Прием бцаа: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

Оглавление

• Свойства протеина
• Свойства БЦАА
• Совместное использование
• В какое время и как принимать БЦАА и протеин?
• Совместный прием с креатином

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

БЦАА и протеин — два известных вида спортивного питания. Многих интересует, допустимо ли их совместное использование, и по какой схеме их нужно принимать.

Свойства протеина

Мышцы на 20% состоят из белков или протеинов. Они требуются для полноценного обмена веществ, а также для сохранения и повышения мышечной массы. Протеином называют также вид спортивного питания, состоящий из концентрированного белка. Оно:

• позволяет увеличить тренировочные нагрузки;
• продуцирует новые клетки;
• увеличивает соединительную и мышечную ткани;
• позволяет обеспечивать организм кислородом, гемоглобином и прочими веществами для развития мышц;
• активизирует антитела, защищающие от вирусов и инфекций.

Внимание! Для среднестатистического человека суточная норма приема протеина — 1–1,3 г на каждый кг веса. Спортсменам требуется удвоенная доза — примерно 2 г на 1 кг веса. Однако не рекомендуется пить всю дозу протеина за раз – он не усвоится. Одна порция не должна превышать 30 г. Так будет обеспечен баланс пользы от белка и нагрузки на пищеварительную систему.

Свойства БЦАА

Продуцирование белка происходит с участием множества аминокислот. Из них в строительстве мускулатуры участвуют только лейцин, изолейцин и валин. На них приходится наибольшее количество от всех аминокислот организма. Они — основа спортивного комплекса BCAA.

Первый есть во всех натуральных белках. Спортсменам рекомендуется принимать 2–3 г лейцина в день с каждым приемом пищи.

Необходимое количество лейцина содержится в 1 ложке сывороточного протеина. Получить его можно и с едой. Достаточно съесть одну упаковку творога или 100 г белого куриного мяса.

Внимание! Принимая BCAA можно на 100% обеспечить мышцы «горючим» и компенсировать энергозатраты организма за 20–30 минут.

Такое спортивное питание положительно влияет на настроение и умственную концентрацию спортсменов.

Совместное использование

БЦАА и протеин имеют отличную совместимость. При совместном приеме BCAA «подзаряжает» для эффективных тренировок, а протеин — обеспечивает снабжение организма белком и аминокислотами с «долгоиграющим эффектом». Дело в том, что он на 20% состоит из БЦАА, но эти аминокислоты образуют пептидные цепи. Для их полного усвоения необходимо предварительное разложение цепей в кишечнике.





Внимание! Смешивать БЦАА и белковую спортивную добавку в прямом смысле этого слова не нужно. Их можно принимать вместе, но не в форме коктейля. Вреда от этого не будет, но и эффекта тоже. BCAA, соединившись с цепочками белка, станет усваиваться медленнее.

В какое время и как принимать БЦАА и протеин?

Принимать БЦАА и протеин (комплексный или сывороточный, но не казеинового типа) нужно по следующей схеме:

• с утра принимают 30 г протеина;
• вторую порцию употребляют за полчаса до начала тренировки, чтобы иметь силы для упражнений;
• непосредственно перед походом в спортзал либо в перерыве занятий принимают БЦАА;
• третью порцию употребляют спустя полчаса после завершения тренировки, чтобы нормализовать аминокислотный баланс.

Казеин употребляют по другой схеме. У него низкая скорость усвоения, поэтому он употребляется перед сном либо во время длительного перерыва между приемами.

Совместный прием с креатином

Вместе с белковыми видами спортивного питания можно принимать креатин. Он обеспечивает организм энергией. Схема совместного приема должна составляться индивидуально. Рекомендованная доза креатина — 4 раза в день по 5 г после тренировок.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Нужно ли принимать BCAA, чтобы сохранить мышцы: исследование

Хотите сохранить мышцы? Всё, что вам нужно – это есть достаточно белка.

