При безуглеводной диете что можно есть: меню на неделю и таблица продуктов

Безуглеводная диета — в чем её суть, разрешённые и запрещённые продукты, меню, польза и вред

Безуглеводная диета не пользуется большой популярностью, так как многие считают, что соблюдать подобный режим питания довольно сложно. Однако обширный список разрешённых продуктов и быстрые результаты могут свидетельствовать об обратном.

Вера Ермакова

Безуглеводная диета — одна из разновидностей диет, которая, при всей своей эффективности, собирает намного меньше поклонников из-за кажущейся сложности. Многие считают, что отказ от углеводов будет переноситься трудно, приведёт к постоянным срывам, и в итоге результативность похудения понизится. Между тем, если внимательно соблюдать правила, диете можно следовать довольно легко, теряя до семи килограммов лишнего веса в неделю.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему эта система питания даёт такой прекрасный результат? Дело в том, что меню безуглеводной диеты основано на продуктах с высоким содержанием белка, клетчатки (которой нам часто не хватает), а также полезных жиров.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на принципах лечебной кетогенной диеты, которая применялась для купирования припадков эпилепсии у детей. В 90-е годы прошлого века продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справлялся с приступами эпилепсии с помощью кетодиеты, создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводке.

Более щадящая, чем кетодиета, диета без углеводов не погружает организм в кетоз (состояние, при котором вместо углеводов организм использует жиры в качестве источника энергии), но помогает сбросить лишний вес.

Безуглеводная диета для женщин — популярный способ сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок.

Иногда минус может достигать 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю. Её суть состоит в том, что организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе такого режима питания организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов.

Безуглеводная диета: рекомендации

Очень важно тем, кто решил придерживаться безуглеводной диеты для похудения, контролировать количество соли и жидкости. Лучше всего пить чистую воду, но можно и несладкую газировку. Что же касается соли, важно потреблять её чуть больше, чем обычно. К примеру, можно выпивать одну-две чашки бульона в день.

Безуглеводная диета: перекусы

Чтобы контролировать потерю веса и избежать потребления продуктов, которые нельзя есть на безуглеводной диете, важно уделять внимание безопасным перекусам. Это могут быть яйца вкрутую, несладкий йогурт или обычная морковь.

Спорт при безуглеводной диете

Ещё одно важное правило диеты без углеводов: для получения максимального результата необходимо каждый день заниматься какой-либо физической активностью, например, ездить на велосипеде, плавать, ходить на прогулки, заниматься силовыми тренировками или кардио. Но помните: чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше продуктов, содержащих сложные углеводы, вам стоит есть.

Безуглеводная диета: разрешённые продукты

Список продуктов, которые можно есть на безуглеводной диете, довольно обширный. Из него можно без труда составить весьма разнообразное меню на неделю. Следующие продукты помогут вам достичь максимального эффекта.

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
• Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
• Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омегой-3.
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Также на безуглеводной диете можно употреблять чёрный кофе без молока, вино и шоколад. Но только в умеренных количествах.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Мы составили примерное меню безуглеводной диеты на неделю для эффективного похудения. Напоминаем, что максимальный эффект, которого можно достичь, — потеря до 7 килограммов за неделю.

Меню безуглеводной диеты на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов в сутки.

Понедельник

• Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: йогурт с черникой и горсть миндаля.
• Ужин: чизбургер без булочек, подаётся с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак:
  бекон и яйца.
• Обед: гамбургер без булочек и зелёные овощи.
• Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

• Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

• Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Ужин: стейк и овощи.

Пятница

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед:
  куриный салат с оливковым маслом.
• Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами.
• Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
• Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: коктейль с кокосовым молоком, немного густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.
• Ужин: куриные крылышки на гриле с сырым шпинатом.

Минусы безуглеводной диеты

• Употребление в пищу ограниченного набора продуктов (особенно фруктов, овощей и цельнозерновых) может привести к дефициту питательных микроэлементов.
• Из-за соблюдения диеты без углеводов многие люди отмечают появление следующих симптомов: диарея, усталость, судороги и головные боли. 
• Низкоуглеводное питание может стать причиной увеличения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), часто называемых «плохим» холестерином. Это увеличивает риск жировой дистрофии печени и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Некоторым довольно трудно соблюдать строгую диету, поэтому потеря веса, скорее всего, будет временной. Также это может привести к расстройствам пищевого поведения.

