Пресс повороты туловища: Русский твист (повороты туловища) — Упражнения

Содержание

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Главная » База упражнений

066.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(39)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Скручивания или подъемы корпуса?
Польза упражнений на пресс
Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как правильно накачать пресс?

Быть стройным и красивым не так просто в наше время, особенно, если учесть постоянное присутствие в жизни современных соблазнов-деликатесов. Чтобы привести в порядок фигуру, нужно будет немало времени и терпения. При этом важно не только выбрать удачные треки для тренировки и подобрать оригинальную спортивную экипировку – большое значение имеет грамотный подход. Только зная, как правильно качать пресс, можно сделать занятия эффективными, получив и надолго закрепив результат.

Особенности процесса

Начиная ходить в спортзал, многие спортсмены-любители стремятся уже в первые дни увидеть результат своих тренировок. Красивые кубики пресса на животе – это тяжелый труд, который должен сопровождаться соблюдением графика, правильно подобранными упражнениями, сбалансированным питанием. Перед тем, как на животе появится красивый, притягивающий взгляды рельеф, необходимо будет избавиться от лишнего жира. Избавиться от жира в районе живота при помощи одних упражнений, предназначенных для пресса, практически невозможно. Нужно будет сочетать занятия в спортзале с пробежками, ходьбой, плаванием, любыми другими видами физической активности.

Именно эта группа мышц прокачивается достаточно тяжело. А за неимением большого опыта, ее часто перегружают. Важно контролировать технику выполнения каждого упражнения. Если возникает такая необходимость, можно уменьшить нагрузку или сократить количество подходов, но ни в коем случае не позволять нагрузке переходить от мышц живота к ногам или спине.

Немаловажным компонентом любой эффективной программы считается правильное дыхание. На скручивании делается выдох, в исходном положении – вдох. Тренироваться желательно не каждый день, делая передышки и постепенно увеличивая нагрузку. Однотипные упражнения можно постепенно заменять другими, учитывая свойство мышц привыкать к одним и тем же видам занятий.

Комплекс упражнений

Практическим путем уже было доказано, что изнуряющие многочасовые тренировки способны привести к более высоким показателям выносливости пресса, а не к мышечному росту. Сопутствующей проблемой может стать травмирование поясничного отдела.

Для каждого начинающего спортсмена есть свой предел возможностей, определяемый индивидуальными особенностями организма и уровнем физической подготовки.

Среди основных комплексов упражнений можно выделить программы разного уровня сложности:

· Для новичков. В нее входят скручивания – 2 подхода по 20 раз. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 раз. Мост (косые мышцы) – 2 подхода по 20 раз.

· Углубленная для начинающих. В программу входит поднос ног на перекладине – 2 подхода по 20 раз. Мост (косые мышцы) – 2 подхода по 20 раз.

· Для продвинутых. Делаются 3 подхода по 20 раз скручивания с весом на наклонной скамье. 3 подхода по 20 раз – велосипед, мост (косые мышцы) – 3 подхода по 30 раз. 3 раза по 10 раз осуществляется поднос ног лежа на коврике, 3 раза по 20 раз – поднос ног на скамье.

· Профессиональная. В программу входит несколько комплексов по 2 упражнения. Среди них упор делается на скручивания, повороты туловища, подносы ног. Одну минуту держится планка.

Между подходами необходимо отдыхать по 5-10 минут. В тех случаях, когда не наблюдается положительной динамики, а после занятий ломит поясницу, стоит посоветоваться с тренером. Возможно, выполняется не тот комплекс упражнений, или они делаются неправильно.

Перед любыми силовыми упражнениями должна быть сделана кардиотренировка. Небольшая, правильная кардиотренировка в течение 30 минут способна избавить человека от 500 калорий. Для того, чтобы упражнения такого рода были эффективными, необходимо рассчитать свой пульс по специальной формуле – методу Карвонена. Если правильно рассчитать верхнюю и нижнюю точки пульса, уже через 15-20 минут после начала тренировки начнет осуществляться синтез жирных кислот – за счет потребляемой энергии организмом будут сжигаться жиры. В случае, когда пульс слишком высокий, человек устает раньше, чем начинается процесс синтеза. Если же пульс недостаточен, организм начнет использовать гликоген мышц и глюкозу.

Важная роль тренера

Занимаясь в спортзале или дома самостоятельно, можно не получить желаемого результата и даже нанести вред своему здоровью. Высоко поднимая туловище, выполняя повторы слишком быстро, напрягая шею, задерживая дыхание, начинающий спортсмен совершает ошибки, благодаря которым трата времени и усилий станет напрасной.

Только профессионал сможет пояснить все нюансы и направить в нужное русло. При наличии квалифицированного тренера рядом можно точно знать:

· Как правильно тренироваться, отдыхать и питаться.

· Какие упражнения необходимо выполнять.

· Для чего нужно спортивное питание.

· Почему так важны кардиотренировки.

· С какими упражнениями стоит быть осторожными.

· Сколько времени нужно мышцам на восстановление.

· Как можно закрепить полученный результат.

· Какими дополнительными аксессуарами можно воспользоваться.

Процесс накачивания пресса может ускорить спортивное питание. При его употреблении также важна консультация специалиста, иначе действие на организм будет не таким эффективным. Чаще всего для тренировки мышц живота применяют жиросжигатели и витаминоподобные вещества.

Косые мышцы пресса — САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для рельефа!

Эффективный, упругий и подтянутый брюшной пресс — символ накачанной мускулатуры, стройной фигуры и здорового тела. Такой пресс возможен, если накачаны косые мышцы. Они отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. И происходит так, что в повседневной жизни косые мышцы оказываются задействованы крайне редко. В итоге возникает вопрос о том, как успешно их накачать.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;

возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Список самых лучших упражнений для косых мышц живота

Движения на тренировку косых мышц состоят из вращений вокруг оси позвоночника, наклонов туловища в стороны из положения стоя и лежа с упором на локоть, подъемов тела при зафиксированных ногах или ног при неподвижном теле. Для получения положительного результата от тренировок количество повторений упражнения следует постоянно увеличивать. Регулярные тренировки дадут сразу заметный результат, который будет выражен в укреплении косых мышц и увеличении охвата талии. Последний эффект оказывается нежелательным для представительниц прекрасного пола, поэтому им даются рекомендации не использовать силовых нагрузок. Так, тонус мышц пресса увеличится и не приведет к увеличению талии.

