Пресс за 10 дней: Как накачать пресс за 10 дней – упражнения по дням для пресса и кора

Будь худой, как модель. 7 шагов, чтобы похудеть за 10 дней

Как быстро убрать жир на животе и показать всем красивый пресс

Related video

Ты часто пропускаешь занятия в спортзале и мало двигаешься в последнее время, и вдруг понимаешь, что через неделю у тебя свадьба и все еще лето, и есть повод одеться сексуально. Об этом пишет thenewsdept.

Вы хотите надеть обтягивающее платье, но переживаете, что ваша не очень стройная фигура в последнее время не позволяет вам надеть любимую летнюю одежду. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира на животе и бедрах. Вы не можете слишком быстро устранить жировые отложения, но вы можете довольно легко избавиться от жира на животе, уменьшив общий процент жира в организме. Более того, вам не нужно полностью менять свои ежедневные привычки, чтобы добиться плоского живота и модельной стройности за 7 дней! Следуйте этим 7 советам, чтобы похудеть и показать пресс, о котором вы всегда мечтали!

Постоянная практика

Фото: Getty Images

Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам следует заниматься круговыми тренировками три дня в неделю. Как вы можете достичь этого? Побалуйте себя упражнениями для всего тела, такими как выпады, отжимания и отжимания в наборе из 15 повторений. Не забывайте прыгать на скакалке в течение одной минуты после каждого упражнения. Вы должны сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.

Регулярная тренировка пресса

Фото: Getty Images

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, добавьте тренировку пресса в свой список советов по избавлению от жира на животе. Так три раза в неделю: делайте скручивания и подъемы ног в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях в течение 30–60 секунд в четырех подходах.

Здоровое и регулярное питание

Фото: Getty Images

Тип пищи, которую вы едите в этот период, жизненно важен для достижения любых изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и нежирные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты с сахаром.

Исключить из рациона соль

Фото: Getty Images

Сократите потребление натрия, чтобы свести к минимуму задержку воды. Это означает, что вам следует избегать соли. Вместо этого вы можете приправить свою еду несолеными травами и специями.

Регулярно пейте воду

Потребляйте достаточное количество воды, чтобы вымыть эти токсины. Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский живот. Питьевая вода означает не только выпивание галлонов воды в день, но и употребление полезных напитков, таких как антиоксидантный зеленый чай и свежие овощные и фруктовые соки.

Держитесь дальше от алкогольных напитков

Фото: Getty Images

Алкоголь может вызвать вздутие живота. Держитесь подальше от алкоголя хотя бы на этой неделе, чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелковой накидки на пляже.

Контролируйте свои стрессовые состояния

Стресс и беспокойство могут вызвать перепроизводство определенного гормона кортизола, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайся быть крутым и держите себя в руках, насколько это возможно!

Общие упражнения для уменьшения жира на животе

Вот несколько общих упражнений, которые нужно выполнять, пытаясь сделать талию стройной.

Медвежий обход

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки должны быть под плечами. Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги и ступни на ширине плеч. Переместите правую руку и левую ногу вперед. Теперь сделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, поменяв сторону.

Упражнения на вело тренажере

Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вдоль туловища. Положите руку за голову (не зафиксируйтесь) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и подтяните его к груди, а правый локоть переместите к центру. Ваши колени и локти должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем верните ногу и руку в исходную точку. Проделайте то же упражнение с другим локтем и коленом.

После чего лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите обе руки за голову, не напрягая шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям. Не забывайте дышать при этом. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку. Вдохните, когда вы опускаетесь.

Силовые упражнения

Лягте на спину, ноги вместе, руки под бедрами. Поднимите правую ногу над землей немного выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей. Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем сделайте покачивающие движения, меняя положение ног. Чтобы усложнить это упражнение, оторвите голову и шею от земли.

Фото: The Conversation

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть сведены вместе, а пальцы ног вытянуты. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от земли. Дотянитесь до пальцев ног, удерживая туловище в напряжении. Опустите их и вернитесь в исходное положение.

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде.  30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания	3 подхода по 12 повторений
Вакуум	3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.

Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

1. Лягте на спину.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
   Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
4. На вдохе расслабьтесь.
5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

• 6-12 тяжелых повторений до отказа
• Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
• Отдыхаем минуту и больше между подходами
• 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно.

Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер,  тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий	Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса	300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе	800 грамм куриного филе
1 литр кефира	1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений	Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
   Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
6. Уменьшите количество поступающих калорий.
7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!

Про все движения, которые я вам расскажу доказали свою эффективность и  что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир и появятся желаемые кубики, но не знали какие упражнения можно делать дома и в зале

1 раз в неделю

11.31%

2 раз в неделю

5.11%

3 раз в неделю

27.37%

Пока не качаю только хочу)

56.2%

Проголосовало: 1370

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые  программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

  Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний 
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Кубики на животе

59.15%

Плоский живот

7.2%

Главное чтоб не было жира на животе

15.12%

Всё в комплексе

18. 54%

Проголосовало: 820

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.

Тренировка бицепса на силу

Тренировка трицепса ЦЕЛЬ БОЛЬШАЯ РУКА

Упражнения со штангой и гантелями

Основные ошибки при тренировке которые делают многие 

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упр
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют слишком часто, например, каждый день
• Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало 

Хочу похудеть

21.6%

Набрать мышечную массу

51.46%

Всё вместе

26.94%

Проголосовало: 412

О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики

Содержание

1. Тренировка на силу и мышечную массу для подростка
2. Тренировка на выносливость 
3. Пресс за 1-2 недели месяц видео
4. Тренировки чтобы появились 6 кубиков 

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать так на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то  будет с трудом виден, для того чтобы  был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка на выносливость 

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваши мышцы будут улучшаться и  будет уходить лишний вес не только в области живота, а также всё  будет худеть! Если вы тренируетесь на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир (калорий) не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановления после занятия поэтому каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренироваться, тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких перерывов поэтому следует заниматься 2 – 3 раза в неделю не более!

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут… Болезненность мышц  вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления пресса мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого  после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая  то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая  ваши мышцы растут прогрессируют, так и улучшается их сила и выносливость.

Пресс за 1-2 недели месяц видео

За 1-2 недели ваши мышцы только начнут адаптироваться к нагрузкам, не стоит ожидать быстрого роста и прогресса, запаситесь терпением тренируйтесь 2 — 3 месяца и результат будет.

Тренировки чтобы появились 6 кубиков 

Кубики на животе можно с легкостью накачать выполняем 3 — 4 упражнения без отдыха потом перерыв 5 минут и так 3 круга повторяем. Занимаемся с утра или вечером когда вам будет удобно!

 

Фото упражнений на пресс 

Сгибание туловища лёжа на полу

Подъём ног лёжа на полу

Велосипед лёжа на полу

Склёпка

Ножницы

Косые скручивания лёжа на полу

С удержанием ноги

 Т — планка 

Планка на прямых руках с касанием руки плеча поочередно

Планка на одной ноге

Бег на месте

Подтягивание ног сидя к груди

Боковые перекаты влево вправо

Сгибание туловища в пол амплитуды

Разведение ног сидя в стороны

Сгибание туловища с одновременным удержанием ноги

Подъём одной ноги

Сгибание туловища с одновременным подтягиванием ног

 

На турнике

• Подъём прямых ног на турнике
• Подъём ног в коленях на турнике
• Скручивание ног на турнике
• Удержание ног на турнике

С фитболом для (парней)  (женщин)

• Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
• Планка на фитболе
• Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы 
• Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Дома

95.92%

В тренажерном зале

2.04%

И там и там)

2.04%

Проголосовало: 49

Со штангой и гантелями 

Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше!

Из за нехватки нагрузки чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы  различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы функционально задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнение.

упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Содержание

1. Реально ли накачать пресс за месяц?
2. Специфика упражнений
3. Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
4. Программа упражнений
5. Питание
6. Питание по методу диетического окна

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад.
3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Руки положите рядом с бедрами.
3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги подогните в коленях.
3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

• Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
• Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите голову.
3. Сцепите руки в замок на затылке.
4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

• Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
• Делайте медленный подъем и такой же спуск.

7. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Подоприте корпус локтями.
3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.

10. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Полностью выровняйтесь.
3. Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

• Скручивание (16 раз).
• Альпинист (22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Боковые скручивания полулежа (16 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Скручивание (16 раз).
• Повороты (20 раз).
• Уголок (12 раз).
• Велосипед (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Планка (40-60 секунд).

