Пресс качать программа: Пресс 300 раз

Posted on by admin

Содержание

Как накачать пресс на брусьях: упражнения и рекомендации

Опубликовано

Уличные брусья – две параллельные трубы – универсальный тренажер для развития не только плечевого пояса, но и пресса. Доступность и простота снаряда позволяет эффективно и без лишних трат провести интенсивную тренировку. В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения на брусьях, направленные на развитие пресса.

Содержание

  1. Подборка упражнений для пресса на брусьях
  2. Подъем коленей к груди
  3. Подъем прямых ног
  4. Уголок
  5. Скручивания
  6. Программа тренировки для пресса на брусьях

Подборка упражнений для пресса на брусьях

К сожалению, таких вариантов не так много, зато они позволят накачать красивые кубики на животе. Итак, рассмотрим доступные упражнения и их вариации на уличных брусьях.

Подъем коленей к груди

Самый простой вариант, подходящий для начинающих. В этом случае нагрузка на мышцы пресса снижается за счет сгибания колен.

Техника:

  1. Поместите ладони на брусья с обеих сторон, подпрыгните, выпрямив вверху локти.
  2. Оставаясь в висе, сохраняя неподвижность корпуса, с выдохом подтяните оба колена к груди.
  3. На вдохе медленно разогните ноги, не раскачиваясь.

Вариация: поочередный подъем коленей. В этом случае колени поднимаются наподобие бега. В момент, когда одно колено опускается вниз – второе поднимается, имитируя передвижение по воздуху. Подъем колена вверх сопровождается выдохом, а пересечение ног в центре – вдохом. Выполняйте технику в умеренном темпе, концентрируясь на прямой мышце живота.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног повышает нагрузку на прямую мышцу живота и подходит более подготовленным спортсменам.

Техника:

  1. Примите исходное положение, удерживаясь на снаряде прямыми руками.
  2. Не раскачивая туловище, с выдохом поднимите обе ноги параллельно полу. Чем выше ноги – тем сильнее нагрузка на пресс.
  3. На вдохе опустите ноги вниз. Повторяйте движение за счет силы мышц, а не раскачиваний.

Вариация с разведением ног. Этот элемент выполняется в тот момент, когда ноги достигают уровня параллели с полом. Движение вверх выполняется на выдохе, при достижении пика амплитуды выполняется быстрое короткое движение ногами врозь. На вдохе ноги соединяются и опускаются вниз.

Уголок

Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.

Техника:

  1. Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
  2. Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.

Скручивания

Брусья можно использовать и для скручиваний корпуса, используя одну перекладину под ноги, а другую – ягодицы.

Техника:

  1. Поместите ягодицы на одну из перекладин, развернувшись лицом ко второй, и аккуратно поместите под нее стопы. Носки натягивайте на себя для фиксации.
  2. Сложив руки на груди, округлите спину, на вдохе отклоните туловище назад, практически достигая параллели с полом. Не выпрямляйте в этом положении позвоночник. Постоянно держите мышцы живота в напряжении.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для пресса на брусьях

Каждый день качать пресс нельзя ни женщине, ни мужчине, поэтому программу нужно выполнять как минимум через день, 3 или 4 раза в неделю. Каждое упражнение должно выполняться до полной усталости и жжения в мышцах, поэтому количество повторений будет индивидуальным: 10-20 повторений по 3-4 подхода.

  1. Разминка: 5-10 минут.
  2. Подъем коленей.
  3. Подъем прямых ног + уголок на время.
  4. Скручивания на брусьях.

Такого количества упражнений вполне достаточно, чтобы развить мышцы пресса. К тому же, их можно выполнять с другими упражнениями на верхний плечевой пояс или добавить в программу упражнения на турнике и брусьях.

А также читайте:
Упражнения на пресс для улицы →
Калистеника для начинающих →
Стрит воркаут: с чего начать?

Как правильно качать пресс, улучшая все его функции

Прежде чем хвататься за модную программу для кубиков, стоит разобраться, для чего пресс вообще нам нужен.

Men Today

Теги:

Мышцы

Упражнения для пресса

Sagar Kumar/www.pexels.com

Разбираемся подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Грамотная тренировочная программа должна включать в себя упражнения, которые не просто улучшают вам внешность, но и укрепляют здоровье, благодаря чему вы и чувствуете себя лучше. И чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо немного разбираться, как именно и для чего работают мышцы, в чем их функция, с какой целью они вообще встроены в наше тело.

Рассмотрим четыре категории движений (и анти-движений), которые вам надо освоить для полноценной проработки пресса. Круглосуточная планка и миллион скручиваний — это лишь половина формулы.

Поработав от души во всех этих видах упражнений, вы получите не просто привлекательный, но и здоровый (в хорошем смысле слова), функциональный пресс. А с ним будете и поднимать больше, и бегать быстрее.

Статическая нагрузка

Пример упражнения: планка (положение обязывает напрячь пресс) или любое упражнение потом (когда вы уже умеете напрягать пресс сами).

Что называется «держать пресс». Важно уметь напрячь прямую мышцу живота и удержать это напряжение в любых положениях: тянете ли вы тяжеленную штангу с пола или приседаете, возложив гриф на плечи, пресс — вместе с другими мышцами кора — должен всегда защищать позвоночник.

Одно из самых распространенных заблуждений — что для максимального напряжения пресса надо втянуть живот. В действительности такое втягивание снижает внутрибрюшное давление в середине тела.

Внутрибрюшное давление определяется как постоянное давление в брюшной полости. Этот механизм существует для того, чтобы лучше стабилизировать вашу среднюю часть тела. Представьте, что ваша верхняя часть тела — это пустая пластиковая бутылка из-под воды. Если на бутылке нет крышки (нет давления, нет жесткости), то практически не требуется усилий, чтобы согнуть бутылку в любую сторону. Но если вы плотно закрутите крышку сверху (давление воздуха, напряжение), то согнуть бутылку будет практически невозможно.

Вращение

Пример упражнения: скручивание с поворотом или любой вариант поворота с нагрузкой.

Важнейшая функция, которой многие уделяют слишком мало внимания.

Большинство движений (упражнений) в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, и это не очень отвечает требованиям повседневной жизни. Дело в том, что в обычной жизни мы вращаемся (очень много). Например, мы поворачиваемся, когда оглядываемся или перекладываем продукты в холодильник.

Нам не нужно становиться зверски сильными в упражнении, улучшающем эту функцию, просто нужно поддерживать достаточный уровень свободы движения, чтобы сохранять оптимальное здоровье и работоспособность. Более важным, чем вращение, является….

Анти-ротация (сопротивление вращению)

Пример упражнения: тяга ренегата или жим Пэллофа.

Тут приведем такую аналогию: хотели бы вы кататься на машине, в которой есть педаль газа, но нет тормоза? Повторимся, вращение — важнейшая функция, но чтобы мы легко поворачивались, еще лучше мы должны уметь противодействовать этому движению (когда кто-то или что-то пытается нас развернуть, а мы не хотим).

Этому учат любые упражнения, в которых снаряд или тренажер крутит вас вбок, а вы гордо не поддаетесь.

Сгибание позвоночника

Пример упражнения: любимое скручивание.

Сгибание в тазобедренных суставах (наклон вперед, если мы стоим на ногах, или подъем корпус, когда лежим на спине) — распространенное повседневное движение. Да, скручивания не так уж плохи и бесполезны. Проблемой они становятся лишь тогда, когда вы ими злоупотребляете. Во-первых, игнорируете остальные функции пресса, во-вторых, пренебрегаете обратным движением и проработкой мышц задней поверхности тела.

В конце концов, именно скручивание мы выполняем ежедневно, поднимаясь и садясь в кровати поутру. Так что включите и их в программу, только не забудьте уравновесить достаточным количеством экстензий и обратных экстензий. Во всем важен баланс.

Установка или обновление нескольких приложений одновременно

Установка и обновление всех программ одновременно

Нет панелей инструментов. Не нажимая далее. Просто выберите свои приложения и вперед.

Всегда в курсе

Вам не нужно следить за обновлениями. Это делают наши боты. Вот что нового:

Код Visual Studio обновлен до версии 1.75.1.
16 часов назад

Edge обновлен до 110.0.1587.41.
16 часов назад

KeePass 2 обновлен до версии 2.53.1.
Среда, 22:25

Opera Chromium обновлен до версии 95.0.4635.37.
Среда, 21:11

Скайп обновлен до версии 8.93.0.406.
Среда, 20:55

больше новостей

Нам доверяют миллионы

Мы устанавливаем и обновляем около миллиона приложений каждый день для наших домашних пользователей и подписчиков Ninite Pro.

Пресса любит нас тоже:

«Держу пари, служба сэкономила мне пару часов»
PCWorld

«Ninite.com освободит ваш день»
Христианский научный монитор

«Этот пост может быть довольно коротким, потому что Ninite работает именно так, как рекламируется».
Лайфхакер

С 14 февраля 2019 г. Ninite прекратила поддержку Windows XP и Windows Vista, а также соответствующих серверных платформ Server 2003 и Server 2008.

Вам необходимо обновить версию Windows, чтобы продолжить использование Ninite.

1. Выберите нужные приложения

  • Веб-браузеры
    • Хром

      Быстрый браузер от Google 110.0.5481.78

    • Опера

      Альтернативный браузер 95.0.4635.37

    • Fire Fox

      Расширяемый браузер 109.0.1

    • Край

      Браузер Microsoft Edge 110.0.1587.41

  • Обмен сообщениями
    • Увеличить

      Видеоконференция 5.13.7.12602

    • Раздор

      Голосовой и текстовый чат 1.0.9005

    • Скайп

      Интернет-телефон 8.93.0.406

    • Пиджин

      Клиент Multi-IM 2.14.12

    • Тандерберд

      Программа чтения электронной почты от Mozilla 102. 7.2

    • Триллиан

      Триллиан ИМ 6.5.0.18

  • СМИ
    • iTunes

      Менеджер музыки/медиа 12.12.7.1

    • VLC

      Отличный видеоплеер 3.0.18

    • АИМП

      Музыкальный проигрыватель 5.11.2421

    • фубар2000

      Музыкальный проигрыватель 1.6.16

    • Винамп

      Музыкальный проигрыватель 5.90.0.9999

    • MusicBee

      Музыкальный менеджер и проигрыватель 3.4.8033.18564

    • Мужество

      Аудиоредактор 3.2.4

    • Кодеки K-Lite

      Видеодекодеры плюс Media Player Classic 17.4.1

    • ГОМ

      Видеоплеер 2.3.14.5270

    • Спотифай

      Музыкальная онлайн-служба 1.2.4.912

    • CCCP

      Видеодекодеры плюс MPC 2015.10.19

    • МедиаОбезьяна

      Музыкальный органайзер 4.1.31.1919

    • ручной тормоз

      Преобразование видео 1.6.0 (требуется .NET 5)

  • Время выполнения
    • Java (принять OpenJDK) x64 8

      64-разрядная среда выполнения Java (JRE) 8u362-b09

    • Java (принять OpenJDK) 8

      32-разрядная среда выполнения Java (JRE) 8u362-b09

    • Java (принять OpenJDK) x64 11

      64-разрядная среда выполнения Java (JRE) 11. 0.18

    • Java (AdoptOpenJDK) x64 17

      64-разрядная среда выполнения Java (JRE) 17.0.6

    • .NET 4.8

      Microsoft.NET 4.8.04084

    • Среда выполнения .NET для настольных ПК x64 5

      Среда выполнения .NET для настольных ПК (x64) 5.0.17.31219

    • Среда выполнения рабочего стола .NET 5

      Среда выполнения .NET для настольных ПК (x86) 5.0.17.31219

    • Среда выполнения .NET для настольных ПК x64 6

      Среда выполнения .NET для настольных ПК (x64) 6.0.13.32001

    • Среда выполнения .NET для настольных ПК 6

      Среда выполнения .NET для настольных ПК (x86) 6.0.13.32001

    • Среда выполнения .NET для настольных ПК x64 7

      Среда выполнения .NET для настольных ПК (x64) 7.0.2.32007

    • Среда выполнения рабочего стола .NET 7

      Среда выполнения рабочего стола .NET (x86) 7.0.2.32007

  • Визуализация
    • Крита

      Программа рисования 5. 1.5.100

    • Блендер

      3D Creation Suite 3.4.1

    • Paint.NET

      Редактор изображений 5.1.8421.12454 (требуется .NET 4.5)

    • GIMP

      Редактор изображений с открытым исходным кодом 2.10.32

    • ИрфанВью

      Средство просмотра изображений 4.62

    • XnView

      Средство просмотра изображений 2.51.2

    • Инкскейп

      Редактор векторной графики 1.2.2

    • Фастстоун

      Средство просмотра изображений FastStone 7.7

    • Гриншот

      Средство создания снимков экрана 1.2.10.6

    • ПоделитьсяX

      Загрузчик скриншотов

  • Документы
    • Foxit Reader

      Альтернативный PDF-ридер 12.1.0.15250

    • LibreOffice

      Бесплатный пакет Office 7.5.0 (рекомендуется JRE)

    • СуматраPDF

      Облегченная программа для чтения PDF 3.4.6

    • СимпатичныйPDF

      Печать документов в виде файлов PDF 4. 0

    • ОпенОфис

      Бесплатный пакет Office 4.1.13 (рекомендуется JRE)

  • Безопасность
    • Основы

      Отличный антивирус от Microsoft 4.10.209

    • Malwarebytes

      Средство удаления вредоносных программ 4.5.21.231

    • Аваст

      Бесплатный антивирус Avast 23.1.7883

    • СРЕДНИЙ

      Бесплатный антивирус AVG 23.1.3269

    • Шпион 2

      Средство для удаления шпионских программ 2.7.64

    • Авира

      Бесплатный антивирус Avira 15.0.2201.2134

    • SUPERАнтишпион

      SUPERAntiSpyware Бесплатно 10.0.1246

  • Общий доступ к файлам
  • Онлайн-хранилище
    • Дропбокс

      Отличное онлайн-резервное копирование/синхронизация файлов 167.4.4719

    • Google Диск для ПК

      Онлайн-синхронизация файлов 70.0.2.0

    • Один диск

      Онлайн-синхронизация файлов Microsoft 22. 151.0717.0001

    • СахарСинк

      Онлайн-резервное копирование/синхронизация файлов 4.1.3.2

  • Прочее
    • Эверноут

      Онлайн-заметки 6.25.1.9091

    • Гугл Земля

      Онлайн-атлас от Google 7.3.6.9345

    • Пар

      Магазин приложений для игр

    • Кипасс 2

      Менеджер паролей 2.53.1

    • Все

      Локальная поисковая система файлов 1.4.1.1022

    • NV-доступ

      Программа чтения с экрана 2022.4

  • Коммунальные услуги
    • TeamViewer 15

      Средство удаленного доступа 15.38.3

    • ImgBurn

      Устройство записи дисков 2.5.8.0

    • RealVNC-сервер

      Удаленный доступ RealVNC 7.0.0.48935

    • Программа просмотра RealVNC

      Удаленный доступ RealVNC 7.0.1.48981

    • ТераКопия

      Улучшенное копирование файлов 3.9.7

    • CDBurnerXP

      Устройство записи дисков 4. 5.8.7128 (требуется .NET)

    • Рево

      Программа удаления приложений/Обратный Ninite 2.4.2

    • Запуск

      Программа запуска горячих клавиш 2.5

    • WinDirStat

      Статистика каталога 1.1.2.80

    • Глари

      Системные утилиты 5.200.0.229

    • ИнфраРекордер

      Устройство записи дисков 0.53.0

    • Классический старт

      Классическая оболочка Win8 Меню «Пуск» 4.3.1

  • Сжатие
    • 7-zip

      Приложение Great Compression 22.01

    • PeaZip

      Средство сжатия файлов 8.5.0

    • WinRAR

      Другой инструмент сжатия 6.20 (пробная версия)

  • Инструменты разработчика
    • Питон x64 3

      Язык программирования 3.11.2

    • Питон 3

      Язык программирования 3.11.2

    • Питон

      Отличный язык программирования 2.7.18

    • FileZilla

      FTP-клиент 3. 63.1

    • Блокнот++

      Редактор программиста 8.4.9

    • JDK (принять OpenJDK) x64 8

      64-разрядный комплект для разработки Java 8u362-b09

    • JDK (Принять OpenJDK) 8

      Комплект для разработки Java 8u362-b09

    • JDK (принять OpenJDK) x64 11

      64-разрядный комплект средств разработки Java 11.0.18

    • JDK (принять OpenJDK) x64 17

      64-разрядный комплект средств разработки Java 17.0.6

    • JDK (Амазонка Корретто) x64 8

      64-разрядный комплект для разработки Java 8u362-b08

    • JDK (Амазонка Корретто) 8

      Комплект для разработки Java 8u362-b08

    • JDK (Амазонка Корретто) x64 11

      64-разрядный комплект средств разработки Java 11.0.18

    • JDK (Амазонка Корретто) x64 17

      64-разрядный комплект средств разработки Java 17.0.6

    • WinSCP

      SCP-клиент 5.21.7

    • замазка

      SSH-клиент 0,78

    • WinMerge

      Сравнение и объединение файлов 2. 16.26

    • Затмение

      IDE для Java 4.26.0 (требуется Java)

    • Код Visual Studio

      Редактор программиста 1.75.1

2. Загрузите и запустите пользовательскую программу установки/обновления

Отметьте нужные приложения выше.

Ninite работает в Windows 11, 10, 8.x, 7 и эквивалентных версиях сервера.

Ninite
  • начнет работать, как только вы запустите его
  • не беспокоить вас никакими вариантами или опциями
  • установить приложения в папку по умолчанию
  • скажи нет панелям инструментов и лишнему хламу
  • установить 64-битные приложения на 64-битные машины
  • установите приложения на языке вашего ПК или на том языке, который вы выберете
  • выполнять всю свою работу в фоновом режиме
  • установить последнюю стабильную версию приложения
  • пропустить обновленные приложения
  • пропустить любые запросы на перезагрузку от установщиков
  • используйте настройки прокси из Internet Explorer
  • скачать приложения с официального сайта каждого издателя
  • проверять цифровые подписи или хэши перед запуском чего-либо
  • работают лучше всего, если вы отключите все веб-фильтры или брандмауэры
  • сэкономит вам много времени!
Предложить приложение

Мы добавляем в Ninite только популярные приложения, запрошенные пользователями.

Показать форму предложения

Я хочу увидеть на Нините.

Пишите мне по адресу (необязательно), когда он будет готов.

Спасибо!

Управляйте всеми своими машинами через Интернет с помощью Ninite Pro

Ninite Pro имеет новый веб-интерфейс. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Наш веб-сайт бесплатен для домашнего использования (с точки зрения денег, но также свободен от рекламы и нежелательного ПО), потому что пользователи Pro поддерживают работу Ninite.

Тысячи организаций используют Ninite Pro для исправления и защиты программного обеспечения, включая

Попробуйте бесплатно прямо сейчас

Программное обеспечение для редактирования видео — Media Composer

Перейти к:

Перейти к:

  • Редактирование видео
  • Производственные команды
  • Аппаратное обеспечение
  • Учебники
  • Получить медиакомпозитор

Сравнить версии

Связаться с отделом продаж

Media Composer постоянно совершенствуется благодаря новым функциям и улучшениям.

И с вашим активным планом вы получите их, как только мы их выпустим.

Узнайте, что нового в Media Composer

Media Composer теперь говорит на том же языке, что и Pro Tools. В последней версии вы можете экспортировать сеанс Pro Tools прямо из Media Composer вместе с вашим видеорядом и точками редактирования. Вы также можете записывать, вставлять и отслеживать многоканальный звук с помощью новой MBOX Studio и многого другого.

Подробнее >

Media Composer теперь также доступен в рамках нового группового плана, что упрощает управление, развертывание и добавление нескольких лицензий по мере необходимости.