Как накачать пресс за 2 недели?
С правильной диетой и твердой этикой тренировок вы сможете начать видеть результаты, выглядеть и чувствовать себя лучше очень скоро.
Теги:
тренировка пресса
Упражнения для пресса
пресс
Freepik
Берпи
Почему: Вы должны одновременно сжигать жир и укреплять мышцы кора. Отжимания тренируют не только грудь и трицепсы, но и мышцы кора, в то время как берпи сжигают много жира, повышают мышечную выносливость и улучшают аэробную форму. Таким образом, этот вариант берпи с добавлением отжиманий гарантированно утомит вас, сожжет жир и в то же время укрепит мышцы кора.
Как выполнять
- Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги в нижней точке приседа.
- Выпригивайте вверх и возвращайтесь в исходное положение.
Приседания
Почему: приседания, которые иногда называют «королем упражнений», обычно ассоциируются с огромной силой нижней части тела. Тем не менее, было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, насколько быстро ваше тело сжигает жир в качестве топлива.
Приседания позволяют вам смещать больший вес, чем любое другое упражнение, заставляя ваш метаболизм взлетать до небес.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине плеч — такая широкая стойка позволит глубже присесть, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
- Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы наружу.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
- Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.
Разворот штанги
Почему: В этом упражнении вы можете использовать гантель или специальное колесо для пресса, но со штангой возникает дополнительная проблема, заключающаяся в том, чтобы удерживать обе стороны на одном уровне во время перекатывания.
Как выполнять?
- Выполняя упражнение сидя, широко расставьте ноги, удерживая бедра неподвижными и направляя всю нагрузку на мышцы живота.
- Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, чувствуя растяжение косых мышц. Поворачивайте корпус максимально как только можете, но без рыков и подскоков.
Скакалка
В первую очередь, такие занятия прокачают выносливость и укрепят мышцы ног, но это не все плюсы тренировок. Прыжки со скакалкой — это отличная кардионагрузка, которая прорабатывает не только сердечно-сосудистую систему, но и нервную, увеличивает количество митохондрий в организме, которые помогают преобразовать питательные вещества в полезную энергию.
Как выполнять
- Возьмите веревку за оба конца и используйте запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, подпрыгивая, чтобы оторваться от веревки, когда она упадет на землю.
Еще по теме:
Как прокачивают пресс фанаты воркаута: секреты Криса Херия
Теория 6 кубиков пресса: вот 5 важных правил, которые нужно знать каждому
Девушки и тренеры критикуют челленджи и тренировки Хлои Тинг на ютубе
Поклонницы фитнес-блогерши Хлои Тинг отказываются от её быстрых челленджей на ютубе.
Зрительницы жалуются на травмы и сосредоточенность на внешней красоте, а профессиональные тренеры критикуют за отсутствие в видео системного подхода и рекомендаций по питанию.
Как Хлоя Тинг стала популярной
Хлоя Тинг — 36-летняя фитнес-блогерша из Австралии, которая прославилась во время пандемии в 2020 году и до сих пор остаётся очень популярной. Сейчас за её ютуб-каналом следит почти 24 миллиона подписчиков.
Хлоя ТингШирокую известность блогерше принесли челленджи — например, «Пресс за две недели». Тренировки Хлои Тинг выигрывали на фоне других роликов, потому что девушка предлагала бесплатные уроки и быстрые результаты без специального оборудования. К тому же, одно занятие занимает всего 11 минут.
Девушки по всему миру увлеклись тренировками от Хлои Тинг, которая стала для них гуру фитнеса.
В 2022 году пользовательницы Сети по-прежнему делятся новостями о своих занятиях и хвастаются результатами.
Хотя у Хлои Тинг много поклонниц, в соцсетях идут споры об эффективности её тренировок.
Почему фанатки отказываются от тренировок Хлои Тинг
В Сети появляется всё больше и больше постов о том, что заниматься по видео Хлои Тинг было ошибкой — далеко не все девушки достигали нужных результатов, несмотря на старания.
