеводные, кетогенные, обезжиренные, веганские и т. д.) могут привести людей к снижению веса и улучшению здоровья. Но часто не по тем причинам, которые они называют .

5 принципов похудения

В конце концов, многие диеты для похудения кажутся диаметрально противоположными. И все же люди теряют вес и значительно улучшают свое здоровье каждый день, будь то с помощью палео или диеты Weight Watchers. Итак, каковы основные принципы, благодаря которым все они «работают», особенно для похудения?

1. Добавление структуры

Людям трудно есть, когда технически нет ничего запретного; они перегружены выбором, а затем устают и делают неверный выбор.

У нас есть предел тому, сколько решений мы можем принять и сколько информации мы можем эффективно отфильтровать, прежде чем сдаться и пойти по пути наименьшего сопротивления (т.е. круассан).

Введение ограничений и правил может помочь нам упростить принятие решений о еде. Наличие ограничения на всю группу продуктов (жиры, углеводы) значительно упрощает принятие решений о еде. Вам не нужно вести внутренние дебаты о том, можете ли вы съесть коробку Maltesers на низкоуглеводной диете, потому что это просто запрещено. Нарушение правил.

Чем жестче диета, тем более структурированной она является. Конечно, чем больше правил он устанавливает, тем более ограниченными мы себя чувствуем 9.0091 . Это тщательный баланс, и если мы слишком долго чувствуем себя обделенными, мы все равно растаем и съедим мальтийцев, и обычно намного больше сверху.

Важно понимать, что некоторым людям подобные ограничения помогают — они чувствуют облегчение и поддержку. Другие люди чувствуют себя несчастными.

Вывод: Правила неявно обеспечивают структуру, которая может упростить наши решения о еде. Все, что упрощает для нас , означает большую приверженность : Святой Грааль похудения. Приверженность — насколько мы придерживаемся диеты — звучит так тривиально, но на самом деле это основа успешной диеты.

2. Забота о том, что вы едите

Попытка изменить то, как вы едите, неизбежно означает, что вы будете уделять гораздо больше внимания тому, что вы едите. Одно исследование показало, что просто записывая, что вы едите каждый день, вы вдвое быстрее теряете вес.

Очень легко ошибиться в оценке того, сколько вы едите. Исследование, проведенное Управлением национальной статистики в 2018 году, показало, что британцы потребляют На 50% больше калорий , чем они думают. Люди хронически занижают, сколько они едят, часто несмотря на самые лучшие намерения.

Здесь в дело вступает пищевой журнал, предоставляющий нам конкретные записи для размышлений и источник ответственности. Он не обязательно должен включать каждый прием пищи и каждую калорию: любой способ отслеживания еды повысит нашу осведомленность о том, сколько мы едим, и скорректирует наши привычные недооценки. Опять же, это не зависит от диеты и может быть таким же простым, как соблюдение плана питания.

Вывод: Когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, мы лучше чувствуем, что именно мы едим. Мы также больше заботимся о том, что мы едим, и когда мы больше заботимся о том, что мы едим, мы делаем лучший выбор.

3. Увеличение потребления цельных продуктов

Когда мы пытаемся питаться более здоровой пищей, мы почти всегда выбираем больше необработанных цельных продуктов. То, что мы должны есть больше цельных продуктов, согласуется практически со всеми диетами .

Неважно, переходите ли вы на палео или веганскую диету: все планы питания, достойные их натрия, укажут вам направление на употребление большего количества цельных продуктов: мяса, рыбы, орехов, салатов, клубнеплодов, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. .

Какое значение это имеет для похудения? Цельные продукты часто:

• Менее калорийны , чем их переработанные аналоги. И все же их больше: вы можете легко увеличить объем пищи дополнительными овощами с очень небольшим увеличением — по отношению к объему — калорий.
• Содержат на больше клетчатки
• Содержат на больше воды (особенно овощи и фрукты)
• Содержат на больше питательных веществ
• И в результате более сытный . Подводя нас к следующему принципу:

4.

Повышение чувства сытости

Сытость, вероятно, является самым недооцененным понятием в похудении. Проще говоря, это означает, насколько еда насыщает вас и насколько вы удовлетворены (насыщены) после ее употребления.

Давайте проясним: никакая диета не освобождает нас от реальности энергетического баланса. Когда мы хотим похудеть, нам приходится тратить больше энергии, чем потреблять, и точка.

Но если мы отдаем предпочтение продуктам, которые помогают нам чувствовать себя сытыми дольше, мы с большей вероятностью будем спонтанно меньше едят. Это огромная победа.

Рассмотрим, например, 400 калорий каши против 400 калорий драже. Каша обладает высокой сытостью: вы дольше остаетесь сытыми, а в качестве бонуса вы можете пропустить яркие американские горки сахара в крови.

Например, съедая больше фруктов и овощей, вы также дополните свой рацион клетчаткой и водой, что означает большее чувство сытости без лишних калорий.