Вращение туловища вдоль вертикальной оси

Исходное положение: встать и разместить ноги на небольшом расстоянии, а руки поднять в стороны.
Выполнение упражнения: вращать туловище влево — вправо в вертикальной плоскости. Это упражнение выполняется по инерции и довольно быстро. Поворот тела следует останавливать усилием мышц пресса и им же направлено в противоположную сторону.
Дыхание: вдох выполняется при разгоне туловища во время совершения усилия.
Повторения: 30, 50 или 100 раз пока не станет ощущаться утомление в мышцах пресса.
Усложнение: использовать гимнастическую палку, маленькие гантели или бодибар.
Противопоказания: проблемы с позвоночником.

Наклоны вперед по диагонали

Исходное положение: стоять, поставив ноги по расстоянию ширины плеч, над головой поднять набивной мяч и зафиксировать его над левым плечом.
Выполнение упражнения: полуприсесть, опустив мяч к правой ноге и напрягая мышцы пресса, без остановки в конечном положении распрямиться, разместить мяч над правым плечом и выполнить упражнение к другой ноге. При увеличении скорости выполнения упражнения происходит более сильное напряжение нужных мышц.
Дыхание: вход при приседании и выдох при распрямлении туловища.
Повторения: столько раз чтобы ощутить утомление в мышцах пресса.
Усложнение: поставить ноги ближе друг к другу или встать на неустойчивую поверхность.

Вращение тела по конусу

Исходное положение: развести ноги в стороны по расстоянию ширины плеч, расположив руки на поясе.
Выполнение упражнения: выполнять плавные круговые вращения туловищем в одну и в другую стороны. Сконцентрировать свое ощущение на том, как меняется напряжение мышц пресса в процессе движения по кругу.
Дыхание: вдох выполняется при движении туловища вперед, а выдох при вращении с наклоном назад.
Повторения: зависит от степени тренированности, для начинающего достаточным будет от 4 до 8 раз, а тренированным нужно сделать максимальное количество раз.
Усложнение: осуществляется за счет расположения рук на груди, за головой или вытягивания их вверх.

Повороты с использованием гимнастического мяча

Исходное положение: на мяч лечь так, чтобы оказаться в положении «мостик», причем мяча должны касаться только лопатки; ноги согнуть под углом в 90º и поставить стопы на пол на расстояние ширины плеч; руки в замке, вытянуты вверх над грудью.
Выполнение упражнения: стараться удержать тело горизонтально и, находясь в устойчивом положении, держа руки вверх, совершать наклоны в стороны.
Повторения: зависит от натренированности занимающегося и для начинающего достаточным будет 4 раз, а тренированным порядка 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования дополнительного веса, взятого в руки.

Скручивания в косом направлении

Исходное положение: положить согнутые на пол влево, лежа на спине, руки в замке под головой.
Выполнение упражнения: максимально поднять голову и верх спины, почувствовав сокращения в мышцах брюшного пресса, особенно справа. Поменять наклон ног вправо и выполнить подъемы уже в этом положении.
Дыхание: вдох выполняется при подъеме туловища, а выдох — при опускании.
Повторения: зависит от уровня подготовки, для начинающего будет 10 раз, а тренированным нужно выполнить 30 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования небольшого блина от гантели, который нужно расположить в руках за головой.

Опускание и подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, приподнять ноги, согнув их под углом 90º; руки вытянуть в стороны и плотно прижать к полу ладонями.
Выполнение упражнения: ноги нужно опускать в стороны влево и вправо, при этом нужно сохранять их положение.
Повторения: зависит от тренированности, для начинающему выполнить от 4 до 8 раз, а человеку с подготовкой нужно выполнить не менее 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет фиксирования небольшого мяча между бедер или выпрямления ног.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Исходное положение: поднять и согнуть ноги под углом 90º и плотно прижав их друг к другу, лежа на спине; руки вытянуть над головой и взять в них небольшой мяч.
Выполнение упражнения: ноги и поясница не меняют положения, верх туловища нужно медленно поднимать и тянуться мячом к пяткам слева от бедер, лечь на спину и повторить движение с другой стороны.
Повторения: зависит от степени тренированности.

Поднятие ног к плечам

Исходное положение: лечь на спину и поднять сжатые ноги, которые нужно согнуть под углом 90º; руки сложить за головой.
Выполнение упражнения: ноги нужно поднимать и тянуть их к подбородку, но потом сдвинуть в сторону и стараться коснуться плеча, к обоим плечам по очереди.
Повторения: зависит от степени тренированности и может быть от 5 до 30 раз.

Подъемы туловища в стороны

Исходное положение: лечь на спину, ноги, согнутые под углом 90º и прижатые друг к другу, положить на пол влево; правую руку распрямить вверх над головой, а левую положить вдоль туловища.
Выполнение упражнения: поднять правую руку и всю правую часть туловища, почувствовав сокращение мышц правой косой мышцы; зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Без остановки в исходном положении снова выполнить подъем. Повторить, изменив положение ног вправо и поднимая туловище влево.
Повторения: зависит от степени тренированности и для начинающих будет 5-6 раз, для тренированных до 30.

Подъемы ноги в сторону

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть над головой.
Выполнение упражнения: оторвать ногу от пола на несколько сантиметров и отвести ее в сторону максимально далеко, стопа при этом повернута параллельно полу и вернуть ногу в исходную позицию; повторить для другой ноги; в процессе тренировки грудь и живот от пола не отрывают.
Повторения: зависит от степени тренированности.
Усложнения: увеличивать амплитуду маха ногой.

Тренировка косых мышц живота. Видео

Упражнения на пресс стоя | MuscleFit

Упражнения для тренировки мышц пресса выполняются из различных исходных положений. Но в большинстве случаев – это движения из положения лежа или сидя.

Движения из второй категории, как правило, выполняются со спортивным оборудованием. Например, в висе на перекладине, в упоре на брусьях, на блоках и тренажерах.

Упражнения на пресс стоя также встречаются, но гораздо реже. Сегодня о них и поговорим.

