При каком пульсе сжигается жир у женщин: При каком пульсе лучше худеется? Считаем и сбрасываем вес | Здоровая жизнь | Здоровье

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Содержание

• Пульсовые зоны при занятиях спортом
• Что дает знание своего пульса при тренировках
  • Пять пульсовых зон
  • При каком пульсе происходит жиросжигание
• Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)
  • Формула расчета по методу от максимальной ЧСС
  • Расчет пульса по формуле Карвонена
  • Формула Карвонена для женщин
  • Формула Карвонена для мужчин
• Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы
  • Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира
  • Как составить жиросжигающую программу
  • Субъективные способы оценки интенсивности кардио
• Бег для сжигания жира
  • О чем нужно знать во время бега

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

Где:

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

• ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

• Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0. 5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

• При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
• Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
• При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

• Введите в предложенное поле свой возраст.
• Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
• Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

• От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
• Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
• После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
• В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

• Чрезмерно легкая
  . При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
• Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
• Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
• Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
• Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
• Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
• Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

Warning: Use of undefined constant right При каком пульсе сжигается жир?

Хотите знать при каком пульсе сжигается ваш жир? Тогда читайте статью «При каком пульсе сжигается жир?»…

Недавно появился такой миф о том, что якобы жир сжигается только тогда, когда вы достигаете определённого пульса в 90-120 ударов в минуту. Мне вот иногда хочется спросить, а кто вообще придумывает подобного рода теории, которые опровергаются простой логикой?!

Да, конечно, на практики так оно и есть! Вы будете сжигать свои жиры при пульсе в 90-120 ударов в минуту.

Но и в тоже самое время вы будете сжигать свой подкожный жир при пульсе в 130-160 ударов в минуту. И даже будете сжигать свои жиры и при пульсе всего в 70-80 ударов в минуту.

Понимаете о чём речь?

Опровергнуть тот факт, что при пульсе в 90-120 ударов в минуту вы не будете сжигать жир никак нельзя. Также как нельзя опровергнуть того факта что и при меньшем пульсе вы также не будете худеть и сжигать свои жиры.

Видимо просто кто-то таким образом решил заявить о себе заявив о том, что вы будете стабильно сжигать свой жир при пульсе в 90-120 ударов в минуту.

Также и я могу заявить сейчас о том, что вы будете не чуть не хуже худеть и сжигать свой подкожный жир при гораздо меньшем пульсе всего в 80-90 ударов в минуту.

Просто один сказал, другой поверил и пошла тема в массы…

Но меня больше всего смущает совсем не это, а скорее даже то, что порой находятся такие люди, которые после этого утверждают что вы будете худеть только в этом диапазоне своего пульса и не при каком больше…

Давайте с вами во всём этом логически разберёмся. Так ли это?!

Смотрите каждое наше движение или какое-то скажем физическое действие, сжигает наши калории, а как вы знаете что 1 грамм жира это 9 калорий.

И получается так, что какой бы пульс у вас бы не был, если вы хоть как-то при этом двигаетесь, то вы всё равно тратите свои калории, а значит так или иначе ваши калории всё равно сжигаются.

Вопрос в другом на сколько быстро и эффективно они сжигаются?! Но это уже совсем другая тема…

Представьте себе на минуту, а что если бы то, что мы с вами едим все эти калории бы постоянно в нас откладывались. Потому как сжечь бы их можно было бы только при пульсе в 90 — 120 ударов в минуту?!

Представьте себе, что похудеть можно было бы только лишь при каком-то определённом пульсе и не прикаком больше. Тогда бы абсолютно каждый человек в нашем мире был бы очень толстый.

Потому что в мире только менее 1% процента людей ведут сейчас активный образ жизни, хотя раньше было и того меньше, а вот 99% процентов людей ведут более пасивный образ жизни, но при этом они не выглядят толстыми.

В противном случае все эти 99% процентов людей выглядели бы так, как будто они питаются одними только гамбургерами. Потому что по словам некоторых диванных экспертов-теоретиков, которые не могут думать логически. Полагают что в человека только входят калории, но обратно они уже не выходят, а точнее будет сказать не сжигаются и не расходуются…

Вывод здесь очевиден! Вы будете худеть при любом пульсе, главное при этом не забывать двигаться…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Целевая частота сердечных сокращений для снижения веса

Поскольку фитнес-трекеры популярны как никогда, кажется, что каждый стремится оптимизировать свое здоровье с помощью конкретных идей и данных. И одна идея, которая снова и снова возникает в мире фитнеса, звучит так: «зона сердечного ритма для сжигания жира». Но реально ли это?

Несмотря на то, что много говорят об этой конкретной зоне частоты сердечных сокращений для оптимального сжигания жира, мы собираемся выяснить, почему вам необходимо знать полную картину тренировочных зон частоты сердечных сокращений и результатов упражнений, прежде чем выбирать определенный тип упражнений. интенсивность только для потери жира.

Прежде чем мы приступим к делу, давайте кратко рассмотрим вашу частоту сердечных сокращений, максимальную частоту сердечных сокращений и целевую частоту сердечных сокращений. Хотя не обязательно иметь эти точные цифры, чтобы тренироваться и терять жир, все же полезно иметь представление о том, что означают эти термины.

{{mid-cta}}

‍

Какой у вас пульс?

Частота сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений. А если вы следите за своим сердечным ритмом во время тренировки, вы можете оценить, насколько интенсивно работает ваше сердце, что напрямую связано с тем, сколько кислорода вы используете.

В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы можете определить, в какой зоне частоты пульса вы работаете. ваш уровень нагрузки.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений?

Вы можете рассчитать свой пульс вручную или с помощью пульсометра, такого как фитнес-трекер, который вы сейчас носите на запястье.

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений вручную, поместите указательный и средний пальцы на запястье рядом с ладонью, чуть ниже большого пальца. Двигайте пальцами, пока они не окажутся прямо над артерией, и вы почувствуете пульс. Этот пульс создается кровью, движущейся по артериям каждый раз, когда сердце сокращается, поэтому он является прямым отражением вашего сердечного ритма.

После того, как вы нашли пульс, слегка надавите на эту область. Затем подсчитайте, сколько пульсов вы чувствуете в течение 10 секунд, начиная с нуля. Умножьте это число на шесть, чтобы получить количество ударов сердца за одну минуту. Это ваш текущий пульс. Чтобы получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы должны выполнить эту проверку частоты сердечных сокращений вскоре после пробуждения.

На частоту сердечных сокращений могут влиять различные факторы, в том числе физические упражнения, обезвоживание, температура окружающей среды и, конечно же, состояние сердечно-сосудистой системы.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Чтобы определить, в какой зоне тренировки по частоте сердечных сокращений вы работаете, вам сначала необходимо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальная мощность, которую ваше сердце может выдержать во время тренировки.

Самый простой способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст. Хотя это очень общий инструмент, он не самый конкретный и точный. Трудно получить чью-то реальную максимальную частоту сердечных сокращений, потому что это потребует полевых испытаний чьего-то сердца при их фактической максимальной нагрузке, что обременительно. Для этих целей 220 минус возраст является хорошей отправной точкой, учитывая, что не все люди одного возраста имеют одинаковую максимальную частоту сердечных сокращений (поэтому существует погрешность).

220 — [возраст] = Максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин)

Например, для 25-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет выглядеть следующим образом:

220 — 25 = 195 ударов в минуту
195 ударов в минуту — максимальная частота сердечных сокращений.

Как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений?

Целевая частота сердечных сокращений — это то, где вы хотите работать, чтобы попасть в определенную тренировочную зону. Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, вам нужно найти разницу между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, а затем умножить ее на желаемую частоту сердечных сокращений.

Целевая частота сердечных сокращений (уд/мин)

Максимальная частота сердечных сокращений x Целевая частота сердечных сокращений, % + частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Например, тот, кто 25 с частотой сердечных сокращений в покое 40 (что очень хорошо) и хочет тренироваться с интенсивностью 85% от максимальной, найдет свою целевую частоту сердечных сокращений следующим образом:

220 — 25 = 195 (максимальная частота сердечных сокращений)< br/>195 — 40 (частота сердечных сокращений в покое) = 155
155 x 85% = 132
132 + 40 = 172 ударов в минуту

172 — целевая частота сердечных сокращений.

Что такое тренировочные зоны сердечного ритма?

Тренировочные зоны пульса — это определенные интенсивности упражнений, обычно выражаемые в процентах от максимальной частоты пульса. Вы хотите, чтобы ваша целевая частота сердечных сокращений соответствовала проценту, которого вы пытаетесь достичь.

С ростом популярности интеграции технологий в обучение все больше людей стремятся оставаться в определенных зонах в течение определенного времени. Студии упражнений и фитнес-приложения имеют разные спецификации для зон, от трех до даже шести зон, и эти границы зон могут сильно различаться.

Например, если вы посещаете занятие Orangetheory Fitness, вы обязательно увидите большие телевизионные мониторы в студии, покрытые цветными кодами зон сердечного ритма участников. За этим методом стоит некоторая наука, потому что частота сердечных сокращений напрямую связана с вашей производительностью.

Для простоты вот руководство по трем зонам Национальной академии спортивной медицины (NASM):

• Зона 1: 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений — Пример работы в Зоне 1: ходьба или легкий бег.
• Зона 2: 76–85% от максимальной частоты сердечных сокращений — Примером работы в Зоне 2 могут быть групповые занятия или занятия велотренажером.
• Зона 3: 86–95% от максимальной частоты сердечных сокращений — Примером работы в Зоне 3 может быть бег на короткие дистанции или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
  

В программах периодических тренировок NASM сертифицированные персональные тренеры будут информировать своих клиентов о том, сколько упражнений нужно выполнять в каждой тренировочной зоне сердечного ритма, чтобы достичь своих целей в фитнесе. И каждая тренировочная зона имеет свои преимущества.

Теперь давайте перейдем к нижней части тренировочной зоны, которая нас больше всего интересует: зона сердечного ритма для сжигания жира.

Высокоинтенсивные тренировки — хороший способ поднять частоту сердечных сокращений до зоны 3.

Что такое зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира?

Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира будет чуть ниже и немного ближе к Зоне 1 из приведенного выше трехзонного руководства NASM, и она может немного отличаться у каждого человека. Технически вы можете сжигать жир даже в состоянии покоя, но зона сердечного ритма сжигания жира обычно составляет около 55–65 % от вашего максимального пульса¹.

Термин «зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира» происходит от того факта, что когда вы выполняете упражнения с низкой интенсивностью или в постоянном режиме, ваше тело в основном использует накопленный жир для получения энергии. Так что да, вы сжигаете больше жира, работая в этой зоне.

Принимая во внимание, что, когда вы работаете с большей интенсивностью во время упражнений, ваше тело использует больше углеводов для получения энергии, но в то же время оно также использует жир.

«Зона сжигания жира — это нижняя граница ваших уровней интенсивности нагрузки, когда ваше тело сначала усваивает жир в качестве топлива — что-то вроде ходьбы было бы в зоне сжигания жира», — говорит Пит МакКолл, сертифицированный персональный менеджер ACE. тренер и ведущий подкаста All About Fitness.

Именно здесь была придумана идея этой «зоны сжигания жира», и это побудило некоторых принять название за чистую монету и попытаться поддерживать свои тренировки на этом низком уровне интенсивности. Однако это может ввести в заблуждение.

В то время как накопленный жир сразу же подпитывает низкоинтенсивные упражнения, это не принимает во внимание тот факт, что высокоинтенсивные упражнения также сжигают жир во время и после тренировки. Кроме того, более интенсивные упражнения способствуют большему общему сжиганию калорий за счет одновременного сжигания жира и углеводов.

Мы должны смотреть на полную картину результатов упражнений с течением времени, а не на начальное сжигание жира в данный момент. Да, низкоинтенсивные упражнения сжигают жир в зоне ЧСС, сжигающей жир, но высокоинтенсивные упражнения в аэробной зоне ЧСС также сжигают жир — просто это не его основной источник.

Вот почему, если вы можете выполнять более тяжелые упражнения для сжигания жира, вы добьетесь лучших результатов, продвигаясь в более высокие зоны, чем если бы вы оставались в зоне с более низкой частотой пульса для сжигания жира.

Что такое «дожигание» или избыточное потребление кислорода после тренировки? Как это связано с потерей жира?

Упражнения высокой интенсивности, выполняемые за пределами зоны сердечного ритма для сжигания жира, дают дополнительные преимущества.

EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки — это когда потребление кислорода организмом остается повышенным после тяжелой тренировки. В это время повышается метаболизм и происходит сжигание жира². Это также известно как период после сжигания.

«Подумайте о том, чтобы закончить долгую поездку и заглушить машину. Двигатель некоторое время будет оставаться горячим. Именно это и происходит с EPOC», — говорит МакКолл. «Ваше тело использует больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки, а также усваивает новую энергию и удаляет побочные продукты из мышечных клеток.

«Хотя точно определить количество сложно, тело может сжечь примерно на 200 дополнительных калорий в течение 12 часов во время EPOC», — продолжает МакКолл. — Неважно, но хоть что-то.

Эти дополнительные сожженные калории могут привести к потере жира, что происходит спустя долгое время после восстановления. И это еще одна причина, по которой жиросжигающая зона сердечного ритма может быть не лучшим (или единственным) выбором для достижения общей потери жира.

Какая тренировочная зона сердечного ритма лучше всего подходит для сжигания жира или похудения?

Мы знаем, что избыток жира в организме вреден для здоровья в целом, но не весь жир вреден. Большинство людей хотят сжечь жир, чтобы улучшить свой внешний вид, но вместо этого сосредотачиваются на физической нагрузке для достижения лучших результатов.

«Вместо того, чтобы беспокоиться о частоте сердечных сокращений, гораздо важнее измерять свое дыхание во время тренировки», — говорит МакКолл. «Если вы дышите быстро и можете сказать только пару слов во время тренировки, а не полное предложение, то вы тратите больше чистой энергии, что в конечном итоге приведет к большему сжиганию жира, чем менее интенсивная тренировка».

По словам МакКолла, тело сжигает около пяти калорий, чтобы использовать один литр кислорода, и чем больше мышц вы задействуете, тем выше потребление кислорода. Он говорит, что работа на частоте около 75–80% от максимальной частоты сердечных сокращений даст вам этот тренировочный эффект. И эта зона находится выше жиросжигающей зоны сердечного ритма.

Во время тренировки следите за своим дыханием.

Макколл привел следующий пример упражнений в зоне сердечного ритма для сжигания жира или упражнений выше зоны сердечного ритма для сжигания жира: будет от жира.

• Если вы пробежите 7 миль за один час, вы сможете сжечь около 700 калорий, и часть этих калорий будет получена из углеводов, а часть из жира.
  

Если вашей целью является сжигание жира, вы, вероятно, захотите выбрать более интенсивный бег на 7 миль для лучшего общего расхода энергии. Здесь нам не нужно беспокоиться о попадании в зону сжигания жира, потому что вы все равно будете сжигать жир от высокоинтенсивных упражнений.

Тем не менее, напоминаем, если вы не можете бегать или предпочесть прогулку, тогда ходьба будет для вас лучшим выбором в этот момент. Упражнения по-прежнему приносят множество преимуществ для здоровья, независимо от зоны сердечного ритма.

И вы также можете комбинировать обе интенсивности упражнений в своей программе тренировок.

В одном исследовании с участием 36 бегунов было обнаружено, что тренировки для сжигания жира и аэробные упражнения не исключают друг друга и могут выполняться одновременно³. Тренирующиеся работали на частоте 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений и смогли добиться как максимального сжигания жира, так и улучшения аэробной подготовленности на беговой дорожке. В исследовании также указывается, что при работе в верхней части зон максимальной частоты сердечных сокращений в целом расходуется больше калорий, и происходит дожигание. Но обе интенсивности упражнений были полезными.

Насколько важна частота сердечных сокращений во время тренировки?

Если вам нравятся цифры и вам нравится точно знать, в какой зоне вы работаете, сделайте это. Но для большинства людей вам не нужно уделять столько внимания фактической частоте сердечных сокращений. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы измерить результаты упражнений.

«Как только вы начнете тренироваться с большей интенсивностью и начнете сжигать углеводы, вам придется выдыхать углекислый газ», — говорит МакКолл. «Вы сжигаете больше калорий, когда тяжело дышите, но вы все равно будете сжигать жир».

Хотя нам часто нравится думать, что жир может исчезнуть сам по себе или превратиться в пот, на самом деле он покидает тело вместе с дыханием вместе с углекислым газом, так что именно здесь в игру вступает важность дыхания^1.

Разговорный тест — отличный инструмент для измерения вашей интенсивности. Если вы не можете проверить свой сердечный ритм в данный момент, посмотрите, сможете ли вы произнести полное предложение во время тренировки. Если вы можете произнести всего несколько слов из-за того, что тяжело дышите, значит, вы достигли отличного места для нагрузки — выше зоны сжигания жира, но при этом сжигая как углеводы, так и жир. Это усилие, скорее всего, попадет в те 75–80% зоны максимальной частоты сердечных сокращений, о которой Маккол упоминал ранее.

Различается ли зона сердечного ритма сжигания жира у мужчин и женщин?

«Когда дело доходит до сжигания жира у мужчин и женщин, нет большой разницы, кроме того факта, что у женщин немного разный размер сердца и разные гормоны», — говорит МакКолл. «Физиология работает в основном одинаково».

Существуют ли оптимальные зоны сердечного ритма для снижения пиков глюкозы?

