Пресс для девушек начинающих: Упражнения для пресса для девушек

Как накачать пресс девушке — viardi.ru

Содержание

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

• Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
• Вторник. День отдыха.
• Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
• Четверг. День отдыха.
• Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
• Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

Пресс это та часть тела, которая постоянно находится на виду. При этом пресс достаточно сложно сделать красивым и рельефным, хоть он и работает фактически каждый день. Стоит отметить, что эта группа мышц очень сильно влияет на внешнее восприятие всей физической формы человека, потому как он занимает половину туловища.

Для мужчин и женщин тренировочный процесс на эту группу мышц немного различается, потому как преследуются разные итоговые цели. Мужчинам важно, чтобы пресс был достаточно большой и объемный, чтобы он сильно выделялся на общем фоне других мышечных групп.

Женщинам наоборот, нужно чтобы пресс дополнял фигуру и не был слишком большим и объемным. Рассмотрим упражнения для накачки пресса для девушек и их особенности.

Содержимое обзора

Основы упражнений на пресс

Для того, чтобы создать красивый и эстетичный пресс, вовсе необязательно записываться в тренажерный зал. Будет достаточно составить подходящую программу тренировок, которая будет полностью соответствовать поставленным целям.

Первое, на что стоит обратить внимание, это особенности организма и телосложения, также скорость обмена веществ.

Это очень важные факторы в процессе построения своего тела, поэтому их нужно учитывать с самого начала.

• У одних людей пресс лучше реагирует на большое количество повторов в 1-2 упражнениях.
• Другим людям, для того, чтобы добиться оптимального роста пресса, необходимо делать несколько тяжелых упражнений на среднее количество подходов.
• Нужно определить подходящий тренировочный подход конкретно для себя и отталкиваться от этого.

Тренировки в домашних условиях

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не представляют собой что-то очень сложное. Пресс делится на 3-4 кубика, которые расположены друг над другом в два ряда. Они делятся на нижнее отделение, среднее, и верхнее. Для того, чтобы потренировать каждое из этих отделений, нужно использовать разные упражнения.

Также не стоит забывать о боковых волокнах пресса, которые также оказывают существенное влияние на формирование красивого торса. Рассмотрим комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях, который не займет более 30 минут.

Легкая тренировка

В рамках этого комплекса рассмотрим полную тренировку всех отделений пресса.

Благодаря ей получится потренировать абсолютно всю брюшную поверхность, включая боковые волокна.

1. Начать стоит с классических подъемов туловище лежа на полу. Ноги должны быть согнуты под углом в 45 градусов и опираться на что-то, что поможет зафиксировать свое положение на полу. Исходное положение лежа на полу, руки за головой, нужно поднять торс и достигнуть точки за коленями, после чего опуститься до расстояния в 5-10 см от пола. Далее нужно будет снова совершить подъем. Избегая полного опускания туловища получится сохранить напряжение в целевой мышце на протяжении всего подхода, это более эффективный подход. Для начинающих достаточно будет 2 подхода по 20 раз.
2. Вторым упражнением будет «велосипед». Его суть заключается в том, чтобы лечь на пол, на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, начать совершать движения, похожие на вращение педалей в воздухе. В этом случае продолжительность измеряется временем. Начинающим рекомендуется делать не менее 30-40 секунд. Обратите внимание, ноги в висячем положении должны выпрямляться по очереди в процессе вращения педалей, это создаст дополнительную нагрузку на пресс.
3. Третьим и заключительным упражнением на пресс будут боковые скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине, ноги согнуты под углом в 45 градусов и опираются во что-либо, что поможет зафиксировать исходное положение. Руки вдоль туловища, нужно слегка приподнять туловище и дотянуться через бок правой рукой до правой щиколотки. После чего сделать тоже самое левой рукой. Таким образом нагружаются боковые волокна пресса. Для начинающих будет достаточно 10-15 раз на каждую сторону.

Рассматривая эффективные упражнения для пресса девушкам стоит помнить, что при желании их можно усовершенствовать и усложнить.

Самым простым способом усложнения тренировочного процесса является сокращение отдыха между подходами. С увеличением интенсивности тренировки начинают сжигаться дополнительные калории, что благоприятно сказывается на снижении уровня подкожного жира.