Men Today

Теги:

Здоровье

Levi Brown / Men Today

Эта пищевая добавка с давних пор употребляются бодибилдерами для того, чтобы «не горели мышцы на тренировках». Но нужно ли вам принимать BCAA на самом деле? Если вы получаете достаточное количество белка из своего рациона, то вероятнее всего, дополнительный приём добавок вам мало чем поможет, – так говорится в новом исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition.

Новое исследование с BCAA

В исследовании 132 взрослых китайца почти шесть месяцев соблюдали диету с дефицитом 500 калорий. Они были разделены на три группы: две ели «стандартное» количество белка (которое составляло 14% от их общего количества потребляемой энергии) и принимали либо добавки BCAA (0,1 г на килограмм веса), либо плацебо. Третья группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка (на долю белка приходилось 27% дневной нормы калорий), а также принимала плацебо.

Сначала участники проходили 16-недельную фазу похудания с предписанными приемами пищи и ежедневными добавками – BCAA или плацебо. Затем переходили на восьминедельную фазу поддержания веса с добавками. В конце исследования все три группы продемонстрировали одинаково значимое снижение массы тела (7,97%), жировой массы (13,8%) и окружности талии (7,27%).

Белок показал лучший результат, чем BCAA

Однако, когда дело дошло до сохранения мышечной массы, разница была «наиболее разительной между стандартной белковой диетой с добавлением плацебо и диетой с высоким содержанием белка», говорят исследователи.  Хотя стандартная белковая диета с добавлением BCAA находилась посередине между ними, по сравнению с группой плацебо она «не достигла статистической значимости». По сути, прием BCAA лучше, чем ничего, но ненамного.

Это говорит о том, что, хотя BCAA могут способствовать сохранению безжировой массы тела, они несравнимы с более высоким абсолютным количеством белка, которое может быть обогащено другими питательными веществами, такими как кальций, биоактивные пептиды, витамины группы B, цинк и жирные кислоты, способные, помимо сохранения мышечной массы, принести дополнительную пользу. Кроме этого, белок сам по себе несёт ряд других важных функций, которых лишена добавка.

Какой напрашивается вывод? Вместо того, чтобы ежедневно употреблять BCAA, вам лучше добавить в обед дополнительную куриную грудку или ложку творога. Аминокислоты, которые входят в состав добавки, в достаточном количестве содержатся в животном белке, поэтому если вы потребляете адекватное количество белка из различных источников, дополнительный приём BCAA не будет иметь никакого смысла.

 

Кому BCAA может быть полезным

Единственное предостережение касается людей, в чьём рационе преобладают растительные продукты питания. Как известно, в растительном белке содержание незаменимых аминокислот (в том числе тех, которые входят в состав BCAA) существенно ниже, поэтому вегетарианцы и веганы могут не получать их в достаточном количестве. В таком случае употребление добавок BCAA и EAA (комплекс, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты) может быть обоснованным.

4 преимущества приема BCAA – ProSupps.com

Вы видели добавки BCAA в продаже в Интернете и на полках магазинов. Вы когда-нибудь задумывались, стоит ли их использовать?

Потребности в добавках у всех разные. Тем не менее, BCAA предлагают некоторые уникальные преимущества, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить результаты тренировок.

Вы новичок в добавках BCAA? Если это так, читайте дальше, чтобы узнать больше об аминокислотах с разветвленной цепью, включая 4 основных преимущества приема BCAA.

Что такое BCAA?

Из 20 аминокислот (белковых строительных блоков) 3 относятся к аминокислотам с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.

Эти 3 аминокислоты являются незаменимыми аминокислотами (также известными как незаменимые аминокислоты). Это означает, что организм не может производить их самостоятельно. Вы должны получать их из своего рациона либо в виде добавок, либо из таких продуктов, как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

Четыре основных преимущества приема BCAA

Теперь, когда вы знаете, что такое BCAA, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете захотеть их использовать. Вот 4 невероятных преимущества, которые добавки BCAA могут предложить спортсменам и любителям тренажерного зала:

1. Поддержка роста мышц

Основная причина, по которой люди используют добавки BCAA, заключается в том, что они хотят максимально увеличить мышечную массу.