Безуглеводная диета: риски и противопоказания

Большинство может придерживаться безуглеводной диеты без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по назначению врача:

• люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
• люди с высоким кровяным давлением;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• люди с заболеванием почек;
• подростки.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.

2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь, дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.

3. Добавьте 3−4 яйца.

4. Добавьте специи — либо смесь, либо просто соль и перец.

5. Добавьте шпинат (по желанию).

6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкция:

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.

2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200°C около 40 минут до коричневой корочки.

3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Безуглеводные чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкция:

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.

2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде, добавьте специи.

3. Переворачивайте котлеты до готовности.

4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.

5. Уменьшите огонь и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.

6. Подавайте с сырым шпинатом. Если хотите, можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.

7. Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавьте немного сальсы.

А вы когда-нибудь сидели на безуглеводной диете?

Фото: Shutterstock, Unsplash, Getty Images

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

Безуглеводная диета 2022 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Навигация по статье

• 1. История создания
• 2. Главные принципы питания
• 3. Разновидности диеты
• 4. Польза диеты
• 5. Противопоказания
• 6. Разрешённые продукты
• 7. Запрещенные продукты
• 8. Как выйти из диеты?

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Снижение массы тела происходит за счет резкого ограничения количества углеводов в рационе. Они практически полностью замещаются белками, жирами и клетчаткой.

Как соблюдать диету?

Необходимо сократить количество углеводов в суточном рационе до 50 г. Придется отказаться от сладкого и мучного, а также, крахмалистых овощей.

Насколько быстро можно похудеть?

За один месяц можно снизить вес на 8–10 кг. Отвес за неделю может достигать 3 кг.

История создания

В конце 19 века Уильям Бантинг, предприниматель из Англии, сумел похудеть на 20 кг, питаясь только мясом, рыбой и овощами. Подобный план питания был предписан ему доктором Харви. Он считал, что содержащиеся в муке и крахмале углеводы затормаживают обмен вещетсв, поэтому от подобных продуктов стоит отказаться. Позже Бантинг решил поделиться с миром своим успешным похудением и выпустил брошюру под названием «Письмо о тучности». В ней был подробно расписан его план питания и его принципы. Уже через год, эта брошюра стала первой популярной книгой о похудении.

В 20 веке на смену низкоуглеводной диете пришла кетогенная. Последняя применялась долгое время исключительно для лечения отдельных заболеваний, например, эпилепсии у детей. Популяризировал снижение количества углеводов в рационе продюсер Джим Абрахамс. В 90-х годах он создал центр изучения безуглеводной диеты. Толчком к этому послужило успешное излечение его сына от эпилепсии с помощью изменения рациона.

Принципы и правила питания

Задача низкоуглеводной диеты — ограничение углеводов, поступающих в организм. Эти вещества делятся на две группы:

• Простые. Они быстро перерабатываются и превращаются в организме в глюкозу. При избыточном поступлении, часть простых углеводов незамедлительно преобразуется в жировые отложения. К этой группе относится сахар и продукты с его добавлением, мучные и кондитерские изделия, сладкие фрукты. Все продукты из этой группы находятся под строгим запретом.
• Сложные. Состоят из крахмала, клетчатки, инулина и гликогена. Перерабатываются медленно и служат источником долгой энергии. В результате сахар в крови повышается плавно и долго, что позволяет избежать чувства голода и переедания. К этой группе относятся крупы, макароны и хлеб из цельнозерновой муки, сухофрукты, бананы. Эта группа продуктов не исключается полностью из рациона, но подлежит строгому контролю.

