При бросании курить какие дни самые тяжелые: Самые тяжелые дни при отказе от курения переживает организм, восстанавливаясь | Здоровье

20 коротких советов, которые помогут Вам бросить курить

1. Поверьте в себя. Поверьте, что вы можете бросить. Вспомните самые сложные вещи, которые вы делали и осознайте, что у вас есть сила воли ‘и решимость бросить курить. Все зависит от Вас.

2. После того как Вы прочтете этот список, сядьте и напишите свой, переработанный в соответствии с Вашими чертами характера и особенностями. Создайте свой собственный план, как бросить курить.

3. Изложите на бумаге причины, по которым Вы хотите бросить курить (преимущества жизни без курения): жить дольше, чувствовать себя лучше, для своей семьи, сберечь деньги, пахнуть лучше, легче найти пару, и т.д. Вы знаете, что плохого в курение и что Вы приобретете бросив. Запишите все на бумаге и читайте ежедневно

4. Попросите свою семью и друзей поддержать Вас в Вашем решении бросить курить. Попросите их о полной поддержке и терпимости. Поставьте их в известность заранее, что Вы, возможно, будете раздражительным даже раздражающим во время расставания с этой вредной привычкой.

5. Назначьте дату окончания курения. Решите, в какой день Вы расстанетесь с сигаретами навсегда. Запишите эту дату. Спланируйте ее. Подготовьте свой мозг к «первому дню Вашей новой жизни». Вы даже можете провести небольшую церемонию по поводу Вашей последней сигареты или утра дня отказа от курения.

6. Поговорите с Вашим врачом по поводу отказа курить. Поддержка и направленность, полученные от врача – проверенный способ улучшить Ваши шансы на успех.

7. Начните делать зарядку. Спорт просто несовместим с курением. Упражнения снимают стресс и помогают Вашему телу восстановиться от вреда нанесенного сигаретами. Если необходимо, начинайте постепенно, с короткой прогулки раз или два в день. Доведите это до 30—40 минутных упражнений 3 или 4 раза в неделю. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начнете любые упражнения.

8. Делайте глубокие дыхательные упражнения каждый день по 3—5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот.

Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами и переходите к п.9

9. Отчетливо представьте себе, как Вы перестанете быть курильщиком. Во время дыхательных упражнений п.8 Вы можете закрыть глаза и вообразить себя некурящим. Вы должны увидеть себя наслаждающимся упражнениями п.7. Представьте себя отказывающимся от предложенной сигареты. Увидьте, как Вы выбрасываете все свои сигареты прочь и получающим за это золотую медаль. Развивайте свои собственные креативные представления. «Визуализация» сработает.

10. Уменьшайте количество сигарет постепенно (если Вы уменьшаете количество сигарет, обязательно назначьте день ОКОНЧАТЕЛЬНОГО отказа от курения). Способы постепенного отказа от курения включают в себя: планирование количества выкуриваемых сигарет на каждый день до окончания курения, уменьшения количества выкуриваемых сигарет каждый день, покупку сигарет в количестве не больше одной пачки, замену марки, чтобы не так нравился процесс курения. Отдайте свои сигареты кому-нибудь другому, чтобы Вам приходилось каждый раз их просить, когда Вы захотите курить.

11. Попробуйте «завязать» – бросить курить раз и навсегда. Многие курильщики проверили на себе, что единственный способ расстаться с сигаретами – бросить резко и полностью, без попыток уменьшить количество выкуриваемых сигарет. Тем не менее, найдите метод, который будет наиболее подходящим для Вас: бросать постепенно или сразу. Если один из методов не сработает – попробуйте другой.

12. Найдите себе партнера – другого курильщика, который также хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь к другу, когда чувствуете, что не выдерживаете. Зайдите к нам на Форум или в чат, там наверняка найдется помощь.

13. Тщательно чистите зубы. Обращайте внимание на то, как быстро улучшается их состояние и как они белеют. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.

