При беге колит правый бок: Все что нужно знать новичку

Содержание

Почему болит правый бок при беге

Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся…

Почему появляется боль при беге

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.

Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.

Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Для уменьшения болевых ощущений следует расслабить мышцы плеч и рук и изменить ритмичность дыхания, вдыхая носом, а выдыхая ртом. Тремя пальцами необходимо несколько раз надавить на наиболее болезненное место в течение семи секунд.

И ни в коем случае нельзя останавливаться или садиться. Лучше снизить темп или перейти на шаг.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

Тэги:

для начинающих бегунов бег и здоровье

подробная информация, во время бега, правый бок под ребром

Множество людей всем видам физической активности предпочитают утренние пробежки. Но при этом подавляющее количество начинающих бегунов периодически жалуются на появление болезненных ощущений в правом боку во время бега. Однако эта проблема касается не только новичков, впервые пробующих свои силы на утренней пробежке, но и опытных спортсменов. При отсутствии хронических заболеваний органов пищеварения боль в правом боку чаще всего свидетельствует о неправильном распределении нагрузки и погрешностях в технике дыхания. На неподготовленный организм чрезмерные нагрузки оказывают негативное влияние, как правило, это выражается появлением болевых ощущений в правом боку.

Почему болит правый бок при беге

Содержание

1 Причины появления боли в боку
2 Как совершать пробежки без боли в боку
- 2.1 Виды боли при беге
- 2.2 Как устранить болезненные ощущения
- 2.3 Видео — Азбука бега для начинающих
3 Заболевания органов пищеварения и боль при беге
- 3.1 Как заниматься в удовольствие
4 Рекомендации врачей
- 4.1 Видео — Техника бега. Как правильно бегать

Причины появления боли в боку

В спокойном состоянии циркуляция крови происходит в обычном режиме, с усилением нагрузок этот процесс активизируется. В состоянии покоя кровяной резерв находится в грудной полости и области брюшины, при беге нагрузка на организм существенно повышается и для насыщения кровью активно работающие мышцы резерв крови начинает расходоваться. Это приводит к тому, что селезенка и печень буквально разбухают от притока крови, вследствие увеличения размера появляется давление на оболочки органов, которые сплошь покрыты нервными клетками. Поэтому появляются боли.

Бок может болеть из-за увеличения давления на внутренние органы

Чтобы их избежать следует придерживаться простых правил грамотных и безопасных тренировок.

Как совершать пробежки без боли в боку

Начинать пробежку с обязательной разминки, это позволит грамотно подготовить организм к нагрузке. Основная цель разминки – правильный «разгон» кровотока, что позволит избежать появления болей. Кроме того, разогреваются мышцы, становятся более эластичными и весь организм в целом лучше переносит нагрузку.
Перед пробежкой нужно хорошо размяться
Интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Вполне естественно появление болезненных ощущений после продолжительного перерыва в тренировках. Наращивать нагрузки необходимо по мере адаптации организма, тогда никаких проблем возникать не должно.
Наращивать нагрузки нужно постепенно
Во время бега категорически не рекомендуется разговаривать, поскольку при разговоре помимо воли задерживается и сбивается дыхание.
Во время бега не стоит разговаривать и сбивать дыхание
Следует следить за дыханием, оно должно быть равномерным. Частое и неритмичное дыхание не позволяет крови в достаточной мере обогащаться кислородом, ее приток к сердцу уменьшается и отмечается скопление в печени. Это одна из основных причин боли в правом боку.
Следует следить за дыханием
Бегать на полный желудок не только тяжело, но и опасно. После легкого завтрака необходим часовой интервал перед началом пробежки. Более плотный прием пищи требует, соответственно, более длительного состояния покоя. Безусловно, желательно избегать приема тяжелой, жирной пищи накануне пробежки. Это лишняя нагрузка на внутренние органы и дополнительный раздражитель для появления боли в боку.
Выходить на пробежку лучше через час после легкого завтрака
Во время бега рекомендуется держать спину ровно, это обеспечит правильное глубокое дыхание, поскольку диафрагма не будет сдавливаться.
Во время пробежки важно сохранять осанку
Как правильно бегать

В большинстве случаев пробежки совершаются по утрам, поэтому необходимо заранее определиться, когда будет завтрак: до тренировки или после. Если завтрак планируется до бега, то должно пройти не менее часа, чтобы пробежка прошла максимально комфортно и эффективно. Когда завтрак был слишком плотным, потребуется подождать еще один час.