Неважно, хочет ли кто-то нарастить мышечную массу в эстетических целях, чтобы достичь нового рекорда в лифтинге или для поддержания своего метаболизма (чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма). Независимо от ваших доводов, BCAA могут помочь вам добиться лучших результатов.

Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для наращивания мышечной массы. Лейцин, в частности, стимулирует путь, необходимый для синтеза мышечного белка, процесс, который организм использует для восстановления мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями.

Другими словами, когда вы получаете достаточное количество BCAA (а также других незаменимых аминокислот), вы даете своему телу инструменты, необходимые для восстановления мышечной ткани и роста силы.

2. Повышение энергии и выносливости 

Принимая BCAA до и во время тренировки, вы можете избежать усталости и повысить свою выносливость.

Пока вы тренируетесь, ваше тело истощает свои запасы BCAA, которые хранятся в мышечной ткани. Когда уровень BCAA падает, уровень триптофана в вашем мозгу начинает расти. Триптофан — еще одна незаменимая аминокислота.

Повышенный уровень триптофана может вызвать усталость, когда триптофан превращается в серотонин. Дополняя BCAA, вы можете предотвратить падение уровня вашего тела.

Это, в свою очередь, предотвращает накопление триптофана и снижает вероятность чувства усталости. В результате у вас будет больше энергии и выносливости во время тренировок, особенно во время длительных или высокоинтенсивных тренировок.

3. Заполните пробелы в диете

Те, кто питается растительной пищей, часто не получают достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью. Это связано с тем, что большинство растительных белков не являются хорошими источниками BCAA (есть некоторые исключения, такие как горох и соя).

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, добавки BCAA могут оказаться очень полезными, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Прием BCAA облегчает восполнение пробелов в вашем рационе и гарантирует, что вы получаете достаточно.

4. Уменьшение потери мышечной массы

Многие люди также обращаются к добавкам BCAA во время диеты. Люди, которые сидят на диете и питаются с дефицитом калорий, нередко теряют часть мышечной массы в дополнение к потере жира.

Если вы хотите уменьшить количество мышц, которые вы теряете во время фазы диеты, вам могут помочь BCAA. Это потому, что они обеспечивают вас дополнительными незаменимыми аминокислотами, которые, как вы теперь знаете, необходимы вашему телу для восстановления мышечной ткани и уменьшения распада мышечного белка.

Имейте в виду, поскольку BCAA могут помочь вам сохранить мышечную ткань, они также могут помочь вам максимально эффективно поддерживать обмен веществ во время диеты.

Когда увеличивается мышечная масса, увеличивается и скорость метаболизма. Чем больше мышц вы поддерживаете, тем больше калорий вы сжигаете, а это значит, что вы сможете быстрее похудеть.

Как употреблять добавки BCAA

Вам не нужно много работать, чтобы понять, как употреблять добавки BCAA. Обычно они выпускаются в виде порошка, так что вы просто добавляете мерную ложку в воду, встряхиваете ее и пьете.

Вы можете пить добавки BCAA отдельно или добавить мерную ложку в напиток перед тренировкой и принять все сразу.

Сколько я должен принимать?

Средняя добавка BCAA содержит около 7 г (или 0,24 унции) аминокислот с разветвленной цепью на мерную ложку. Для большинства людей этого количества достаточно, чтобы помочь им достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, тем более что они также, вероятно, получают некоторое количество BCAA из других продуктов или добавок, которые они потребляют в течение дня.

Возможным исключением из этого правила являются те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Эти люди могут не получать достаточное количество BCAA из своего рациона, поскольку они не едят мяса или многих (если вообще едят) продуктов животного происхождения. Если вы попадаете в эту категорию, может быть полезно принять дополнительную мерную ложку или две BCAA.

Можно ли принимать слишком много BCAA?

Исследования показывают, что люди могут принимать до 35 г (или 1,23 унции) BCAA в день без каких-либо негативных побочных эффектов. Другими словами, вы можете безопасно принять около 5 мерных ложек типичной добавки BCAA.

Большинство людей, вероятно, не превышают эту сумму, да и причин для этого у них нет. Однако, если бы вы потребляли намного больше безопасного верхнего предела, вы могли бы столкнуться с некоторыми потенциальными проблемами.

