Пресс хороший: Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Содержание

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2.
Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе
  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
2. Исправляйте осанку
  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
5. Качайте пресс правильно
  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как выбрать хороший пресс для автомастерской

Как вы­брать хо­ро­ший пресс в ав­то­сер­вис — с этим во­про­сом столк­нёт­ся лю­бой че­ло­век, ко­то­рый ре­шит ку­пить обо­ру­до­ва­ние для ав­то­ма­стер­ской.  В этой ста­тье вы смо­же­те узнать ви­ды гид­рав­ли­че­ских прес­сов и смо­же­те по­до­брать пресс для сво­е­го объ­ё­ма ра­бо­ты.

В лю­бой ав­то­сер­вис­ной ма­стер­ской необ­хо­дим гид­рав­ли­че­ский пресс –обо­ру­до­ва­ние, с по­мо­щью ко­то­ро­го ока­зы­ва­ет­ся вы­со­кое уси­лие непо­сред­ствен­но в стро­го опре­де­лён­ное ме­сто. Прин­цип ра­бо­ты прес­са име­ет про­стой ал­го­ритм, что пред­опре­де­ля­ет на­дёж­ность функ­ци­о­ни­ро­ва­ния и дол­го­веч­ность. Суть ра­бо­ты прес­са за­клю­ча­ет­ся в при­кла­ды­ва­нии раз­лич­но­го по сте­пе­ни дав­ле­ния уси­лия.

В ка­че­стве дви­жу­щей си­лы, поз­во­ля­ю­щей ис­поль­зо­вать пресс как ме­ха­низм для прав­ки из­де­лий, яв­ля­ет­ся жид­кость (как пра­ви­ло, гид­рав­ли­че­ское мас­ло).

Гид­рав­ли­че­ский пресс для ав­то­сер­вис­ной ма­стер­ской при­ме­ня­ет­ся в сле­ду­ю­щих опе­ра­ци­ях:

  • из­вле­че­ние сай­лент-бло­ка из ры­ча­га;
  • рас­прес­со­вы­ва­ние обой­мы под­шип­ни­ка;
  • вы­дав­ли­ва­ние ва­ла из шки­ва и т.д.

 Кро­ме то­го, пресс по­на­до­бит­ся при сбор­ке и раз­бор­ке раз­лич­ных уз­лов, во вре­мя ко­то­рых необ­хо­ди­мо вы­пол­нить за­прес­сов­ку и вы­прес­сов­ку де­та­лей или же прав­ку и гиб­ку, во вре­мя ре­мон­та ры­ча­гов под­вес­ки, при вы­пол­не­нии мон­та­жа и де­мон­та­жа под­шип­ни­ков. При­ме­ня­ют гид­ро­прес­сы и при из­го­тов­ле­нии и ре­мон­те раз­лич­ных де­та­лей.

 При по­куп­ке гид­рав­ли­че­ско­го прес­са сле­ду­ет об­ра­тить вни­ма­ние на то, чтобы его рам­ная кон­струк­ция бы­ла из­го­тов­ле­на из про­фи­ля или ста­ли, име­ю­щей до­ста­точ­ную тол­щи­ну. В про­тив­ном слу­чае в зна­чи­тель­ной ме­ре сни­жа­ет­ся по­рог мак­си­маль­ной на­груз­ки.

Необ­хо­ди­мо про­ве­рить на­ли­чие ме­ха­низ­ма, с по­мо­щью ко­то­ро­го ре­гу­ли­ру­ет­ся уси­лие. Наи­луч­шим ва­ри­ан­том мож­но счи­тать гид­рав­ли­че­ский пресс, ко­то­рый осна­щён та­ким ме­ха­низ­мом управ­ле­ния.

Ес­ли в кон­струк­ции гид­рав­ли­че­ско­го прес­са име­ет­ся ав­то­ма­ти­че­ский воз­врат порш­ня, это по­мо­жет умень­шить физи­че­ские уси­лия ма­сте­ра.

На­ли­чие ма­но­мет­ра так же при­вет­ству­ет­ся — в та­ком слу­чае бу­дет из­ве­стен по­ка­за­тель уси­лия, ко­то­рое со­вер­ша­ет­ся в дан­ное вре­мя.