Низкоуглеводная диета предполагает строгое соблюдение определенного набора правил. Именно на них строится работа диеты:

• Ограничение углеводов. За сутки необходимо употреблять не более 50 г углеводов. Этот показатель остается неизменным, вне зависимости от пола, веса и физической активности худеющего человека.
• Контроль над содержанием жиров. Их количество в сутки не должно превышать 75 г. Основным источником их поступления в организм должны служить твердые жиры животного происхождения. На продукты животного происхождения должна приходиться и основная масса белков.
• Частые приемы пищи. Рекомендуется не допускать перерывов более 4 часов. За это время организм начинает ощущать чувство голода, а количество глюкозы в крови снижается до предельных значений. Это состояние приводит к усилению аппетита. В течение дня необходимо выделить время на три полноценных приема пищи и несколько перекусов.
• Ограничение калорийности. Суммарное поступление калорий за день не должно превышать 1500 ккал. В некоторых случаях эта цифра может быть уменьшена. Основной прием пищи должен содержать не более 600 ккал, а перекус — в пределах 200 ккал.
• Перенос основных приемов пищи на первую половину дня. Сложные углеводы лучше употреблять с утра. На ужин лучше подойдут белки и клетчатка.
• Исключение серьезной физической активности. Прогулки или легкие физические упражнения необходимы на протяжении всего периода похудения. Отказаться стоит от тренировок в спортзале с использованием отягощения. Это связано с тем, что отсутствие углеводов в пище вызывает дефицит энергии в организме. Перед началом занятий необходимо сделать небольшой белковый перекус и, спустя полчаса, приступить к упражнениям.
• Отказ от кофеина. Это вещество истощает запасы энергии в организме и усиливает выработку кетонов. Также под строгим запретом находятся все виды алкогольных напитков.
• Соблюдение питьевого режима. Чистая вода необходима для оперативного выведения из организма кетонов. При их накоплении, человек может испытывать симптомы отравления. В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды. Если вес уходит стремительно, то объем жидкости следует увеличить до 3 литров.
• Профилактика дефицита витаминов. Это состояние может возникнуть из-за исключения из рациона овощей и фруктов. Для профилактики дефицита необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы согласно инструкции.
• Ограничение соли. Это вещество способствует задержки жидкости в организме и приводит к отекам. Если отказаться от соли полностью невозможно, то следует сократить ее потребление до минимальных значений.
• Выбор диетических способ термической обработки. Жарка продуктов допустима, но отдавать предпочтение стоит приготовлению на пару, запеканию, варке и тушению.

Разновидности диеты

Низкоуглеводная диета с большим количеством ограничений — по Хайруллину. Согласно ей, с первых дней количество углеводов в рационе должно быть ограничено до 8 г в сутки. Этот показатель считается пограничным состоянием, ниже которого опускать планку нельзя. Постепенно этот показатель можно увеличивать до 40 г. Диета состоит из четырех последовательных этапов:

• Стимулирующий. Во время него резко снижается количество углеводов. Продолжительность — 14 дней. За это время запускается механизм кетоза, поэтому требуется обильное питье и прием витаминов.
• Сбрасывания веса. Ежедневно количество углеводов увеличивается на 5 г. Это происходит до стабилизации веса и прекращения похудения.
• Предподдерживающий. Его следует начинать, когда до желаемого веса осталось не более 3 кг. Следует повысить количество углеводов на 10 г придерживаться этого рациона на протяжении месяца.
• Поддерживающий. Завершающий этап, во время которого необходимо плавно повысить количество углеводов до 100 г в день.

Еще одна разновидности низкоуглеводной диеты — циклическая. Она предполагается снижение углеводов в рационе в будние дни и увеличение этого показателя в выходные. Этот вариант подходит спортсменам или людям, заинтересованным в построение своего тела. На протяжении пяти дней происходит интенсивное похудение, а в выходные — организм пополняет запасы энергии для эффективных тренировок. Также циклическая диета может использоваться в привязке к времени тренировки. До начала занятий в организм поступают углеводы для выработки энергии, а после завершения тренировки — только белки для восстановления мышечной ткани.