14. После того как Вы бросили курить, запланируйте отметить круглые даты на Вашем пути от курящего к некурящему. Через 2 недели – сходите в кино. Через месяц – сходите в хороший ресторан или в кафе (обязательно сядьте в секции для некурящих!). Через 3 месяца – проведите выходные в Вашем любимом месте. Через 6 месяцев – купите себе что-нибудь серьезное. Через 1 год устройте себе вечеринку. Пригласите свою семью и друзей на «день рождения» человека, который приобрел шанс прожить долгую и здоровую жизнь.

15. Пейте много воды. Вода хороша в любом случае и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет «вымыть» никотин и другую химию «из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам, отвечая на «запросы рта».

16. Осознайте, в какое время у Вас появляется желание курить, например: во время стресса, после еды, во время прибытия на работу и т.д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, а если это невозможно – найдите другие модели поведения в эти моменты.

17. Найдите что-нибудь, что можно держать в руке и во рту, что бы заменить этим сигареты. Попробуйте использовать соломинки для питья, можете так же попробовать заменители сигарет называемые «E-Z Quit». Дополнительную информацию можно найти здесь.

18. Напишите воодушевительную песню или стих на тему «Бросаю курить», о сигаретах, и что для Вас значит расстаться с табаком. Читайте ее каждый день.

19. Носите с собой фотографию своей семьи или того, кто Вам дорог. Напишите на листе бумаги: «Я бросаю для себя и для тебя (вас)» и прикрепите его к фотографии. Когда у Вас появится желание курить, посмотрите на фотографию и прочтите надпись. Каждый раз, когда у Вас появляется желание курить, вместо того, что бы закурить запишите свои чувства или все, что у вас на уме. Носите этот лист всегда с собой. Желаем удачи в вашем стремлении бросить курить. Это того стоит! Запомните!

• Через 20 минут – после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней. • Через 8 часов – нормализуется содержание кислорода в крови.

• Через 2 суток – усилится способность ощущать вкус и запах. • Через неделю – улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе.

• Через месяц – явно станет легче дышать, покинут утомление, головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель. • Через полгода – пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты – начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок • Через 1 год – риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится наполовину. • Через 5 лет – резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривает пачку в день.

Бросаю курить самостоятельно

Бросаю курить самостоятельно

Бросить курить не просто, но можно!

• 70 процентов курящих людей хотят бросить курить. 
• Только 19 процентов курильщиков никогда не пробовали бросить курить. 
• Курильщикам с высокой степенью никотиновой зависимости часто требуется несколько попыток, чтобы бросить курить окончательно.

 

5 шагов к успеху

 

Получение информации

Внимательно изучите научные данные о влиянии курения табака (сигарет, папирос, сигар, трубок, кальяна, самокруток и т. д. ) на здоровье.

Не пренебрегайте доказанными фактами, так как они получены в результате строгих научных исследований.

 

Научные исследования доказали: 
• Курение табака поражает практически каждый орган курящего человека. Это приводит к развитию болезней и потере здоровья. 
• Отказ от курения снижает риск смерти и развития заболеваний, связанных с курением табака, и значительно улучшает здоровье. 
• Сигареты с низким содержанием смолы и никотина не являются безопасными. 
• Список заболеваний, вызываемых курением табака, постоянно увеличивается: теперь в него включены также рак шейки матки, поджелудочной железы, почек и желудка, аневризма аорты, лейкемия, катаракта, пневмония и болезни десен.

 

Каждый курильщик, поставивший перед собой задачу бросить курить, добьется успеха!

 

Курение табака вызывает развитие рака: 
• Курение табака вызывает развитие рака ротовой полости, гортани, глотки, легкого, пищевода, поджелудочной железы, почек и мочевого пузыря, желудка, шейки матки, острого миелоидного лейкоза.  
• В большинстве случаев причиной развития рака легкого является табакокурение. Риск развития рака легкого у курильщиков увеличивается в 20 раз по сравнению с некурящими. Курение табака является причиной 90 процентовсмертей от рака легкого у мужчин и 80 процентов — у женщин. 
• Курение сигарет, сопровождающееся злоупотреблением алкоголя, является причиной развития рака гортани. 
• Курение сигарет с низким содержанием смолы не снижает риска развития рака легкого и других органов.