Я знаю, что когда я впервые ел низкоуглеводную пищу, я чувствовал себя более удовлетворенным и сытым от еды, которую я ел. В этом есть смысл: жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому обычно насыщают больше.

Однако не все так однозначно: когда ученые попытались ранжировать продукты по степени сытости, первое место в списке занял вареный картофель. Тот круассан, который вы схватили в спешке, не прижился:

Индекс сытости. Более высокий процент = более высокая сытость. Источник

Но в том, что заставляет вас чувствовать себя сытым, есть и личный элемент, который вам нужно открыть для себя.

Вывод на вынос : Если вы сможете объединить немного знаний о насыщающих продуктах с вашими личными предпочтениями, вы сможете построить свой рацион на продуктах, которые насыщают вас дольше, и таким образом спонтанно уменьшать поступающую энергию без подсчета калорий.

Управляйте чувством сытости, управляйте потерей веса.

5. Увеличение потребления белка

Примеры источников белка

Наряду с увеличением потребления цельных продуктов в диетах для похудения часто проявляется еще одна закономерность: увеличение потребления белка.

Независимо от того, выберете ли вы план питания с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, есть одна вещь, которая, скорее всего, произойдет в любом случае: вы будете есть больше белка.

В широком смысле ваша диета состоит из углеводов, жиров и белков.

• Если вы снизите потребление жиров, вам необходимо восполнить дефицит. Увеличится потребление углеводов и белков.
• Если вы снижаете потребление углеводов, вам необходимо восполнить дефицит. Потребление жиров, вероятно, увеличится, но также увеличится потребление белков.

Продвижение цельных продуктов почти всегда приводит к увеличению количества белка. Теоретически можно было бы избежать этого увеличения, но такое случается очень редко, ведь белок так полезен при похудении.

Почему? Белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Куриная грудка насыщает вас больше, чем любая другая еда. И очень трудно переесть куриную грудку.

Белки также обладают самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов, а это означает, что для их переваривания и усвоения требуется большая калорийность по сравнению с углеводами или жирами:

• Жиры: 5-15% потребляемой энергии
• Углеводы: 5-15% потребляемой энергии
• Белки: 20-35% потребляемой энергии 🥇

Например, если вы потребляете 200 калорий белка, ваше тело будет использовать 40-70 из этих калорий для поглощения и переваривания указанного белок. Это действительно добавляет и делает протеин королем, когда дело доходит до чувства сытости и , сохраняющие мышечную массу.

Вывод: Увеличьте потребление белка с помощью любой диеты, и вы, скорее всего, почувствуете себя более сытым и, следовательно, съедите меньше. Обе диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов часто приводят к увеличению потребления белка.

Дефицит, глупость

Все вышеперечисленное помогает нам по-разному управлять потреблением калорий. Если вы заставите их работать на вас в достаточном количестве, вам никогда не понадобится считать калории.

И мы даже не рассмотрели Energy out : сколько вы двигаетесь, сколько калорий тратите, что может еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Понимание каждого из вышеперечисленных принципов может помочь нам на пути к нашим целям веса, но все они служат для создания одной вещи: дефицита калорий.

Существуют скучные и мучительные способы создания дефицита, а также творческие и умные способы манипулирования вышеперечисленными принципами, которые помогут вам есть сытную и вкусную пищу, одновременно теряя вес.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Myolean Fitness (@myoleanfitness)

Не уверены?

В течение года рандомизированное клиническое исследование сравнило разницу в потере веса между людьми на диетах с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также попыталось понять, играет ли роль секреция инсулина. Их результаты:

В этом рандомизированном клиническом исследовании среди 609 взрослых с избыточным весом изменение веса за 12 месяцев не имело существенных различий между участниками группы диеты HLF (–5,3 кг) и группы диеты HLC (–6,0 кг) , и не было значительного взаимодействия рациона и генотипа или взаимодействия рациона и инсулина с 12-месячной потерей веса.

На Examine.com есть более подробный анализ этого исследования, а также вопросы и ответы с его ведущим автором, доктором Кристофером Гарднером, которые стоит проверить.

Если вы едите продукты с низким содержанием углеводов или жиров, это не обязательно означает, что вам следует отказаться от них. Вероятно, вы нашли способ питания, который подходит вам , и это хорошо!

Диета с низким содержанием жиров часто означает, что вы можете съедать больший объем пищи (из-за относительного отсутствия высококалорийных жиров) и что вы будете получать большее количество калорий из углеводов, что может быть полезно, если вы довольно активно. И если вам нравится есть хлеб.

Низкоуглеводный подход часто коррелирует с более богатыми средиземноморскими блюдами, часто с большим содержанием жирного мяса и молочных продуктов. Некоторые люди предпочитают это и считают, что это наполняет их более эффективно.