Польза диеты

Основные полезные свойства диеты:

• Сокращение количества инсулина в плазме. В результате такой реакции появляется среда, способствующая освобождению жира из своих клеток. Инсулин — гормон, основная задача которого состоит в управлении питательными веществами. Когда его функции подавляются, похудение происходит быстрее и эффективнее.
• Ускорение метаболизма. Существуют исследования доказывающие увеличение метаболизма уже после 3–4 дней отказа от простых углеводов. Организм переключается с переработки углеводов на переработку жиров и значительно наращивает темпы этого процесса.
• Формирование здорового подхода к питанию на долгосрочный период. Этому способствует ограниченный набор продуктов на протяжении всего периода соблюдения диеты. Организм перестраивается и не нуждается в большом количестве сахара или простых углеводов. Кроме того, строгое ограничение в питании дисциплинирует и позволяет выработать полезные привычки на долгий срок.

Вред и противопоказания

Не рекомендуется использовать безуглеводную диету следующим категориям лиц:

• применяющим инъекции инсулина;
• страдающим от гипертонии;
• женщинам в положении и кормящим мамам;
• страдающим от заболевания почек и печени;
• перенесшим инсульт или инфаркт;
• с низким уровнем сахара в крови;
• с нарушением обмена веществ;
• принимающим препараты для корректировки уровня глюкозы или кетонов.

В результате использования диеты, даже у полностью здорового человека, могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• спазмы кишечника;
• запор;
• тахикардия и аритмия;
• колебание уровня холестерина;
• мигрени;
• тошнота и рвота;
• снижение продуктивности;
• неприятный запах изо рта;
• симптомы обезвоживания;
• отсутствие концентрации внимания.

Учеными было доказано влияние отсутствия углеводов на запоры, и как следствие, формирование рака кишечника. Поэтому от этой диеты стоит воздержаться людям, имеющим наследственную предрасположенность к онкологическим заболеваниям.

Также не подойдет этот рацион людям, практикующим веганство и вегетарианство. Подобная философия питания не позволяет включить в рацион достаточное количество продуктов животного происхождения.

Разрешенные продуктов

На протяжении всего периода похудения на низкоуглеводной диете, разрешается употреблять следующие продукты питания:

• постное мясо: говядину, телятину, курицу, индейку, баранину, свинину без жира;
• все виды рыбы;
• морепродукты: креветки, мидии, кальмары;
• яйца
• овощи: шпинат, брокколи, цветную капусту, морковь;
• фрукты и ягоды: яблоки несладких сортов, апельсины, чернику, клубнику;
• орехи и семена;
• молочные продукты с большим количеством жира: творог, сливочное масло, сметана, сливки;
• нерафинированное растительное масло, рыбий жир.

Запрещенные продукты

Необходимо полностью исключить из рациона:

• продукты с добавлением сахара: напитки, соки, конфеты, десерты, мороженое и другие;
• переработанное зерно, муку, хлеб, макароны, рис;
• трансжиры и продукты с их добавлением;
• обезжиренные молочные продукты;
• продукты с сахарозаменителем;
• соусы промышленного приготовления;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, соки, алкоголь;
• крахмалистые корнеплоды и овощи.

Как правильно выйти из диеты

Залог эффективности диеты — правильный выход из нее. Необходимо постепенно уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы в несколько этапов. Процесс выхода занимает около трех недель. На протяжении первых мест дней необходимо добавить в меню около 150 г гречки (2–3 раза) и увеличить количество яблок или грейпфрутов. Во время второй недели необходимо включить гречку в каждодневный рацион, а на третьей — добавить большее разнообразие овощей и фруктов, небольшое количество соусов. Нельзя сразу после окончания похудения употреблять в пищу сахар в чистом виде или продукты с его содержанием, по-прежнему стоит строго ограничивать муку и продукты из нее.

При соблюдении описанных правил удастся не только удержать достигнутый вес, но и немного снизить его. Для усиления эффекта можно добавить физические упражнения на протяжении всего периода выхода — 2–3 раза в неделю.