Основываясь на одном исследовании 11 мужчин, сравнивающих прерывистые упражнения в течение дня — упражнения до еды и упражнения после еды — нет единого мнения о том, что лучше всего снижает уровень глюкозы. Однако исследование показало, что непродолжительные прерывистые упражнения в течение дня лучше помогают снизить скачки уровня глюкозы во время завтрака, в частности⁴.

Это исследование также подтверждает, что физические упражнения могут и будут в любое время способствовать снижению скачков уровня глюкозы. Как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные упражнения могут притупить всплески глюкозы. И люди должны попробовать разные интенсивности, чтобы увидеть, как отреагирует их тело.

Еще раз, вместо того, чтобы беспокоиться о конкретной целевой частоте сердечных сокращений или тренировочной зоне частоты сердечных сокращений, чтобы снизить скачок уровня глюкозы, просто двигайтесь. Упражнения улучшают образ жизни, стабилизирующий уровень глюкозы, что является инструментом оптимизации вашего здоровья.

Упражнения как высокой, так и низкой интенсивности могут помочь притупить всплески глюкозы.

Вывод о зоне сердечного ритма для сжигания жира

Если вы заинтересованы в потере жира и изменении своего тела, вам потребуется сочетание правильной диеты, богатой питательными веществами, и физических упражнений (подробнее о продуктах, богатых питательными веществами, см. здесь).

Хотя сжигание калорий может быть вашей главной целью, вы также можете рассмотреть возможность включения элементов сердечно-сосудистой системы и упражнений с отягощениями в свои еженедельные тренировки для достижения наилучших общих результатов.

Несмотря на то, что сосредотачиваться на какой-то одной зоне сердечного ритма, сжигающей жир, звучит здорово, на самом деле лучше варьировать интенсивность упражнений. Если у вас есть выбор, более интенсивная тренировка приведет к более высокому общему сжиганию калорий, расходу энергии, потреблению кислорода и потере жира.

Но лучшая программа упражнений для вас та, которой вы действительно будете следовать. Идеально попробовать разные форматы и найти то, что подходит вам и вашему стилю жизни. Если вам нравятся цифры, не стесняйтесь внимательно следить за своим сердечным ритмом. Но если вы предпочитаете просто двигаться, оценка вашего дыхания также может быть отличным способом оценить вашу производительность.

Что такое пульс при сжигании жира?

19 мая 2021 г.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира — это частота, с которой ваше сердце должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира. Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся похудеть, часто говорят о частоте сердечных сокращений, сжигающей жир.

Хотя есть основания полагать, что это в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках. Ниже мы предоставим информацию о частоте сердечных сокращений для сжигания жира и о том, эффективен ли он для похудения.

Что такое пульс для сжигания жира?

Частота сердечных сокращений часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемой вами деятельности. Когда вы сидите или лежите, ваш пульс обычно составляет 60-100 ударов в минуту. Это ваш пульс в состоянии покоя.

Когда вы тренируетесь, ваш сердечный ритм начинает увеличиваться. Ваша максимальная частота сердечных сокращений — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую вы можете безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности. У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.

Частота сердечных сокращений при сжигании жира предположительно находится между частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальной частотой сердечных сокращений. Когда у человека пульс сжигает жир, его тело сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов. Ваша частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира

С возрастом частота сердечных сокращений для сжигания жира снижается. В приведенной ниже таблице указаны частоты сердечных сокращений для сжигания жира для разных возрастов. Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Достижение идеальной частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Лучшие тренировки для поддержания частоты сердечных сокращений для сжигания жира могут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь отслеживать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы находитесь, а затем двигаться дальше.

Для сжигания жира лучше придерживаться умеренной активности. Чтобы оценить это, попробуйте пройти тест на разговорную речь, во время которого вы пытаетесь говорить во время упражнения. Если вы не можете говорить, вы, вероятно, работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но все еще можете поддерживать разговор, вероятно, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Вот некоторые упражнения, которые помогут вам достичь зоны сжигания жира:

• Медленный бег
• Быстрая ходьба
• Аквааэробика
• Езда на велосипеде (до 10 миль в час)
• Танцы
• Теннис (парный)

Пройти оценку риска для здоровья

Прежде чем приступить к новой программе фитнеса для похудения, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, и узнать, принимаете ли вы какие-либо лекарства. что может помешать занятиям спортом.

Чтобы больше узнать о своем здоровье, пройдите оценку риска для здоровья в Baptist Health.