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.
Все упражнения для пресса →

Пресс для похудения 30 дней

Одной из самых сложных достижений в конструировании своего тела, является красивый пресс. Существует множество программ, для того, чтобы все-таки проступили долгожданные кубики. Следующий челлендж на 10 000 скручиваний за 30 дней поможет вам ответственно отнестись к выполнению замечательного упражнения на мышцы пресса. Чтобы начать эту гонку за десятью тысячами скручиваний в виде упражнения на пресс, распечатайте следующий .sub-menu data-toggle-type=slidetoggle data-toggle-duration=250 aria-expanded=false>

Быстро пресс для похудения 30 дней

Правильный способ быстрого снижения веса пресс для похудения 30 дней как привести свое тело в порядок в домашних условиях. .sub-menu data-toggle-type=slidetoggle data-toggle-duration=250 aria-expanded=false> Челлендж на 10 000 скручиваний за 30 дней #8212; 3mu.ru

Челлендж на 10 000 скручиваний за 30 дней Челлендж на 10 000 приседаний за 30 дней Данный челлендж может быть выполнен по ряду причин. Например, если вы хотели бы достичь результата в 50 отжиманий за раз, то вы его обязательно достигните через некоторое время. Итак, челлендж предназначен для выполнения в течении 30-ти дней. Каждый день вы должны будете делать 50 отжиманий. Естественно, вы можете делать отжимания в несколько подходов. Записывая подходы и разы, вы сможете наглядно оценить прогресс.

Пресс для похудения 30 дней за месяц

необходимо распечатать на листе А4 формата, чтобы следить за выполнением челленджа. .sub-menu data-toggle-type=slidetoggle data-toggle-duration=250 aria-expanded=false>

Челлендж 30 дней: 50 отжиманий в день #8212; 3mu. ru Челлендж 30 дней: 50 приседаний в день Челлендж 30 дней: 50 отжиманий в день

Пресс для похудения 30 дней похудеть в бедрах

Челлендж #8212; это один из эффективных способов мотивировать себя на регулярные действия. Хотите привести фигуру в норму и улучшить здоровье? Примите участие в 30 дневном челлендже спорта. Выбирайте один или несколько из бланков, размещайте их на видном месте и приступайте к регулярным тренировкам. Челлендж 30 дней спорта. Планка, пресс, приседания для женщин, мужчин новичков и профессионалов

Систематически занимаясь спортом в течении 30 дней вы заведете устойчивые полезные привычки. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Практическая психология, личностный рост, экология, здоровье, воспитание,

Пресс для похудения 30 дней без спорта

Все права защищены. Информация носит справочный характер Челлендж приседаний на 30 дней

Челлендж приседаний на 30 дней Челлендж похудения за 30 дней Обязательные поля помечены

Пресс для похудения 30 дней дома

Челлендж похудения за 30 дней . sub-menu data-toggle-type=slidetoggle data-toggle-duration=250 aria-expanded=false> Челлендж 30 дней: ежедневно 1 минута планка #8212; 3mu.ru Желтая маска зайца: скачать и распечатать Челлендж 30 дней: ежедневно 1 минута планка Распечатайте следующее изображение в

Похожие статьи:

препараты для похудения цена
препараты для снижения аппетита и веса рейтинг
препараты нового поколения для снижения веса
пресс график упражнений
пресс и попа накачать

---

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены. В данном упражнении не всем показано использовать дополнительное отягощение (не рекомендуется при травмах позвоночника и атлетам, незаинтересованным в гипертрофии мышечных волокон) – в этом случае увеличить рабочую нагрузку вы можете, повысив объемность работы или сократив время межподходных интервалов отдыха. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе. Если вы действительно хотите избавиться от спасательного круга на животе, устраняйте постепенно все факторы риска. Тщательно следите не только за питанием, но и за режимом дня, за своими физическими нагрузками.

Достаточно простое, но вполне эффективное упражнение, если выполнять его регулярно, с необходимым количеством повторений. Относительно многочисленных повторений, тоже не совсем разумно. Эффект будет зависеть от того, насколько качественно вы выполняете упражнение, а не от того 20 или 50 раз вы из сделали. Девушки, думаете, как эффективно накачать пресс и получить потрясающий результат? Правильно тренируйтесь, следите за дыханием и добавляйте вес. Это будет куда лучше, чем повторять несколько десятков повторений. Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин: Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, убивая его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться. Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата. Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия. Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки – красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений. Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки.  Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.

Боковая планка (косая планка). Разверните корпус из классической планки на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная. С упором на предплечья (нижняя планка). Техника выполнения планки на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса. Конечно, похудеть в этой области — это только половина дела. Потом требуется создать красивый упругий рельеф. В этом помогут методичные занятия. Закрепить полученный результат можно с помощью несложных упражнений, которые опять-таки легко выполняются в домашних условиях. Темп исполнения — медленный, но движения при этом должны быть четкими. Стульчик (или вертикальная планка). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой. Незаменимый инструмент в борьбе за #171;осиную#187; талию. При её выполнении происходит #171;утяжка корсета#187;. Поэтому если вы задались целью убрать ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку. Если сложно держать ровными ноги параллельно, можно выставить одну ногу вперед для равновесия.

Не только подтягивают живот, но и делают руки более рельефными. Если делать с прямыми ногами слишком сложно, можно отжиматься с опорой на колени. Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях. Как подтянуть кожу на животе в домашних условиях: упражнения У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней — бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность. Проблемы с суставами. При некоторых нарушениях в функционировании суставов от ударной нагрузки во время бега ситуация может усугубиться, в то время как велотренажёр даёт более мягкую нагрузку на суставы. Но в любом случае необходима консультация специалиста.

Автор статьи: Широков Тимур

Как сделать живот плоским за неделю: эффективные методы

Конечно, у вас не получится скинуть 10 кг за неделю без вреда для здоровья. Но стать немного стройнее вполне возможно! Мы расскажем, как сделать живот плоским за неделю.

Таня Щелканогова, редактор сайта

Если вам предстоит важное мероприятие буквально через семь дней, а ваша фигура оставляет желать лучшего, не стоит впадать в уныние. Даже за неделю можно похудеть, если тщательно следить за своим питанием и не забывать регулярно делать упражнения.

Сразу оговоримся: если живот большой, сделать его плоским за неделю не выйдет, но можно немного подтянуться за это время и, быть может, войти во вкус.  Имейте в виду, что как только вы прекратите работать над собой, прежний вес вернется, а рельефный пресс и плоский живот снова станут почти недостижимой мечтой. Эту недельную программу похудения можно воспринимать как начало пути к красивому, стройному и подтянутому телу.

Как сделать живот плоским за неделю: диета

Не верьте статьям в интернете, которые обещают похудение без диет. Очень важно изменить свой рацион, чтобы достичь своей мечты о плоском животе. С другой стороны, не нужно ограничивать себя во всем и переходить на одну гречку — вы обязательно сорветесь и наберете еще больше лишних килограммов.

Диета для плоского живота подразумевает полное исключение сладостей, а также жирного и мучного. В основе вашего меню должна быть клетчатка, то есть овощи и немного фруктов (не стоит увлекаться сладкими фруктами, такими как бананы и виноград — они вряд ли помогут вам достичь рельефного пресса и плоского живота за неделю).

Продукты для плоского живота

• Натуральный коричневый рис,
• Зеленые яблоки,
• Кабачки, цукини,
• Зеленый салат,
• Морские водоросли,
• Помидоры,
• Огурцы,
• Бобовые (чечевица, нут, сладкая кукуруза),
• Грейпфруты, апельсины,
• Капуста (белокочанная, брюссельская),
• Сельдерей,
• Гречка,
• Болгарский перец,
• Авокадо,
• Тыква,
• Рыба,
• Куриная грудка,
• Растительное масло.

Разумеется, это только часть списка! Старайтесь включать в свой рацион больше таких продуктов, и вы увидите, как изменится ваша фигура даже за 7 дней, а живот станет гораздо более плоским, чем до нее! И голодать вам не придется — клетчатка дает хорошее чувство сытости, при этом не лишая тело легкости.

Кстати, если вы хотите узнать, как сделать живот плоским за неделю, забудьте про майонез и другие соусы. Заправляйте все оливковым маслом. Также постарайтесь отказаться от алкоголя и соленой пищи, которая задерживает воду. При этом обязательно пейте не менее 2 литров воды в день. Можно также добавить в рацион зеленый или травяной чай.

Упражнения для плоского живота и осиной талии

Скручивания

Простое упражнение для плоского живота за неделю. Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования. Все, что нужно — это 5−7 минут свободного времени и терпение. Мышцы будут болеть, но важно продолжать заниматься — так боль пройдет быстрее, а эффект от регулярных тренировок будет выше.

Планка

Планка считается лучшим упражнением не только для пресса, но и для мышц всего тела. Начните с 30 секунд и добавляйте по 15 секунд каждый день. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером. Кстати, если вам скучно стоять в планке, скачайте специальное приложение для смартфона 20 Day Plank Challenge, которое будет мотивировать вас и мягко увеличивать нагрузку день за днем. Форма живота через неделю вас приятно удивит.

