качаем мышцы живота на фитнес мяче
Опубликовано
Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.
Содержание
- Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
- 1. Перекаты на фитболе
- 2. Отжимания на фитнес мяче
- 3. Подъемы с одной ногой
- 4. Прямые перекаты и подъемы
- 5. Скручивания лежа на полу
- 6. Пресс на фитболе для женщин сидя
- 7. Ягодичный мостик на фитболе
- 8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
- 9.
Боковая планка - 10. Песочные часы
- 11. Двойные скручивания
- 12. Пружины с передачей мяча
- Растяжка для мышц живота на фитбое
- Как качать пресс на фитболе
- Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.
- Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
- Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
- Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
- Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.
А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →
2. Отжимания на фитнес мяче
Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше.
Практика требует ментального контроля и согласованности движений.
- Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
- Для облегчения процесса шар подкатите под колени.
3. Подъемы с одной ногой
- Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
- Кисти на затылке соедините в замок.
- Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
- Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
- Продублируйте движения для противоположной ноги.
Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.
4. Прямые перекаты и подъемы
- Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
- Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
- Задержитесь и верните его обратно.
5. Скручивания лежа на полу
- Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
- Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.
Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
- Сползите с мяча вниз.
- Не меняя положения спины, согните колени.
- Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
- Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.
Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.
7. Ягодичный мостик на фитболе
- Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
- Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
- Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.
Подробнее о технике ягодичного мостика →
8.
Упражнения на фитболе для косых мышц живота- Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
- Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.
9. Боковая планка
- Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
- Внешним сводом стопы упритесь в пол.
- Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.
Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →
10. Песочные часы
- Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
- Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).
11. Двойные скручивания
- Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
- Для баланса руки держите на затылке.
- На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.
Выполните 10х3.
12. Пружины с передачей мяча
- Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
- Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
- На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
- Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.
А также читайте, как делать скручивания на фитболе →
Растяжка для мышц живота на фитбое
В конце блока выполните растяжку.
- Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
- Сферу удерживайте руками рядом с собой.
- На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
- Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.
Биомеханика движений аналогична технике с роликом.
Как качать пресс на фитболе
Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок.
В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.
Как правильно качать пресс →
Какое влияние на организм и фигуру имеют тренировки с фитболом
Главная — Блог
Фитбол является довольно популярным спортивным оборудованием для занятий, как дома, так и в студиях фитнеса. Изначально фитбол применялся для лечения новорожденных и маленьких детей. В настоящее время большой мяч используется также и в фитнесе.
Характеристика фитбола, как одного из главных составляющих спортивного оборудования.
Фитбол представляет собой надувной резиновый и упругий мяч диаметром до 1 метра. Существует три вида фитболов: с гладкой обыкновенной поверхностью – наиболее популярен, фитбол с резиновыми шипами – для массажного эффекта и большей устойчивости и мяч с двумя резиновыми прямыми ручками – больше подходит для детей.
Инструкторы по фитнесу включают упражнения с фитболом в силовой тренинг, аэробику, программу пилатес, растяжку, а также применяют для занятий с беременными. Фитбол довольно многофункциональный, так как эффективен не только для силовых упражнений, но и для кардио нагрузок, а также помогает укрепить осанку и улучшить растяжку.
В настоящее время абсолютно все спортклубы и фитнес студии оснащены фитболами для достижения более эффективного и качественно результата тренировок.
Преимущества тренировок с фитболом.
Проведение занятий с фитболом во многом полезно и благоприятно для организма. В первую очередь тренировки с мячом способствуют укреплению всего мышечного корсета.
Выделяют следующие основные преимущества занятий с фитболом:
1. Во время тренировок с фитболом максимально концентрируется внимание на равновесии. А для сохранения баланса напрягается и прорабатывается большая часть мышц.
2. Упражнения с фитболом наиболее эффективны для укрепления мышц кора, главным образом подключая к работе глубинные мышцы тела.
3. В отличие от большинства силовых комплексов некоторые упражнения с фитболом, например, на проработку пресса не нагружают поясничный отдел.
4. Занятия с мячом улучшают координацию и способствуют развитию вестибулярного аппарата.
5. Основные упражнения с фитболом снижают нагрузку на ноги, таким образом, дают возможность заниматься при наличии повреждений коленного сустава, при варикозном расширении вен либо во время восстановления после каких-либо других травм.
Кроме того, занятия с фитболом или комплекс упражнений с ним вносят разнообразие в привычную программу тренировочного процесса. У большинства клиентов, как отмечают тренера, уже при визуальном контакте с фитболом возникают положительные эмоции.
Фитбол для похудения.
Все комплексы упражнений с фитболом, в связи с его неустойчивой формой, сопровождаются постоянным напряжением всего тела для сохранения равновесия. При таких нагрузках, безусловно, происходит интенсивное жиросжигание, что в итоге приводит к похудению.
Кроме постоянного сохранения баланса существуют также комплексы упражнений на определенные мышечные группы, давая возможность тщательно проработать и подтянуть основные проблемные зоны: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, живот и руки.
Фитнес-программа с фитболом для снижения веса содержит большое количество энергозатратных упражнений и комплексов.
На практике применяют следующие из них:
1. Скручивания на мяче на пресс и обратные скручивания на проработку спины.
2. Планки на фитболе на локтях и на прямых руках, а также перекаты вперед на мяче в планку на руках от пола.
3. Отжимания от фитбола либо от пола, расположив ноги на мяч.
4. Ягодичный мост от мяча, лежа на спине, расположив стопы на нем.
5. Выпады назад, откатывая ногу назад вместе с мячом.
6. Боковые подъемы корпуса от пола, положив стопы на мяч.
Самыми эффективными упражнениями для внутренней поверхности бедра рук являются сжатия фитбола ногами стоя, в положении сидя, а также держа в руках.
При регулярных физических нагрузках с фитболом и соблюдении правильного питания стройная и подтянутая фигура гарантированна.
Рекомендации к проведению тренировок с фитболом в домашних условиях.
В спортклубах необходимый уход за фитболами, а также за соблюдением правильной техники выполнения упражнений во время тренировок следят непосредственно тренера.
Для проведения занятий с мячом в домашних условиях в первую очередь необходима твердая поверхность. Далее, следует знать, что для достижения эффективной проработки мышц фитбол должен быть плотно накачан.
Качественный тренировочный процесс с фитболом дома выглядит следующим образом: минимум два занятия в неделю по часу, выполняя упражнения в два подхода из 10-15 повторений. Со временем увеличивая нагрузку до 20 повторений в три подхода.
Важно также самостоятельно соблюдать правила техники выполнения упражнений. Следить за тем, чтоб угол в 90 градусов сохранялся между голенью и бедром, бедром и корпусом, а также стопой и голенью.
Не стоит выполнять упражнения, от которых возникают сильная боль и дискомфорт.
Таким образом, эффективность и результативность тренировок с применением фитбола отмечена многими инструкторами и посетителями фитнес студий. Улучшение осанки, подтянутые мышцы и стройная фигура, нормализация работы сердца, развитие выносливости и координации являются главными положительными результатами занятий.
Вернуться к списку публикаций
Смотреть видео упражнения на фитнес шаре бесплатно
Смотреть видео упражнения на фитнес шаре бесплатно
| ||||
СУПЕР ФИТНЕС ВИДЕО УРОК!
Как накачать пресс на фитболе. Лучшие упражнения на пресс
Упражнения для талии
com.ua_files/right2_2.jpg»/>
|
Укрепите грудь и увеличьте пресс с помощью отжиманий на мяче для стабильности
Держите тело прямо, напрягите мышцы кора, выполняя отжимания на мяче для стабильности.
Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Фитнес-мячи определенно являются недооцененным элементом тренажерного зала.
- Что такое отжимания на фитболе? Это упражнение, также известное как отжимание на швейцарском мяче (или отжимание с набивным мячом), включает в себя выполнение отжиманий с руками на мяче, а не на земле.
- Какие мышцы работают при отжиманиях на мяче? Это упражнение фокусируется на коре, груди и плечах.
- Кто может делать отжимания на мяче для устойчивости? Это упражнение среднего уровня, которое отлично подходит для людей, желающих улучшить отжимания с собственным весом.
Готовы попробовать этот сложный вариант отжиманий? Вот все, что вам нужно знать об отжиманиях на мяче для стабильности.
Похожие материалы
Как делать отжимания на фитболе
Уровень навыков Промежуточный
Часть корпуса Грудь, пресс и плечи
- Начните с высокой планки, прижав руки к мячу и расставив их немного шире ширины плеч.
- Опустите грудь к мячу, локти под углом 45 градусов к ребрам.
- Постарайтесь постучать по мячу грудью, если это возможно, но не упирайтесь в мяч всем телом.
- Нажмите на мяч, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет
Отрегулируйте положение рук в зависимости от размера мяча, говорит физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Бекуртни, DPT, CSCS. Если вы используете более широкий мяч, примите более широкое положение рук. Точно так же, если ваш фитбол меньше, примите более узкую стойку.
Как часто нужно отжиматься на мяче для стабильности?
Вероятно, вам не следует отжиматься каждый один день, так как повторяющиеся движения со временем могут вызвать боль в спине или воспаление. Но строгих правил, как часто можно делать это упражнение, нет. Вы можете использовать это движение во время любой тренировки верхней части тела или включить его в тренировку всего тела.
«Все зависит от индивидуальных целей, — говорит Бекуртни.
«Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить двигательные навыки или задействовать мышцы… а также мышцы кора, то это идеальное упражнение для двух-трех тренировок в неделю».
3 причины делать отжимания на мяче для устойчивости
1. Повышение силы корпуса Бекуртни. Так как мяч может катиться из стороны в сторону, его использование на самом деле нацелено на косые мышцы живота (по бокам туловища), поскольку они помогают удерживать ваше тело от падения в сторону.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), укрепление кора может иметь большое значение в вашей повседневной жизни, от осанки во время сидения до общих движений.
2. Более сильные плечи
В то время как обычные отжимания укрепляют ваши плечи, вариант со швейцарским мячом требует еще большего от стабилизаторов вращательной манжеты, чтобы поддерживать тело, говорит Бекуртни.
Как правило, согласно NASM, суставы, из которых состоят ваши плечи, нестабильны.
Вращательная манжета представляет собой группу мышц, поддерживающих нестабильные суставы. Укрепление этих мышц поможет избежать травм.
3. Сильная грудь и трицепсы
Как и в случае со стандартным вариантом, отжимания на стабилизирующем мяче укрепят мышцы груди. Но они также могут воздействовать на ваши трицепсы, если поддерживать более узкое положение рук на мяче.
Распространенные ошибки при отжиманиях на мяче для устойчивости
1. Опускание бедер
Когда вы отжимаетесь на мяче, верхняя часть тела находится выше, чем при обычном отжимании. Так как вы стоите на наклонной поверхности, вам будет легче позволить бедрам провисать или опускаться во время упражнения.
К сожалению, эта ошибка сводит на нет преимущества упражнения для укрепления корпуса, говорит Бекуртни. Поэтому убедитесь, что ваш кор напряжен и напряжен на протяжении всего движения.
2. Слишком сильный захват мяча
Если вы чувствуете себя неуверенно, вы можете захотеть сжать мяч слишком сильно, но это часто ухудшает ваш контроль над поверхностью.
Это также может привести к тому, что вы сожмете пальцы, что может быть неудобно или болезненно. Вместо этого расставьте ноги шире, чтобы обеспечить себе более устойчивую опору.
3. Слишком широкое расположение рук
Хотя вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу, вы также не хотите расставлять ладони слишком широко. По словам Бекуртни, эта небольшая ошибка может увеличить ваши шансы соскользнуть с бортов и упасть на землю. Держите руки под плечами.
Модификации отжиманий на мяче для стабильности
1. Использование мяча BOSU
Этот тренажер представляет собой наполовину стабилизирующий мяч, наполовину на плоской основе, и является отличной модификацией для стандартных отжиманий на швейцарском мяче. по Бекуртни. Он рекомендует положить мяч BOSU вниз, положив руки на плоское основание. Таким образом, у вас будет немного больше движений, но при этом ваши руки будут иметь твердую поверхность.
2.
Постановка ног на мячЕсли поставить руки на мяч для устойчивости кажется слишком сложным, переверните упражнение и вместо этого поднимите ноги, говорит Бекуртни. Это даст вам немного больше баланса, но при этом добавит сложности на нестабильной поверхности.
Прогрессивные отжимания на мяче для устойчивости
1. Поставьте руки ближе друг к другу
Поставьте руки ближе друг к другу (также известное как отжимание в виде ромба) — это более сложный вариант, поскольку он изолирует большую часть движения от вашего трицепс, говорит Бекуртни.
2. Поднимите ногу в воздух
Поднятие одной ноги в воздух определенно усложнит это упражнение, так как у вас будет меньше точек соприкосновения для баланса. Однако, если вы решите попробовать эту последовательность, обязательно держите корпус максимально напряженным и подумайте о том, чтобы немного раздвинуть ноги, чтобы придать телу больше устойчивости.
3.
Объедините дваХотите попробовать окончательный прогресс? Сведите руки вместе и поднимите ногу вверх.
Сгибание ног с швейцарским мячом — Girls Gone Strong
Сгибание ног с швейцарским мячом Упражнение
Разгибание бедра в положении лежа на спине для сгибания ног, также известное как сгибание ног с швейцарским мячом, — это фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то время как многие упражнения для подколенного сухожилия в первую очередь нацелены на разгибатели бедра, это упражнение нацелено на сгибатели колена и помогает нам приблизить пятки к ягодицам.
Необходимое оборудование:
Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч.
Уровень способностей:
Новичок
Сгибание ног с мячом может быть слишком сложным для начинающих. Если это так, вы можете выполнить жим подколенных сухожилий с мячом, при котором вы прижимаете ноги к мячу, сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, выполняете тазобедренный мост, а затем опускаете свое тело в исходное положение.
Вы также можете выполнять базовые изометрические ягодичные мостики, выполняя разгибания бедер и удерживая их.
Средний уровень
Сгибание ног со швейцарским мячом — отличное упражнение для женщин среднего уровня физической подготовки, которые освоили базовые упражнения, которые я описал для начинающих. Если выполняется тренировка нижней части тела, это упражнение можно выполнять после выполнения более сложных упражнений становой тяги или толкания бедра. Если выполняется тренировка всего тела, это упражнение можно сочетать с тянущими или толкающими упражнениями для верхней части тела. Это упражнение также можно использовать для разогрева подколенных сухожилий перед выполнением более сложных упражнений, таких как становая тяга, или его можно использовать как часть схемы кондиционирования. Женщины среднего уровня физической подготовки могут выполнять 3 подхода по 8-15 повторений в упражнении на сгибание ног со швейцарским мячом.
