Пресс прокачка: Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс

Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс

10 мая 2022 Спорт и фитнес

Делайте её каждый день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этом комплексе мы собрали эффективные упражнения на проработку прямой и косых мышц живота. Многие из них вы наверняка никогда не пробовали, так что будет не только сложно, но и интересно.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений:

1. «Лодочка» с касанием стопы — 30 секунд.
2. Шагающая планка — 30 секунд.
3. Планка «звезда» — по 30 секунд на каждую сторону.
4. Качающаяся «лодочка» — 30 секунд.
5. Планка с подведением колена к локтю — 30 секунд на каждую сторону.
6. «Велосипед» — 30 секунд.

Выполните все упражнения друг за другом, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Всего предстоит три круга.

Как делать упражнения

1. «Лодочка» с касанием стопы

Лягте на спину, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Напрягите пресс и оторвите от пола лопатки, плечи и ноги. Это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах, одновременно поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Правой рукой дотянитесь до левой стопы, а затем вернитесь в исходное положение.

Следующее повторение сделайте с другой стороны.

2. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Проследите, чтобы поясница не провисала.

Оторвите одну руку от пола и полностью выпрямите её, коснувшись пола впереди. Поставьте локоть обратно на пол, а затем по очереди поставьте руки на ладони, выходя в упор лёжа на прямых руках.

Вернитесь в планку на предплечьях и повторите то же самое с другой руки.

3. Планка «звезда»

Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите ногу, расположенную сверху, чтобы ваше тело напоминало звезду. Следите, чтобы таз не опускался к полу во время удержания позы и не наваливайтесь на опорное плечо.

Через 30 секунд встаньте в планку с опорой на другую руку и повторите интервал.

4. Качающаяся «лодочка»

Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите лопатки и ноги от пола. Начинайте раскачиваться, чтобы вверх уходили то руки, то ноги. Весь интервал держите ноги вместе, не расслабляйте пресс.

5. Планка с подведением колена к локтю

Встаньте в упор лёжа на ладонях, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите её сначала к правому, а затем к левому локтю. Следите за поясницей: она не должна провисать.

После этого выпрямите ногу в колене, но не ставьте стопу на пол, а повторите сначала. Работайте 30 секунд правой ногой, а затем сделайте то же самое с левой.

6. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, выпрямите ноги. Оторвите от пола плечи, лопатки и бёдра.

Согните правую ногу в колене и разверните корпус вправо, затем повторите то же самое в другую сторону. Когда одна нога сгибается, другая выпрямляется, при этом обе остаются на весу до конца интервала.

Следите, чтобы поясница не прогибалась, — она должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.

Пишите, как вам тренировка. Хорошо нагрузили мышцы живота?

Читайте также 🧐

• Прокачка: комплекс упражнений с гирей «всё по 50»
• Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой
• Прокачка: комплекс хорошо нагрузит ноги без всякого оборудования

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что избавится от жира на животе и стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке этих мышц в том, что их качают, также как грудь или спину. Но пресс — это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём особенность тренировки пресса?
• Как качать мышцы живота?
• Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?
• Какие упражнения на пресс лучшие?
• Динамические упражнения для пресса
• Статические упражнения на пресс
• Как накачать пресс в домашних условиях?

Мышцы абдоминальной области относятся к плохорастущим. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон. Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее.

Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Прокачка живота должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход. Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Вывод: эффективность тренировки пресса полностью зависит от выбранного вида нагрузки. Качать мышцы живота нужно в низкоповторной манере, тогда они быстро растут.

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Самое популярное упражнение — подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание корпуса — основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса. Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса —  занятие сложное и довольно болезненное.

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины. Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает скорость накачки пресса

Вывод: тренировка мышц пресса заключается в скручивании корпуса. Это сложнее, чем просто поднимать ноги или корпус, но намного эффективнее.

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ.  Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

• Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
• Менять объём нагрузки. На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
• Изменять время выполнения упражнений —  качать пресс то быстро, то медленно

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант —  выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Вывод: чтобы накачать мышцы живота нужно постоянно их удивлять и не давать адаптироваться к нагрузке, давая при этом время на восстановление и рост.

И при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое — ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Было время, когда подобный способ прокачки живота считался женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот вариант скручивания заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса. Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

Амплитуда движения в  упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений. При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность —  мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой. Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса. Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает. А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

Вывод: наибольшую отдачу для тренировки мышц живота дают упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений, с правильной биомеханикой, позволяющие при этом использовать дополнительный вес.

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

• Первое. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
• Второе. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.
• Третье. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего три. Это планка боковая и обычная вакуум. Боковая планка служит для статической прокачки боковых отделов пресса, планка на предплечьях — для повышения жесткости прямой стенки живота. Что касается вакуума, то это – редкое, сложное, но очень полезное, как для уменьшения объема талии, так и для улучшения здоровья организма упражнение.

Объединение динамических и статических упражнений в один комплекс тренировки пресса с одной стороны прибавляет мышечной массы мышцам живота, а с другой делает их жестче и рельефнее. И, что очень важно, придает силы и выносливости всему мышечному корсету.

Вывод: чтобы накачать быстро пресс достаточно использовать всего несколько упражнений, но самых эффективных и при этом нагружать мышцы в правильном, силовом ключе.

К сожалению, далеко не у каждого дома есть возможность качать пресс с помощью молитвы на верхнем блоке и твиста со штангой. Да и турник есть не у всех. Это говорит о том, что для тренировки пресса в домашних условиях необходимо искать альтернативу вышеописанным упражнениям.  Скручивания на фитболе можно заменить скручиваниями на прессу на полу, подъем ног в висе – упражнением «книжка», а вместо твиста со штангой делать повороты корпуса сидя.

Но дело даже не этом, а в том, что, качая пресс вне стен тренажёрного зала его стоит нагружать немного в ином стиле – объединяя упражнения в супер-сеты.

А потому, что как я и писал в начале статьи, мышцы абдоминальной области живота нужно подвергать стрессовой нагрузке (особенно, если нет возможности использовать дополнительное отягощение), заставляя реагировать на нее увеличением объема и улучшением рельефа. Супер-сеты на пресс можно составлять совершенно любые, но оптимальный вариант — компоновать в двойки упражнения для разных отделов абдоминальной области, например:

• Супер-сет 1. Скручивания на полу + книжка сидя
• Супер-сет 2. Книжка сидя + твист сидя
• Супер-сет 3. Боковая планка + планка на предплечьях
• Супер-сет 4. Скручивания на полу + планка на предплечьях

Я привел только четыре варианта объединения упражнений для мышц пресса в супер-серии, но на самом деле их может быть намного больше. В любом случае, домашняя прокачка пресса в таком стиле только повысит эффект от выполнения подобных упражнений и позволит обзавестись кубиками на животе даже без посещений тренажерного зала.

Вывод: чтобы накачать пресс в домашних условиях его нужно нагружать супер-сериями, объединяя в них упражнения, нагружающие разные отделы мышц живота.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Все, что вам нужно знать о сцеживании

Во время грудного вскармливания вам, скорее всего, придется сцеживаться. Собираетесь ли вы вернуться на работу, строите тайник или вам нужно исключительно прокачивать, подготовка поможет сделать ваш процесс прокачки немного проще.

В этом посте мы расскажем об устройстве молокоотсоса, о том, как его сцеживать и когда заменять детали молокоотсоса, чтобы вы могли уверенно начать сцеживание!

Электрический одинарный или двойной молокоотсос: В электрическом молокоотсосе механизм молокоотсоса извлекает молоко без каких-либо ручных усилий. Это будет более подходящим вариантом для вас, если вы планируете регулярно сцеживаться и планируете вернуться на работу после рождения ребенка. Некоторые молокоотсосы позволяют сцеживать только одну грудь или обе одновременно.

Молокоотсос с закрытой системой: Молокоотсосы с закрытой и открытой системой являются типами электрических молокоотсосов. Молокоотсосы закрытого типа имеют перегородку между бутылочкой для сбора молока и механизмом молокоотсоса. Барьер предотвращает случайное попадание грудного молока и влаги в механизм молокоотсоса или попадание через загрязненную трубку, что делает его более гигиеничным. Это также значительно облегчает последующую очистку, поскольку вам не нужно мыть трубку.

Молокоотсос с открытой системой: В отличие от молокоотсоса с закрытой системой, этот тип молокоотсоса не имеет барьера, блокирующего молоко, что облегчает прохождение грудного молока по трубке в механизм молокоотсоса. С открытой системой вам придется быть более усердной и тщательной при очистке деталей помпы, особенно трубок, поскольку застрявшее молоко может в конечном итоге начать покрываться плесенью.

Ручной насос: Эти типы насосов не предназначены для перекачки в «тяжелых условиях», а предназначены для периодической перекачки. Ручные насосы часто легче и доступнее, однако их использование может быть довольно утомительным и трудоемким. Эти насосы хорошо подходят, если вы в основном кормите грудью или путешествуете, поскольку они не требуют батарей.

Режим массажа или расслабления: Режим массажа помогает стимулировать расслабление. Это имитирует то же самое всасывание, которое ваш ребенок использует, чтобы инициировать разочарование.

Начните сцеживание в режиме массажа с желаемой силой и переключитесь в режим сцеживания, когда молоко начнет течь.

Режим сцеживания: Режим сцеживания используется после сцеживания и после начала притока молока. Здесь вы найдете более медленное, но более сильное всасывание.

Многие мамы выбирают чередование массажа и сцеживания, чтобы стимулировать второе или третье разочарование. Некоторые мамы даже предпочитают оставаться в одном режиме все время. Вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает лучше всего и кажется вам наиболее удобным.

Фланец:   Это одна из самых важных частей молокоотсоса. Фланец молокоотсоса представляет собой, по сути, пластиковый или силиконовый нагрудник, через который ваша грудь и, в частности, ваш сосок должны пройти, чтобы ваше грудное молоко могло быть сцежено.

Для оптимального сцеживания молока и комфорта важно выбрать правильный размер фланца. Неправильный размер может повлиять на выработку молока и вызвать различные проблемы, такие как нагрубание молока, закупорка молочных протоков и боль в сосках.

Насосы обычно имеют фланцы 24 мм и 28 мм, однако эти размеры могут вам не подойти. Не уверены, какой размер вам нужен для ваших сосков? Мы здесь, чтобы помочь! Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ниппелям для фланцев и воронок. Вы можете использовать его для измерения обоих ваших сосков, так как возможно, что они могут потребовать разных размеров. Лучше всего измерять соски после сцеживания, когда они достигли своего максимального размера.

Утиный клюв против клапана и мембраны

Когда молокоотсос всасывает воздух, силиконовая мембрана сжимается и «запирает» всасывание, позволяя откачивать молоко. Когда молокоотсос выпускает воздух, эти части «освобождаются», позволяя грудному молоку сочиться в бутылочку. Если мембраны негерметичны, это может помешать вам получить полное всасывание, что приведет к снижению производительности и засорению воздуховодов.

Существует два типа мембран: «утиный клюв» и «клапан и мембрана». Хотя оба они, по сути, выполняют одну и ту же функцию, есть некоторые различия, которые могут повлиять на результаты сцеживания.

Клапан и мембрана:   Клапан представляет собой деталь из жесткого пластика, а мембрана представляет собой тонкую деталь из силикона. Из-за конструкции этих деталей их приходится заменять чаще, чем их аналоги.

Утиный клюв: Многие мамы предпочитают использовать утиные клювы, а не комбинацию клапана и мембраны. Утиные клювы более долговечны, их легче чистить, и иногда они могут помочь обеспечить более сильное всасывание. На некоторых насосах, в которых используются детали клапана и мембраны, их можно заменить клапанами с утиным носом.

Утиный Билл против Клапана и Мембраны: В зависимости от частоты откачки может определяться, как часто нужно заменять детали насоса. Утиные клювы рекомендуется заменять каждые 1-3 месяца, в то время как вентильные и мембранные типы следует заменять примерно каждые 2-8 недель.

Фланцы (нагрудники): Их не нужно заменять так часто, как мембраны, однако они все равно изнашиваются. Если вы заметили какие-либо трещины или деформации, замените их, так как это повлияет на силу всасывания и может затруднить их правильную очистку.

Трубка: Если вы видите влагу или остатки в трубке молокоотсоса и не можете полностью высушить ее, лучше заменить ее. Вы хотите убедиться, что молоко, которое вы сцеживаете, не загрязнено.

Молокоотсос: Срок службы молокоотсосов зависит от того, сколько часов вы их сцеживали. Лучше всего узнать у производителя помпы, каков его рекомендуемый срок службы. Хотя помпа может работать значительно дольше рекомендованного времени, главное, чтобы убедиться, что она работает правильно, — это сила всасывания.