Вакуум

Упражнение для плоского живота из йоги. Очень хорошо помогает сделать живот плоским после родов и не только: за неделю можно будет увидеть позитивные изменения. Заключается оно во втягивании живота — у вас должно быть ощущение, будто из вас выкачали весь воздух. Затем следует расслабление. Сделать можно сколько угодно подходов. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на коленях.

Хула-хуп

Крутите обруч! Каждый день по 15 минут — например, когда смотрите любимый сериал. Это лучшее упражнение для тонкой талии и плоского живота, когда надо привести себя в порядок за неделю.

Танец живота

Конечно, танец живота не сделает вашу талию тонкой, а живот — плоским за неделю, да и овладеть им на должном уровне за такое короткое время не удастся. Времени потребуется больше, но и эффект будет долговременным. А кроме того, вы получите массу удовольствия!

Рельефный пресс и плоский живот: еще несколько советов

Достичь желаемого эффекта в виде плоского живота за неделю быстрее поможет контрастный душ, а также самомассаж. Начинайте так каждое утро, аккуратно массируя свой пресс с помощью масла. Это приведет кожу в тонус.

Не сутультесь — держите осанку, втягивайте живот во время ходьбы, следите за тем, как вы смотритесь со стороны. Как только вы распрямляете спину и грудь, живот визуально становится более плоским.

Кстати, внешний вид пресса и живота улучшает загар. Если вы хотите похудеть к поездке на море, воспользуйтесь лосьоном для тела с эффектом загара, чтобы сразу хорошо выглядеть на пляже.

Не пренебрегайте корректирующим бельем на первых порах похудения, особенно если идете на важное мероприятие и хотите чувствовать себя стройной и уверенной: эластичное полотно сделает живот плоским.

Теперь вы знаете, как сделать живот плоским за неделю! Здоровья и успехов!

А у вас получалось визуально уменьшить живот за неделю?

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

Сколько раз в неделю нужно жимать лежа для силы и массы?

Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и на то есть веские причины.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой во всех кругах, занимающихся силовой и физической подготовкой. Вопрос «сколько ( любое движение ) достаточно?»  – чрезвычайно популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет количество таких запросов резко возросло.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в таких статьях, как « Существует ли оптимальная частота тренировок? », « Как индивидуализировать частоту тренировок», и многие другие, но опять же: частота, с которой вы можете (или, возможно, должны) тренировать жим лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировок нижней части тела.

Вычисление минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея делать что-то ровно столько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя впустую энергию.

В этой статье мы углубимся в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудим, как думать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Жим лежа — это навык

Прежде чем углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это высокотехнологичные навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей. Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как отточенный удар в гольфе.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно махать клюшкой для гольфа, чтобы добиться успеха? Очевидно, что идеального ответа не существует, но определенно не один раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя эту схему движения только раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим лежа вообще без жима — но Эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят поставить жим лежа на первое место в списке своих целей и сделать упор на силу и массу. Вопросы, к которым мы хотим подойти, предназначены для людей, которые имеют очень конкретные цели в жиме лежа и хотят максимизировать свой еженедельный рост.

https://youtu.be/Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtu.be/Zw6qCAFsV0w)

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — определенно чаще, чем раз в неделю . Если бы мне пришлось угадать, во многом это связано с тем, насколько технично движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено большого количества исследований, отделяющих жим лежа от частоты тренировок, некоторые исследования включали это упражнение в более широкую сеть, связанную с этой темой.

Частота тренировок для развития силы

Прирост силы интересен тем, что это переменная, которая сильно зависит от возраста и истории тренировок. Что это значит? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, в которой учитываются основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариация и т. д., то вы будете становиться сильнее в движении более или менее на неопределенный срок.

Множество программ позволят вам сильнее жать один раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что прирост силы в одном упражнении будет зависеть от множества факторов, и если ваши показатели увеличиваются от недели к неделе — будь то вес, объем , интенсивность или другой показатель — и если вы делаете правильные дополнительные упражнения, то есть аргумент в пользу того, что вы становитесь сильнее. Помните, 9Сила 0005 не всегда является результатом простого увеличения мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но чтобы не попасть в кроличью нору, давайте представим силу как просто увеличение веса на штанге.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю0007 авторов попросили 25 рекреационно тренированных испытуемых следовать последовательной программе тренировок и разделить их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был уравнен для обеих групп , чтобы изолировать переменную частоты тренировок.

Субъекты выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них был жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них были записаны несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1-повторный максимум.

После 12-недельного периода тестирования авторы повторно установили вышеуказанные показатели.

• Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM верхней и нижней частей тела в большей степени.
• Что еще более интересно, так это то, что у испытуемых показатели 1-RM верхней части тела улучшились в относительно большей степени (1 день 53% против 3 дней 62%) по сравнению с 1-RM группы нижней части тела (1 день 58%). против 3-дневных 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела улучшилась немного больше.

И если мы посмотрим конкретно на жим лежа, то увидим, что группа, занимающаяся 1 раз в неделю, улучшилась на 10% в течение 12 недель, а группа, занимающаяся 3 дня в неделю, улучшилась на 27%. . Опять же, это может быть связано с технической природой жима лежа, потому что повышение частоты увеличит отработку этого навыка, что приведет к большему выигрышу/комфорту под штангой.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что другие спортсмены предлагают для частоты и силы тренировок в жиме лежа. Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на выполнение этого движения 3-4 раза в неделю как со штангой, так и с гантелями.

Он отмечает, что частота тренировок, объем и вариации (выбор упражнений)  все играют роль, когда речь идет об успехе с несколькими еженедельными сессиями жима лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, нуждаются в практиковаться, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем сделать несколько выводов о частоте и силе жима лежа: вышеприведенное исследование по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).

Повышение силы может быть результатом нескольких переменных, включая рост мышц, нейронную адаптацию и приобретение навыков.

Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда является лучшим залогом постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать все переменные, такие как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и увеличение массы тела в верхней части тела

Давайте не будем ходить вокруг да около: увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить степень роста, вызванного одним упражнением в одной области тела. На него влияет общая мышечная гипертрофия, диета, текущая мышечная масса тела, сон и многое другое.

Фото: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

В качестве аргумента, а также потому, что исследования немного ограничены в отношении увеличения массы тела в определенных областях тела и частоты тренировок, мы рассмотрим пару исследований, в которых оценивается мышечная ткань. масса и толщина мышц с различной частотой протоколов тренировок.

Тренировки два раза в неделю vs. Три раза в неделю

Первое исследование частоты тренировок и мышечной массы, которое мы рассмотрим, было проведено в 2007 году и опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы провели 6-недельную программу тренировок всего тела с участием 29 нетренированных мужчин и женщин и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, а вторая группа тренировалась три раза в неделю, и аналогично исследованию выше, объем был приравнен и сделан равным.

Авторы оценивали массу безжировой ткани и силу при 1ПМ для приседаний и жима лежа до и после тренировки. После 6-недельного вмешательства авторы отметили, что обе группы улучшили силу 1-ПМ в приседаниях и жиме лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней). ), чем приседания.

С точки зрения сухой мышечной массы в обеих группах наблюдалось улучшение, но небольшое — если не особенно значимо — тенденция свидетельствует о том, что группа с более высокой частотой имела лучшие результаты.

https://youtu.be/WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtu. be/WLTU1j7Ur8M)

5 раз в неделю Программа для всего тела Vs. Split Program

В 2019 году было опубликовано одно из лучших на сегодняшний день исследований по частоте тренировок и мышечной массе/толщине.в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, которые были разделены на человек на две группы, которые тренировались пять раз в неделю по двум разным программам тренировок. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла сплит-тренировки.

Переменные за пределами частоты оставались постоянными, и авторы оценивали множество показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях на спине и тяге в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в сгибатели локтя, латеральная широкая мышца бедра (внешняя четырехглавая мышца) и трицепс.

Каждая группа улучшила силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со спиной и тяге , но группа в целом — те, кто тренировался жимом лежа чаще — продемонстрировали немного большее увеличение силы в жиме 1-ПМ.

Кроме того, общий вес, поднятый за 8-недельный период тестирования, был выше в группе, тренировавшейся на все тело, по сравнению с группой, занимавшейся сплит-тренировкой. Что касается толщины мышц, то в обеих группах наблюдалось улучшение, однако в группе, тренировавшей все тело, наблюдалось большее улучшение общей толщины мышц в трех точках, зафиксированных авторами.

Из этих исследований мы можем сделать несколько выводов о частоте жима лежа и массе тела.

1. Более высокая частота, как правило, приводит к большему увеличению толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно различаться для верхней части тела от человека к человеку.
2. Жим лежа обычно лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, то увеличение частоты лежа может быть отличным способом сделать это.
3. Если увеличивается сила, то, как правило, увеличивается и толщина мышц. Это была общая тенденция, предложенная во всех трех вышеперечисленных исследованиях.