Каждый подход может зайти слишком далеко, и вы должны знать о потенциальных опасностях строгого ограничения любой группы продуктов питания. В наши дни анализы крови можно легко заказать онлайн, а это означает, что вы можете отслеживать ключевые биомаркеры (триглицериды, ЛПНП, СРБ и т. д.) и соответствующим образом корректировать их.

Не хотите выбирать? Тогда не надо. Я склонен колебаться между днями с низким содержанием жира и днями с низким содержанием углеводов в зависимости от тренировок и часто просто ем где-то посередине. Если я хочу похудеть, стиль питания не имеет значения: важен энергетический баланс.

Вам не нужно

ограничивать

Вышеупомянутые принципы — структура, уход, цельные продукты, сытость и белок — не требуют от вас ограничения типов продуктов, только того, сколько из них вы едите.

Обладая этими знаниями, вы сможете составить диету, более соответствующую вашим потребностям и вкусам.

Ограничение не является злом и полностью подходит для людей с медицинской аллергией или самостоятельно обнаруженной непереносимостью. Как мы обсуждали выше, это также полезно для обеспечения некоторой структуры, но есть и другие менее ограничительные способы добиться такого же упрощения.

Ограничение также очень хорошо работает в краткосрочной перспективе. Но ограничения, налагаемые многими популярными диетами, часто не нужны, и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Вот почему диетологические исследования часто показывают многообещающую потерю веса в краткосрочной перспективе только для того, чтобы сбалансировать или обратить вспять в долгосрочной перспективе.

Боишься вновь ввести в свою жизнь определенные демонизированные продукты? Узнайте реальные причины ограничений:

• Сахар не единственный злодей в кризисе ожирения. Человеческие тела работают на глюкозе — простом сахаре — и это неотъемлемая часть нашего функционирования. Удаление добавленного сахара из нашей пищи не волшебным образом все исправит. Более того, если вы питаетесь низкоуглеводной пищей и испытываете тягу к сладкому, а затем переедаете,
  добавьте в свой рацион чёртов сахар . Начните с черники и яблок, если вас пугает мед.
• Вы можете есть хлеб, кашу и белый картофель, худея (и сохраняя оптимальное здоровье). 0004 , но если вы съедите слишком много, вы наберете вес. Точно так же, как вы набираете вес, употребляя слишком много жира или белка, или любой их комбинации. Дефицит, блядь.
• Не у всех проблемы с глютеном . Если вы это сделаете, удаление его из своего рациона может иметь большое значение. Но большинство людей могут переносить это нормально.
• Принятие во внимание того, что ели наши предки, является хорошей отправной точкой , но население в разных частях мира питалось совершенно по-разному, сохраняя при этом образцовое здоровье. Китаванцы были удивительно здоровы на диете, близкой к 70% углеводов. Сравните их с такими же здоровыми инуитами, которые придерживались диеты, состоящей из 75% жира. Это не соотношение макронутриентов, которые были ответственны за их здоровье.
• Приоритет потребления цельных продуктов — отличная общая стратегия, но это не означает, что вся обработанная пища — зло.

Узнайте, что подходит именно вам . Я бы хотел есть больше бобовых, но большинство из них не подходят моему желудку и делают меня довольно непопулярным в нашей семье. Поэтому я обычно избегаю их, несмотря на их пользу для здоровья.

Вы должны выяснить — или часто просто вспомнить — какие продукты вы любите. Какие продукты насыщают и дают стабильную энергию? Какие текстуры и вкусы заставляют ваш язык и зубы петь?

С другой стороны, если вы постоянно едите что-то, после чего чувствуете себя вялым и упадком сил, вероятно, пришло время найти замену.

Изучай себя . Чем больше вы сможете связать базовые знания о питании со своими вкусами и экспериментами , тем больше у вас шансов на успех, какой бы ни был ваш целевой вес.

Если вы пробовали Paleo или Whole30 и вам понравилось, продолжайте! Но если у вас появляется безумная тяга от определенных ограничений, то приспосабливайтесь. Используйте его в качестве шаблона. Ваш кишечник не взорвется, если вы едите хлеб. Но если вы слишком ограничиваете себя, вы будет , в конце концов, в другом направлении. Если добавление банана в ваш коктейль на завтрак меняет вашу жизнь с точки зрения вкуса и энергии, вам, вероятно, следует принять это к сведению.

Если вам нравится структура, найдите способы включить ее, не ограничивая себя без необходимости . Я склонен связывать большую часть потребляемых углеводов со временем тренировки, особенно перед -тренировкой. Есть свидетельства того, что время приема питательных веществ , а не так эффективно, как казалось на первый взгляд, но оно дает мне некоторые подсказки для составления рациона, гарантируя при этом, что я могу работать хорошо.

Если вас беспокоит качество еды , примите собственные меры для его улучшения. Я люблю хлеб, но ваш стандартный белый нарезанный хлеб — не лучший продукт для диеты. Так что я делаю свою собственную закваску. Если вас беспокоит, откуда поступает ваша еда, ознакомьтесь с местными схемами ящиков для овощей или другими вариантами.