Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато
Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: “Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.
То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры.
Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.
Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.
Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:
- Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко “набежать” грамм 30-40 углеводов.
Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения. - Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
- Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
- Низкоуглеводная выпечка
- Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
- Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.
Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
Что делать:
- Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д. Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
- Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
- Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
- Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
- Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
- Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.
В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.
Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. “Столько, сколько надо” не означает “столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать.
Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.
Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.
Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.
Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес.
Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.
Попробуйте интервальное голодание
Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные “окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:
- 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу “я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
- 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два “голодных” дня могут даваться вам нелегко.
- Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.
Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.
Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам
Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 “нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин.
Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.
Ограничьте молочные продукты
Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным.
Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель “молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).
Осторожней с алкоголем
Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира.
Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.
Попробуйте жирный или яичный пост
Идея “жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.
Правила жирного поста:
- 1000-1200 ккал в сутки
- 80-90% энергии из жира
- 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами
Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве “топлива”.
При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.
Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.
Проверьте лекарства, которые вы принимаете
Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие
Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.
Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения.
Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Что здесь едят?
Сколько углеводов можно съедать в день?
Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»
Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Теряем килограммы с яичным постом
Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!
Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов
Сколько сахара в вашем кофе?
Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание
Похудела на 7 кг и вес ОСТАНОВИЛСЯ!!!! Почему???
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.
ru
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
191 ответ
- Дарья Горбунова
Практикующий психолог
123 ответа
Нина Бабанакова
Нутрициолог, консультант по…
78 ответов
Krasavina Ekaterina
Психолог
13 ответов
Доценко Всеволод
Психолог
162 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
203 ответа
Леонова Ксения
Психотерапевт
19 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
67 ответов
Алла Бурая
Психолог
18 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
242 ответа
#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
329 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
218 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?570 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
140 ответов
Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!
489 ответов
Как разрулить?#27
А вы удивляетесь что вы не худеете?!
Час аэробной нагрузки,пол-часа силовой,1200-1600 кк в день,и худееется просто прекрасно!!!
и сгорают не мыщцы,а жир!
потому что организму поставляют столько калорий,сколько ему надо,и он не запасает лишнего,он только сжигает.
Так что,слезайте со своих нелепых диет.
#28
Мой метод:
Интенсивная хотьба не менее 5-6 км в день
Завтрак: овсянка,4ай зеленый
Обед:Гре4ка без масла с 200г приправляю соевым соусом с кефиром 2,5% можно суп овощной или квашен капуста
Ужин в 20 00 стакан кефир и яблоко или салат из капусти с лимоном
НЕ Употребляю:Сладкое,жареное,здобное,Желтые сыры КОлбасы ПИВО Орехи Семе4ки
ВОт вес остановился Что делать
#29
#30
#31
#32
не ем свинину, картошку, тортики, конфеты и бла бла бла.
..(((
занимаюсь в спортзале 3-4 раза в неделю, час кардио — бег-ходьба, потом тренажеры, разтяжку делаю…
2 часа в неделю занимаюсь спорт.танцами…. ВСЕ!!! капец! как остановился вес, так и стоит, гадина…..((((
что делать?
скажите скорее!
иначе пойду с горя батон есть(((
#33
твой желудок есть хочит!!!накорми его….ешь нормально неделю…а потом опять на свою диету….и вес будит уходить…
#34
Miriale
У меня так худение и происходило. Сбрасывалось быстро несколько килограммов, затем на несколько месяцев вес останавливался, потом снова примерно за месяц сбрасывалось еще несколько, и снова вес стоит. Думаю, организм привыкает к новому состоянию. Не торопитесь. Чем медленнее сбрасывается вес, тем больше шансов, что назад он не вернется.
#35
Shenk
Милый мои,кушать меньше 1200 калорий для женщин и 1500 для мужчин,НЕЛЬЗЯю метаболизм замедляется. организм пугается что его морят голодом,и перестает худеть и на 1000,дальше вы снижаете до 800,и опять он худеет,т.к.дефицит,а дальше он опять привыкает,и запасает каждую калорию
А вы удивляетесь что вы не худеете?!
замечательный совет=) я сейчас так питаюсь,метаболизм запустился.жир сгорает,объемы тают!!!!
Час аэробной нагрузки,пол-часа силовой,1200-1600 кк в день,и худееется просто прекрасно!!!
и сгорают не мыщцы,а жир!