Практические выводы

В конце концов, все немного по-разному реагируют на объемы тренировок, частоту, интенсивность и т. д., но мы можем сделать несколько предложений, основанных на приведенном выше исследовании и на том, как другие спортсмены программируют тренировку. жим лежа. Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать тренировочные переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Допустим, вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю и у вас есть особая адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, то вам, вероятно, захочется оценить интенсивность, специфичность, частоту и объем в качестве основных переменных обучения вождению, как показано ниже. (Затем я добавлю программу, чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит ранжирование этих качеств на практике.)

Цель: Повышение силы

1. Интенсивность
2. Частота
3. Объем
4. Специфика

Наоборот, если вы тренируетесь на массу, то вы, возможно, захотите оценить объем, вариацию и интенсивность в качестве основных движущих факторов — в основном, они будут варьироваться, и именно здесь вступает в действие отличное программирование. 

Цель : Увеличение массы

• Объем
• Частота
• Интенсивность
• Вариант

Программирование силы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — ваши фактические тренировки будут состоять из нескольких упражнений.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 5 @8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 7 @7-8
День 3: A1. Жим лежа	5, 4, 3, 2 (заканчиваем 2 @9)

4 раза в неделю Пример 

День 1: A1. Жим лежа	4 x 4 @8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	4 x 6 @7-8
День 3: A1. Жим лежа с лентами	3 x 6 @8
День 4: A1. Жим лежа (Темп: 3110)	3 x 5 @7

Программирование массы

В примерах ниже мы рассмотрим только структуру первого движения тренировочного дня.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @7
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 10 @7
День 3: A1. Жим лежа 1 1/4	4 x 6 @8

4 раза в неделю Пример 

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @7
День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8 @7
День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010)	3 x 10 @7-8
День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10 @7

Примечание автора: Опять же, вышеприведенное — это просто примеры программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Подведение итогов

Частота тренировок — горячая тема в кругах специалистов по силовой и кондиционной подготовке, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов. Если вашей целью является увеличение силы жима лежа и массы верхней части тела, то, вообще говоря, похоже, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может стать мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемого результата. цели.

Ссылки

1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема… : Журнал исследований силы и физической подготовки . (2019). LWW . Проверено 18 октября 2019 г.

2.  ЭФФЕКТ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК С СОПРОТИВЛЕНИЕМ РАВНОГО ОБЪЕМА С… : The Journal of Strength & Conditioning Research . (2019). LWW . Проверено 18 октября 2019 г.

3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., и Джермано, М. и соавт. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Journal Of Strength And Conditioning Research , 33 , S140-S151.

6 упражнений для увеличения жима лежа

Сколько вы жимаете?

Это один из тех регулярных вопросов, которые задают любители спортзала. Если вы регулярно посещаете спортзал, вам почти наверняка зададут его. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений тренажерного зала и одним из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это движение, которое вы тоже знаете по своей сути, более нагруженная версия упражнения, которое вы выучили, когда были моложе, отжимания.

Но мальчик, как же это расстраивает. Если вы какое-то время ходите в спортзал, есть большая вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало. Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались.

Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в течение следующего месяца. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Сначала урок анатомии грудной клетки

Выявление истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

Отсюда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

South_agency//Getty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

Передача энергии

Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы выполняете жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: две стопы стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро ​​​​является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

Вспомогательные движения для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

Как выполнять: Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​напряженным. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро ​​напряженным, когда делаете это. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Ягодичный мостик на полу

Почему? Как я уже сказал, на скамейке очень важна передача энергии. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле. Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах. Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель. Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните колени. Это начало. Теперь выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение в жиме лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как выполнять: Примите положение для отжиманий, руки чуть ближе ширины плеч. Держите локти позади себя и держите корпус напряженным. Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь в пределах дюйма от земли. Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа. Это вполне может быть упражнением, которого вам не хватает.

Как выполнять: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ноги на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите одну гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, вытягиваясь так далеко назад, насколько вам будет комфортно. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, а затем отожмитесь. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Как увеличить жим лежа: 12 научно обоснованных приемов

Как увеличить жим лежа: 12 научно обоснованных приемов | Легион

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено Сердаром Тункали, MS

Факт проверен Основано на фактических данных

Тренировка

В жиме лежа задействованы многие самые крупные мышцы верхней части тела, в том числе грудные, плечи, трицепсы, широчайшие и трапеции, что делает его одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Вот почему, если вы хотите построить сильную, мощную, мускулистую верхнюю часть тела, вам нужно знать, как увеличить максимальное количество жимов лежа.

И если это щекочет ваше воображение, эта статья для вас.

Из него вы узнаете, как увеличить свой жим лежа, используя эти 12 научно доказанных методов.

Содержание

• Совет №1: Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке.
• Совет № 2. Накачайте себя
• Совет № 3. Используйте правильное сочетание объема и интенсивности
• Совет № 4: Варьируйте диапазон повторений
• Совет № 5: Взрывные подъемы
• Совет № 6: Отдайте предпочтение жиму лежа
• Совет № 7: Правильно выполняйте вспомогательные упражнения
• Совет № 8: Укрепляйте трицепсы
• Совет № 9: Правильно настройтесь
• Совет № 10: Используйте правильные сигналы
• Совет № 11: Достаточно отдыхайте
• Совет № 12: Принимайте правильные добавки

Совет № 1: Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке.

Если вы хотите увеличить количество жимов лежа, вы должны стремиться увеличивать вес или число повторений каждый раз, когда выполняете жим лежа.

Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать силовые и мышечные эффекты тяжелой атлетики.

Самый простой способ сделать это — использовать двойную прогрессию — метод увеличения веса только после того, как вы достигнете максимума диапазона повторений в определенном количестве подходов (часто в одном).

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье. Если вы делаете 6 повторений в одном подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете (в конце концов) выжимать его в 6 повторениях и так далее. .

Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующем подходе, вы должны уменьшить вес на 5 фунтов, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах. .

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Совет № 2: накачайте себя

Исследования показывают, что психологическая подготовка перед тяжелым сетом может сильно повлиять на вес, который вы можете поднять.

Это не значит, что вы должны топать по спортзалу, как маньяк, исполняющий сатанинские обряды, чтобы призвать элементаля.

Просто потратьте 10-15 секунд перед подходом, чтобы сосредоточиться на упражнении, которое вы собираетесь выполнить, и визуализировать, как вы успешно его выполняете.

(Совет: попробуйте слушать мотивирующую музыку во время тренировки и выполняйте дыхательные упражнения, чтобы помочь себе в этом. ) 

Совет № 3. Используйте правильное сочетание громкости и интенсивности

Учитесь управлять громкостью и интенсивностью — взаимосвязь между весом, который вы поднимаете на тренировках по жиму лежа, и количеством подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, — является ключом к пониманию того, как увеличить силу жима лежа.

Вот как:

1. Выполняйте от 10 до 20 подходов к тренировке грудных мышц в неделю.

Если вы тренируетесь менее года, 10–12 подходов будет достаточно, чтобы добиться максимального прогресса. Если вы тренируетесь дольше, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, выполняя от 12 до 20 еженедельных подходов к тренировке груди, хотя вам, вероятно, придется разделить эти подходы на 2–3 тренировки каждую неделю.

2. Используйте от 60 до 95% вашего одноповторного максимума (от 2 до 15 повторений) в большинстве подходов.

Что касается того, сколько из ваших подходов должно быть посвящено более легкой или тяжелой тренировке, большинство экспертов рекомендуют, чтобы вы выполняли от ⅔ до ¾ от общего числа подходов в диапазоне от 6 до 12 повторений, а остальные подходы — в 1 Диапазоны от 6 до 12 и 15 повторений.

3. Заканчивайте все подходы за 1-3 повторения до мышечного отказа (1-3 RIR).

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух или трех, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Если ответ один или ноль, тогда вам следует уменьшить свой вес, чтобы убедиться, что вы не слишком часто заигрываете с неудачей.

Совет № 4. Меняйте диапазон повторений

Если вы тренируетесь менее года, вам не нужно использовать какие-либо причудливые схемы повторений или периодизацию , чтобы наращивать силу каждую неделю.

Тем не менее, исследования показывают, что если вы немного более продвинуты и выполняете жим лежа чаще одного раза в неделю, изменение диапазона повторений от тренировки к тренировке является эффективным способом увеличения силы.