Например, большое количество BCAA связано с усталостью и плохой координацией. Некоторые люди также испытывают головную боль и тошноту.

Эти симптомы могут возникать отчасти из-за того, что ВСАА оказывают умеренное влияние на баланс сахара в крови.

Когда принимать порошок BCAA

Технически, вы можете принимать добавки BCAA в любое время суток. Однако многие люди предпочитают принимать их либо до, либо после тренировки.

Прием BCAA перед тренировкой поможет вам снизить утомляемость и повысить выносливость. Тем не менее, прием их позже может позволить вам получить больше преимуществ для восстановления и восстановления мышц.

С практической точки зрения, может быть легче помнить о приеме BCAA, когда они сочетаются с предтренировочным ритуалом человека. Некоторые люди даже выбирают добавки BCAA с добавлением кофеина, чтобы сделать процесс еще проще.

Если вы принимаете добавку BCAA, содержащую кофеин, не забывайте о времени тренировки. Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваша добавка может негативно повлиять на ваш сон.

В конце концов, кофеин имеет период полураспада около 5-6 часов. Если вы употребляете его днем ​​или вечером, часть его все еще будет в вашем организме, когда вы пытаетесь заснуть ночью.

За какое время до тренировки следует принимать добавки BCAA?

Большинство людей видят хорошие результаты, когда принимают BCAA примерно за 15-30 минут до тренировки.

Это время особенно хорошо работает, если вы принимаете BCAA вместе с предтренировочным комплексом (или если вы используете комбинацию предтренировочного комплекса и продукта с BCAA).

Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы начать поглощать и использовать ингредиенты. Это также позволяет вам ощутить максимальную пользу примерно в то же время, когда вы приступите к основной части тренировки.

Испытайте преимущества BCAA сегодня

Готовы ли вы ощутить 4 основных преимущества приема BCAA? Если это так, следуйте советам, изложенным выше, чтобы вы могли быть уверены, что используете свои добавки правильно и получаете от них наилучшие результаты.

Вам нужна помощь в поиске высококачественной добавки BCAA? ProSupps предлагает несколько вариантов.

Посетите наш магазин сегодня, чтобы ознакомиться с нашим ассортиментом и выбрать продукт, который подойдет именно вам.

Добавки BCAA могут улучшить вашу физическую форму, но стоит ли их принимать?

Несмотря на то, что тренажерные залы вновь открываются с ограниченной вместимостью, безопаснее заниматься спортом дома или на улице. Итак, мы назвали этот сентябрь Месяцем мышц, чтобы помочь вам поддерживать свою физическую форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

—

Люди, начинающие путь к здоровью, часто обращаются к добавкам, вероятно, потому, что нам больше нравится покупать вещи, чем выполнять тяжелую физическую работу. Одним из самых распространенных порошков, к которым обращаются начинающие спортсмены, являются BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Эти взрослые смеси Kool-Aid обещают заряд ваших мышц, а также сладкий напиток без чувства вины, которым вы сможете насладиться после тренировки.

Но нужно ли это дополнение к вашему режиму здоровья? Вот разбивка.

Что такое BCAA?

Существует три типа аминокислот с разветвленной цепью, которые наш организм использует для создания белка: лейцин, изолейцин и валин. Напомню, что аминокислоты, говоря языком вашего школьного учителя биологии, являются «кирпичиками» белков, которые ваше тело использует не только для ваших бицепсов и квадрицепсов, но также для вашей кожи, волос, крови, костей и мышц. намного больше. BCAA составляют три из девяти незаменимых аминокислот. Вы должны потреблять все девять EAA; ваше тело не может производить их самостоятельно.

В качестве добавок BCAA можно употреблять в виде порошков Crystal Light, которые посетители спортзалов смешивают с водой во время и после тренировки. Но BCAA гораздо чаще потребляются в виде богатых белком продуктов, таких как мясо, молочные продукты, яйца, соевые белки, бобы, орехи и злаки.