потому что организму поставляют столько калорий,сколько ему надо,и он не запасает лишнего,он только сжигает.
Так что,слезайте со своих нелепых диет.
#36
Новые темы
Тяжелые отношения.
Не хочу съезжать от родителей. Не хочу жить с парнем37 ответов
Что делать? Конец
5 ответов
Что делать ? 4 часть
2 ответа
Как решиться на развод если муж пьёт и употребляет
5 ответов
Преподаватель влюбился в свою же студентку
11 ответов
Не хочу съезжать от родителей. Не хочу жить с парнем#37
Вес не возвращается уже 4 месяца:)
#38
#39
#40
продукты, которые ем:
08:00 — 2 ст. воды, кофе (150гр)
12:00 — 4 чайных ложки мюслей заливаю 200 гр.
кефира (3.2%) или закваска (2.5%)
до 17:00 пью воду, ем яблоки (штучки 2-3)
17:30 — 2 кусочка рыбки вареной (минтай)
20:00 — 200 гр. стаканчик творога домашнего (не веяного).
1 раз в день вместо сладкого в чай добавляю дольку кураги. Все остальное, зеленые чаи без ничего.
при этом за 2 недели ушло с 58,6 до 56,4 и ВСЕ. ВЕС СТОИТ ДВА ДНЯ 🙁
я в глубокой печали и только комменты выше помогают держаться и надеяться на то, что вес пойдет на спад через какое-то время.
спортом не занимаюсь, домашняя уборка, муж 😉 ну и все пока
#41
Анна
Замечательный совет,я сейчас на правильном питании сижу,точно как вы описали, запустился метаболизм,жир сгорает,объемы уходят…ем растительно-белковую пищу
08:00 — 2 ст. воды, кофе (150гр)
12:00 — 4 чайных ложки мюслей заливаю 200 гр. кефира (3.2%) или закваска (2.5%)
до 17:00 пью воду, ем яблоки (штучки 2-3)
17:30 — 2 кусочка рыбки вареной (минтай)
20:00 — 200 гр.
стаканчик творога домашнего (не веяного).
1 раз в день вместо сладкого в чай добавляю дольку кураги. Все остальное, зеленые чаи без ничего.
при этом за 2 недели ушло с 58,6 до 56,4 и ВСЕ. ВЕС СТОИТ ДВА ДНЯ 🙁
я в глубокой печали и только комменты выше помогают держаться и надеяться на то, что вес пойдет на спад через какое-то время.
спортом не занимаюсь, домашняя уборка, муж 😉 ну и все пока
#42
#43
в свои 23 года вешаю 70 кг (это замерщий вес) при росте 175. в 20 лет весила 60 кг. очень хочу еще килиграмм 5 сбросить но вес встал и стоит. мне не нравится моя фигура, а именно жир вокруг талии, руки и галифе. вот такие дела. печалька да и только…
#44
#45
#46
#47
#48
#49
#50
Как вы сдвинули вес, когда вес встал?
Как вы сдвинули вес, …
20 ответов
Последний — Перейти
#1
Я просто смирилась со своей природой
Генетика рулит.
Если от мамы досталась пышная грудь и попа, ты можешь не есть, заработать себе кучу болячек на этом фоне, но формы твои никуда не денутся.
#2
#3
#4
#5
#6
Гость
я немного поправилась и не могу похудеть назад, вес стоит. диета не помогает и упражнения.
#7
Гость
Если плато, значит дозу надо уменьшать.
#8
Гость
Уменьшала, эффект плато при любом раскладе
#9
Гость
Таблетки для отбивания аппетита попробуйте
#10
Гость
я немного поправилась и не могу похудеть назад, вес стоит. диета не помогает и упражнения.
#11
Гость
Интервальное голодание в помощь
#12
#13
Гость
Интервальное голодание в помощь
#14
Гость
я немного поправилась и не могу похудеть назад, вес стоит.
диета не помогает и упражнения.
#15
#16
#17
Гость
начала курс скипидарных ванн, метаболизм разогнали и кожу офигенно разгладили, подтянули
#18
Гость
Люблю ванны😍 а что лить и сколько?
Внимание
#19
Гость
начала курс скипидарных ванн, метаболизм разогнали и кожу офигенно разгладили, подтянули
Новые темы за сутки:
Тело сходит с ума
10 ответов
Постоянно хочу есть!