Тренировка в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала состоит в том, что он позволяет использовать дополнительные отягощения для тренировок, что позволяет пробить плато прогресса, который был достигнут в процессе тренировок с собственным весом.

Упражнения для пресса в зале девушкам очень многообразны, но стоит также начать с классических, постепенно двигаясь в сторону более сложных. К тому же через время классические упражнения перестанут приносить должный эффект, так как организм привыкнет к однотипной нагрузке.

В этот момент нужно резко менять упражнения, шокировать мышцы. Таким образом они будут находиться в постоянном процессе строения новой мышечной ткани и повышении выносливости.

Классическая программа

На фото упражнений на пресс для девушек видно, что в большинстве упражнений можно использовать дополнительное отягощение.

1. Начать стоит с классических подъемов туловища на стойке, это позволит взять в руки блин весом, начиная с 1,25 кг и выше, создавая дополнительную нагрузку.
2. Благодаря возвышенности стойки, допускается более низкое опускание туловища, благодаря чему будет лучшее растяжение мышечных волокон, что стимулирует их рост.
3. Вторым упражнением можно сделать «молитву» на блочном тренажере. Необходимо присоединить к блоке в нижней его части рукоятку, после чего встать на колени напротив.
4. Взяв в руки рукоятку и установив нужное сопротивление, зафиксировать положение рук на уровне головы, вытянув их вперед и согнув.
5. В таком положении нужно начать скручивание вниз, таким образом сокращая мышцы брюшного пресса. Статическую нагрузку также получают мышцы плеч и спины.

В качестве третьего, завершающего упражнения, если это необходимо, можно использовать подъемы ног в висе на турнике или брусьях. Ноги могут быть согнуты в коленях или полностью выпрямлены, второй вариант сложнее.

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-press-devushke/

Источник https://sportivnyjexpert.ru/uprazhneniya-na-press-dlya-devushek/

Источник

Источник

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-09-21 Все статьи автора >> 1. Пресс бывает «верхний» и «нижний» У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине. Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия. 2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе. Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы. 3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. 4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз. Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет. Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы? 5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью). Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Выводы Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок. Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как накачать пресс, если его нет от природы? Супер убойная тренировка на пресс Как накачать пресс — упражнения и методики Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

10-минутная тренировка для начинающих для женщин {Дома, без оборудования!}

Эта тренировка для начинающих для женщин не требует никакого оборудования, и вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома. Сделайте это, используя ковер, толстое полотенце или коврик для йоги. Я использую этот коврик для йоги .

Эти домашние упражнения отлично подходят, если вы только начинаете и хотите привести свой живот в тонус, и вы можете выполнить их всего за 10 минут.

Хорошая тренировка пресса для начинающих начинается с быстрой разминки и фокусируется на различных упражнениях на пресс, которые укрепляют верхнюю часть живота, косые мышцы живота и нижнюю часть живота.

Преимущества занятий дома

#1 Экономия времени

Домашние занятия помогут вам сэкономить время. Нет необходимости добираться до следующего спортзала. Просто оденься и начни.

Наслаждайтесь восхитительной едой, которая зарядит вас энергией, и вы никогда не почувствуете, что что-то пропустили, благодаря настраиваемым планам питания, спискам покупок и рецептам быстрого приготовления!

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ>>

У вас также есть возможность провести быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в спортзал, вы всегда должны выделять часы на вождение автомобиля и продолжительность занятий.

Но дома вы можете устроить 10- или 20-минутную тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту ваших тренировок в течение недели!

#2 Экономьте деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. На YouTube можно найти обучающие видео с упражнениями для любого вида фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте новые тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

#3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может быть, вам нравится тренироваться во время обеденного перерыва. При домашних тренировках вам не нужно полагаться на часы в тренажерном зале.

Вы также не обязаны следовать скорости инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному объекту. Вы можете заниматься дома в подвале, в саду или даже в номере отеля.

10-минутная тренировка пресса для начинающих

Отметьте тренировку, которую вы выполните, и день, когда вы планируете ее выполнить, установите день отдыха и подсчитывайте количество подходов и повторений, чтобы отслеживать улучшения. Очень мотивирует видеть, как вы переходите от удержания планки в течение 20 секунд к удержанию планки в течение одной минуты!

