При диете остановился вес что делать: Что делать если вес стоит на месте при похудении?

Что делать если вес стоит на месте при похудении?

Вы правильно питаетесь, посещаете тренажерный зал (или занимаетесь другим видом спорта), а вес «стоит»? Скорее всего, это так называемое плато. Что такое плато? Как похудеть, если вес стоит на месте? Об этом буквально через минуту, не переключайтесь!

Я не могу похудеть, вес стоит на месте. это плато

Вы решили сбросить лишние килограммы, подобрали правильный рацион, подсчитали калорийность, купили абонемент в тренажерный зал… Казалось бы, идеальные условия для похудения. Как бы не так! Рано или поздно вы ступите на плато. В этом нет ничего страшного, но к этому надо быть готовым. Секрет плато кроется в одном слове — привыкание.

Организм привык к нагрузкам в тренажерном зале, привык к количеству калорий, которые вы съедаете и т.д. Если обобщить, то наш организм стремится вернуться в комфортное для него состояние, поэтому он всячески пытается адаптироваться к вашему похудению. И как только ему это удается — добро пожаловать на плато!

Нет, организм не пытается нам всячески наставить палок в колесо.

Благодаря адаптации мы усваиваем новые навыки, привычки, поддерживаем свой вес и т. д. Я бы сказал, что это игрок, который 50% времени играет за нас, а 50% времени против нас (особенно, когда мы хотим похудеть).

Итак, если вы ступили на плато, то пора выбираться! Самое время использовать 16 хитростей, которые помогут вам похудеть, если вес стоит на месте.

Как можно похудеть, если вес стоит на месте?

Хитрости правильного питания

Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения.

Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать.

От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.

А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!

1. Пересчитайте калории

Это одна из самых распространенных причин возникновения плато. Допустим, вы решили похудеть и составили себе план питания, прошла неделя, две, три, наступило плато. Почему? Все дело в том, что спустя уже первую неделю грамотного похудения, вам необходимо заново отрегулировать свой план питания, заново подсчитать калорийность. Ведь вы сбросили уже какое-то количество лишних килограмм, вашему организму необходимо теперь меньше калорий для продолжения процесса похудения. И вы должны это учитывать!

Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте

уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!

«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!

2. Ешьте больше клетчатки

За последнее время я уже много говорил про клетчатку. Но я повторюсь, ешьте больше клетчатки! Она необходима для борьбы с жиром и лишним весом. Кроме того, она может стать вашим компасом, который поможет вам пересечь плато. Сколько необходимо съедать клетчатки? Около 30 грамм в день (подробнее вы можете узнать здесь).

Вы еще сомневаетесь по поводу могущества клетчатки? Тогда вот вам доказательство. В одном исследовании ученые выяснили, что один грамм клетчатки способен «устранять» 7 калорий из нашей пищи. Иными словами, мы съели 1 грамм клетчатки, а наш организм «не учитывает» 7 калорий, например, из обеда или завтрака. Классно? За 30 грамм клетчатки организм готов «закрыть глаза» на 210 калорий!

Только не переборщите! Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к проблемам с желудком.

3.

Время читмила

Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).

Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!

4. Уменьшите потребление соли

Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении.

Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).

Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.

5. Ешьте миндаль перед тренировкой

6. Не пропускайте приемы пищи

Это может показаться немного нелогичным, но дробное питание действительно помогает похудеть, если вес стоит на месте. Многие уверены, что чем меньше они сегодня съели, тем лучше для организма.

И вот, через неделю, они становятся на весы, в надежде, что лишние килограммы ушил и… ничего. Помните, я говорил, что голодание снижает метаболизм? Это первая причина.

Вторая — во время таких пропусков,

уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы с большей вероятностью перекусите вон тем аппетитным кусочком тортика или булочки.

Старайтесь кушать каждые 3-4 часа. Всего у вас должно получиться 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус и ужин. Разбейте свой рацион на 5 приемов пищи и вы убедитесь, что это работает!

7. Носите с собой бутылку воды

Про водный баланс нельзя забывать, если речь заходит про похудения (да и если не заходит, тоже не забывайте). Вода позволит дольше оставаться сытым, наполнит энергией, сделает тренировку более эффективной и поможет сбросить лишние килограммы. Больше про баланс воды и, как его рассчитать, вы можете узнать здесь.

Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!

8. Ешьте больше белка

Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.

Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете недостаточно белка, то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии.

А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы. Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят.

В общем, самое настоящее плато.

Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.

Хитрости фитнеса

Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам.

Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения.

А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!

9. Открывайте новые горизонты

Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег. Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!

10.

Занимайтесь вместе

Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?

11. Чередуйте тренировки

Если вы постоянно тренируетесь только в высокоинтенсивном режиме, то это может стать причиной, почему вы не можете похудеть, а вес стоит на месте. Все дело в том, что необходимо чередовать тренировки. Силовые, с тренировками на выносливость. И не забывайте про кардио!

Кстати, силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы. Так как они эффективно наращивают и укрепляют мышечную мускулатуру. А, чем больше мышц, тем лучше вы сжигаете жир!

Поэтому старайтесь не зацикливаться только на одних типах тренировок. Каждые три-четыре недели изменяйте свой план, не дайте вашему организму шанса адаптироваться к нагрузкам!

Хитрости образа жизни

12.

Заведите дневник активности и питания

Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.

13. Не забывайте про сон

Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела.

Старайтесь спать не менее 8-9 часов.

Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!

14. Не забывайте про отдых

Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.

Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!

15. Будьте терпеливы

Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию. Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.

16. Меньше смотрите на весы

Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая.

За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели! На весах мир не сошелся клином, куда важнее — как вы себя чувствуете. Концентрируйтесь на том, что вы стали здоровее, сильнее и выносливее — это поможет избежать плато!

Как я говорил выше, эффективное похудение невозможно без правильного питания, качественных тренировок и здорового образа жизни. Внедрите эти хитрости в свою жизнь, и они гарантированно помогут похудеть, если вес стоит на месте. И избежать плато!

Стоит вес при похудении: 5 советов, как сдвинуть его с места

Здравствуйте, уважаемые гости моего блога! Согласитесь, когда уходят лишние килограммы, эта потеря чрезвычайно приятна?

Однако у каждого второго стройнеющего наступают тяжелые времена: цифры на электронных весах застывают. И, к несчастью, это может продолжаться длительное время.

Почему стоит вес при похудении? Как с этим бороться? И что нужно знать? Ответы на эти вопросы вы найдете в сегодняшней публикации.

Диетическое плато

Собственно, это и есть научный термин неприятного феномена. Судя по отзывам, много людей встретились лицом к лицу с плато.

Некоторые говорят, что “застой” веса длится недолго — 5-7 дней, а другие же утверждают обратное. Есть и такие, у которых вес не двигался с “мертвой” точки на протяжении двух месяцев.

Почему такое “странное” название? Снижение веса — это долгий и длительный, а временами трудный процесс, словно вы поднимаетесь в гору. А плато — это ровная площадка между возвышенностями, где можно отдохнуть и набраться сил.

Друзья, если вы имеете такую же проблему, то не расстраивайтесь! Это даже хорошо! Почему? Узнаете совсем скоро, а сейчас — немного о процессе похудения.

Как мы стройнеем

Ни для кого не секрет, что снижение веса никогда не бывает равномерным. А весы показывают нам не количество жировых отложений, а общую массу человека со всеми структурными компонентами (например, мышцы, каловые массы, жидкость и т. д.).

На начальном этапе во время похудения человек может стремительно сбрасывать вес. И это абсолютно нормально.

Кто-то за неделю может скинуть до 2 кг. Такая потеря массы не означает, что человек теряет жир. В основном уходит лишняя жидкость из организма.

Впоследствии будет происходить небольшое снижение массы тела. А еще со временем можно встретиться с плато.

И вес длительное время может стоять на месте. По мнению специалистов, это означает лишь одно: ваш организм подстроился под сложившиеся условия.

Вы прекращаете расходовать жировые запасы, даже несмотря на то, что созданы все варианты для похудения (спорт и дефицит калорий).

Согласитесь, звучит как-то удручающе? Не переживайте! Диетологи говорят, что плато — это хороший знак.

Это своего рода отрезок, на котором масса тела фиксируется и стабилизируется. И со временем это сыграет вам только на руку: лишние килограммы не возвратятся вновь. Ведь организм за время плато привыкает к новому весу.

Сколько может стоять вес?

Длительность застоя веса зависит от многих причин:

• возрастная категория. Чем моложе стройнеющий, тем меньше шансы встретиться с плато;
• методика коррекции веса. Если выбрана стрессовая система питания или изнурительные тренировки, то цифра на весах в какой-то момент гарантированно остановится;
• не соблюдается питьевой режим. При недостаточном количестве жидкости организм “экономит” воду и откладывать ее прозапас;
• индивидуальная особенность организма. Все люди разные: кто-то быстро привыкает к сложившимся условиям, кто-то — медленнее.

Диетологи приводят среднестатистические данные. У большинства людей стрелки весов могут показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Но надо понимать, что все показатели индивидуальны.

Обратите внимание! Если объемы уходят, а вес стоит — это не плато. В основном это происходит у тех лиц, которые занимаются спортом. Это значит, что идет подкожная потеря жира и увеличение мышечной массы. Плато — это когда и вес, и объемы долгое время находятся на одной отметке.

Не стой на месте. Раз, два!

Несмотря на то что плато — это хороший знак, многих все равно огорчает этот фактор. Что делать, если вес не уходит? Есть несколько путей решения, о которых я расскажу далее.

Пересмотр рациона

Возможно, что организм привык к вашему питанию. Здесь важно проанализировать меню и внести некоторые изменения.

К примеру, если было 5 приемов пищи, то сделайте 3. Или же подберите для себя сбалансированное питание с необходимым соотношением БЖУ. Добавьте в рацион больше клетчатки, овощей и фруктов. Откажитесь от соли, молочки и мяса.

Пейте воду

Чистая вода — это незаменимый помощник в нашем организме. О ее полезных свойствах можно говорить часами.

Так вот, чтобы запустить обменные процессы и пробудить все системы в теле человека, необходимо выпивать не менее 2 л воды в день. Читайте статью «Питьевая вода и ее свойства».

Она выводит лишнюю жидкость, нормализует перистальтику кишечника. Диетологи рекомендуют постоянно носить с собой бутылочку воды или держать ее на расстоянии вытянутой руки — чтобы не забывать о питьевом режиме.

Открывайте новые горизонты

Ускорить похудение помогут новые тренировки. Комбинируйте вашу привычную физическую активность с другими занятиями.

Вариантов — масса! Это и быстрая ходьба, и йога, и различные виды борьбы… Ваши мышцы не привыкнут к привычной нагрузке, если “обманывать” организм различными тренировками.

Расслабляйтесь

Не забывайте об отдыхе. Нужно спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда организм не будет находиться в стрессовой ситуации. Полноценный здоровый сон препятствует перееданию и нормализует гормональный фон.

Немаловажно и посещение бани и саун. Парная способствует выведению лишней жидкости и запуску метаболизма. Если такой возможности не имеется, то подойдут контрастный душ и ванны с солью и эфирными маслами.

Разгрузка vs Загрузка

Удивительно, но многие отзывы говорят о сдвиге веса в меньшую сторону после загрузочных дней. Это так называемый запланированный читмил.

То есть человек целенаправленно 1 раз в неделю/месяц позволяет себе вредную пищу. Есть можно что угодно, но только 1 день (кто-то ест беспрерывно целый день, а кто-то ограничивается всего одним приемом пищи вредной вкусняшки).

Разгрузочный день предполагает минимальное потребление продуктов. Кто-то проводит его на одной воде (это достаточно экстремально!), кто-то — на запаренной гречке, а кто-то — на овощах. Говорят, после такого дня можно “перешагнуть” плато.

Обратите внимание! Специалисты говорят, что все эти рекомендации являются профилактикой “застоя” веса. То есть, если изначально придерживаться этих советов, то, возможно, человек не встретится с плато.

Мнение худеющих

Лиза

Я почти год придерживаюсь диеты Дюкана. Сначала вес уходил хорошо, но в последние два месяца килограммы никак не хотели покидать меня. Изо дня в день стрелка весов показывала одну цифру. В итоге решила съесть кусок торта. Помогло! На следующий день был отвес в 500 г. Но на сладкое уж очень потянуло.

Игорь

Полгода назад я перешел на ЗОЖ. Стал правильно питаться и посещать тренажерный зал. Вес уходил медленно, а после и вовсе встал. Тогда тренер предложил мне поменять программу тренировок. Через три дня весы порадовали меня новой цифрой. Видимо, организм привык к нагрузкам.

Света

Лишний вес преследует меня со студенческих времен. Что я только ни делала! Все тщетно. Спустя годы пришла к правильному питанию, и наконец-то вес начал снижаться, а объемы таять. Но радовалась я этой потере недолго.

Через 1,5 месяца вес встал, как вкопанный. Ждала день, два, пять. Стоит! Почитала в интернете и узнала, что это эффект плато. Сделала себе разгрузочный день на чае с молоком — и вуаля! Вес снова пошел вниз.

Теперь устраиваю 1 раз в неделю разгрузочные дни.

Что запомнить

Длительный “застой” веса на одной и той же цифре имеет научное название — диетическое плато. Специалисты говорят, что это верный знак того, что похудение идет правильно.

Почти всех стройнеющих огорчает плато, ведь оно может длиться достаточно долго. По статистике, стрелка на весах может показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Однако есть и такие случаи, что вес стоит на месте два месяца.

Есть несколько моментов, как можно побороть диетическое плато. В первую очередь необходимо пересмотреть рацион питания. Помимо этого, не стоит пренебрегать отдыхом. Хороший сон и расслабляющие спа-процедуры дают отличный толчок к сбросу веса.

Большинство отзывов свидетельствуют о том, что многие худеющие сталкивались с этой проблемой. Решить ее помогли те рекомендации, о которых было сказано в сегодняшней статье.

Друзья, а вас достигло плато? Как с этим боролись? Расскажите в х!

Вес встал — как заставить организм вновь худеть и преодолеть эффект плато

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Учёные выяснили, что виновницами остановки веса часто становятся сами худеющие. Они совершают типичные ошибки:

Выбирают слишком жёсткую диету, вводящую организм в стрессовое состояние. В результате срабатывает его защитная реакция, он включает экономный режим, чтобы питательных веществ для его нормальной работы хватило на максимально долгое время. Обменные процессы замедляются, килограммы перестают уходить.Употребляют недостаточно жидкости.

При дефиците жидкости метаболические процессы проходят со сбоями и организм перестаёт терять вес.Неправильно подсчитывают энергетические расходы. Очень часто вопрос, почему вес встал на месте при диете и занятиях спортом, задают начинающие борцы за стройность, которые не очень хорошо знают, как рассчитывать расход калорий.