 

Курение табака вызывает развитие сердечнососудистых заболеваний:
• Риск смерти от коронарной болезни сердца у курящих людей увеличивается в 4 раза. 
• Несмотря на лечение, 25 процентов мужчин и 38 процентов женщин умирают в течение года после инфаркта миокарда, если продолжают курить. 
• Курение табака приводит к развитию атеросклероза, сужению артерий. 
• Курение табака приводит к развитию коронарной болезни сердца. 
• Курение сигарет со сниженным содержанием смолы и никотина не снижает риска развития коронарной болезни сердца.  
• Курение табака является причиной развития инсульта. 
• Курение табака вызывает развитие аневризмы аорты (утончение и раздутие аорты в области желудка).

 

Курение табака вызывает развитие болезней легких: 
• Курение табака поражает бронхи и легкие, приводя к развитию смертельной хронической обструктивной болезни легких. 
• Вероятность развития инфекционных заболеваний легких у курящих людей значительно выше, чем у некурящих. 
• Курящие беременные женщины наносят вред легким своего младенца. Курение в подростковом возрасте приводит к недоразвитию легких и снижению их функции уже в молодом возрасте. 
• Курение табака приводит к развитию хронического кашля, хрипов в легких и бронхиальной астмы у детей и подростков. 
• Курение табака приводит к развитию хронического кашля и хрипов в легких у взрослых людей.

 

Курение табака приводит к нарушению репродуктивной функции у женщин: 
• Курение табака приводит у женщин к снижению фертильности.  
• Курение женщинами во время беременности увеличивает в 4 раза риск развития внезапной детской смерти. 
• Курение во время беременности приводит к развитию предлежания плаценты и отслойке плаценты. Эти нарушения могут привести к преждевременным родам. 
• Никотин и угарный газ, содержащиеся в табачном дыме, приводят к снижению доставки кислорода тканям плода. 
• Курение во время беременности задерживает развитие плода и приводит к снижению веса новорожденного.

 

Курение табака приводит к ухудшению здоровья курящего человека: 
• Курящие люди являются менее здоровыми, чем некурящие. 
• После хирургических операций у курящих людей чаще развиваются осложнения, связанные с плохим заживлением ран и респираторными заболеваниями. 
• У курящих женщин в период менопаузы чаще развивается остеопороз (снижение плотности костной ткани). 
• У курящих людей увеличивается риск переломов костей. 
• Курение табака в 50 процентов случаев является причиной развития периодонтита, серьезных инфекций десен и потери зубов.  
• Курение табака может вызвать развитие импотенции у мужчин. 
• Курение табака увеличивает в 3 раза риск развития катаракты, приводящей к развитию слепоты. 
• Курение табака увеличивает риск развития пептической язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В тяжелых случаях эти заболевания могут привести к смерти.

 

Оцените свое здоровье

Подумайте, что табак может оказать вредное воздействие и на Ваше здоровье. Проанализируйте, нет ли у Вас симптомов нарушения здоровья в результате курения табака: кашля, мокроты, повышенного артериального давления, боли в желудке, ранних морщин на лице, одышки, постоянной усталости. Возможно, самое важное, что Вы можете сделать для своего здоровья, — это бросить курить.

 

Ваше здоровье начнет улучшаться в ту самую минуту, когда Вы бросите курить: 
• Через 20 минут ваш пульс и давление понизятся. 
• Через 24 часа у Вас уменьшится риск инфаркта. 
• Через 2 дня к Вам вернется нормальное ощущение вкуса и запаха.  
• Через 2–3 недели функция ваших легких придет в норму, улучшится кровообращение, и Вам станет легче ходить. 
• Через 1 год риск инфаркта станет вдвое меньше и через 15 лет снизится до уровня некурящих людей. 
• Через 5 лет и меньше риск заболевания раком полости рта, горла и пищевода сократится вдвое; риск инсульта и инфаркта станет практически таким же, как у некурящего человека (через 5–15 лет). 
• Через 10 лет ваш риск умереть от рака легкого станет практически таким же, как у некурящего человека. 
• После отказа от курения табака снижается риск смерти от хронической обструктивной болезни легких. 
• Риск развития рака мочевого пузыря снижается в 2 раза через несколько лет после отказа от курения табака.

 

Определите для себя причины для отказа от табака:

1. Жить более здоровой жизнью. 
Ваше здоровье начнет улучшаться сразу же после отказа от курения табака.