Основные правила выхода из диеты для исключения набора веса:

• Не менять резко соотношение БЖУ. Это правило особенно важно на протяжении первых двух недель выхода. Необходимо увеличивать количество углеводом и плавно снижать жиры.
• Отдавать предпочтение несладким фруктам. Желательно избегать бананов и винограда.
• Не включать в рацион сахар в любых видах. Этот запрет также распространяется на изделия из муки.
• Плотно есть в первой половине дня. На ужин должны оставаться белки.
• Устраивать разгрузочные дни без углеводом. Достаточно одного такого дня в неделю для того, чтобы организм адаптировался к новым условиям.
• Продлить выход из диеты на 3-4 недели. За этот срок кишечник адаптируется к поступлению новых веществ, а метаболизм ускорится. За время выхода из диеты, при соблюдении правил, возможно потерять еще несколько киллограм.

Мнение диетолога

Большое количество белка делает рацион сытным, а похудение комфортным. Также диета обладает доказанной эффективностью за короткий период времени. Но по мнению врачей, на долгосрочный период эта диета перестает способствовать снижению веса. Если придерживаться ее более одного месяца, то эффект будет сравним со стандартным ограничением калорийности и исключением жирной и вредной пищи. Также врачи предостерегают о том, что увеличение количества белка может быть крайне опасным при некоторых хронических заболеваниях. А значит, подобная диета должна назначаться после консультации специалиста.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2 меню на неделю

понедельник:

Завтрак

омлет с овощным наполнением

Ланч

йогурт без сахара, миндаль

Обед

стейк из говядины на гриле

Ужин

паровая котлета с томатами

вторник:

Завтрак

яичница с беконом

Ланч

творог

Обед

паровая котлета с зелеными овощами

Ужин

лосось на гриле

среда:

Завтрак

вареные яйца

Ланч

стакан йогурта

Обед

салат из креветок, сыра и зелени

Ужин

курица гриль с овощами

четверг:

Завтрак

омлет с овощным наполнением

Ланч

миндаль и грецкие орехи

Обед

броколли, тушеное с куриным филе

Ужин

стейк из говядины с зеленым салатом

пятница:

Завтрак

яичница с беконом

Ланч

творог

Обед

салат из курицы, оливок и зелени

Ужин

отбивные из свинины с цветной капустой

суббота:

Завтрак

омлет с помидорами

Ланч

йогурт

Обед

фрикадельки со шпинатом

Ужин

курица гриль с зеленым салатом

воскресенье:

Завтрак

вареные яйца, яблоко

Ланч

протеиновый коктейль

Обед

куриные крылья гриль со шпинатом

Ужин

стейк из говядины с тушеной морковью

понедельник:

Завтрак

омлет из двух яиц и молока

Обед

отварная говядина с бульоном, несколько брокколи на пару

Полдник

стакан йогурта без сахара

Ужин

куриная грудка с огурцом

вторник:

Завтрак

вареное яйцо, стакан молока

Обед

рыба на пару, овощной салат с растительным маслом

Полдник

творог

Ужин

креветки или морепродукты

среда:

Завтрак

творожная запеканка без сахара

Обед

бульон с курицей

Полдник

стакан кефира

Ужин

котлета на пару, листья салата

четверг:

Завтрак

омлет

Обед

бульон с мясом и грибами

Полдник

кусочек сыра, миндаль

Ужин

кусочек сыра, миндаль
тушеная стручковая фасоль

пятница:

Завтрак

яичница

Обед

отварная говядина, брокколи

Полдник

томатный сок, кусочек сыра

Ужин

творог

суббота:

Завтрак

гречка с молоком

Обед

куриный бульон с мясом и зеленью

Полдник

яйцо

Ужин

рыба на пару, листья салата

воскресенье:

Завтрак

омлет с молоком

Обед

креветки или морепродукты, салат из огурцов

Полдник

яблоко

Ужин

творог

Похожие диеты

43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.

Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.

Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.

Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).

Яйца

Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).

Углеводы: Почти ноль (4).

Говядина

Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: Ноль (5).

Баранина

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).

Углеводы: Ноль (7)

Цыпленок

Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: Ноль (8).

Свинина, включая бекон

Существует множество видов продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.

Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.

Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.

Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).

Вяленое мясо

Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.

Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.

Углеводы: В зависимости от типа (10).

Прочее мясо с низким содержанием углеводов

Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:

• индейку
• телятину
• оленину
• зубра

прочую невероятно полезную и питательную рыбу.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: Ноль (11).