Они каждый день по полчаса бегают или выполняют другие физические нагрузки, но не учитывают, что сжигают не намного больше энергии, чем употребляют калорий.Не меняют программы похудения. Чем больше вес у человека, тем больше калорий ему нужно употреблять и, соответственно, сжигать во время спортивных тренировок. Когда тело теряет свою массу, снижаются и его потребности в калориях.

Чтобы вес стабильно падал, нужно учитывать новые потребности организма и есть меньше, а двигаться больше.

Неправильно отслеживают изменения своих пропорций

Очень часто девушки, которые отслеживают результаты похудения по весам, растерянно спрашивают: я худею, вес встал, что делать? Они не принимают во внимание, что при тренировках наращивают мышечную массу, которая имеет более высокий вес, чем жировая ткань. Для того, чтобы правильно отслеживать динамику похудения в таком случае, необходимо пользоваться не весами, а сантиметровой лентой.

• Нередко причиной того, что при похудении вес встал на месте, является ещё и то, что человек достиг максимально возможного результата.
• Иногда вполне стройные девушки стараются изо всех сил удалить ещё пару-тройку сантиметров в талии и бёдер, не замечая, что жира на них уже практически нет.
• Если же вес встал по другой причине, следует изменить тактику борьбы с лишними сантиметрами.

Что делать, чтобы сдвинуться

Когда стрелка весов некоторое время стоит на одном месте, не стоит отчаиваться. Если не прекращать разумное занятие спортом и поддержание здоровой диеты, то вес снова начнет падать.

Сброс веса может останавливаться, если тренировки проходят по одной программе, и используется одна и та же схема питания. Позволяет пробудить метаболизм зигзагообразное питание. Например, привычный рацион по 1500 ккал следует изменить таким образом, чтобы в один день он был 1200 ккал, на следующий – 1800 ккал.

Сброс веса может останавливаться, если тренировки проходят по одной программе

В физических тренировках необходимо добавлять и силовые упражнения. При этом снова запускается процесс снижения веса, удается ускорить обменный процесс организма. Можно просто сменить набор упражнений на тренировках. Занявшись чем-то новым, есть вероятность опять ощутить скачок сброса веса и заметить уменьшение объема тела.

На заметку. Острая пища на 20% повышает метаболическую активность. Жир будет уходить, даже когда человек просто находится в покое. Диетологи советуют съедать хотя бы одно острое блюдо в неделю.

Благодаря капсаицину, содержащемуся в пряностях, ускоряется метаболический процесс. Этот компонент увеличивает количество липидов, мотивирующих снижение количества жировых клеток.

Ускорит метаболизм обычная горячая ванна. Американские исследования показали, что при этом сжигается столько же калорий, сколько можно потерять за 30 минут занятий спортом. Можно расслабиться и одновременно потерять вес.

Вес остановился это значит

• Ваш организм взял необходимую паузу для восстановления. Вы должны понимать, что жир не вытекает из нашего организма, как вода. Жировая ткань неоднородна, густо пронизана капиллярами кровеносной и лимфатической системы и выполняет важные функции в организме. Когда в результате наших действий она уменьшается, требуется серьезная перестройка, меняется пространственное расположение клеток, редуцируются неиспользуемые капилляры. Эти серьезные процессы требуют времени и ресурсов. Естественно, что в такие моменты вес останавливается.
• Наша кожа также должна меняться из-за уменьшения жировой ткани. Если процесс снижения массы тела идет в нормальном темпе, с необходимыми остановками, то она успевает подтягиваться. Зачем нам быть похожими на тощих коров, мы же стремимся быть стройными, как газели. Именно в те моменты, когда вес остановился, наша кожа получает возможность восстанавливаться.
• Если наступила остановка в снижении массы тела, то, скорее всего, начался процесс потери объемов. Жир очень легкий, но объемный. Отсутствие результата на весах в этом случае, совсем не говорит о том, что процесс снижения массы тела остановился.

Что делать, когда вес остановился?

1. Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышкуПомнить о том, что это нужный и естественный процессНе паниковать и не отчаиватьсяПродолжать следовать вашей программе снижения массы тела
2. Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах
3. В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией

Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?

Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

• Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
• Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
• Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
• Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
• Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

• А я, автор этого блога, как всегда, жду новых встреч с вами!
• ====
• ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

Почему не уходит вес: 7 причин, с которыми можно справиться

Многие дамы уверены, что стоит недельку поделать утреннюю зарядку, перейти на правильное питание и вот она, осиная талия. При таких ожиданиях разочарования не избежать.

Не может лишний вес, копившийся подчас годами, легко и просто раствориться в короткие сроки без вреда для здоровья. Поэтому следует избегать диет, обещающих за пару недель сделать из вас модель — дело может обернуться больничной койкой.

И даже если столь плачевного результата не последует, сброшенный при помощи низкокалорийной диеты и изнуряющих тренировок вес вернется сторицей: при таком питании отвесы объясняются потерей воды и мышечной массы, а вовсе не жира.

Рано или поздно диета заканчивается, женщина возвращается к привычному рациону. Вес неминуемо начинает расти, несмотря на тренировки, потому что организм, испытавший длительный стресс, стремится запасти энергию на случай очередной голодовки.

Это замкнутый круг, диеты не работают, запомните.

Правильное питание и умеренные тренировки обязательно помогут добиться стройности, но процесс может изрядно затянуться.

Главная задача — создать условия для жиросжигания и не нарушать их. Постепенно тело примет новый режим, обмен веществ ускорится, ненавистный жир наконец-то начнет сгорать.

Путь к идеальной фигуре, скорее всего, займет не один месяц, за это время правильное питание станет здоровой привычкой, а тренировки начнут приносить удовольствие. Терпение, только терпение.

Эффект плато

С этим неприятным явлением сталкивается подавляющее большинство худеющих, причем не столько новичков, сколько «борцов со стажем», уже увидевших первый результат. И вроде бы все как надо: питание правильное, тренировки адекватные, запас терпения и мотивации достаточный. В чем же дело?

Не стоит расстраиваться, а уж тем более бросать начатое. Эффект плато — нормальное явление, и длиться он может от двух недель до нескольких месяцев. Основная причина остановки веса — привыкание организма к тренировкам, замедление метаболизма. Наше тело попросту адаптируется к стрессу, лениться сжигать жир.

В таком случае чтобы похудеть бывает достаточно изменить программу тренировок: добавить новые упражнения, перенести время занятий с вечера на утро или наоборот. Коррекции питания может не потребоваться.

Еще одним толчком к жиросжиганию станет поход в баню или сауну сразу после силовой тренировки. Таким методом нередко пользуются спортсмены, желающие скинуть пару кило перед соревнованиями.

Интенсивный нагрев тела увеличивает расход кислорода и питательных веществ, стимулируя обменные процессы. Способ очень эффективен, но противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями.

Иногда остановка веса вызвана слишком жесткой диетой, является защитной реакцией на голод. Правильное питание — это в первую очередь сбалансированное меню и регулярные приемы пищи через каждые 4-5 часов. Отсутствие трапезы долгое время воспринимается как стресс, метаболизм замедляется.

Лучший выход — постепенное увеличение дневной калорийности рациона, на 100 ккал в сутки максимум при прежнем уровне тренировок, тогда организм успеет приспособиться.

Неправильный расчет калорийности

Для правильного похудения женщина должна получать с пищей 1300-2000 ккал в сутки, более точную цифру поможет рассчитать диетолог, исходя из возраста клиентки, образа жизни, количества лишних килограммов и показателей здоровья.

При этом около 30% рациона должны занимать белки, 60% сложные углеводы, 10% жиры. Поэтому решение полностью отказаться от жиросодержащих продуктов, так часто принимаемое худеющими, в корне неверно и очень вредно.

Жиры необходимы нам для синтеза гормонов, усвоения витаминов.

Часто, желая закрепить действие тренировок, дамы урезают и без того скромную калорийность, ограничивают себя в еде. Такой прием поможет стремительно похудеть, но обязательно отразится на здоровье. Впрочем, чем опасен дефицит калорий, мы уже рассказали выше.

Вторая по частоте ошибка худеющих — постоянные срывы с правильного питания. Заметив первые плоды тренировок, дамы расслабляются — начинают злоупотреблять конфетками и булочками, надеясь на чудодейственную силу физических нагрузок. Такие погрешности очень быстро входят в привычку, появляется избыток калорий, оседающий на боках ненавистным жирком.

Не забывайте о необходимости системного правильного питания, а в дни срывов обязательно повышайте интенсивность тренировки, иначе похудеть не получится.

Пара слов о правильном питании для сжигания жира (видео)

Увеличение мышц

В первый месяц после начала тренировок почти все девушки отмечают прибавку веса вместо желаемого уменьшения. Настроение безнадежно испорчено — неужели все напрасно, почему не удалось похудеть? Ничего страшного не происходит, все объясняется очень просто.

При активных тренировках начинается построение тяжелой мышечной ткани, замещающей более легкие волокна жира. Тело становится крепче, выносливее, а на полноценное обслуживание мышц организм тратит намного больше энергии, чем на поддержание жировой прослойки. Не забывайте о полноценном питании в этот период и вскоре заметите приятные изменения форм в зеркале.

Плюс ко всему наше тело должно иметь возможность восстановиться после тренировки, отдохнуть. Мышечные боли — самый первый и явный сигнал о том, что нагрузки не прошли незамеченными, сделали свою работу.

Процесс восстановления мышц всегда сопровождается задержкой воды, необходимой волокнам для выполнения всех обменных процессов в клетках. Этим объясняется резкая прибавка на весах 1-2 кг.

Спустя 3-5 недель лишняя жидкость выйдет сама — вы тут же увидите это по уменьшению объемов.

Правильное питание и достаточное потребление чистой воды в период тренировок помогает выровнять работу гормонов, разогнать метаболизм, что займет не один месяц. Зато в результате тело полностью перестроится, ускорится регенерация тканей, похудеть теперь не составит труда.

Неправильные тренировки

В идеале заниматься лучше в зале под наблюдением опытного тренера, который подберет индивидуальную программу тренировок. Тем, кто занимается самостоятельно, следует учесть, что далеко не любая физическая активность помогает похудеть. Так неспешные пешие прогулки много энергии не сожгут, даже если займут приличное время.

Правильная тренировка займет никак не меньше часа, причем половину этого времени организм будет расходовать калории, полученные с пищей, а уж потом примется за жировые отложения.

Обязательно включите в тренировку упражнения на разные группы мышц, тогда расход калорий будет намного больше.

Постепенно увеличивая интенсивность выполнения упражнений, можно добиться более заметных результатов, но тут важно чутко прислушиваться к своему здоровью.

Впадать в крайность и чрезмерно изнурять себя тренировками категорически не рекомендуется, ведь при таких нагрузках похудеть будет затруднительно. Парадокс? Да нет.

Постоянная усталость, отсутствие полноценного отдыха влечет выделение гормона стресса — кортизола, который замедляет пищеварение, снижает иммунитет, негативно сказывается на настроении. Но это еще не самое неприятное.

Кортизол разрушает мышечную ткань и провоцирует отложение жира в области талии, вот в чем главная опасность. Постарайтесь рассчитать тренировки так, чтобы они занимали 5-6 часов в неделю, этого времени в спортзале достаточно, чтобы похудеть, если следовать основным аспектам правильного питания.

Проблемы со здоровьем

Случается, что месяцы тренировок и правильного питания не приносят никаких изменений веса или даже масса тела неуклонно растет вопреки всем усилиям. Причина может крыться в состоянии здоровья, и из возможных проблем медицинское обследование чаще всего выявляет у женщин следующие:

• Нарушения гормонального фона. Болезни щитовидной железы, прием гормональных противозачаточных, менопауза — причины могут быть разными, но итог один: похудеть не получается. К тому же и сам жир способен выделять гормоны, усложняющие процесс его расщепления. Этот факт, совсем недавно выявленный учеными, энтузиазма не добавляет. Дамам с диагностированными гормональными сбоями обязательно нужно обсудить с лечащим врачом принципы питания и возможность тренировок. Из общих рекомендаций можно выделить одну универсальную — не налегать на сладкое, чтобы не провоцировать появление неконтролируемого чувства голода;
• Поликистоз яичников. Около 10% женщин страдают нарушениями связи поджелудочной железы и яичников, что становится началом длинной цепочки патологий, приводящей к дестабилизации уровня сахара в крови. Углеводы начинают усиленно откладываться в виде жира, вес неумолимо растет. Вторичными признаками заболевания являются нерегулярные менструации, угревая сыпь, быстрая утомляемость на тренировках;
• Гипотиреоз. Недостаточная активность щитовидной железы тоже влечет набор веса из-за возникающего дефицита некоторых гормонов. Симптомы: повышенная зябкость, запоры, сухость кожи и ломкость волос, которых не было никогда ранее.

Вообще любые недомогания, сопровождаемые необъяснимым набором веса — повод обратиться за консультацией к врачу, попытки самостоятельно похудеть в таких случаях бывают опасны.

Что тормозит снижение веса? (видео)

Психологические факторы

Мы уже несколько раз упомянули о стрессе и его связи с неудачными попытками похудеть. Роль психологического состояния человека в вопросах борьбы с лишним весом действительно сложно переоценить — хроническое недосыпание, подавленность, настроенность на провал способны свести результативность тренировок к минимуму, несмотря на правильное питание.

Если вы заметили, что постоянно находитесь в напряжении, попробуйте пропить курс слабых седативных препаратов природного происхождения — валерианы, пустырника. Успокаивающее действие трав нормализует работу нервной системы и восстанавливает продуктивность сна. При отсутствии результата обратитесь за помощью к доктору или хорошему психологу.

Постарайтесь исключить возможные стрессы, избегайте неприятных ситуаций.  Например, по возможности не общайтесь с раздражающими вас людьми, не участвуйте в шумных мероприятиях, являясь типичным домоседом.

И наоборот, восполните дефицит общения новыми знакомствами — заведите собаку, например. Прогулки с питомцем сами по себе являются неплохой тренировкой, плюс открывают новый круг общения с собачниками из ближайших домов.

Ну и самое главное — спите не менее 6 часов в сутки, чтобы организм успевал полностью восстановиться.

Мы перечислили основные причины остановки или отсутствия снижения веса — возможно, теперь вы поймете, почему вес не уходит при правильном питании и тренировках, сделаете верные выводы и исправите ситуацию. Наберитесь терпения и все обязательно получится.

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает ^{уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.}

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия ^{. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.}

Как понять, что жидкость задерживается в организме:

1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
2. Проверить симптомы ^{: бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.}
3. Оценить количество солёной пищи в рационе.

Как решить проблему:

1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com

Как понять, что дело именно в этом:

1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется ^{метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.}

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается ^{аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.}

Особенно хочется ^{вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.}

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут ^{глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.}

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите ^{от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.}

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать ^{аппетит и сохранить мышечную массу.}

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует ^{4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.}

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы ^{со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.}

Читайте также 🧐

Вес остановился при похудении. Две САМЫЕ ВАЖНЫЕ причины

Меня всегда интересовали причины остановки жиросжигания на диете. Бывает так, что человек худеет, но через некоторое время вес перестаёт снижаться, даже при дальнейшем снижении калорийности рациона.

Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.

Предварительно прочитайте, как это было:

Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать «2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке?».

Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.

Маленькая просьба, не уходите!

Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.

А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.

Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.

Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!

Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.

Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.

Миннессотский эксперимент

Об этом эксперименте я читал очень давно.

Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Миннеаполисе (штат Миннесота).

Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.

План Киса был прост:

1. Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
2. Вернуть к нормальному режиму питания.

Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.

Эксперимент должен был длиться год.

• Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
• Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
• Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).

Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.

Он отобрал 36 молодых мужчин.

Эксперимент начался в ноябре 1944 года.

Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:

• Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
• Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
• Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
• Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
• В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
• Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
• Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.

Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.

К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.

Далее, начался самый интересный период. Голодание. На протяжении полугода.

Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.

Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.

Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.

Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.

1. Худые должны были потерять только 19% своего веса.
2. Толстые: до 28%.

Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.

Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.

Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.

Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.

Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.

Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.

Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.

Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.

Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.

Испытуемым начали сниться кошмары.

Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.

Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.

Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.

Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.

Изменения в результате эксперимента

С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.

Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:

• После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
• На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
• Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
• В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
• Объём крови упал на 10%.
• Уменьшился размер сердечной мышцы.
• Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
• Огрубевшая кожа.
• Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
• Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).

Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).

А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.

Самое интересное, что проблем с витаминами не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.

Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.

Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.

Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.

Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.

Яички начали производить меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.

У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.

Реабилитация

Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).

Реабилитация происходила следующим образом.

Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:

1. Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
2. Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
3. Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
4. Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.

Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.

Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.

Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!

Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.

Чем закончился эксперимент

Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.

За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».

• Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
• Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
• Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
• Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
• Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
• Сердце вернулось к нормальным размерам.
• Объём лёгких восстановился.
• Появилась одышка из-за лишнего веса.
• Вернулись хорошие манеры.

Цитата из заключения:

«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».

Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания

Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?

Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?

Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.

Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?

Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
2. Новая точка равновесия.

Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.

Нарушение режима

Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.

Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.

Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.

Это удивительный адаптационный механизм.

Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.

Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.

Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.

Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.

Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.

Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.

На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?

Новая точка равновесия

Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.

Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.

Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.

Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.

Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.

Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!

Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.

Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».

Если так случилось, то надо:

1. Либо ещё немного сократить калорийность.
2. Либо поднять калорийность на 2-4 недели.

Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:

1. Температуре тела.
2. Состоянию вегетативной нервной системы.

По температуре тела. Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.

В цифрах это выглядит так:

• 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
• 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
• 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
• 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
• 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.

Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.

По состоянию вегетативной нервной системы.

Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.

ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.

Она делится на:

1. Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
2. Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).

Данные системы должны находиться в равновесии.

Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ.

Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:

• Покраснение кожи (не побледнение).
• Пониженное артериальное давление.
• Замедление частоты сердечных сокращений.
• Обильное слюноотделение (много слюны).
• Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
• Вялость (очень хочется спать).
• Настроение апатичное, спокойное.

По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.

Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.

Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился

Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.

Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.

Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете

Вопрос сложный, но разрешимый.

Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!

Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.

Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.

Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.

Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».

Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.

На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.

На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.

Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает. Это приводит к замедлению обмена веществ.

Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.

Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.

Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.

Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:

• Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
• Ускоренное насыщение (нет голода).
• Снижение секреции инсулина.
• Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
• Стимулирование иммунных клеток.
• Ускоренный рост костей и повышение их плотности.

Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.

Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.

Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.

• Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
• Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
• Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
• Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
• Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
• Мало инсулина в крови (если КЕТО диета) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
• Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).

Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).

Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.

При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!

Какой выход?

Использовать рефиды.

Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.

Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.

Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.

Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.

Схема следующая:

• Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
• Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).

Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.

Проблемы начинаются дальше. Вялость, сонливость, падение силовых показателей и т.д. Вот как раз в этих условиях можно сделать рефид на недельку. Дальше опять сократить калорийность.

Что это нам даёт:

1. Увеличивается расход энергии. Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
2. Нет чувства голода. Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
3. Легче следовать диете. Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
4. После диеты вес не возвращается. Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
5. Снижение катаболизма мышц. Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
6. Хорошее самочувствие и внешний вид. Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.

Читмилы или рефиды?

Думаю, многие задались этим вопросом.

Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.

Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на БУЧ диете без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!

Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.

Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.

Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.

Подобные качели и вправду напрягали.

Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.

При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.

Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.

Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.

Выводы + 3 важных вопроса

Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.

Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:

Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
2. Новая точка равновесия.

Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:

1. Температуре тела.
2. Состоянию вегетативной нервной системы.

Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.

• Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
• Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).

Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.

Ответьте на парочку моих вопросов:                                          

1. Как вам статья? Какие у вас мысли на её счёт? Сталкивались ли вы с подобной проблемой?
2. Я думаю собрать топ самых популярных вопросов в бодибилдинге и скопом ответить на них на каком–нибудь вебинаре и разослать его вам. Но для этого мне нужна будет ваша помощь и вопросы которые вас волнуют. Сможете помочь мне в этом вопросе в ближайшее время?
3. Ещё одна идейка. Я получаю очень много вопросов на почту, в комментарии, в личные сообщения в соц. сетях про похудение. Я не хотел этого говорить, но я уже очень долгое время готовлю проект по жиросжиганию. Это будет 2–х месячный марафон, с домашними заданиями, их проверкой, консультациями, крутыми знаниями и советами. Он стартует в ближайшее время, но мне нужно понимать: вы вообще в мае–июне – готовы учиться и работать или у всех начинается “релакс фм”? 🙂 Для меня это правда важно, дайте обратку.

Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Комфортное похудение и решение проблемы плато

Когда вы пытаетесь бороться с избыточным весом, лучшими индикаторами вашего прогресса являются объем, обхват части тела в сантиметрах и цифра на весах. Часто эти показатели растут и убывают вместе, но бывают и случаи, при которых либо объемы уменьшаются, а вес не двигается, либо вес уходит, а объемы нет, почему? У второй проблемы может быть несколько причин.

Как часто встречается проблема?

Нужно отметить, что проблема с дисбалансом веса и объема довольно часто встречается. Бывает, что человек и сидит на диете, и занимается спортом и, кажется, все делает правильно. Но его объемы уходят, а вес стоит на месте. А бывает и наоборот. Он теряет вес, но его замеры остаются такими же. Такая ситуация может держаться днями и даже неделями.

В таких случаях не помогает даже низкокалорийная диета, потому что корень проблемы кроется не в этом. Многие сайты, на которых вы можете искать ответ на свою проблему, не предоставят объективных советов, но мы попробуем рассказать о корне этой проблемы и способах ее исправить. Если вам интересно, как происходит, что вес уходит, а объемы нет, почему так бывает, читайте в этой статье.

Поводов для такой проблемы может быть несколько, и пять главных мы приведем ниже.

Методы преодоления застоя в похудении

Вес встал, как заставить организм вновь худеть? Ответы на этот вопрос были давно найдены. Но сначала следует поговорить о простых правилах, позволяющих избежать застоя в жиросжигании.

• Нужно пить достаточное количество воды. Метаболические процессы сопровождаются выделением большого количества токсинов. Для их выведения требуется жидкость. Без эффективного очищения организма процесс жиросжигания быстро остановится.
• Потребление достаточного количества калорий. Не нужно начинать похудение со слишком строгого режима питания. Возможно, в начале пути он позволит быстрее сбросить несколько килограммов, но затем недостаток калорий заставить метаболизм снижаться. Суточный дефицит не должен превышать 200 ккал.
• Питание должно быть здоровым. Из рациона нужно исключить сахар и слишком жирную пищу. Здоровый рацион нужно соблюдать в течение всего периода похудения.
• Постоянная смена режима тренировок. Человеческий организм обладает поразительными способностями к адаптации. К определенной программе тренировок он привыкает в течение 2-х недель, после чего эффективность физических упражнений сильно падает. Поэтому для сохранения затрат калорий на нужном уровне нужно минимум 1 раз в 2 недели менять программу тренировок. Также можно чередовать виды спорта: бег, греблю, ходьбу, силовые тренировки, велотренажер и т. д.
• Использовать физиопроцедуры. Они позволят держаться метаболизму на высоком уровне и не дадут процессу похудения останавливаться.

Вероятная причина — много мышечной массы

Следует знать, что у каждого человека в организме намного больше мышечной массы, чем можно подумать. И по результатам многих исследований, при тренировке могут сгорать и мышцы, а не только жир. В отдельных случаях организм предпочитает расставаться с мышцами в первую очередь, а жир остается нетронутым – вы еще не дождались момента, когда начинает уходить жир во время диеты. И поэтому вы заметите, что вес снизился, а обхват остался неизменным. Вы ведь знаете, что мышечная масса тяжелее жировой.

Проще говоря, если ваш организм имеет высокую мышечную массу, то вам придется либо расстаться с мышцами, чтобы организм начал жечь жир, либо перейти на высокобелковую диету. Тогда вы заметите, что начал убывать и объем.

Надо отметить, что если вы хотите быстро потерять вес и объем, вам необходимо иметь много мышц. Мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя, а при тренировке они работают в ускоренном режиме, и сжигают еще больше. Поэтому с точки зрения похудения мышцы являются очень выгодными. Именно потому рекомендуется тренироваться и дополнять рацион качественным белком. Тогда мышцы будут нарастать, а жир уходить, и как результат вы получите обратную ситуацию — объемы уходят, а вес стоит. Но ведь выгоднее иметь минус один или два размера в одежде, и плевать на килограммы.

Встал вес, что делать. Что делать, когда вес остановился?

• Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
• Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
• Не паниковать и не отчаиваться
• Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
• Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?
Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

• Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
• Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
• Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
• Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
• Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Скрытый стратегический запас

Жир может сгорать в тех местах, где вы забываете мерить. К примеру, вы можете мерить только талию, где он еще не сгорает, но если бы вы мерили на руках, то заметили бы, что теряете объем. Просто сгорает он в других частях тела.

Жир в организме запасается в разных местах, и далеко не везде он распределен равномерно. Сгорает он также неравномерно, и в некоторых местах будет уходить первым. Это, например, касается лица и грудины, то есть молочных желез. Ведь невозможно замерить лицо. А у некоторых женщин молочные железы состоят почти исключительно из жира и теряют объем. Это, кстати, самая негативная часть похудения, по отзывам девушек. Объем первым уходит оттуда, откуда не надо, а наоборот, хотелось бы туда и добавить.

В то же время другие места останутся неизменными, и если вы мерите только в этих местах, вам может показаться, что вы никуда не двигаетесь. Но это не так. Если вы начнете мерить и руки, и бедра, то заметите, что их объем уменьшился, в то время как ваша талия осталась такой же.

Иногда объем может уходить с мест, где мерить обхват затруднительно, например, с шеи. В таком случае надо просто запастись терпением, и если ваш вес продолжает снижаться, вы можете ожидать, что скоро уйдет и объем. Когда начинают уходить объемы при диете? Это зависит от процента жира в организме. Чем его больше, тем быстрее он уходит, а чем его меньше, тем медленнее. Тело ведь дорожит своими запасами.

Со временем, когда с рук сойдет большая часть жира, организм примется и за талию, и тогда ее обхват тоже начнет уменьшаться.

Поэтому если вы замеряли только талию или живот, вам следует начать записывать и замеры рук и ног.

Отсутствие физической нагрузки

Это еще один распространенный повод для потери веса при неизменных сантиметровых показателях. Когда вы сидите на диете, вы снижаете количество калорий, доступных вашему организму. В этом случае организм решит, что ему следует относиться к жиру бережно, ведь наступил «черный день». Тогда он начнет сжигать мышцы вместо жира. Так как мышцы весят больше жира при меньшем объеме, вы заметите, что стали весить меньше, но ваш обхват остался таким же. Потеря мышц вместо жира – еще один возможный повод, почему не уходят объемы при похудении.

Таким образом, если вы не будете упражняться, вы не дадите организму знать, что мышцы еще нужны. Но если заниматься спортом, мышцы будут получать стимуляцию, и не будут расходоваться организмом. Зато жир будет сгорать даже быстрее, потому что его будут потреблять активные мышцы.

Помните, что если вы хотите оставить мышцы, придется добавить в рацион много белка.

Ошибка №2: пропуск приемов пищи

Исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак, весят больше тех, кто завтракает. Существует неправильное убеждение, что пропуск завтрака или любой другой еды помогает сэкономить калории. Правда же заключается в том, что те, кто ест реже трех раз в день, в конце концов потребляют больше калорий в течение дня. Ешьте не менее 3 раз в день. Всегда начинайте ваш день со здорового завтрака. Здоровый завтрак должен содержать белок и клетчатку. Яйцо, тост из цельнозерновой муки, пол-грейпфрута содержат всего 250 калорий и дадут вам насыщение до полдника.

Уходила только вода

Ваша потеря веса при неизменных показателях обхвата частей тела может быть последствием диеты. Исключили ли вы из диеты соленые блюда? Если да, то ваш организм теряет лишнюю воду, но замеры при этом не меняются.

Если вы потребляете соль в больших количествах, организм запасает ее в организме, причем почки растворяют соль в воде, чтобы запасти ее. Это и повышает вес. Даже трудно представить, сколько воды уходит при похудении в первые дни. Особенно большими будут потери, если вы любили соленое и потребляли много углеводов.

Если вы раньше ели много пищи с высоким содержанием соли (чаще всего это бывают вредные виды пищи, такие как фастфуд и полуфабрикаты), то ваш организм избавится от соли в первые дни диеты, а с нею он удалит и воду, в которой была растворена эта соль.

Любая корректная диета предписывает удалить из организма соленые продукты. При отсутствии соли в рационе почки избавятся от ее излишков в крови и тканях. Именно потерей соли и воды, в которой она растворена, обусловлена потеря первых 2-3 килограммов. И эта потеря никак не отразится на ваших замерах.

Вес встал на гречневой диете. Что будет, если неделю сидеть на гречке

Гречневая диета достаточно эффективна, поскольку даёт возможность сбросить большое количество лишних килограммов, при этом не требуя существенных финансовых затрат. Эта крупа является природным сорбентом, очищающим кишечник как щётка благодаря высокому содержанию клетчатки.

Имеющиеся в гречке углеводы считаются сложными. Соответственно, чувство голода при её употреблении наступает не скоро, поскольку расщепление углеводов проходит долго.

Когда в организм поступает недостаточное количество питательных веществ, он начинает добывать энергию из запаса жира, благодаря чему собственно и происходит активное похудение.

• Достоинства гречневой диеты, помимо сброшенного веса:
• Нормализация кровяного давления.
• Помощь в сохранении красоты кожи, волос и ногтей.
• Препятствие возникновению такой болезни, как анемия.
• Нормализация терморегуляции.
• Способствование выведению токсинов и шлаков из организма.
• Укрепление костной ткани и зубов.
• Нормализация выработки инсулина.
• Замедление преждевременного старения клеток.