 

2. Жить дольше. 
Курение табака в буквальном смысле слова «съедает Вас заживо». Курильщики, которых убивает табак, умирают примерно на 14 лет раньше, чем те, кто не курит. 

3. Освободиться от зависимости.

Никотин является одним из веществ, вызывающих наиболее сильную зависимость, у курящих развивается болезнь — табачная зависимость.

 

4. Улучшить здоровье тех, кто Вас окружает. 
Вторичный табачный дым убивает. Он вызывает рак, болезни сердца, органов дыхательной и пищеварительной систем и другие болезни. Дети, родители которых курят, имеют большую вероятность заболеть бронхитом, бронхиальной астмой, инфекционными заболеваниями ушей и воспалением легких.

 

5. Сэкономить деньги. 
Подсчитайте, сколько денег в год Вы тратите на сигареты или другие табачные изделия, а также зажигалки, кофе и другие атрибуты курения. Вы можете сделать для себя и своей семьи что-то более полезное на эти деньги.

 

6. Чувствовать себя лучше. 
Вы избавитесь от кашля, Вам станет легче дышать, и Вы перестанете все время чувствовать себя плохо.

Вы будете также лучше выглядеть — у тех, кто бросил курить, кожа выглядит моложе, зубы — белее и появляется больше энергии.

 

7. Улучшить качество жизни. 
Ваши одежда, машина и дом не будут иметь неприятного запаха. Еда будет казаться вкуснее.

 

8. Иметь здорового младенца. 
Дети, родившиеся у женщин, которые курят, имеют большую вероятность родиться с низким весом и иметь всю жизнь плохое здоровье.

 

9. Улучшить свое сексуальное и репродуктивное здоровье. 
У мужчин, которые курят, могут появиться проблемы с появлением и поддержанием эрекции. Женщинам, которые курят, труднее забеременеть и сохранить беременность.

 

10. Перестать ощущать, что Вы «одинокая душа».

Остается все меньше и меньше мест, в которых разрешено курение. Курить табак становится не модно. Многие курильщики уже начали бросать курить. Вы тоже можете бросить курить.

 

 

Принятие решения 

Сосредоточьтесь на причинах, в силу которых Вы хотите бросить курить, и приготовьтесь к отказу от табака. С помощью простого теста определите степень никотиновой зависимости.

 

Действие 
Выберите день, в который Вы бросите курить. 
1. Со дня отказа от курения — ни одной затяжки! 
Выбросьте пепельницы, зажигалки и все сигареты или другие табачные изделия.

 

2. Не допускайте курения в своей машине и в доме. 
Это создаст более здоровую атмосферу для других и также поможет Вам сопротивляться желанию закурить.

 

3. Обеспечьте себе поддержку и одобрение окружающих. 
Скажите членам Вашей семьи, друзьям и сотрудникам, что Вы бросаете курить, и попросите оказать Вам поддержку.

 

4. Найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить. 
Легче бросать курить вместе с кем-нибудь. Пригласите знакомого курильщика или курящего родственника бросить курить вместе с Вами.

 

5. Определите, что вызывает непреодолимое желание курить. 
Алкоголь, кофе и стресс могут вызвать желание курить. Это желание может также вызвать вид курящих — попросите знакомых Вам курильщиков не закуривать при Вас. Скажите членам Вашей семьи, друзьям и сотрудникам, что Вы бросаете курить, и попросите оказать вам поддержку

 

6. Помогайте себе справиться с этой задачей. 
Пейте много воды, чтобы помочь себе справиться с желанием закурить. Используйте физическую активность: чтобы облегчить стресс и улучшить свое настроение и здоровье, часто помогают физические упражнения.

 

7. Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении. 
Поговорите с другом, когда Вам захочется курить. Займитесь чем-нибудь, съешьте что-нибудь вкусное, пройдитесь или пожуйте жевательную резинку. Избегайте мест и ситуаций, которые ассоциируются у Вас с курением.

 

8. Удержитесь от первой сигареты!
Выкуривание даже одной сигареты может привести к тому, что Вы опять начнете курить. Чем дольше Вы будете удерживаться от курения, тем слабее будет непреодолимое желание закурить. Если Вы сможете удерживаться от курения в течение 3 месяцев, то Вы, скорее всего, бросите курить навсегда.