В постах и видео бывшие поклонницы часто напоминают, что блогерша не профессиональный тренер и к её рекомендациям стоит относиться с осторожностью.
Пожалуйста, осторожнее с видео Хлои Тинг. У неё нет лицензии и она навредила множеству людей, включая меня.
Многие зрительницы обращают внимание на то, что тренировки Хлои Тинг даются им тяжело.
Некоторые девушки не справляются с нагрузкой и жалуются на травмы, которые получают во время занятий по видео от ютуберши.
Также пользовательницы Сети раскритиковали Хлою Тинг за сосредоточенность на внешней красоте, а не на укреплении мышц. По их мнению, названия роликов «Плоский живот» и «Талия как песочные часы» вредят девушкам, которые выполняют тяжёлые для организма упражнения и испытывают стресс, не достигая быстрых результатов.
Почему я не рекомендую Хлою Тинг. Я всегда говорю: занятия спортом нужны, чтобы чувствовать себя хорошо, а не выглядеть хорошо. Получить тонкую талию невозможно за две недели челленджа. Хорошие результаты будут только при правильном питании и постоянных тренировках в течении долгого времени.
Многие профессиональные тренеры критикуют Хлою Тинг за отсутствие системного подхода, который включает как отработку упражнений, так и точность выполнения движений, правильное питание и хороший сон.
Я: знаю, что тело тело изменяется в течение месяцев благодаря режиму питания, занятиям, хорошему сну, управлению стрессом.
Хлоя Тинг: «Сделаем кубики пресса за 2 недели!».
Тренер Лена Лобачевская объяснила, почему у кого-то челлендж срабатывает, а у кого-то нет. Если человек не занимался спортом, но внезапно решил сесть на диету и тренироваться с Хлоей Тинг, то результат появится быстро — у неадаптированного организма будет стресс и он начнёт тратить калории. А если за челлендж возьмётся тот, кто регулярно делает упражнения, то за две недели талия может даже увеличиться в объёмах. Тот же исход ждёт девушек, которые принялись за тренировки, но забыли про дефицит калорий и стали есть больше.
Несмотря на недостатки видео Хлои Тинг, многие зрительницы отмечают, что она предлагает вполне эффективные упражнения.
Только к занятиям стоит относиться с умом и воспринимать их как дополнение к работе над своим телом.
Ранее Medialeaks рассказывал, как изменилась Тайра Бэнкс. Ведущая шоу «Топ-модель по-американски», которая резко критиковала участниц за лишний вес, приняла сторону бодипозитива.
Как увеличить жим лежа за две недели
Оливье Пуарье-Леруа
Увеличить максимальный жим лежа за две недели — непростая задача. Вы должны быть разумными, так как это соответствует всего двум дням сундука. С учетом сказанного вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы эти две недели действительно имели значение. И как только вы сделаете это в первый раз с отличными результатами, вы можете повторить этот процесс, постепенно добавляя все больше и больше с течением времени.
В этой статье мы разобьем ее на 5 простых шагов, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы по истечении следующих двух недель вы увидели некоторые результаты. Приступим к делу.
Шаг 1: еще раз взгляните на свое потребление пищи
Тонны людей находятся на плато, потому что их потребление пищи либо недостаточно для продвижения вперед в силе/гипертрофии, либо оно стабилизировалось.
Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу правильные питательные вещества. Взгляните еще раз на свою диету и посмотрите, не можете ли вы сначала улучшить свои результаты в жиме лежа, есть ли смысл?
Получаете ли вы достаточно белка для набора мышечной массы? Даете ли вы себе достаточно энергии, чтобы выполнять более тяжелые подходы? Даете ли вы своему телу то, что ему нужно для правильного восстановления мышц и их роста? Сначала посмотрите сюда, а потом беспокойтесь о том, что происходит в спортзале.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа
Шаг 2. Анализ второстепенных и вспомогательных мышечных групп
опорные группы мышц по отдельности и оценить их силу: трицепс, верхняя часть спины, ноги, дельты. Если что-то из этого действительно слабое, например, верхняя часть спины, что невероятно распространено, то прогрессировать будет сложно.