Поскольку в гречке присутствует много растительного белка — это очень полезно для организма в целом. Крупа содержит ряд минеральных веществ: железо, кальций, фосфор, медь, цинк, бор, йод, никель, кобальт и другие. Применять этот вид диетического питания нужно не часто, тогда такая манера питания будет эффективна.

Знаете ли вы? Хуан Педро Франко в 2021 г. был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как самый тяжёлый человек с весом 590 кг. С 2017 г. ему удалось похудеть с помощью строгой диеты на 225 кг.

Можно ли похудеть на гречке за неделю на 5 кг

На подобных видах монодиет специалисты рекомендуют сидеть 1–2 недели. Меньше этого срока находиться на гречневой диете с целью похудеть смысла нет, потому что организм просто не успеет скинуть лишние килограммы. Если есть необходимость сбросить 1 кг, то возможно просто кушать только гречку в течение одного дня, что будет считаться разгрузочным днём.

Объём сброшенного веса зависит от начального. Если у человека присутствует большое количество лишних кг, то результаты диеты будут более впечатляющими. Но в среднем диетологи обещают результат — 5 сброшенных кг за неделю.

Дольше полумесяца сидеть на такой диете специалисты не рекомендуют. Необходимо сделать перерыв минимум на 30 дней, поскольку существует риск нарушить баланс витаминов и минералов в организме, что может наблюдаться как побочное действие всех монодиет.

Сколько можно сбросить на гречке за неделю

Большинству желающих сбросить лишние кг с помощью гречневой диеты хочется узнать, какие результаты обещает такой тип питания через неделю. Если строго придерживаться всех указаний, то с лёгкостью можно избавиться от 4‒7 лишних кг. Известны редкие случаи, когда люди с огромным количеством избыточного веса теряли до 12 кг за 2 недели такой диеты.

Но так как каждый человек индивидуален, то одинаковых результатов всем ожидать не стоит. На процесс похудения влияют и дополнительные качества:

1. Физическая активность.
2. Наличие вредных привычек.
3. Индивидуальные особенности организма.
4. Продолжительность и качество сна.
5. Наличие излишков жидкости в организме.

Важно! Гречневая диета достаточно эффективна, и многие отмечают её результативность. Однако после монопитания возможен рецидив переедания и повторного набора веса, поэтому важно использовать индивидуальную программу по снижению веса.

Начало пути

Любой человек, начинающий диету или приступающий к тренировке, ожидает больших результатов, причем считает, что он обязан увидеть их в первые дни. Вам следует понять, что для того, чтобы увидеть от диеты пользу, следует просидеть на ней не меньше недели. Большая часть худеющих не имеют представления, через сколько дней диеты начинает уходить жир, и ожидают увидеть эффект сразу.

Исследование показало, что для того, чтобы потерять два сантиметра в обхвате, нужно потерять до 3 кг веса. При этом вес запасается и в печени, и первые четыре килограмма вы потеряете в виде гликогена, что также не повлияет на обхват. Гликоген – вид сахара, запасаемый в печени – сгорает до подкожного жира, и его может быть очень много, и при его сгорании вес уходит, а объемы нет. Поэтому следует дополнять диету тренировкой – тогда организм быстрее расправится с запасами гликогена и не будет потреблять мышцы как источник энергии.

Существует и обратная проблема, когда все наоборот. Тогда девушки спрашивают, почему при похудении вес стоит на месте, а объемы уходят. Этому тоже есть рациональные объяснения. Вот некоторые причины:

• Рутинное, однообразное питание. Пусть оно даже правильное и здоровое. Но так организм реагирует на одни и те же продукты. Один и тот же калораж. Использовать чит мил – вот выход из ситуации. В чем сила чит мила? Он дает психологически не зависать на диете. Позволив себе оторваться на вредной еде один раз в неделю, можно не уйти в депрессию и дать намек организму, что черный день не наступил. И он расслабится и начнет терять вес.
• Опять те же мышцы. Их объем стал больше, они тяжелее. Тело рельефнее, но вес не уходит. Это выгодно, когда много мышц. Про них все выше написано.
• Перебор по калорийности. Если проблемы с математикой, то есть с подсчетом калорий, или немного слабовата сила воли, то перебор по калориям тоже может стать причиной, почему объемы уходят, а вес стоит.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Почему отсутствует прогресс

Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:

• Неправильный расчет калорий. Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно. При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.
• Задержка жидкости в организме. Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки. Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.
• Особенности менструального цикла. Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.
• Жесткие ограничения при ПП. Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.

• Недостаток протеина. Белок является основой похудения, кроме того, аминокислоты в его составе выступают строительным материалом для роста мышц. Недостаток белковой пищи приведет к тому, что организм начнет черпать аминокислоты из мышечной ткани.
• Низкая физическая активность. Нередко вес остановился и не снижается из-за того, что человек недостаточно активен. Потребленные калории не расходуются в связи с отсутствием физических нагрузок.
• Изнурительный фитнес. При ежедневных интенсивных тренировках организм испытывает стресс. Из-за этого в обмене веществ может произойти нарушение, и вес остановится или начнет расти.
• Перераспределение жира, воды и мышц. Когда вы долго худеете, наступает момент перестройки. Вода и жир уходят, а мышечная масса растет. Мышцы тяжелее, чем жир, поэтому цифры на весах не меняются.
• Заболевания эндокринной системы. Нарушения функции щитовидной и поджелудочной железы, а также недостаток половых гормонов часто вызывают остановку веса или его увеличение.
• Почечная и сердечная недостаточность. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что при данных заболеваниях отмечаются отеки, задержка жидкости, отдышка и набор веса.

Это 10 самых распространенных причин, из-за которых сложно заставить организм худеть. Но следует понимать, что диетическое плато – это решаемая проблема, для ее устранения достаточно приложить совсем немного усилий.

Что делать, если вес стоит на месте?

Вы строго следуете правилам диеты Дюкана, но при этом у вас временный «застой»: в течение нескольких дней цифры на весах не меняются, или еще хуже — становятся больше.

Вот причины «застоя», и связанные с ним решения.

Белково-овощные дни

Некоторые овощи способствуют задержке воды. Так что это не возвращение жира, а вода. Помните: 1 литр воды — плюс 1 кг на весах.

Сократите потребление соли.

Запаситесь терпением, вес обязательно снизиться во время белковых дней. Наслаждайтесь овощами, балуйте себя в ожидании дней чистого белка.
 

Предменструальный период

65 % женщин прибавляют в весе перед менструацией, а те, кто не прибавляет — менее восприимчивы к их гормону — эстрогену. С 5-го дня цикла до 28-го у женщин вырабатывается эстроген, который не выводится из организма каждый день. Результаты: накапливается он медленно, но этого достаточно для удержания воды в организме, что вызывает набухание в области груди, женщины становятся раздражительными и усиливается чувство голода. С 20 дня накопление эстрогена вызывает предменструальный синдром, и когда наступает 25-й день, можно очень легко набрать от 1 до 3 литров воды, то есть 1-3 кг на весах. С появлением критических дней эстроген больше не вырабатывается и к последнему дню менструации вес быстро падает. Поэтому в течение этих 5-7 дней не следует пить слишком много, нужно уменьшить количество соли и избегать отклонений от правил диеты.

Нехватка воды

Диета Дюкана требует потребления большого количества воды (2 литра в день). Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.

Вы не можете пить холодную бутылированную воду? Тогда остановите свой выбор на чае (желательно зеленом), Кока-коле (Лайт), газированной воде, травяных чаях и настоях.

Маленькая хитрость: купите пол-литровую кружку (желательно изотермическую), и туда наливайте готовый чай — так вы избавите себя от частых чаепитий.

Злоупотребление допустимыми продуктами

Вы превысили допустимые нормы? Просто исключите эти продукты из вашего рациона в течение некоторого времени. Вы можете возобновить их потребление в ограниченном виде в последующем периоде.

Ваше тело сопротивляется?

Вы не имеете отношения к вышеприведенным случаям, вы следуете правилам, а вес на месте в течение двух недель?

Если ваше тело сопротивляется – не унывайте, это битва, которую вы выиграли! Продолжайте следовать правилам. Употребляйте мочегонные продукты в пищу в белково-овощные дни, или же травяные мочегонные в белковые дни. Ограничьте потребление соли, заходите на форумы поддержки для повышения мотивации. Посмотрите на пройденный путь – и вес снова опустится! И помните, что средняя потеря веса — 1 кг в неделю, так что будьте терпеливы.

Вы мало едите

Как это странно не звучит, но во время диеты Дюкана нужно есть. Естественно, по желанию. Но не голодайте! Существует квота чистого белка на каждый день: 1,5 г чистого белка на 1 кг. Помните, что яичный белок состоит в основном из белка.

Внимание: вы не потребляете 100 г белков, если съедаете 100 г куриной грудки (100 г куриной грудки — это только 21 г белка). Так что ешьте!

Овсяные отруби

Овсяные отруби способствуют «транзиту» пищи в организме (наравне с пшеничными отрубями). Они не усваиваются. Это ваш лучший союзник!

Ходьба обязательна

20 или 30 минут в день, в зависимости от фазы, — это даже не обсуждается. Ваше маленькое «нарушение» может сказаться на вашем весе. Во время «застоя» попробуйте 1 час ходьбы в день в течение 3 дней, чтобы активизировать механизм, сжигающий калории. Припаркуйте ваш автомобиль подальше от запланированного места встречи, выйдите на 2 остановки раньше и т.д.

Срыв

Если вы не смогли устоять… Не паникуйте! Знайте, что телу необходимо от 24 до 72 часов, чтобы снова войти в состояние кетоза, когда сжигаются жиры. Сделайте следующие дни – белковыми и продолжайте следовать диете как обычно. Диета займет немного больше времени…

Советы по борьбе с застоем

Откажитесь от соли, замените ее специями. Престаньте пользоваться продуктами в блистерной упаковке. Принимайте холодный душ, посасывайте кубики льда. Употребляйте Draineur, если подозреваете задержку воды. Откажитесь от допустимых продуктов. Увеличьте физическую активность.

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Почему вес перестал снижаться и что с этим делать?

Ищем причину

Нет, не в своем поведении, а физиологическую причину остановки снижения веса. Строго говоря, есть два варианта: вы продолжаете терять жир, но масса тела не меняется, либо процесс жиросжигания остановился.

В первом случае обычно бывает две причины:

1. Задержка воды в организме. Если вы сильно ограничиваете себя в еде, то повышается уровень кортизола, который, кроме прочего, удерживает жидкость в организме. Также причиной может быть слишком большое потребление соли и острых специй, а также гормональные причины, связанные с женским циклом. Внешне задержка воды проявляется в бледности, отечности, жесткости суставов. Бороться с задержкой воды нетрудно — просто сократите количество соленой пищи, а также ненадолго прибавьте в свой рацион полезные высокоуглеводные продукты в утренние часы (для снижения уровня кортизола).

2. Рост мышц. Если вы серьезно выкладываетесь на силовых тренировках, то неизбежно вырастает объем и масса мышц, а жир продолжает сжигаться. Вес остается примерно на одной отметке, но в зеркале вы точно увидите положительные перемены. Всем известно, что килограмм жира имеет гораздо больший объем, чем килограмм мышц. Поэтому замеры тела при таком раскладе уменьшаются.

Кстати, это одна из причин, почему при похудении нельзя ориентироваться только на показания весов. Если вы поняли, что причина именно в этом, то вы все делаете правильно. Не стоит смущаться роста мышц — именно они делают фигуру подтянутой и стройной. Не зря говорят: «Худая корова — ещё не газель».

Что такое «Эффект плато»?

Если же в течение двух недель не изменяются ни вес, ни показатели объемов тела, значит, у вас наступил эффект плато, то есть жир действительно перестал уходить. В чем же дело? Ответ ищите у своего старого друга — метаболизма.

Создав дефицит калорий в самом начале, и прибавив физической активности, вы устроили стресс для метаболизма. Он, в свою очередь, приспособился к новому режиму и стал расходовать калории более экономно. То, что было дефицитом в начале, стало нормой, что и привело к плато. То есть, когда мы поверили в эффект, обмен веществ показывает нам язык и говорит «ну и кто кого обхитрил?»

Поняв это, нетрудно составить план по возвращению в рабочую колею:

1. Создайте дефицит калорий. Да, снова. Причем, если раньше вы могли просто меньше есть, то теперь лучше точно подсчитывать калории. Да, взвешивать, записывать, качать приложения и так далее. Это скучно, но на первых порах необходимо.

2. Сократите количество простых углеводов. Ведь это самый простой способ создать тот самый дефицит калорий. Замените их белковыми продуктами, так легче контролировать чувство голода.

3. Увеличьте физическую активность. Добавьте к привычному кардио ещё полчаса. А если до сих пор вы худели исключительно на дефиците калорий, то сейчас самое время начать ходить в зал.

Как вы видите, это те же самые правила, которых вы придерживались в начале своего похудения. И действительно, та норма калорий, которая была актуальная полгода назад, когда ваш вес был на несколько килограммов больше, теперь уже не подходит, поэтому плато — это никакое не препятствие, а начало нового этапа вашего преображения!

Фото:  @yunmai / unsplash.com

Что делать, когда потеря веса прекращается

Вы упорно работали в тренажерном зале в течение нескольких недель, месяцами наблюдая за каждым кусочком, который кладете в рот, и вы похудели — отлично! А потом вдруг вы застряли. Что случилось?! Плато может быть очень неприятным, но будьте уверены, потеря веса замедляется и даже останавливается на время — это совершенно нормально. Если вы больше не замечаете ежедневных изменений на шкале, постарайтесь не относиться к себе слишком строго. Следите за тем, что ваш вес делает в течение нескольких недель, а не изо дня в день, поскольку это может быть только препятствием на пути.И даже если это займет больше нескольких недель, не отчаивайтесь. Есть несколько простых приемов, которые могут снова дать толчок снижению веса.

Взгляните на то, что вы едите

Даже если вы месяцами наблюдаете за тем, что едите, случаются промахи — печенье здесь, дополнительный бокал вина там — и, прежде чем вы это заметите, визжите! Ваша потеря веса резко останавливается. Лучший способ уловить калории, когда они возвращаются, — это записывать свое питание хотя бы на неделю. Это может быть все, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь.

Пока вы занимаетесь этим, проверьте свои потребности в калориях и убедитесь, что вы едите нужное количество. Точно так же, как маленькой машине нужно меньше бензина, чем большой, теперь, когда вы стали стройнее, чем раньше, вам, возможно, придется потреблять меньше калорий, чтобы продолжать худеть. Попробуйте уменьшить количество калорий на 200 в день и посмотрите, поможет ли это.

Но если ваш журнал питания выглядит точным и вы не отклонились от своей стойкой приверженности здоровому питанию, возможно, здесь происходит что-то еще.И если идея есть меньше кажется невозможной или приведет к тому, что вы потребляете менее 1200 калорий в день, то это может быть признаком того, что ваш метаболизм вошел в спячку, вызванную голодом, и пора его разбудить.

Восстановите свой метаболизм

Месяцы низкой калорийности и высокой активности могут переключить ваш метаболизм в режим голодания — ваше тело думает, что в мире закончилась еда, поэтому оно замедляется, чтобы выжить. Это понятно, но не идеально, если вы все еще надеетесь сбросить несколько фунтов.Несколько приемов пищи или несколько дней с небольшим повышением калорийности могут помочь вашему метаболизму снова ускориться. Прерывистое голодание может помочь вернуть вес в норму. Или вы можете попробовать более умеренный подход, чередуя калории между более калорийным днем ​​(около 2000 калорий, или то, что вам нужно для поддержания веса) и более низким калорийным днем ​​(около 1200 калорий).

Смешай свой день

Еще один способ держать метаболизм в тонусе — это изменить свой распорядок дня.Вместо того, чтобы больше всего поесть за ужином, позавтракайте как король с цельнозерновыми тостами, яйцами и авокадо; а вечером обедать, как нищий, легким салатом или супом. Измените и режим упражнений — если вы тренируетесь каждый день в одно и то же время, ваши мышцы могут работать на автопилоте. Удивите их, заставив их работать в то время, к которым они не привыкли, и измените тип упражнений, которые вы выполняете — ходьбы может быть уже недостаточно! Добавьте несколько интервальных тренировок с упражнениями на сопротивление или запишитесь на новый тренировочный класс с другом.Более высокая интенсивность сжигает больше калорий, а упражнения с сопротивлением увеличивают вашу мышечную массу, что также может повысить ваш метаболизм.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте

Плато может быть умственно сложной задачей, но постарайтесь принять его как часть вашего пути к лучшему здоровью. Вашему организму нужно время, чтобы перекалиброваться и приспособиться к новой норме. Помните, что цифра на весах — лишь одна из причин похудеть. Узнавайте о других моментах, вехах, победах и пользе для здоровья, которые вы испытываете каждый день, от того, что у вас появляется больше энергии, чтобы играть со своими детьми, до более крепкого ночного сна.Это будет мотивировать вас продолжать придерживаться здоровых привычек, пока они не перестанут быть новыми, а станут такими, как есть.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Почему вы перестаете худеть во время диеты?

Если вы перестанете худеть во время диеты, вам, возможно, придется скорректировать количество потребляемых калорий.

Изображение предоставлено: Blend Images / John Fedele / Tetra images / GettyImages

Если вы пытались похудеть раньше, то знаете, что результаты не всегда линейны.Ваш вес может повышаться и понижаться со дня на день. Иногда ваш прогресс может даже остановиться на . Хотя это расстраивает, это нормальная часть процесса.

Когда вы перестаете худеть во время диеты, это называется плато, и есть несколько причин, по которым вы можете его достичь. В некоторых случаях это связано с тем, что ваш метаболизм приспособился к новому весу. Чтобы похудеть снова, вам нужно пересчитать, сколько вы должны есть, и соответствующим образом скорректировать свой план упражнений.

Tip

Вы можете перестать терять вес во время диеты, потому что ваш метаболизм приспособился к вашей новой, более низкой массе тела. Вы можете снова начать терять вес, пересчитав калории, изменив режим упражнений и контролируя уровень стресса.

«Обмен веществ» — широкий термин, охватывающий все биохимические процессы в вашем теле, которые позволяют поддерживать жизнь. Хотя ваш метаболизм выполняет множество функций, когда речь идет о потере веса, основное внимание уделяется двум конкретным аспектам метаболизма: катаболизму и анаболизму.

В контексте метаболизма катаболизм, что означает разрушение, — это когда организм расщепляет соединения, чтобы использовать их в качестве энергии. Анаболизм, что означает объединение или наращивание, противоположен катаболизму. Когда используется для обозначения метаболизма, анаболизм — это когда организм использует различные химические реакции для создания новых соединений из более мелких. Анаболизм расходует энергию, а катаболизм высвобождает энергию.

Ваш вес определяется соотношением катаболизма и анаболизма.Если показатель анаболизма (или сколько энергии использует ваше тело) превышает катаболизм (или количество энергии, производимое вашим телом), вы похудеете. Если катаболизм перевешивает анаболизм, вы, скорее всего, наберете вес. Если они равны, вы сохраните свой вес. Это наука, которая стоит за «калориями на входе и калориями на выходе».

Есть несколько разных факторов, которые влияют на скорость катаболизма и анаболизма. Ваша диета и уровень физической активности возглавляют список, но у вас также есть базовая скорость метаболизма, которая представляет собой количество энергии, которое вы используете (или калорий, которые вы сжигаете), когда вы абсолютно ничего не делаете.

Даже когда вы бездельничаете на диване и смотрите последний оригинал Netflix, вашему телу требуется немного энергии для поддержания основных функций. Количество энергии (калорий), необходимое для того, чтобы оставаться в живых, если вы выполняете самый минимум, — это ваш базовый уровень метаболизма или расход энергии в состоянии покоя.

Понимание адаптивного термогенеза

По мере того, как вы худеете, ваш основной метаболизм снижается. Это означает, что вы сжигаете меньше калорий, когда ничего не делаете.В результате ваши потребности в энергии или калориях снижаются.

Другими словами, если вы начинаете диету с 200 фунтов, а затем теряете 25 фунтов, количество энергии (или калорий), необходимое только для выполнения основных физиологических функций, уменьшается. Если вы не скорректируете свой рацион и уровень физической активности с учетом этих изменений, вы можете прекратить похудение или даже набрать вес.

Пересчет потребностей вашего тела

Если вы достигли точки, когда перестали худеть во время диеты, возможно, пришло время пересчитать необходимое количество калорий, исходя из вашего нового веса.

При весе 200 фунтов вам, возможно, придется придерживаться 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Однако, если вы опуститесь до 175 фунтов, это число изменится до 1650. Если похудеть еще на 25 фунтов, вам потребуется всего 1500 калорий в день.

Если вы не регулируете потребление калорий постоянно по мере того, как вы теряете, возможно, вы переусердствуете с ежедневным приемом пищи, даже не осознавая этого, что может остановить вашу потерю веса. Существует множество простых онлайн-калькуляторов калорий, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать свои потребности в калориях в процессе работы.

Сжигание калорий

Помимо наблюдения за количеством поступающих калорий, вы также должны обращать внимание на расход калорий. Если вы перестали худеть во время диеты, возможно, пришло время добавить в упражнения (или повысить интенсивность).

Когда вы занимаетесь спортом, непосредственные потребности вашего тела в энергии возрастают. В результате и катаболизм, и анаболизм повышаются, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Катаболические упражнения, такие как бег на беговой дорожке, напрямую способствуют потере жира, поскольку они включают расщепление жирных кислот, а также увеличение потребления калорий.Анаболизм тоже способствует потере жира, но не так.

Корректировка вашего плана упражнений

Если вы много занимаетесь силовыми тренировками, вы используете анаболизм для наращивания мышечной массы, что может сделать вас стройнее, но цифры на шкале могут остаться прежними.

Взгляните на свой распорядок тренировок. Вы достаточно тренируетесь? Вы выполняете одновременно катаболические и анаболические упражнения? Если нет, составьте план, который включает от трех до пяти дней кардио-упражнений и от двух до трех дней силовых тренировок каждую неделю.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Как проверить свой стресс

Диета и упражнения — очевидный выбор, когда дело доходит до устранения неполадок, по которым вы прекращаете худеть во время диеты, но в этом может быть виноват еще один важный фактор.

Хронический стресс растет, а вместе с ним и заболевания, связанные со стрессом. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2015 году, 24 процента взрослых сообщают о сильном стрессе, а 78 процентов говорят, что у них есть хотя бы один симптом стресса.

Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона стресса, который может затруднить похудение. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир, особенно в животе, и способствует воспалению.

Управление уровнем стресса

Если весы остановились, проверьте уровень стресса. У вас больше стресса, чем обычно? Хорошо ли вы справляетесь со стрессом? Если нет, используйте методы управления стрессом.

Невозможно полностью избавиться от стресса , , но вы можете научить свое тело лучше справляться с ним, чтобы это не доставляло столько хлопот.Примеры эффективных методов снижения стресса:

• Йога
  
• Медитация
  
• Ежедневные упражнения
  
• Журнал
  
• Снижение нагрузки
  

Подробнее: 25 лучших методов снятия напряжения

Теряем дюймы, но не вес

Также возможно, что ваше тело все еще меняется, даже если цифры на шкале не падают, особенно если вы включаете силовые тренировки в свои упражнения.По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, ваш вес может не измениться, но если вместо этого вы будете отслеживать свой прогресс с помощью измерений тела, вы можете заметить потерю сантиметров.

Это потому, что мышечная масса плотнее жировых отложений. Это означает, что мышечная масса занимает меньше места . Если вы поместите фунт жира рядом с фунтом мышц, вы увидите, что мышца значительно меньше. Шкала может быть полезным инструментом, но у нее есть свои недостатки. Убедитесь, что вы снимаете измерения и записываете свои дюймы.

20 причин, почему вы просто не худеете

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, пытались сбросить несколько фунтов, но заметили, что ваше тело не меняется, несмотря на все ваши упорные усилия по снижению веса. Я правильно питаюсь! Я не ем чипсы! На этой неделе я проходил три мили каждый день! Серьезно … что дает ?!

Оказывается, на потерю веса влияет множество факторов. Диета и упражнения — лишь два из них. «Это также зависит от вашего начального веса, возраста и пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric.Доктор Вайнер объясняет, что лучший способ предсказать, какой вес вы можете разумно сбросить с помощью базовых диетических корректировок и упражнений, «это вычислить 10 процентов от общего веса вашего тела».

Например, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, вы можете рассчитывать сначала сбросить около 15 фунтов только с помощью диеты и физических упражнений. Кроме того, похудание может стать немного сложнее (хотя и не безнадежным!). Ваше тело естественным образом начнет сопротивляться потере веса намного больше, чем примерно 10 процентов, благодаря своим «импульсам пещерного человека», — объясняет доктор.Вайнер. Это поможет сохранить ваши запасы жира и энергии, чтобы сохранить ваше тело.

Доктор Вайнер отмечает, что молодые люди иногда могут потерять до 20 процентов своего веса за счет простой диеты и физических упражнений. Но, например, для женщин в постменопаузе он может составлять всего 5-7 процентов.

К сожалению, потеря веса у женщин протекает медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, но если вы посмотрите на общую потерю веса [с течением времени], она окажется не такой разной, как вы могли подумать», — говорит доктор.Вайнер объясняет. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы потерять 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев». (* Взгляд. *)

Теперь, когда вы понимаете эти основные физиологические факторы, вот 20 возможных поведенческих причин, по которым ваш вес просто не меняется, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть каждую из них. ( Psstt , вы можете делать одно или даже несколько из них!)

1. Вы слишком переоцениваете свой мышечный вес.

Поднимите руку, если после взвешивания вы когда-либо думали что-то вроде следующего: «Я все еще теряю жир, я просто тренирую силы действительно и набираю мышцы.

Большинство из нас это сделали, но проблема в том, что, по словам доктора Вайнера, это не работает: мышцы по плотности похожи на воду (в то время как жир имеет более высокую плотность), так что это не яблоко, обмен яблок. Другими словами, отказ от пересмотра стратегии похудания из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется на прежнем уровне.

«Хороший мысленный эксперимент сравнивает один фунт мышц с 16 унциями. банка соды [имеющей аналогичную плотность] », — сказал доктор.Вайнер объясняет. «Представьте, что вы добавили столько мышц к своему телу — вы бы это заметили».

Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы склонить чашу весов к более высокому числу … поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-нибудь другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион, чтобы создать дефицит калорий, чтобы двигать стрелку, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

2. Вы едите меньше … но все равно выбираете нездоровую пищу.

Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, доктор Вайнер говорит, что определенно можно потерять около 10 процентов общей массы тела только за счет диеты. Но если вы хотите потерять больше, вы не можете просто сокращать калории. «Вы должны изменить тип еды, которую вы едите, — говорит он, — уделяя больше внимания качеству калорий, а не количеству».

Например, если вы заказываете доставку на ужин каждый вечер, употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане каждую неделю на обед, возможно, поможет вам сначала сбросить несколько фунтов…. но в конечном итоге потеря веса прекратится, если вы не переключитесь на более здоровые обеды (например, приготовленные с меньшим количеством масел, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество калорий на и начнете употреблять более полезную для вас пищу с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом будете есть меньше калорий, что может способствовать продолжению похудания после 10-процентной точки.

3. Вы не следите за тем, что едите.

Доктор Вайнер говорит, что человеческая природа — благосклонно относиться к себе, отвергать или недооценивать свои плохие решения и подчеркивать хорошие.

Перевод? Скорее всего, вы похлопаете себя по спине за салат во вторник, не обращая внимания на тот факт, что вы съели две чашки B&J на десерт (а потом все еще задаетесь вопросом, почему вы не худеете). Отслеживание количества потребляемых калорий наглядным и ощутимым образом — например, в журнале питания или в приложении — может помочь вам держать себя в руках и помочь «устранить предвзятость, которую мы все имеем по отношению к себе», — говорит доктор Вайнер.

4. Вы едите недостаточно растительного белка.

Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он наполняет вас (что означает, что вы будете есть меньше со временем), а также помогает нарастить мышцы, кожу и здоровье костей.Но когда дело доходит до похудания, не весь белок одинаков. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка — и жира, который обычно идет с ним, — потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

С другой стороны, растительный белок отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельнозерновые). Доктор Вайнер говорит, что вы можете есть больше этих продуктов, не беспокоясь о негативных последствиях для вашего здоровья. «Я буквально никогда не видел исследования, в котором говорилось бы, что [источники растительного белка, такие как орехи] вызывают увеличение веса», — добавляет он.

5. Вы не смотрите на картину в целом.

Расстроен, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего лишь около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель — просто похудеть как можно больше, прямо сейчас, , или значительно похудеть с течением времени, чтобы удерживать вес навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы склонны смотреть на потерю веса в краткосрочной перспективе, хотя на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит д-р Вайнер. «Каждый день будут происходить отдельные взлеты и падения, как и на фондовом рынке».

Вместо краткосрочного обзора похудания, подумайте о том, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как бы вы хотели себя чувствовать через несколько лет.

6. Вы не едите цельную пищу.

Если вы отказываетесь от диеты, сосредоточенной на употреблении цельных, чистых продуктов (подумайте: средиземноморская диета), возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение.Эксперты по питанию давно знают, что диеты, состоящие из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами похудания, чем диеты, содержащие обработанные пищевые продукты (например, хлопья, крекеры и предварительно упакованные блюда).

Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , дополнительно подчеркнуло преимущества цельной диеты; когда участники придерживались диеты, схожей по питательным веществам (например, с одинаковым количеством белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потребляющая обработанные пищевые продукты, показывала более высокие уровни потребления калорий и увеличения веса, чем группа, потребляющая цельные продукты.

7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

Да, иногда слишком много хорошего может быть не таким хорошим. Тот факт, что вы заменили ночную тарелку мороженого на греческий йогурт, не означает, что вы можете съесть вдвое больше. Основное правило «меньше калорий — больше калорий» по-прежнему действует, даже если то, что вы едите, «полезно для здоровья».

Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что нельзя переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше).«Если вы съедаете полкило овощей каждый день, вы все равно худеете, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы переедете на овощи, вы снизите свой аппетит к другим менее здоровым продуктам. продукты.

8. Ваше кардио недостаточно интенсивно.

Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, говорит доктор Вайнер, который предлагает сосредоточить внимание на интенсивности и продолжительности, когда вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений.

«Если вы хотите ходить для похудения, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас миллионами способов, но потеря веса — не одна из них».

Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения привели к снижению веса, вы можете выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировочные лагеря, уроки езды на велосипеде, тренировки CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

9.Вы пьете сладкие напитки.

Здесь вас поразит нечто совершенно шокирующее: «Если вы пьете хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, подождите минутку … неужели газировка действительно , что вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он увеличивает вес гораздо больше, чем когда вы его едите.

«Если вы проголодаетесь и съедите печенье, вы проголодаетесь меньше или съедите меньше во время обеда; но когда вы выпиваете 150 калорий, это никак не влияет на ваш голод », — объясняет он.Итак, вы выпиваете газировку, затем по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы делаете, это добавляете 150 калорий к своей суточной норме (вместо того, чтобы тратить деньги на печенье и естественным образом корректировать курс, съедая на 150 калорий позже).

Доктор Вайнер также говорит, что работа в ночную смену ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, — это хуже всего.Это просто непрерывное нарушение нормального режима сна и бодрствования.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что те, у кого менее изменчивый режим сна, с большей вероятностью добились большего успеха в похудании. усилия.

Конечно, не у всех есть возможность выбирать себе график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или поработать со своим руководителем, чтобы этого избежать, вам следует это сделать.

11. Вы работаете за столом.

Никогда не недооценивайте силу регулярных движений тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро, а затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван, чтобы смотреть телевизор, [похудания] не произойдет».

12. Вы слишком часто едите.

Было время, когда частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня пропагандировалось как способ похудеть, но наука начинает показывать, что вся концепция прерывистого голодания может привести к лучшим результатам.Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени с последующим более длительным периодом времени, когда вы получаете мало калорий или совсем их не получаете, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это мало. , здоровое питание или закуски).

Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на прерывистое голодание, так они могут помочь вам составить график, который имеет для вас смысл. Есть также некоторые группы людей, которым не рекомендуется прерывистое голодание, например, люди, у которых есть проблемы с регуляцией уровня сахара в крови (например,г., сахарный диабет) и беременным.

13. Вы пьете недостаточно воды.

Может ли питьевая вода действительно помочь с похуданием, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания.

В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

14. Вы пьете слишком много алкоголя.

Не для шуток, но два раза в неделю «счастливый час» также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышен аппетит и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно изменить способ сжигания жира в организме.

15. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу.

Любое заболевание, которое влияет на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезнь сердца), затруднит похудание.

Доктор Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы, а уменьшение мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше, когда ваше тело находится в состоянии покоя, а отчасти потому, что это приведет к потере мышечной массы. снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

16. Вы стареете.

Все диеты и упражнения в мире не отменяют того факта, что похудеть с возрастом труднее. В 20 лет вы сможете сократить употребление алкоголя и пирожных на несколько недель, если хотите сбросить пять фунтов, но в 40 лет это потребует больше усилий.

Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые в конечном итоге могут помочь вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорить потерю веса, если вы застряли.

17. Вы находитесь в состоянии стресса или депрессии.

Серьезные изменения в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто становятся спусковым крючком для набора веса. Стресс-еда — это реальность, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что на то, чтобы прожить день, требуется очень много усилий).

Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто кардио-упражнения с низким уровнем воздействия. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не бойтесь обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

18. У вас нерешенная травма.

Хотя это тяжелая штука, важно знать о корреляции между жестоким обращением и увеличением веса. История сексуального насилия часто связана с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: по данным Национального центра ресурсов по сексуальному насилию, каждая третья американка сообщает, что испытывала какое-то сексуальное насилие в их жизни.

Неважно, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваша история на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

19. Вы принимаете определенные лекарства.

Возможно, скрытая причина того, почему вы пытаетесь похудеть: вы принимаете лекарство, которое может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Сюда входят, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

Доктор.Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно отрегулировать, чтобы сделать потерю веса более вероятной.

20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

Если вы обнаружите, что отчаянно жаждете еды любой ценой — а это саботирует вашу диету и усилия по физическим упражнениям, — возможно, вы имеете дело с пищевой зависимостью. Это не означает, что вы недостаточно мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить тягу и похудеть; у вас может развиться эмоциональная зависимость от еды.

Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, испытываете проблемы с функционированием на работе или в личной жизни или страдаете от беспокойства, депрессии или бессонницы, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы вас оценили на предмет еды. зависимость. Это разновидность расстройства пищевого поведения, и здесь можно помочь.

Итог: Ясно, что есть масса причин, по которым вам может быть трудно похудеть, даже если вы сидите на диете и больше тренируетесь. Если вы чувствуете, что имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, стоит поговорить со своим врачом, терапевтом или диетологом, чтобы получить помощь, чтобы вы могли достичь веса, при котором вы чувствуете себя комфортно и здоровым.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 причин, по которым вы перестали терять вес, и как быстро исправить плато с потерей веса кето!

7 причин, по которым вы перестали худеть на кето, и как это быстро исправить!

Мало что так расстраивает, как соблюдение плана питания и достижение этого ужасного плато потери веса кето.Но теперь ваша потеря веса остановилась из-за того, что вы едите с низким содержанием углеводов, и вы хотите получить ответы! Читать дальше!

Как и многие люди в наши дни, вы открыли для себя радость Кето! У тебя есть бекон, так что чего не любить !?

Можно ли быть в кетозе, но при этом не похудеть?

Почему да!

Вы отслеживали свои макросы, пили много жидкости, познавали радость от рисовой цветной капусты и других цельных продуктов. Вес снижался, может быть, быстро и яростно, или, может быть, ваша потеря веса была медленной и устойчивой.

Пока он просто не остановился. Вы не сделали ничего другого. Возможно, вы все еще находитесь в состоянии кетоза (если только вы не остановились из-за проблемы с плато потери веса кето № 1 ниже). Но шкала точно не сдвинется с места!

Есть несколько очевидных причин, по которым люди останавливаются на Кето, а некоторые не столь очевидны.

1. Возможно, вы едите слишком много углеводов

Первое, что определяет, впадете ли вы в кетоз, — это не количество потребляемого вами белка и не количество жиров. Это сокращение углеводов, простое и понятное.

Помните, что кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива вместо глюкозы. И лучший способ начать этот процесс — снизить потребление углеводов до 5% или менее от общего количества калорий. Баланс вашей кето-диеты будет составлять 70-80% жира, а оставшееся — 15-20% белка.

Многие из нас начинают с Кето, внимательно отслеживая наши макросы с помощью онлайн-приложения, такого как Carb Manager или, может быть, простого журнала отслеживания еды , подобного тому, который я разработал.

Что может случиться, так это то, что углеводы начнут медленно закрадываться внутрь, а мы можем даже не знать об этом! Самый большой источник этих углеводов — это «скрытые углеводы». Вы можете узнать больше об этом здесь, в Carb Manager.

Как быстро решить эту проблему срыва веса:

• Если вы перестали отслеживать свои углеводы, сразу же вернитесь к отслеживанию
• Если вы все еще отслеживаете свои углеводы и их уровень превышает 5%, уменьшите до 5%.
• Если вы уже на уровне 5%, понизьте его до 1-2% в течение 1 недели и посмотрите, что произойдет.
• Попробуйте диету Carnivore в течение недели, в ней практически нет углеводов, так что этого может быть достаточно, чтобы вернуть вас к кетозу, ослабить контроль над этими углеводами и снова начать свой путь.
2. Вы едите слишком много обработанных кето-продуктов

Когда я впервые перешел на кето-диету, единственными доступными обработанными продуктами с низким содержанием углеводов были такие, как коктейли Аткинса и батончики. В любом случае, они были невкусными, так что мне они никогда особо не нравились.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы даже не сможете зайти в магазин на углу, не увидев продуктов, кричащих вам, что они КЕТО! Я не думаю, что это хорошие новости.

Хорошо, я много лет работаю мамой и поэтому понимаю, в какие временные ловушки мы попадаем. И я понимаю, что бывают чрезвычайные ситуации, и иногда вам просто нужно смириться. Я был там и сделал это. Все хорошо.

Но то, что я наблюдаю в группах с низким содержанием углеводов и кето, — это зависимость от обработанных кето-коктейлей, батончиков, волшебных добавок, упакованных кето-закусок, хлеба и макаронных изделий. Очевидно, теперь вы можете быть кето, даже не употребляя при этом никакой настоящей пищи.

Помимо обработанных кето-продуктов, существует также много других продуктов с низким содержанием углеводов, но с высокой степенью обработки, таких как хот-доги и продукты быстрого приготовления.Опять же, считают их продуктами первой необходимости, а не продуктами повседневного спроса .

Как быстро исправить это кето-срыв:

• Проведите неделю, ешьте только цельные, настоящие, необработанные продукты, и посмотрите, что из этого получится!
• Сосредоточьтесь на яйцах, мясе и некрахмалистых овощах
• Используйте приложение для отслеживания, например CarbManager !
3. Возможно, у вас слишком много калорий

Подождите, что !?

Да ладно, вам сказали, что калории не имеют значения на кето!

Это огромный пузырь, который нужно лопнуть! Я ненавижу быть тем, кто это делает, но независимо от того, какой у вас план питания, вам в конечном итоге понадобится дефицит калорий, чтобы похудеть. Тем более, что вы приближаетесь к своему целевому весу.

Да, вы, скорее всего, сможете похудеть с помощью БОЛЬШЕ калорий, чем вы ели на обычной стандартной североамериканской диете. Но, в конце концов, калории БУДУТ иметь значение, и если вы перестали худеть на кето, а пункты №1 и №2 к вам не подходят, то вам нужно присмотреться к этому.

Зайдите в любую низкоуглеводную или кето-группу на Facebook или подпишитесь на кето-блоггеров в Instagram, и вы увидите, как люди сходят с ума от кето-десертов и жирных бомб.Кето-кофе с большим количеством масла и сливок.

Эй, я тоже люблю свой кето-чизкейк, но это должно быть случаем. Не каждый день!

Подумайте обо всех ваших любимых кето-продуктах, и я предполагаю, что многие из них содержат много жиров, сливок, орехов и сыра. Вкуснятина, я тоже их люблю. В этих продуктах мало углеводов, но больше всего калорий. Вам БУДЕТ необходимо смягчить, поскольку ваша первоначальная потеря веса замедляется или даже прекращается!

Как быстро решить эту проблему с плато потери веса кето:

• Вернитесь к отслеживанию , если еще не сделали этого, и уменьшите количество калорий на следующей неделе
• Что касается жиров, на этой неделе придерживайтесь авокадо, оливкового масла и мясных жиров.
• Сдвиньте мышление с «Мне нужно достичь цели по количеству жиров» на «Мне нужно оставаться ниже 5% углеводов» (см. «Убиратель плато» №1).
• Попробуй Хищник ненадолго. Это избавит вас от потребности в кето-сладостях и закусках. Ознакомьтесь с этими ресурсами по хищникам.
4. Вы чувствительны к молочным продуктам и можете не знать об этом

Дамы, особенно те из вас, кто находится в среднем возрасте и старше, этот раздел для вас. Это может быть проблемой. Это определенно для меня, и я не знал, потому что у меня не было никаких симптомов, кроме постоянной задержки на кето!

Так что я рассматриваю это как широкий спектр.Я не думаю, что у меня непереносимость лактозы. Аллергии на молочные продукты нет. Но могу вас заверить, что когда я ем слишком много молочных продуктов (даже с соблюдением макросов!), Я не худею, я даже набираю вес.

Причины этого могут быть разные:

• У некоторых людей молочные продукты могут вызывать воспаление
• полножирные молочные продукты очень калорийны
• Около 75% населения мира не переносят молочные продукты! Я был удивлен, прочитав это, но это подсказывает мне, что, может быть, люди никогда не должны были потреблять молоко другого животного?
• Многие люди думают, что Heavy Cream не содержат углеводов, но это неправда! Это форма скрытых углеводов (см. Плато Бастер №1).

Как быстро исправить эту кето-стойку для похудания:

• Откажитесь от жирных сливок на 1 полную неделю и посмотрите, как у вас это получится.
• Ешьте не более 2 унций сыра или других молочных продуктов в день.
• Не употребляйте молочные продукты в течение 30 дней и посмотрите, что из этого получится!
5. Вы едите и перекусываете весь день

Почему это должно быть проблемой, если у вас все еще есть калории и макросы?

Может быть, а может и нет.

Но если вы придерживаетесь всех рекомендаций, которые мы уже обсуждали, вы пытались настроить свои макросы, у вас уровень углеводов ниже 5%, у вас дефицит калорий, вы едите чистые цельные кето-дружественные продукты, на это стоит взглянуть .

Каждый раз, когда вы едите, уровень инсулина резко повышается. Для некоторых это может быть проблемой.

Одна из лучших книг, которые я читал за последнее время, — это Руководство доктора Джейсона Фунга по прерывистому голоданию .

А теперь держись, не убегай!

Голодание намного проще, чем кажется, особенно если голодание или прерывистое голодание.Вы по-прежнему можете есть каждый день, но ограничиваете их «периодом приема пищи». Многие люди придерживаются так называемого интервального голодания 16-8.

Это означает, что они едят в 8-часовом окне и голодают 16 часов. Итак, это может выглядеть так, будто вы едите свой первый прием пищи в полдень и последний прием пищи за день до 20:00. Лично, когда я делаю IF, я люблю есть в 11:00, а затем снова в 18:00, и все.

Вы голодаете 16 часов и большую часть времени спите .Вы можете выбрать те временные рамки, которые подходят вам и вашему графику.

Как быстро решить эту проблему с плато кето:

• Попробуйте прерывистое голодание всего на 1 неделю!
• В течение 8-часового окна не ешьте себя, просто ешьте, пока не будете удовлетворены, оставаясь в пределах своих кето-макросов. Старайтесь есть только 2 хороших приема пищи и не перекусывайте между ними.
• Не волнуйтесь, если у вас меньше калорий, мы все равно хотим этого дефицита.
6.Возможно, у вас слишком много сладостей без сахара

Это еще одна проблема, которую людям трудно принять.