Важно! Независимо от интенсивности и длительности пробежки, всегда контролировать дыхание. Нельзя задерживать дыхание, это сразу спровоцирует приступ боли, глубокий вдох полными легкими должен заканчиваться плавным выходом.

Виды боли при беге

Локализация боли	О чем говорит
Левый бок	Слабо развитая мускулатура из-за чего в грудную клетку не поступает достаточного количества воздуха; проблемы с селезенкой, чрезмерно переполняемой кровью.
Правый бок	Переполнение печени кровью, чересчур плотная и жирная еда перед пробежкой, плохая физическая подготовка, проблемы или неправильное дыхание.

Как устранить болезненные ощущения

Если боль уже появилась, с этим необходимо что-то делать. Впадать в панику нет никакой необходимости, главное — не продолжать тренировку, особенно в быстром темпе.

Если заболел бок, лучше остановиться

Кроме того, в некоторых случаях боль может возникнуть после окончания пробежки. Чаще всего это бывает при резком прекращении тренировки. Так же, как важна разминка, так же важен для организма восстановительный период после интенсивного тренинга.

Заканчивать тренировку тоже нужно правильно

Окончание тренировки должно быть плавным, постепенно снижается темп, после чего следует перейти на быстрый шаг, потом и шаг замедляется, во время чего восстанавливается дыхание. Только тогда, когда дыхание станет ровным, и легкие будут свободно «впускать и выпускать» воздух можно полностью останавливаться. Но если дискомфорт во время пробежки дал о себе знать, необходимо придерживаться следующих правил:

вдыхать воздух рекомендуется носом, а выдыхать медленно ртом, при этом губы складывать трубочкой.

Как правильно дышать во время бега

Видео — Азбука бега для начинающих

Заболевания органов пищеварения и боль при беге

В некоторых случаях появление боли во время пробежки может быть проявлением заболеваний печени, желчного пузыря или поджелудочной железы. Поэтому наличие любых заболеваний органов пищеварения является дополнительным поводом проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.

Заболевание	Симптомы
Гепатит	Увеличение размера печени сказывается болью в правом боку при беге.
Воспаление поджелудочной железы	Опоясывающая острая боль в боку.
Камни в желчном пузыре	Усиление болевых ощущений при нагрузках.

Как заниматься в удовольствие

Занятия спортом в любом случае должны доставлять удовольствие. Правильно проведенная тренировка, будь то пробежка, занятие в тренажерном зале, прыжки на скакалке или быстрая ходьба дают прилив сил, энергии и бодрости, вызывают эйфориеподобные ощущения. Тогда как чрезмерные нагрузки приводят к апатии, вялости и отсутствию стремления продолжать занятия. Это вполне естественно, поскольку инстинкт самосохранения не позволит длительно продолжать самоистязающие тренировки. Тогда начинается перенос занятий на следующий день и поиск объективных и субъективных причин отказа от регулярных тренировок.

Секрет успешных и регулярных занятий прост:

Как остановить один, профилактика и многое другое

Если вы когда-либо были отстранены от бокового стежка, вы в хорошей компании.

Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов сталкиваются с этим явлением в течение года. Колющая боль, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой локализованную боль, ощущаемую с одной стороны живота.

В легкой форме покалывание обычно больше похоже на спазмы и боль. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.

Даже если у вас легкий покалывание, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это происходит, как остановить его и что вы можете сделать, чтобы предотвратить его появление.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать бокового стежка при беге.

Озадачены тем, почему вообще появляются стежки? Так же и эксперты. Вот некоторые возможности.

Мышечный спазм

«Точная причина бокового стежка еще не выяснена, но есть предположение, что это спазм диафрагмы», — сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель Магазин Страйд.

«Диафрагма — это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее заставить выполнять больше работы, чем она привыкла, она взбунтуется», — сказал Хилл.

Это может включать расширение и сжатие быстрее, чем обычно, или растяжение сверх обычных пределов. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.

Раздражение париетальной брюшины

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что боковые колики могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.

Ощущение в этой мембране связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.

Напряжение в позвоночнике

Еще одно возможное объяснение, по словам Хилла, заключается в том, что боль является реакцией на повышенную нагрузку на позвоночник.

«Как вертикальные, так и вращательные компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и эта повышенная нагрузка может затем проявиться в виде острой локализованной боли в боку», — объяснил Хилл.

Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие виды деятельности, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать стежок.

Любой может получить покалывание в боку во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.

Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут стежки или сделают их более вероятными во время бега.

