как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале
Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?
Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.
Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала.
А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.
Мифы о рельефном прессе
Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.
Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным
Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира.
Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса.
Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.
Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу
Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.
Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее.
Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.
Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь
Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.
Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.
Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея
Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.
Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира
Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.
Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.
Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир
Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.
Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.
Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект
Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.
Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.
Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим
Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.
Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым
Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес.
Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.
Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.
Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким
Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.
Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.
Программы тренировок для пресса дома
Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.
Тренировки дома для новичков
Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс.
Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.
Накачать пресс в домашних условиях — новички
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.
Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.
Круговая тренировка на пресс дома — базовая
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.
Тренировка дома для подготовленных
В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.
Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.
Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:
- Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
- Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
- Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
- Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
Тренировка в зале на рельефный пресс
Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.
Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.
Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.
Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.
С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль
С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома?
Обо всем по порядку.
Написано
186 статей
Тренироваться дома — удобно и выгодно!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
- Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. - Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
- Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно. - Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих.
Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях.
В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!
Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.
ПрограммаЖим лежа для начинающих!
org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>Увеличить жим лежа и увеличить массу груди легко, если знать, что делать!
ГЛАВА 1: КАКАЯ ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕГО ЖИМА С НЕКОТОРОЙ МАССОЙ НА БОКУ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧНЕМ!!!
ГЛАВА 1: КАКОВА ВАША СКАМЬЯ?
Это вопрос, который все задают в тренажерном зале: «Какая у вас скамья?». Если вы сильный лифтер, вы, вероятно, будете хвастаться и хвастаться этим, но если вы средний лифтер, вы, вероятно, будете этого стыдиться. Это своего рода стереотип о тренажерном зале, который нужно положить конец, потому что люди делают разные жимы лежа.
Не сравнивайте скамейки в первую очередь потому, что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого небольшое расстояние для перемещения штанги. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он просто генетически одаренный. Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейка у всех разная. Например, некоторые делают читерский жим, некоторые делают частичный жим, а некоторые делают касание и уход. Но если вы действительно хотите продемонстрировать свою силу и заставить других отвиснуть челюстями, вы делаете жим с отдыхом и паузой, как это делают пауэрлифтеры. Эти ребята могли бы сделать касание и идти, но зачем тратить усилия. К тому же, когда вы делаете паузу-отдых, вес кажется легким. Не у всех будет хороший жим в начале, и каждый достигнет плато на жиме. Но усердная работа в тренажерном зале и за столом сотворит чудеса с вашим жимом… БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ. Хотите знать, почему пауэрлифтеры могут увеличивать свои подъемы за такое короткое время? Это потому, что они ездят на велосипеде.
- Тренировка трицепсов
- Держите лопатки сведенными и напряженными
- Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и ловушки
- Толкайте штангу по прямой линии
- Держите локти согнутыми, а штангу прямо над запястьями и локтями.
- Опустите штангу на грудь
- Наполните живот воздухом и задержите дыхание
- Сожмите штангу и попытайтесь разъединить штангу
- Тренируйте широчайшие в тот же день, что и жим лежа.
Если следовать этим советам правильно и в сочетании с режимом дня и диетой, вы должны добиться результатов на скамейке. Я покажу вам, как это сделать, и если вы читали мой первый отчет «Ключи к обретению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам рассказать, если вы этого не сделали, приготовьтесь взорвать твой разум.
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИМА С НЕМНОГО МАССЫ НА БОКУ
Прежде чем мы поговорим о программе, есть несколько ключевых моментов, которые мне нужно… нет необходимости рассказывать вам первым. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамейке. Снова и снова я видел, как люди поднимали задницу со скамейки или извивались по всей скамейке. Вы должны плотно сидеть на скамейке, удерживая ноги на земле. Вы также можете прогнуть спину, но не до такой степени, чтобы ваша задница тоже не отрывалась от скамьи. Выгибая спину, вы сокращаете расстояние до груди, особенно если у вас длинные руки. Убедитесь, что когда вы выполняете движение, штанга приземляется или приближается к груди.
Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват «большой палец снизу», когда большой палец располагается горизонтально относительно перекладины. Существует еще один хват, называемый «ложным хватом», при котором все ваши пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Этот хват предназначен только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамье. Теперь, чтобы получить всю силу, необходимую вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью. Это гарантирует, что ваша грудь выполняет ВСЮ работу. Теперь о рутине. Приведенная ниже программа представляет собой 11-недельную программу жима, направленную на увеличение вашего жима. Цикл не является типичным циклом пауэрлифтинга, о котором я говорил выше, а своего рода «волной», когда одну неделю вы набираете вес, а другую неделю опускаетесь.
Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вам нужно сделать для этого метода, — это выполнить 1×1 с максимально возможным весом, а затем сбросить вес, чтобы выполнить 1×6. Чтобы усилить это, уделите минуту между подходами. В программе я изменил это, но это все тот же метод с подходом из 2 повторений, затем сетом из 6 повторений и так далее.5×5. Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов по пять повторений. Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, вам придется увеличить вес на следующей неделе, а если вы не справитесь с первым подходом, вам придется снизить вес. Но если вы делаете 2-3 подхода по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятое повторение.
Еще одно замечание: есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем приступать к ним: жим Брэдфорда и поворотные сгибания рук. Жим Брэдфорда представляет собой комбинацию жима от плеч и из-за головы.
Вы начинаете делать жим от плеч, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, снова поднимаете и возвращаетесь в положение для жима от плеч. Вы не можете работать с большим весом, потому что это более изящное движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам увеличить скамью. Но тренировка — это только половина того, что вам нужно сделать, следующее — ваши добавки и диета.
* Сила молота с широкой грудью — вы можете заменить жим гантелей лежа
* Брэдфорд жим — вы можете заменить подъемы рук в стороны
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОБАВОК
Единственная добавка, которая вам понадобится, это белок. Белок является лучшим средством для наращивания мышечной массы, и ваше тело в этом нуждается. Теперь, если вы читали мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы знаете, что белок особенно важен после тренировки. Белок необходим, если вы хотите сделать свой жим сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса.
Просто убедитесь, что вы берете достаточное количество раз ваш вес тела. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Теперь есть и другие варианты, но белок будет вашим лучшим выбором. Креатин — еще одна добавка, которая добилась больших успехов с момента своего появления. Но опять же, порошкообразные и таблетированные формы бесполезны, кроме Cell-Tech. Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также дают отличный пампинг и делают ваши мышцы сильнее. Теперь, что касается этих продуктов гормона роста или тестостерона, они находятся в подвешенном состоянии. Они работают и не работают. Продукты тестостерона будут бесполезны для тех, кому 14-29 лет., мужчины старше 30 лет получают больше преимуществ от продуктов тестостерона. Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6. Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень GH или гормона роста.
При приеме в дозе 600 мг пользователь получит естественное увеличение своего GH. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление мышц. Таким образом, используя витамин B6, вы можете увеличить свой GH естественным и недорогим способом. B6 можно найти в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках. Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью гормона роста, обратите внимание на витамин B6. Кроме того, прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышечной массы. Кроме того, убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко является источником белка номер 1. Теперь, если покупка протеиновых добавок вам не по душе, ниже приведен рецепт протеинового коктейля. Я получил этот шейк из книги под названием «supercuts».
БАНАНОВЫЙ ШЕЙК MUSCLE MASS
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.
ГЛАВА 4: ДИЕТА
Хотите верьте, хотите нет, но существуют разные способы диеты. Когда кто-то упоминает о диете, он предполагает, что должен похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диеты, диета для набора веса и диета для похудения. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для увеличения веса. Одни только добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не означает, что нужно идти и есть все подряд, включая то, что, как вы знаете, способствует накоплению жира. Вы хотите быть «умной свиньей», буквально. Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набрать вес — это не набрать лишний вес. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашей рутиной, вашими умственными способностями и вашими добавками.
Теперь последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что выиграют, но эндоморфы (от природы большие) могут много поправиться на этой диете.
Теперь ни один из этих планов диеты не высечен на камне. Вы можете есть жареную рыбу вместо жареной курицы или стейка. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жарить, запекать или готовить на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. У них тонны жира, и это совсем не поможет в достижении вашей цели. Ваше основное внимание уделяется белку… наращиванию мышечной массы. Получите столько, сколько сможете. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы давать ему больше, чем ему нужно. Если вы выбираете заменитель еды, то замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, а это всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, так как оно широко используется в любой белковой добавке.
В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем лучше, но можно использовать и воду. Кроме того, таким образом вы наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда бывает сложно сосчитать все, но все же попробуйте, если нет, то посчитайте граммы белка, который вы принимаете.
ГЛАВА 5: НАЧНЕМ!!!
Теперь я рассказал вам все, что знаю об увеличении жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше программам и диетам, и вы будете на пути к большему жиму. Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вы не в восторге от увеличения жима, тогда вам следует вернуться в спортзал и заняться тем, чем вы занимались до того, как прочитали это. Если вы взволнованы, тогда будьте преданными и мотивированными, и ДАВАЙТЕ НАЧИНАТЬ!!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридный жим» для тех, кто занимается жимом, и/или для тех, кто хочет продвинутого уровня. СПАСИБО ЗА ПРОЧТЕНИЕ И УДАЧИ!!!
Руководство для начинающих по жиму лежа
Жим лежа — это основное движение, которым вы будете заниматься в коммерческих спортивных залах каждый понедельник по всей Америке.
Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. А также движение, которое есть в вашем ящике с инструментами. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.
Каждый должен жать, точно так же, как все должны приседать и делать становую тягу (или, по крайней мере, уметь это делать).
Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.
Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не ходите в спортзал, поставьте тарелки по обе стороны от штанги и начинайте жать.
Отжимания, подтягивания, жим гантелей или разведения гантелей — это лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для разминки.
Возможно, какое-то время вам сойдет с рук отсутствие разогрева, но в конце концов это настигнет вас.
Как настроить жим лежа
1. Возьмите штангу на ширину плеч чуть снаружи. Узкий хват и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до упора даст вам сильную позицию.
Эта позиция поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепсов.
2. Сожмите штангу как можно сильнее.
3. Расположите глаза прямо под планкой.
4. Сведите лопатки назад и вниз или «уберите их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамью между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).
5. Прогните спину. Нет, это не плохо для вашей спины. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите его таким и используйте, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.
6. Либо подогните ноги, либо оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести усилие ног на гриф, чтобы помочь вам жать больший вес.
7. Глубоко вдохните, наполняя живот, как при приседе, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь сбрасывали 100 фунтов на горло или лицо? Не будь манекеном. Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.
8.
Дайте планке осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто вы делаете подтягивания. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение, согнув локти под углом 45 градусов. Коснитесь полосы чуть ниже линии сосков (или нижней части спортивного бюстгальтера для женщин). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под углом 45 градусов.
Опять же, есть много других технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете сделать это, вы лучше, чем 90% посещающих спортзал в Америке.
Как запрограммировать жим лежа? Ну, на самом деле вы можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут вас заинтересовать.
Программа жима лежа для начинающих
| Наборы x повторения | % от 1 ПМ | Пример. 200# Скамья | |
| Неделя 1 | 3×15 | 65-70-80 | 120-140-160 |
| Неделя 2 | 3×3 | 65-75-85 | 130-150-170 |
| Неделя 3 | 3×1 | 75-85-95 | 150-170-190 |
| Неделя 4 | 3×10 | 50 | 100 |
| Неделя 5 | 3×5 | 65-75-85 | 130-150-170 |
| Неделя 6 | 3×3 | 70-80-90 | 140-160-180 |
| Неделя 7 | 3×1 | 90-95-100 | 180-190-200+ |
| Неделя 8 | 3×10 | 50 | 100 |
- Очень простая и эффективная программа для начинающих.
Расширенная программа жима лежа
| Подходы x повторения | % от 1 ПМ | Пример. 400# Скамья | |
| Неделя 1 | 5×5 | 65 | 260 |
| Неделя 2 | 4X4 | 70 | 280 |
| Неделя 3 | 5×1 | 50 | 200 |
| Неделя 4 | 5×5 | 70 | 280 |
| Неделя 5 | 4×4 | 75 | 300 |
| Неделя 6 | 5×1 | 50 | 200 |
| Неделя 7 | 5×3 | 65-70-75-80-85 | 260-280-300-320-340 |
| Неделя 8 | 5×2 | 60-70-80-90-95 | 240-280-320-360-380 |
| Неделя 9 | 5×1 | 50 | 200 |
| Неделя 10 | 3×1 | 90-95-100 | 360-380-400+ |
- Аналогичные номера программ, но основное отличие заключается во включенных разгрузках (недели 3, 6 и 9).