6 ответов
сладкое и прыщи
3 ответа
Фигура.
Как вы сбросили вес?8 ответов
Кто похудел на капсулах ?
3 ответа
Сижу на пп но сорвалась, как дальше?
3 ответа
Реально ли поменять отношение к еде?
10 ответов
Отдельные витамины или витаминные комплексы
3 ответа
Муж не может пробежать кросс
7 ответов
У кого гастрит или панкреатит?
3 ответа
Как вы сбросили вес?Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 325 ответов
ВЕСНА!!!!
131 951 ответ
Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2
109 395 ответов
ЦИСТИТ просто достал!!!
106 748 ответов
Скоро лето, а мы не готовы
94 477 ответов
Тело сходит с ума
10 ответов
Фигура.
Как вы сбросили вес?8 ответов
Постоянно хочу есть!
6 ответов
Кто похудел на капсулах ?
3 ответа
сладкое и прыщи
3 ответа
Как вы сбросили вес?Следующая тема
Как закрыть себе рот.
4 ответа
Предыдущая тема
Про диеты… Напишу рабочую диету однако ж
5 ответов
Почему это происходит и что делать
Когда люди соблюдают диету и план физических упражнений, они могут начать терять вес с постоянной скоростью. Тем не менее, многие люди достигают плато потери веса, когда их вес остается прежним, несмотря на изменения в питании и физические упражнения.
Люди могут разочароваться, когда они достигают плато потери веса, что иногда может заставить их отказаться от своего плана по снижению веса.
Большинство людей знают, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Однако многие другие факторы также влияют на потерю веса, в том числе поведенческие, гормональные и экологические условия.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему происходит плато потери веса и что люди могут сделать, чтобы преодолеть его.
Когда человек достигает плато потери веса, он больше не будет терять вес, несмотря на соблюдение диеты и режима фитнеса. Исследования показывают, что плато потери веса происходит примерно через 6 месяцев после соблюдения низкокалорийной диеты.
Врачи не уверены, почему происходит плато при потере веса, но есть несколько теорий:
- организм адаптируется к потере веса и защищается от дальнейшей потери веса
- люди перестают соблюдать диету через несколько месяцев
- метаболизм замедляется, если человек быстро теряет вес
не объясняет, почему возникает плато потери веса.
Они считают, что плато потери веса происходит из-за того, что человек больше не придерживается своего плана диеты.
Придерживаться строгой или низкокалорийной диеты каждый день может быть сложно, а иногда и нереально. Небольшие, бессознательные колебания ежедневного количества калорий могут вызвать плато в ранней потере веса.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему происходит плато потери веса. Ниже мы рассмотрим некоторые способы их преодоления.
Запись блюд и закусок может быть утомительной, но она может дать ценную информацию.
Исследования показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление энергии или калорий. Как только люди полностью осознают свои привычки в еде и питье и понимают, откуда берутся ненужные калории, они могут вносить изменения.
Авторы более раннего исследования обнаружили, что более 50% участников занижали информацию о том, что они ели. У этих участников было:
- более высокий индекс массы тела (ИМТ)
- повышенная жировая масса
- более высокий уровень висцерального жира
- более высокий уровень воспринимаемого стресса
- более высокий процент энергии из белка
- более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина B-1 и витамин B-6
- меньше порций фруктов и овощей
Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания питания может помочь людям точно знать, сколько калорий они потребляют.
Некоторые трекеры даже показывают, получают ли люди достаточно или слишком много одного определенного макронутриента, например углеводов или жиров.
Ограничение или отказ от употребления алкоголя и сладких лакомств может помочь устранить пустые калории, не несущие питательной ценности.
Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышечную массу, что может улучшить обмен веществ. Сколько физических упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли как минимум 150–300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.
Многим людям требуется более 150 минут умеренных упражнений в неделю для поддержания массы тела.
Люди, которые еженедельно занимаются умеренной физической активностью более 300 минут и выполняют упражнения по укреплению мышц средней интенсивности, могут получить дополнительные преимущества.
Когда человек садится на диету и занимается спортом, его физическая форма улучшается. Со временем они могут достичь определенного уровня физической подготовки, что позволит им перейти на более высокий уровень активности. На протяжении всего пути похудения человеку может потребоваться регулировать интенсивность тренировок, чтобы продолжать видеть результаты.