Форель

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: Ноль (12).

Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.

Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.

Углеводы: Ноль (13).

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.

Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).

Other low carb fish and seafood

• shrimp
• haddock
• lobster
• herring
• tuna
• cod
• catfish
• halibut

Most vegetables are low in carbs. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.

Брокколи

Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).

Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).

Помидоры

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).

Лук

Лук используется во многих блюдах и придает вашим блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).

Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, принадлежащий к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).

Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).

Кале

Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).

Баклажан

Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).

Огурец

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).

Болгарский перец

Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).

Спаржа

Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.

Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.

Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).

Грибы

Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.

Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.

Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• мангольд
• капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.

Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.

Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.

Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).

Оливки

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).

Клубника

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).

Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).

Абрикосы

Абрикосы — вкусные фрукты. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• лимоны
• киви
• апельсины
• шелковица
• малина

Орехи и семечки очень популярны среди низкоуглеводных диет. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую ​​как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.

Миндаль

Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.

Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).

Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).

Грецкие орехи

Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).

Арахис

Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.

Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).

Семена чиа

Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).

Other low carb nuts and seeds

• hazelnuts
• macadamia nuts
• cashews
• coconuts
• pistachios
• flaxseeds
• pumpkin seeds
• sunflower seeds

If you tolerate dairy, full-fat dairy products are отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Сыр

Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.

Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).

Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.

Сливочное масло

Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).

Углеводы: Ноль (47).

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Углеводы: Ноль (48).

Прочие жиры с низким содержанием углеводов

• Масло авокадо
• Сало
• Сало

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.

Вода

Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: Ноль.

Кофе

Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).

Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).

Углеводы: Ноль (54).

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).

Углеводы: Ноль (56).

Газированная вода / газированная вода

По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).

Травы, специи и приправы

Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они богаты питательными веществами и помогают добавить вкус вашим блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.

Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, поможет вам похудеть и улучшить здоровье.

43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.

Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.

Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.

Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).

Яйца

Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).

Углеводы: Почти ноль (4).

Говядина

Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: Ноль (5).

Баранина

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).

Углеводы: Ноль (7)

Курица

Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: Ноль (8).

Свинина, включая бекон

Существует множество видов продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.

Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.

Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.

Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).

Вяленое мясо

Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.

Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.

Углеводы: Зависит от типа (10).

Прочее мясо с низким содержанием углеводов

Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:

• индейку
• телятину
• оленину
• зубра

прочую невероятно полезную и питательную рыбу.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: Ноль (11).

Форель

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: Ноль (12).

Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.

Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.

Углеводы: Ноль (13).

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.

Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).

Other low carb fish and seafood

• shrimp
• haddock
• lobster
• herring
• tuna
• cod
• catfish
• halibut

Most vegetables are low in carbs. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.

Брокколи

Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).

Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).

Помидоры

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).

Лук

Лук используется во многих блюдах и придает вашим блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).

Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, принадлежащий к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).

Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).

Кале

Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).

Баклажан

Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).

Огурец

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).

Болгарский перец

Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).

Спаржа

Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.

Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.

Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).

Грибы

Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.

Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.

Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• мангольд
• капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.

Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.

Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.

Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).

Оливки

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).

Клубника

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).

Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).

Абрикосы

Абрикосы — вкусные фрукты. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• лимоны
• киви
• апельсины
• шелковица
• малина

Орехи и семечки очень популярны среди низкоуглеводных диет. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую ​​как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.

Миндаль

Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.

Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).

Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).

Грецкие орехи

Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).

Арахис

Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.

Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).

Семена чиа

Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).

Other low carb nuts and seeds

• hazelnuts
• macadamia nuts
• cashews
• coconuts
• pistachios
• flaxseeds
• pumpkin seeds
• sunflower seeds

If you tolerate dairy, full-fat dairy products are отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Сыр

Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.

Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).

Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.

Сливочное масло

Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).

Углеводы: Ноль (47).

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Углеводы: Ноль (48).

Прочие жиры с низким содержанием углеводов

• Масло авокадо
• Сало
• Сало

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.

Вода

Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: Ноль.

Кофе

Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).

Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).

Углеводы: Ноль (54).

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).

Углеводы: Ноль (56).

Газированная вода / газированная вода

По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).

Травы, специи и приправы

Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ.