Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота
Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.
По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.
// Как сделать рельефный пресс?
Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.
Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес.
Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.
Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.
// Читать дальше:
Сухой пресс — что нужно?
В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.
Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.
// Читать дальше:
Учимся напрягать пресс
Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).
Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.
Как правильно качать пресс?
Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.
Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса.
Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.
Рельефный пресс — анатомия
Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.
Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.
Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.
// Читать дальше:
Ключевой момент техники
Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке.
Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.
Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику.
Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.
// Читать дальше:
***
Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 26 января 2021
Насколько кубики на животе полезны для здоровья?
Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?
Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво
Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья.
Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.
Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки
Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.
Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.
Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!
Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.
Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.Золотая середина
) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.
Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.
С заботой о вас, FitStars ❤️
С заботой о вас, FitStars ❤️
Как увидеть свой пресс. Четыре совета от специалиста по кроссфиту
Вы занимаетесь, а пресса не видно. Вместо рельефных шести кубиков вы по-прежнему наблюдаете круглый живот. Почему так происходит и как поменять тренинг, чтобы обрести пресс этим летом, «Советскому спорту» рассказал Андрей Ганин, один из ведущих российских кроссфитеров.
Андрей Ганин, кроссфитер, четыре раза проходил отбор на региональный этап Crossfit Games, чемпион мира по гребле.Совет 1. Тренируйтесь осознанно!
«Чтобы понимать, куда двигаться в своем тренинге для обретения рельефного пресса — нужно проанализировать: а что объединяет людей из разных видов спорта, которые уже имеют «шесть кубиков»?
Первое и самое общее, они находятся в прекрасной физической форме. Для того чтобы обрести и поддерживать ее, они делают достаточно большие усилия. То есть, этих людей не устраивает тренинг просто без цели «занимаюсь, и занимаюсь», как делают многие. Они тренируются много и осознанно, понимая что, как и зачем они делают. Они знают, когда тренироваться, когда отдыхать, что пить и есть.
Поэтому совет номер один, который можно дать людям, желающим обрести пресс: тренируйтесь осознанно! Не нужно бездумного тренинга! Не следует повторять упражнения, которые делают все. Ищите информацию, обращайтесь к специалистам, читайте о восстановлении, еде, технике упражнений, циклировании нагрузок – чем больше вы знаете, тем больший инструментарий оказывается у вас в руках.
Тем больше вероятность того, что вы грамотно организуете тренировочный процесс и, наконец, увидите свой пресс, о котором мечтали».
«Часто ли вы задумывались о том, зачем на тренировке сгибать руки с гантелями 3 подхода по 15 раз? Влияет ли конкретно это упражнение на то, как сильно вы худеете?
Современный спорт дает такой ответ на этот вопрос: значимость и эффект упражнения определяет мощность работы. Большая ли мощность у сгибаний с гантелями с небольшим весом? Много ли мощности во всем стандартном наборе упражнений, которые часто предлагают новичкам «для похудения»: в основном, это изолирующие движения на тренажерах или с гантелями малого веса?
Если вы проанализируете такое занятие, вы поймете, что реальная мощность на тренировке очень мала. А если нет серьезной мощности, значит у организма нет стимула для того, чтобы меняться. Дайте ему такой стимул, увеличьте мощность и интенсивность своего тренинга, и тогда вы увидите свой пресс.
У вашего организма просто не остается выбора. Он будет вынужден избавиться от лишнего веса, чтобы справляться с нагрузкой, которую вы дадите ему».
Совет 3. Разнообразьте тренинг«Все люди могут выглядеть спортивно, вне зависимости от возраста и его ограничений. Похудение и обретение хорошей физической формы должны идти параллельно.
Образно говоря, скинув 20 килограмм за неделю голодовки, вы вряд ли станете более здоровым, чем были до этого. Если речь идет о хорошей спортивной форме, тренировка в стиле «кроссфит» может стать вашим открытием – вы поймете, что достичь хорошей формы реально, что это не удел избранных, что это доступно всем.
Разнообразьте свой тренинг! Спортивная наука ушла далеко вперед от стандартной схемы «3 подхода по 15 повторений»: круговой комбинированный тренинг, интервальный тренинг – все эти методы зачастую работают жестче и лучше стандартных схем».
Совет 4. Сочетайте разные виды активности«Есть три ключевых вида спорта, три вида активности, которые формируют тело человека.
Это — тяжелая атлетика, легкая атлетика и гимнастика. Секрет успешной методики тренировок – в правильном сочетании этих трех видов активности.
Если вы хотите похудеть, обрести кубики пресса – сочетайте в одной тренировке одновременно бег на средние дистанции, поднятие тяжестей и упражнения с весом тела на большое количество движений. Это и есть самая суперэффективная тренировка. Занимайтесь так, и результат в виде рельефного пресса – а вместе с ним и общего повышения всех физических кондиций – не заставит себя ждать.
Как сделать пресс рельефным?
Как сделать пресс рельефным?
В рубрике «Здоровый вопрос» фитнес-эксперт Иван Красавин отвечает на самый популярный вопрос для начала лета.
Суть вопроса: неизвестно почему и откуда это пошло, но рельефные мышцы пресса для многих остаются основой красивого тела.
Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:
Рельефный пресс – это прежде всего не набор упражнений, а низкий процент подкожного жира. Сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, это физиологическая особенность. Поэтому все зависит от количества процента жира на животе.
Сделать рельефное тело или просто похудеть – это две разные вещи. Чтобы просто похудеть, ты можешь не есть. А для рельефного тела ты должен сделать свое питание правильным и построить правильный тренировочный процесс.
Какие-то специальные упражнения для пресса или наиболее эффективные упражнения выделить сложно: прямая мышца живота состоит из так называемых медленных волокон, красных мышц. Они очень тяжело утомляются, потому что всегда работают. Поэтому на рельеф пресса лучше делать много повторений, силовые упражнения тут не помогут.
Частое заблуждение – низ пресса нужно качать подъемами ног, а верх пресса нужно качать скручиваниями. Прямая мышца живота для этого и прямая, она одна, поэтому даже если человек полностью скручивает верхний плечевой пояс, он задействует всю прямую мышцу.
Какое ты выберешь упражнение – это уже зависит от тебя.
Также говорят, что жир сжигает кардио. Кардио – не самый лучший способ сжигания жира. Профессионал скажет – чтобы расщеплять жир, нужен так называемый соматотропный гормон или соматропин. Он выделяется только при стрессе. Если взять бег – это очень активный бег, например, интервальный: ускорение – отдых, ускорение – отдых. Если это зал – то это однозначно тяжелые силовые упражнения.
Но и традиционное кардио тоже надо добавлять: кто-то любит тренировки на голодный желудок с утра или сразу после тяжелой тренировки с железом. Кто-то делает кардио отдельно в тренировочный день. Мой совет: если человек занимается в зале, то одна силовая тренировка и потом два дня силовых плюс кардио. Потому что происходит процесс высвобождения жирных кислот, которые надо потратить.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
10 способов обрести стальной пресс и крутые ягодицы, HELLO! Russia
Осень — не повод прекращать работу над телом.
Возможно, продемонстрировать прекрасную форму окружающим в ближайшие месяцы вам не удастся, но почему бы не привести тело в порядок ради себя? Основатель движения «Фитнес-мама», тренер клуба Olympic’71 Наталья Колесникова подскажет, как обрести идеальный пресс.
Хотите рельефный пресс и подтянутые ягодицы? Думаете, у вас не получится (слишком большой «багаж»)? Не знаете, с чего начать или полагаете, что это вовсе нереально? А может, просто ленитесь? Тогда наши советы точно для вас.
Лучшие друзья красивых ягодиц, несомненно, приседания и выпады. Это база, лежащая в основе любого комплекса упражнений. Обязательно следите за техникой: прямой угол в коленях, колено точно над стопой, спина прямая.
Базой для стального пресса является сочетание динамики и статики. Простые скручивания лежа на полу плюс «планка» равно рельеф и заветные «кубики» пресса.
Занимайтесь везде, где только можно! Есть возможность — вместо лифта пройдитесь по лестнице, наступая не на каждую ступеньку, а через одну.
Стоите в очереди или едете в метро — напрягите пресс, задержите на 20-30 секунд. Сначала это будет казаться странным, но вскоре войдет в привычку.
Кстати, для утяжеления можно использовать не только штангу! Приседая, посадите на плечи ребенка. Или, делая выпады, возьмите в руки бутылки с песком или водой. Сделайте не меньше трех подходов по 20 раз. Со временем увеличивайте количество повторений и подходов.
Соблюдайте регулярность тренировок, независимо от сезона и местонахождения. Отправляетесь на прогулку? В отпуск? На дачу? Возьмите с собой резиновый миниэспандер, он поместится в любую сумочку, а делать с ним можно почти все — от становой тяги до отведений ноги назад и в сторону.
Возьмите за правило ежедневно выполнять всего одно упражнение на пресс. Но — в количестве 100 повторений. Пусть это, например, подъем ног лежа на полу — идеально, универсально, просто! Поясница прижата к полу, руками держимся за опору (например, стул или диван). Уже через две недели вы увидите первые результаты.
Следуйте простым правилам здорового питания. Не доедайте за детьми. Ешьте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Не терпите чувство голода, носите с собой «полезный перекус». Идете в кино? Не обязательно есть попкорн и чипсы, возьмите морковные палочки или порезанное яблоко.
Хотите рельефный пресс — «просушитесь». Забудьте о простых углеводах (мучное, сладкое, картофель), исключите алкоголь. В сочетании с регулярными упражнениями вы увидите потрясающий результат!
Высыпайтесь. Недостаток сна ведет к дисбалансу гормонов сытости и голода, поэтому невыспавшийся организм требует больше сладкого и жирного, которое вам ни к чему. Этот пункт зачастую кажется невыполнимым, но стоит еще раз пересмотреть свои привычки. Вместо вечерних сериалов прогуляйтесь, вместо серфинга по соцсетям — ложитесь спать хотя бы на полчаса раньше. Если вы мама малыша, не откладывайте всю домашнюю работу на время сна ребенка, старайтесь больше успевать, пока он бодрствует, а когда спит — прилягте рядом и отдохните.
Не зацикливайтесь на цифрах на весах. Один кубический сантиметр жира весит меньше, чем сантиметр мышц. Так что не пугайтесь, если вес не уходит так быстро, как вам хотелось бы. Ваша талия может уменьшиться и на 10 сантиметров, а вес при этом останется прежним, это не страшно.
Здоровый образ жизни — это непрерывная работа над собой, ну а кубики пресса и круглые ягодицы зарабатываются, стоит только захотеть!
Высокое качество и эффективность пресс тела
Alibaba.com предлагает широкий спектр эффективных, мощных и надежных. пресс тела для различных металлургических целей. Оборудованные мощными механизмами и превосходной эффективностью, эти машины невероятно эффективны для промышленных металлообрабатывающих работ и являются экономичным вариантом. Эти. пресс тела импровизированы с использованием современных технологий автоматического управления и работают быстрее, улучшая ваши результаты. Ведущие поставщики и.пресс тела оптовые продавцы на сайте предлагают эти качественные машины с поддержкой по конкурентоспособным ценам и удивительными скидками.
ЧПУ механическое пневматическое. пресс тела на сайте сделаны из прочных и прочных материалов, которые помогают им выдерживать долгое время после использования в промышленных масштабах и обладают удивительной прочностью. Эти машины не только экологичны и долговечны, но и энергоэффективны, что помогает предприятиям в долгосрочной перспективе. Начиная с самых разных работ по штамповке, прессованию, гибке, формованию, резке, мелкой вытяжке и другим работам по металлу, они. пресс тела может сделать все за вас. Эти автоматические. пресс тела поставляются с основными механическими компонентами, которые эффективны и выполняют точную штамповку.
Вы можете выбирать из множества. пресс тела доступны в различных размерах и функциях в зависимости от ваших требований и выбранной модели.
Изучите разнообразный ассортимент. пресс тела на Alibaba.com и покупайте эти продукты в рамках своего бюджета и требований. Эти машины доступны как OEM-заказы с отличным послепродажным обслуживанием и низкими затратами на обслуживание. Они сертифицированы CE, ISO, SGS, ROHS.
пресс тела оптовые продавцы на сайте предлагают эти качественные машины с поддержкой по конкурентоспособным ценам и удивительными скидками. Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?
Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.
«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»
Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp:
Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.
Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».
«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»
Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать.
Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского — ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.
С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).
Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях).
Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.
Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше).
Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.
Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.
И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет.
Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.
И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».
Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?
Источник фотографий: Pexels
Посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы нажимаете 12 ключевых пунктов
Древняя китайская практика акупрессуры может оказать больше помощи, чем просто избавить нас от мелких неприятных проблем со здоровьем, таких как головные боли, простуда / грипп и усталость. Это также может помочь нам в нашем общем благополучии.
AdMe.ru представляет вам 12 удивительных точек давления, которые естественным образом помогут исцелить ваше тело и разум. Техники, которые мы предлагаем вам, особенные, потому что ими можно пользоваться в любое время и в любом месте.
Так что давайте поприветствуем этот здоровый образ жизни и попрощаемся с ежедневным приемом таблеток и походами к врачу.
1. Фен Чи
Рекомендуется для : головные боли, мигрень, размытость глаз, усталость, упадок сил и симптомы простуды / гриппа.
Как найти : Начните с ощупывания ушной кости и следуйте по бороздке обратно к месту соединения мышц шеи и черепа.
Как применять : сцепите руки, сцепив пальцы.Затем большими пальцами надавите на череп. Помассируйте и стимулируйте эту область в течение 4–5 секунд.
2. Цзянь Цзин
Рекомендовано для : жесткость шеи, напряжение плеч и хронические ежедневные головные боли.
Как найти : Точка расположена на плече между вращательной манжетой и позвоночником. Его можно найти, нажав на мышцу плеча большим и средним пальцами.
Как применять : Приложите давление в направлении вниз указательным или большим пальцем.Помассируйте область в течение 4–5 секунд.
3. Сань Инь Цзяо
Рекомендовано для : урологические расстройства, заболевания органов малого таза, менструальные спазмы, бессонница и улучшение общего состояния здоровья женщины.
Как найти : Он расположен на 4 пальца выше лодыжки (измеряется от самой высокой точки лодыжки) в углублении за костью.
Как наносить : Сильно надавите на эту точку на внутренней стороне ног и массируйте эту область в течение 4–5 секунд.
ВНИМАНИЕ : Не следует использовать во время беременности, так как это может вызвать роды.
4. Чжун Чжу
Рекомендовано для : височные головные боли, боли в плечах, напряжение в шее и боли в верхней части спины.
Как найти : Эта точка находится позади суставов пальцев в канавке, образованной сухожилиями безымянного пальца и мизинца.
Как наносить : Сильно надавите на углубление и массируйте участок в течение 4–5 секунд.
5. Цзу Сан Ли
Рекомендовано для : желудочно-кишечные проблемы, рвота, тошнота, стресс и усталость.
Традиционная китайская литература также рекомендует его для улучшения здоровья и долголетия.
Как найти : Он расположен на обращенной наружу стороне вашей ноги в углублении примерно на 4 пальца ниже нижней части коленной чашечки.
Как наносить : Надавите на мышечный участок сверху вниз на 4–5 секунд.
6. Нэй Гуань
Рекомендовано для : Лечение тошноты и рвоты во время беременности, расстройства желудка, укачивания, синдрома запястного канала и головных болей.
Как найти : Он расположен в углублении между сухожилиями на 4 пальца ниже запястья.
Как применять : Помассируйте между двумя сухожилиями, слегка надавливая в течение 4–5 секунд.
7. Шоу Сан Ли
Рекомендуется для : жесткость шеи, боль в плече, теннисный локоть и диарея.
Как найти : Располагается на внешней поверхности предплечья на 3 пальца ниже локтевой складки, когда локоть согнут на 90 °.
Как наносить : Сильно надавите на массаж и стимулируйте область в течение 4–5 секунд.
8. He Gu
Рекомендуется для : головные боли, боли в шее, стресс, лицевые и зубные боли.
Как найти : Он расположен между перепонкой большого и указательного пальцев.
Как наносить : Сделайте глубокий массаж для массажа и стимулируйте область в течение 4–5 секунд.
ВНИМАНИЕ : Он может вызвать роды, поэтому его нельзя использовать во время беременности.
9.
Тай ЧонгРекомендовано для : стресс, боль в пояснице, высокое кровяное давление, менструальные спазмы, боли в конечностях, бессонница и постинсультная депрессия.
Традиционные китайские тексты также рекомендуют его при проблемах с пищеварением, глазами, генитальных болях, головных болях, язвах и раздражительности.
Как найти : Тай Чонг расположен на вашей стопе примерно на 2 пальца выше места соединения указательного и большого пальцев ног.
Как наносить : Приложите глубокий сильный надавливание к массажу и стимулируйте область в течение 2–3 секунд.
10. Инь Тан
Рекомендуется для : снятие стресса, напряжения глаз, головных болей, лечение заложенности носа и пазух, лечение бессонницы и повышение эффективности работы мозга.
Как найти : Он находится у вас на лбу между бровями.
Как наносить : Осторожно нажмите на эту точку пальцами примерно на минуту, а затем отпустите.
Можно повторять пару раз в неделю.
11. Лао Гонг
Рекомендовано для : язвы во рту, умеренная температура, беспокойство.
Как найти : Он расположен там, где кончик безымянного пальца попадает в ладонь, когда вы сжимаете кулак.
Как наносить : Сильно надавите на массаж и стимулируйте область в течение 2–3 секунд.Повторяйте 2–3 раза в день.
12. Ци Хай Шу
Рекомендовано для : боли в пояснице, нерегулярные менструации, дисменорея и астма.
Как найти : Его можно найти на 2 пальца (1,5 цуня) над верхним концом бедра. Для лучшего понимания обратитесь к фотографии выше.
Как применять : Используя большие пальцы, чтобы оказать давление, массируйте обе стороны позвоночника в течение 4–5 секунд. Повторяйте ежедневно.
AdMe.ru надеется, что все его читатели воспользуются этими трудностями в своем стремлении оставаться здоровыми.
Сообщите нам в комментариях, какие улучшения вы почувствовали после практики.
| Gen | Двигаться | Категория | Конкурс | Мощность | Точность | PP | Цель | Описание | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VII | Тотальное избиение | Физическое | 000— | 000—% | 011 (не более 1) |
| Пользователь с полной силой вонзает в цель энергетический шар, созданный его Z-Power.Мощность варьируется в зависимости от исходного хода. | ||||||||||
| VII | Тотальное избиение | Специальный | 000— | 000—% | 011 (не более 1) |
| Пользователь с полной силой вонзает в цель энергетический шар, созданный его Z-Power. Мощность варьируется в зависимости от исходного хода. | ||||||||||
| III | Рука Тяга | Физическое | Жесткий | 01515 | 100100% | 2020 (макс.32) |
| Пользователь выпускает серию толчков открытой ладонью, наносящих удары от двух до пяти раз подряд. | |||||||||
| IV | Aura Sphere | Специальный | Красивый | 08080 | 000—% | 2020 (макс.32) | Пользователь выпускает в цель поток энергии ауры из глубины своего тела. Эта атака никогда не промахивается. | ||||||||||
| VIII | Body Press | Физическое | 08080 | 100100% | 1010 (макс. 16) |
| Пользователь атакует, ударяя своим телом по цели.Чем выше Защита пользователя, тем больший урон он может нанести цели. | ||||||||||
| III | Brick Break | Физическое | Круто | 07575 | 100100% | 1515 (не более 24) |
| Пользователь атакует быстрым рубящим ударом.Он также может разрушать барьеры, такие как световой экран и отражение. | |||||||||
| III | Bulk Up | Статус | Круто | 000— | 000—% | 2020 (макс. 32) | Пользователь напрягает мускулы, чтобы увеличить свое тело, повышая показатели атаки и защиты. | ||||||||||
| В | Круглый бросок | Физическое | Круто | 06060 | 09090% | 1010 (макс.16) |
| Цель брошена, а другой покемон вытаскивается.В дикой природе на этом заканчивается битва против одного покемона. | |||||||||
| IV | Ближний бой | Физическое | Жесткий | 120120 | 100100% | 055 (макс.8) |
| Пользователь сражается с целью с близкого расстояния, не защищаясь. Это также снижает Защиту пользователя и Sp. Статистика защиты. | |||||||||
| VIII | Коучинг | Статус | 000— | 000—% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь правильно тренирует своего союзника Покемона, повышая его характеристики атаки и защиты. | ||||||||||
| I | Счетчик | Физическое | Жесткий | 000— | 100100% | 2020 (макс.32) | Движение возмездия, которое отражает любую физическую атаку, нанося удвоенный урон. | ||||||||||
| II | Cross Chop | Физическое | Круто | 100100 | 08080% | 055 (макс. 8) |
| Пользователь наносит двойной удар, скрестив предплечья.Критические удары наносятся легче. | |||||||||
| II | Обнаружить | Статус | Круто | 000— | 000—% | 055 (макс.8) | Позволяет пользователю уклоняться от всех атак. Его шанс на неудачу возрастает, если он используется последовательно. | ||||||||||
| I | Двойной удар | Физическое | Круто | 03030 | 100100% | 3030 (макс 48) |
| По цели дважды подряд быстро наносят удары ногами обеими ногами. | |||||||||
| IV | Дренажный пробойник | Физическое | Жесткий | 07575 | 100100% | 1010 (макс.16) |
| Энергосберегающий перфоратор. HP пользователя восстанавливается вдвое меньше урона, полученного целью. | |||||||||
| II | Dynamic Punch (Динамический удар) | Физическое | Круто | 100100 | 05050% | 055 (макс.8) |
| Пользователь поражает цель с полной сосредоточенной силой. Это сбивает цель с толку, если она попадает. | |||||||||
| В | Финальный гамбит | Специальный | Жесткий | 000— | 100100% | 055 (макс.8) |
| Пользователь рискует всем, чтобы атаковать свою цель.Пользователь теряет сознание, но наносит урон, равный его HP. | |||||||||
| VI | Flying Press | Физическое | Жесткий | 100100 | 09595% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь ныряет на цель с неба. Этот прием одновременно относится к боевому и летающему типу. | |||||||||
| IV | Focus Blast | Специальный | Круто | 120120 | 07070% | 055 (макс.8) |
| Пользователь усиливает ментальную концентрацию и высвобождает свою силу.Это также может снизить Sp цели. Def stat. | |||||||||
| III | Focus Punch | Физическое | Жесткий | 150150 | 100100% | 2020 (макс.32) |
| Пользователь сосредотачивает свое внимание перед нанесением удара. Этот ход не срабатывает, если пользователь получил удар до его использования. | |||||||||
| IV | Force Palm | Физическое | Круто | 06060 | 100100% | 1010 (макс.16) |
| Цель поражена ударной волной.Это также может привести к параличу у цели. | |||||||||
| VIII | G-Max Chi Strike | Физическое | 000— | 000—% | 033 (не более 4) |
| Атака боевого типа, которую использует Гигантамакс Мачамп. Этот ход увеличивает шанс критических попаданий. | ||||||||||
| VIII | G-Max Chi Strike | Специальный | 000— | 000—% | 033 (не более 4) |
| Атака боевого типа, которую использует Гигантамакс Мачамп.Этот ход увеличивает шанс критических попаданий. | ||||||||||
| IV | Hammer Arm (Молоток) | Физическое | Жесткий | 100100 | 09090% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь замахивается и бьет своим сильным тяжелым кулаком. Однако это снижает скорость пользователя. | |||||||||
| I | Прыжок в высоту | Физическое | Круто | 130130 | 09090% | 1010 (макс.16) |
| Цель атакована ударом с колена в прыжке.Если он промахивается, вместо этого пострадает пользователь. | |||||||||
| I | Удар в прыжке | Физическое | Круто | 100100 | 09595% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь высоко подпрыгивает, затем наносит удар ногой. Если удар не удался, пользователь поранился. | |||||||||
| I | Karate Chop | Физическое | Жесткий | 05050 | 100100% | 2525 (макс 40) |
| Цель атакована резким рубящим ударом.Критические удары наносятся легче. | |||||||||
| I | Низкий удар | Физическое | Жесткий | 000— | 100100% | 2020 (макс.32) |
| Мощный лоу-кик, заставляющий цель упасть. Чем тяжелее цель, тем больше сила движения. | |||||||||
| В | Низкая стреловидность | Физическое | Умный | 06565 | 100100% | 2020 (макс.32) |
| Пользователь совершает быструю атаку по ногам цели, что снижает ее показатель скорости. | |||||||||
| II | Mach Punch | Физическое | Круто | 04040 | 100100% | 3030 (макс 48) |
| Пользователь наносит удар с ослепительной скоростью. Этот ход всегда идет первым. | |||||||||
| VI | Матовый блок | Статус | Круто | 000— | 000—% | 1010 (макс.16) |
| Используя поднятый мат в качестве щита, пользователь защищает себя и своих союзников от разрушительных движений.Это не останавливает изменение статуса. | |||||||||
| VIII | Max Knuckle | Физическое | 000— | 000—% | 033 (не более 4) |
| Это атака боевого типа, которую использует покемон Dynamax. Это повышает статистику атаки союзного покемона. | ||||||||||
| VIII | Max Knuckle | Специальный | 000— | 000—% | 033 (не более 4) |
| Это атака боевого типа, которую использует покемон Dynamax.Это повышает статистику атаки союзного покемона. | ||||||||||
| VIII | Meteor Assault (Атака метеорита) | Физическое | 150150 | 100100% | 055 (макс.8) |
| Пользователь дико атакует своим толстым луком-пореем. Пользователь не может двигаться в следующий ход, потому что сила этого движения заставляет его пошатнуться. | ||||||||||
| VIII | Нет отступления | Статус | 000— | 000—% | 055 (макс.8) | Этот ход поднимает все характеристики пользователя, но не дает ему переключиться или сбежать. | |||||||||||
| VIII | Octolock | Статус | 000— | 100100% | 1515 (не более 24) |
| Пользователь блокирует цель и не дает ей убежать.Этот ход также снижает защиту и Sp цели. Защищайте каждый ход. | ||||||||||
| VI | Пробойник | Физическое | Жесткий | 04040 | 100100% | 2020 (макс. 32) |
| Снова и снова ударяя по противнику, кулаки пользователя становятся сильнее.Попадание в цель повышает показатель атаки. | |||||||||
| В | Quick Guard | Статус | Круто | 000— | 000—% | 1515 (не более 24) |
| Пользователь защищает себя и своих союзников от приоритетных ходов. | |||||||||
| III | Месть | Физическое | Жесткий | 06060 | 100100% | 1010 (макс. 16) |
| Сила этого атакующего движения удваивается, если пользователь был ранен противником в том же ходу. | |||||||||
| II | разворот | Физическое | Круто | 000— | 100100% | 1515 (не более 24) |
| Тотальная атака, которая становится тем мощнее, чем меньше у пользователя HP. | |||||||||
| II | Rock Smash | Физическое | Жесткий | 04040 | 100100% | 1515 (не более 24) |
| Пользователь атакует кулаком. Это также может снизить показатель защиты цели. | |||||||||
| I | Роллинг Удар | Физическое | Круто | 06060 | 08585% | 1515 (не более 24) |
| Пользователь набрасывается быстрым вращающимся пинком.Это также может заставить цель вздрогнуть. | |||||||||
| В | Священный меч | Физическое | Круто | 09090 | 100100% | 1515 (не более 24) |
| Пользователь атакует, нанося удары длинным рогом. Изменения характеристик цели не влияют на урон этой атаки. | |||||||||
| В | Секретный меч | Специальный | Красивый | 08585 | 100100% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь режет длинным рогом.Странная сила, заключенная в роге, наносит физический урон цели. | |||||||||
| I | Seismic Toss | Физическое | Жесткий | 000— | 100100% | 2020 (макс.32) |
| Мишень бросается за счет силы тяжести. Наносит урон, равный уровню пользователя. | |||||||||
| III | Небесный апперкот | Физическое | Круто | 08585 | 09090% | 1515 (не более 24) |
| Пользователь атакует цель апперкотом, с силой брошенным в небо. | |||||||||
| В | Бросок бури | Физическое | Круто | 06060 | 100100% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь поражает цель сильным ударом. Эта атака всегда приводит к критическому удару. | |||||||||
| I | Подача | Физическое | Круто | 08080 | 08080% | 2020 (макс.32) |
| Пользователь хватает цель и безрассудно ныряет на землю.Это тоже немного вредит пользователю. | |||||||||
| III | Суперсила | Физическое | Жесткий | 120120 | 100100% | 055 (макс.8) |
| Пользователь атакует цель с большой силой.Однако это также снижает статистику атаки и защиты пользователя. | |||||||||
| VIII | Громовой удар | Физическое | 09090 | 100100% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь поражает цель молниеносным движением, прежде чем нанести удар.Это также снижает показатель защиты цели. | ||||||||||
| II | Triple Kick (Тройной удар) | Физическое | Круто | 01010 | 09090% | 1010 (макс.16) |
| Последовательная атака с тремя ударами ногами, усиливающаяся с каждым последующим ударом. | |||||||||
| IV | Vacuum Wave (Вакуумная волна) | Специальный | Круто | 04040 | 100100% | 3030 (макс 48) |
| Пользователь вращает кулаками, чтобы послать в цель волну чистого вакуума.Этот ход всегда идет первым. | |||||||||
| II | Жизненный бросок | Физическое | Круто | 07070 | 000—% | 1010 (макс.16) |
| Пользователь атакует последним.В свою очередь, этот бросок никогда не промахивается. | |||||||||
| IV | Wake-Up Slap | Физическое | Жесткий | 07070 | 100100% | 1010 (макс.16) |
| Эта атака наносит большой урон спящей цели.Однако это также будит цель. | |||||||||
| Все данные соответствуют играм поколения VII. Подробности, которые менялись от поколения к поколению, можно найти на странице отдельного хода. Целевые данные предполагают, что пользователь находится в левом нижнем углу. | |||||||||||||||||
Clean & Press — лучший подъемник для силы всего тела
Комбинация Clean & Press — лучший вспомогательный подъемник для прыжков из числа трех силовых упражнений большой тройки.
Что такое Clean & Press?
Это движение относится к полному «чистому приседу», когда штанга принимается в стойку, а затем следует приседание спереди.
Прижимная часть — это нажимной пресс, а не его более дикий, более техничный собрат, рывок.
Как выполнять очистку и прессование
Вы должны выполнить тройное разгибание и получить штангу в стойке в полном приседе. После того, как вы приземлились в полном приседе, вернитесь в положение стоя и нажмите на гриф над головой.
Clean & Press имитирует взрывную становую тягу, а лопаточная или принимающая часть задействует многие из ваших мышц верхней части тела и кора.Неудивительно, что эта часть подъема в конечном итоге помогает в становой тяге. Следующая часть упражнения требует, чтобы вы приседали с отягощением спереди. Стрельба из дыры в глубоком переднем приседе творит чудеса, увеличивая размер ваших квадрицепсов и улучшая вашу силу при приседании со спиной.
Толкающий пресс
Используя ноги для кратковременного приседания, вы быстро перемещаете вес над головой. Эта часть упражнения направлена на укрепление ваших плеч и задействует верхнюю часть грудной клетки, при этом руки полностью разгибаются.
Лучший способ увеличить количество упражнений — выполнять их по структурированной программе. Чтобы стать лучше в чем-либо, нужна практика. Опять же, думайте о Clean & Press как о лучшем вспомогательном упражнении, которое вы можете выполнять для всех основных упражнений, и оно должно получить свой собственный день.
Взрывоопасность — недостающее звено
Взрывной отрыв веса от земли, его ловля и подбрасывание над головой не принято в большинстве тренажерных залов, и вы можете подумать, что это упражнения только для олимпийских атлетов и тренеров по кроссфиту.Может быть, вы думаете, что ваши бурные дни с тяжелой атлетикой закончились, потому что вы не играете в хоккей или футбол. Как бы то ни было, взрывной подъем является наиболее частым недостающим звеном в погоне за большим весом на штанге и увеличением веса на раме.
Страх, связанный с чисткой, возникает из-за беспокойства о том, как это повлияет на вашу нижнюю часть спины, запястий и плеч, и от незнания, как это делать правильно.
Если у вас здоровая подвижность запястий, подвижность плеч и хорошее здоровье локтей, вы готовы к Clean & Press.А если вы будете прогрессировать с отягощениями в интеллектуальной программе, это укрепит вашу нижнюю часть спины.
Толкающий пресс
Агрессивное подбрасывание веса над головой может быть пугающим, особенно после того, как вы начнете работать с отягощениями тяжелее 225 фунтов. Если ваша форма правильная и вы прогрессируете умными шагами, не о чем беспокоиться. Помните о конечной цели. Прежде всего, вы хотите увеличить мышечную массу, поэтому продолжайте увеличивать вес на штанге для трех больших подъемов.
Почему это работает для мышц и силы
Ничто так не укрепляет мышцы атлета, как силовое упражнение. Силовые упражнения близки, но сила определенно берет верх. Использование огромной силы в течение короткого периода времени задействует большое количество мышечных волокон. Когда ваша цель — больше мышц, максимальное задействование волокон имеет первостепенное значение.
Когда вы чистите, телу не остается ничего другого, как задействовать как можно больше волокон для создания необходимой силы, необходимой для выполнения упражнения.Толкающий жим также включает в себя огромное развитие силы, и увеличение скорости развития силы является ключом к поднятию более тяжелых.
Перемещайте штангу быстрее
Скорость развития силы (RFD) — это скорость, с которой вы создаете силу во время упражнения или спортивной активности. И если вы не делаете трех упражнений так быстро, как только можете, вы теряете свои достижения. Как только вы коснетесь концентрической или подъемной части подъема, вы должны перемещать штангу как можно быстрее и контролируемым образом.Поскольку перемещение штанги с высокой скоростью требует большого усилия, само собой разумеется, что вам нужно тренировать RFD.
Clean & Press следует запрограммировать с целью увеличения веса, который вы можете сделать в упражнении, но это также следует делать с легким или относительно легким весом.
Ньютон понял это. Если вы хотите большего ускорения, сила должна быть больше или масса меньше. Ускорение и сила идут рука об руку.
Запрограммированная легкая неделя улучшит ваши движения в упражнении и даст вам возможность атаковать тяжелые веса с аналогичной агрессией.Хорошая первая веха, над которой нужно работать, — это чистка и жим с весом тела из 3-5 повторений.
Body-Solid Pro Dual DGYM Вертикальный пресс и компонент для широты
ОБЗОР
Модульный элемент вертикального пресса и широтыдля DGYM
Решение для одной станции для нескольких упражнений на верхнюю часть тела
Body-Solid Pro • Двойной вертикальный жим и станция для широчайших предлагает компактное решение, позволяющее вашим людям сосредоточиться на груди и верхней части тела с дополнительным акцентом на трицепсы и плечи.
Биомеханически спроектированный для максимальной концентрации грудной клетки и выдающегося развития мышц, универсальный компонент предлагает одну станцию, которая обеспечивает множество функций, включая средний ряд, жим от плеч, вытягивание вниз и жим на наклонной скамье.
Множественные ручки для жима позволяют пользователям любого роста под разными углами захвата выполнять различные упражнения, концентрируясь на отдельных участках груди и трицепса.
Станция для вертикального жима и широчайшего круга не требует замены троса, что позволяет сразу перейти к упражнению «длинная тяга / тяга сидя», чтобы еще больше увеличить размер, силу и выносливость мышц спины.Благодаря множеству настроек, подходящих для пользователей любого размера, он может использоваться как отдельно стоящий блок или как модульный компонент системы Pro • Dual 3-Stack и 4-Stack с несколькими станциями.
Pro • Dual Vertical Press and Lat Station имеет гладкую структурную трубчатую раму с прочной порошковой отделкой, которая демонстрирует современный эстетичный дизайн. Полные кожухи и крышки обеспечивают дополнительную безопасность, улучшая при этом современный внешний вид.
Эта станция клубного качества также оснащена ударопрочными нейлоновыми шкивами, армированными стекловолокном, включая прецизионные шлифованные и герметичные подшипники, обеспечивающие продленный срок службы кабеля и плавное движение.
Овальная трубка 11 калибра 2,375 x 4,625 дюйма на основной раме в сочетании со стальными соединительными пластинами 3 калибра и соединительными болтами диаметром ½ дюйма увеличивает прочность и долговечность машины.
Стальные авиационные тросы вертикального пресса и широковещательной станции имеют диаметр 5,5 мм и выдерживают нагрузку более 2500 фунтов, что обеспечивает плавное движение и безопасную тренировку.
Прочное, электростатически наносимое металлическое порошковое покрытие с прозрачным покрытием наносится на вертикальный пресс и станцию для латания в два этапа, в результате чего получается высококачественное покрытие, не требующее особого ухода, защищенное от царапин, сколов и выцветания.
Работает как модульный компонент на Pro Dual 3 или 4 Stack DGYM. Цена включает 200 фунтов. весовой стек для DGYM.
Очистка и жим гантелей: упражнение, необходимое вашему телу
Если вы когда-нибудь посмотрите олимпийскую тяжелую атлетику
конкуренции, вы увидите абсурдно сильные мужчины и женщины, пытающиеся поднять
самые тяжелые нагрузки на два подъема: толчок и рывок.
Но до 1972 года
На Олимпийских играх оспаривалась третья попытка — толчок и пресс.К
при его выполнении атлет должен оторвать штангу от пола и поднять ее вверх, чтобы
на уровне плеч (чистое) и оттуда строго надавите на него над головой, чтобы
локаут.
Ролик и жим были исключены из соревнований по тяжелой атлетике, потому что судьи посчитали слишком сложным оценить действительную технику (поднятие тонны веса заставляет вас сгибаться назад, и трудно сказать, в какой степени сгибаются колени и, следовательно, какая помощь вы получаете от них). Хотя это, возможно, вышло из моды, толчок и жим по-прежнему являются стоящим упражнением и эффективным выбором для наращивания мышц, силы и взрывной активности, даже если вы решите выполнять его с гантелями. На самом деле, подъем и жим гантелей, возможно, лучший выбор для большинства людей , чем его предшественник со штангой (особенно для тех из нас, кто не обучен олимпийским атлетам).
Поднимите гантель и нажмите на нее.
вы получите доступ к большинству тех же преимуществ, которые дает вариация со штангой, но
без такой же крутой кривой обучения или риска травмы. Вот все, что ты
нужно знать о подъёме гантелей и жиме.
Подъем гантелей и жим работают просто около всех основных мышц задней и передней цепей (т.е., мышцы, которые работают вместе на спине и передней части тела). В другом словами, это упражнение для всего тела.
Начиная с нижней части тела, икроножная мышца.
и камбаловидной мышцы в икрах работают в тандеме с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и
ягодичные мышцы для подъема тяжестей от пола (или положения вешания; см. ниже) и
разогнуть бедра. Брюшной пресс (включая прямую и поперечную мышцы живота).
abdominis, а также внутренние и внешние косые мышцы живота) и спинальные эректоры обеспечивают
стабильность для позвоночника, когда вы вытягиваете бедра и поднимаетесь прямо.
Ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы сокращаются. Сильно пожать плечами и подтянуть гири до уровня плеч. Как твои локти попадают под гантели, мышцы рук и предплечий усиленно работают, чтобы сохраняйте хват, при этом бицепсы тоже подвергаются напряжению. Завершить упражнение во время пресса задействуются дельтовидные мышцы, верхние грудные мышцы и трицепсы, а ядро работает на поддерживать стабильность.
Что каковы преимущества выполнения подъема гантелей и жима?«Подъем и жим гантелей развивают общую силу и мощь тела, а также стабильность в плечах», — говорит Шон Панджелинан, владелец лаборатории Fit в Сан-Диего.Как и жим штанги, версия с гантелями предполагает, что вы берете вес с пола (или, по крайней мере, на уровне колен) и контролируете его траекторию полностью над головой. Вы не можете требовать большего диапазона движений для работы всего тела, и в результате получается тренировка всего тела. Проработка всех этих мышц сжигает много калорий за одно упражнение, , так что разгибание и пресс — хороший прием при тренировках для похудания. Хотя вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, упражнение по-прежнему рассчитано на тяжелое, так что вы наберете силу и размер.
Хотя вы жертвуете нагрузкой, используя гантели, они дают несколько больших преимуществ по сравнению со штангой. Во-первых, они делают упражнение односторонним. Вы должны управлять двумя весами по отдельности, но координировать их движение вместе. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро и многие мышцы-стабилизаторы, включая те, что в плечах, которые вам нужно безопасно нажимать в любом упражнении. Гантели также предлагают немного больший диапазон движений, чем если бы вы выполняли упражнение со штангой и жим, а больший диапазон означает большую активацию мышц.
«Подъем гантелей и жим — отличный способ знакомство с олимпийскими подъемниками, — говорит Пангелинан, — и более снисходительно относится к большинство людей, не имеющих опыта в этой области. Вы получаете большую часть преимущества чистки и жима со штангой за вычетом нагрузки на запястья и другие суставы. Чистка и пресс — одна из самых эффективных движения, которые вы можете выполнять, так как это комплексный подъем, в котором задействованы несколько суставов и основные группы мышц ».
Как Растяжка перед поднятием гантелей в стойку и жимИспользуйте эти два упражнения на мобильность, предоставленные тренером по прочности Onnit Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram), чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением упражнений и пресса.
Как делать подъем гантелейГантели легче выучить и нажимайте, когда вы разбираете его и осваиваете его составные части по отдельности. Это означает, что нужно начинать с чистого листа. Правильная уборка — это не небрежность завиток сделано с инерцией. При правильном выполнении это движение всего тела, которое наращивает мощность. Вот как сделать чистую часть чистки и пресса.
Шаг 1. Поставьте две гантели на пол. Вы можете расположить их так, чтобы ручки стояли горизонтально, прямо перед вашими ногами. Однако, если вам кажется, что они находятся слишком далеко, чтобы дотянуться до них, вы можете разместить их вертикально по краям ног или слегка наклонить внутрь. Если пол все еще кажется слишком далеким, и вы знаете, что не сможете поднять гантели, не округляя поясницу (не волнуйтесь, это обычное дело), просто начните с гантелей, свисающих по бокам.
Шаг 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, согните их назад и позвольте коленям сгибаться, пока вы не дотянетесь до гантелей на полу. Вы должны оказаться в той же исходной позиции, что и в становой тяге. Возьмитесь за гантели прямыми руками. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены.
Если вы начинаете с положение стоя, согните бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости пока гантели не свисают чуть выше колен.Это называется зависанием положение чистой, и вы можете начинать упражнение отсюда.
В любом случае отведите плечи назад и вниз (подумайте «гордый сундук»), чтобы кто-то, стоящий перед вами мог прочитать переднюю часть вашей футболки.
Шаг 3. Сильно упирайтесь ногами в пол. и напрягите пресс и ягодицы. Вытяните бедра и колени, чтобы гантели движутся вверх.
Шаг 4. Когда вес проходит на уровне колен, пожмите плечами. напрягите плечи, снова сожмите ягодицы и позвольте инерции нести гантели перед собой.
Шаг 5. Вытолкните локти вперед так, чтобы они попали под гантели, и вы «поймаете» вес на уровне плеч, согнув колени и опустившись на четверть приседания, чтобы поглотить силу. Большие пальцы рук должны быть обращены назад, а ладони — друг к другу.
Как Выполнение подъёма гантелей и жимаЧтобы выполнить полную очистку, нажмите очистите грузы до уровня плеч, как описано выше. Оттуда:
Шаг 1. Убедитесь, что копчик слегка подогнуть так, чтобы таз был параллелен полу. Держи свой core, потянув ребра вниз.
Шаг 2. Вытяните гири прямо над головой до локаута, при этом ребра должны быть опущены. Обратное движение, чтобы принести груз обратно до уровня плеч, а затем согните бедра назад, чтобы опустить их снова на пол (или на колени).
Как Должен ли я делать много повторений?Если ваша цель — сила и сила, Панджелинан предлагает выполнять упражнения с толчком и жим в подходах по 3–6 повторений. Трех рабочих подходов (сложные, которые вы делаете после разминки) достаточно. «Это идеальный объем, чтобы получить все преимущества упражнения для нервно-мышечной системы, — говорит Пангелинан, — без потери формы из-за усталости».
Однако, если вы стремитесь развить выносливость и увеличить объем ради увеличения размера мышц, вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений с меньшим весом. «Просто остановитесь, если вы начнете замедляться или ваша техника ухудшится», — говорит Пангелинан.Если вы новичок в толчке и жиме, сначала тренируйтесь с меньшим количеством повторений, чтобы освоить движение, и работайте над выносливостью после того, как отработаете технику.
Как и другие варианты олимпийских упражнений, жим гантелей — это универсальное движение, которое можно выполнять в сочетании с другими движениями или с небольшими вариациями техники. Вы можете использовать чистую часть, чтобы поставить гантели в положение для приседаний или выпадов с фронтальной загрузкой. Это так называемое переднее положение стойки (вес удерживается на уровне плеч), оттуда вы также можете переходить к различным жимовым движениям или переносам над головой. Если вы хотите тренироваться с большим весом или стремиться к еще большему развитию силы, вы можете выполнить жимовую часть с толчком ног, превратив ее в упражнение с толчком (показано на видео выше). Другими словами, поднимите гантели до плеч, а затем быстро опустите и разогните колени, чтобы усилить движение гантелей над головой. Строгое жим гантелей лучше для увеличения силы плеч и мышц, но помощь ног превращает упражнение в силовое движение всего тела.
В Fit Lab клиенты Pangelinan часто объедините поджатие гантелей в круг с обратными выпадами и румынским становая тяга. «Я также добавлю тяги одной рукой, чтобы улучшить контроль над лопаткой, отжимания как антагонист вертикального вытягивания компонента толчка и пресса, и жим с пола одной рукой », — говорит он. Теперь у вас есть круговая тренировка для всего тела это отлично подходит для похудания.
Альтернативы к подъему и жиму гантелейЕсли вы не готовы к полной гантели убрать и нажать, вы можете вернуть движение к чему-то большему управляемый.Если вы хотите сделать его еще более сложным, есть варианты вы тоже можете нанять. Ниже приведены альтернативы, которые можно использовать для настройте свое обучение.
РегрессияЕсли вы не можете выполнить упражнение с гантелями и резко нажать на них, или если вам сложно выполнить один или несколько этапов упражнения, не о чем беспокоиться. Пангелинан рекомендует сделать резервную копию и поработать над некоторыми основополагающими шагами. «Когда кто-то борется с толчком и жимом, мы будем работать над становой тягой с гантелями, вертикальной тягой и жимом, отдельно, чтобы выровнять паттерны каждой фазы движения», — говорит он.«Я также поручаю им делать приседания с четвертьпрыжками [опускать ваше тело всего на четверть пути вниз], чтобы поработать над взрывным компонентом, и носить с собой официанта над головой, чтобы улучшить целостность их положения над головой». Чтобы официант нес, просто нажмите на гантели или гири над головой и пройдитесь определенное расстояние или время. Ребра должны быть опущены, корпус напряжен, таз должен быть на уровне пола.
ПрогрессПосле того, как вы вычистили гантель двумя руками и нажмете вниз, вы можете начать выполнять подъем одной рукой и жимы (показано на видео выше), что еще больше усложняет вашу устойчивость и может помочь вам скорректировать любую силу. расхождения между сторонами.«Подъем гири и жим — еще одна отличная альтернатива для тех, кто хорошо разбирается в вариациях с гантелями», — говорит Пангелинан. Гири требуют еще большей устойчивости корпуса и силы хвата для контроля, поэтому они развивают обе эти области.
Конечно, вы также можете поэкспериментировать со штангой и жимом. «Начните с мощного толчка выше колен, — советует Панджелинан, , — который дает вам большинство преимуществ полного толчка, но с меньшим движением штанги, , поэтому его легче контролировать.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать уборку с уровня ниже колен и, в конечном итоге, перейти к полной очистке пола.
Подъем одной рукой и жим с использованием штанги на мине. Если вы хотите более удобную для суставов альтернативу классической стрельбе со штангой и жиму, попробуйте использовать мины (см. Выше). Штанга загружается во вращающуюся втулку, что позволяет ей действовать как длинный рычаг и двигаться по дуге. Путь движения будет более контролируемым, чем движение с чистым отягощением, но вам все равно придется его стабилизировать, и вам не придется делать становую тягу и ловить гриф так же, как при обычном подъеме. и нажмите, что снимет большую нагрузку с нижней части спины, запястий и локтей. Еще один вариант — использовать пятиугольник (см. Ниже). Эта альтернатива штанге предлагает поворотные ручки, поэтому вы можете почувствовать, как чистите штангу, не напрягая запястья и локти, или вам нужно точно рассчитать время очистки, чтобы избежать небрежного захвата.
Бар ПентагонаЛогика тела: получение теологической психологии
Это не только первоклассно, но и крайне необходимо.
— Дж. П. Морленд, заслуженный профессор философии Школы теологии Талбота Университета Биола и автор книги Finding Quiet
Это христианская наука в лучшем виде — тщательное толкование библейских отрывков, поиск исторических категорий, вдумчивое и критическое взаимодействие с современной наукой и светскими источниками, все для того, чтобы проводить конструктивное богословие на службе церкви.Эту книгу должен прочитать каждый пастор, теолог и советник.
— Джо Ригни, доцент кафедры теологии и литературы, Вифлеемский колледж и семинария
Это самая долгожданная книга от молодого врача души.
— Мэтью Леверинг, Джеймс Н. и Мэри Д. Перри-младшие, заведующий кафедрой богословия, семинария Манделейн
Слишком часто, имея дело с отрицательными эмоциями, мы разделяем тело и душу, не воспринимая людей как единое целое. Я верю, что эта книга принесет огромную пользу церкви.
— Лаура Вифлер, соучредитель Risen Motherhood; подкастер; соавтор, Восставшее материнство: евангельская надежда на повседневные моменты
Тщательный научный образец теологии поиска, он разумно использует богатство исторической традиции в разговоре с современной философией, нейробиологией и психологией, чтобы разработать конструктивную теологию эмоций на сегодняшний день.
— Дерек Ришмави, министр кампуса ОРФ в Калифорнийском университете в Ирвине; Докторант Троицкой евангелической школы богословия; соавтор подкаста Mere Fidelity
Эмоции и воплощение — это два жизненно важных аспекта человеческого опыта, и все же слишком часто христианские рассказы сопоставляют их друг с другом проблематичным образом.К счастью, книга Мэтью Лапина побуждает нас избегать выбора между психологическим и теологическим объяснениями, а вместо этого стремится помочь нам увидеть их вместе по-новому.
— Келли М. Капич, профессор богословских исследований Ковенант-колледжа; автор Embodied Hope
The Body Machine: Программы: Discovery Science: Discovery Press Web
Машина тела
Премьера 20 марта в 20:30
ЛЕГКИЙ, КАК АЛЮМИНИЙ, ПРОЧНЫЙ, КАК СТАЛЬ, И СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ БЕТОН — УЗНАЙТЕ УДИВИТЕЛЬНУЮ МАШИНУ, ЭТО ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО форма и функции, и именно то, что держит нас в движении —
Знаете ли вы, что за один день наша кровь преодолевает поразительные 19 000 км, что эквивалентно поездке туда и обратно из Канады в Буэнос-Айрес? Или что мы делаем 23 000 вдохов — воздуха достаточно, чтобы заполнить 7 714 гелиевых шаров? Каждую секунду, каждое мгновение наши тела усердно работают, одновременно выполняя множество функций, чтобы сохранить нам жизнь.В этом месяце специальный выпуск Discovery Science THE BODY MACHINE , состоящий из двух частей, погружается под поверхность и достигает сути невероятно сложной части механизма — человеческого тела.
У человека ненасытный аппетит к машине максимальной производительности — мы постоянно находимся в гонке за то, чтобы быть больше, сильнее, быстрее, лучше. Мы создаем машины, которые будут работать на нас, транспортировать нас, доставлять нам удовольствие, и с каждым поколением они становятся быстрее, умнее и сложнее.По иронии судьбы, мы упускаем из виду самую сложную машину из всех — ту, что живет у нас под кожей. Большую часть времени мы даже не осознаем, что происходит, потому что все наши части соединяются в идеальной синхронности. Discovery Science THE BODY MACHINE — знаковая особенность, демонстрирующая, насколько замечательным на самом деле является человеческое тело. С невероятными трюками из реальной жизни и компьютерной графикой, THE BODY MACHINE отслеживает и отображает внутреннюю работу нашего тела.Послушайте, как медицинские эксперты разбирают чудеса нашей человеческой формы и увеличивают микроскопические элементы, которые делают нас такими, какие мы есть.
Познакомьтесь со Скоттом — среднестатистическим Джо на прогулке в обычный день — идет в спортзал, разговаривает по телефону, катается на велосипеде. THE BODY MACHINE отправит вас в путешествие, чтобы открыть для себя чудеса человеческого тела в мельчайших подробностях через все, что Скотт видит, делает, пробует или переживает. Узнайте, как наше сердце превращается из простой полой трубки в четырехкамерный насос, от которого мы зависим всю жизнь; как наш мозг — самый эффективный человек, выполняющий несколько задач — обрабатывает запахи; как наше тело восстанавливается и восстанавливается после травм.Узнайте, как THE BODY MACHINE делает нас теми, кто мы есть, от мельчайших клеток и самых тонких волокон до самых больших костей и самых сильных мышц.
.