Три аминокислоты с разветвленной цепью привлекали особое внимание энтузиастов спортивных достижений на протяжении десятилетий, в основном из-за нескольких исследований, проведенных в начале 80-х годов, которые показали, что аминокислоты с разветвленной цепью особенно полезны для синтеза мышечного белка. Это, по-видимому, особенно верно для лейцина, который, как показывают исследования, играет уникальную роль в способности вашего тела восстанавливать и наращивать мышцы.

Каковы преимущества добавок BCAA?

Когда вы тренируетесь на силу, вы повреждаете мышцы, образуя крошечные разрывы, которые нужны вашему телу, чтобы спаять их вместе с большим количеством материала. Этот процесс восстановления дает вашим мышцам большую массу, что со временем делает вас сильнее. Как и все, что делает наш организм, синтез мышечного белка химически сложен и может зависеть от различных соединений, включая гормоны, такие как тестостерон и некоторые аминокислоты.

Теоретически BCAA помогают процессу восстановления происходить более эффективно, быстро мобилизуя команду вашего тела по строительству мышц. Согласно статье 2017 года о ВСАА и синтезе мышечного белка, лейцин запускает необходимые химические реакции, необходимые для слияния мышечных волокон, что, возможно, делает этот процесс более эффективным. Таким образом, в сочетании с тренировками с отягощениями BCAA могут помочь вашему телу лучше реагировать на нагрузку, воздействующую на него во время упражнений.

К сожалению, нет множества исследований, подтверждающих идею о том, что добавки с BCAA улучшают спортивные результаты в краткосрочной перспективе, а это означает, что прием BCAA перед тренировкой, скорее всего, не заставит вас приседать с большим весом или плавать быстрее. Но есть довольно много статей, которые, кажется, предполагают, что добавки BCAA, по сравнению с плацебо, действительно помогают организму после вашей тренировки благодаря улучшенной реакции на создание мышц — по крайней мере, для здоровых людей, занимающихся энергичными силовыми тренировками. Это уменьшит болезненность мышц и поможет вам быстрее вернуться в спортзал, а увеличение количества тренировок с течением времени может улучшить ваши спортивные результаты.

Как насчет EAA?

ВСАА являются подмножеством незаменимых аминокислот, и, хотя есть убедительные доказательства того, что добавки с ВСАА, по-видимому, мобилизуют мышечное строительство, неясно, какая часть этого преимущества исходит от одного лейцина по сравнению с лейцином в сочетании с двумя другими аминокислотами с разветвленной цепью или лейцином в сочетании с другим. восемь EAA. Лейцин сам по себе стимулирует создание мышц. Так же как и добавка BCAA. Так же как и добавка EAA.

Суть в том, что добавка должна быть богата лейцином. Таким образом, порошок EAA может быть эффективным, потому что он повышает уровень лейцина в организме, а не потому, что в нем есть все незаменимые типы аминокислот.

Хорошо, но стоит ли мне принимать добавки BCAA?

Есть несколько обстоятельств, которые могут сделать добавки BCAA полезными. Во-первых, если вы профессиональный спортсмен или бодибилдер, который регулярно подвергает свои мышцы большой нагрузке, BCAA могут помочь вашему телу быстрее восстановиться, чтобы вы могли тренироваться чаще. Правильная еда, богатая белком и углеводами, может быть такой же (если не более) эффективной, хотя есть практическая польза от возможности съесть что-нибудь приятное, далеко не сытное и низкокалорийное сразу после изнурительной тренировки. Его легко приготовить и употребить за несколько минут, и вы можете съесть больше того, что хотите для своего основного приема пищи.

Другой случай, когда BCAA могут быть полезны, — это если вы не едите много продуктов, богатых лейцином, и хотите быстро нарастить мышечную массу. Продукты животного происхождения являются прекрасными источниками лейцина, поэтому, если вы регулярно едите мясо и молочные продукты, добавки, вероятно, не нужны, если только вы не занимаетесь в тренажерном зале.

Веганы, которые хотят нарастить значительную мышечную массу, могут получить пользу от добавки лейцина, потому что растительные белки обычно содержат меньше этой аминокислоты, чем их аналоги животного происхождения.