Обязательно делайте 30-секундный перерыв между каждым упражнением на пресс, растягивайтесь после тренировки и пейте много воды. Ознакомьтесь с этой 10-минутной программой растяжки для начинающих!

#1 Разминка: высокие колени (20 повторений, по 10 на каждую сторону)

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колено легким прыжком. Переместите руки вдоль тела для равновесия (см. рисунок).

#2 Пилатес (удержание в течение 10 секунд)

Лягте на спину и оторвите плечи от пола, положив руки рядом с бедром. Поднимите ноги вверх и задержитесь.

Убедитесь, что ваша спина касается пола. Если у вас прогибается спина, поднимите ноги выше, чтобы спина стала более круглой. Держите ноги прямо.

#3 Русский твист (10 повторений, по 5 на каждую сторону)

Сядьте на пол в положение V, согнув колени. Сведите кулаки вместе перед животом, затем переместите их вместе бедро к бедру.

Постарайтесь сдвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру. Если это слишком просто, откиньтесь назад еще дальше.

#4 Стеклоочистители (10 повторений, по 5 с каждой стороны)

Лягте на спину и вытяните руки под углом 90 градусов от тела. Подтяните ноги, сделав 90 градусов угол с вашими ногами.

Затем покачайте их из стороны в сторону, как стеклоочиститель, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

#5 Джек-нож на одной ноге (10 повторений, по 5 на каждую сторону)

Лягте на спину и вытяните руки над головой. Затем поднимите одну ногу и одновременно потянитесь руками к стопе.

Убедитесь, что ноги и руки остаются прямыми, а верхняя часть тела полностью отрывается от пола. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, затем поменяйте ноги.

#6 Планка (20 секунд)

Начните с носков и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ноги могут быть на ширине бедер, а руки или локти — на ширине плеч.

Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

#7 Помахивание ногами (20 секунд или 20 повторений, по 10 на каждую сторону)

Лягте на спину и положите руки рядом с телом (прямо). Поднимите обе ноги и держите их прямо, двигая ими вверх и вниз в противоположном направлении.

Если между полом и спиной есть зазор, поднимите верхнюю часть тела, чтобы округлить спину. Затем вы можете опереться на локоть и положить их рядом с телом, чтобы удерживать вес.

#8 Скручивания на велосипеде (10 повторений, по 5 на каждую сторону)

Лягте на пол и положите руку за голову. Разведите локти и переместите левый локоть к правому колену, скручивая корпус. Поднимите ногу под углом 90 градусов к локтю.

Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону. Не тяните за голову и обязательно держите локти открытыми. Вы не должны видеть свой локоть перед собой.

10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

Тренировка пресса + кора

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 20 октября 2022 г.

10-минутная тренировка пресса для начинающих, которую можно делать дома. 9 упражнений на укрепление кора, упражнения с мячом пилатес для начинающих и мам после родов, которые хотят восстановить силу мышц тазового дна, поперечной брюшной полости и нижней части живота.

Перейти к тренировке

Эта 10-минутная тренировка пресса для начинающих направлена ​​на развитие (или восстановление) силы кора. Эти девять упражнений на пресс для начинающих нацелены на глубокие поперечные мышцы живота, нижнюю часть пресса и мышцы тазового дна.

В сегодняшней тренировке используется мяч для пилатеса (или декоративная подушка). Это один из моих любимых инструментов, который помогает установить связь между мозгом и мышцами, необходимую для начинающих, стремящихся развить базовую силу кора. Это также отличный вариант для мам после родов, которые хотят исправить диастаз прямых мышц живота или восстановить силу кора.

Загрузите наш бесплатный план тренировок для начинающих

30 дней заранее запланированных тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих

Что такое хорошая тренировка для начинающих?

Упражнения на пресс для начинающих должны помочь вам установить связь между мозгом и мышцами, необходимую для правильной работы кора. Он должен быть нацелен на все основные мышцы, включая: верхнюю прямую мышцу живота (верхняя часть пресса), нижнюю прямую мышцу живота (нижняя часть пресса), внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы пресса по бокам вашего тела) и поперечную мышцу живота (ваш самый глубокий кор) мышцы).

Как часто нужно тренировать пресс?