 

9.  Помоги себе сам. 

Если Вы боитесь набрать вес, используйте хорошо сбалансированную диету и избегайте потреблять лишние калории со сладкой или жирной пищей. Со сладкого лучше перейдите на фрукты. Пейте 6–8 стаканов воды в день. Включите в свою повседневную жизнь физические упражнения. Ежедневно ходите пешком минимум 30 минут или выберите другие физические упражнения — бег, плавание, катание на велосипеде и др.

 

Не сдавайтесь! 

Большинство людей делали несколько попыток бросить курить, пока не добились успеха. Если Вы опять начнете курить, не теряйте надежды — сделайте новую попытку. Вы не потерпели поражения — Вы узнали, какие факторы и ситуации заставляют Вас закурить. Следующая попытка бросить курить будет легче. Просто выбросьте Ваши сигареты и начните процесс избавления от курения сначала. Никогда не поздно бросать курить.

Информация предоставлена НИИ пульмонологии ФМБА России. Под редакцией доктора мед. наук Г. М. Сахаровой.  
© Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Вернуться  

Хронология отказа от курения: что происходит, когда вы бросаете курить Это связано с тем, что никотин — ключевой ингредиент табака, который приводит к зависимости — перестраивает мозг до такой степени, что самые тяжелые симптомы отмены могут напоминать те, через которые проходят тяжелые наркоманы, когда они отвыкают себя от того, что общество считает гораздо хуже. наркотики.

Однако большинство исследователей и врачей сходятся во мнении, что никотин вызывает такое же привыкание, как героин или кокаин, и люди «подсаживаются» на никотин точно так же, как и на другие наркотики.

Влияние никотина на организм человека:

• Изменяет настроение
• Вызывает чувство благополучия и спокойствия
• Борется с депрессией и беспокойством 0002 Это Важно знать, чего ожидать, когда вы решите выкурить последнюю сигарету. Неподготовленность может серьезно снизить ваши шансы на успех.

  Симптомы отмены никотина различаются и зависят от того, как долго и сколько вы курите.

  Общие симптомы отмены никотина включают:

  • Тяга к никотину
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Тошнота, рвота и спазмы
  • Головные боли
  • Боль в горле
  • Бессонница
  • Увеличение веса

  Пик большинства этих симптомов приходится на второй или третий день процесса прекращения курения. Не каждый, кто бросит курить, испытает их все — на самом деле большинству людей будет труднее всего бороться с тягой, раздражительностью и трудностями с концентрацией внимания, поэтому они могут даже не заметить остальных.

  Первые 72 часа самые тяжелые для большинства курильщиков, так что давайте сосредоточимся на них.

  • Через 4 часа после сигареты – Ваше тело сигнализирует, что пора выкурить сигарету. Никотин в вашем организме упал на 90%, и вы начнете суетиться. Это когда тяга начинается. Вместо того, чтобы поддаться искушению, попробуйте сосредоточиться на чем-то другом — уберите дом, погладьте все рубашки или сходите на пробежку. Тяга к никотину пройдет, но вам придется подготовиться к тому моменту, когда она снова начнется.
  • 10 часов после сигареты – У вас уже есть несколько приступов тяги за плечами, но пора готовиться ко сну. Некоторые люди начинают испытывать необычный голод в этот момент — это связано с тем, что уровень сахара в крови ниже, чем обычно, и в этот период часто бывает чувство голода. Вы также можете начать ощущать покалывание в руках и ногах — кровообращение нормализуется, и это не повод для беспокойства. Пейте много воды, приведите себя в порядок и приготовьтесь пережить это. Большинство курильщиков в этот момент сдаются — легче выкурить сигарету, чем провести бессонную ночь. Очень важно пристегнуться — после этого препятствия каждую вторую ночь без сигареты будет легче.
  • 24 часа после сигареты – Это будет тяжелое пробуждение. В зависимости от ваших привычек курения у вас может возникнуть желание закурить сигарету, как только вы откроете глаза. Борись с этим. Съешьте что-нибудь и выпейте много жидкости — избегайте кофе, чая или любых других напитков, которые могут послужить спусковым крючком. Также важно дать себе время, чтобы все обдумать. Скорее всего, вы будете раздражительны и беспокойны — это потому, что в этот момент ваше тело работает на 0 никотина. Попробуйте начать новую рутину. Бегайте трусцой, вяжите, пишите или делайте что-нибудь еще, что легко сделать, когда вам захочется закурить сигарету.
  • 48 часов после сигареты – Остался один день и худшее позади. В этот момент вы можете начать испытывать депрессию или беспокойство — все это нормально, поскольку химия вашего мозга начинает привыкать к отсутствию никотина. Головные боли могут быть небольшой проблемой, но они должны пройти в течение следующих 24 часов. Тяга по-прежнему постоянна, и у среднего курильщика будет по крайней мере 4-6 эпизодов в день. Напомните себе, почему вы это делаете, и держите наготове альтернативу, если тяга становится слишком сложной (наденьте на работу спортивный костюм, приготовьте блокнот и держите клубок пряжи и иглы рядом).
  • 72 часа после сигареты – Тяга значительно ослабевает, и их продолжительность не должна превышать пяти минут для каждого эпизода. Развлекайте свой ум в течение этих 5 минут и занимайте себя чем-то другим, кроме мыслей о сигарете, и тяга утихнет. Некоторые люди, особенно заядлые курильщики, могут испытывать боль в горле и сильный кашель. Это потому, что ваше тело избавляется от смолистого покрытия и выращивает новую ткань. Это часто сопровождается стеснением в груди, вызванным кашлем.
  • 7 – 21 день – Периодическая тяга к никотину возникает каждый день, но по большей части с ней можно справиться. Важно признать их такими, какие они есть, и напомнить себе, что закуривание сигареты не только усугубит ситуацию, но и значительно отбросит вас назад — если быть точным, назад. Большинство людей замечают, что их аппетит увеличился, но их уровень энергии, кажется, ниже. Если это происходит с вами, то это потому, что ваш метаболизм начинает нормализоваться, а уровень сахара в крови падает. Из-за замедления перистальтики кишечника могут возникнуть как метеоризм, так и запор.

  Более 70% курильщиков, решивших бросить курить, испытывают тягу к никотину и повышенный аппетит. Эти симптомы никотиновой абстиненции являются наиболее стойкими и могут длиться более 4 недель.

  Около 60% людей будут страдать от беспокойства, депрессии, плохой концентрации или раздражительности — эти психические симптомы могут длиться до 4 недель, но постепенно исчезнут. Если они сохраняются, мы советуем вам поговорить о них со своим врачом.

  Помощь в прекращении курения

  Описанный выше сценарий применим к курильщикам, решившим бросить курить без посторонней помощи. Под помощью в данном случае подразумевается заместительная никотиновая терапия. Конечно, не у всех есть выносливость или сила воли, чтобы пройти через это, и это совершенно нормально. Курильщики, решившие бросить эту привычку, имеют в своем распоряжении множество вариантов замещения никотина. Если вы решите их использовать, обязательно обсудите это со своим врачом и следуйте инструкциям.

  Симптомы никотиновой абстиненции не будут такими заметными, если ваш организм получает никотин из других источников, кроме сигарет. НТР следует использовать по мере необходимости, так как существует опасность замены одной зависимости другой. Через 8-12 недель вы должны начать снижать дозу никотина, которую вы вводите себе, до тех пор, пока вы полностью не избавитесь от никотина.

  Отказ от курения: преодоление тяги и отказ от курения

  Пропустить навигацию

  Обзор

  Бросить курить непросто. Никотин в сигаретах вызывает привыкание. Ваше тело жаждет этого, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо.

  Итак, когда вы пытаетесь бросить курить, вы испытываете никотиновую абстиненцию. Вы чувствуете себя ужасно и можете беспокоиться о наборе веса. Вы становитесь капризным и беспокойным. Может быть трудно спать.

  Ты не один такой. Большинство людей чувствуют себя плохо, когда пытаются бросить курить. Самое сложное — не тянуться за сигаретой, чтобы почувствовать себя лучше. Используйте советы из этого набора действий, чтобы справиться с ситуацией. Информация также применима, если вы используете жевательный или нюхательный табак.