Давайте посмотрим, как это может вписаться в мою 5-дневную программу Больше, стройнее, сильнее, , если вы хотите жать лежа два раза в неделю: жима лежа со штангой на горизонтальной скамье с весом 80-85% от одноповторного максимума)

Вторник: Тяга и икры

Среда: Верхняя часть тела и ядро ​​

Четверг: Ноги

Пятница: Верхняя часть тела и кор (включая 3 подхода по 8–10 повторений в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 70–75% от одноповторного максимума)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

А вот как это может выглядеть, если вы хотите жать три раза в неделю:

• Понедельник: Толчковая тренировка (включая 3 подхода по 4-6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье с весом 80-85% от одного -реп макс)
• Вторник: Тяга и икры
• Среда: верхняя часть тела и кор (включая 3 подхода по 2-3 повторения жима штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 90-95% от одноповторного максимума)
• Четверг: Ноги
• Пятница: Верхняя часть тела и кор (включая 3 подхода по 8–10 повторений в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 70–75% от одноповторного максимума)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Совет № 5: Поднимайтесь со взрывом

Исследования показывают, что когда дело доходит до набора силы, взрывной подъем превосходит тренировку с медленным повторением.

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета Пабло де Олавиде, исследователи разделили 24 участника на две группы:

1. Группа быстрого темпа повторений, которая выполняла каждое повторение жима лежа как можно быстрее.
2. Группа с медленным темпом повторений, в которой каждое повторение жима лежа выполнялось примерно вдвое быстрее, чем в группе с быстрым темпом.

Через шесть недель результаты показали, что группа, выполнявшая быстрый темп, увеличила свою силу в жиме лежа примерно на 18%, тогда как группа, выполнявшая медленный темп, увеличила свой жим лежа только на 10%.

Таким образом, вывод здесь прост: поднимайте тяжести как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму и контролируя вес.

Обычно это означает постепенное и контролируемое опускание веса, а затем как можно более быстрый подъем веса.

Совет №6: отдавайте предпочтение жиму лежа

Исследования показывают, что лучше всего вы выполняете упражнения, которые выполняете в самом начале тренировки.

Таким образом, если вы хотите дать себе наилучшую возможность улучшить показатели в жиме лежа, начните тренировку груди, толчков или верхней части тела с жима лежа.

(Вот почему «толчковые» тренировки в моих книгах по фитнесу Больше, стройнее, сильнее, и , Хуже, стройнее, сильнее, всегда начинаются с жима лежа или его разновидности.)

Найдите лучшую диету для себя всего за 60 Секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 7: правильно выполняйте вспомогательные упражнения

Вспомогательное упражнение — это любое упражнение, которое вы выполняете и которое напрямую улучшает ваши результаты в другом упражнении.

Например, румынская становая тяга является хорошим вспомогательным упражнением для становой тяги, потому что позволяет укрепить многие из тех же мышц, но гораздо менее утомительна, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя.

Лучшими дополнительными упражнениями для увеличения жима лежа являются упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса в той же схеме движения, что и в жиме лежа, например, . . .

• Жим гантелей лежа
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Дип

И пока мы обсуждаем эту тему, не используйте тренажер Смита ни для каких вспомогательных упражнений по жиму лежа.

Исследования снова и снова показывают, что если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, держитесь подальше от машины Смита. (Прочитайте эту статью, чтобы узнать, почему).

Совет №8: Укрепляйте трицепсы

Несмотря на то, что грудные и дельтовидные мышцы (плечи) выполняют львиную долю работы при отжимании штанги от груди в жиме лежа, в первую очередь ваши трицепсы «блокируют вес» ” в верхней части каждого повторения.

Вот почему вам нужны сильные трицепсы, если вы хотите выполнять повторения с большими весами.

Лучшими упражнениями для накачки трицепсов являются . . .

• Жим лежа узким хватом
• Утяжеленный провал
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Дробилка черепа EZ-bar
• Отжимания на трицепс с блоком
• Пресс JM

Совет № 9: Правильная установка

Неправильная установка может привести к потере невероятного количества силы в жиме лежа, и именно поэтому пауэрлифтеры очень тщательно подходят к тому, как они позиционируются под штангой. Основные моменты таковы. . .

• Перед тем, как снять штангу, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе (хороший намек на то, что лопатки нужно убрать в задние карманы), затем прогните спину, вот так :

Не теряйте это положение, когда поднимаете штангу со стойки, и сохраняйте ее в каждом повторении.

• Стабилизируйте нижнюю часть тела, поставив ступни прямо под колени и вытолкнув колени наружу (штангисты называют это «приводом ног»), что задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

• Возьмитесь за перекладину так сильно, как только сможете, и напрягите мышцы кора. Несколько исследований показывают, что это увеличивает вашу силу и мощность.

Совет № 10: Используйте правильные сигналы

Сигнал тяжелой атлетики — это простое напоминание, обычно в форме фразы, которое направляет ваше внимание на определенный аспект вашей техники упражнений.

Исследования показывают, что хорошие сигналы тяжелой атлетики помогают вам. . .

• Увеличить мощность
• Выполнить больше повторений
• Изучите правильную технику более эффективно
• Улучшить баланс
• Увеличение времени до отказа и уменьшение RPE
• Увеличить ловкость

Некоторые из лучших подсказок для увеличения жима лежа:

• «Поднесите грудь к перекладине».

Вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднести штангу к груди, подумайте о том, чтобы поднять грудь до упора. Толкая грудь к перекладине, ваши лопатки остаются «назад и вниз» и находятся в безопасном положении, ваши грудные мышцы выполняют львиную долю работы, а ваша спина остается задействованной, что дает вам более устойчивую основу для жима.

• «Ввинтите ноги в пол».

Готовясь к жиму лежа, представьте, что вы ввинчиваете ноги в пол, разводя пальцы ног в стороны. Это создает напряжение в ногах, что увеличивает стабильность и жесткость всего тела, гарантируя, что вы не будете тратить энергию во время сетов, пытаясь сохранить равновесие.

• «Сломай планку пополам».

Подумайте о том, чтобы сломать штангу руками пополам. Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать гриф крепким на протяжении всего повторения, что помогает вам работать с более тяжелыми весами и удерживать запястья в правильном положении.

Совет № 11: Достаточно отдыхайте

Практически каждое руководство о том, как увеличить максимальный жим лежа, говорит вам, что ключом к жиму большего веса является более частое жим.

И это правда. . . до точки.

К сожалению, многие люди увлекаются и заканчивают жимом намного больше, чем должны, что в конечном итоге приводит к застою, разочарованию и перенапряжению .

Избегайте этого, давая себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Хорошее эмпирическое правило — делать перерывы между жимом лежа хотя бы один день (если только вы не выполняете упражнения для всего тела).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Совет № 12: принимай правильные добавки

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не смогут автоматически увеличить ваш жим лежа.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)

Вот лучшие добавки для увеличения числа жимов:

• 0,8–1,2 грамма. белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани, а также помогает вам восстановиться после тренировок по жиму лежа. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок по жиму лежа. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. км, C., CD, B., JR, B., CB, T., CA, S., BH, D., K, S. и MH, S. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спорт (Базель, Швейцария), 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/SPORTS7070169
3. М, К., П, М., ЭА, Х. и А, С. (2015). Межсубъектная вариабельность мышечных синергий при жиме лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 25 (1), 89–97. https://doi.org/10.1111/SMS.12167
4. Портер, Дж., Нолан, Р., Островски, Э., и Вульф, Г. (2010). Направление внимания извне повышает эффективность ловкости: качественный и количественный анализ эффективности использования устных инструкций для концентрации внимания. Frontiers in Psychology, 0 (ноябрь), 216. https://doi.org/10.3389/ФПСИГ.2010.00216
5. Лозе, К.Р., и Шервуд, Д.Э. (2011). Определение фокуса внимания: влияние внимания на воспринимаемое напряжение и усталость. Границы психологии, 2 (ноябрь). https://doi.org/10.3389/FPSYG.2011.00332
6. Г, В. (2008). Эффекты концентрации внимания у акробатов на балансе. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 79 (3), 319–325. https://doi.org/10.1080/02701367.2008.10599495
7. Г., В. и Дж., С. (2007). Внешний фокус внимания повышает точность удара в гольфе у новичков и экспертов. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 78 (4), 384–389.. https://doi.org/10.1080/02701367.2007.10599436
8. DC, M., M, G., J, B. и D, H. (2011). Инструкции по принятию внешнего фокуса повышают мышечную выносливость. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 82 (3), 466–473. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599779
9. I, H., KJ, W., DT, M., & DW, C. (2016). Влияние инструкций по концентрации внимания на производстве силы во время изометрической тяги середины бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (4), 919–9.23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001194
10. Люк Р. Гарсо, Э.Дж. Петушек, М.Л. Фаут и Уильям П. Эббен. (н.д.). Влияние удаленных произвольных сокращений на изометрический крутящий момент первичного двигателя и электромиографию | Запросить PDF. Получено 14 сентября 2021 г. с https://www.researchgate.net/publication/282724663_Effect_of_remote_voluntary_contractions_on_isometric_prime_mover_torque_and_electromyography
.
11. Гарсо, Л.Р., Петушек, Э.Дж., Фаут, М.Л., Фельдманн, Ч.Р., и Эббен, В.П. (2010). Влияние удаленных произвольных сокращений на силу верхней части тела и активацию мышц у женщин и мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24, 1. https://doi.org/10.1097/01.АО.0000367113.51402.34
12. WP, E., DH, L. и CF, G. (2008). Влияние удаленных произвольных сокращений на крутящий момент разгибателей коленного сустава. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 40 (10), 1805–1809 гг. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E31817DC4AD
13. Даффи, MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа.
14. S, S., PD, C. и G, B. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9)), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181B1B181
15. EE, S., JW, C., LE, B., DA, J., AV, K., TT, T. и BP, U. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181CC2237
16. Роберто Симао, Хулиано Спинети, Бельмиро Ф. де Саллес, Лилиам Ф. Оливейра, Тьяго Матта, Фабрицио Миранда, Умберто Миранда и Пабло Б. Коста. (н.д.). ВЛИЯНИЕ ПОРЯДКА УПРАЖНЕНИЙ НА МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ И ТОЛЩИНУ МЫШЦ У НЕТРЕНИРОВАННЫХ МУЖЧИН, JSSM-2010, Vol.9, Выпуск 1, 1–7. Получено 14 сентября 2021 г. с https://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1text.php
.
17. Романо, Н. , Виласа-Алвес, Дж., Фернандес, Х.М., Сааведра, Ф., Пас, Г., Миранда, Х., Симао, Р., Новаеш, Дж., и Рейс, В. (2013) . Влияние порядка упражнений с сопротивлением на количество повторений, выполненных до отказа, и воспринимаемое усилие у нетренированных молодых мужчин. Journal of Human Kinetics, 39(1), 177. https://doi.org/10.2478/HUKIN-2013-0080
.
18. JJ, G.-B., D, R.-R., L, S.-M., EM, G., & F, P.-B. (2014). Тренировка с максимальной запланированной скоростью дает больший прирост в жиме лежа, чем преднамеренно медленная тренировка с половинной скоростью. Европейский журнал спортивной науки, 14(8), 772–781. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.7
19. J, M., RD, H., MJ, H. и SC, G. (2005). Силовые тренировки с отягощениями: влияние количества подходов и скорости сокращения. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 37 (9), 1622–1626. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000177583.41245.F8
20. Мэтью Р. Ри, Стивен Д. Болл, Уэйн Т. Филлипс и Ли Н. Беркетт. (н.д.). Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизированных программ с равным объемом и интенсивностью на силу — PubMed. Получено 14 сентября 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/119./
21. Рихтер, Дж., Гилберт, Дж. Н., и Балдис, М. (2012). Увеличение производительности силовых тренировок с использованием мысленных образов. Журнал силы и кондиционирования, 34 (5), 65–69. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3182668C3D
22. CK, A., ND, G., JW, K., & WG, H. (2011). Острые эффекты вербальной обратной связи на производительность верхней части тела у элитных спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (12), 3282–3287. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3182133B8C
23. Б.Дж., С. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181E840F3

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life 8 и 8 и . Измельченный повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая 9.0383 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым.

Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не понравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное потребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

---

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

---

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

---

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Гарантия возврата денег «No Return Necessary»

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Labdoor протестировано на чистоту

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной в соответствии со стандартом ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

100% натуральные ингредиенты

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наш научный наблюдательный совет, состоящий из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному, многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.

Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.

Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к соответствующей статье.

12 способов увеличить ваш жим лежа в пауэрлифтинге

12 способов увеличить ваш жим лежа в пауэрлифтинге Вы боролись в течение недель или месяцев, чтобы увидеть какой-либо прогресс в количестве блинов, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с 10-фунтовыми блинами до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа до сих пор считается одним из истинных свидетельств силы и мощи в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки больше жать, но они никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

От использования подходящего оборудования для фитнеса до коррекции формы — давайте рассмотрим 12 способов улучшить жим лежа.

Содержание

1. Разогрейте свой разум перед телом
2. Работай над этим
3. Пропустить статическую растяжку
4. Стань маленьким
5. Проверьте свои руки
6. Используйте правильную форму
7. Жим три раза в неделю
8. Альтернативный стиль скамьи
9. Использование различных острых переменных
10. Поднимите с другом
11. Усильте свои слабые стороны
    1. Трицепс
    2. Передние дельты
    3. Взрывная сила
12. Сосредоточьтесь на восстановлении
    1. Питание
    2. Дополнения
    3. Сон
13. Ссылки

1.

Разогрейте свой разум перед телом

Прежде чем вы войдете в тренажерный зал, вы должны полностью погрузиться в игру. Это не просто упражнение для позитивного мышления; взбодриться основано на науке. Исследования показывают, что умственная подготовка перед подъемом приводит к повышению производительности. [1]

Вы должны визуализировать себя, выполняя точное количество повторений, которое вы хотите. Проработайте каждую деталь, какую только сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, злитесь и будьте готовы побеждать.

Нужно больше доказательств того, что эта техника работает? Послушайте любое интервью с любым из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно рассказывает о том, как обклеил свою комнату фотографиями бодибилдеров, на которых хотел быть похожим, таких как Рег Парк. Мечтайте и вы сможете это сделать.

2. ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ЭТОМУ

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пришло время разогреть свое тело для последующей нагрузки. Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться трусцой или поработать несколько минут на подъемнике по лестнице, но после этого вы должны сосредоточиться на разогреве грудной клетки. Что может быть лучше, чем правильно разогреть грудь с помощью облегченной версии жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема: 3 секунды подъема веса, 1 секунда паузы и 3 секунды опускания веса. Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь прибавьте 50 % от максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, а затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде чек-листа:

РАЗМИНКА ЖИМА ЛЕЖА

• 5 повторений: без веса – только гриф
• 8 повторений
• 10 повторений
• 5 повторений: 50% от вашего 1ПМ
• 8 повторений
• 10 повторений

3.

ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка хороша после тренировки, но не так хороша перед тренировкой. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и работоспособность.

На что вам следует обратить внимание, так это на динамическую растяжку, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете использовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками и объятий груди. Мы рекомендуем использовать динамическую растяжку между разминочными подходами сверху. После каждого набора повторений выполняйте следующие динамические растяжки:

• Обхват груди: 20
• Круговые движения руками: 15 с каждой стороны
• Домкраты для прыжков: 20

4.

НАСТРОЙТЕ МАЛЕНЬКИЙ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пришло время загрузить штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много блинов — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает. Вместо того, чтобы идти по-крупному или идти домой, попробуйте для разнообразия пойти по маленькому.

Скорее всего, вы использовали тарелки весом от 10 до 25 фунтов, пытаясь побить свой текущий личный рекорд — число, от которого вы не можете оторваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать вес от одного фунта с каждой стороны, но не более пяти фунтов.

Ну и что, если это ужалит твое эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте о том, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать у вас на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ ВАШИ РУКИ

Штанга нагружена, и вы теперь на скамейке. Прежде чем вы начнете толкать штангу, быстро проверьте две вещи: руки и форму. Давайте поговорим о первом:

Положение руки или то, где лежит ваш хват, может иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, только за пределами плеч, требует больше усилий от груди. Чем уже ваш хват, тем больше активизируется ваш трицепс.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже ваших плеч. Трицепсы будут активированы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ее вокруг пальцев. Плотно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Обертывания и ремни также могут помочь обеспечить надежный захват.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ

Продолжая предыдущий пункт, убедитесь, что ваша форма находится на правильном уровне, и это может стать решающим фактором в достижении вашей цели. Вот краткое описание того, как вы должны устроиться на скамейке:

• Сначала подготовьте свое рабочее место. Убедитесь, что стойка, стол и аксессуары для стойки установлены правильно.
• Лягте на скамью и прижмите поясницу к мягкой подкладке.
• Поставьте ноги на пол или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ваши ноги не достают до нее.
• Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
• Как мы упоминали выше, используйте хват не уже ширины плеч. Идеальный вариант — чуть за пределами ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
• Напрягите мышцы груди, толкая штангу вертикально вверх. Зафиксируйте штангу над верхней частью груди.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем резко вытолкните штангу вверх. Не блокируйте локти.
• Немедленно перейти к следующему повторению

---

ДОСТИГАЙТЕ НОВЫХ ЦЕЛЕЙ С ПОМОЩЬЮ ЖИМА

275,00 $

---

7. ЖИМ ЖИМ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете навык, тем лучше он у вас получается. Хотя вы не должны жать лежа каждый день в неделю, вы должны делать это более одного раза. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже нормально.

Убедитесь, что между каждой тренировкой грудных мышц выделите себе хотя бы один день на восстановление. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете нагружать грудь обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

• Понедельник: Грудь/Спина
• Вторник: ОТДЫХ
• Среда: Грудь/Ноги
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: плечи и руки
• Суббота: Грудь/Ноги
• Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости меняйте пары групп мышц, чтобы они соответствовали вашему графику, опыту и целям. Например, может быть, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете крутую тренировку рук? Прочтите нашу статью о том, как быстро накачать большие руки.

8. МЕНЯЙТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

В течение каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять стиль жима и оборудование. Например, если в первый день вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, то во второй день используйте наклон, а в третий — наклон. Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте.

Вы также должны чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировки с тренировками или неделю за неделей. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте машину Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ СРЕДСТВ

Еще один способ увеличить свой жим — чередовать разные уровни периодизации. Три этапа, которые мы бы рекомендовали, это выносливость, рост и сила. Каждая стадия требует различного набора острых переменных. В некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как в других тренировках будет наоборот.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• От 50% до 60% от вашего максимума за одно повторение
• 12-15 повторений в подходе
• от 3 до 5 наборов

РОСТ

• От 60% до 70% от вашего максимума за одно повторение
• 8-11 повторений в подходе
• 4-6 наборов

СИЛА

• от 70% до 80% от вашего максимума за одно повторение
• От 4 до 7 повторений в подходе
• 5-7 наборов

10. ПОДЪЕМ С НАРУЧНИКОМ

Сколько раз вы прерывали подъем, потому что боялись, что штанга рухнет вам на лицо? Многие люди, которые занимаются спортом в одиночку, никогда не раскрывают свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно тренироваться — взять с собой напарника по спортзалу.

Исследования показали, что рядом с тобой может быть приятель по спортзалу. Во-первых, вы будете более мотивированы, так как сможете подбодрить и поднять настроение друг другу. Во-вторых, вы, скорее всего, будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то еще будет нести ответственность за вас. Наконец, когда вы поднимаете вес с другом, вы, скорее всего, будете прилагать больше усилий. [2]

11. УКРЕПИТЕ СВОИ СЛАБЫЕ МЕСТА

Одна из самых больших ошибок, которые совершают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: грудных мышцах. Не забывайте, что у вас есть несколько вторичных движителей или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы толкаете. Если вы хотите увеличить жим, вам нужно обратить внимание на более мелкие и потенциально более слабые места вашего телосложения:

11.

1 Трицепс

Мышцы на тыльной стороне ваших рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и придании веса. мышцы груди столь необходимый толчок. Обязательно раз в неделю нацеливайте их на отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.

11.2 Передние дельтовидные мышцы

Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после агрессивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъема гантелей вперед, основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не будете жимать лежа в течение нескольких месяцев.

11.3 Взрывная сила

Развитие взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с целевым весом. Вы можете развить взрывную силу с помощью бросков от стены с помощью набивного мяча и плиометрических отжиманий.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИИ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как вы можете изменить свою тренировку, чтобы увеличить свой жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так преданы своему восстановлению, как вы. относятся к вашим тренировкам.

12.1 Питание

В течение дня ешьте сбалансированную пищу, содержащую нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры. Простые углеводы, такие как белый рис, можно есть сразу после тренировки.

12.2 Добавки

Добавки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуется. Было показано, что сывороточный протеин способствует заживлению мышц и способствует достижению результатов. Другими добавками, которые следует учитывать, являются креатин, глютамин и аргинин.

12.3 Сон

Никогда не пропускайте режим сна. Вы должны стремиться не менее семи часов каждую ночь; восемь-десять часов идеально.

Как только вы достигнете новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

13. ССЫЛКИ

1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк. (2012). Максимизация эффективности силовых тренировок с помощью мысленных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519/SSC.0b013e3182668c3d.
2. Арал С., Николаидес К. Упражнение «Заражение» в глобальной социальной сети. Нац коммун. 2017 18 апр;8:14753. дои: 10.1038/ncomms14753.

---

4 движения для решения проблемы с застопорившимся жимом лежа

Нет ничего лучше, чем побить свой старый рекорд в жиме лежа. И хотя это могло происходить регулярно в первые дни вашей тяжелой атлетики, эти быстрые результаты начинают замедляться по мере того, как вы становитесь более опытным. Довольно быстро вам потребуется более дисциплинированный подход, чем просто лезть под тяжелую штангу и толкать все, что у вас есть.

Если ваши результаты в жиме лежа остановились, пришло время изучить несколько проверенных подходов, которые могут вернуть вас в нужное русло. Они обращаются к конкретным слабым звеньям движения, оказывая вам помощь там, где она больше всего нужна.

В начале была форма

Прежде чем мы разберем жим лежа и связанные с ним недуги, давайте сначала убедимся, что ваша техника набрана. Плохая техника часто ошибочно приписывается слабости (кстати, это относится ко многим другим упражнениям). ). Тем не менее, вам может не понадобиться работать над улучшением стартовой силы или локаута в жиме лежа; вместо этого вам может просто понадобиться подтянуть форму.

Длинная обличительная речь о сложностях жима лежа выходит за рамки этой статьи. Я могу, однако, забить домой необходимое. Прежде чем углубляться в вспомогательную тренировку, убедитесь, что у вас есть эти пункты:

• Прямые запястья, костяшки пальцев направлены к потолку
• Глаза под стержнем перед распаковкой
• Ноги в положении, когда они могут с силой вонзиться в землю
• Напряженные ягодицы
• Стержень сжат как можно сильнее
• Гриф касается места на груди, при котором локти находятся под грифом
• Локти под грифом для всего жима

Если вы можете уверенно отметить все пункты в этом списке, вы готовы говорить о выборе вспомогательных подъемников. Если нет, работайте над тем, чтобы стать лучше в жиме штанги лежа с полной амплитудой. Как только вы освоите это, вернитесь к этой статье за ​​советом.

Выявление проблемы

Теперь надень шляпу Шерлока Холмса и займись детективной работой. Нет произвольных решений помощи; вы должны провести расследование, чтобы найти проблему, а затем спланировать обучение по оказанию помощи на основе доказательств.

Жимчики лежа должны преодолевать две слабые стороны: старт и финиш.

Жим лежа должен преодолеть две слабые стороны: старт и финиш. Многие дамы и джентльмены могут заблокировать Volkswagen, но им трудно заставить планку выйти из нижнего положения. Некоторые существуют на другом конце спектра: они сбрасывают вес с груди только для того, чтобы потерпеть неудачу, когда жим переходит в средний и верхний диапазоны.

Если вы не уверены, что описывает вас, попросите кого-нибудь снять, как вы выполняете тяжелый жим лежа. Разминка примерно до 90 процентов от вашего 1-повторного максимума и выполняйте столько повторений, сколько сможете. Когда вы закончите, посмотрите видео и отметьте, где вы начинаете бороться. Затем отметьте, где вы начинаете терпеть неудачу в своем последнем повторении. Вы сразу увидите, к какой группе вы принадлежите.

Группа 1: Проблемы с сундуком

Вам трудно начать вечеринку? В большинстве случаев вы можете лучше всего решить эту проблему, либо набрав темп с помощью специальной работы на скорость, либо сделав абсолютную противоположность и задержавшись на несколько бесконечных секунд в нижней части диапазона движения жима лежа. Вот как запрограммировать оба.

Скоростной жим лежа

Жим лежа со скоростью/динамическим усилием — это основной элемент пауэрлифтинга, популяризированный десятилетия назад Луи Симмонсом из Westside Barbell. Это отличное средство для увеличения объема жима лежа без перетренированности, а также для улучшения скорости отрыва от груди.

Вы добьетесь этого, совершенствуя скоростной жим лежа в течение одного месяца, выполняя множество подходов всего из нескольких повторений с 50-60 процентами от вашего 1-повторного максимума. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 275 фунтов, вы будете использовать только 135 фунтов в течение первой недели.

Скоростной жим лежа

Настройте его следующим образом:

• Неделя 1:  6 подходов по 3 повторения с 50-процентным 1ПМ
• Неделя 2:  6 подходов по 3 повторения с 55% 1ПМ
• Неделя 3:  8 подходов по 3 повторения с 55% 1ПМ
• Неделя 4:  6 подходов по 3 повторения с 60% 1ПМ

Сделайте жим лежа одним днем ​​в неделю основным упражнением для жима лежа или вспомогательным упражнением первого уровня после тяжелого жима лежа. Если вы решите использовать скоростную скамью в качестве основного упражнения, выполняйте жим с большим весом в один из тренировочных дней для верхней части тела в неделю, сохраняя нагрузку в пределах 80-85 процентов.

Жимы лежа с паузой

Изометрическая пауза в нижнем положении жима лежа творит чудеса для наращивания силы и мощности на старте. Это потому, что в нормальных условиях, когда вы меняете направление выхода из отверстия, накопленная упругая энергия помогает вам продвигаться по нижней части подъемника. Но когда вы на мгновение останавливаетесь в нижней точке, эта накопленная энергия теряется, так что теперь вам нужно больше работать, чтобы вытащить штангу из отверстия.

Процесс прост. Используйте нагрузки от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ и сделайте паузу на 3-5 секунд в нижнем положении, слегка удерживая штангу над грудью, сохраняя при этом напряжение всего тела. После того, как вы сделаете паузу в течение заданного времени, нажмите на кнопку как можно быстрее.

Жим лежа с паузой

Кстати, этот метод хорошо работает в сочетании со скоростным жимом лежа. Выполняйте повторения с паузой в другой еженедельный день жима лежа.

Вот простой способ запрограммировать жим лежа с паузой:

• Неделя 1:  4 подхода по 3 повторения с 80% от 1ПМ с 4-секундной паузой
• Неделя 2:  4 подхода по 3 повторения с 85% от 1ПМ с 3-секундной паузой
• Неделя 3:  5 подходов по 3 повторения с 85% от 1ПМ с 3-секундной паузой
• Неделя 4:  3 подхода по 3 повторения с 80% от 1ПМ с 5-секундной паузой

Помните, вам нужно знать свой максимум одного повторения для жима лежа, а затем просто умножить его на процент, который вы делаете на этой неделе. Это становится нагрузкой для всех ваших сетов.

Группа 2: Проблемы на финише

Итак, вы можете сбросить вес с груди, но споткнуться на локауте? У меня есть решения и для вас. В обоих этих случаях вы будете перегружать верхнюю часть движения жима лежа.

Жимы с досок

Как и скоростная скамья, жимы с досок являются одним из основных элементов пауэрлифтинга. Доски для жима лежа — это доски размером два на четыре или два на шесть, которые скреплены гвоздями, винтами или скотчем и помещены на грудь, чтобы сократить диапазон движения в жиме лежа, поэтому вы делаете только верхнюю половину лифта. После того, как доски размещены на вашей груди (и обычно удерживаются там партнером по подъему), вы опускаете штангу, чтобы коснуться досок, а затем выжимаете ее обратно.

Жим для досок

Жим для досок делает несколько вещей для плохого локаута. Во-первых, они позволяют использовать больший вес, чем обычные жимовые сеты. Это перегружает движение и тренирует нервную систему, чтобы выдерживать больший вес во время полномасштабных усилий. Они также помогают вам тренироваться в прессинге через недостаточный диапазон движений. Сочетание смертельно опасное.

Жимы с досок — отличное основное упражнение для жима лежа, но они также хороши в качестве вспомогательных упражнений первого уровня, то есть выполняются сразу после завершения всех ваших обычных подходов для жима лежа.

Я считаю, что три доски два на четыре или две на шесть, уложенные одна на другую, наиболее продуктивны. Кажется, они лучше всего подходят для жима лежа с полной амплитудой. Они также предлагают гибкость программирования, поскольку они хорошо работают с тяжелыми подходами из 1-5 повторений, но одинаково хороши для подходов из 5-10 повторений.

Предположим, что ваши основные комплексные жимы лежа — это тяжелые подходы по 3 повторения, и вы используете жимы с досок в качестве первого вспомогательного упражнения. В этом случае сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Жим лежа с обратной лентой

Жим лежа с обратной лентой — это полномасштабный жим лежа с помощью эластичных тренировочных лент в нижней части движения. Ленты навешиваются на гриф, а также на верхнюю часть стойки для приседаний. Это дает вам тонну помощи из нижнего положения, требуя, чтобы вы несли на себе основную нагрузку, пока жим продолжается до локаута.

Жим лежа с перевернутыми лентами

Отлично подходит для тренировки сильного и быстрого жима во всем диапазоне движения, а также для перегрузки жима в верхней половине, чтобы натренировать нервную систему для работы с более тяжелыми весами.

Программирование простое: вы программируете их так же, как прессы для досок. Сделайте 5-10 повторений, если это упражнение является упражнением первой помощи, и выполните 3-5 подходов.

Начни снова набирать вес

У застопорившегося жима лежа есть и положительная сторона: многие люди были там, где вы были раньше, и с другой стороны они стали больше и сильнее.

Еще одно преимущество: методология несложная. Это почти всегда один из трех пунктов: улучшить свою форму, стать сильнее снизу или стать сильнее наверху. Проведите детективную работу, найдите недостаток, а затем повторите.

Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал силы

Как новичку стать сильнее в жиме лежа?

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самые быстрые результаты и лучшее начало вашей карьеры в жиме лежа.

Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.

Тренировка жима лежа для начинающих

Тренировка жима лежа для начинающих чрезвычайно проста, но в ней так часто возникают проблемы.

На приличной программе можно увеличить силу быстро .

На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост жима лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.

Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.

Их программа была проста: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.

Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.

Программа жима лежа для начинающих

Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

• Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом риск травмы от чрезмерной нагрузки остается низким.
• Стартовый свет. Я знаю, что вы нетерпеливы, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
• Прогресс. Вот самое интересное. На каждой тренировке вы будете делать шаг вперед либо в весе, либо в повторениях (повторениях).

Тренировка жима лежа для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой. Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.

• Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Если он кажется слишком легким, добавьте к штанге несколько килограммов.
• Как женщина, вам, возможно, придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.

На следующей тренировке, которую я предлагаю вам провести через три или четыре дня (хотя можно и через неделю), вы добавляете к штанге 2,5 кг (или 5 фунтов) или берете чуть более тяжелые гантели и выполняете три подхода по десять раз. повторения снова.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все 3 подхода по 10 повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сможете выполнить все три подхода по десять повторений.

Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью относительно .

Переход от десяти, восьми и пяти повторений в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится трудным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. После тренировки или двух опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и в любом случае достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:

. тренировки!»)

Тренировка #	Вес	SET X Reps
1	20 кг (пустой бар)	3 x 10 («Это чувствовало себя действительно легкое, просто так, как это должно быть! 2	25 кг	3 x 10
3	27,5 кг	3 x 10
4
4
5	32,5 кг	3 x 8
6	35 кг	3 x 8 («Это довольно сложно. Соблюсь на 5 -й тренировку!	3 x 5
8	40 кг	3 x 5

, пока вы не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)

Если вы занимаетесь жимом лёжа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лёжа примерно месяц, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.

Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения. Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это в тренировке № 8 выше.

9,2934 9,2934 5, 5, 5
(«Да! На следующей тренировке я поднимусь до 45 кг.»)

Тренировка #	Weight	Reps
8	40 kg	5, 5, 5
9	42.5 kg	5, 4, 4 (“Uh-oh. Didn’t get на следующей тренировке постараюсь улучшить!»)
10	42,5 кг	5, 5, 4 («На один лучше!»)
11 23

Видишь, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, это означает, что вы будете прибавлять 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:

• 4, 4, 4 повторения
• 5, 4, 4 повторения
• 5, 5, 4 повторения
• 5, 5, 5 повторений

программирование до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед в любом случае. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.

Ключ в том, чтобы записать вес и количество повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы вы знали, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если вы не отслеживаете свои тренировки, вы резко увеличиваете риск того, что не получите никакого прироста силы.

Поскольку это так важно, мы разработали для вас отличный трекер тренировок: StrengthLog.

Это 100% бесплатная загрузка и отслеживание ваших тренировок, и даже бесплатная программа для начинающих по жиму лежа.

Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.

Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих 9.0007 .

Как вы увидите, есть две программы на выбор:

1. Только жим лежа
2. Жим лежа и вспомогательные упражнения

Позвольте мне объяснить разницу.

1. Программа «Только жим лежа»

Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.

Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.

Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.

• Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
• Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим к нему 2,5 кг.
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измени его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.

Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.

Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает рекомендации о том, как вы можете это сделать.

2. Жим лежа + программа дополнительных упражнений

1. Жим лежа: 3 подхода x 5–10 повторений (как и в первой программе)
2. Разведение рук с гантелями: 2 подхода x 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода x 10 повторений
4. Тяга штанги: 3 подхода x 10 повторений
5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений

Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, это отличное начало.

Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.

Обе эти программы доступны бесплатно в нашем приложении, поэтому не забудьте скачать их прямо сейчас.

Советы по форме для жима лежа

Если вы собираетесь делать много жимов лежа, лучше делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.

• Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
• Прочная основа. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
• Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вам придется найти самую сильную ширину хвата.
• Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, то есть когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
• Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу, если у вас не получится выполнить упражнение. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас прижало к ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
• Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.

Чтобы узнать больше о правильной технике жима лежа, ознакомьтесь с нашей основной статьей о жиме лежа.

Что делать, если программа для начинающих перестает работать

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать над каждым дополнительным килограммом на штанге.

Как новичок, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.

Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. Значительный прирост силы в этом смысле означает, что вы можете добавить к штанге 2,5 кг и сделать то же количество повторений или что вы можете сделать больше повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.

В книге «Практическое программирование » есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:

• Новичок: от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: из недели в неделю.
• Продвинутый уровень: из месяца в месяц (или дольше)

Если вы больше не становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке, это означает, что вы оставили начальный этап позади и вошли в промежуточный этап, и ваша программа тренировок необходимо адаптировать для этого.