Сила кора является важной основой для любого уровня физической подготовки. Для достижения наилучших результатов я рекомендую включать тренировки для пресса и кора 3–4 раза в неделю. Тем не менее, если вы будете выполнять мои домашние тренировки или следовать любому из моих бесплатных планов домашних тренировок, вы получите множество «скрытных» упражнений на пресс, встроенных в каждую тренировку (мы задействуем наше ядро ​​​​в различных силовых упражнениях для всего тела). односторонние упражнения).

Безопасна ли эта тренировка для начинающих при диастазе прямых мышц живота (расслоение живота)?

ДА, это отличная тренировка пресса после родов! Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы избегать любых упражнений на пресс, которые вызывают «жесткий» конус или куполообразную форму живота. Если вы попробуете эту тренировку для начинающих и заметите, что ваш пресс сжимается (доходит до точки), вернитесь к этой тренировке для диастаза прямых мышц живота. С другой стороны, если вы можете легко выполнять эти упражнения на пресс, попробуйте увеличить масштаб до этой 10-минутной тренировки для нижней части живота.

10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин

Создайте сильный корпус с 9Упражнения для пресса для начинающих, которые можно делать дома.

Эти упражнения на пресс для начинающих специально разработаны для развития базовой силы кора. Они также предназначены для лечения диастаза прямых мышц живота, укрепления тазового дна и ягодичных мышц и восстановления пресса после родов.

Добавьте эту тренировку для начинающих к своей программе тренировок для начинающих (или послеродовой тренировке) по своему усмотрению, начиная с 1-2 раз в неделю и увеличивая до 3-4 раз в неделю.

Оборудование для тренировок: 9 шт. 0004

Мяч для пилатеса. Вы также можете использовать детский мягкий мяч или декоративную подушку, если у вас нет мяча для пилатеса.

Купить мяч для пилатеса My

Люблю добавлять мяч для пилатеса, чтобы установить связь между мозгом и мышцами, пока мы работаем над укреплением кора! Менее 10 долларов на Amazon!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для начинающих на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 9 Упражнения на пресс для начинающих
• Интервалы на время секунд)
• Без повторов (Выполнить каждое упражнение x1)

План тренировки

1. С-образные складки
2. Лежа, согнутые колени, постукивания пальцами ног
3. Попеременное разгибание ног лежа
4. Опускание ног из стороны в сторону
5. Модифицированный подъем боковой планки и отжимание мяча
6. Захват медвежьим ползком с выжиманием мяча
7. Модифицированный ролик для досок и мячей
8. Супермен и жим мячей
9. Ягодичный мостик

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Пресс для начинающих

9 Упражнения для пресса для начинающих

С-образные складки

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота.

Как выполнять С-образные группировки

1. Начните в сидячем положении на коврике, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Поместите мяч для пилатеса позади себя, плотно прижав его к пояснице.
2. Сядьте в С-образную форму. Плечи слегка выдвинуты вперед, пупок сильно втянут, когда вы наклоняетесь назад к мячу. Вытяните руки длинно перед собой.
3. Прижмите поясницу к мячу на счет до четырех и сделайте паузу, чтобы удерживать согнутое положение на счет до четырех.
4. Затем медленно выдохните, считая до четырех.

Постукивания пальцами ног, согнутыми в коленях лежа

Цели: Поперечная мышца живота (глубокие основные мышцы под прямой мышцей живота или шесть мышц брюшного пресса), нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение; чем дальше ваши колени от груди, тем тяжелее будет это упражнение.

Как делать постукивания носком ноги с согнутым коленом лежа

1. Лягте на коврик спиной к полу. Поместите мяч для пилатеса под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к мячу.
2. Поднимите колени под углом 90 градусов (колени согнуты под углом 90 градусов).
3. Представьте, что ваши тазовые кости соединены веревкой. Чтобы активировать поперечные мышцы живота, потяните тазовые кости друг к другу.
4. Затем, контролируя ситуацию, коснитесь коврика правым носком. Вернитесь в исходное положение и коснитесь коврика левым носком.
5. Поочередно постукивайте пальцами ног по мату, не позволяя нижней части спины «отскакивать» от мяча.

Попеременное разгибание ног лежа

Цели: Поперечное положение живота, верхней части пресса, нижней части пресса и бедер.

Как выполнять попеременное разгибание ног

1. Начните лежать на спине. Поместите мяч для пилатеса под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к мячу.
2. Поднимите колени под углом 90 градусов (колени согнуты под углом 90 градусов).
3. Вытяните правую ногу прямо перед собой, удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов.
4. С контролем отведите правую ногу назад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Затем попеременно вытягивайте левую ногу. Это движение медленное и контролируемое.
5. Чтобы усилить это движение, выпрямите обе ноги одновременно.

Нижняя часть ноги из стороны в сторону

Цели: Косые мышцы (мышцы по бокам туловища), нижний пресс и сгибатели бедра.

Как выполнять опускание ног из стороны в сторону

1. Начните лежать на спине, активировав мышцы кора, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату.
2. Поднимите ноги, колени согнуты под углом 90 градусов (колени расположены поверх бедер), и сожмите мяч для пилатеса между коленями.
3. Удерживая лопатки на коврике, медленно опустите колени к правой стороне тела, сведя колени вместе и постукивая правым коленом по коврику.
4. Напрягите пресс, подтягивая колени в исходное положение.
5. Повторите влево, опуская колени так, чтобы левое колено коснулось мата с левой стороны тела.

Модификация: Уменьшите диапазон движений ног, чтобы уменьшить интенсивность этого упражнения.

Модифицированный подъем боковой планки и отжимание мяча

Цели: Косые мышцы (мышцы по бокам туловища), нижняя часть пресса, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца) и сгибатели бедра.

Как выполнять модифицированный подъем боковой планки и отжимание мяча

1. Начните с модифицированной боковой планки или боковой планки с коленом вниз с левой стороны. Левое предплечье на коврике, левое плечо сложено над левым локтем и левым коленом на земле. Поместите мяч между коленями.
2. Задействуйте пресс и косые мышцы живота, отрывая бедра от коврика и сводя ноги вместе, чтобы сжать мяч.
3. Задержитесь в верхней точке, думая о том, чтобы прижать нижнее колено к коврику, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
4. Затем вернитесь в исходное положение, уверенно опуская бедро на коврик.
5. Повторить следующий комплект для противоположной стороны.

Захват «медвежьим ползком» с выжиманием мяча

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса), косые мышцы, плечи, спина, ноги, ягодичные и квадрицепсы.

Как выполнять прием «медвежий ползание» с выжиманием мяча

1. Начните с позиции на столе, встаньте на четвереньки, плечи сложены над запястьями, бедра сложены над коленями, таз выровнен. Поместите мяч для пилатеса между внутренней стороной бедер.
2. Вдохните, позволяя животу слегка опуститься, подняв взгляд вверх, когда вы дышите животом.
3. Выдохните, подтянув пупок к позвоночнику, подогнув пальцы ног и подняв колени на один дюйм от коврика, обнаруживая медвежьего ползания. Сожмите мяч между внутренней стороной бедер. Задержитесь на счет три.
4. Вдохните, опуская колени на коврик, находя нейтральное положение позвоночника.

Модифицированная планка и ролик с мячом

Мишени: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые, поперечные мышцы пресса, плечи, спина и подколенные сухожилия.

Как выполнять модифицированную планку и перекатывание мяча

1. Начните с модифицированной планки. Колени на коврике, плечи сложены над локтями, пальцы ног соединены с ковриком. Прямая линия от головы до копчика. Положите мяч для пилатеса под предплечья.
2. Медленно раскатайте мяч для пилатеса под предплечьями, пока он не достигнет локтей. Держите корпус в напряжении, когда туловище опускается ближе к коврику.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, катая мяч для пилатеса под предплечьями, пока он не окажется ближе к запястьям, немного подтолкнув себя назад, задействовав мышцы кора.

Модификация: Уменьшите диапазон движений, взяв его из положения на четвереньках на столе, а не из модифицированной доски.

Супермен и жим мяча

Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора.

Как выполнять Супермен и жим мяча

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги в стороны от тела. Положите мяч для пилатеса под руки.
2. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы отрываете ноги от земли и прижимаете руки к мячу для пилатеса.
3. Задержитесь в этом положении, напрягая корпус и сохраняя нейтральный позвоночник. Чем сильнее вы нажимаете на мяч, тем интенсивнее становится это упражнение.
4. Медленно опустите ноги на землю и ослабьте давление мяча.

Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и тазовое дно.

Как делать ягодичный мостик

1. Лягте на спину, поставив ступни под колени.