На этикетке написано: Carbs : 0. Так все в порядке? Может быть. Возможно, нет!

В этой статье Healthline содержится интересная информация о том, почему искусственные подсластители могут быть не лучшим выбором для нас. Я позволю вам прочитать это и решить для себя, являются ли они для вас правильным выбором.

С практической точки зрения, когда вы находитесь на плато потери веса кето, причиной могут быть скрытые углеводы, и если вы используете неправильные подсластители , то вы можете добавить больше углеводов, чем вы думаете.

Например, в пачке Splenda есть мальтодекстрин и декстроза и 1 углевод. Вы можете видеть, что для полного изменения ваших макросов не потребовалось бы очень много пакетов, если бы вы не отслеживали это должным образом, не говоря уже о добавленных сахарах прямо в этом пакете.

Как быстро решить эту проблему с стойкой для похудания:

• Внимательно читайте этикетки и откажитесь от пакетов, содержащих скрытые сахара и углеводы
• Придерживайтесь натуральных подсластителей, таких как стевия, эритрит и монах.Подсластитель, который я использую каждый день, — это подсластитель So Nourished , который содержит смесь монофрута и эритрита.
• Прочтите мое Руководство по лучшим подсластителям , чтобы знать, какие подсластители являются натуральными, а какие — искусственными.
7. Вы употребляете слишком много алкоголя

Алкоголь не запрещен на кето-диете, что может быть приятно, когда у вас есть какое-то мероприятие или, может быть, вы просто хотите выпить изредка.

Есть выбор алкоголя без углеводов и с очень низким содержанием углеводов.Но важно знать, что в данном случае дело не только в количестве углеводов.

Алкоголь может остановить вашу потерю веса на кето-диете, потому что вашему организму нужно будет сжечь этот этанол, прежде чем он сможет вернуться к сжиганию жира . Один напиток может не иметь большого значения в общей картине, но несколько напитков в неделю, безусловно, будут.

Эта статья на сайте Diet Doctor об алкоголе на низкоуглеводной диете очень информативна.

Как быстро решить эту проблему с стойкой для похудания:

• Лучше всего полностью отказаться от алкоголя, пока вы снова не начнете худеть.
• Когда вы выпиваете время от времени, не пейте никаких сладких напитков, а выпейте только один.
Как преодолеть плато потери веса кето?

Итого:

1. Отслеживайте свое ежедневное питание с помощью любой системы, которая вам больше всего нравится
2. Убедитесь, что ваши углеводы составляют менее 5% от общего количества калорий, и следите за скрытыми углеводами
3. Избегайте обработанных и упакованных кето-продуктов
4. Принять план дефицита калорий
5. Сократите потребление молочных продуктов или полностью откажитесь от них
6. Попробуйте прерывистое голодание
7. Уменьшите количество подсластителей и, когда вы все же используете их, придерживайтесь натуральных.
8. Попробуйте проверенное средство для борьбы с плато кето, такое как The Egg Fast.
9. Попробуйте Carnivore, он может вам подойти. ( Прочтите о моем эксперименте с хищником )
Хотите бесплатные распечатки, которые помогут вам быстро достать яйцо?

Здесь вы найдете правила, контрольный список, трекер и список покупок !!


Узнайте больше о кето-диете:
7 причин, по которым вы перестали худеть на кето, и как это быстро исправить!

Почему я бросил диету — Body Positive Yoga

За свою жизнь я перепробовала множество диет.Аткинс, веган, диетологи, подсчет калорий, семинары по взвешиванию, палео, зона, Южный пляж, журналы питания. Я работала с диетологами и терапевтами. Я принимала коктейли, травяные добавки, очищение. Я часами ходил в тренажерный зал, тренировался для гонок, занимался кроссфитом, поднимал тяжести. Я много чего перепробовала. Я потратил тысячи долларов. Ни одно из этих усилий (а многие из них были сосредоточены на многолетние усилия) не помогло мне похудеть в долгосрочной перспективе.

В конце концов, мне это надоело, и около двух лет назад я решил, что вместо того, чтобы сесть на другую диету, я начну проводить небольшое исследование о том, почему у меня ничего не работает. Мне сделали анализ щитовидной железы, сделали анализ крови, я разговаривал с разными докторами, я консультировался со многими экспертами по питанию и здоровью. Ни у кого не было ответов для меня. Затем мне попалась книга под названием « Здоровье любого размера: удивительная правда о вашем весе» . Я узнал, что диета почти никогда не помогает. То, что постоянно терять и набирать вес было нездоровым.Что мне не обязательно быть худой, чтобы быть здоровой. Я начал больше исследовать. Я читаю больше книг, посещаю блоги, изучаю медицинские журналы, читаю статьи и публикую исследования. Я становился все более и более любопытным.

Любопытство убило кота

негативный разговор с самим собой

Однажды я начал задавать вопрос «почему»? Почему я считал необходимым быть худым? Почему мы все хотим сбросить 20 фунтов? Почему мы хотим, чтобы у нас было меньше целлюлита, кожа без пятен, шелковистые волосы, модная одежда, большой дом, подтянутая попа для йоги? Этот простой вопрос «почему» разнес весь мой мир в один прекрасный день после занятия с учителем йоги.

Комментарий, сделанный во время урока, застал меня врасплох. Мне было стыдно, смущенно и униженно. Мой разум закрутился — вихрь негативных мыслей о себе начал выходить из-под контроля, тут же на месте: Я слишком много говорю, я слишком нетерпелив, слишком громко, слишком раздражаю, еще с детства люди говорили мне молчать, дать другим шанс, сесть, успокойся. Потом я поймал свое отражение в зеркале в задней части комнаты, и стало еще хуже. Я уродлив, я толстый, мое тело такое огромное по сравнению со всеми в этой комнате. Мне здесь совсем не место, мне почти 30 — мои красивые годы прошли, и я зря потратил их, будучи толстым. Я так безобразен. Это продолжалось и продолжалось. Та ночь была просто ужасной. Я уже давно не чувствовал себя таким подавленным.

На следующий день я рассказывал о своем опыте и размышлял, почему я позволил этому утверждению так сильно взволновать меня? А потом закралось «почему», и у меня был момент прорыва! Из моего журнала:

Почему это вообще имеет значение, что я уродливая? Скажем объективно, что я некрасивая, «правда» это или нет.Какая разница? У меня есть поддерживающий партнер, который любит меня и думает, что я красивая. У меня есть друзья, которые меня любят. У меня есть люди, которые говорят, что восхищаются мной, а также мужчины и женщины, которые говорят мне, что я красива. У меня есть дом, независимость, приличный доход, свобода делать любой выбор, который я хочу. Какое возможное преимущество могло бы дать мне быть более привлекательным? Мне не нужно «ловить мужчину», получать повышение или заводить друзей. Я почти в порядке. Возможно, сегодня мне хватит такого, как я. Что другие думают обо мне, на самом деле меня не касается.

И эта маленькая дневниковая запись была началом моих шагов к принятию себя такой, какая я есть и кем я становлюсь. Осведомленность была для меня ключом. Я вошел в свое тело и начал его слушать. Это осознание тела развилось в тандеме с исследованиями, которые я проводил по вопросам диеты и похудания. Вот кое-что из того, что я узнал.

Доказательства говорят, что диета не работает

Имеющиеся у нас свидетельства говорят о том, что почти каждый набирает вес в течение 5 лет, независимо от того, как он его потерял.Практически любой может похудеть за короткое время, какую бы диету он ни пробовал. Однако нет абсолютно никаких веских доказательств того, что большинство толстых людей могут похудеть и поддерживать это в течение длительного времени. Менее 5% худеющих сохраняют его более 5 лет. Я участвую в этой статистике. Я значительно похудел и набрал его в течение 5 лет, несмотря на то, что в течение этих пяти лет регулярно тренировался, стал кроссфиттером, пробежал несколько гонок, включая 10 км, придерживаясь диеты, состоящей в основном из цельных, необработанных продуктов и т.

Диета также делает нас нездоровыми. Похудение часто назначается в качестве медицинского вмешательства, но, согласно исследованиям,

Возникла обеспокоенность по поводу того, что такой акцент на весе не только неэффективен для создания более тонких и здоровых тел, но также может иметь непредвиденные последствия, способствуя озабоченности едой и телом, повторяющимся циклам потери и восстановления веса, отвлечению от других целей личного здоровья и в более широком смысле. детерминанты здоровья, снижение самооценки, расстройства пищевого поведения, другие проблемы со здоровьем, а также стигматизация и дискриминация из-за веса.

Диета не только приводит ко всем этим другим негативным последствиям для здоровья, но и делает нас толще. Было также показано, что повторяющиеся циклы похудания и увеличения веса (смена веса) приводят к увеличению сердечно-сосудистых рисков. Независимо от размера тела, люди, которые потеряли и набрали вес, в конечном итоге подвергались более высокому риску сердечных заболеваний.

Диета питает расстройство пищевого поведения

Не только исследования подтверждают это, я знаю, что в моем случае это абсолютно верно.Я страдаю расстройством пищевого поведения с подросткового возраста. Первое, что происходит, когда я начинаю соблюдать диету — когда я перестаю доверять сигналам своего тела о голоде и полагаюсь на чужие внешние правила в отношении того, что мне следует есть, — это то, что мой мозг и мое тело начинают нервничать. Я начинаю зацикливаться на еде. Это все, о чем я думаю. Меня беспокоит еда, форма моего тела, то, что я ем или не ем, все, что едят ДРУГИЕ люди. Когда я перестаю доверять своему телу, которое говорит мне, что, когда и сколько есть, я превращаюсь в очень неприятного человека.

Похудание не означает здоровье

Множество доказательств (Матесон и др., Вей и др., Институт Купера и др.) Указывают на то, что здоровые привычки делают здоровые тела самых разных размеров. Выбор здоровых привычек, таких как употребление 5 или более порций фруктов и овощей, участие в умеренных физических нагрузках в течение 30 минут в день, пять дней в неделю, отказ от курения, умеренное употребление алкоголя и другие, особенно полезные для здоровья варианты, могут снизить каждый связанный с этим фактор риска. с лишним весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать больше об этом исследовании и о том, как даже умеренное движение тела может полностью изменить ваше здоровье.

Здоровье любого размера

По мере того, как я узнавал все больше и больше, я решил, что выберу здоровые привычки, а не буду продолжать бороться со своим телом. Вместо того, чтобы основывать свою правду и свою реальность на чужих стандартах того, кем, по их мнению, я должен быть, я начал проверять себя. Я начинал что-то практиковать каждый раз, когда начинал нервничать, чувствовал себя неуверенно или стыдно из-за своей внешности.Вместо того, чтобы пытаться изменить внешний вид своего тела по сравнению с другими, сгибаясь, держа что-то перед животом, всасывая живот или поправляя одежду, я сосредотачивался на ощущениях внутри своего тела и на своих чувствах. Я действительно входил в свое тело и начинал простое дыхательное упражнение, чтобы оставаться в нем. Йога научила меня обитать в своем теле, выйти из головы и осознавать, что я чувствую. Я знал, что такое дыхание в моем животе, как правильно артикулировать позвоночник, как прижать бедренную кость к тазобедренному суставу, как закрыть глаза и остаться, вместо того, чтобы уходить в мысли, фантазии или панику.Йога помогла мне научиться слушать свое тело.

Благодаря йоге осознанности, которой меня научила, и техникам, которые я практиковал во время работы с программой Мишель Эллисон «Научись есть» (о которой я напишу подробнее в другом посте), я с тех пор провела бесчисленные эксперименты, чтобы выяснить, какие продукты заставляют меня чувствовать себя хорошо, какие продукты заставляют меня чувствовать себя плохо, сколько движений мне подходит, и тому подобное. Вот как выглядит мое самочувствие в наши дни:

• Слушаю свое тело .Я позволяю сигналам голода и сытости определять, когда начинать и прекращать есть. Я практикую осознанность во время еды. Я замечаю еду — я смакую ее, замечаю текстуру, вкус, температуру.
• Я ем мало полуфабрикатов . Вместо этого я выбираю овощи, мясо, фрукты, орехи и семена. Иногда у меня есть угощение, если это то, чего я хочу. Мое тело очень хорошо говорит мне, чего хочет, если я слушаю. Когда я не слушаю или не внимателен, когда ем, я понимаю последствия (боль в животе, сильная головная боль, болезненные и воспаленные суставы).
• Я нахожу время , чтобы планировать приемы пищи, готовить еду и придерживаться здорового образа жизни. Если этого не произойдет, я не волнуюсь (случайное посещение Taco Bell в поездке меня не убьет), но я ставлю здоровое питание своим приоритетом. Это не единственный приоритет, но одна важная часть моей жизни.
• Я двигаюсь своим телом . Я стремлюсь заниматься активностью не менее 150 минут в неделю. Я выбираю только те занятия, которые мне нравятся — это может быть что угодно, от йоги (часто) до пеших прогулок (часто), выгула собаки, работы на ферме (стрижка кустов, садоводство, перемещение камней для восстановления стены), делать отжимания, приседания, приседания и многое другое.
• Я сплю 8-9 часов в сутки в темной, как смоль, комнате. Когда этого не происходит, все быстро выходит из строя.
• Я получаю немного солнца каждый день, чтобы поддерживать уровень витамина D. Это в сочетании с активностью гарантирует, что химический состав моего мозга будет продолжать расти.

У меня нет:

• Считайте калории, баллы или присваивайте еде номера
• Следуйте списку «хорошей» и «плохой» еды
• Присваивайте пищевым продуктам моральную ценность (хорошую или плохую)
• Наказывать себя ограничениями или физическими упражнениями, когда я ем что-то «не следует»
• Пропускать приемы пищи
• Исключите все макроэлементы (углеводы, жиры, белки)
• Чувствую себя виноватым, когда ем что-то калорийное
• Разговор о диете
• Комментарий к размеру тела других людей

Похудание — не счастье

Исследование говорит, что менее 5% людей, теряющих вес, могут поддерживать эту потерю.Если я приравниваю быть худым к счастью, это означает, что у меня меньше 5% шансов быть счастливым . Я не принимаю эту статистику! Я очень решительный человек. Даже до того, как я перестал сидеть на диете, даже когда я все еще прилагал чрезвычайно согласованные усилия, чтобы похудеть, я решил, что сейчас это будет , а сейчас . Что бы это ни было: тренировка и бег на 5 и 10 км, становая тяга на 300 фунтов, в Just Dance надрать задницу почти всем! для Wii, стать сертифицированным учителем йоги, пройти 13 миль за один день, подняться на Spy Rock, Humpback Rocks, Sharp Top и множество других сложных походов.Я решила перестать откладывать жизнь, пока не похудею на . Я решил рискнуть, попробовать новое и выбрать здоровые привычки. И перестань сидеть на диете.