Небольшие прогрессивные изменения уровня активности могут помочь людям преодолеть плато потери веса.
Исследования показали, что снижение уровня стресса может помочь людям похудеть.
В одном исследовании исследователи наблюдали за двумя группами людей с ожирением. Одна группа получила рекомендации по здоровому образу жизни и поучаствовала в программе управления стрессом, а вторая группа получила только рекомендации.
У участников группы управления стрессом наблюдалось более значительное снижение ИМТ, чем у участников контрольной группы.
Стратегии управления стрессом в исследовании включали:
- диафрагмальное дыхание
- прогрессивную мышечную релаксацию
- управляемую визуализацию
Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения и достаточное количество часов — улучшение результатов по снижению веса.
Люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели меньшие изменения окружности талии по сравнению с людьми, которые спали 7–9 часовчасы.
Увеличение продолжительности и качества сна может помочь преодолеть плато потери веса.
Исследователи показали, что люди в Соединенных Штатах потребляют лишь около половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, потребляют еще меньше клетчатки.
Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые богаты клетчаткой и могут быть полезны людям, достигшим плато в потере веса.
Внесение небольших изменений, таких как замена ежедневного стакана сока целым фруктом, может помочь человеку увеличить потребление клетчатки.
Многие люди регулярно не потребляют достаточное количество овощей. Овощи, как правило, являются низкокалорийными продуктами, которые могут помочь людям снизить общее потребление энергии.
Обзор исследований, проведенный в 2018 году, обнаружил доказательства среднего качества о том, что потребление большего количества овощей снижает риск увеличения веса и ожирения.
Авторы также отметили, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут снизить риск предотвратимых заболеваний.
Овощи с высоким содержанием клетчатки и воды, которые могут помочь людям чувствовать себя сытыми и уменьшить желание переедать или есть продукты с меньшим содержанием питательных веществ.
Диеты, содержащие большое количество овощей, может быть легче соблюдать, потому что они поощряют большее потребление определенных продуктов, а не ограничивают их.
Выход на плато потери веса может быть обескураживающим, но человек часто может изменить свою диету или фитнес-программу, чтобы продолжать терять вес.
Запись ежедневного потребления калорий может помочь людям выявить проблемы с питанием, а увеличение интенсивности упражнений может бросить вызов их телу и помочь им сжигать больше калорий.
Достаточное количество сна и снижение уровня стресса также могут помочь человеку преодолеть плато потери веса.
Любой, кто чувствует, что достиг плато потери веса, может захотеть поговорить с диетологом, сертифицированным персональным тренером или врачом.
Почему я перестал худеть? Преодоление Плато
Вы отказались от переедания пиццы и наелись по локоть от мороженого, и вы наблюдаете, как вес тает. Кроме того, все те часы, которые вы провели в тренажерном зале, наконец, начинают окупаться. Вы чувствуете себя уверенно. Вы чувствуете себя уполномоченным. И вы чувствуете мотивацию. Ну, по крайней мере, вы были, потому что теперь вы уперлись в стену — или печально известное «плато потери веса». Конечно, вы достигли здорового веса, но эти тщеславные килограммы все еще сохраняются. Итак, как вы можете вырваться из этой липкой колеи похудения и сбросить лишние 10-15 фунтов?
Ускорьте свою тренировку
Много месяцев подряд проводите на велотренажере? Пришло время изменить свой распорядок дня. Со временем ваши мышцы привыкают к одной и той же старой скучной тренировке, а это означает, что ваша тренировка не так эффективна. Секрет избавления от упрямого жира заключается в том, чтобы вытолкнуть себя из зоны комфорта.
ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это блестящее оружие в вашем арсенале. HIIT — это любая тренировка, которая сочетает интенсивные всплески активности с фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха. Например, вы можете бежать со всей возможной скоростью в течение 1 минуты, а затем идти 2 минуты. Делайте это, пока не достигнете 30-минутной отметки. Нэкринг? О, да. Но это точно работает.
Поднимите больше
Когда ваши усилия по снижению веса заходят в тупик, это обычно указывает на то, что вашему телу не хватает нагрузки. Одно решение? Увеличьте свои силовые тренировки, качая больше железа. Помните, чем тоньше ваши мышцы, тем больше жира и калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Попробуйте чередовать упражнения с отягощениями, интенсивность и количество повторений, чтобы дать вашему телу проснуться для похудения, в котором оно нуждается.