Кон­струк­ция гид­рав­ли­че­ско­го прес­са устро­е­на так, что в ней име­ет­ся функ­ция ре­гу­ли­ров­ки вы­со­ты ра­бо­чей зо­ны, что поз­во­ля­ет за счёт пе­ре­ме­ще­ния ниж­ней ра­мы из­ме­нять вы­со­ту ра­бо­чей об­ла­сти, а зна­чит — воз­мож­на ра­бо­та с де­та­ля­ми и уз­ла­ми, име­ю­щи­ми раз­лич­ные га­ба­ри­ты.

5 правил для написания хорошего пресс-релиза

Пресс-релиз – один из ключевых материалов в работе PR-специалиста. Это основное средство коммуникации со СМИ, и очень важно уделять особое внимание его написанию. От того, насколько ваш текст интересен и понятен журналистам, зависит, будет ли он размещен в СМИ.

Рассмотрим основные правила написания пресс-релиза.

Правило 1. Значимый и актуальный информационный повод

Это две ключевые характеристики любого пресс-релиза. Не стоит отправлять материал о незначительном и давно прошедшем событии. Рассылая пресс-релиз ради самой рассылки, вы не только теряете собственное время, но и
подрываете доверие журналистов. Такая работа бессмысленна и неэффективна. Если интересных новостей нет, используйте любую другую форму коммуникации. Например, комментарий директора по актуальной проблеме в сфере вашей деятельности.

Правило 2. Один пресс-релиз – одна тема

Иногда случается наоборот: в вашей компании происходит столько громких событий, что хочется как можно скорее рассказать об этом миру. Не пытайтесь уместить несколько информационных поводов в один текст.

Лучше наиболее подробно, четко и ярко раскройте одну тему, чем скомкано осветите три.

Правило 3. Соблюдайте объем

Пожалуй, это одно из главных правил. Не думайте, что журналисты только и делают, что ждут именно ваш пресс-релиз. Ежедневно им приходят десятки таких материалов, поэтому у них нет времени вчитываться в пространные тексты с невероятными оборотами. Отойдите от стандартной композиции, придумайте оригинальный и цепляющий заголовок и постарайтесь уложиться в одну страницу. Не используйте сложные конструкции, пишите просто и понятно. Если журналиста заинтересует ваша тема, он обязательно уточнит необходимые детали и подробности.

Правило 4. Пресс-релиз не должен продавать

Все-таки главной задачей пресс-релиза является донесение определенной информации до общественности, а значит, до журналиста. Текст не должен выглядеть откровенно продающим и завлекающим. Старайтесь избегать излишних преувеличений и превосходных степеней, лучше опирайтесь на конкретные факты.

Правило 5. Грамотная рассылка

Мало написать качественный пресс-релиз. Необходимо правильно его разослать. Для начала определитесь, каким СМИ будет интересна эта новость. Не переоценивайте себя! Небольшая компания без громких инфоповодов вряд ли будет интересна крупным федеральным изданиям. Определите, какие издания читает ваша ЦА, это и станет основной базой рассылки. И не стоит названивать в редакцию сразу после отправки текста. Такая назойливость никому не нравится и в следующий раз, вероятно, ваш материал сразу отправится в корзину.

Хороший пресс-релиз – основа работы со СМИ для любого пиарщика. Но эта работа не ограничивается написанием текстов и взаимодействием с редакциями. Есть много других важных моментов.

Образовательные программы PR-агентства Zebra Company познакомят вас с особенностями работы в PR. Вы научитесь разрабатывать стратегию продвижения, придумывать действительно значимые инфоповоды, работать со СМИ, проводить PR-акции и максимально эффективно использовать свой бюджет.

 Если вас интересует личное общение с экспертом-практиком, вы можете пройти тренинги по PR.

 

Подробная инструкция: как написать хороший пресс-релиз

Знание того, как написать хороший пресс-релиз, является ключевым моментом в продвижении бренда в Интернете. Это важный элемент хорошей маркетинговой стратегии, и это может сэкономить вам много денег.

Удивительные пресс-релизы действительно могут стать вирусными и обеспечить большую видимость для вашей компании и помогут не платить за рекламу. Это реально может улучшить ваш SEO профиль, привлечь новых клиентов, сформировать  доверие инвесторов.

Что такое пресс-релиз?