1) Продезинфицируйте детали молокоотсоса

2) Соберите молокоотсос и подключите его к сети. Пока вы готовите детали молокоотсоса, согрейте грудь горячим компрессом. Согревание груди может помочь улучшить поток молока.

3) Присаживайтесь и убедитесь, что вам удобно, а молокоотсос снабжен всем необходимым, включая воду и закуски. Удобство и расслабленность также могут способствовать притоку молока.

4) Установите фланцы и убедитесь, что они правильно отцентрованы. Не забудьте ознакомиться с нашим руководством, чтобы убедиться, что размер фланца правильный.

5) Включите молокоотсос в режиме разбавления, пока не увидите, что молоко начинает течь. Затем переключитесь в режим экспрессии.

6) Массируйте грудь, чтобы максимизировать результат. Исследования показывают, что ручное сцеживание дает на 48% больше молока, чем простое сцеживание. Используйте массажер для лактации, чтобы помочь более эффективно опорожнить грудь.

7) После того, как вы закончите, позаботьтесь о безопасном хранении грудного молока.

Надеемся, вам понравился этот пост. Теперь иди и качай эту насосную маму!

Выражение рук — La Leche League International

Ручное сцеживание — полезная техника, к тому же удобная и бесплатная! Это удобный способ облегчить набухшую грудь. Вы можете использовать его для стимуляции выработки молока, если вам нужно увеличить выработку молока, а также для обеспечения ребенка молоком. Вы также можете совмещать ручное сцеживание со сцеживанием – подробнее о сцеживании читайте здесь.

Ручное сцеживание часто используется для дородового сцеживания молозива – подробнее читайте здесь.

Стимуляция рук проста в освоении и становится легче с практикой. Выполните следующие шаги:

• Мойте руки.
• Вы можете использовать любую чистую емкость для сбора молока, молозиво можно сцедить в небольшую емкость (5 мл) или даже в чайную ложку, если вы хотите немедленно накормить им ребенка.
• Расслабьтесь и устройтесь поудобнее: молоко будет течь легче, если вам будет тепло и комфортно.
• Конфиденциальность может помочь: попробуйте дыхательные упражнения, которые вы узнали, для использования во время родов; визуализируйте вытекающее молоко.
• Может быть легче добиться притока молока, если ваш ребенок находится рядом – если его нет, попробуйте подумать о нем, посмотреть на его фотографию или запись.
• Многие мамы считают, что полезно держать рядом одежду, которая пахнет их ребенком, — это может быть особенно полезно, если вы разлучены с ребенком, например, если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии (ОИТН).
• Сделайте несколько глубоких вдохов и опустите плечи.
• Аккуратно помассируйте грудь руками и кончиками пальцев, чтобы стимулировать рефлекс выброса молока (MER или «прилив») — это ключ к эффективному сцеживанию.
• Наклоняясь вперед с подвешенной грудью, сила тяжести может способствовать оттоку молока.

Следующая техника – надавить, сжать, отпустить – описана в Женское искусство грудного вскармливания :

• Держите грудь так, чтобы пальцы и большой палец сомкнулись вокруг груди в форме буквы C, рядом с ареолой, но не касаясь ее.
  
  Тогда:
• НАЖМИТЕ пальцами и большим пальцем назад к груди.
• СЖАТИТЕ грудь между пальцами и большим пальцем, слегка перемещая их к соску, не отрывая их от груди.
• ОТПУСТИТЕ, не отрывая руки от груди.
• ПОВТОРЯЙТЕ, перемещая руку в другое место вокруг груди после каждых нескольких нажатий или всякий раз, когда поток молока прекращается, чтобы сжать все молочные протоки. Отпускание и ритмичное повторение помогает имитировать действие грудного вскармливания ребенка.
• Для большинства мам это процесс проб и ошибок. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас: когда вы получаете струйку молока хотя бы из одной поры соска (вместо капель или капель), вы нашли то, что работает для ты.
• Разрешить сначала время: весь процесс может занять 20 или 30 минут, вы всегда можете остановить и начать снова позже, если вам нужно. Частые короткие сеансы обычно более эффективны, чем нечастые, более длительные сеансы сцеживания.