Найдите друга в хорошей физической форме
Тренировки с помешанными на здоровье не только помогут вам придерживаться регулярных физических упражнений, но и побудят вас работать немного усерднее.
Спросите свою одержимую пилатесом приятельницу, можете ли вы присоединиться к ней на занятиях, или своего коллегу-любителя, не хочет ли он отправиться в парк на HIIT. Подружиться с борцом за здоровье может быть просто стимулом для ваших усилий по похудению.
Больше двигайтесь
Это самый старый трюк в книге по снижению веса: больше двигайтесь! Один из способов добиться этого — перестроить свои поездки на работу, включив в них более длительные прогулки. Выйдите из автобуса на остановку раньше, спланируйте свой маршрут так, чтобы пройти в местный парк, или воспользуйтесь лестницей над лифтом. К другим быстрым победам относятся: мытье посуды вручную, быстрая 20-минутная прогулка во время обеда или генеральная уборка дома. Хотя ни одно из этих занятий не сжигает тонну калорий, каждый бит имеет значение, если вы хотите преодолеть плато потери веса.
Остерегайтесь грызть
Чипсы здесь, мармеладки там — все эти дополнительные кусочки складываются, даже если их нет на вашей тарелке.
Бездумное поедание остатков пищи может показаться невинным и безвредным, но эта привычка может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов в похудении. Сокращение этих дополнительных калорий может реально изменить вашу талию. Вы нас слышали: отойди от лакомых кусочков…
Часы больше закрытых глаз
Ночные скроллеры Instagram, послушайте: ваши выходки ночной совы подрывают ваши усилия по снижению веса. Вы когда-нибудь замечали, как вы чувствуете себя более голодным, когда вы спите? Если вы не уложитесь в эти важные часы, ваши гормоны могут выйти из строя, что негативно повлияет на уровень голода на следующий день. Как правило: стремитесь к 7-9часов восстановительного сна каждую ночь. Пытаетесь выключить часы? Ознакомьтесь с нашими советами по сну здесь
Не будьте слишком строгими
Когда вы достигаете плато потери веса, может возникнуть соблазн пропустить приемы пищи и ограничить калории. Но это не секрет похудения. Как только вы ограничиваете потребление калорий ниже 1200, ваше тело переходит в «режим голодания».
Это только оставит вас голодными и более склонными к перееданию, что еще больше затормозит ваш прогресс в похудении. Употребление в пищу хорошо сбалансированной комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа будет сдерживать приступы голода и поддерживать постоянный расход калорий.
Употребляйте белок
Это может быть давно заезженный совет по снижению веса, но мы повторим его еще раз на всякий случай: вам нужно упаковать белок, если вы хотите сбросить лишний вес. Белок — это большой папа в мире похудения: он может ускорить ваш метаболизм; сохранить мышечную массу при сжигании жира; и поддерживать сытость (т.е. полноту). Это действительно звездный вариант в вашем арсенале. Чтобы пожинать плоды потери веса, приложите сознательные усилия, чтобы включить в каждый прием пищи источник качественного белка — животного или растительного происхождения. Узнайте больше о способах получения белка здесь.
Запаситесь клетчаткой
Конечно, это более избитый совет по снижению веса, но опять же, стоит упомянуть: один из лучших способов избавиться от жира — это клетчатка.
Как и белок, волокнистая пища чрезвычайно насыщает. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным, и тем самым естественным образом снижает аппетит. Для максимальной помощи в похудении старайтесь потреблять 30 граммов клетчатки каждый день. Коричневый рис, бобовые, авокадо, капуста и брокколи изобилуют грубой пищей. Узнайте, как увеличить потребление клетчатки здесь.
Увлажняйте, увлажняйте… и еще раз увлажняйте
Вода — важный инструмент в вашем наборе инструментов для похудения. Наряду с вымыванием из организма токсинов и избытка соли, он ускоряет тренировки и подавляет чувство голода. Всегда держите под рукой надежную многоразовую бутылку — визуальное напоминание о том, что нужно пить в течение дня. Совет для похудения: выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и посмотрите, не поможет ли это вам насытиться и сократить потребление калорий. Прям х30, не твоё? Разбавьте его нарезанными цитрусовыми, ягодами или мятой, чтобы возбудить ваши вкусовые рецепторы и побудить вас пить больше.