Оторвитесь от горизонтальной скамьи на минуту и потратьте больше времени на подтягивания на отдельно стоящей штанге, жимы лежа узким хватом, приседания со штангой и подъемы гантелей на дельты.
Вы также можете воздействовать на эти мышцы с помощью изолирующих упражнений, и по мере того, как они станут сильнее, вы увидите улучшение своего жима.
Шаг 3: Начните отслеживать
Начните записывать свои тренировки по жиму лежа. Не просто так. Получить математический. Запишите, сколько вы делаете, чтобы в течение следующих двух недель вы могли…
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Правильный подход к жиму лежа: Форма результатов
Шаг 4: Придерживайтесь прогрессивной перегрузки
Это означает, что в течение следующих за два занятия жимом лежа вы поднимете больше, чем раньше. Увеличьте свой максимум на 10 фунтов в первую неделю, а затем на 15-25 фунтов во вторую неделю.
Шаг 5: Имейте под рукой корректировщика
Без корректировщика практически невозможно улучшить ваши результаты в жиме лежа, потому что вы заставляете себя быть более консервативным или рискуете уронить тяжелый гриф на шею, грудь или колени (плохо). С кем-то, кто стоит позади вас, положив руки под гриф (но не касаясь), вы можете уверенно вкладывать все свои силы в каждое повторение и приближать себя как можно ближе к отказу.
- Шаг 1 : Проверьте потребление питательных веществ (особенно белка).
- Шаг 2 : Устраните любой дисбаланс силы во второстепенных/поддерживающих мышцах.
- Шаг 3 : Запишите свои тренировки!
- Этап 4 : Две недели прогрессирующей перегрузки.
- Шаг 5 : Убедитесь, что кто-то вас заметил.
Дополнительная литература:
- 17 способов улучшить жим лежа
- Правильный путь к жиму лежа: форма результатов
- 9 причин, по которым жим гантелей лежа на высоте
Рубрика: Жим лежа
Я делал по 50 жимов ногами в день в течение двух недель — вот что случилось с моим телом
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Как личный тренер, тренировать ноги — одно из моих любимых занятий в тренажерном зале.
Так что, естественно, когда меня попросили делать по 50 жимов ногами в день в течение двух недель, я ухватился за шанс узнать больше. Я уже включаю жим ногами в свои тренировки для нижней части тела, однако я не склонен использовать его каждый день. Вместо этого, как советовал бы любой хороший тренер, я даю ногам перерыв между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться (и вырасти), готовые к следующему дню для ног. Но что было бы, если бы я это сделал? Читай дальше, чтобы узнать больше.
Давайте начнем с того, как делать жим ногами. Жим ногами — это тренажер, в котором у пользователя есть стационарное мягкое сиденье перед подвижной платформой. Эта платформа отжимается наружу ногами, и вес этой платформы можно изменять, добавляя меньше или больше веса. Тренажер в значительной степени имитирует приседания со штангой, за исключением того, что вы сидите.
Существуют различные типы жима ногами, однако я предпочитаю линейный жим ногами. Линейный жим ногами, также известный как жим ногами под углом, позволяет вам сидеть под углом 45 градусов.
Преимущество тренажера для жима ногами заключается в том, что можно воздействовать на разные мышцы ног, просто меняя положение стопы. Это отличная машина для развития силы ног, и вы можете жать обеими ногами или одной ногой. Но об этом позже. Кроме того, поскольку вы сидите, нагрузка на кор и нижнюю часть спины снимается, в отличие от приседаний со штангой.
Для этого испытания я обычно выбирал пять подходов по 10 повторений, гарантируя, что последнее или два повторения в каждом подходе будут трудными. Чтобы это произошло, я должен был использовать вес, который бросал мне вызов, но при этом не был полностью невозможным. Вот что произошло, когда я делал по 50 жимов ногами в день в течение двух недель. О, и если вы планируете сделать это самостоятельно, немедленно приготовьте пенопластовый валик.