Анатомия и функции пресса

К прессу относятся прямая и косые мышцы живота.

Прямая мышца – это те самые кубики, о которых мечтают многие, но не все могут похвастаться их наличием.

Ее главные функции – это приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо приближение таза к груди (подъемы ног или коленей).

Кстати, кубики пресса есть абсолютно у всех. Достаточно посмотреть на анатомическое строение прямой мышцы.

Она имеет вид двух полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и заканчивается в районе лобковой кости. С помощью соединительной ткани она разделена на секции, похожие на квадраты или кубики.

Другой вопрос, что этих кубиков у многих просто не видно, так как сверху они покрыты слоем подкожного жира. И чем он толще, тем меньше они заметны.

Если человек хочет увидеть у себя на животе кубики, надо не качать пресс, а в первую очередь привести в порядок питание, чтобы сжечь лишние жировые отложения.

Косые мышцы живота разделяют на внутреннюю и внешнюю. Они отвечают за наклоны корпуса в стороны, вперед по диагонали и вращение вправо и влево.

Также к прессу относится поперечная мышца. Она располагается под прямой, то есть снаружи ее не видно.

Как раз по причине того, что мышца внутренняя и никакого визуального эффекта не дает, в бодибилдинге ее специально не качают.

К тому же по своим функциям она во многом совпадает с прямой мышцей живота, вовлекаясь в те же движения.

Лучшие упражнения в положении стоя

В большинстве случаев исходное положение стоя применяется при тренировке косых. Тем не менее для прямой мышцы также есть несколько видов упражнений стоя.

Прямая мышца

Качать пресс стоя без использование инвентаря слишком легко, поэтому такие упражнения не распространены при занятиях в тренажерном зале.

Зато они активно применяются в женских групповых занятиях по фитнесу. Здесь используются виды нагрузок в аэробном или смешанном (аэробно-анаэробном) режиме.

Такие тренировочные нагрузки применяют, как правило, для похудения. И выполнение легких упражнений на пресс стоя как нельзя лучше вписываются в подобные фитнес-методики.

Наиболее распространенные упражнения для пресса из положения стоя из арсенала фитнеса:

Мах прямой ноги вверх до параллели с полом
Подъемы коленей к груди стоя (вариация предыдущего упражнения с согнутой в колене ногой)

Однако в фитнесе более популярны комбинированные упражнения, где одновременно включается в работу сразу несколько мышечных групп.

Например, в одном движении объединяется нагрузка сразу на прямую и косые мышцы живота:

Перекрестные скручивания стоя (поочередный подъем левого колена к правому локтю и наоборот)

Мах прямой ноги с касанием противоположной руки (левая прямая нога касается правой прямой руки)

Как видите, основных упражнений на прямую мышцу живота не так уж и много. Это либо подъем ног (коленей) вверх, либо синхронный подъем ног и опускание туловища вниз (скручивания стоя).

Тем не менее на занятиях по фитнесу умудряются делать десятки, а может даже и сотни вариаций двух этих элементарных движений.

Объяснение здесь простое:

Стандартная продолжительность групповой тренировки составляет 45-60 минут. Поэтому делать в течение такого промежутка времени одно и то же упражнение однозначно надоест.

К тому же любое упражнение для пресса стоя достаточно легкое в физическом плане. Это еще одна причина большого разнообразия подобных движений в фитнесе.

Комбинируя различные легкие варианты, стараются добиться общего утомления мышц.

В тренировках бодибилдеров используются усложненные движения, максимально нагружающие мышцы живота за короткий промежуток времени. Такая тренировка занимает не больше 10-15 минут.

Достаточно эффективное упражнение — это скручивания на верхнем блоке стоя.

В исходном положении становятся спиной к блоку, держась за рукоять тренажера (она может быть любой, удобной для вас формы).

Руки сгибают в локтях и приближают рукоятку к затылку. Затем начинают выполнять наклоны вперед.

Следите за тем, чтобы поясница не наклонялась вперед, а оставалась на месте. Движение происходит в грудном отделе, как во время скручиваний лежа на полу.

Уровень нагрузки на пресс регулируется с помощью плиточных грузов тренажера. Поэтому выполнение подобного движения может быть достаточно тяжелым.

Хотя более популярное упражнение во многих т залах – скручивания на верхнем блоке стоя на коленях или “Молитва”.

Косые мышцы

Для бодибилдинга традиционнее тренировать из положения стоя косые мышцы живота.

Здесь есть достаточно большой арсенал упражнений:

Боковые наклоны с гантелей стоя
Наклоны в стороны на верхнем или нижнем блоке
Дровосек на блоке
Повороты корпуса сидя с гимнастической палкой или штангой

Особенности тренировок

Отдельно стоит сказать о тренировках.

В последние десятилетия многие “диванные эксперты” по бодибилдингу категорически запрещают качать косые, аргументируя это тем, что их развитие приводит к расширению талии.

Действительно, боковые мышцы живота легко поддаются гипертрофии, то есть росту.

Но при условии регулярных силовых нагрузок, с постоянным увеличением веса используемого отягощения.

Другими словами, если постоянно увеличивать вес гантели, штанги, отягощения в кроссовере, косые обязательно станут более массивными. А так как они анатомически располагаются по бокам талии, то ее объем станет больше.

Об этом знали бодибилдеры “золотой эры” еще в 60-70-х годах прошлого века. Но тем не менее все культуристы качали эту часть тела.

Например, Арнольд Шварценеггер делал повороты туловища в стороны с гимнастической палкой на плечах по 20-30 минут без отдыха.

А теперь сравните объемы талии у профессиональных бодибилдеров 70-х годов и современных культуристов. Разница видна невооруженным глазом.

У вторых процент подкожного жира на соревнованиях стремится к нулю, но выпирающие животы и широкие талии стали практически обязательным условием их фигуры.

А вот у атлетов золотой эры выраженная узкая талия всегда была обязательным условием успеха на сцене.

То есть упражнения для боковых мышц пресса не влияют на объемы талии, если грамотно рассчитывать нагрузку.

Используйте секрет бодибилдеров из “золотой эры” — тренируйте их с легкими весами.

Главная цель такой нагрузки — привести мускулы в тонус, чтобы они стали более плотными и упругими. И ни в коем случае не гнаться за увеличением веса отягощения.

На практике это означает следующие тренировочные веса:

Для мужчин использование гантелей не больше 10-16 кг, вес гимнастической палки – 5-7 кг, вес в кроссовере – 25-30 кг
Для женщин цифры еще меньше — гантели — 3-5 кг, гимнастическая палка – 2-3 кг, кроссовер – 10 кг

Еще один важный момент, который касается здоровья позвоночника и относится к популярным упражнениям с вращением туловища влево и вправо.

Дело в том, что для позвоночника анатомически удобнее делать наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот вращения вокруг своей оси не совсем физиологичны.

То есть делать их можно, но он испытывает в этот момент достаточно большую нагрузку.

Если делать вращения туловища с большим весом отягощения, это приведет к проблемам с позвоночником.

Также не стоит делать вращения туловища при тренировках косых мышц людям, уже имеющим подобные проблемы. Например, при грыжах или протрузиях.

Все таки есть большое количество более безопасных упражнений для пресса.

Дополнительные факторы для рельефного пресса

Но даже если вы будете регулярно и интенсивно качать пресс стоя, этого не достаточно для рельефного пресса!

Кстати, в соревновательном бодибилдинге рельефный пресс получают далеко не с помощью упражнений.

В период набора мышечной массы многие атлеты пресс не тренируют в принципе.

А вот во время занятий на сушке они добиваются цели с помощью специального питания, направленного на сжигание жира. Это примерно 70% успеха в построении рельефа.

Наибольшей популярностью пользуется диета с дефицитом калорий за счет углеводов. При этом количество белка в суточном рационе остается на высоком уровне.

На втором месте регулярная кардионагрузка. Подойдет плавание, езда на велосипеде, ходьба, медленный бег и занятия на любом кардиотренажере.

Стандартная продолжительность кардио – 40-60 минут в день. Частота – от 3 до 6 раз в неделю.

И только на третьем месте расположились упражнения для пресса.

Если придерживаться первых двух требований, то силовые тренировки помогут ускорить появление кубиков.

Заключение

Большинство упражнений для тренировки живота стоя достаточно легкие и применяются в основном в групповых фитнес-тренировках.

В бодибилдинге по большей части используют скручивания стоя либо стоя на коленях в блоке Эти движения направленны на проработку прямой мышцы.

Намного большее распространение в тренажерном зале получили упражнения для пресса стоя для прокачки косых.

Однако, чтобы получить положительный результат, необходимо тренировать их с небольшими весами.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для мышц живота

«Какие группы мышц на своём теле вы считаете «слабым местом»
У большинства отвечающих на вопрос таковыми являются мышцы живота! К ним относятся:
— Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.
— Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.

— Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.
Вот варианты упражнений из которых может состоять ваш комплекс упражнений:

1. Подъем туловища на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем туловища с поворотом.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать «стискивающее» сокращение межреберных мышц.

3. Подъем туловища из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому «обману» вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

4. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее «стискивание» при сокращении мышц живота.

Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

5. Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

6. Подъем туловища на «римском стуле».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и «стискивая» при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота.

Я люблю ставить «римский стул» передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне «римского стула», а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на «римском стуле»
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Начните с серии подъемов на «римском стуле», при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение — поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

7. Подъем прямых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

8. Подъем согнутых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

9. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

10. Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

11. Подъем прямых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола.

Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

12. Подъем согнутых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

13. Подъем прямых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

14. Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

15. Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

16. Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

17. Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

18. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

19. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

20. «Стискивание».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
«Стискивание» — это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом «стискивании» верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

21. «Стискивание» с касанием руками носков ног.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Для этого варианта «стискивания» требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.
Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

22. «Стискивание» на тренажере «Наутилус».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение «стискивающее» (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.
Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. «Стисните» верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

23. Повороты туловища в положении сидя.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

24. Повороты туловища в наклоне.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.
Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это «мельничное» движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

25. Наклоны в стороны.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

26. Подъем ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

27. Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

28. «Пинок» вперед из положения лежа на боку. Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.

29. Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.
Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

30. Втягивание живота («Вакуум»
Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап — втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

Источник: http://www.extreme.by/addons/id222.html

Упражнения для мышц живота (пресс живота)

Как мы уже заметили, в деле формирования красивого пресса живота недостаточно усердно тренировать мышцы живота. К сожалению, мужчины имеют склонность накапливать жировую ткань в области живота. Так что, какой бы сильный и накачанный пресс вы ни имели, если он будет скрыт под тремя дюймами жира, вы не сможете оценить его воочию. Он будет спрятан под этой «жировой броней». Более того, накачанные мышцы живота сами по себе станут толще и еще больше выпятят жировую прослойку вперед, увеличив объем живота.

Когда речь идет о прессе, то так называемая «прицельная тактика» борьбы с лишним весом — то есть способ убрать лишний объем в определенной части тела путем ее тренинга — просто не работает.

Чтобы сделать пресс живота рельефным, имеющим вид мощной мышечной плиты, нам необходимо сжечь слой жира, покрывающий его. А для этого необходимо сочетать силовой тренинг, направленный на развитие мышц живота, с аэробными упражнениями (ходьба, бег трусцой, бег по лестницам и т. д.) и низкокалорийной диетой. Но и в этом случае вам следует запастись терпением и проявить настойчивость, чтобы добиться желаемых результатов.

Красивый живот — это, конечно, здорово, привлекательно и эстетично. Но существуют и другие, не менее важные причины, по которым мы должны стремиться укрепить мышцы брюшного пресса. Изо дня в день, мы не задумываясь, совершаем огромное количество поворотов, наклонов и вращений туловища, которые с возрастом нам будет все труднее и труднее выполнять, если мы заранее не позаботимся об укреплении мышц, позволяющих нам совершать все эти движения.

Сильные мышцы брюшного пресса играют важную роль и в укреплении поясничной области, предотвращении травм спины и формировании красивой осанки. Разве вы не хотите блеснуть на работе своей выправкой и зарекомендовать себя как собранного, сильного и выносливою сотрудника?

Конечно, сильный пресс может иметь и грузный человек, если он регулярно тренируется. Но есть ли смысл в том, чтобы быть просто крепким толстячком!? Разве вы не хотите иметь фигуру, подобною фигурам античных богов?!

Так какая именно мышца образует эти пресловутые «квадратики», делая пресс столь рельефным? Это прямая мышца живота. Она является самой крупной из образующих брюшной пресс мышц и простирается от лобковой кости до нижнего края грудной клетки. Прямая мышца лежит по обе стороны от средней линии живота и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Мышечные волокна прерываются расположенными поперечно сухожильными перемычками, которые разделяют мышцу на отдельные сегменты. Именно они и «прорисовываются» в виде «квадратиков». Прямая мышца живота «приводит» грудную клетку по направлению к тазу, иначе говоря, сгибает туловище.

Под прямой мышцей живота располагается поперечная мышца живота, которая «поддерживает» наши внутренние органы, подобно плотному корсету.

По обе стороны от прямой мышцы, то есть вдоль обеих сторон туловища, расположены наружные косые мышцы живота, которые, если смотреть спереди, образуют латинскую букву «V», Обе эти мышцы могут работать как одновременно, помогая примой мышце сгибать корпус, так и раздельно, осуществляя наклоны и повороты корпуса в стороны. Под наружными косыми мышцами расположены внутренние косые мышцы живота, волокна которых направлены в сторону, противоположную волокнам внешних косых мыши. Они помогают прямой мышце живота сгибать туловище; но основной их функцией, как и у наружных косых мыши, являются повороты корпуса в стороны.

Скручивания

Существует огромное количество упражнений для мышц брюшного пресса, которыми вы можете успешно разнообразить свою тренировочную программу. Однако, присмотревшись внимательнее, вы легко обнаружите, что принцип простого скручивания заложен в каждом из них. Так что, чтобы накачать пресс живота, вполне достаточно самых обычных скручиваний. Главное — делать их правильно!

К сожалению, многие выполняют скручивания неправильно и делают их слишком много. На самом же деле в тренинге пресса очень важна именно безупречная техника.

В положении лежа на спине согните колени и разместите ступни на полу на ширине бедер. Выполняя скручивания, не делайте резких движений. Движение должно осуществляться медленно и плавно, при мысленной концентрации на работе мышц брюшного пресса.

Угол подъема туловища при скручивании должен составить 30-45° по отношению к полу. Превысив эти цифры, вы не только сместите нагрузку с мыши брюшного пресса на мышцы-сгибатели бедер, но и можете получить травму, перегрузив межпозвоночные диски.
Если вы помните, то в школе мы выполняли скручивания вопреки всему вышесказанному . Учителя по физической культуре требовали от нас выполнения этого упражнения в полной амплитуде, и мы, корчась от боли, выполняли их требования. Сейчас, спустя многие годы, вы уже не учитесь в школе, да и педагоги в наши дни осведомлены значительно лучше, чем прежде. Так что вам ничто не помешает соблюсти правильную технику.

Забудьте и о сцепленных пальцах рук за головой. Многие, пытаясь облегчить подъем туловища, оказывают руками давление на голову, подвергая себя риску получить травму. Так что лучше скрестите руки на груди или для увеличения нагрузки приложите ладони к вискам.

Если вы хотите сделать дополнительный акцент на косые мышцы живота, то выполняйте скручивания с одновременным поворотом туловища. Для этого, поднимая туловище, разверните его вправо, притягивая левое плечо к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с поворотом влево, подтягивая правое плечо к левому колену.

Подъемы таза.

Чтобы выполнить подъем таза, примите исходное положение, как будто вы собираетесь делать скручивания. Руки при этом вы можете разместить так, как считаете удобным. Поясницу прижмите к полу, живот втяните в себя. Напрягите ягодицы и медленным движением приподнимите таз на расстояние 3—5 см от пола. Сделайте в верхней точке паузу продолжительностью в одну секунду и медленно опустите таз в исходное положение.

Подъем таза — это очень неплохое упражнение для мышц брюшного пресса. К тому же оно приучит вас не выгибать спину при выполнении скручиваний, жимов штанги лежа и многих других упражнений, где вы можете получить травму спины при несоблюдении техники выполнения упражнения. Это также поможет усилить вам нижнюю часть спины.

Что касается количества выполнения скручиваний, то не стоит делать их в неразумно больших количествах. Мышцы живота — это такие же мышцы, как и многие другие, а значит, и подход к их тренингу должен быть таким же. Ведь вы же не делаете огромное количество упражнений для бицепсов или грудных мышц каждый день? Следовательно, в этом не нуждается и пресс. Главное, помните: хорошо «прорисованный» пресс в большей степени является результатом аэробных нагрузок и низкокалорийной диеты с пониженным содержанием жиров, нежели изматывающих физических упражнений.

Учебное пособие

: скручивание туловища | Your House Fitness

Что такое скручивание туловища

Скручивание туловища — это динамическое движение, которое помогает активировать корпус и подготовить его к движению. Наличие сильного кора жизненно важно для многих повседневных движений и упражнений, поэтому важно разогреть слои мышц перед занятием. Чтобы узнать, как сделать поворот туловища, см. наше описание ниже.

Обучающее видео по упражнению «Скручивание туловища»

Как выполнять скручивание туловища

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Руки согнуты в стороны под углом 90 градусов.
Вращайте туловище и плечи из стороны в сторону.
Смотрите в направлении и поворачивайте ноги при поворотах.
Держите голову прямо, дышите комфортно и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.

Поворот туловища Форма

При выполнении поворота туловища двигайтесь медленно и подконтрольно. Убедитесь, что вы начинаете с ног на ширине плеч, а руки согнуты в 90-градусов. Когда вы поворачиваетесь на правую сторону, ваша левая пятка отрывается от земли. Когда вы поворачиваетесь на левый бок, ваша правая пятка отрывается от земли.

Повороты туловища Преимущества

Это отличное динамическое движение, которое можно добавить перед любой силовой тренировкой. Поскольку мы используем наши основные мышцы с каждым движением, то есть приседанием, становой тягой, скамейкой, жимом над головой и т. д., нам нужно сосредоточиться на том, как эффективно задействовать наши основные мышцы и подготовить их, чтобы помочь нам в фиксации и создании внутрибрюшного давления для защиты нашего позвоночника и создать максимальное напряжение в наших подъемах.

Torso Twist Muscles Worked

Internal Obliques
External Obliques
Rectus Abdominis
Transverse Abdominis
Quadratus Lumborum
Spinal Erectors
Multifidus
Сгибатели бедра
Мышцы тазового дна

Почему полезны повороты туловища

Повороты туловища улучшают способность тела выполнять сгибание, разгибание и движения в нескольких плоскостях. Добавление этих движений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы брюшного пресса и спины, а значит, улучшит все движения тела, баланс и устойчивость.

Вариации поворотов туловища

Регрессия: Вращения туловища сидя

Этот вариант является отличным вариантом для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием. Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул или табуретку и вращать туловищем из стороны в сторону. Никогда не забывайте о важности глубоких вдохов в этом упражнении. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните в скручивание.

Прогрессия: Вращения туловища с лентой сопротивления

Этот вариант является отличным упражнением для активации кора. Привяжите или прикрепите тонкую резиновую ленту к столбу, столбу или дверной ручке. Стремитесь, чтобы лента была на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите от якоря. Вытяните руки, держите ленту на уровне груди. Поверните ленту полностью в сторону, держите бедра прямо, вернитесь в центральное положение и повторите. Выполните 10 повторений и повторите с другой стороны.

Тренажер для скручивания туловища

В некоторых спортзалах есть тренажер для скручивания торса, который поможет вам выполнять движения под нагрузкой. Поместите колени в тренажер и держитесь за ручки. Начните выполнять скручивание туловища, используя контролируемое движение. Ваши руки и верхняя часть тела останутся неподвижными во время движения.

Скручивание туловища из положения стоя

Скручивание туловища из положения стоя – это вариант, изображенный и описанный выше. Вы также можете добавить к упражнению медицинский мяч в качестве прогрессии. Держите медицинский мяч, вытянув руки перед собой. В этой последовательности ваши ноги останутся на месте, а верхняя часть тела будет двигаться в каждую сторону.

Растяжка со скручиванием туловища

Растяжка со скручиванием туловища выполняется, когда ваши ноги находятся на ширине плеч, а руки находятся на бедрах. Медленно начинайте скручивать туловище, глядя через одно плечо. Вернитесь в исходное положение и загляните за оставшееся плечо. Повторите движение.

Тренажер для скручивания туловища Преимущества

Тренажер для скручивания торса задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это поможет улучшить вашу способность выполнять упражнения, требующие сгибания и разгибания позвоночника, а также повысить подвижность бедер.

Обратный выпад с поворотом туловища

Обратный выпад с поворотом туловища сочетает в себе два упражнения: обратный выпад и поворот туловища. Выполните обратный выпад, шагнув одной ногой назад и приняв положение выпада. Как только вы окажетесь в обратном выпаде, выполните скручивание туловища, вытянув руки прямо перед собой, а затем повернув туловище в сторону, размахивая руками в ту же сторону. Вы можете усовершенствовать это упражнение, удерживая набивной мяч во время выполнения движения.

Скручивание туловища с тросом

Скручивание туловища с тросом использует тросовый тренажер. Держитесь обеими руками за ручку станка и отойдите от станка, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны. Ваше тело будет сбоку от машины, а ваши руки будут указывать на машину. Начните скручивать туловище и перенесите руки через переднюю часть тела, когда вы поворачиваетесь в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение. Не забудьте сменить сторону!

Поворот туловища сидя

Поворот туловища сидя — это растяжка, выполняемая на земле. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и выпрямив туловище. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого колена. Скрестите левую руку над правым бедром чуть выше правого колена. Отведите правое плечо назад, поворачивая туловище и выводя левое плечо вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Скручивание туловища с гантелями

В скручивании туловища с гантелями вы держите одну гантель обеими руками. Ваши руки будут вытянуты прямо перед грудью, а гантель будет удерживаться вертикально. Начните скручивать туловище в одну сторону, перемещая руки в одну сторону от тела. Сохраняя высоту рук, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны тела. Продолжайте чередовать стороны.

Общие названия для поворота туловища

Подпишитесь на Wellness Vault

9 упражнений для пресса, которые работают

Живите в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).

Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.

Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.

Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.

Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.

Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.

Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.

Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.

Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.

Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.

Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.

Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.

Это упражнение выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.

Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.

Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.

Последний с медицинской точки зрения пересмотрена 15 июня 2016 г.

Обратная связь:

Медицинская проверка Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE — по Leigh Rase — обновлена 16 января 2018 г.

Прочитайте это следующее

Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для плоского живота, которые вы можете делать дома
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерных залов благодаря их способности повышать спортивные результаты. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года
Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших ремней для тяжелой атлетики по размеру, типу и опыту использования0005
Вот 10 лучших ремней для тяжелой атлетики в зависимости от размеров, материалов и того, когда они будут наиболее эффективны для вас.
ПОДРОБНЕЕ
4 лучших велосипеда ProForm для покупки в 2022 году
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
ProForm предлагает несколько первоклассных домашних велотренажеров. Посмотрите, какие модели наш эксперт выбрал как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор AssaultBike 2022: какой аэробайк вам подходит?
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
AssaultBikes используют воздух для сопротивления и могут обеспечить отличную тренировку всего тела, но подходят ли они для ваших потребностей в фитнесе? Вот наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года
Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA мышцы. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…
ПОДРОБНЕЕ
Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать
Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.
ПОДРОБНЕЕ

Активность основных мышц, предпочтения в упражнениях и воспринимаемое усилие во время основных упражнений с эластичным сопротивлением по сравнению с тренажером