Будьте терпеливы
Когда вы сталкиваетесь с плато потери веса, иногда вам просто нужно пройти через это. В конце концов, похудение — это долгая игра. Поверьте, что вы снова похудеете, потому что с выдержкой, решимостью и целеустремленностью вы обязательно это сделаете. Поддерживать мотивацию часто бывает сложно, поэтому жизненно важно вознаграждать себя на протяжении всего пути к похудению. Но мы не говорим о том, чтобы побаловать себя богатым десертом или плиткой шоколада для всей семьи. Вместо этого побалуйте себя массажем, педикюром или вечерним походом в театр с друзьями. Прежде всего, будьте добры к себе. Старайтесь сохранять приподнятое настроение и двигаться вперед с оптимистичным настроем.
Вам также может понравиться
Оливия
Оливия Солтер всегда была заядлым фанатом здоровья.
После окончания Бристольского университета она начала работать в консалтинговой компании по питанию, где обнаружила в себе страсть ко всему, что связано с благополучием. Там она реализовала большую часть контент-маркетинговой стратегии компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, публикуя статьи в журналах Women’s Health, Mind Body Green, Thrive и Psychologies.
Подробнее
«Я достиг плато в снижении веса!» 5 советов
- Здоровое похудение
Плато потери веса может действительно подорвать вашу решимость.
Просто спросите Роба, гостя Притикина. Он написал в разделе «Вопросы и ответы», который модерировали наши зарегистрированные диетологи, что он недавно был в Центре долголетия Притикина «и не может сказать достаточно положительных отзывов о своем опыте. Я зарегистрировался с весом 236 фунтов, и теперь, всего через месяц, я мне 214″.
Но сейчас Роб вышел на плато похудания. Он пытается «превзойти порог веса ниже 210, и мне нужны советы.
Я усердно тренируюсь и следую плану питания Притикина, за исключением того, что время от времени злоупотребляю вином в кругу друзей… Я боюсь потерять свой импульс».
Вы чувствуете то же самое? Вы боретесь с плато потери веса? Вот 5 главных советов от наших преподавателей Центра долголетия Притикина, которые помогут преодолеть плато при похудении.
Сохраняйте мотивацию, но снижайте напряжение.
«Поддерживайте мотивацию, будьте терпеливы и постарайтесь ненадолго сменить фокус», — советуют эксперты по изменению поведения в Pritikin. «Иногда слишком много внимания и концентрации делают человека еще более напряженным. Это замедлит тело. Просто скажите себе отпустить, помедитируйте или насладитесь занятиями йогой, и со временем вы будете прогрессировать так, как должны».
Очень важно помнить, что, ежедневно занимаясь спортом, хорошо питаясь и поддерживая свое эмоциональное здоровье, вы определенно поступаете правильно. это образ жизни , которому вы привержены, а не «4-дневная диета» или «15-дневный план чудес».
Временные усилия дают временные результаты. С программой Pritikin вы находитесь в процессе. Плато могут быть. Но вы сделали здоровый образ жизни своим образом жизни, а это значит, что все реалистичные цели могут быть и будут достигнуты.Действительно хорошая новость заключается в том, что большинство плато временные и краткосрочные.
Всегда помните одно основное правило: потеря веса происходит, когда мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.
Если вы застряли на плато в течение нескольких недель, это обычно указывает на то, что количество потребляемых калорий (то, что вы едите) равно и равно выходу калорий (тому, что вы сжигаете при физической активности). Единственный способ преодолеть плато потери веса — это еще больше сократить потребление калорий и/или сжигать больше калорий с помощью упражнений. То, к чему вы стремитесь, это ввод, который на ниже , чем вывод.
Следующий контрольный список может помочь вам определить конкретные шаги, необходимые для преодоления упрямых плато.
Это гарантирует, что вы едите много продуктов, которые утоляют чувство голода, обеспечивают чувство сытости, и обеспечивают низкое потребление калорий.Если вы ответите «нет» на 4 или более из этих 12 вопросов, преодоление плато в потере веса может зависеть от того, превратите ли вы одно или несколько «нет» в «да».
- Вы едите 5 ( желательно больше ) порций овощей в день? Оптимально, чтобы овощи занимали не менее половины ваших тарелок на обед и ужин.