Пресс-релиз — это короткий документ, направленный к журналистам, с тем, чтобы сообщить им о таком событии, как создание компании или запуск нового продукта. Его не следует путать со статьями для прессы, предназначенными для введения журналистов в область информирования о компании в целом. 

Пресс-релиз написан для непосредственного использования целиком или частично журналистами, которые напишут более полную статью по-своему. Этот пресс-релиз может быть отправлен онлайн или по обычной почте. Тем не менее, пресс-релиз может появиться как в онлайн-изданиях, так и в автономных печатных изданиях.

Почему пресс-релизы действительно важны?

Прежде чем войти вглубь предметной области о том, как написать хороший пресс-релиз, давайте просто убедимся, почему это так важно. Это все о хорошей маркетинговой стратегии, и еще раз скажем о том, что это может сэкономить вам много денег. 

Удивительные пресс-релизы действительно могут стать вирусными и привлечь больше внимания на ваш сайт и избавят вас о необходимости платить за рекламу. Вот некоторые из преимуществ хорошего пресс-релиза:

  • Он может привлечь новых потенциальных клиентов и / или повысить лояльность клиентов.
  • Лучшее признание бренда.
  • Улучшает SEO, так как многие сайты ссылаются на вас.
  • Вы получите ссылки на публикации о вас в прессе.
  • Повысите доверие нынешних и будущих инвесторов
  • Улучшите мотивацию сотрудников. Они будут гордиться: «Да, я работаю в этой компании, о которой все говорят».

Чтобы получить все эти преимущества, внимательно прочитайте следующие советы.

3 обязательных аспекта написания хорошего пресс-релиза

Перед тем, как отправить пресс-релиз в редакцию, есть три важных аспекта, которые следует учитывать в вашем творении:

  1. Свежесть информации и ограничение во времени: новость должна быть недавней, поскольку журналисты работают только со свежими новостями. Через некоторое время новости становятся не актуальными (прежде всего потому, что она уже опубликована где-то в другом месте).
  2. Увлекательность подачи материала: ваш новостной материал должен быть интересным. Это может быть запуск нового продукта, расширение сферы деятельности в другой стране, участие в мероприятии. Не все новости интересны для совместного использования.
  3. Пресс-релиз это не PR: способ подачи информации сильно влияет на то, как вы пишете выпуск. Вы отправляете новость, а не рекламу. Когда вы пишете его, подумайте о том, как он может служить другим людям, а не вам. 

Вы хотите продвигать свой бренд и требуется написание качественных пресс-релизов?

Обращайтесь, всегда рады помочь!

Оставить заявку

Сделайте броский заголовок

Вот ключевые моменты хорошего заголовка:

  • Короткий. Не слишком короткий, не слишком длинный. Подумайте, как сообщить суть минимум в 6-8 слов.
  • Содержит главную идею поста. Не пытайтесь использовать один из таких заголовков, который заставляет читателя нажать, чтобы посмотреть содержание статьи. Эта стратегия не будет работать с журналистами.
  • Повторите суть дважды.
    Используйте подзаголовок, добавляя к нему дополнительный элемент, который убедит читателя (и журналиста) прочитать ваш пресс-релиз. Наличие двух заголовков в пресс-релизе также даст больше идей для журналистов, чтобы выбрать наиболее подходящий заголовок для публикации вашего пресс-релиза.
  • Упомяните свою компанию. Лучше в первом абзаце или заголовке.
  • Эмоциональный. Вы должны добавить эмоции в свой заголовок и удивить журналистов. Используйте некоторые ключевые слова, такие как «Новый», «Растущий», «Эффективный», «Пример». Но это не должно звучать слишком коммерчески.

СОВЕТ: Когда все закончите, напишите свой заголовок в конце пресс-релиза, чтобы оценить написанное. Тогда у вас будет лучшее представление о той информации, которую вы упустили, и о том, какой подход вы использовали, чтобы представить новость или событие.

12 основных требований к классическому пресс-релизу

  1. Главная составляющая любого пресс-релиза — это инфоповод. Перед отправкой, убедитесь, в том, что ваш пресс-релиз заключает в себе важную новость. 
  1. Рекомендуемый размер заголовка — 10-12 слов. Заголовок должен быть напрямую связан с событием, которое вы описываете, и непременно включать название компании. 
  1. Пишите заголовок по такому принципу: впереди подлежащее, затем глагол — сказуемое. Например: «Компания «Атлант» запускает новую линейку продукции», или  заголовок можно сделать в таком формате «Название компании + тезис». Например: «Веб-студия АВАНЗЕТ: прогнозирует повышение значимости контент-маркетинга». Хорошо, когда за инфо поводом является полезная технология или важная для отрасли или потребителей новость. 
  1. Первый абзац желательно делать не более чем из 2-3 предложений. В нем обозначены ответы на основные вопросы: «Кто? Где? Что? Когда? и Почему?». Ответы должны краткими, по существу. Это лучше всего привлекает внимание редакторов изданий или журналистов к событию.  
  1. Помните, что в пресс-релизе важно использовать ссылки на более подробную информацию, тематические изображения и обязательно подзаголовки. Уже из анонса сразу должно быть ясно, о чем пойдет речь. 
  1. В последующих абзацах, новость или событие необходимо описать подробно. Самые значимые моменты поместить в начале пресс-релиза. Ниже тема раскрывается более детально. 
  1. В тексте желательно добавить цифры, факты, технические детали, выводы экспертов, касающиеся предмета пресс-релиза. 
  1. Рекомендуемая длина текста — 1,8-2,0 т. знаков. Исключением могут быть пресс-релизы, которые описывают сложный продукт, к примеру, программную технологию. 
  1. В пресс-релизе можно отразить основные вехи (даты) в истории компании. Весьма желательно воздерживаться от рекламных заявлений и призывов. В завершение обязательно нужно указать контактную информацию. 
  1. В тексте пресс-релиза важно избегать бессодержательных или эмоциональных утверждений и рекламных слоганов. Пресс-релиз не должен содержать слов в превосходной степени, типа « самый передовой», «исключительный», «прорыв» и т.д. Никакого рекламного и информационного мусора. 
  1. Текст не должен содержать профессиональный сленг. Изложение новости в пресс-релизе обычно пишут от третьего лица и без применения пассивных конструкций, которые делают текст менее содержательным и интересным. 
  1. Обязательно нужно внимательно вычитать пресс-релиз перед отправкой на предмет синтаксических и пунктуационных ошибок, а так же проверить, корректны ли ссылки. Ведь даже одна единственная опечатка может все безнадежно испортить.

Но это только треть дела, а теперь узнайте:

28.03.2021

← Поделиться с друзьями !

Как всегда иметь хороший пресс? Несколько упражнений на каждый день

Для того, чтобы поражатьокружающих хорошим прессом, не обязательно выглядеть, как Криштиану Роналду. Есть множество простых упражнений, выполняя которые вы всегда сможете быстровернуть утраченную форму или же поддерживать себя в хорошем – и главноепривлекательном внешне! – виде.

Подтягивания согнутых ног кгруди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя ихполностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.Выполните 25 раз.

Упражнение «Велосипед». Сидяна полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно выедете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед»,затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют вдвижении.

Скручивания «Лягушка». Сидяна полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словностараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед,напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.

Полные скручивания срасставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышцпресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правойрукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите25 раз.

Упражнение «Ходьбав воздухе». Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы иног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, послечего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги навесу. Повторите 25 раз.

Обратные скручивания сразведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступнии разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы прессаподнимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите коленипри движении. Повторите 25 раз.

Подъем прямых ног вверх. Лежана полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх исогнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками,поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите25 раз.

Чередующиеся скручивания.Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышцпресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опуститекорпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.Повторите 25 раз.

Боковые скручивания лежа. Лежана боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь опол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, иподтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

«Взбирание по ноге». Лежана полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесьруками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держаее прямой. 14 раз на каждую ногу.

«Скручивания каменщика». Сидяна полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленяхноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны.Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен иучаствует в работе.

«Результат очень хороший для нас». Юристы — о решении CAS :: Футбол :: РБК Спорт

Почему решение CAS по санкциям в отношении российского спорта является хорошим, какие шансы у России на удовлетворение апелляции и что беспрецедентного в вердикте. Об этом юристы рассказали РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Global Look Press

Спортивный арбитражный суд (CAS) в Лозанне cмягчил санкции Всемирного антидопингового агентства (WADA) в отношении российского спорта. В частности, он сократил срок санкций с четырех до двух лет.

В связи с этим спортивный юрист Михаил Прокопец считает, что CAS вынес «хорошее решение для России». «Есть шанс обжаловать это в Верховном федеральном суде Швейцарии, но он принимает апелляции только по процедурным вопросам, то есть если бы были нарушены какие-то права с нашей стороны — кого-то не пригласили, не выслушали, — сказал РБК Прокопец. — Но в целом я хотел бы сказать, что результат очень хороший для нас. WADA изначально настаивала на дисквалификации сроком в четыре года. И то, что удалось снизить требования до двух лет, — хороший результат — и, на мой взгляд, очень хороший. Надо понимать, что с WADA и МОК очень сложно судиться».

CAS на 2 года запретил российским спортсменам выступать под своим флагом

Спортивный юрист Артем Пацев тоже считает, что CAS принял не самое худшее решение для России. «Очевидно, арбитры выбрали «серединку» в требованиях сторон и не встали ни на жесткую позицию WADA, ни на позицию российской стороны. Но решение, очевидно, не самое плохое, особенно в сложившихся условиях, — сказал он РБК. — При этом дополнительно отмечаю положительные моменты в решении (насколько, конечно, они могут быть положительными в этом случае): российским болельщикам даже на Олимпийских играх и на чемпионатах мира не будет запрещено использовать российские флаги на трибунах; форма наших «нейтральных спортсменов» может содержать цвета российского флага (надо лишь разместить там надпись «нейтральный спортсмен»)».

Пацев подчеркнул, что «беспрецедентными» в этом решении являются «юридические расходы в размере 400 тыс. швейцарских франков, подлежащие компенсации в пользу WADA по этому делу». «Это, конечно, очень много, — заявил он. — Я такое в решениях CAS вижу впервые. Но и дело такое CAS рассматривал первый раз в истории».

«Будем оспаривать». Реакция на санкции WADA в отношении России. Онлайн

Бывшая исполняющая обязанности руководителя Российского антидопингового агентства (РУСАДА), ныне спортивный юрист Анна Анцелиович отметила, что решение CAS — «большой удар для российского спорта». «Но радует, что первоначальные требования WADA отстранить российских спортсменов от участия в соревнованиях на четыре года не были поддержаны CAS, — такой комментарий Анцелиович опубликован на сайте юридической компании «Клевер Консалт». — Кроме того, в предстоящие два года спортсменам оставлена возможность выступать на крупных соревнованиях, хоть и в нейтральном статусе. Конечно, это осложнит и так непростую ситуацию по отбору на соревнования, но альтернатива была остаться вообще без соревнований, поэтому надо пользоваться такой возможностью».

Она подчеркнула, что шансы на удовлетворение апелляции Верховным судом Швейцарии крайне малы. «Это решение окончательное, и его можно обжаловать не по существу спора, а исключительно по процессуальным основаниям в Верховном суде Швейцарии. Решения CAS редко отменяются Верховным судом, так как должно быть допущено действительно грубое процессуальное нарушение прав одной из сторон, поэтому мы оцениваем шансы как на подачу, так и на удовлетворение такой апелляции как крайне низкие», — пояснила Анцелиович.

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна  читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

  • Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
  • Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
  • Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
  • Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Хотя эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы. Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило этот вопрос, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании рассматривались результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресс-роллера, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет.Участники были от случая к случаю с регулярными тренировками. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, велосипедные кранчи были наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы выполнить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Кресло капитанское

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно быть в спортзале.Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на гимнастическом мяче

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском мяче или балансировочном мяче. Лягте на мяч, закинув руки за голову, и выполните простой кран, используя основные мышцы, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с эластичной лентой и качалка для пресса.Исследователи отметили: «Ролик для пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как тренажер для пресса был на 80% менее эффективным».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5.Torso Track

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ab Roller

10. Hover

11. Традиционные скручивания

12. Тяга трубки для упражнений

13 . Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

Эта тренировка состоит из семи упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц живота.Выполняйте эту тренировку трижды в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

Трасса для пресса «Великолепная семерка»

1

ЦЕПЬ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин.отдыхать между раундами.

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

+ 1 больше упражнений

Как выполнить эту базовую процедуру

Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно, как вы ее будете выполнять.

Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному.Например, мне нравится выполнять такие суперсеты:

Повторить 3 раза:

  • Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
  • Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
  • Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
  • Упражнение 7, отдых 60 сек.

Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая наклонная работа приводит только к более широкой талии.Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

Когда работать с прессом

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю. Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

Лично мне нравится рано идти в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем ​​для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.

Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую ​​как приседания или становая тяга. Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

Как облегчить или усложнить эту процедуру для пресса

Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травмы поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

Если, с другой стороны, у вас здоровая поясница и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте в упражнениях некоторое сопротивление, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1. Приседания

Основная цель: верхний пресс

  1. Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
  2. Положите руки на грудь.
  3. Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
  4. Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 2: Подтяжка ног

Основная цель: более низкий пресс

  1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
  3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)
Упражнение 3: V-up

Первичная цель: верхний и нижний пресс

  1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
  3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
  5. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 4: Вытягивание колена сидя

Основная цель: более низкий пресс

  1. Сядьте на пол (или на край стула или скамейки), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
  2. Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
  3. Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
Упражнение 5: Toe-Toucher

Первичная цель: верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
  2. Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и протягивая руки к пальцам ног.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
Упражнение 6: Скручивания

Основная цель: верхний пресс

  1. Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
  2. Положите руки на грудь.
  3. Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в изгибе, не отрывая поясницу от пола.
  4. Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 7: Обратные скручивания

Первичная цель: верхний и нижний пресс

  1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
  3. Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
  4. Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

Это лишь одна из многих отличных тренировок пресса, которые вы найдете на Bodybuilding.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений.Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы их комбинируете и сочетаете, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Стремитесь к 10-20 повторениям медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и пустых удержаний. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы для профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу будет поддерживать ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы, а не бедрам. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2 Подъемы бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы для профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, ноги прямые перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Старт на земле, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать позицию с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это сделать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены друг на друга и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11 Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Наконечник для профессионалов : Этот кран хорош, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Совет для профессионалов : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса.Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что лучшие тренировки пресса действительно трудно различить. А ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса высоки. Они могут принести больше вреда, чем пользы, нанести травмы или побудить людей выполнять опасные упражнения для пресса дома, которые могут причинить серьезную боль (и не в хорошем смысле). Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса дома, не ищите дальше. Эта тренировка включает в себя хорошую тренировку пресса и упражнения для пресса, которые разнообразны, эффективны и убийственны.Вот что вам нужно знать о том, как добиться наилучших тренировок пресса дома и основных тренировок для мужчин.

Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома. Затем идут косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей.Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего торса и стабилизирует его.

Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также поможет вам с этим. все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей). Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания.Они прорабатывают каждую мышцу вашей спины и передней части.

Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот. Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете .

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом пройдете приведенную ниже тренировку, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем оторвать бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Падение ног

Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо.Повернитесь назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, ближе к левой стороне, поместив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Diagonal Chop

Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Сильный пресс важнее плоского

Если бы вы могли выбрать одну часть своего тела для изменения, лепки и формы, что бы это было? Для тех из нас, у кого несколько частей тела не совсем соответствуют желаемой форме, это сложный вопрос.Но почти никто из нас не отказался бы от обещания плоского скульптурного живота с упаковкой из шести штук, чтобы каждый мог увидеть и восхититься.

Суровая правда в том, что для многих из нас это фантазия, которую наше тело вряд ли сможет реализовать, по крайней мере, без большей работы, чем многие из нас способны и / или имеют время и желание сделать. За исключением этого, есть генетические факторы, которые могут стоять на нашем пути, делая цель плоского пресса недосягаемой.

Мы не всегда можем контролировать внешний вид нашего пресса, но можем контролировать, насколько они сильны.Шесть кубиков пресса выглядят хорошо, но сильный пресс может заставить вас чувствовать себя хорошо.

Поддерживаемый позвоночник облегчает повседневную деятельность и защищает от болей в спине и травм. Выходя за рамки скручиваний, за пределы шести кубиков, вы можете показать, на что действительно способен ваш пресс.

Правда об АБС

Мифы об прессе существуют уже десятилетия, а может быть, даже столетия, и все из-за этой единственной цели — плоского, подтянутого пресса. Если это одна из ваших целей, которую вы не смогли достичь, сколько бы скручиваний вы ни выполняли, знание нескольких фактов поможет вам получить четкое представление о том, что вы можете и чего не можете делать, чтобы подтянуть пресс:

Приседания для наращивания силы

Сами по себе упражнения на пресс не дадут вам плоский пресс с шестью пакетами, но они могут помочь укрепить ваш корпус.Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что шесть недель упражнений на пресс (без других видов тренировок) вообще не уменьшили жир вокруг пресса. Однако тренировки действительно значительно улучшили мышечную выносливость.

Genetics Matter

Генетика играет решающую роль в способности получить плоский пресс, поскольку женщинам приходится тяжелее, чем мужчинам, просто потому, что они предрасположены к накоплению лишнего жира, а излюбленное место жиросжигания у женщин, как правило, находится в районе живота, особенно после климакс.

Strong Abs Do More

Шесть кубиков пресса отлично смотрятся на пляже или в тренажерном зале, но сильных прессов могут сделать для вас гораздо больше: поддержку позвоночника и защиту от боли в пояснице и травм.

Сосредоточение внимания на сильном прессе с помощью различных упражнений может не только дать вашему телу больше поддержки в повседневной деятельности, но также может освободить вас от этой неуловимой цели — получить плоский пресс. Какое облегчение отпустить то, что не вызвало ничего, кроме беспокойства и разочарования.

Помимо шести предметов

Сосредоточение внимания на сильном прессе означает базовое понимание того, что делает ваш пресс:

  • Мышцы вашего пресса стабилизируют туловище, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Сильные мышцы пресса и спины имеют решающее значение для предотвращения боли и травм в пояснице.
  • Все, что вы делаете; ходить, наклоняться, сидеть, стоять, тянуться и подниматься, задействуя пресс и спину. Если ваш торс слабый или неуравновешенный, вы быстро станете одним из миллионов людей, страдающих хронической болью в пояснице.
  • Поперечная мышца живота (TVA) часто игнорируется в пользу более заметных мышц прямых мышц живота (шесть кубиков), но она чрезвычайно важна для повседневного функционирования. Он фактически оборачивается вокруг вашего позвоночника, придавая позвоночнику максимальную стабильность.

Получение максимальной отдачи от тренировок пресса

Теперь мы знаем, что выполнение сотен кранчей каждый день — не самый эффективный способ укрепить пресс. Эффективная тренировка пресса включает следующие этапы:

  • Выберите 5-10 упражнений, которые прорабатывают все мышцы кора: TVA, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота и нижнюю часть спины.Вы также хотите включить упражнения, которые включают сгибание (например, скручивание мяча), вращение (например, велосипед) и упражнения на фиксацию или изометрические упражнения (например, планка).
  • Включайте в себя вольные упражнения и упражнения для пресса стоя, чтобы улучшить силу и функциональность.
  • Делайте 1-3 подхода по 8-16 повторений каждого упражнения примерно 3-5 дней в неделю.
  • Выполняйте каждое упражнение медленными контролируемыми движениями. Слишком быстрое движение подразумевает использование импульса, что делает упражнения менее эффективными. Вы также можете добавить сопротивление (например, удерживать вес во время скручиваний), если вам нужно больше интенсивности.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте полную программу кардио, силовых тренировок и растяжек вместе с упражнениями на пресс.
  • Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете по программе, необходимо для сжигания жира.

9 вещей, которые вы не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы набираете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо этого !

Получите пресс и держите его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1. Избавьтесь от жизни

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место . Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на интенсивную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс.Если вы не можете похудеть, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды. Последовательность, а не совершенство — вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются.Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6. Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерная калорийность алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов.Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс.Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9. Забудьте о выздоровлении

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои привычки в тренировках и питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

10-минутная тренировка пресса — NHS

Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки.После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Хруст желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

  • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
  • Не отрывайте голову от пола.

Косой кран

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

  • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
  • Не отрывайте голову от пола.

Планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать мышцы живота в напряжении.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

  • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
  • Вы должны смотреть в пол.
  • Для облегчения выполнения планки колени упираются в пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

  • Во время упражнения держите бедра вперед.
  • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Для облегчения выполнения боковой планки колени упираются в пол.

Скручивание желудка с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>