Продвинутый уровень
Женщины продвинутого уровня физической подготовки могут выполнять это упражнение так же, как описано для лифтеров среднего уровня.
Они также могут усложнить упражнение, выполняя его одной ногой, выполняя отрицательные повторения и затрачивая 3-5 секунд на разгибание колена, или они могут добавить дополнительное сопротивление ленты, которое усложнит как эксцентрические, так и концентрические компоненты этого упражнения. более сложной.
Преимущества сгибаний ног со швейцарским мячом:
Сгибание ног со швейцарским мячом имеет множество преимуществ. То, как женщина решает использовать сгибание ног со швейцарским мячом, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, от того, какое сопротивление используется, от используемой схемы подходов/повторений, на какое место тренировки приходится, с чем оно сочетается и с чем. остальные периоды. В целом, сгибания ног с мячом можно выполнять любое или все из следующих действий:
- увеличение силы нижней части тела, в первую очередь подколенных сухожилий и ягодичных мышц
- наращивание мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц
- увеличение силы кора (особенно переднего ядра)
- потеря жира (если ваша диета и физические упражнения способствуют потере жира)
- кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
- повышение гибкости
Как выполнять сгибания бедра на швейцарском мяче:
- Начните с положения лежа на спине (можно положить что-нибудь под голову, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении).
- Поставьте пятки/голени на мяч.
- Займите положение, подняв мост и выполнив разгибание бедра в положении лежа. Прежде чем сделать это, нужно сделать глубокий вдох животом (воздух вокруг позвоночника на 360 градусов), напрячь мышцы кора (мне нравится притворяться, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка втянуться. грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части тела). Повторите эту же схему, прежде чем выполнять сгибание ног.
- Когда вы достигнете полного диапазона сгибания ног, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение. Когда вы разгибаете колени, вы должны чувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий, но они не должны ощущаться как тянущие.
- Очень важно никогда не расслаблять и не отключать подколенные сухожилия/ягодичные мышцы, так как это подвергает колени большой нагрузке.
- Держите позвоночник в нейтральном положении и следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась и не позволяла грудной клетке расширяться.
- Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его, но не позволяя бедрам касаться земли между повторениями.
- Убедитесь, что ваши движения плавные и контролируемые, и что вы не используете инерцию, чтобы свернуть мяч к себе.
- Сбросить и повторять перед каждым повторением.
- Транскрипция видео:
Разгибание таза в положении лежа на спине для сгибания ног, также известное как сгибание ног со швейцарским мячом, — это фантастическое упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Лучшая часть? Многие упражнения, которые мы используем для тренировки подколенных сухожилий, тренируют наши подколенные сухожилия как разгибатели бедра, но наши подколенные сухожилия также являются сгибателями колена и помогают нам приблизить пятку к ягодицам. И существует не так много упражнений, которые тренируют подколенные сухожилия таким образом, но это делает! Итак, я собираюсь показать вам, как это сделать сейчас.
Вы начнете лежать на спине (мне нравится подкладывать что-то под голову, чтобы мой позвоночник был ровным и нейтральным), затем вы собираетесь схватить мяч и положить на него ноги, и есть несколько способов сделать это отсюда. Во-первых, вы можете сделать это одним плавным движением, таким образом, вы делаете мостик, делаете разгибание бедра в положении лежа, а затем сгибаете ноги. Вы заметите здесь несколько вещей: я делаю мостик, вбивая пятки в мяч, и я держу все ровно и жестко. Я не вытягиваю позвоночник, я не провисаю, я просто поднимаюсь, чтобы мое тело было прямой линией, а затем я подтягиваю пятки к ягодицам, и все мое тело продолжает подниматься.
Другой способ сделать это — сделать разгибание бедра в положении лежа и просто повиснуть здесь, чтобы ваши бедра не опускались на пол между повторениями. Оба они довольно сложны, просто очень важно, чтобы, если вы делаете подъем и сгибание ног в каждом повторении, вы не использовали импульс, чтобы свернуть мяч к себе.
Вариации мяча для фитнеса с Джоном Гэри — Класс 4002
Прочитать полную расшифровкуДобро пожаловать. Спасибо, что присоединились ко мне сегодня. Мы собираемся провести тренировку на мате, используя один из моих любимых реквизитов — швейцарский мяч. Он такой универсальный. Есть так много замечательных вещей, которые вы можете сделать на нем, которые исходят из мира фитнеса, э-э, которые приходят со всего [неразборчиво] мира. Итак, мы собираемся выполнять некоторые упражнения на коврике и добавлять к нему мяч, но мы также собираемся брать некоторые упражнения с других предметов, таких как реформатор, стул и кадиллак, и включать мяч в эти движения. а также, что сделает эту тренировку очень веселой для вас. Мы собираемся начать с небольшой работы.
Я люблю делать приседания и выпады и почти каждую тренировку, потому что для нас очень важно, чтобы эта часть тела была действительно сильной и подвижной. Итак, мы собираемся начать с того, что я называю здесь приседаниями сумо.
Итак, мы собираемся широко развести ноги и развернуть их, а ваши колени и пальцы ног будут следовать по одной линии, и вы просто опуститесь в присед. Делая это, вы просто коснетесь мячом пола, а затем, когда вы подниметесь, вы дотянетесь до него над головой, опуститесь, коснетесь и снова подниметесь. Таким образом, цель состоит в том, чтобы не тянуться руками и туловищем к полу, чтобы присесть, а добраться до пола и положить мяч прямо туда, а затем поднять его над головой. Вдохните вниз и выдохните вверх. И снова вниз.
Это как раз такой отличный способ разогреть все тело, ноги самых больших мышц тела. Так что действительно хорошо начать с них или перейти прямо к ним. И мы делаем много такой работы в реформаторе, когда начинаем работать ногами. Так что опуститесь и потяните вверх еще два раза и дотянитесь, и еще раз и дотянитесь. Теперь будем двигаться из стороны в сторону. Я собираюсь начать с параллельными ногами.
Я собираюсь подойти к боку, и когда я дойду до этого, я вытащу мяч и сделаю боковой выпад прямо через борт. И давайте доберемся до центра и дотянемся, и поднимемся, и выйдем, и поднимемся. Вдохните вниз, выдохните вверх, немного надавите на край мяча, когда будете опускаться и возвращаться вверх. И это также начнет разогревать верхнюю часть тела. Оттолкнитесь от размера мяча, снова поднимитесь, оттолкнитесь и поднимитесь.
И давайте сделаем это снова вниз и еще раз нажмем и поднимемся. Теперь отсюда, это упражнение, которое я взял со стула. Это упражнение на равновесие, и что мы собираемся сделать, так это поставить ногу на мяч и вытянуть руки для равновесия, и вы просто будете откатывать мяч, а затем втягивать его обратно, откатывать и кончать. обратно внутрь. Так что это помогает нам создать много силы и баланса на этой стороне. И мы называем это жимом ногой, когда вы работаете на стуле, и ваша нога должна быть на педали, но мяч работает очень хорошо, особенно если вы нажимаете на него и возвращаетесь обратно.
Просто будьте осторожны, чтобы не сильно вытянуть колено, когда вы выходите.
Вы хотите его удлинить, выпрямить, но не проваливаться там в суставах. Нажмите и вернитесь, и давайте сделаем это еще несколько раз. Нажмите и вернитесь. Нажмите и вернитесь. И я действительно работаю через ногу.
Вы можете видеть, что я сгибаю ногу, а затем хватаю мяч пальцами ног, когда возвращаюсь. И давайте поменяемся местами. Итак, найдите свою точку равновесия, начните с близкого положения мяча, откатите его и вернитесь обратно. Откатите его и вернитесь обратно. Мне нравится добавлять эту одностороннюю работу к нашей работе на мате, потому что она действительно помогает поддерживать равновесие между двумя сторонами. друг друга. А я Весы, поэтому мне нравится балансировать, выжиматься и возвращаться, и еще два раза перенапрягаться и втягиваться. И еще один раз или каждый раз и втягиваться. Вы должны чувствовать, как работают все глубокие мышцы в суставах. там. Теперь мы просто собираемся взять мяч позади себя, и я собираюсь поставить ногу сверху, это немного сложнее.
И что я собираюсь сделать, так это приседать на одной ноге.
Так что просто откатите этот мяч немного назад. Эта задняя нога остается согнутой, а затем я снова поднимаюсь, опускаюсь на нее и снова поднимаюсь. Итак, мы делаем упражнение на стуле, где вы стоите сверху и тянете заднюю ногу к педали. И именно здесь я получил это упражнение снизу, и возвращаюсь вверх и вниз, и снова возвращаюсь к еще большему падению, которое я могу почувствовать, и еще одно.
И теперь еще не избавиться от него. Итак, что мы собираемся сделать, так это держать ноги прямо, а вы собираетесь перевернуться, откатить мяч назад и подняться. Так вот это из фитнеса — жесткая нога, становая тяга. Итак, вы собираетесь спуститься и вернуться. Вы собираетесь вдохнуть вниз по мячу, что делает его очень сложным для баланса, и XL вверх еще два вниз и вверх.
Коврик также усложняет балансировку. Это не очень устойчивая поверхность и выше. Ладно, тряси ногой. Вы должны почувствовать большую разницу между вашими двумя сторонами прямо сейчас, и мы возьмем этот мяч и просто поместим его под другую ногу.
Теперь и отсюда мы начнем с приседания на одной ноге и поднимемся, чтобы вы просто убрали этот мяч с дороги. Погрузитесь в него и вернитесь, погружайтесь и поднимайтесь.
Вдохните, направляя колено вниз по центру стопы. Выдохните вверх и снова вниз и еще раз сюда. Успокойтесь и встаньте. Теперь мы собираемся держать колени прямыми, и мы собираемся наклониться в тазобедренных суставах, почувствуем, как подколенные сухожилия напрягаются и поднимаются, а ягодичные мышцы поворачиваются и поднимаются вверх. Откатите этот мяч немного дальше назад. Теперь шарнир, мы получили его и снова и снова шарнир верхней части тела.
Красивый, длинный позвоночник и до самого верха. Хорошо, вытряхните их. И отсюда мы собираемся немного поработать со ступнями и лодыжками. И это снова напоминает мне упражнение на стуле, называемое упражнением на лодыжку. Итак, я собираюсь поставить свои голени прямо на мяч, а вы можете держать кончики пальцев на мяче. Для начала просто опустите пятки и снова поднимитесь.
Таким образом, вы отлично прорабатываете стопу и лодыжку.
Мы опускаем пятку вниз, а затем снова успокаиваемся. Теперь, когда вы будете готовы, просто приведите предплечья в положение руки джинна. Работайте через стопу и лодыжку здесь и вниз. Теперь не перекатывайтесь на мизинец. Старайтесь удерживать свой вес между большим пальцем ноги, также известным как большой палец ноги, и вторым пальцем ноги. И давайте сделаем еще два вниз и поднимем его. И еще раз вниз и вверх.
Ладно, сними это. Мы собираемся выйти вперед и перейти к передней части нашего коврика. Теперь мы собираемся добавить немного верхней части тела к нашей работе с нижней частью тела. И что я собираюсь сделать, так это начать возвращаться в выпад, чтобы мои руки были на внешней стороне мяча, но не на самой внешней стороне, как бы под углом к кончикам пальцев, под углом вниз. И тут я снова ступил на доску.
Затем я выношу другую ногу вперед и снова поднимаюсь. Теперь я меняю ноги, делаю выпад назад, нахожу эту доску, делаю выпад вперед другой ногой и снова поднимаюсь.
Это назад и назад, вперед и вверх. Так что здесь есть немного проще и немного сложнее, верно? Это немного проще, чем полностью опуститься на пол и сделать обычную планку, потому что верхняя часть тела немного наклонена вверх. Так что работы над этим не так много, но это немного сложнее, потому что они цепляются за какой мяч, который хочет катиться во всех направлениях. Так выбери свой яд, верно? Вернись. Это отлично подходит для того, чтобы действительно проработать все мышцы верхней части тела, особенно PACS, плечи, трицепсы, бицепсы и, конечно же, кор.
Теперь давайте вернемся и просто подержим эту доску. Вы собираетесь шагнуть ногами и собрать их вместе. Теперь шагните другой ногой. Выйдите и верните их вместе. Теперь снова переключитесь. Туда и обратно вместе, и обратно вместе.
Теперь это слишком много на вашем запястье. Он может спуститься к вашим предплечьям и обратно вместе, а также переключиться и вернуться вместе. О, давайте сделаем еще один. Хорошо, вернитесь в исходное положение и теперь медленно, под контролем, опустите колени на коврик.
Теперь мы собираемся перейти на руки, и снова бедра вытянуты, а пальцы направлены вниз. Вы собираетесь спуститься в отжимание и нажмите вверх. Так что помните, это почти начало тренировки, так что мы все еще немного разогреваемся, но если вы чувствуете, что это слишком легко, во что бы то ни стало, встаньте на носки. Вдохните вниз. Я знаю, что он приближается, поэтому я подожду, снова спущусь и снова поднимусь.
Мы собираемся сделать еще три выдоха вверх. Таким образом, вы как бы подталкиваете свои руки друг к другу на этом мяче. Это дает вам действительно хорошее соединение через всю верхнюю часть тела. Еще один. Вдохните вниз и выдохните вверх. Верните этот мяч. Теперь поставьте этот мяч перед собой, и вы собираетесь, мы собираемся сделать что-то из Кадиллака. Отсюда вы приносите мяч и катите его вниз.
Затем вы начнете выталкивать мяч и просто удлините позвоночник прямо здесь. Это должно быть потрясающе. Поднимите седалищные кости вверх и немного растяните их.
Затем согните, потяните его назад. Вы собираетесь свернуть этот мяч и достать его. Затем вы будете тянуть мяч к себе, вытягивать верхнюю часть тела и возвращаться в исходное положение. Когда вы введете мяч в это время, отклонитесь назад, затем прокатите мяч вниз и выгнитесь. Затем удлинитесь через нейтральное положение и распрямите позвоночник, а затем снова вернитесь в маленькую букву X. Ты вернешься по этой диагонали.
Когда вы подкатываете мяч, вы продвигаете все вперед. Втяните мяч внутрь, вытягивая позвоночник, и вернитесь в исходное положение. Итак, мы называем эту кошку на коленях, верно? Итак, отклонитесь назад, втяните мяч внутрь, опустите его вниз, проследите за ним вниз, согнув голову, а затем вытяните позвоночник наружу. Измените этот изгиб, сверните мяч вверх. Вернись на эту петлю. Иди вперед. Теперь нажимайте на бока мяча, поднимая грудину к небу и возвращаясь назад. Должны ли мы сделать это еще раз? Откиньтесь назад или прокатите мяч вниз. Следуйте за ним, раскатайте его и расширите.