- Избегаете ли вы сухих продуктов с высокой степенью переработки, таких как чипсы, крекеры, шоколадные батончики, печенье, крендели с солью, сухие хлопья, рогалики, хлеб и сухофрукты? Все сухие корма содержат много калорий в очень маленьких упаковках. Например, в одном обезжиренном печенье столько же калорий — 60, сколько в одной целой мускусной дыне. Да, это печенье может быть обезжиренным, но оно плотное калорий. А кто может съесть только один?
- Избегаете ли вы калорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, алкоголь, молочные коктейли, фруктовые и овощные соки? Жидкие калории не регистрируются в вашем центре насыщения так же, как калории из твердой пищи. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше калорий в конце дня. Так что, если вы не тот редкий человек, который пытается набрать вес, вы хотите серьезно сократить потребление жидких калорий или вообще отказаться от них.
- Получаете ли вы большую часть сложных углеводов из неочищенных, богатых водой источников, таких как горячие цельнозерновые каши, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс и кукуруза?
- Ваши блюда состоят из продуктов, приготовленных без добавления жира, соли и сахара?
- Вы начинаете большую часть своей еды с салата (используя очень низкокалорийную заправку) или богатого овощами супа?
- Ограничиваете ли вы пищу животного происхождения (рыбу, белую птицу, нежирное мясо дичи) до 4 унций или меньше в день, в том числе, когда вы обедаете вне дома?
- Вы обедаете вне дома менее 4 раз в неделю?
- Прислушиваетесь ли вы к сигналам своего тела о голоде и насыщении? «Ешьте только тогда, когда вы голодны», — советует зарегистрированный диетолог Притыкин. Это не значит, что вы ждете, пока не проголодаетесь и не схватите все, что попадется на глаза. Скорее, прислушивайтесь к тем маленьким приступам голода, которые говорят вам, что пора есть. «Остановитесь, когда вы сыты, , а не с начинкой».
- Если вы употребляете алкогольные напитки, ограничиваете ли вы их потребление не более чем 4 напитками в неделю?
- Занимаетесь ли вы кардиотренировками не менее 5 (предпочтительно 6) дней в неделю? И включаете ли вы хотя бы 1 (предпочтительно 3) интервальные тренировки?
- Включаете ли вы силовые (сопротивляющие) тренировки по крайней мере 2-3 раза в неделю?
Ответили ли вы «да» хотя бы на 9 из 12 вопросов? Если это так, ПОЗДРАВЛЯЕМ! Но теперь давайте копнем глубже. Вот еще несколько советов, как преодолеть плато при похудении.
90 минут кардиотренировок.
Чтобы преодолеть плато, увеличьте время сердечно-сосудистых упражнений до 90 минут большую часть дней в неделю.
Вам не нужно делать все 90 минут за один подход. На самом деле, лучше делать два подхода по 45 минут каждый. Это потому, что легче поддерживать более высокую интенсивность (и, следовательно, большее сжигание калорий) в двух 45-минутных подходах, чем в одном 90-минутном. Интенсивность снижается при длительных периодах безостановочных упражнений.не рекомендую больше чем 90 минут кардио ежедневно. Вы сгорите! А если вы не можете уместить в свой день две полноценные 45-минутные тренировки, разбейте одну из них на несколько 10–15-минутных перерывов. Всякий раз, когда вы сидите, спрашивайте себя: «Могу ли я делать то, что я делаю стоя, например, ходить, когда я разговариваю по телефону, или бегать по беговой дорожке, смотря телевизор?» Все эти мини-сжигатели калорий могут привести к значительной потере веса.
Измени свой распорядок дня.
Попробуйте новые модели движений, также называемые перекрестными тренировками. Когда мы двигаемся по-другому, тело задействует больше мышечных волокон, и частота сердечных сокращений обычно увеличивается.
Тренировка становится более сложной, даже в течение того же периода времени тренировки. Мы сжигаем больше калорий, чем при выполнении наших старых укоренившихся движений, и мы ускоряем наш метаболизм, а это означает, что сжигается больше калорий, даже если мы перестали тренироваться. (Да, приятный бонус!)Есть много способов переключить его. Если, например, вы использовали беговую дорожку и эллиптический тренажер для кардиотренировок, попробуйте подъемники по лестнице, плавание, велосипед и/или гребные тренажеры. Или запишитесь на кардио-тренировки, такие как спиннинг, кикбоксинг и латиноамериканские танцы.
Если в настоящее время вы используете тренажеры для тренировок с отягощениями, попробуйте использовать свободные веса и/или упражнения с собственным весом. Смешивайте его даже в одной и той же тренировке. Это весело, и время тренировок пролетает незаметно!»
Еще один отличный способ увеличить сжигание калорий — попробовать новый вид спорта или возобновить занятия, которыми вы наслаждались в прошлые годы.
Любите теннис? Запишитесь в теннисную лигу в местном клубе. Любите кататься на лыжах? Выходите на склоны. (Этот писатель недавно провел три дня, катаясь на лыжах, и сбросил три фунта. Все это пыхтение и пыхтение в снегу действительно окупилось — и к тому же это был взрыв.)Любите проводить время с детьми и внуками? Вписывайтесь во время «веселья и фитнеса». Стреляйте в обручи на подъездной дорожке. Ударьте волейбольным или футбольным мячом. Вместе катаемся на роликах. Попробуйте видеоигры для улучшения физической формы. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете и тем веселее жизнь.
Не забывайте о силовых тренировках.
Некоторые из наших гостей в Pritikin отлично справляются с кардиотренировками, когда возвращаются домой, но упускают силовые тренировки. Это серьезный просчет, потому что именно силовые тренировки в большей степени, чем что-либо другое, поддерживают и увеличивают мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма и тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.
Сухая масса тела использует пять раз калорий в виде жировой массы. Да, мышечная масса превращает вас в худощавую, подлую машину для сжигания калорий.Теперь имейте в виду, что набор мышечной массы и потеря жировой массы могут привести к задержке фактической потери килограммов (потому что мышцы весят больше), но это нормально , потому что вы теряете дюймы . Килограмм мышц занимает меньше места, чем килограмм жира. Вот почему мы видим людей в Pritikin, которые теряют два размера платья или два размера брюк всего за пять фунтов веса. Они достигают гораздо важнее , чем говорят весы. Они строят телосложение, которое делает их стройнее, стройнее, подтянутее и намного здоровее. А когда они возвращаются домой, комплименты льются рекой. «Классно выглядишь!» друзья и семья восклицают. — Ты выглядишь таким худым!
Готов поспорить. Так держать! Есть очень хороший шанс, что если вы достигли плато потери веса, вы прорветесь через него и пожнете множество других преимуществ жизни Притикина, таких как более стройное тело, более здоровая жизнь и более счастливая.
Временные усилия дают временные результаты. С программой Pritikin вы находитесь в процессе. Плато могут быть. Но вы сделали здоровый образ жизни своим образом жизни, а это значит, что все реалистичные цели могут быть и будут достигнуты.
Это гарантирует, что вы едите много продуктов, которые утоляют чувство голода, обеспечивают чувство сытости, и обеспечивают низкое потребление калорий.
Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше калорий в конце дня. Так что, если вы не тот редкий человек, который пытается набрать вес, вы хотите серьезно сократить потребление жидких калорий или вообще отказаться от них.
Это не значит, что вы ждете, пока не проголодаетесь и не схватите все, что попадется на глаза. Скорее, прислушивайтесь к тем маленьким приступам голода, которые говорят вам, что пора есть. «Остановитесь, когда вы сыты, , а не с начинкой».
Вам не нужно делать все 90 минут за один подход. На самом деле, лучше делать два подхода по 45 минут каждый. Это потому, что легче поддерживать более высокую интенсивность (и, следовательно, большее сжигание калорий) в двух 45-минутных подходах, чем в одном 90-минутном. Интенсивность снижается при длительных периодах безостановочных упражнений.
Тренировка становится более сложной, даже в течение того же периода времени тренировки. Мы сжигаем больше калорий, чем при выполнении наших старых укоренившихся движений, и мы ускоряем наш метаболизм, а это означает, что сжигается больше калорий, даже если мы перестали тренироваться. (Да, приятный бонус!).jpg)
Любите теннис? Запишитесь в теннисную лигу в местном клубе. Любите кататься на лыжах? Выходите на склоны. (Этот писатель недавно провел три дня, катаясь на лыжах, и сбросил три фунта. Все это пыхтение и пыхтение в снегу действительно окупилось — и к тому же это был взрыв.)
Сухая масса тела использует пять раз калорий в виде жировой массы. Да, мышечная масса превращает вас в худощавую, подлую машину для сжигания калорий.