Как качать пресс при беременности и можно ли
Гардероб
Содержание статьи:
- Можно ли качать пресс во время беременности
- Как качать пресс во время беременности
Качать пресс при беременности надо осторожно и правильно
- Фото
- Getty
Можно ли качать пресс во время беременности
Физическая активность полезна для организма будущей мамы, но она должна быть согласована с лечащим доктором и четко дозирована. Пешие прогулки, йога, плавание и гимнастика не навредят, а вот силовые упражнения могут быть опасны для малыша. Занятия, направленные на наращивание или укрепление мышц, особенно у физически неподготовленных мамочек, могут спровоцировать внезапное прерывание беременности.
Если же вы всегда занимались спортом, в процессе вынашивания ребенка некоторые группы мышц можно продолжать качать.
Прессу во время беременности высокие нагрузки противопоказаны, как, впрочем, и всему телу, поэтому выполнять можно только облегченные упражнения.
Но даже специальные занятия для будущих мам нужно прерывать в критические для развития плода фазы:
- самые опасные – 2-я и 3-я недели;
- 12-я и 13-я недели;
- с 20-й по 24-ю неделю;
- 28-я неделя.
На этих этапах беременности женщине нужно не только отказаться от физических упражнений, но и избегать любых эмоциональных стрессов.
Как качать пресс во время беременности
Занятия для укрепления мышц пресса, ягодиц и ног во время беременности могут быть следующими:
- спокойная ходьба с высоким подниманием колен;
- ходьба с захлестыванием голеней назад;
- наклоны вперед с вытянутыми прямыми руками;
- наклоны в сторону, когда одна рука вытянута, а другая находится на талии;
- подтягивание согнутой ноги к согнутой руке в положении лежа;
- медленное сгибание ног к животу в положении лежа.
Выполняя эти несложные упражнения, мышцы ног, живота и ягодиц можно качать. Прессу во время беременности уделите отдельное внимание: после появления животика тренировки с подтягиванием ног делают только сидя на стуле.
В процессе занятий тщательно следите за самочувствием. При учащении биения сердца, появлении отдышки или головокружения тренировку надо сразу же прекратить.
Физическая активность полезна во время беременности, но выполнять упражнения надо предельно осторожно – качание мышц тела уже не может быть таким интенсивным, как прежде. Если же доктор запретил вам занятия спортом, прислушайтесь, ведь здоровье ребенка гораздо важнее фигуры.
Читайте далее: как быстро убрать отек и синяк под глазом
Редакция Wday.ru
Теги
- беременность и роды
Сегодня читают
«Вот это формы!»: Семенович показала пляжное фото, от которого у мужчин пропал дар речи
Натяжные потолки, от вида которых хочется плакать: 40 реальных фото
В чем нельзя встречать Новый год 2023 — эти вещи не понравятся Кролику
Джей Ло показала, в чем ходит дома перед Аффлеком — после этих фото вы ему позавидуете
Ее считали самой красивой царицей: как на самом деле выглядела Клеопатра — вы будете в ужасе
Беременность спорту не помеха
Беременность – прекрасная пора ожидания малыша.
Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизни, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?
Рекомендации мирового медицинского сообщества предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учетом физиологических ограничений.
Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие.
Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.
Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин – «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребенок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, адекватная физическая активность позволяет снизить риск развития детского ожирения и сахарного диабета у подрастающего поколения.
Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности.
Полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.
Плавание благотворно влияет и на маму, и на малыша
Занятие пилатесом развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.
Самый подходящий период для занятий – второй триместр беременности. В первом и последнем триместре тренируйтесь с осторожностью, чтобы не спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза.
Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, катание на коньках и хоккей, скалолазание.
В первом триместре избегайте кардионагрузок. Ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс. Во втором триместре исключите упражнения, выполняемые лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.
Не следует заниматься спортом, который включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела, может привести к падению или столкновению, включает прыжки или подпрыгивания, требует резкой смены направления движения, предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм).
Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление физической активности.
В любом случае, давая себя физическую нагрузку, не стоит это делать через силу. Вы должна испытывать удовольствие от спортивных занятий и передавать свои положительные эмоции малышу. Отличное самочувствие, позитивный эмоциональный настрой, чувство комфорта и здоровый сон являются явными показателями правильности выбранного курса физических упражнений во время вынашивания малыша.
Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики» Ефанова Елена Викторовна. Источник: https://rcmp-nso.ru/profila/info/info3/smi_s649.php
Поделиться:
Беременность: Вертикальный пресс Модификации
Вертикальный жим, или строгий жим/жим над головой, помогает поднять плечо в обычном диапазоне движения вверх.
Все рекомендации для триместров являются общими рекомендациями, которые, как мы обнаружили, хорошо работают для наших пренатальных клиентов. В качестве отказа от ответственности, эти рекомендации не следует рассматривать как непреложный стандарт для каждой беременной женщины, поскольку каждая беременность уникальна. Наша рекомендация — корректировать вариацию вертикального жима в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день. Беременность — это состояние роста, как тела, так и разума. Позвольте этому времени стать возможностью исследовать новые движения без соперничества или ожиданий производительности.
1-й триместр
В течение первого триместра подъемы по-прежнему выглядят довольно похоже на до беременности, но веса снижены до 70% от 1ПМ или нормы воспринимаемого усилия. Мы рекомендуем работать в диапазоне мышечной выносливости 8-12 повторений в 2-4 подходах и сочетать подъем с упражнением на стабильность корпуса.
Вертикальный жим можно делать со штангой, гантелями, гирями; метод нагрузки не так важен, как сосредоточение внимания на поддержании нейтрального положения позвоночника при движении над головой и удержании ребер в их положении. Мы также рекомендуем начать сокращать рывки или резкие движения к концу этого триместра, так как костно-мышечная нагрузка во время беременности может увеличить риск травм.
2-й триместр
Во втором триместре подъемы могут все еще выглядеть знакомыми до беременности и в первом триместре, но мы можем стараться быть более преднамеренными в том, как мы поднимаем вес, поскольку наша стабильность кора становится все более скомпрометированной по мере роста живота.
Мы можем перейти к поочередному или строгому жиму одной рукой, чтобы сосредоточиться на движении каждой руки над головой. Но было бы вполне разумно продолжать выполнять строгий жим стоя с гантелями, так как мы склонны отдаляться от штанги, что требует движения головы назад, чтобы расчистить траекторию движения штанги.
Если вы обнаружите, что у вас больше проблем с удержанием ребер внизу во время жима, попробуйте добавить изометрическую тягу, чтобы помочь удерживать ребра внизу.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение MamasteFit, которым поделились: Джина и Роксана (@mamastefit)
При использовании техники тяги над головой вы опустите ту же сторону, с которой вы нажимаете на колено.
Потяните ленту вниз, это поможет зацепить сердцевину, удерживая ребра внизу. Это противодействие жиму над головой сводит к минимуму любое выгибание спины или 9.
0003 выталкивание ребер, которое, скорее всего, сведет к минимуму или уменьшит любую конусообразную форму.
Или путем включения некоторых тактильных сигналов, которые помогут укрепить ребра, оставаясь внизу. Мы поместили штангу или вы можете использовать ленту под ребрами дородовой клиентки, чтобы она сосредоточилась на ребрах, остающихся на своем месте, а не оттягивалась от штанги.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный MamasteFit: Джина и Роксана (@mamastefit)
3-й триместр
В третьем триместре мы можем рассчитывать на большую поддержку при подъеме и переходе в сидячее положение. Когда мы переходим в сидячее положение, нам нравится помещать мяч Gertie или сдутый детский мяч под тазовое дно нашей беременной клиентки, чтобы поддерживать таз в нейтральном положении.
Вы также можете использовать свернутый коврик для йоги, на краю которого вы будете сидеть, чтобы сохранить нейтральное положение таза.
Другая модификация предназначена для уменьшения диапазона движения плеча. Если тянуться прямо над головой заставляет вас выталкивать ребра вверх, что может привести к конусообразности, мы можем уменьшить угол, чтобы он был более наклонным.
Мы можем выполнить либо жим мины, когда вы стоите вертикально, но вес выталкивается под углом, либо вы можете выполнять жим на наклонной скамье, когда вы наклоняетесь и выжимаете вес вверх.