Силовые тренировки из дома? Ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями, которые можно добавить в свою тренировку, здесь.
Я делал по 50 жимов ногами в день в течение двух недель — вот что получилось
Мои ягодицы стали персиковыми
Да, жим ногами задействует все мышцы ног, но небольшая корректировка положения стопы может помочь фантастическая машина, чтобы действительно активировать и проработать ягодичные мышцы. Если вы выполняете линейный жим ногами, поставьте ступни шире и выше, обязательно оттолкнитесь пятками и почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы.
Я добавил несколько повторений жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы к каждой тренировке. Я также добавил несколько небольших импульсов в конце каждого повторения, так как это держит ягодицы в напряжении немного дольше, работая с ними сильнее и помогая им расти и становиться сильнее. Поверьте, жим ногами — отличное дополнение к тренировке ягодичных мышц.
Мои икры в тонусе
Опять же, мышцы голени могут не быть основными мышцами, работающими во время традиционного жима ногами, но вы можете расположить ноги по-разному, чтобы проработать икроножные мышцы.
Я делал это во время нескольких сессий жима ногами, и это жгло. Лично я обнаружил, что не уделяю особого внимания тренировке икроножных мышц, поэтому я опустил ноги на нижнюю часть платформы для жима ногами. На платформе были только пальцы ног, а пятки свисали с конца, а это означало, что с каждым нажатием мои икры сильно напрягались.
Добавление пульса меняет правила игры
Хотите еще немного накачать ноги? Не выполняйте полное повторение, пока не добавите один или два пульса в конце. Это помогает держать мышцы в напряжении и помогает нарастить мышцы, поскольку они вынуждены работать усерднее, что помогает повысить выносливость и силу. Бобовые — ваш лучший друг, когда дело доходит до тяжелой атлетики.
Я обнаружил, что одна нога заметно сильнее другой
Я левша, поэтому логично, что моя левая сторона сильнее правой. Когда я использовал тренажер в одностороннем порядке (по одной ноге за раз), я обнаружил, что могу поднимать больший вес, используя левую ногу.
Теперь, когда я вооружен этой информацией, я могу и определенно буду тратить некоторое время на укрепление правой ноги. Наличие дисбаланса, хотя это и нормально, может привести к травме, поэтому важно стараться удерживать тело в равновесии, чтобы все работало вместе, в унисон.
Я ускорил восстановление
Если вы решите выполнить 50-дневный жим ногами, вы можете обнаружить, что ваши ноги немного болят. Я выбрал вес, который был сложным, и к концу первой недели моя нижняя часть тела нуждалась в дополнительном уходе. Итак, появился пенный валик и лучший массажный пистолет, когда я пытался вылечить жгучую боль в ногах.
Я делал 50 жимов ногами в день в течение двух недель — вердикт
Рекомендовал бы я делать 50 жимов ногами в день в течение двух недель? Это большое да от меня. Я обожаю жим ногами, так как он отлично подходит для проработки всех различных мышц нижней части тела, плюс вы можете постоянно работать над улучшением силы, так как со временем можно добавлять все больший и больший вес.
Как личный тренер и заядлый посетитель тренажерного зала, я выступаю за то, чтобы мышцы отдыхали между тренировками. Таким образом, если две недели по 50 жимов ногами в день — это нормально, как разовый подход, то, как правило, я бы делал день или два между тренировками для нижней части тела.
Хотите больше вдохновения для тренировок? Прочитайте, что произошло, когда этот писатель о фитнесе выполнял 90 129 50 приседаний сумо в день в течение недели 90 130, а также ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой с отягощениями 90 129, разработанной для того, чтобы разогреть ваши ягодичные мышцы 90 130 .
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
9013 (открывается в новой вкладке)(откроется в новой вкладке)
$27,55
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$199
Вид 3 (открывается в0 новой вкладке) (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.