Пропуск разминки

Доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед в больнице Маунт-Синай, говорит об этом так: боковые стежки во время тренировки.

Варианты диеты

Употребление тяжелой пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1–2 часа до бега также может привести к колющим бокам.

«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует желудочно-кишечный тракт, а это означает, что диафрагме будет доступно меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ей ресурсов, то нехватка кислорода будет ощущаться как укол в боку», — сказал Хилл.

Слишком быстрое увеличение нагрузки

Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Немчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком много слишком рано — еще одна распространенная причина покалывания в боку.

«Бежать слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям к телу», — сказал Немчик. Это может привести к боли и дискомфорту в животе.

Поверхностное или грудное дыхание

Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать боковому покалыванию.

«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», — продолжил Немчик.

Когда вы делаете короткие, неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточного количества кислорода и быстрее утомляться во время бега, что приводит к судорогам, связанным с покалыванием в боку.

Поверхностное дыхание может также увеличить нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать с большей нагрузкой, чтобы компенсировать эту дополнительную нагрузку из-за отсутствия движения диафрагмы.

Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой стежок на своем пути:

Притормозите

Когда вы бежите, цель состоит в том, чтобы продолжать движение.

Вот почему первая стратегия, которую вы попробуете, должна состоять в замедлении темпа и изменении частоты дыхания, говорит Колвин.

Практикуйте дыхание животом

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, требует от вас замедления дыхания и концентрации внимания на нем.

Когда вы почувствуете покалывание в боку, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.

Вытяните руки и пресс

Вытяните руки над головой, а затем в сторону стежка. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Возможно, вам придется повторить это несколько раз, чтобы получить облегчение.

Нажмите на стежок

Если вы чувствуете, что стежок нарастает, прекратите бежать и отойдите в сторону.

Найдите стежок и поместите руку в то место, где вы чувствуете, что стежок начинается. Нажимайте на область во время вдоха. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вдавливайте немного глубже в болезненное место.

Если вы хотите продолжать двигаться, вы можете делать это во время ходьбы.

Теперь, когда вы знаете, что такое боковой стежок и как его остановить, пришло время рассмотреть стратегии, чтобы предотвратить его возникновение.

Разминка

Перед бегом сделайте надлежащую разминку, которая включает в себя динамические движения для стимуляции кровотока и подготовки мышц к работе.

Niemczyk рекомендует разминку, которая включает в себя упражнения на вытягивание рук и вращение туловища, чтобы подготовить ткани, окружающие диафрагму.

Дыхание

Колвин напоминает бегунам о необходимости полного вдоха и полного выдоха во время тренировки.

Правильно питайтесь

Избегайте триггерных продуктов и напитков перед тренировкой.

Это включает отказ от обильной пищи или употребления большого количества жидкости за 1–2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от употребления напитков с высоким содержанием переработанного сахара.

Идите медленно

Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, убедитесь, что вы избегаете больших скачков в дистанции или интенсивности в своих упражнениях, прежде чем ваше тело адекватно приспособится к требованиям.

Подумайте о том, чтобы следовать плану тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки.

Сконцентрируйтесь на своем коре

Наличие сильного кора и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега могут уменьшить количество швов.

Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя приводят к меньшей боли при ETAP.

Хилл соглашается и говорит, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковые швы, — это укрепить мышцы кора. Вот четыре его любимых упражнения:

ягодичный мостик
птичка
переноска с грузом
жим палоффа

позвонить своему врачу.

По словам Колвина, вам следует обратиться к врачу при следующих симптомах:

у вас боли без физических упражнений
боль длится несколько часов
ваш живот очень чувствителен к прикосновению

Эти симптомы могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи, например:

внутреннее повреждение или кровотечение
грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
проблемы с желчным пузырем
повреждение диафрагмального нерва 2
1 эндометрит только у женщин)
ранние симптомы сердечного приступа

Колющая боль в боку — обычное явление для бегунов. В то время как многие люди проходят через эпизод с несколькими глубокими вдохами или растяжками, некоторым нужно прекратить упражнения, чтобы облегчить боль.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в боку в состоянии покоя или у вас есть другие симптомы наряду с боковой колющей болью.

Колющая боль, когда вы не бегаете, может быть признаком чего-то более серьезного, например грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, травмы или состояния, поражающего внутренние органы вокруг области диафрагмы.

Во-первых, чтобы предотвратить покалывание в боку, избегайте обильных приемов пищи и употребления большого количества жидкости перед бегом, укрепите мышцы кора, упростите свой план тренировок и не забывайте делать глубокие вдохи.