Обратите внимание на то, как движение ощущается вашим телом, не обязательно на то, насколько оно тяжелое. Чувствуете ли вы растяжение или напряжение в животе или спине? Удобна ли эта позиция? Вы уверенно чувствуете себя в лифте? Используйте эту возможность, чтобы по-настоящему синхронизироваться со своим телом и действительно слушать то, что оно вам говорит.
для беременных
Фитнес-программыБеременность: горизонтальный жим (жим лежа)
Share This Post
Все рекомендации для триместров являются общими рекомендациями, которые, как мы обнаружили, хорошо работают для наших пренатальных клиентов.
В качестве отказа от ответственности, эти рекомендации не следует рассматривать как непреложный стандарт для каждой беременной женщины, поскольку каждая беременность уникальна. Наша рекомендация — корректировать вариацию становой тяги в зависимости от вашего самочувствия каждый день.
Беременность — это состояние роста как тела, так и разума. Позвольте этому времени стать возможностью исследовать новые движения без соперничества или ожиданий производительности.
1-й триместр
Горизонтальный жим или жим лежа можно модифицировать в соответствии с потребностями беременных в зависимости от индивидуальных особенностей каждой матери. В течение первого триместра, как и в большинстве упражнений, жим лежа, вероятно, будет очень похож на то, что было до беременности. Самые большие корректировки будут загружаться. Все подъемы должны снижаться до 70% от 1ПМ, уделяя особое внимание мышечной выносливости, выполняя 2-4 подхода по 8-12 повторений. Нам нравится сочетать жим лежа с движением для стабилизации корпуса, таким как пресс для поддонов или фермер несет .
Помните, что у вас всегда есть возможность изучить параметры загрузки; штанга, гантели, гири и др.
2-й триместр
В течение этого триместра важно полностью включить кувырок ниндзя во все движения на скамье или на полу для горизонтального жима. Это движение должно быть таким, как вы поднимаетесь и опускаетесь на спину, независимо от местоположения; это включает в себя, когда вы встаете с постели по утрам!
В течение этого триместра дополнительное искривление поясничного отдела позвоночника и дополнительный вес живота могут привести к дискомфорту в бедрах/спине, когда ноги находятся на полу во время жима лежа. Мы рекомендуем приспособиться к приподнятому положению ног или поставить ноги на скамью. Ноги на скамье могут чувствовать себя немного менее устойчивыми, поэтому будьте готовы к этому ощущению и убедитесь, что вы находитесь в середине скамьи. Вариант с поднятыми также ногами (на видео ниже) , но это будет самый неустойчивый из вариантов.
3-й триместр
По мере приближения третьего триместра желание лежать на спине может быть не таким комфортным. Если вам все еще удобно лежать на горизонтальной поверхности, смело продолжайте выполнять жим лежа на спине.
Симптомы, которые можно наблюдать при тренировках на спине:
- Глоловечество
- Просмотр пятна
- Lughthheadenge
004 Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, уберите вес и перекатитесь на левый бок, чтобы отдохнуть, пока не почувствуете себя лучше. Затем мы должны перейти к более вертикальному или наклонному положению.
Мы склонны переходить к жиму гантелей в наклоне в конце этого триместра. Мы предпочитаем гантели штангам в жиме на наклонной скамье, так как с гантелями легче входить и выходить, а движение с гантелями значительно менее неуклюжее.
Наклонное положение позволяет матери уменьшить расстояние, на которое ей необходимо откинуться назад, тем самым предотвращая или ограничивая любое сужение живота, а наклонное положение, как правило, более удобно, поскольку поясничный отдел позвоночника становится более искривленным на более поздних сроках беременности.
Модификации по триместрам не являются фиксированными и могут варьироваться между матерями и беременностями. Некоторые мамы предпочитают жим лежа на наклонной скамье, начиная с первого триместра, а другие будут жать лежа всю беременность. Беременность — это состояние роста и возможность исследовать движения, которые лучше всего подходят вашему телу каждый день.
Обратите внимание на то, как движение ощущается вашим телом, а не на то, насколько оно тяжелое. Чувствуете ли вы растяжение или напряжение в животе или спине? Удобна ли эта позиция? Вы уверенно чувствуете себя в лифте? Используйте эту возможность, чтобы по-настоящему синхронизироваться со своим телом и действительно слушать то, что оно вам говорит.