Теперь согните. Катите этот мяч назад, катите его по своему телу.
Вернитесь в вертикальное положение, а затем вытяните позвоночник, вжимаясь в мяч, и полностью вернитесь в исходное положение. Хорошо, отсюда мы собираемся перейти к небольшому боковому наклону, так что просто начните с бедра или бедра близко к мячу. Затем вы просто подходите к мячу, опираясь на него своим весом и наклоняясь над ним. Эта верхняя нога просто удлинится. Теперь вы можете использовать нижнюю руку для поддержки. Вы даже можете коснуться пола здесь, и вы не хотите отжиматься этой нижней рукой, но вы действительно можете помочь своему балансу достичь предела досягаемости, а затем подключиться к LinkedIn и подняться, поднять и удлинить снова и снова. и поднимите и удлините это нижнее колено согнутым, так что это поможет вам балансировать и пройти еще три и боковые наклоны вверх и назад, вниз и вверх и вниз. Еще раз.
Регион должен чувствовать себя действительно хорошо и полностью. Теперь оттолкнитесь от этого шара, чтобы снова подняться.
И давайте перенесём это на другую сторону. Итак, вы снова начинаете немного опираться на это. Затем вы переносите на него свой вес, вытягивая верхнюю ногу, и вы можете обхватить мяч рукой или коснуться пола только для равновесия. Возьмите руку над головой и поднимитесь. Теперь я не использую эту руку, она просто там на случай, если я начну перекатываться.
Я использую косые мышцы живота на этой верхней стороне, чтобы поднимать и опускать пристройку вверх и вниз. И еще три поднимите и дотянитесь. Убедитесь, что вы идете до конца. Во-вторых, ты получил этот мяч. Так что используйте его. Возьмите это полностью. Позвольте вашей голове опуститься еще раз и снова, а затем снова поднимитесь. Хорошо. Теперь отсюда, давайте просто сядем на вершину мяча.
Итак, что мне нравится в мяче, так это то, что вы получаете все эти движения во всех возможных направлениях, но мы хотим попытаться стабилизировать ее таз. Так что мы работаем против этого движения. Итак, вы действительно работаете с этими глубокими мышцами.
Отсюда мы собираемся наклониться вперед, и я просто скользну руками по мячу. Я собираюсь вернуться. Я собираюсь сдвинуть руки назад и получить небольшое расширение здесь.
Так что есть небольшой перерыв и вперед и вверх и назад. Но перерыв не означает просто делать движения. Когда вы опускаетесь, вы втягиваете пресс. Когда вы возвращаетесь назад, вы поднимаете грудину к небу и еще раз отводите плечи назад, снова, вверх и назад. Теперь отведите руки в стороны и давайте сделаем здесь скручивание позвоночника. Итак, вы собираетесь повернуться так далеко, как только сможете, в одну сторону, пройдите немного дальше и три раза в эту сторону и вернитесь к центру. Мы собираемся вдыхать, когда вы поворачиваетесь, вдыхать немного дальше, немного дальше и обратно к центру и вращаться, удерживая этот мяч как можно неподвижнее.
Это действительно хороший способ определить, держите ли вы таз на месте и действительно ли вращаете позвоночник, а не поворачиваете бедра и вдыхаете.
три и еще раз назад к центру и вдохните два, три и еще раз в другую сторону. Вдохните немного дальше, немного дальше и вернитесь к центру, поднимитесь вверх и прокатитесь в сторону. Я не знаю, может ли он видеть позади меня, но в этом океане происходит довольно крутое действие, и я не единственный, кто здесь сегодня тренируется. И снова потянитесь вверх и просто удлинитесь снова и снова. Дотянитесь вверх и вперед. Теперь, когда я подхожу, я позволяю этому бедру опускаться на мяч, так что я действительно получаю более глубокое растяжение, чем где-либо еще.
Поднимите и просто дотянитесь. Пусть это бедро опускается и поднимается и опускается. Мы собираемся сделать это еще раз. Вдохните и потянитесь назад, поднимите и потянитесь. Ваш позвоночник. Любит движение, поэтому мы любим двигать его во все стороны. Теперь отсюда мы добавим несколько движений и создадим соус.
Итак, руки впереди. Вы будете вращать и вытягивать одну ногу в том же направлении, в котором вы поворачиваетесь, а затем сгибаться над этой ногой.
Поднимитесь и, когда вы вернетесь в центр, верните эту ногу обратно. Мы пойдем на другую сторону, вдохните, выдохните, наклонитесь, вдохните и затем вернитесь в центр. И снова вращайтесь, вдыхайте и выдыхайте и прогибайтесь снова и снова и обратно к центру. И снова поворот. Вдыхать.
Четыре крестика вверх и по центру. Давайте просто сделаем это еще раз, потому что это так приятно, и сгибаемся, рисуя этих Дональдов, и возвращаемся вверх и обратно в центр и на другую сторону. Вдохните и согните эту ногу вверх и вернитесь к центру. Хорошо, теперь, когда мы как бы продвинулись повсюду, давайте немного укрепим некоторые из этих основных мышц более глубокими движениями. Таким образом, мы собираемся войти в лежачее наклонное положение. Я начинаю с конца мата, чтобы там было место.
Я собираюсь выйти, когда я опускаю свое сиденье, и я собираюсь оказаться прямо напротив верхней части мяча. Поэтому мы называем это наклонным положением на спине. Это хорошая позиция для просмотра телевизора.
В конце концов, вы очень устанете, особенно ноги. Итак, отсюда мы собираемся подняться в немного более неудобное положение, верно? Мы хотим подняться на вершину этого шара. Поэтому, когда я беру руки за голову, я на самом деле вытягиваю верхнюю часть спины. Мяч чувствует себя прекрасно.
И затем я собираюсь подняться в позицию сотни с верхней частью тела здесь. Итак, я буду вдыхать, открывая спину, и выдыхать, когда выдвигаюсь вперед, и я поиграю с этим. Попробуйте отойти чуть-чуть назад, оттолкнуться еще чуть-чуть, чтобы оказаться выше мяча, и заметьте разницу, когда вы вытянете назад намного больше брюшной пресс, а затем подниметесь, чтобы вы могли уйти не слишком далеко. Вы не хотите приземлиться на голову, но вы можете зайти так далеко, как сможете выдержать. Теперь, когда я вернусь, мои локти раздвинутся. Это позволит верхней части спины сильнее растянуться. И затем, когда я подхожу вперед, локти просто появляются в моем поле зрения, где я могу их видеть, поэтому я могу добавить больше этого изгиба верхней части спины, удерживая ее назад и выдыхая вперед.
Вдох назад и выдох вперед. Здесь у нас есть еще два, открывающихся назад, назад, назад, назад, назад, назад, вверх и снова. И теперь мы собираемся добавить наш крест-накрест. Итак, возвращаясь, когда я поднимаюсь, я подхожу к одной стороне и делаю вдох в ответ, а выдох в другую сторону. И снова, откройте спину, сделайте большой вдох. Используйте выдох и поднимитесь и снова. Теперь это не достаточно сложно. Поднимитесь немного выше на этом мяче, чтобы помочь ему вернуться назад, и выдохните, и вы немного толкнете этот мяч, когда отклонитесь в сторону.
Таким образом, вы действительно чувствуете, как работает Depot Bleaks. И в последний раз, туда и обратно. Теперь я хочу, чтобы вы вышли, пока плечи не оказались наверху мяча. И отсюда мы просто позволим вашим бедрам упасть на пол, а затем вы подтолкнете их обратно. Так что толкайте бедрами или поднимайте бедра и поднимайте их вверх. Теперь вес, я хочу удерживать вес на пятках здесь, когда я нажимаю на нижнюю часть.
Вдохните вниз. Выдохните, надавите вверх и вдохните вниз, и изнуряйте вверх и снова, опускайтесь вниз и снова нажимайте вверх.
Давайте сделаем еще два опускания вниз и еще раз отожмемся вверх. Я собираюсь остаться на этом. Моя голова опирается на мяч, и когда я собираюсь это сделать, я держу бедра приподнятыми. Теперь вы действительно можете положить руки на бедра. То, что вы хотите сделать, это опустить одну сторону вниз.
Это бедро немного согнется, и вы думаете, что толкаете другую сторону вверх, так что небольшое вращение таза возвращается к центру. Теперь я опустил другую сторону вниз, толкая эту сторону вверх и обратно в центр. Так вращаться и вверх и вращаться. Вы чувствуете, что идете прямо в вашу ягодицу. Вы должны поднять руки, и давайте сделаем это снова. Вниз и вверх, чередуя. Вдох, выдох вверх. Вдох-выдох. Последние два и поднимите и один и поднимите, а кто чуть-чуть опустите.
Вернитесь, убедитесь, что вы оказались на шаре, сидящем сверху, и вспомните, что мы делали в самом начале.
Просто вытяните позвоночник вперед, чтобы спина немного расслабилась, а затем поднимитесь, и вы собираетесь взять руки за собой и хорошо растянуться здесь и обратно в центр. Хорошо? Отсюда мы собираемся немного согнуть вас в другую сторону. Итак, мы подойдем к мячу, и наши бедра будут сверху. Так что я собираюсь уйти, и мы можем сделать это на любой из бочек.
Мы также делаем некоторые из этих работ на стуле, который мы собираемся сделать. Что мы собираемся сделать, так это согнуть колени и соединить пятки, а затем вы подтянете бедра к мячу, так что вы на самом деле сожмете этот мяч бедрами, а затем вы нажмете на бедра. или скорее колени, а не бедра до потолка. Итак, мы подтягиваемся к мячу, а затем вы нажимаете на потолок, подтягиваетесь к мячу, освобождая разгибатели бедра, а затем напрягаете их и поднимаетесь в ад, когда втягиваетесь. Выдохните вверх. Теперь большая часть моего веса приходится на мяч. Ребята, у моих рук здесь особо нечего делать. Они довольно расслаблены.
Думайте о них как о подножке на велосипеде.
Они просто поддерживают нас, чтобы мы не потеряли равновесие. Но вам нужна большая часть веса на мяче, который уберет его с локтей, рисков и так далее, и нажмите вверх. Давайте сделаем это еще два раза. Втягивание и прижимание. Еще раз. Втяните его. Ву. И теперь мы собираемся идти вперед и назад между опорой на наши руки и опорой на наши ноги.
Итак, теперь я хочу изменить положение мяча. Здесь все будут немного отличаться, но в основном то, что вам нужно, это чтобы ваши ноги чувствовали себя действительно заземленными, когда большая часть вашего веса приходится на мяч, а пальцы ног подвернуты. Так что я собираюсь взять руки под лоб здесь, и я как одна длинная линия Супермена с головы до пят. Затем я просто собираюсь повернуться, вернуться в центр и повернуться. Это то, что мы делаем на наших бочках. Мы делаем версию этого на стуле.
Это действительно хороший способ проработать вращатели позвоночника сзади и вращаться и возвращаться к центру и вдыхать, выдыхать в центр и вдыхать, думать о повороте тела, а не о перекатывании мяча.
Постарайтесь удерживать мяч по центру и снова повернуться и вернуться назад руками и лбом вместе, это поможет вам избежать слишком сильного удара по задней части шеи и сохранить работу там, где мы хотим, то есть на верхней и нижней части спины, и еще раз. . Повернись и отцентрируйся, повернись и отцентрируйся. Теперь отсюда мы собираемся пойти прямо в наш следующий. Все еще ноги вниз. Это брасс с мата. Что мне нравится делать на мячах, так это то, что вы действительно можете нырнуть через мяч и получить это сгибание.
Затем проведите руками, поднимая грудь, вдыхая и снова выдыхая, ныряйте в помощь. Задержитесь вверх и назад и выдохните прямо в вспомогательное отверстие, назад, потянитесь, потянитесь, потянитесь, чтобы вытянуть эти руки назад, поднимите грудину и снова потяните назад. Подъем для большего погружения над XL. Вдохните вверх. Еще один выдох. Вдохните, потянувшись назад, и расслабьтесь. Теперь я собираюсь переключиться, чтобы положить таз на мяч и руки на пол, и я собираюсь развернуть ноги здесь.
Если вы видите, как здесь идет небольшое разгибание верхней части тела, если не держите одну длинную линию, то вы вывернете ноги наружу. Вы будете держать их открытыми, на расстоянии бедер друг от друга, а мы будем плавать ногами. Вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. И снова вдох и выдох, плечи опущены. Вдохните и Xcel. Помните, что руки здесь просто расслаблены, но вы распрямлены, так что вы можете подняться на кончики пальцев, как я, и выдохнуть, а теперь задержать и отпустить. Идите назад, пока ваши ноги не будут надежно закреплены на коврике, а мяч теперь не будет поддерживать вашу верхнюю часть тела, и примите это слегка вытянутое положение и поднимите руки вверх. Возможно, вам придется немного приспособиться и плавать руками. Вдох на пять счетов и выдох, вдох на пять счетов и выдох, плечи от ушей. Еще один набор здесь. Вдохните и выдохните. Теперь держите и тяните этот мяч прямо к себе на колени, и отпустите нижнюю часть тела, чтобы мы могли подойти сюда и просто повернуть голову в одну сторону, качнуться вперед, вернуться назад и повернуть голову в другую сторону, а затем качнуться вперед и кончить.
назад.
Ладно, ребята. Теперь отсюда, вот, у нас есть ягодицы, у нас есть мышцы спины, мы собираемся перейти к боковой части бедра. Как ты себя чувствуешь? Давайте возьмем это в первую очередь. Помните тот первый боковой наклон, который мы сделали. Мы собираемся быть в этом положении прямо сейчас. Так что я хочу, чтобы вы оттолкнулись от мяча, и мы собираемся взять вашу руку прямо на другую сторону, и вы можете обнять мяч или, опять же, вы можете помочь себе с балансом на полу.
Выровняйте голову, и я хочу, чтобы вы подняли верхнюю ногу. Теперь нижнее колено согнуто и на четвереньках, но действительно большая часть веса здесь приходится на мяч. Так что поднимите эту ногу вверх и опустите вниз. Итак, вы знаете серию боковых ног на коврике: подъем вверх и опускание вниз. И снова подъем. Мы также делаем подобные вещи на бочке и на Cadillac с подножками. Так что действительно отличные серии для боковой ягодичной стороны бедра, косая система, подъем и опускание.
И если я просто продолжу говорить, вы даже не заметите, что работа правильная, и убедитесь, что носок не поднимается к потолку, потому что тогда вы попадаете в сгибатель бедра, а нам нужна задница.
Так что держите ногу параллельно и держите ее вверх. Теперь согните колено, согните ногу и просто вытяните эту ногу назад. Выпрямляя ногу, вдохните и выдохните назад и втяните ее. Вдохните и XL, потяните ее назад и снова, втяните ее и Xcel назад и внутрь и обратно. Удерживая этот сильный центр все время и обратно. А теперь выпрями.
Дай мне пять кругов. Не могли бы вы поднять эту ногу немного выше? Вот так. Ну вот. Так-то лучше. Я пойду другим путем. Пять, четыре, три. Ты не знал, что я вижу, что ты этого не делаешь. Хорошо. Нет, прямо здесь. Просто держи его там. лекция, фут. Большой брат наблюдает. Поднять. Я сказал, что он сделает потолок еще три раза, чтобы продолжать улыбаться.
Это совсем не больно, держи и входи и опускайся. Фух. Хорошо, давайте сделаем это с другой стороны. Так что перенесите этот мяч прямо в сторону. Наклоняюсь к нему, обнимаю и вытягиваю верхнюю ногу. Итак, отсюда мы собираемся поднять верхнюю ногу вверх. Согните и потяните его вниз.
Помните, что вы стремитесь дотянуться до потолка пяткой, а не пальцами ног.
И поднимите вверх и выдохните вниз. Давайте сделаем это снова. Вдохните вверх и выдохните вниз, поднимите, опустите и поднимите. Я уже чувствую эту сторону, потому что мы опирались на нее с другой стороны. Я уже работаю. Итак, мы подняли его, и теперь мы собираемся согнуть его и прижать обратно.
Помогите согнуть его. Выдохните, отожмите его, втяните и отожмите. Знаешь, я хочу ускориться, но мы не можем подавить его. Мы должны дать этой стороне столько же времени, сколько и другой стороне, и уйти. Теперь прямая, поднимите ее чуть выше и сделайте круги. Пять, четыре, три, два, один, иди в другую сторону. Пять, четыре, три, два, один. Теперь согните ногу и поднимите ее. Да ладно, а за чуть повыше три работы за это тоже и внутрь и вниз. Ох, ладно. Я чувствую их. Они бодрствуют. Ягодицы проснулись. Хорошо, мы спустимся на коврик, перевернемся на спину и поставим ноги на мяч вот здесь. Поэтому убедитесь, что ваша голова оказывается на коврике.
Вы даете себе немного места, чтобы вы могли откатить мяч. И отсюда, пока, бедра вниз, ноги параллельно, ступни против мяча, и просто откатывайтесь и сгибайте ступни, а затем заворачивайте их обратно, снова откатывайтесь и возвращайтесь обратно.
Давай сделаем это снова. Откатите его и вернитесь. Теперь отсюда мы хотим просто поднять бедра над ковриком, чтобы не было так много места, чтобы под ним можно было проехать на грузовике. Ребята, вы хотите просто иметь возможность просто просунуть туда руку, а затем держать это. Откатите мяч. Теперь не блокируйте колени, а выпрямите их и выдохните, втяните обратно. Ваши бедра захотят подняться. Вы хотите, чтобы они были низкими, и этот таз захочет задохнуться в ответ. Не позволяйте этому случиться. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в позвоночнике.
Откатиться. Нажмите на этот шар. Верните его обратно. Откатитесь. Вы чувствуете подколенные сухожилия, икры, ягодицы и так далее? Вернитесь и давайте опустим бедра. Теперь отсюда мы собираемся поставить одну ногу на мяч, поэтому выровняйте мяч по той ноге, которая на нем.
Упритесь другой ногой в столешницу, возьметесь за руки и подниметесь в это согнутое положение. Так что поддержите голову.
Теперь протяните жест ногой наружу. Вы собираетесь откатывать мяч и втягивать его обратно, откатывать его и возвращать Xcel обратно. Протяните руку и втяните его еще три раза, а затем выдохните, когда вы втягиваете мяч еще раз. А теперь мы просто поменяем мяч, и поехали. Откатите его и внесите. Если вам нужен перерыв, опустите верхнюю часть тела на секунду и немного.
Немного надавите на этот шар. Итак, вы работаете с задней частью этой ноги, с верхней стороной этой ноги, и дальше, чтобы больше нажимать и тянуть ее в еще одном жиме, втягивать ее и опускаться. Фух. Теперь просто отведите ноги в стороны как можно дальше ногами. Типа толкают друг друга, как будто вы пытаетесь взорвать мяч таким образом. Держите колени открытыми и просто откатывайте мяч, дайте ногам согнуться, а затем потяните его назад и снова оберните ноги над мячом в приложении Halloway.
Удерживал, втяните его обратно. Так что просто запишите этот шаблон движения. Подайте по бокам мяча, и вы снова втянете его обратно, прокатите его и верните обратно. Теперь то же самое, что мы делали раньше. Ты собираешься левитировать. Это основная ягодичная мышца, когда всем нравится работать с ягодичными мышцами. Этот сделает. Откатитесь и втяните его обратно. Обратите внимание, что колени и пальцы ног смотрят одинаково. Откатите его.
Нажимайте на стороны мяча, когда вы возвращаетесь. Откатывайте его, как вы еще улыбаетесь, Xcel, втягивайте его. Давай сделаем это снова. Сверните его и втяните. Нажмите на размер этого мяча еще раз, втяните его и опустите бедра отсюда. Просто поднимите ноги над мячом на секунду и отведите руки в стороны.
Мы просто собираемся на секунду, просто перейти с одной стороны сюда на другую сторону, и мы собираемся сделать это снова. Пройдите снова и снова и еще раз. Это просто небольшое нежное движение для вашего позвоночника перед нашим следующим, а затем вернитесь.
Теперь мы собираемся схватить мяч лодыжками и поднять его вверх. Итак, чего я хочу, чтобы вы избегали, так это зацепления ногами за мяч, старайтесь держать ноги направленными сюда, и вы собираетесь, вы можете держать руки за головой, поддерживая изгиб головы вверх. Ты собираешься дотянуться до мяча, а затем ты собираешься сделать обратный кранч. Мы собираемся медленно откатить его назад, протянуть его, выдохнуть, откатиться назад, медленно оттянуть его и потянуть, и снова протянуть руку и оттянуть назад. Еще три.
Дойти до сухости. И если ваша задница не поднимается, это нормально. Ты просто пытаешься поднять этого бездельника с земли. Даже усилия будут работать. Мышцы, которые мы хотим задействовать, оттягиваются назад и в сторону. Поднимите его прямо к потолку, руки в стороны. А теперь переходим с одной стороны на другую, стеклоочиститель закончился. И снова отведите его в сторону, поднимите, переключитесь и поднимитесь еще раз в каждую сторону, переверните билет и поднимите в последний раз в сторону.
Поднимите его и возьмите мяч в руки. Верхняя часть тела сгибается. Как дела, ребята? Ты хороший?
Держитесь за этот мяч прямо над вашими ногами. И помните нашу растяжку на одной ноге. Мы сделаем это здесь на раз и два, а ты покончишь с этим адом на раз и два. И тогда вы будете выдыхать на раз и два. Теперь вы будете вдыхать, а когда будете выдыхать, мы вернём мяч к вашим ушам. И когда вы вдыхаете, вы собираетесь вернуть его на свои ноги. И когда вы выдыхаете, вы собираетесь взять его обратно за уши. И когда вы вдыхаете, мяч проходит через ваши бедра, а когда вы выдыхаете, он проходит через вашу голову. Еще раз. Вдохните и выдохните и вниз.
Теперь опусти ноги. Держите мяч вверху и просто делайте перекаты бедер вверх и вниз. И снова свернуть вверх и вниз. Еще один. Просто освободите позвоночник. Дайте себе немного активного восстановления здесь, вверх и вниз. Теперь верните ноги в столешницу. Мы собираемся вернуться к тому же движению одной ногой, но вы будете поворачивать свое тело и толкать мяч вниз со стороны согнутого колена, а затем переключаться и переключаться и потеть.
И снова нажимайте и нажимайте вниз, и снова нажимайте на вот эту верхнюю часть мяча, нажимайте на нее. Это действительно собирается получить вас в ваши наклоны. Ты чувствуешь это? И нажмите и нажмите еще раз, нажмите теперь, чтобы прийти в центр. У нас есть двойная растяжка для ног, так что обе вытяните ноги и вернитесь назад. Оставайтесь приподнятыми, смотрите вниз, а не вверх, и возвращайтесь.
И мы получили и достигли трех, и ввели, и достигли двух, и внесли. Еще раз. Дотянитесь внутрь и опустите ноги. Держитесь за бедро мяча. Сверните и скатитесь вниз и сверните вверх и вниз. Еще раз здесь или сверните его вверх и вниз. Хорошо, теперь держи ноги внизу. Положите мяч прямо здесь.
На самом деле вы можете начать его через голову, и вы должны положить его на бедра и свернуть здесь, но не до конца. Вы собираетесь вернуться на угол. Затем вы собираетесь свернуть его обратно вниз и вернуться назад. Итак, у нас есть тизер для начинающих. Поднесите мяч к ногам, прокатите его.
Но помните, вам все равно нужно уметь поднимать ноги. Вы же не хотите забраться так высоко, что не сможете поднять ноги. Откатитесь назад и оранжевый или ваше дыхание. Вдох, выдох вверх. Вдох, выдох вниз.
Давайте перенесем эти ножки на столешницу. Поднесите мяч к бедрам или подкатите его к пальцам ног или насколько хватит рук. Затем свернуть вниз и оранжевый. Вдох, выдох вверх. Скатиться вниз и прочь. Теперь прямые ноги. Вдохните, перекатывайте его вверх, вниз и снова в сторону. Сверните это. Фух. Вниз.
У нас есть еще один в нас, если вы можете сделать это. Принесите его или сверните и достаньте. Опустите ноги, поднимите бедра, дотянитесь до мяча назад. Для трех бедер они подняли два и одно и опустили ваши бедра, чтобы немного освежить сгибание бедер в вашем прессе. Давайте поднимемся и поработаем над мячом. Опять мы подходим к финалу, ребята. Это действительно сложный материал, поэтому риски могут быть немного сложными.
Так что просто убедитесь, что вы ставите себя в правильное положение для этого.
Итак, я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы сосредоточить свой вес на мяче. Так что большая часть веса приходится на мяч. Тогда ты будешь хватать мяч руками вот так и всей рукой. Так что вы действительно будете обнимать его и не сжимать локти.
Теперь у меня есть ноги открыты и оказались, и мы собираемся настолько сильно вытянуться, насколько мы можем добраться сюда с верхней частью спины, и поднять ноги. Так что они тоже являются расширением. И мы собираемся сделать нашего Лебедя. Итак, в этом случае вы начнете наклоняться вперед, и вы на самом деле толкаете себя к мячу, чтобы достать ноги, а затем возвращаетесь и делаете это снова. Итак, пойдем сюда. Мы собираемся сделать выдох, а затем вдох, чтобы подняться обратно, выдох и вдох, чтобы подняться. Теперь мы собираемся добавить нашего кузнечика. Итак, вы собираетесь выйти вперед, удерживайте эту позицию. Вы собираетесь скрестить лодыжки три раза попеременно, затем снова поднять ноги, прежде чем снова подняться.
Итак, у нас есть выдох.
Вдохните, перекреститесь три раза. Выдохните, потянитесь и сначала вернитесь назад. А затем вдохните, снова поднимитесь. Рок вперед. Крест на троих. Я не танцор, так что это не будет выглядеть так хорошо, как если бы это делал танцор. Еще один раз. Я делаю все, что могу, возвращаюсь, а потом мы просто возвращаемся и обнимаем этот мяч прямо у себя на коленях. А теперь вспомните то, что мы делали до того, как вы подставили щеку, приложили ее к мячу, подошли вперед и назад. И с этой стороны я на самом деле опущу свои щеки прямо здесь, но вы сделаете это с обеих сторон, и мы повторим это снова [неразборчиво] и обратно. Это говорит о том, что давайте немного поработаем с нижней частью спины и приготовимся к следующему сердцу. Следующий, чтобы сделать его сложнее, вы начинаете с мячом ближе к вашим ногам. Чтобы сделать это немного проще, вы начинаете с мяча ближе к тазу, поэтому я рекомендую начать с бедер, а затем решить, хотите ли вы сделать это сложнее, легче. Вы автоматически поймете, что на верхнюю часть тела приходится больше веса, поэтому будьте очень осторожны, чтобы не заблокировать локти и не схватить коврик руками.
Отсюда мы собираемся перейти в это положение сгибания, слон немного расслабится и пульсирует пять-четыре XLE, три-два-один и снова удлиняется. Давайте сделаем еще один из них. Вот так. Выдохните, потяните вверх. Опустите голову, посмотрите на мяч раз, подтяните его чуть выше, два и три, четыре, пять и наружу. Теперь отсюда все, что мы собираемся делать, это растяжка колена. Итак, на этот раз вы будете держать спину прямо, подогните ноги под себя и отведите их назад. Итак, давайте пройдем немного дальше по голени здесь оттуда и стянем ее в одну и дотянемся до пачки.
Приложение L и обратно три и выдох четыре и пять. Можешь поднять ногу? Раз и два и три. Давайте переключим и Xcel в один. Держите эту ногу на два и три вниз.
Вернитесь назад, опустите ноги, возьмите этот мяч и потяните его. Красивый. Выходите вперед. Рок и обратно и с другой стороны, рок и обратно. Ладно, ребята. Теперь еще один, и тогда мы закончили. Так же положение. Мы были в окопе племянницы.
Итак, отсюда, из-за ваших грехов, вы собираетесь съехать на одну сторону, а затем вернуться на доску. Другая сторона, выдох и жевание и обратно. Покажите этот элемент управления три. Опусти голову, смотри на мяч и подтягивай ноги еще на два. Пять вдох обратно шесть. Вдох обратно.
Теперь вы можете просто встать на одно колено, а затем на другое и сесть отсюда. Ребята, вы собираетесь оседлать мяч. Мы собираемся вытянуть всю заднюю часть тела, чтобы ваши ноги были открыты чуть шире коврика. Руки на мяче, вдох. Выдох, [неразборчиво] вперед. Вдохните, вернитесь. Это должно быть действительно хорошо. Если вы немного надавите на мяч, вы на самом деле задействуете всю переднюю часть, и это даст вам лучшее растяжение через спину. Сделаем еще два. Выдох. Вдохните обратно и еще раз. Выдохните и вдохните обратно.
Теперь просто сложите ноги и отложите мяч в сторону. Рука на мяче. Держите его близко, согнув локоть. Дотянись до него и потянись. Вернитесь и потяните его обратно в барри.