1. Walker B.F. Распространенность болей в пояснице: систематический обзор литературы с 1966 по 1998 год. Journal of Spinal Disorders . 2000;13(3):205–217. doi: 10.1097/00002517-200006000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Джейсон М. И. Азбука расстройств, связанных с работой: боль в спине. Британский медицинский журнал . 1996;313(7053):355–358. doi: 10.1136/bmj.313.7053.355. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Момсен А.-М. Х., Дженсен О.К., Нильсен К.В., Дженсен К. Множественные соматические симптомы у сотрудников, участвующих в рандомизированном контролируемом исследовании, связанные с отсутствием болезни из-за неспецифической боли в пояснице. Хребетный журнал . 2014;14(12):2868–2876. doi: 10.1016/j.spinee.2014.01.062. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Andersen L.L., Christensen K.B., Holtermann A., et al. Влияние физических упражнений на скелетно-мышечную боль во всех областях тела среди офисных работников: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Мануальная терапия . 2010;15(1):100–104. doi: 10.1016/j.math.2009.08.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Hendrick P., Milosavljevic S., Hale L., et al. Взаимосвязь между физической активностью и исходами боли в пояснице: систематический обзор обсервационных исследований. Европейский журнал позвоночника . 2011;20(3):464–474. doi: 10.1007/s00586-010-1616-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Heneweer H., Vanhees L., Picavet H. S. J. Физическая активность и боль в пояснице: U-образная связь? Боль . 2009;143(1-2):21–25. doi: 10.1016/j.pain.2008.12.033. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Миккельссон Л. О., Нуппонен Х., Каприо Дж., Каутиайнен Х., Миккельссон М., Куяла У. М. Гибкость, выносливость, сила и физическая активность подростков как предикторы напряжения шеи у взрослых , боль в пояснице и травма колена: 25-летнее последующее исследование. Британский журнал спортивной медицины . 2006;40(2):107–113. doi: 10.1136/bjsm.2004.017350. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Ван ден Берг-Эмонс Р. Дж., Шасфорт Ф. К., де Вос Л. А., Буссманн Дж. Б., Стам Х. Дж. Влияние хронической боли на повседневную физическую активность. Европейский журнал боли . 2007;11(5):587–593. doi: 10.1016/j.ejpain.2006.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Wedderkopp N., Kjaer P., Hestbaek L., Korsholm L., Leboeuf-Yde C. Физическая активность высокого уровня в детстве, по-видимому, защищает от боли в пояснице в ранний подростковый возраст. Хребетный журнал . 2009;9(2):134–141. doi: 10.1016/j.spinee.2008.02.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Teichtahl A.J., Urquhart D.M., Wang Y., et al. Низкая физическая активность связана с более узкими поясничными межпозвонковыми дисками, высоким содержанием жира в параспинальных мышцах, болью в пояснице и инвалидностью. Исследования и лечение артрита . 2015;17(1, статья 114) doi: 10.1186/s13075-015-0629-y. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Sitthipornvorakul E., Janwantanakul P., Purepong N., Pensri P., Van Der Beek A.J. Связь между физической активностью и болью в шее и пояснице: систематический обзор. Европейский журнал позвоночника . 2011;20(5):677–689. doi: 10.1007/s00586-010-1630-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Balagué F., Mannion A.F., Pellisé F., Cedraschi C. Неспецифическая боль в пояснице. Ланцет . 2012;379(9814):482–491. doi: 10.1016/s0140-6736(11)60610-7. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

13. Kamper S.J., Apeldoorn A.T., Chiarotto A., et al. Мультидисциплинарная биопсихосоциальная реабилитация при хронической боли в пояснице: Кокрановский систематический обзор и метаанализ. Британский медицинский журнал . 2015; 350, статья h544 doi: 10.1136/bmj.h544. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. van Middelkoop M., Rubinstein S.M., Kuijpers T., et al. Систематический обзор эффективности физических и реабилитационных вмешательств при хронической неспецифической боли в пояснице. Европейский журнал позвоночника . 2011;20(1):19–39. doi: 10.1007/s00586-010-1518-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Энтховен П., Скаргрен Э., Кьельман Г., Оберг Б. Курс боли в спине в первичной медико-санитарной помощи: проспективное исследование физических мер. Журнал реабилитационной медицины . 2003;35(4):168–173. doi: 10.1080/16501970306124. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Holmstrom E., Moritz U., Andersson M. Сила мышц туловища и выносливость мышц спины у строителей с заболеваниями поясницы и без них. Скандинавский журнал реабилитационной медицины . 1992;24(1):3–10. [PubMed] [Google Scholar]

17. Lee J.-H., Hoshino Y., Nakamura K., Kariya Y., Saita K., Ito K. Слабость мышц туловища как фактор риска болей в пояснице: a 5-летнее проспективное исследование. Позвоночник . 1999;24(1):54–57. doi: 10.1097/00007632-1990-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Jakobsen M.D., Sundstrup E., Brandt M., Jay K., Aagaard P., Andersen L.L. Влияние физических упражнений на рабочем месте по сравнению с домашними на скелетно-мышечную боль среди медицинских работников. рабочие: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал труда, окружающей среды и здоровья . 2015;41(2):153–163. [PubMed] [Google Scholar]

19. Zebis M.K., Andersen L.L., Pedersen M.T., et al. Внедрение упражнений для шеи и плеч для облегчения боли среди промышленных рабочих: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата . 2011;12, статья 205 doi: 10.1186/1471-2474-12-205. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Andersen L.L., Jakobsen M.D., Pedersen M.T., Mortensen O.S., Sjøgaard G., Zebis M.K. технические специалисты: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Открыть BMJ . 2012;2(1) doi: 10.1136/bmjopen-2011-000412.000412 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Брандт М., Якобсен М. Д., Торборг К., Сундструп Э., Джей К., Андерсен Л.Л. Воспринимаемая нагрузка и мышечная активность во время упражнений на укрепление тазобедренного сустава: сравнение эластичного сопротивления и упражнений на тренажере. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2013;8(6):811–819. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Jakobsen M.D., Sundstrup E., Andersen C.H., et al. Мышечная активность во время силовых упражнений с разгибанием колена, выполняемых с использованием эластичных трубок и изотонического сопротивления. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2012;7(6):606–616. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

23. Sundstrup E., Jakobsen M.D., Andersen C.H., Jay K., Andersen L.L. Скручивания брюшного пресса на швейцарском мяче с дополнительным эластическим сопротивлением — эффективная альтернатива тренажерам. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2012;7(4):372–380. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Андерсен Л. Л., Андерсен С. Х., Мортенсен О. С., Поульсен О. М., Бьорнлунд И. Б. Т., Зебис М. К. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и эластичного сопротивления. Физиотерапия . 2010;90(4):538–549. doi: 10.2522/ptj.200

. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Jakobsen M.D., Sundstrup E., Andersen C.H., Aagaard P., Andersen L.L. Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластического сопротивления: эффекты баллистических и контролируемых сокращений. Наука о движении человека . 2013;32(1):65–78. doi: 10.1016/j.humov.2012.07.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Борг Г. Шкалы воспринимаемой нагрузки и боли Борга . Шампейн, Иллинойс, США: Human Kinetics; 1998. [Google Scholar]