  • Симптомы никотиновой абстиненции наиболее выражены в первые пару дней или около того после прекращения курения. Они могут длиться несколько недель.
  • Лекарства помогают облегчить абстинентный синдром и тягу. Это поможет вам почувствовать себя лучше и повысит вероятность того, что вы больше не начнете курить.
  • Физические упражнения и здоровое питание также могут помочь.

  Поговорите со своим врачом

  Ваш врач может прописать лекарства, которые помогут вам справиться с синдромом отмены. Вместе вы сможете спланировать наилучший способ использования продуктов или лекарств, заменяющих никотин.

  Если у вас есть вопросы по поводу этой информации, распечатайте ее и возьмите с собой на прием к врачу. Вы можете отметить области или сделать пометки на полях, где у вас есть вопросы.

  Как пройти через это?

  Получите консультацию или другую поддержку

  Не пытайтесь делать это в одиночку. Ваш врач может помочь вам узнать о лекарствах или о том, как использовать никотинзаместительную терапию. А группа поддержки может держать вас в курсе и мотивировать. Люди, пользующиеся телефонными, групповыми, индивидуальными или интернет-консультациями, с большей вероятностью бросят курить. Консультанты могут помочь вам с практическими идеями, чтобы избежать распространенных ошибок и помочь вам добиться успеха.

  • Позвоните на национальную линию отказа от курения по телефону 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС и поговорите с некоторыми экспертами.
  • Попросите помощи у друзей и родственников, особенно у тех, кто в прошлом курил.
  • Попросите друзей и членов семьи, которые курят, не курить рядом с вами и старайтесь избегать ситуаций, которые напоминают вам о курении.
  • Обратитесь к консультанту, врачу или медсестре, которые обучены помогать людям бросить курить. Чем больше консультаций вы получите, тем выше ваши шансы бросить курить.
  • Запишитесь на онлайн или очные курсы или программы по прекращению курения.
  • Попробуйте бесплатное приложение для отказа от курения, такое как QuitPal Национального института рака. Попросите друзей и родственников записать ободряющие видеосообщения, которые вы можете проиграть, когда чувствуете себя подавленным.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки тех, кто пытается бросить курить.

  Уменьшение стресса

  Многие люди курят, потому что никотин помогает им расслабиться. Без никотина они чувствуют себя встревоженными и ворчливыми. Но могут быть лучшие способы справиться с этими чувствами, то есть способы, которые могут облегчить борьбу с тягой к сигаретам. Попробуйте эти идеи:

  • Медленно сделайте несколько глубоких вдохов. Задержите последний, затем выдохните как можно медленнее. Постарайтесь расслабить все мышцы.
  • Попробуйте массаж, йогу или традиционные китайские расслабляющие упражнения тай-чи и цигун.
  • Послушайте расслабляющую музыку. Изучите самогипноз, медитацию и управляемые образы.
  • По возможности постарайтесь избегать стрессовых ситуаций, когда бросаете курить. Если вы похожи на многих курящих людей, ваша основная причина курения может заключаться в том, что вы просто хотите передохнуть. Если это похоже на вас, попробуйте сделать перерыв без сигарет и прогуляться или провести время с некурящими.

  Эти идеи помогут вам расслабиться. Но также полезно выяснить причину вашего стресса. Затем научитесь менять свое отношение к этому.

  Будьте более активны

  Физическая активность может помочь снизить тягу к никотину и облегчить некоторые симптомы отмены. Это не обязательно должна быть интенсивная деятельность. Легкие упражнения — это хорошо. ^{сноска 1} Повышение активности также может помочь вам уменьшить стресс и снизить вес.

  Когда вам захочется закурить, займитесь чем-нибудь активным. Прогуляйтесь по кварталу. Отправляйтесь в спортзал. Займитесь садоводством или работой по дому. Возьмите собаку на прогулку. Играйте с детьми.

  Больше отдыхайте

  Если у вас проблемы со сном, воспользуйтесь этими советами:

  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
  • Примите теплую ванну или прогуляйтесь перед сном.
  • Избегайте употребления алкоголя поздно вечером, потому что это может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи.
  • Не пейте кофе, черный чай и другие напитки с кофеином за 8 часов до сна.
  • Не вздремните, если вы не уверены, что не будете спать по ночам.
  • Если вы не можете заснуть, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут вам заснуть, пока вы впервые проходите через абстинентный синдром.
  • Перед сном избегайте использования устройств со светодиодной подсветкой, которые есть в некоторых смартфонах и других карманных компьютерах.
  • Попробуйте медитацию или глубокое дыхание перед сном.

  Ешьте здоровую пищу

  Отказ от курения повышает аппетит. Чтобы не набрать вес, имейте в виду, что секрет контроля веса заключается в том, чтобы есть здоровую пищу и быть более активным.

  • Не пытайтесь сидеть на диете. Большинству людей, которые отказываются от еды одновременно с попытками бросить курить, бросить курить еще труднее.
  • Замените больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов на продукты с высоким содержанием сахара или жира.

  Дополнительную информацию о еде и курении см. в документе «Бросание курить: борьба с увеличением веса».

  Уменьшение затрат времени и энергии

  Бросить курить может быть труднее, если у вас много работы или семьи.

  • Попробуйте назначить дату отказа от курения на время, когда меньше работы и семейных требований.
  • Скажите своему супругу, семье и друзьям, чтобы они меньше просили вас в первые дни и недели после того, как вы бросите курить.
  • Сделайте что-нибудь веселое с деньгами, которые вы сэкономите, не покупая сигареты.
  • Имейте в виду, что усталость от активности, недостаток сна или ваши эмоции могут затруднить отказ от курения.

  Используйте лекарство от курения

  Лекарства могут помочь вам справиться с никотиновой абстиненцией и тягой к сигаретам. Большинство лекарств также помогают предотвратить увеличение веса. Исследования показывают, что они более чем удваивают ваши шансы бросить курить навсегда. ^{сноска 2}

  • Лекарства для замены никотина могут помочь уменьшить физическую тягу к никотину. Полезны никотиновые пластыри, жевательная резинка, леденцы и ингаляторы, особенно когда у вас сильное желание.
  • Лекарства без никотина, такие как варениклин (Chantix) или бупропион (Zyban), также могут помочь вам бросить курить. Если вы принимаете варениклин, вы можете бросить курить понемногу за раз, что может увеличить ваши шансы бросить курить.

  Дополнительную информацию об использовании лекарств см. в документе «Бросание курить: следует ли мне принимать лекарства?»

  Прочтите, как другим удается

  Многие люди пытаются бросить курить много раз, прежде чем им удается бросить навсегда.

  Исследования показывают, что вы добьетесь большего успеха, если получите помощь. Вот как нескольким людям наконец удалось бросить курить.

  Майкл

  Майклу понадобилось семь попыток, чтобы бросить курить.

  «Это ужасно. Моя тяга к сигаретам была очень, очень сильной», — говорит он. «Вы просто так расстроены. Вы чувствуете всю эту сдерживаемую энергию и не знаете, как ее высвободить».0003

  «И ты мог бы просто пойти в магазин на углу, купить пачку и покончить со страданиями. Вот что я в итоге сделал бы.»

  Ему наконец удалось бросить курить с помощью никотиновых пластырей. Он не курит уже почти 4 года.

  Эрик

  Эрик выкурил свою первую сигарету, когда ему было 12 лет. К 23 годам он выкуривал полторы пачки в день.

  Он пытался бросить «холодную индейку». Он попробовал никотиновую жвачку. Ни один из них не работал на него. Поэтому он попробовал никотиновые пластыри.

  Из-за пластырей его несколько дней тошнило. Первая неделя без сигарет казалась пыткой, настолько сильна была его тяга. Но когда он начал использовать жевательную резинку вместе с пластырем, тяга стала терпимой. За 5 недель ему удалось бросить курить.

  Ссылки

  Цитаты

  1. Тейлор А.Х. и др. (2007). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, симптомы отмены, аффект и курение: систематический обзор. Дополнение , 102(4): 534–543.
  2. Stead LF и др. (2012). Никотинзаместительная терапия для отказа от курения. Кокрановская база данных систематических обзоров (11).