Моя история не единственная — посмотрите на этих 33 настоящих женщины, всех форм, размеров и слоев общества, которые также сказали: «Я ухожу!» к диете.

Если вам интересно узнать о подходе «Здоровье любого размера» или о том, как начать придерживаться здоровых привычек (не гоняясь за худобой как конечной целью), зайдите на форум Fit Fatties и присоединитесь к разговору.Или посмотрите одну из этих книг или блогов.

Книги

Блоги и сайты

Что за этим стоит?

Дефицит калорий, но при этом не худеет

Существуют десятки различных методов похудения. Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, подойдет ли тот или иной метод лично вам, без консультации с врачом и самостоятельной проверки.Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны. Существует множество причудливых диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень кратковременный результат, если вообще есть результат. Именно поэтому стоит придерживаться научно обоснованных методов похудения. Дефицит калорий — один из проверенных и верных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к похудению — это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжигать больше калорий, чем потребляете.Однако что произойдет, если вы испытываете дефицит калорий, но не худеете? Что могло быть причиной этой запутанной и разочаровывающей головоломки?

Как создать дефицит калорий? Что такое дефицит калорий для похудения? Какой у меня должен быть дефицит калорий? Насколько дефицит калорий — это слишком много? Читай дальше что бы узнать!

Дефицит калорий для похудения: это важно?

Перво-наперво, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создан с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий, а также регулярных упражнений, которые помогают сжигать больше калорий, чем обычно. Так ли важен дефицит калорий для контроля веса? Да, это. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно меньше есть, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

Дефицит 1000 калорий ежедневно, но без потери веса

А калорийность бывает разной. Вы можете немного снизить потребление калорий, сделав очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышц и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять ненужные килограммы. Однако иногда даже после тщательного отслеживания приема пищи и перекусов вы можете обнаружить, что не видите тех результатов похудания, которые хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не теряете вес:

Подробнее: Независимо от того, что я делаю, я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и жизнеспособные решения

Одна из наиболее частых причин дефицита калорий, но не потери веса — повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирающиеся соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс может не только расстраивать и утомлять вас, но и мешать вашему похуданию? Хотя вы, возможно, делаете все правильно, например, хорошо питаетесь и занимаетесь спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может препятствовать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в стрессе, ваше тело, как правило, вырабатывает кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается надпочечниками (21).

Аномально высокий уровень этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывает синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса на лице, животе и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир, а не превратит его в энергию (22).

Shutterstock
Как бороться с ним ?

Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса — избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, ведь есть и другие методы, которые помогут вам в этом. Например:

Достаточно заткнуться

Возможно, вы заметили, что когда вы просыпаетесь после дурного сна или когда вы слишком мало спите, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если вам трудно засыпать, установите режим сна, пейте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и проводите больше времени на солнце в течение дня.

Скорректируйте свою диету

Вы то, что вы едите. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но также может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте более сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Здесь также могут помочь антиоксиданты. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты Омега-3.

Увеличьте физическую активность

Упражнения в целом полезны для вашего тела и ума. Помимо улучшения сна, он также может улучшить ваше настроение, а это два основных фактора в борьбе со стрессом.Тренировка стимулирует ваше тело к выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов — гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте бегать, плавать, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или танцевать. А если у вас очень загруженный день, и у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте увеличить физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. Д.

Shutterstock

Тестирование методов релаксации

Существует множество методов релаксации, которые помогут вам справиться с проблемой. Одна из них — медитация, которая славится своими способностями снимать стресс. Вам не нужно обладать какими-либо специальными навыками или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы опробовать эту технику релаксации. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который лучше всего подойдет вам. Также это не займет много времени — даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и глубоко дышать.

Йога — это еще и эффективная техника релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Можно пойти в студию йоги или заняться йогой дома. Еще один отличный вариант — заниматься йогой на свежем воздухе, так как времяпрепровождение на солнце и на свежем воздухе поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты в соответствии с температурой, чтобы не простудиться.

Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить техники расслабляющего дыхания.Как и медитация, они не требуют особых навыков или оборудования и не занимают много времени. Одна из техник расслабляющего дыхания — глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить реакцию организма на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, примите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подняться выше уровня груди.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте 2-3 минуты.

• Ваш вес упал

Как только вы начнете сокращать количество калорий, ваш вес будет падать очень быстро, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конечном итоге остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно сводится только к потере веса воды, а не к потере жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудания (если вы не занимаетесь спортом).

Чтобы противостоять этому, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорийности может привести к недоеданию или соблюдению очень низкокалорийной диеты, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудания зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто труднее сбросить вес по сравнению с людьми с быстрым метаболизмом. Но почему так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу и напитки в энергию (11).

Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, меньше едят за счет сокращения калорий (7).

Shutterstock

Однако иногда сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам необходимо:

1. Пейте больше воды, поскольку она необходима вашему организму для сжигания калорий (16).
2. Делайте больше кардио-упражнений высокой интенсивности. Это приводит к более длительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
3. Стремитесь нарастить мышцы. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует всего 2 калории.
4. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать прямо противоположное и заставит вас набрать вес.
5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий, пытаясь сжечь белки, по сравнению с жирами или углеводами.
6. Пейте больше кофе, таких чаев, как улун и зеленый чай, и попробуйте есть более острую пищу.Они ускоряют метаболизм, хотя и на короткий период времени. Однако следите за своим кофе и потреблением чая, поскольку слишком много кофеина также вредно для вас.

• Ты не спишь

Когда вы в последний раз спали целых восемь часов непрерывного сна каждую ночь в течение всей недели? Недостаток сна и неправильный режим сна также могут предотвратить потерю веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако у многих это случается нечасто.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, участвующие в программе похудания с высокой вариабельностью сна, теряли меньше веса и испытали меньшее снижение ИМТ (индекса массы тела), чем люди с обычным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы также можете поспать от семи до девяти часов каждую ночь.

Следует отметить, что даже если вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, вероятно, потеряете вес, в то время как меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, заставляет ваше тело держаться. в жир (15).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

• Весы лгут вам

У большинства, если не у всех, есть весы в ванной. Однако эти весы не так точны, как вы думаете. Даже такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

Кроме того, рекомендуется, если вы решите использовать весы для ванной, убедитесь, что они откалиброваны, и всегда измеряйте себя в определенное время дня, поскольку это снижает погрешность или погрешность при изменении веса (5).

Как было сказано выше, ваше тело теряет водный вес раньше, чем теряет жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими факторами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, недостаток физических упражнений и некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса воды даже при дефиците калорий (10).

Shutterstock

• Рост мышц и увеличение плотности костей

Для новичков дефицит калорий во время тренировок (кардио и силовые тренировки) вызывает как потерю жира, так и рост мышц (4). Хотя жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут повлиять на число на шкале, заставляя вас думать, что вы испытываете дефицит калорий, но не худеете.

• Синдром поликистозных яичников

Женщинам, борющимся с СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этого заболевания их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

Эти факторы не только затрудняют похудание даже при дефиците калорий — слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир, — в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

Shutterstock

• Многочисленные гормональные изменения у женщин

Во время менструации у вас меняется аппетит, заставляя вас тянуть к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на ваш дефицит калорий. С другой стороны, даже если вы поддерживаете дефицит в 1000 калорий в течение этого времени, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, велика вероятность, что вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление для женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения приема пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется выполнять больше тренировок с высокой интенсивностью, включать в себя силовые и силовые тренировки и попытаться решить проблемы со сном, которые возникают во время менопаузы (26).

Shutterstock

Упражнения и дефицит калорий, но без потери веса

Представьте себе, что вы убиваетесь в тренажерном зале пять дней в неделю, съедая меньше, чем раньше, но шкала не сдвигается с места или, что еще хуже, цифры просто продолжают расти.Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром на свете. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять почему. Вот несколько причин, по которым шкала может не показывать то, что вам нужно:

• Вы едите слишком мало

Проблема с некоторыми из нас заключается в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает голодание, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицит, но также может быть опасным для жизни.

Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело будет пытаться спастись, а вы будете держаться за жир. Ваш метаболизм замедляется, вы теряете мышцы, из-за чего сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запор и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Если это не остановить, это может вызвать еще более серьезные проблемы, такие как недоедание, бесплодие и остеопороз (20).

Shutterstock

• Вы едите неправильную пищу

Дефицит калорий, но не потеря веса, также может быть связан с типом потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и видов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не помешают вашему прогрессу, если потреблять их в меньших количествах.

Похудение и здоровый образ жизни — это образ жизни, требующий жертв и преданности делу. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельнозерновые), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вам следует поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективного и устойчивого похудения.

Многие считают, что для похудения нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Однако весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, которая, как уже говорилось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

• Вы делаете слишком много кардио

Да, кардио — это важно, и да, слишком много кардио — плохо.Слишком длительные кардиотренировки приводят ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм имеет тенденцию использовать сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы, в качестве топлива.

Как уже говорилось ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, чрезмерный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

Итог

Похудение — это то, с чем большинство из нас борется, поэтому последнее, что нужно делать, — это ругать себя за то, что не видит результатов. Дефицит калорий, но при этом не худеет, еще больше усугубляет ситуацию. Однако вместо того, чтобы принимать радикальные меры — например, отказаться от еды или меньше есть — найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

Следите за своим потреблением воды, уровнем стресса и режимом сна, привычками к упражнениям (сколько кардиотренировок и поднятие тяжестей вы делаете) и общими привычками в еде и выбором продуктов.Что касается женщин, то наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или что-то более сложное, например, СПКЯ.

Причины дефицита калорий бесконечны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он / она, возможно, сможет вам помочь. Также помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать калории или заниматься спортом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Shutterstock
Часто задаваемые вопросы

Когда вы думаете, что у вас дефицит калорий, но вы не худеете?

Если вы считаете, что у вас дефицит калорий, но не видите результатов, то, возможно, пришло время внимательно понаблюдать за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это — создать дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать ежедневные калории.

В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы просто можете осознать, что съели больше, чем вы думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

Каким должен быть дефицит калорий?

Прежде чем узнать, какой у вас должен быть дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из своего приложения или игрового магазина.

Как только вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку суточного потребления. После этого вы должны понимать, что для здоровой и устойчивой потери веса вы должны соблюдать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (дефицит энергии от 3500 до 7000 в неделю).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и количеством физических нагрузок в день. Чем меньше вы активны, тем меньше едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

Shutterstock
Что такое хороший дефицит калорий для похудения?

Хороший дефицит энергии для похудения сокращается на 500–1000 кал в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить еще, это не стоит того, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройства пищевого поведения (13).

Сколько калорий в дефиците слишком много?

Сокращение количества калорий, превышающих 1000 калорий в день, считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет (23):

• Женщины — от 1000 до 1200 кал
• Мужчины — от 1200 до 1600 кал.

Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, всегда полезно поговорить со своим врачом перед сокращением калорий, тренировкой или началом любой программы похудания.

Как создать дефицит калорий?

Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

Как указано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите любое количество калорий с 500 до 1000, и вы фактически столкнетесь с дефицитом. Замените продукты более здоровыми и низкокалорийными.

Контроль порций также очень важен. Уменьшите количество раз, когда вы едите или делаете заказы вне дома, используйте дома меньшие тарелки и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Меньше еды — это только то, что вам нужно. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, сжигая калории в состоянии покоя.

• Совмещайте меньше калорий и выполняйте упражнения

Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают сбросить вес (24). Без тренировок вы обязательно вернете весь лишний вес после того, как сядете на диету.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Анаболики и катаболики в силовых тренировках (2020, verywellfit.com)
2. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
3. Может ли слишком мало калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
4. Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы? (2019, verywellfit.com)
5. Могу ли я доверять своим весам для ванной? (2018, nytimes.com)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
7. Имеет ли значение метаболизм при потере веса? (2015, health.harvard.edu)
8. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
9. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
10. Как похудеть с помощью воды естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.org)
12. Плохой сон может препятствовать снижению веса, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
13. Риски недостаточного потребления калорий (нет данных, livestrong.com)
14. Побочные эффекты недостаточного потребления калорий (нет данных, livestrong.com)
15. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
16. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
17. Замедленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2016, acefitness.org)
18. Связь между упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.com)
19. Увеличение веса за период: что нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
20. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Что такое кортизол? (2018, гормон. Org)
22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (без даты, livestrong.com)
24. Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок? (2020, mayoclinic.org)
25. Почему так сложно похудеть с СПКЯ (2019, verywellhealth.com)
26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Почему я перестал худеть после начала тренировки по бодибилдингу?

Вопрос: Почему моя потеря веса прекратилась после добавления тренировок по бодибилдингу?

Каждую неделю я делаю кардио несколько раз в неделю и теряю около 2 фунтов в неделю.Теперь я добавил тренировки по бодибилдингу в свою программу упражнений для похудения 2 раза в неделю в течение 2 недель, и с тех пор я не сбросил ни фунта. Может ли это быть из-за того, что я худею, но в то же время набираю мышечную массу?

Ответ: Когда вы впервые добавляете тренировки по бодибилдингу в свою программу упражнений для похудания, потеря веса обычно замедляется или прекращается, так как мышечная масса наращивается очень быстро. Когда мышечная масса наращивается с той же скоростью, что и сжигание жира, шкала не показывает изменений.Возможно, что, добавив силовые тренировки, вы набрали 1,5-2 фунта мышечной массы тела и, таким образом, при условии, что вы потеряли столько же жира, ваша потеря веса прекратилась. Если вы видите, что ваша одежда кажется более тесной на остальной части тела, но более свободной в области талии, вы знаете, что это действительно так.

Однако, если вы видите, что линия талии остается прежней, это говорит мне, что ваша потеря веса прекратилась, и это может быть связано с тем, что лишние калории, сжигаемые силовыми тренировками, могут ввести вас в катаболическое состояние. где метаболизм вашего тела не получает достаточно калорий, чтобы поддерживать всю активность.В этом случае вы, как правило, все время чувствуете сильную усталость. В таком случае убедитесь, что вы едите каждые 3 часа и получаете как минимум 1 грамм белка и 1 грамм углеводов на фунт безжировой массы тела. Также убедитесь, что вы получаете около 30 граммов хороших жиров из льняного масла или рыбьего жира. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о диетах бодибилдинга для похудания.

Почему набирать мышечный вес — это хорошо?

Набор мышечной массы — это хорошо, потому что не только мышцы придают форму и тонус вашему телу, но и потому, что мышцы являются метаболически активной тканью.Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя! Это отличная вещь, так как таким образом становится легче похудеть. Помните, что вес, который вы пытаетесь сбросить, — это жирный вес, и поэтому, если вы набираете мышечный вес, пока вы все еще теряете жир, не имеет значения, что показывают весы.

.