27. Sundstrup E., Jakobsen M.D., Andersen C.H., et al. Оценка эластичных лент для силовых тренировок нижних конечностей у взрослых с мышечно-скелетной болью и без нее. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2014;24(5):e353–e359. doi: 10.1111/смс.12187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Hermens HJ, Freriks B., Dissselhorst-Klug C. , Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. Журнал электромиографии и кинезиологии . 2000;10(5):361–374. doi: 10.1016/s1050-6411(00)00027-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии . 2012;112(5):1671–1678. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Jakobsen M.D., Sundstrup E., Andersen C.H., Persson R., Zebis M.K., Andersen L.L. Эффективность упражнений по восстановлению подколенного сухожилия колена, выполняемых на тренажере, по сравнению с эластичным сопротивлением: оценка электромиографии исследование. Американский журнал физической медицины и реабилитации . 2014;93(4):320–327. doi: 10.1097/phm.0000000000000043. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л. Л. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к схожим результатам. прирост силы. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2015;29(1):246–253. doi: 10.1519/jsc.0000000000000589. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

32. Ратамесс Н. А., Альвар Б. А., Эветоч Т. К. и др. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2009;41(3):687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Хиббс А. Э., Томпсон К. Г., Френч Д., Ригли А., Спирс И. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра. Спортивная медицина . 2008;38(12):995–1008. doi: 10.2165/00007256-200838120-00004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Макгилл С. М. Стабильность поясницы: от формального описания к вопросам работоспособности и реабилитации. Обзоры наук о физических упражнениях и спорте . 2001;29(1):26–31. doi: 10.1097/00003677-200101000-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Schoenfeld B.J. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2010;24(10):2857–2872. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e840f3. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

Эта модификация делает русские твисты намного эффективнее (и безопаснее!)

перейти к содержанию

«Русский поворот» — популярное упражнение для корпуса, которое улучшает силу и четкость косых мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы поддерживать положение сидя, а косые мышцы живота помогают вращать туловище. Удерживание медбола или пластины усложняет движение. Результатом является сложное упражнение, которое заставит ваш пресс и косые мышцы живота гореть и утомляться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все. И вот почему:

Проблема с русскими скручиваниями

В прошлом корпус укрепляли упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, а русские повороты нацелены на косые мышцы, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основной функцией ядра является обеспечение стабильности и предотвращает движение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.

С помощью «Русских поворотов» вы не тренируете косые мышцы живота, чтобы они работали лучше, чем вы используете их в спорте и повседневной жизни. Да, движение может помочь им выглядеть более рельефно, если вы худощавые, но этого можно добиться с помощью более эффективных упражнений, таких как переноска чемодана или даже становая тяга.

Русский Повороты также обычно выполняются в небрежной форме, т. е. со значительным скручиванием и/или округлением поясницы. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную силу, но они не предназначены для больших движений, особенно скручиваний.

Для молодых и здоровых спортсменов это, вероятно, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские скручивания

Русские скручивания не должны быть вашим основным упражнением на косые мышцы живота. Рассматривайте их как сгибание рук на бицепс для вашего кора. Вы можете делать их время от времени, чтобы нацелить мышцы для улучшения эстетики.

Тем не менее, вы не можете угостить свои любимые ручки — это одна из причин, почему русские твисты так популярны. На самом деле, выполнение русских поворотов без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут увеличиться поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить «Русский твист», чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете нижнюю часть спины. Вместо этого зафиксируйте корпус и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения сломает ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы будут работать, чтобы предотвратить вращение вашего туловища, когда вы перемещаете вес вперед и назад — так, как должен функционировать ваш кор. Найти это устойчивое положение и удерживать его гораздо эффективнее, чем крутиться вокруг. Это делает упражнение достойным выполнения.

Вот пошаговая инструкция выполнения Русских Твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медбол обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медбол находился в нескольких сантиметрах от вас. Поднимите ноги примерно на 6 дюймов от земли и согните колени.

Шаг 2: Напрягая корпус, медленно поднесите медицинский мяч к правому бедру. Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в центральное положение.

Шаг 3: Повторите шаг 2 для левого бедра. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Тренировочные пункты:

Вы должны быть в состоянии сохранять исходное положение без веса, прежде чем добавлять груз. Если вам это трудно, есть большая вероятность, что вам нужно улучшить силу корпуса. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее место для начала.
Не крутись. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и полезнее.
Избегайте касания веса землей, так как это почти гарантирует, что вы будете чрезмерно вращаться и скручиваться через нижнюю часть спины. Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.
Можно слегка вращаться через верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины остается зафиксированной на месте.
В этом упражнении вы можете использовать медбол, гантель, диск или гирю.

Русские вариации твистов

Вместо того, чтобы проявлять излишнюю изобретательность, мы советуем выполнять различные вариации, чтобы регулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский Твист ногами вниз

Самый простой вариант Русского Твиста. Удерживая ноги на полу, вы повышаете устойчивость и снижаете нагрузку на кор.

Русское скручивание с согнутыми локтями

Это основной вариант, описанный выше.

Русский Скручивание с прямыми руками

При выпрямлении рук вес перемещается дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Тренировки по русским твистам

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Тренировка корпуса с русскими скручиваниями

1) Планка RKC – 3x(4×10 сек.)

2) Русские скручивания – 3×5-10 на каждую сторону

Базовая схема с русскими крутками

1A) Развертки Ab – 3×5-10

1B) Bird Dog – 3×5 с каждой стороны

1C) Русские крутки – 3×5-10 с каждой стороны

9 1B) Bird Dog – 3×5 с каждой стороны ПОДРОБНЕЕ:

Почему приседания GHD — самое опасное упражнение для корпуса
5 до боли распространенных ошибок, которые делают ваши основные тренировки бесполезными
Неправильная планка: основные тренировки, которые могут повредить вашим спортивным результатам

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Русское скручивание — популярное упражнение для корпуса, улучшающее силу и четкость косых мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли.

Однако традиционный русский твист — это еще не все. И вот почему: